缺铁性贫血症_百度百科
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贫血的原因其中最常见的是缺铁性贫血或称营养性贫血如果人体对铁的摄入量不足便会影响到血红蛋白的合成从而使红细胞中血红蛋白的含量显著减少随之红细胞数目就减少其结果会使人体内的各细胞组织供氧不足将导致缺铁性贫血症
患者以学龄前儿童孕妇为最多是世界上重要的营养缺乏病之一根据1986年营养与食品卫生研究所的调查在4747名学龄前儿童中缺铁性贫血的患者占59.1%并以6个月至1岁的儿童患病率最高1990年市对若干托儿所的调查也表明幼儿患缺铁性贫血较为普遍约占被调查人数的3040%1984年秋省营养调查结果在1035人的血红蛋白中有33.1%的人处于铁不足状态其中城市居民为51.9%农民为40.1%大学生为48.3%城市小学生高达68.3%又根据铁摄入量的调查浙江省各类人群的铁摄入量在18.0～88.3毫克之间占供给量标准的180736%由此表明从食物中的含铁量来看铁源是相当充裕的再从食物类别来看铁源主要来自植物性食物但是植物性食物的铁吸收率极低如大米仅为1%小麦为5%菠菜和大豆为7%相反肉类和肝脏的吸收率较高约为22%如按食物中铁的平均吸收率为10%计算则平均每人每日吸收利用的铁仅为1.8～8.88毫克当然这种情况近年来有所改善但被利用的铁仍是不足的因此除了注意膳食中铁的补充外另外一个重要因素是必须进一步努力提高铁的吸放和利用率是一种红色的含铁其中铁的数量约占人体总含铁量的7080%的主要成分即是血红蛋白红细胞运送氧的工作便是靠血红蛋白来完成的铁是一种变价元素有四氧化三铁三氧化二铁和氧化亚铁三种由于铁从一种价态变为另一种价态时需要消耗(或放出)的能量极少因而是中氧的良好载体当血液进入肺部后红细胞中的铁与新鲜氧相结合铁便由低价变为高价当血液进入到身体其他部位时红细胞中的铁则由高价变为低价并释放出氧此时主要症状表现为①由于供氧不足体内的血液更多地流向重要脏器而那些暂时影响不大的脏器例如皮肤粘膜等的血管则开始收缩于是常会出现皮肤眼睑内粘膜等变白这种现象在口唇指甲和耳垂等部分尤为明显②由于无法供给细胞足够的氧从而导致身体出现各种不适呼吸急促心跳加速乏力易疲劳食欲减退以及嗜睡等③缺铁性贫血还容易造成脑内缺氧影响正常思维使思考能力变差健忘以及经常出现头晕眼花耳鸣等对于2岁以内的婴幼儿还会直接影响到脑和身体的正常发育此外缺铁还会影响到蛋白质的合成和能量的利用损害人体的免疫机制导致无机盐和维生素代谢的紊乱使铅滞留的吸收量增加血液内维生素C的含量减少血小板的数目增多也会引起体内药物作用和代谢的变比使尿中的和的排泄量增加
缺铁性贫血起病缓慢当每天摄入的铁数量不足时并不会立即发生贫血而是利用身体中贮备的铁当贮备的铁用完开始出现贫血的倾向时也都不会立即出现上述症状甚至多数人连自我感觉都不明显当病人到医院就诊时病情一般都已发展到了因此经常注意铁的补充并使体内有一定数量铁的贮备才能保证身体的健康一个成年人全身含铁约3～5克其中除了70～80%是以血红蛋白的形式存在于红细胞中外约10%分布在肌肉和其他细胞中是酶的构成成分之一还有一部分称为贮备铁贮备在肝脏肠和胎盘中约占总量的15～20%此外还有少量的铁以与蛋白质相结合的形式存在于血浆中称为血浆铁数量约为3毫克红细胞的寿命约为120天最后在肝脏或脾脏中破裂这样每天破裂的红细胞数约相当于红细胞总数的1/120同时每天又有相同数量的新的红细胞由产生出来因此在正常情况下人体内的红细胞数保持相对稳定一般一天之内人体中破坏和产生的红细胞数可达100亿个左右但人与人之间有一定差异破坏(或死亡)了的红细胞分解出来的铁转变成血浆铁进入骨髓中后再次用来生产新的红细胞肌肉和其他细胞中的铁也是如此细胞破裂后变成血浆铁然后再用来合成新的细胞因此铁与蛋白质脂肪等其他营养素不同除了因出血造成铁的损失外铁在人体内并无消耗而是循环利用尽管如此但仍然有极少量的铁损失到身体外面即每天脱落的肠粘膜皮肤细胞以及毛发中所含的铁平均约1毫克左右成年男子为0.9毫克女子为0.7毫克因而每天需要从食物中吸收约1毫克的铁以资补充又由于铁的吸放率因食物而异通常为10%左右再加上安全系数因此建议每日膳食中铁的摄取量成年男子为12毫克女子为18毫克孕妇乳母为28毫克女子孕妇乳母因月经出血胎儿成长和哺乳等原因故每日摄取铁的数量应较多
前已提及缺铁会引起红细胞数减少医学上常用的方法来作为确定贫血的标准一般红细胞数为400万/立方毫米血红蛋白量在12%克以上者为正常红细胞数分别在300～400200～300100～200100万以下/立方毫米以及血红蛋白在9～116～93～62克%以下者分别被定为轻度中度重度极重度贫血
虽然在营养学会制订的每日膳食营养素供给量中对女性孕妇乳母等的摄取铁量较男性为高但由于女性的身材和饭量都较男子为小因此在家庭中女子虽是吃同样的食物而摄入的铁不仅不高于男性甚至还往往更低孕妇在怀孕后血量要增加20%需要动用200～400毫克的铁同时胎儿成长以及分娩时的失血也需要大量的铁乳母由于哺乳的需要也要求摄入更多数量的铁但同样道理她们所摄入的铁也往往达不到应有的数量一般足月胎儿肝内贮存的铁可以供应6个月早产儿仅够供应3～4个月又由于生长迅速5个月时体重就能增加1倍1岁后能增加2倍加之婴幼儿的排泄量比成年人高出数倍因而在出生后9～24个月期间往往容易缺铁如不能及时添加含铁多的辅食贫血症状还会延续很长时间其他如大量出血或慢性出血者患慢性疾病发热性疾病者以及病理情况下铁代谢异常者也会出现缺铁性贫血含铁丰富的食物有动物肝脏(每百克含铁52毫克)动物全血(每百克含铁15毫克)等其他如肉类淡菜虾米蛋黄(干)(干)芝麻酱子子小米以及紫红果等含铁都很丰富或较为丰富经常食用自能补充所需的铁量其次用铁锅烹调食物也能补充铁源有人测定放在玻璃器皿中烹调的炸酱面中100克炸酱面含铁仅3毫克而铁锅烹调的每100克含铁高达87.5毫克还有人做过这样的试验用铁锅炒100克的葱头加油加热5分钟后炒熟的葱头中含铁量增加了1～2倍如果再加上盐和醋同样加油加热5分钟含铁量提高到原来的15～19倍根据计算人的一生中大约需从食物中摄取相当于打一把菜刀的铁阿胶是我国传统的补血配方乳酸亚铁是很好的二价补铁制剂
除上述外设法提高铁的吸收和利用率也是重要的动物肝脏血和肉中的铁是以血红素形式存在的最容易被吸收消化其吸收率一般为22%最高可达25%植物中所含的铁大多是以植酸铁草酸铁等不溶性盐的形式存在所以难以被人吸收利用其吸收率一般在10%以下
实验证明铜也参与人体的造血过程并能够影响铁的吸收运送和利用人体缺铜时会使肠道吸铁量减少使肝肾脾内的贮铁量和量降低使组织内贮备铁动员困难使骨髓内铁的利用发生困难血红蛋白的合成量减少使晚幼红细胞的发育受抑制骨髓造血基地缩小使成熟红细胞半衰期缩短使血浆铁的更换率减少清除率时间延长等因此在补充铁的同时还要适当地补充铜含铜丰富的食物有猪肉肝芝麻大豆小豆芹菜等也能促进肠内铁的吸收它可以使难以吸收的三价铁还原成容易吸收的二价铁还能使血浆输铁蛋白中的三价铁离子还原成肝脏铁蛋白的二价铁离子在膳食中如加入50毫克维生素C便能将铁的吸收率提高3～5倍人奶内含乳糖和维生素C较多有利于铁的吸收相反牛奶中含磷较多还含有某些容易与铁结合的蛋白质会影响干扰铁的吸收所以6个月以前的婴儿最好以
此外钴是的组成成分是形成红细胞必不可少的物质锰对骨髓造血反应有催化作用镍是血的组成成分具有刺激出血机能的作用能促进红细胞的再生因此还要注意膳食平衡和食物多样化以保证这些元素的摄取缺铁性贫血是由于日常生活中铁摄取量不足或肠胃吸收不良致使体内缺少铁质影响血红蛋白的合成或由于反复失血以及严重的肠等所引起的贫血其临床表现为面色苍白倦怠无力头晕心悸食欲不振及低热等症状治疗时除适当补充铁剂外食物疗法会收到更好的疗效常可选用以下食疗处方
方1绿豆红枣各50 克红糖10 克将前二者加水适量煮到绿豆开花红枣胀圆后加红糖吃枣时去核连皮吃下每日1 次2 周为1疗程此方对过敏性紫癣及也有效
蛋白质11.4克脂肪0.6克碳水化合物52.1克热能258 千卡膳食纤维4.2克胡萝卜素195微克维生素B10.13毫克维生素B20.1毫克维生素C121.5毫克维生素E5.87毫克尼克酸1.5毫克钾581毫克钠2.2毫克钙52毫克铁3.9毫克磷180毫克 方2黑木耳15克红枣50克冰糖10克先将木耳红枣温水泡发洗净放入小碗加水和冰糖隔水蒸1小时吃木耳红枣喝汤每日2次可常服食蛋白质0.8 克脂肪0.2 克碳水化合物24.8 克热能167千卡膳食纤维1.3克胡萝卜素180微克维生素B10.03毫克维生素B20.05毫克维生素Cl22毫克维生素E1.52毫克尼克酸0.5毫克钾195毫克钠1.9毫克钙16毫克铁1.4毫克磷13毫克
方3菠菜250克粳米100克将菠菜用沸水焯一下切碎粳米煮粥粥成入菠菜稍沸即可每日服2次
蛋白质14.5克脂肪1.4克碳水化合物84.7克热能408千卡膳食纤维4.3克胡萝卜素7300微克维生素B10.32毫克维生素B20.33毫克维生素C80毫克维生素E4.9毫克尼克酸4.1毫克钾856毫克钠213.9毫克钙168毫克铁7.7毫克磷217毫克
方4猪肝100克菠菜200克将新鲜猪肝切片菠菜洗净切段先用沸水焯一下滤出待用锅内水烧开后放入少许姜片及盐再将肝和焯好的菠菜一起放入水沸后肝熟饮汤食肝及菜
蛋白质24.5克脂肪4.1克碳水化合物10.6克热能177千卡膳食纤维3.4 克胡萝卜素5840 微克维生素A4972 微克维生素B10.29毫克维生素B22.3毫克维生素C84毫克维生素E4.3毫克尼克酸16.2毫克钾857毫克钠239毫克钙138毫克铁28.4毫克磷404毫克
方5花生米带衣20克大枣30克将大枣去核煮熟与花生米共捣为泥每日1剂分3次用大枣汤送下
蛋白质5.3克脂肪9.0克碳水化合物11.8克热能149千卡膳食纤维1.7克胡萝卜素78微克维生素B10.16毫克维生素B20.05毫克维生素C73.3毫克维生素E3.9毫克尼克酸3.9毫克钾230毫克钠1.1毫克钙1.4毫克铁0.8毫克磷72毫克
方6鲜菠菜250克鸡蛋一只约50克先将菠菜洗净用沸水焯一下滤出待用鸡蛋打入碗内将水烧开加入少许油盐将悼好的菠菜放入锅内并倒入搅好的鸡蛋饮汤食菠菜和蛋花可常服用
蛋白质12.9克脂肪6.3克碳水化合物7.7克热能138干卡膳食纤维4.3克胡萝卜素7300微克维生素A93微克维生素B10.77毫克维生素B20.54毫克维生素C80毫克维生素E4.8毫克尼克酸1.6毫克钾838毫克钠275.8毫克钙187毫克铁8.4毫克磷209毫克
方7龙眼肉大枣各30克先将二者洗净大枣去核共煮汤20分钟后取汤饮用
蛋白质1.8克脂肪0.2克碳水化合物27.4克热能119千卡膳食纤维1.2克胡萝卜素72微克维生素B10.02毫克维生素B20.14毫克维生素C73.3毫克维生素E0.23毫克尼克酸0.7毫克钾517毫克钠1.4毫克钙18毫克铁0.6毫克磷69毫克1.菠菜鸭血汤
原料菠菜80克鸭血50克嫩豆腐20克枸杞20克
做法先将鸭血豆腐切成薄片锅中放少许油放葱末姜末炒后加入鸭血豆腐翻炒片刻然后加枸杞和适量清水待水沸两分钟后加菠菜和调料即可
功效该汤富含铁钙蛋白质和维生素热量较低不仅可以纠正贫血还有清火通便作用
原料胡萝卜猪肝各100克水发黑木耳30克
做法胡萝卜切成菱形猪肝剔去筋膜切片用料酒胡椒粉盐淀粉拌一下锅中放油将拌好的猪肝放入八分热的油中过一下变色盛出然后炒姜蒜加胡萝卜木耳翻炒熟时放入猪肝出锅时放少许蒜苗或青椒丝色香味更浓
功效这道菜益气补血适合血虚者服用1妈妈在孕期哺乳期要均衡营养有意识地多吃含铁高的食物如动物肝脏瘦肉鸡蛋等并且要经常定期检查血色素妈妈孕期发现贫血定要及时治疗以免宝宝因为先天性储铁不足而引
2婴儿出生4个月左右不管是母乳喂养还是人工喂养都应该逐步添加蛋黄肝泥鱼泥菜泥及铁强化食品在给宝宝吃含铁食物的同时最好也补充富含维生素C果胶的水果提高铁的吸收率
3尽可能使用铁锅铁铲给宝宝烹制食物铁质炊具在烹饪时会产生细小的铁屑溶于食物当中形成可溶性铁盐容易被肠胃吸收
4多给宝宝吃含铁丰富的食物及时通过食物来补铁食物中的肝肾豆类蛋黄绿菜叶水果海带含铁量比较多可以在日常饮食中多给宝宝食用
5早产儿低体重儿双胞胎多胞胎在出生后两个月就应该在医生的指导下服用铁剂以防贫血其他宝宝如果要补充铁剂一定要在医生的指导下服用[1]
新手上路我有疑问投诉建议参考资料 查看补钙还在喝牛奶？含钙最丰富的其实是芝麻酱！
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原标题：含钙最丰富的其实是芝麻酱
　　调查显示，中国人从一日三餐中可以获得约400毫克的钙，如果注重选择含钙丰富的食物如小虾皮，贝壳类及豆制品等，通过三餐还可能获得高于400毫克的钙，而成年人每天钙的适宜摄入量为800毫克，如果是骨折病人、老人家、小孩儿童等的话其含量应该增至1000毫克。因此补钙很重要，一般人会通过补钙产品来补钙，但是存在的误区很多。实际上饮食补钙更有效，下面我们就介绍一下该如何通过饮食来补钙，走出饮食补钙误区。
　　补钙冠军：芝麻酱
　　不说不知道，很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值； 芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处（不要与菠菜等蔬菜共食，否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收）。芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍，经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用，还能纠正和预防缺铁性贫血；另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落；芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用；常吃芝麻酱能增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克最好。
　　补钙亚军：虾皮
　　虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。另外，虾咪中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好的保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死；老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症；老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。
　　补钙季军：牛奶
　　牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。
　　其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，蛋白质含量约3%，脂肪含量约3%，钙含量约120毫克/100毫升，并含有脂溶性维生素K、A、E等，是我们补钙的最佳奶类。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克，因为牛奶的摄取方便，因此牛奶成为补钙的首选食物。
　　补钙第四名：乳酪
　　奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙含量丰富。
　　奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美；奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻；奶酪中的脂肪和热能都比较多，但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面。
　　不同人群如何补钙？
　　母乳宝宝不需补钙
　　一般而言，不足6个月的婴儿每日需要300毫克的钙，6个月以后每日则需要400毫克。配方奶粉能满足一个正常婴儿的钙需求量，吃母乳的孩子也不需要补钙，可以适当补充鱼肝油，其中的维生素A及维生素D可以帮助婴儿吸收钙，但一定要在医生的指导下服量。真正缺钙的孩子多数为早产儿或巨大儿。此外，如果孩子多汗，尤其是入睡后头部出汗，头不断摩擦枕头，出现“枕秃圈”；精神烦躁，对周围环境不感兴趣，不如以往活泼；夜间常突然惊醒，啼哭不止；出牙晚；前额高突，形成方颅……就可能缺钙了，家长最好带孩子到医院做个检查，判断是否缺钙。
　　儿童多晒太阳补钙
　　3~10岁的儿童每日需要钙600~800毫克。这一阶段的孩子可以每天通过摄入250~500克奶类、户外活动不少于1小时、平时多吃其他钙及蛋白质丰富的食物（如虾皮、鸡蛋、芝麻、海产品及豆类）等获取钙。幼儿可以在9~10点到户外晒晒太阳，可由每天十几分钟逐渐增加到半小时。尽量暴露皮肤，不直射眼睛即可。多吃富含维生素D的鱼肝油、蛋黄、牛奶等，减少食盐的摄入量，以免加速骨钙的流失。儿童肠胃功能较弱，如果需要补钙，不要选择碱性强的钙补剂，并且服用钙剂时不要饮用碳酸饮料。
　　青少年最好靠食补
　　青少年处在成长的最关键年龄段，一个18岁左右的青少年每天需要钙800~1000毫克。由于长得太快，很容易缺钙，表现为生长疼、腿软、抽筋、牙齿发育不良，容易乏力、烦躁、精力不集中，甚至还有偏食、厌食、易过敏、易感冒等现象。遇这种情况，最好的办法就是食补，多吃一些含钙高的食物，如贝类、虾皮、奶类和豆类食品。
　　成年后，人体钙质吸收变少、排泄增加，因此青年时期赶早补钙，增加钙的储蓄，提高骨量峰值，是预防中老年骨质疏松的好办法。
　　几乎所有孕妇都缺钙
　　准妈妈几乎都缺钙，因为胎儿骨骼形成所需要的钙全都要来源于母体。一般来说，怀孕时对钙的需求量会增加20%，孕妇因钙流失而出现骨质疏松的风险是30%~40%。因此，当孕妇出现牙齿松动、四肢无力、经常抽筋麻木、腰酸背疼、关节疼、头晕、水肿等，就应当心缺钙了。
　　孕妇每天需摄入毫克的钙，尤其是妊娠中晚期的孕妇，每天最好摄入1500毫克的钙。孕妇应有选择地多吃些含钙丰富的食物，如雪里红、海带、紫菜、山楂、豆类、奶类、虾皮及芝麻酱等，并适当吃些富含维生素D的食物，如蛋黄、动物肝等。
　　但是，由于多数孕妇都有早期孕吐、食欲下降、挑食等现象，单纯食补无法满足钙需求，此时可以根据个体需要，在医生的指导下服用补钙产品。
　　老人喝骨汤不如喝牛奶
　　如果绝经妇女和老年人出现以下症状，就要当心缺钙了：出现老年性皮肤痒；脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高变矮；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。此时应及时检测骨密度，确定是否缺钙。若老人缺钙导致骨质疏松，发生骨质疏松性骨折的几率就会显著增加。
　　因此，老年人若出现腰酸背痛、周围关节疼痛，就要提防是否骨质疏松，并预防手腕、髋关节和脊椎出现脆性骨折。
　　很多老人喜欢喝骨头汤补钙，其实效果有限。
　　一般来说，骨头汤中的钙含量只有牛奶的几十分之一。平均每100克牛奶中含有104毫克钙质，奶酪中钙含量可达鲜牛奶的7~8倍。大豆含钙量也很高，每500克豆浆约含钙120毫克，每150克豆腐含钙高达500毫克。此外，还可以通过吃海带、虾皮及小白菜等蔬菜来补钙。年纪大了还应多到户外运动，多晒太阳。
(责编：朱宁君、聂丛笑)
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体育锻炼与营养
点击:709&次
体育锻炼与营养
&&&来源：&&&&
第一节& 概&&& 述
一、体育锻炼与营养的关系
&&& 体育锻炼与营养都是促进身体健康的重要因素。体育运动可以改善、发展与提高人体各组织器官的功能，而人们从食物中摄取的营养素，是构成和修补组织器官的原料，调节器官功能的主要物质。营养不仅与发病率及身体发育有关，而且影响运动的能力，所以体育运动与营养两者不可偏废。
&&& 学生每当适宜的体育锻炼之后，食欲总会有所增加，这是正常的生理现象。因为体育运动的特点就是人体活动量大，能量消耗也大，而且不同的运动项目对身体有特殊的影响。体育锻炼里，各种运动器官和系统活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体“收支平衡”，必须进食更多的物质。合理的营养基本要求应该是饮食中的营养素齐全，发热量高，食物新鲜多样化等。
&&& (一)热量
&&& 体育锻炼时热能消耗较大，必须供给充足的热能以满足机体的需要。热能不足，会引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降。若摄入过多，则会引起体内脂肪增多，身体发胖。要了解摄入和消耗的热量是否恰当，最简单易行的办法是经常观察体重的变化。
&&& 我国普通大中学生每天的热能消耗：男生为2500千卡，女生为2100千卡。经常参加体育锻炼的男生可达3300千卡，女生为2500千卡。
&&& 据山西农业大学1992年调查结果是：该校男生平均每人每天从食物中摄入总热量为2813．8千卡，女生为1838．8千卡。如果以我国学生测定普通大中学生热量代谢比例计算，该校男生在热量摄入上平均达到112．6％，呈热量“正平衡”状态；女生热量摄入平均达到 87．6％，呈热量“负平衡”状态。表明女学生热量不足，这与参加体育锻炼少，部分女生挑食，盲目减肥有关。
&&& (二)热能物质的比例
&&& 食物中的蛋白质、脂肪和糖在体内氧化分解后产生热量。三者的比例对体内代谢状况和机体工作能力有一定的影响，在一般人的饮食中，蛋白质、脂肪和糖的发热量的比例应为1U1U4。经常参加体育锻炼的人，脂肪量减少，三者的比例应为1U0．7U4～5。不同性质的运动项目，能量消耗也不同，耐力项目(如长跑、游泳等)可适当提高糖与脂肪的比例，三者比例应为1U1U7。
&&& 蛋白质与运动能力有密切关系，它能提高中枢神经的兴奋性，加强条件反射活动，改善自我感觉，降低疲劳程度，提高运动能力。它又是肌肉的原料，对保证肌肉的发展和发挥更大的功能具有重大的作用。肌肉收缩主要靠肌纤维的收缩。如肌纤维增粗，肌肉收缩力量就增大，这必须依靠肌肉中蛋白质的增加。血红蛋白和肌红蛋白的增加，可以改善运动时体内的物质代谢。因为蛋白质是细胞的主要组成成分，肌肉、内脏、血液、皮肤、指甲、毛发、酶和部分激素，都是由蛋白质组成。它在构造机体、修补组织、调节人体生理功能、供给能量等方面发挥着重要的作用。蛋白质氧化时耗氧多，对运动有影响。一个大中学生，每日每千克体重约需1.5克的蛋白质，年龄较小仍在发育中的大中学生和疾病恢复期，要适当增加蛋白质的摄取量。对蛋白质食物的食用方法，最好将两种以上的蛋白质食物混合使用，可以互补所缺乏或含量不足的氨基酸，提高食物的营养价值。蛋白质来源于肉、蛋、奶、豆类及粮谷类等。
&&& 脂肪，一个大中学生每日摄人50克脂肪(包括食物本身所含的脂肪在内)即可满足活动的需要。每克脂肪能产生39焦耳的热量，它是构成人体细胞的主要成分之一，在体内起着固定内脏器官以及润滑协调作用，在体表面起着绝缘保温的作用。它是多种维生素被人体吸收的溶剂，是调节人体正常生理功能所不可缺少的重要营养物质。脂肪来源于动物油和植物油等。
&&& 糖，又称碳水化合物，糖容易消化吸收，分解迅速，产热快，耗氧少。糖是供应人体活动能量，维持体温的重要物质。此外，在构成身体组织，辅助脂肪消化、帮助肝脏解毒，促进胃肠蠕动的消化腺的分泌等方面，起着重要的作用。血糖水平正常才能发挥大脑的功能。一个大中学生，每日摄人400～500克的碳水化合物，可满足每日活动的需要。当高度脑力劳动和大运动量训练时，血糖消耗得很快，应适当予以补充，糖的主要来源是粮食(米、麦、玉米、高粱等)与根茎类食物(薯类、萝卜等)所含的淀粉，水果和瓜类中也含有糖。
&&& 从山西农业大学1992年调查结果看，该校学生从热量营养素来源分布看，男生中蛋白质占耗热量的10.8％，脂肪占26．4％，碳水化合物占62.8％。女生中蛋白质占耗热量的10.7％，脂肪占25.8％，碳水化合物占63.4％。从调查表中看到男、女生脂肪每日摄入量都高于城市代表值，而维生素A、维生素B2食物量偏低。
&&& 维生素不是人体直接能量的来源，也不参与身体结构的组成，但它是调节体内化学反应的有机物质，对于生长发育和维持正常生命则是必不可少的，也是运动员营养中较重要的一种营养素。运动时机体处于应急状态，体内代谢加强，酶的活性，激素的分泌增加，大量排汗，维生素的损失加大，这就增多了维生素的需要量。尤以维生素 B1、维生素C和维生素E关系较大，这三种维生素贮备充足，能改善肌肉的营养，有利于肌肉活动。增加耐力，减轻疲劳，加速体力恢复，有利于心肌活动，减少氧债，提高神经系统的工作能力。一般情况下，充足的维生素从饮食中摄取，新鲜蔬菜、水果以及心、肝、肉中都含有丰富的维生素。当某种维生素缺乏时，会导致新陈代谢的障碍，影响人的正常生理功能，出现眼干、脚气等各种“维生素不足症”。
& 　二、中学生在饮食上存在的问题
& 　中学生在食物营养摄取上存在一些问题，主要表现在：
& 　(一)饮食不规律
&&　学校一部分学生不遵守学校的膳食制度，其中以不吃早餐最为突出。经科学测定，食物在胃中大约可保持4～6小时，超过这个时间就会产生空腹饥饿感，长期超过这个时间不进食，身体就会造成损害。一些学生晚上6～8时吃晚餐后，到第二天中午再吃，时间过长，不利于身体健康。
&&& (二)食量不均衡
&&& 从科学饮食来讲，早餐应占全天食物总热量的25％～30％，午餐占40％，晚餐占30％～35％。但实际上学生早餐过少，晚餐过多。有的同学在食堂吃了晚餐后，临睡前仍要在饭馆加餐许多，加重胃、肠等消化器官的负担；还有的学生不注意饮食质量的合理分布，有时吃得很好，有时吃得很差。这种挑食习惯直接影响到肠、胃的稳定消化，影响健康。
&&& (三)营养知识缺乏
&&& 许多学生不知道各类食物含有哪些营养成分，哪些食物的营养价值高，不懂得各种食物的合理搭配。有些学生认为新鲜的，价格高的食物就是好的，在进食上有很大的盲目性。
&&& (四)参加体育锻炼少，盲目减肥
这在女同学中尤为普遍，有些女生为了追求身材苗条，每天只吃 250～300克主食，影响了身体正常发育所需要的营养量。高年级学生不上体育课，参加体育锻炼也少，个人着装上讲究起来了，反而体质下降。
&三、中学生的合理饮食
&&& 1988年初，国务院已经把研究人民合理的膳食结构列为基本国策，科学合理的饮食，是保证人体健康的重要因素之一，是人们从事脑力和体力劳动能量消耗的来源。大中学生脑力劳动极其繁重，还有一定的体育锻炼，能量消耗是比较大的，加之中学生仍处于发育和最后定型的关键阶段，因此，合理的饮食营养就更为重要。
&&& (一)要有满足人体需要的各种营养物质
&&& 中学生每人每日大约需要食物总热量为11.72千焦左右，主要从主食中摄取，每日进食0.55千克的粮食，大约可以提供8．18千焦的热量，其余热量需从豆类食品、肉类、蛋类、蔬菜和食油等副食中补充。数量是质量的基础，有的学生，特别是女学生，盲目追求体态“美”，经常减少进食，是损害身体的做法。按时定量吃好，并注意各营养素的搭配是十分重要的。
&&& (二)营养素全面合理
&&& 人体的组织细胞都是由蛋白质为主构成，平时进食时，应重视蛋白质的补充。但是，钙、铁、磷、碘等无机盐和维生素，也是维持人体健康所不可缺少的物质，应食用多种多样的食品，如豆制品、蛋类、肝、胡萝卜、海带、新鲜蔬菜和多种杂粮等。如果获取量缺乏，就会出现夜盲症，牙龈出血、脚气病、贫血等。因为挑食不利健康，中学生应理智地克服偏食毛病。
&&& (三)养成合理的饮食习惯
&&& (1)有的学生少进或不进早餐，有的为了早晨多睡一会懒觉，也有些女同学为了减肥，控制进食，每天只吃中、晚餐，这样的结果，不仅有损身体健康，而且对学习效果也有不利的影响，日本和英国学者研究发现，不吃早餐，空腹时间过长，或午饭、晚饭吃的过饱，可以引起胆汁成份的变化和胰岛素分泌不均，容易发生胆结石症和皮下脂肪增多，对身体极为不利。最好是定时定量，一日三餐摄取热量应分配合理，一般是早餐要好，午餐要饱，晚餐要少。暴饮暴食，容易引起消化不良。为使食物充分消化，饭前饭后1.5～2小时内不宜进行体育锻炼。
&&& (2)进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取。在多种食品中猪肝的价值最高，它含有很多人体缺乏的维生素和矿物质，特别是含铁量较高，有利于预防运动性贫血。仍在生长发育期的学生和女生的月经期，应补充更多的铁质。一个人每天从食物中摄取10～15克氯化钠，而一次马拉松随汗带走30克氯化钠，所以运动后喝些淡盐水是非常必要的。
&&& 在开运动会等比赛前的一餐中(赛前2.5～3小时进餐)，以七成饱为宜，不吃易产气、难消化的食品(如韭菜、大豆等)，临赛前不要吃过多的糖(不超过1克／千克体重)。
&&& (3)运动中和运动后的饮水卫生
&&& 水是机体不可缺乏的重要营养素。水促进物质代谢，调节体能，保持腺体的正常分泌。运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少，而运动时机体则需要充分的血容量。如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。由于肌体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升，肌肉力量下降的情况。
&&& 运动中和运动后饮水应以少量多次为原则，切不可一次性大量饮水，大量水分渗入血液，使血液稀释，血量增多，会加大心脏、肾脏的负担，使胃液稀释，影响消化和食欲。同时随汗水大量排出，还导致盐分的损失。为补充失去的盐分和热量，宜用含糖、盐比例适当的运动饮料。运动中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。应注意少量多次，间隔20～30分钟，每次150～200毫升／次为宜。运动后不要喝5℃以下和15℃以上的饮料，喝10℃左右的凉开水最佳。
因为吃进食物不能完全吸收，以10％为不吸收计，故从食物成分中计算出的数应减去10％，才为摄取量。
第二节& 蛋白质、脂肪、糖在体育
锻炼中的营养特征
一、蛋白质
(一)蛋白质的生理意义
蛋白质分子中含有碳、氢、氧、氮以及硫和磷等元素，是组成人体重要成分之一。人体一切细胞组织均由蛋白质组成。体内许多具有重要生理作用的物质，也是以蛋白质为主要成分。此外，如激素、酶、血红蛋白等主要成分是蛋白质。蛋白质还能提高对疾病的抵抗力。体内酸碱平衡的维持，遗传信息的传递以及许多重要物质的运转，均与蛋白质有关。所以，蛋白质是生命的存在形式，也是生命存在的物质基础。
&&& 蛋白质虽不属于主要能源，但它对于修复、构建组织及参与代谢十分重要。体内原有的或已经损破的组织细胞中的蛋白质必然发生分解，分解后大部分再被利用，也有一部分排出体外。蛋白质在分解过程中放出能量。此外，每天由食物提供蛋白质中，如果有些不符合机体需要，或者数量太多，也将分解而放出能量。一克蛋白质在体内氧化分解放出16.74千焦(4千卡)热能。人体每天所需能量有14％左右来自蛋白质。
&&& 正常情况下成年人体内蛋白质含量稳定，虽蛋白质不断合成分解，组织细胞不断更新，然而蛋白质的总量却维持动态平衡。维持体内蛋白质的平衡状态叫氮平衡，即摄入机体的氮量与排出的氮量相等。少年儿童为了满足新增组织细胞形成的需要，有一部分蛋白质将在体内储留，即摄入蛋白质的数量大于排出量，即为正氮平衡；反之，在某些疾病状态下，可能由于大量组织细胞遭到破坏分解，由机体排出的氮量超过摄入的数量，即为负氮平衡。
&&&& 蛋白质营养不良少年儿童表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻、智力障碍；成人则出现疲劳、体重下降明显、肌肉萎缩、贫血、血浆蛋白含量降低，逐渐发展成营养性水肿等。
&&& (二)蛋白质的来源
&&& 食物中的肉、鱼、奶和蛋类等，是动物性蛋白质和主要来源；豆类 (主要是大豆)含有丰富的植物蛋白质；粮谷类食物蛋白质含量虽不高，但往往由于食用量大，因此也是蛋白质的主要来源，每日吃0.5千克粮食即可获得50克的蛋白质。
&&& (三)运动锻炼中蛋白质的需求特征
&&& 蛋白质在体内的储存量极微，营养充分时约可储存少量(约 1％)，过多的蛋白质进人体内后，经肝脏分解为尿素等排除，所以蛋白质应该每天摄入适量，才能满足机体需要。
蛋白质的需求量与机体的活动强度、肌肉数量及体积等条件有关，一般是以正常成年人每公斤体重供给蛋白质1～1.5克为标准，运动锻炼者对蛋白质的需要量比一般人高，成年锻炼者一般为每公斤2克，并要求应有较多的动物性蛋白质。在考虑蛋白质的供给量时，热能必须充足，如热能供给不足时，则蛋白质不能有效地被利用。此外，如果过多摄入蛋白质对身体有害，因为蛋白质代谢时耗氧较多，增加肝肾负担，尤其在热量摄入不足时，这种有害作用更明显。
&&& (一)脂肪的生理意义
&&& 脂肪由碳、氢、氧三元素组成。脂肪的广义包括中性脂肪和类脂，狭义的脂肪仅指中性脂肪，由一分子甘油和三分子脂肪酸组成的酯(甘油三脂)，类脂能溶于脂肪或脂肪溶剂的物质，在营养上特别重要的有固醇和磷脂两类化合物。有人将中性脂肪和类脂质统称脂类或脂质。此外，脂类中还包括脂蛋白。
&&& 脂肪酸的种类很多，可分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类，在不饱和脂肪酸中有的在体内不能合成，由食物供给，这些脂肪酸为必需脂肪酸。
&&& 脂肪是构成组织细胞的重要成分，特别是磷脂和固醇等。磷脂类是构成原生质的主要成分。固醇是合成体内固醇类激素的重要物质。中性脂肪成构成体内的储备脂肪，如皮下脂肪。此种脂肪在体内可以支持和保护脏器、隔热和保温，当机体需要时可以动用来参加脂代谢和供给能量。每克脂肪在体内氧化可产热37．67千焦(9千卡)，为最浓缩的热能来源。机体摄入多余的热量以脂肪形式贮存体内。维生素A、D、E、K均溶于脂肪，故称脂溶性维生素，膳食中的脂肪可以供给脂溶性维生素并协助其吸收利用。脂肪能增加食物的美味和饱腹感，摄入过量可引起肥胖和动脉粥样硬化。一般人脂肪占体重的10％～20％，肥胖者超过此数。
&&& (二)脂肪的来源
&&& 脂肪来源于动物性食物的猪油、牛油、羊油、奶油、鱼油、骨髓及蛋黄等；植物性脂肪，如芝麻、菜子、大豆、花生和茶子等含有大量脂肪，加工可制成植物油。此外，核桃、杏仁、松子、葵花子和榛子等均含有丰富的植物性脂肪。国外有人强调食用动物性脂肪，认为80％应来自运动性脂肪，主要考虑到奶油、蛋黄及鱼油等脂肪中脂溶性维生素及磷脂的含量较高。奶油和蛋黄中脂肪不仅有丰富的维生素A和D，并且易于消化吸收。而植物脂肪中则含较多必需脂肪酸。近年来还有人提倡让运动员食用麦芽油增强耐力。
&&& (三)运动锻炼中脂肪的需求特征
&&& 脂肪是浓缩的能源，尤其是耐力运动的主要能源，但必须在供氧充足的条件下才被氧化而放出能量，并且脂肪氧化时耗氧多，在负氧情况下脂肪氧化受到障碍，不能有效地被利用，而且会增加机体酸性代谢产物，对机体不利。因此，膳食中的脂肪不宜过多。每日膳食中有50克脂肪基本能满足需要。一般认为应占每日热能供应量的 17％～20％左右。不宜超过30％。而在寒冷条件下可以适量增加摄入量。摄人脂肪应选择熔点低，消化吸收率高和含脂溶性维生素与必需脂肪酸较多的脂肪。一般情况下，植物油较好。
&&& 糖由碳、氢、氧三元素组成，可分单糖(如葡萄糖和果糖)、双糖(如蔗糖、麦芽和乳糖)和多糖(如淀粉、糖元、纤维素和果胶等)三大类。
&& (一)糖的生理意义
&& 糖是热能的良好来源，一克糖在体内产生16.74千焦(4千卡)的热能，是能量物质最重要的来源。糖作为供能物质有许多优点，糖的消化吸收、分解产热快，尤其是葡萄糖能快被氧化而供给能量，所以糖有直接燃料之称。糖氧化时耗氧少，氧化一克糖需氧0.83升；而氧化一克脂肪或蛋白质分别耗氧为2.03升和0.97升。糖在无氧条件下也能分解放出热能。这对体育运动十分重要，因在紧张的运动中，机体处于缺氧状态，而以糖氧化供能，可以减少体内氧债。糖是构成体质的主要物质，并参与许多生命过程。糖有保护肝脏的作用，糖可以增加肝糖元的贮存，加强肝脏功能和解毒作用。
&& 糖对神经系统的代谢十分重要，供给神经组织所需要的热能，神经组织中储存的营养素很少，主要靠血液中的糖分供给其代谢的需要，所以当血液中糖分减少时，神经系统的机能最先受到影响。脑每日需要葡萄糖100～120克，血糖过低时发生低血糖症甚至昏厥。
&& (二)糖的来源
&& 膳食中的主要来源是粮食和薯类，米和白面的含糖量为80％～90％。因为粮食和薯类富含淀粉可供热能外，还有蛋白质、维生素和无机盐等。而蔗糖和麦芽糖除供能外，营养价值远不如粮谷类食物，食物中糖的含量见下表。
食物中糖的含量
百分含量(以湿重计算)
大米&&& 面粉
蔬菜(主要为不能利用的纤维素)
牛奶(主要为乳糖)
猪肝(主要为糖元)
蛋、肉、鱼类
(三)运动锻炼中糖的需求特征
&& &糖的供给量、消耗量的大小与饮食习惯、运动水平及生活水平有关。一般情况下占总热能供给量的60％～70％，成人每日每公斤体重约需4～6克，运动者需8～12克，机体内糖储备很少，约300克左右，体内多余的糖转为脂肪储存。
有关各种营养素在膳食中所占的比例，可因各种营养不在体内的作用不同，消耗量大小不同和各地食品种类的不同及饮食习惯的不同而不同。我国人民膳食中大约总热量的60％～70％来自糖，10％～15％来自蛋白质16％～20％来自脂肪。蛋白质虽也供应一部分能量，但非主要来源，而糖是最重要的能量来源。
第三节& 维生素、无机盐和水在体育锻炼中的营养特征
一、维生素
维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类化合物，种类很多，理化性质也不相同，大多数不能由人体合成，只能由食物供给。它们在体内不能供给能量，一般也不参与体质的构成，机体只需要极少的数量即可满足需要，但不能缺乏。维生素在体内储存量也很少。
&& 当膳食中维生素长期不足或缺乏，可以引起代谢紊乱或缺乏症。长期轻度缺乏，不一定会出现临床症状，但可使人的劳动能力和运动能力下降，抵抗力下降，所以维生素对体育运动参加者来说是十分重要的。它不但为保证身体健康所必需，而且当体内维生素不足时给予适量的增加还能改善人体的运动能力。
&& 引起维生素缺乏的原因除食物中供给量不足外，也有可能体内发生吸收障碍，生理需要量增加等。预防维生素缺乏的措施是保持平衡膳食，当需要量增加时要提高供给量，减少食物运输、储存、加工、烹调过程中的损失，治疗妨碍肠道吸收的疾病。各种维生素之间的摄入量也要平衡。某种维生素大量摄入，可以加重其他维生素的缺乏。维生素之间的关系非常密切，过量摄入维生素，可增加身体的排出量或引起代谢紊乱甚至中毒，所以必须合理使用。
&& (一)维生素A
&& 胡萝卜素在体内可以转变成维生素A，具有同样的生理功能。凡能分解成维生素A的类胡萝卜素称为维生素A源。
&& (1)理化性质。属于脂溶性维生素，对热、酸和碱稳定，一般烹调中不致破坏，但易受强光、紫外线及氧的破坏而失去其功能。脂肪酸败时所含维生素A严重破坏。食物中含有磷、维生素E和抗坏血酸或其他抗氧化剂时，则维生素A和胡萝卜素较为稳定。
&& (2)生理功能及供给量。维生素A与正常视觉有密切关系。当维生素A长期不足或缺乏，最先出现暗适应能力降低及夜盲症。随后出现一系列影响上皮组织正常生长的症状，如上皮细胞过度角化的毛囊角化症，此症可以在呼吸道、消化道、眼的角膜和结膜以及泌尿生殖器官的粘膜上发生。因此，唾液腺、胃腺、汗腺、泪腺等分泌机能下降而发生各种疾病。如眼部因角膜和结膜上皮组织的退变而泪液分泌减少，即为干眼病。又如呼吸道上皮角化和失去纤毛，可使呼吸道抵抗力下降，易受细菌侵袭而患呼吸系统疾病。
&&& 维生素A长期过量摄入可引起维生素A过多症(中毒)，如儿童每日口服维生素A10～15万单位连服数月，即可出现厌食、皮肤干燥、粗糙、瘙痒、毛发稀少、过度兴奋、肝肿大、肌肉僵硬等。一般均为摄入维生素A制剂过量引起。普通膳食一般不会引起维生素A过多症。对视力要求高的人，需量也较多，如射击、摩托等项目，游泳运动员需保护皮肤，所以对维生素A需要量也较多。
&& 世界卫生组织建议每日维生素A供给量成人为750微克。上述供给量中至少有1/3应来自维生素A，其中2／3可来自胡萝卜素。
&& (3)来源。含维生素A较多的食物有动物肝、肾、蛋黄、牛奶等，一般兽、禽、鱼肉中含量不多，见下表。我国膳食中维生素A含量一般较少，主要由红、黄或绿色蔬菜及红、黄色水果中得到胡萝卜素，在体内转变成维生素A(1国际单位相当于0.6微克β胡萝卜素或0.3微克维生素A)。
食物中维生素A的含量
每百克食物中含量
／国际单位
每百克食物中含量
／国际单位
猪肉牛肉羊肉
& &&(二)维生素D
&& (1)理化性质。维生素D能溶于脂肪及脂肪溶剂；在中性及碱性溶液中能耐高温和氧化。
&& (2)生理功能及供给量。可以促进钙和磷在小肠内的吸收，为调节钙和磷的正常代谢所必需，它能促进骨骼和牙齿的正常生长。缺乏维生素D和钙，可以影响牙齿钙化，延缓牙齿萌出和颌骨的发育，使牙釉质发育不全，并易于发生龋齿。维生素D缺乏可以导致儿童患佝偻病，成人患骨质软化症。
&&& 维生素D过量摄入，可产生食欲不良、恶心、呕吐、易兴奋，甚至可出现动脉、肾、小血管、心、肺等处的钙化现象。
&&& 维生素D的供给量标准，我国目前尚未规定。维生素D的需要量必须与钙、磷的供给量联系起来。在钙、磷供给充足的条件下，成人每日获得300～400国际单位的维生素D即可使钙的储留达到最高程度。一般成年人如果不是生活或工作在不易接触日光的地方，则以上数量很容易通过紫外线的照射而获得。孕妇和乳母，应对钙磷的需要量增高，此时该补充维生素D3。世界卫生组织建议6岁以下儿童、孕妇、乳母为每日400国际单位维生素D3，相当于10微克。
&&& (3)来源。维生素D3最丰富的食物有动物肝脏、鱼肝油和禽蛋等。奶类含维生素D3不高。6岁以下婴幼儿可补充适量鱼肝油，有利于生长发育。但切不可过量。成人经常接受日光照射就是最好的维生素D3的来源。一般不必补充。
&&& (三)维生素E(生育醇)
&&& (1)理化性质。呈淡黄色油状体，溶于脂肪及脂溶剂，对热和酸稳定，对碱不稳定，可缓慢地被氧化破坏，在酸败的脂肪中维生素E遭到破坏。
&&& (2)生理功能及供给量。近年来对维生素E的作用有不同看法，许多研究证明，维生素E对人体的作用是多方面的。如人类膳食中长期缺乏维生素E，会发生巨细胞性溶血性贫血；血液中维生素E浓度低，红细胞寿命减短，补充维生素E后，以上症状减轻或消失。
&&& 许多人认为维生素E的主要作用机理是抗氧化作用。据研究，维生素E能提高人体运动能力。其原因可能是维生素E能减少组织的耗氧量，减少氧债，改善循环，尤其是微循环的改善，提高生物氧化过程，改善肌肉营养，对心脏也有良好影响。维生素E能增强人体的高空耐受性及运动负荷能力，这与氧耗减少有关。缺乏维生素 E引起肌营养不良或其他组织的退化性病变，也可能由于耗氧的增加而形成相对缺氧有关。耐力项目可以增加维生素E的摄入量。总之，目前维生素E对运动能力的促进作用在国内外已有较多的研究，在国内也已引起注意。
&&& 此外，据研究，维生素E在抗衰老方面有重要意义。
&&& 维生素E的供给量我国尚无规定。美国建议膳食中供给量成年男子为15国际单位，成年女子为12国际单位(1国际维生素E，相当于1.1毫克aC生育醇纯品)。据国外报道，每公斤体重供给维生素El毫克，对减低氧债和提高运动能力有良好影响。当膳食中的多不饱和脂酸量增高时维生素E的供给量也要随之增加。
&&& (3)来源。aC生育醇广泛分布于动植物组织中，特别良好的来源为麦胚油、棉子油、玉米油、芝麻油和花生油等。绿叶莴苣叶及柑桔皮含aC生育醇也很多。在肉、蛋、鱼肝油及奶中也有存在。生育醇的吸收与其他脂溶性维生素相似，需要有胆盐及脂肪存在。
&&& (四)维生素B1(硫胺素)
&&& (1)理化性质。溶于水，对氧稳定，较耐高温，在酸性介质中极其稳定，然而在碱性介质中极不稳定，在pH大于7的条件下煮沸可使大部分或全部破坏，即使在温室下储存，亦将逐渐破坏。故在煮鱼、煮粥、煮豆和做馒头制面条时，若加入大量的碱，可造成硫胺素大量损失。
&&& (2)生理功能及供给量。据研究缺乏硫胺素时，机体合成脂肪能力降低。所以缺乏硫胺素影响能量供应。硫胺素能促进糖元在肝脏和肌肉中的积聚，在能量代谢过程中加速糖元和磷酸肌酸分解等作用，对肌肉活动有利。硫胺素对维持神经系统的正常生理功能有重要作用，缺乏硫胺素使糖代谢发生障碍，最先受影响的是神经系统，产生感觉异常，肌力下降，疲倦。如长期食用精白米和面粉，而又无其他杂粮和副食品补充，就会造成因硫胺素缺乏而患脚气病，表现为多发性神经炎，肌肉萎缩、水肿、失眠、食欲不佳及其他症状，如心动过速等。
&&& 硫胺素对运动员来说还有减轻疲劳，改善运动能力和加速疲劳消除。能用于治疗过度疲劳。总之，硫胺素与运动有密切关系。
&&& 膳食中硫胺素供给量应与机体热能总摄入量成正比，以每千卡热能相应供给若干克硫胺素比较合理，即机体能量消耗越多，硫胺素供给量也相应地增加。硫胺素在人体内储存很少，即使过去膳食中硫胺素含量很丰富，但一旦改为硫胺素缺乏的膳食数周，即可发生脚气病。所以认为正常成年人硫胺素供给量应为0.4毫克／1000千卡。目前多数国家，包括我国在内供给量标准为0.5毫克/1000千卡。一般成人每日需要量为1.5～2毫克。如为大运动量或过度脑力劳动、高温、缺氧或膳食中糖的摄入量多时，硫胺素的需要量相应地增加。运动员对硫胺素需要量较高，尤其是耐力项目。如膳食中供给量不能满足时，可以服用硫胺素制剂。胺素的摄入量过多时可以从尿中排出。
&&& (3)来源。硫胺素丰富的食物有粮谷类、豆类、酵母及硬壳果、动物肝、肾、脑、瘦肉及蛋类。粮谷类食物硫胺素主要存在于胚芽和表皮部分。此外，在绿叶蔬菜和水果中也含有。
&&& (五)维生素C(抗坏血酸)
&&& (1)理化性质。溶于水，不耐热，在中性和碱性条件下能使其破坏，在酸性环境中对热稳定，干燥条件下也较稳定，当受潮或光线照射后易于破坏。由于维生素C性质十分不稳定，在洗、切、烹调时如不注意上述情况，食物中的维生素C可以遭到破坏。植物组织中含有抗坏血酸酶，能催化维生素C使之氧化。所以蔬菜和水果不宜久放，以免营养价值降低。铜盐有加速维生素C的氧化破坏作用，故不宜用铜锅炒菜。
&&& (2)生理功能及供给量。维生素C是一种活性很强的还原性物质，参与体内多种氧化还原反应；维生素C为形成细胞间质所必需；维生素C与骨骼、牙齿生长发育有关；对红细胞的生成有影响，能促进造血，是治疗贫血的重要辅助药物；维生素C能改善机体工作能力，对体育运动有密切关系，不仅能改善运动能力，并且能推迟和减轻疲劳，又有利于疲劳的消除；维生素C能提高三磷酸腺苷酶的活性，并能增强机体的应激能力；能增加对缺氧、寒冷和高温的耐受性，提高组织内氧的利用；维生素C与抗体生成有关，因维生素C能促进免疫球蛋白抗体的形成，从而增强机体的抵抗力。此外，维生素C还能增进白细胞的吞噬作用，也有利于增强抵抗力，体内保持一定数量的维生素C，能减弱病毒的致病力，所以也有利于增强机体对病毒的抵抗力。
&&& 维生素C可以防治动脉粥样硬化，预防深部动脉血栓，血栓的形成与维生素C长期负平衡有关。维生素C能阻止亚硝胺在体内的合成，在有氧条件下还可以促进亚硝胺的分解。亚硝胺是一种致癌物质，因此，维生素C能使体内致癌物――亚硝胺在体内含量下降，但不能阻断体内亚硝胺的致癌作用。但大量服用维生素C，可能产生某些副作用。&&&
&&& 膳食中的供给量经实验研究和实验调查发现，每日摄入10毫克维生素C，不仅可以预防坏血病，还可以治疗坏血病，但又因维生素 C摄入量较高可以增进健康，提高抵抗能力及加速创伤愈合。世界卫生组织建议的供给，成人为30毫克。我国供给量为：成年男子为 75毫克，成年女子为70毫克。
(3)来源。大部分新鲜蔬菜和水果中都含有维生素C，只要经常能吃到足够的蔬菜和水果，注意合理烹调，一般情况下不会缺乏。
二、无机盐与水
&&& 存在于人体中的各种元素，除碳、氢、氧和氮主要有机化合物形式出现外，其余各种元素，不论含量多少，均称无机盐，而含量较多的有钙、钠、钾、镁、磷、硫、氯等7种元素。其他元素如铁、铜、锌、碘、锰、氟等存在数量极少，有的只有痕量，故称微量元素。各种无机盐总量约占体重的5％。
&&& (一)钙
&&& (1)生理功能。钙构成骨骼、牙齿。体内钙总量的99％集中于骨和牙齿中。若机体缺钙，骨和牙齿的生长及维持正常状态受影响；神经、肌肉正常兴奋传导和适宜感应性的维持、心脏的正常跳动都必须有一定量钙离子存在；若血钙下降，可使肌肉和神经的兴奋性增高，从而引起抽搐，反之，若血钙过高，则可抑制神经和肌肉的兴奋性；钙也参与血凝过程，并对多种酶有激活作用。若缺钙，则血液凝固受影响。
&&& (2)供给量和来源。我国规定钙供给量标准，成年男女为0.6毫克。钙的良好来源是奶及奶制品，不但含量高，而且吸收率也高。蔬菜、豆类、海带、小虾米等均含有丰富的钙。钙如与草酸结合则不能吸收。脂肪过多也妨碍钙的吸收。维生素D与蛋白质可以促进钙的吸收。
&&& (二)磷
&&& (1)生理功能。磷是骨与牙齿的重要组成材料。正常人骨骼中含磷总量为600～900克左右，约占体内磷总量的80％；磷也是构成组织细胞的重要原料，如核酸、磷脂和某些辅酶等；三磷酸腺苷和磷酸中的磷具有储存和转移能量的作用，在代谢中有重要意义；一切肌肉活动、神经活动、糖与脂肪的代谢都需要有磷的化合物参加，肌肉活动越多，能量消耗越大，磷的需要也更多；磷还参与许多重要生理功能，磷和脂肪合成磷脂，是维持中枢神经系统正常状态所必需的物质；糖在血液中以酸式磷酸盐和碱式磷酸盐的形式存在，是维持血液中酸碱平衡的一种缓冲体系。磷与能量代谢和神经肌肉活动有密切关系，所以是运动员膳食重要营养素之一。
&&& (2)供给量和来源。多数国家无规定标准，由于所吃食物种类广泛，磷的来源不成问题，如果膳食中蛋白质和钙含量充足，则所得到的磷也能满足。成人每日需磷1.5克，运动员需要量较大，尤其是能量消耗大和神经高度紧张的项目，如体操、长跑等每日需磷2.5克。
&&& 磷广泛存在于动植物组织中，一切富含蛋白质的食物都含有磷，如蛋类、肉类、鱼类等。植物性食物中，豆类和绿色蔬菜含磷量较高。
&&& (三)铁
&&& (1)生理功能。成人体内约含铁3～7克，约有60％～70％的铁存在于血红蛋白内，5％存在于肌红蛋白内，15％存在于细胞色素酶及多种氧化酶中，剩余的铁则以铁蛋白的形式存在于肝、脾、骨髓和肠粘膜中。铁在体内参与氧的转运、交换和组织呼吸过程，与细胞内生物氧化有密切关系，如铁供给不足，一般表现为缺铁性贫血。
&&& (2)供给量和来源。铁主要在十二指肠中吸收，身体需要较多时，吸收的铁也增加；需要的铁少时，吸收也减少。铁在体内代谢过程中，可以反复被身体利用。一般情况下，除肠道分泌物和皮肤、消化道与尿道上皮脱落可以损失少量外，几乎不存在其他途径的损失。只要从膳食中吸收的铁能补偿这些损失，就能满足需要。当然妇女在经期和孕期铁的供给量应该增加。无机铁盐比有机化合物中的铁容易吸收，二价铁约比三价铁的吸收率约高3倍。胃酸、维生素C均可以促进三价铁还原为二价铁，故可以促进铁的吸收。食物中脂肪过多，影响铁的吸收。植物性食物中的铁其吸收率均在10％以下，动物性食物铁的吸收率较高，如鱼类为11％，肉类和肝脏铁的吸收率可达22％，而蛋类铁的吸收率只有3％，可能有干扰铁吸收的因素存在。
&&& 我国规定每日铁供给量成年男女均为12毫克，但妇女经期和孕期，授乳期为15毫克。从事体育运动，尤其是运动量大的运动员，应进行预防性补铁，运动员每日需铁量为20～25克，运动员缺铁的原因，但因需要量增加，摄入量不足，也常因对铁的吸收不良或损失过多。
&&& (四)氯化钠
&&& (1)生理功能。维持细胞外液的渗透压，影响水的动向，对维持机体水分、防止体内水分丧失有重要作用；氯化钠参加体内酸碱平衡的调节，重碳酸钠是体内重要的缓冲物；氯是胃酸的主要成分，不足时引起消化不良，食欲不振；氯化钠与肌肉的正常生理活动关系十分
密切，缺乏时肌肉软弱无力，易于疲劳。大量损失时会发生肌肉痉挛，因为氯离子减少引起神经肌肉的“应激”性增高之故。
&&& (2)供给量和来源。主要来源是食盐。食盐个体摄入量差异很大，一般成人每日摄入15克左右，主要经尿排出，尿中的排出量和摄入量有密切关系。氯化钠除肾脏排出外，皮肤也可通过排汗而排出氯化钠。汗液中氯化钠的浓度一般为0.2％～0.4％，据报导，长跑运动员汗液中排出氯化钠浓度平均为0.47％～0.15％，运动员中发生的低盐和缺水情况，一般属于轻度。轻度氯化钠不足时，出现乏力，食欲不良等，纠正后即恢复。然而，夏季氯化钠不足常易被忽视。在夏季水盐损失量大时，应加强水和盐的补充，在一般情况下，每日摄入氯化钠8～15克已足够，夏季多汗时可增加至20～30克／日。
&&& (五)水
&&& (1)生理功能。在组成人体的成分中，水占成人体重的60％～ 70％。人体与外界环境交换的物质中，以水为最多。维持水平衡状态时，进人机体的水和排出机体的水基本相同，称“水平衡”。体内水分损失20％时，无法维持生命；水是细胞和体液的重要成分；水参与体内许多代谢过程，食物的消化吸收、运输以至排泄均必须在水的参与下进行；水能保证腺体的正常分泌；水参与体温调节，发1克汗液，即能失散2q43千焦(0q58千卡)的热；失水过多必然导致血液浓缩，使血流减慢，影响对肌肉的供氧和正常代谢所产生废物的排泄，出现肌肉酸痛，运动能力下降，甚至肌肉发生痉挛等。
&&& 当肌肉失水2％时，体液渗透压增高，血浆容量减少，渗透压改变，运动能力下降，体内失水量达体重的4％～5％时，肌力下降20％～30％。体内因缺水而刺激丘脑下部渗透压感受器，引起大脑皮层的兴奋和出现口渴感。口渴也出现于高盐饮食时。此外，也因唾液分泌减少致使口咽干燥而产生口渴感。运动时常因口咽部干燥而体内并不缺水的口渴感，称“假渴”。采用漱口即可解渴，如因活动量大而大量排汗所引起的口渴感，该及时补充水分。运动中和运动后均不宜大量饮水，不然会产生胃部膨胀，有碍膈肌运动使呼吸不能正常进行；又因水分大量摄入，短时间内血量急剧增加，心脏、肾脏负担加重，继之出现排汗量和排尿量增加，大量泌汗的同时又增加了能量消耗，因而对节省能量和恢复疲劳均不利。适量补充水分和无机盐，可以有效地预防体温升高和血液浓度升高。水还具有润滑作用，如关节液可减少运动时的摩擦，唾液可使食物易于吞咽等。
&&& (2)供给量和来源。饮料和各种汤类中的水分，每日可获得水约 1000毫升；膳食中各种食物如米饭、面条、馒头、水果、蔬菜和肉、鱼等，可获得1200毫升水；体内物质氧化过程中所产生的水，一日约产生300毫升代谢水，体内水的排出途径以肾脏排尿为最重要，正常情况下每日排尿1500毫升；经消化道排出的每日只有100毫升左右，但在呕吐和腹泻情况下明显增多。由呼吸道排出的水分约350毫升。运动时呼吸道排出量略有增加；皮肤排汗量非显性汗约500毫升，但在高温环境中运动则排汗量明显增加，有时一日排汗达数升以上。
&&& 体育运动参加者如在高温条件下进行活动，体内产热量大，水盐代谢旺盛，气温高于30℃时，机体主要靠发汗调节体温，大量排汗时伴有水、盐、维生素及氨基酸等损失。若失水、失盐而缺少合理预防措施，可以引起一系列代谢紊乱。大量排汗时该及时补水。
&&& 失水量与血红蛋白密切相关，失水量大，血红蛋白浓度相应增高。饮水应少量多次。所失去的水分应该及时逐渐得到补充，以便使机体保持平衡。在补充失去的水分时应补充失去的无机盐。
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