下列说法正确的是（ ）A．统计中出现次数最多的数据叫做众数B．数轴上-4在-7的左边C．一个人的体重和_百度知道
下列说法正确的是（ ）A．统计中出现次数最多的数据叫做众数B．数轴上-4在-7的左边C．一个人的体重和
下列说法正确的是（ ）A．统计中出现次数最多的数据叫做众数B．数轴上-4在-7的左边C．一个人的体重和他的身高成正比例D．扇形统计图可以表示数据增减变化
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故原题说法错误．故选，一个人的体重和他的身高不成比例A一组数据中出现次数最多的数是众数；C扇形统计图可以表示各部分数量和总数之间的关系；B在数轴上-4应该在-7的右边，故原题说法错误，故原题说法正确
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出门在外也不愁足球踢左路，惯用用脚，请教如何内切并把握时机射门？如何调整脚步频率？有用还有加分_百度知道
足球踢左路，惯用用脚，请教如何内切并把握时机射门？如何调整脚步频率？有用还有加分
没时间细心研究视频，导致一路带到底线再用右脚拉回传球，身高170，方便随时碰球过人，谢谢因为学校高中比赛要开始了，但我练不出来如果能给一点关于如何用身体的（身体一般偏差，希望给我一点有用的经验之谈，还有加分，集了点财富值，体重56kg，高手的脚步频率都是很高的？看一些过人视频，或者推荐一点好的教学视频我在左路经常切不进，就是为了提问题，有点速度但没太大优势）
提问者采纳
其实踢球，而且力道也要把握好，3米远。我看你应该还是不是很熟球感，你只要把重心放稳，就会像国足一样.如果想内切要好的话你的身体对于我而言让我羡慕啊。这正是你所说的“看一些过人视频..53kg.很不错.。这个作为拿球方和防守方都会遇到。技术还行吧。力道把握不好的话：1，作为高中生（我大二了- -，争取用上力量，这个一般就牵扯到护球和卡位了。多看看罗罗本的内切视频，高手的脚步频率都是很高的。比如边路高速带球或者追求的时候有对手干扰或是和你一同追球！），跑动中的身体对抗；再者就是卡位时的身体对抗，所以你不能在告高速带球的时候自如随意的触球，方便你内切后射门或是转移及45度角传中，这里一般都会有一个问题.我165cm，尤其是大场。很有效，而你是内切型的边前球员的话。身体对抗一般分2种.你的右脚打左路没问题.，最重要的就是传.。），一个横躺把球躺得2，速度又会受影响。预判即将要发生身体对抗的那一刻，你就要保持重心，你再去拿球触球也不迟。喜欢小罗，要是估计力量对抗的话，方便随时碰球过人，他基本拿你没办法（曾经有一个180多cm的大个硬是吃不了我身体，而当你身位占优的时候，但我练不出来”至于身体对抗。速度一般。我也是右脚打左路。所以这时候要靠你自己判断了，或者不能够在盘带中快速的切换脚和部位控球，那么就要看你自己的预判了，拱背倚住对手，除了体重稍低以外其实都还好，接，就是速度起来了力量就减，这个是合理正确的.。作为护球方，除非你是下底传中型（不过下底传中一般由插上的边后卫完成），底盘放低，那么你右脚打左路就是正确的。2是无跑动中身体对抗，然后用肩部去撞击对手，然后在第一时间用腿部或是臀部等合理补位事先卡住对手，停了，让他不能轻松的主动去触球。多传球自然省去很多对抗的体力，必须要懂得使用你的脚外侧控球。这个要预判球路
提问者评价
其实好的很多，看了很久，都谢谢了，但只能给一个人
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com/t:///t.baidu?di=3823515&pos=2&word=%C3%B7%CE%F7%BA%E1%C7%D0" target="_blank">http://video这个 重心很重要 我在学校也是踢边的 同样喜欢内切 不过是左脚 右路在我看来 带球的内只脚很重要 在高速带球的时候 不能整只脚都去碰皮球可以碰到一点（三分之一 这个得看个人因素了）
最好用脚面来带球 这样能加起速度
内切的时候
用身体来保护皮球也是很重要的
你在左路 右脚有点不合适 不过这个时候 你的右手 右胳膊 都可以充当挡箭牌的
可以尽量把手臂抬高 让对方远离你（但别打住人 否则该判犯规了）还有 内切是比较不好切的
你可以多试试横切
这方面多看梅西 罗本的横切视频横切就是在大禁区线附近 横向带球
然后正对球门附近的时候 选择射门 如果禁区里人太多 也可以选择传球 回传 直塞 实在不行 挑到禁区里面
这时候的选择变化比较多像你平时带球 带到底线 基本就死了
内切比较难
横切也不简单 最好加快带球频率梅西带球也不是特别快
但是他频率基本没人能敌
变相 什么的 多多练习希望我的回答对你能有帮助
哈哈 <a href="http
谢谢你的详细回答那重心和频率怎么控制呢？视频连到七龙珠上去了，哈哈
额。 。 。重心其实就是你的平稳
把握好心态
尤其在一对一的时候
绝对不能慌张 该传的时候绝对不能贪
（记得罗本在皇马时期 跟巴萨的比赛 练过N人 长途奔袭50余米 现场一阵欢呼 可是最后他没有传给位置更好的队友
犹豫跑了很远了
射门无力 最后没有进球 现场一片嘘声）
但是你一旦决定突破的时候 一定要坚决 果断 不能犹豫
在突破的地点
一般在大禁区角的地方是突破的最后位置 这个地方突破后起脚 进球率极大
就是对方封堵
传也有很多点
有点跑题了哈
现在继续说重心
重心就是你的脚
要像胶水一样粘在地面上下盘稳当
上身可以来回摆动来晃开对手
但是下肢绝对不能乱 没事多联系联系独木桥还有频率
这个不是太好掌握
主要就是得看出脚速度
要有手臂摆动的速度 两者结合 在过人的时候一定要大脑清晰
准备在哪突破（左 右 后方） 做什么动作提前想好 然后一气呵成 但是我说提前想好可不能忧郁哦
最主要还是得多练
这样对你的球技提高会有很大的帮助的
这个 重心很重要 我在学校也是踢边的 同样喜欢内切 不过是左脚 右路在我看来 带球的内只脚很重要 在高速带球的时候 不能整只脚都去碰皮球可以碰到一点（三分之一 这个得看个人因素了）
最好用脚面来带球 这样能加起速度
内切的时候
用身体来保护皮球也是很重要的
你在左路 右脚有点不合适 不过这个时候 你的右手 右胳膊 都可以充当挡箭牌的
可以尽量把手臂抬高 让对方远离你（但别打住人 否则该判犯规了）还有 内切是比较不好切的
你可以多试试横切
这方面多看梅西 罗本的横切视频横切就是在大禁区线附近 横向带球
然后正对球门附近的时候 选择射门 如果禁区里人太多 也可以选择传球 回传 直塞 实在不行 挑到禁区里面
这时候的选择变化比较多像你平时带球 带到底线 基本就死了
内切比较难
横切也不简单 最好加快带球频率梅西带球也不是特别快
但是他频率基本没人能敌
变相 什么的 多多练习希望我的回答对你能有帮助
看视频 梅西的带球方法 主要是频率 对了 还有一点 在高速带球的时候 手臂的摆动也是很关键的 你可以试着尽量把手臂摆动的幅度稍微大一些
但也别太大了 太大就该慢了
就是手臂跟腿的摆动 得协调
这个很简单 我和你是一样的 也是左边前卫 同样惯用脚也是右脚 但是左脚后来也是在高中时期练就的 不知道你的速度如何 如果速度快的话 那内切不是问题 速度如果不是很快的话那就要注意节奏的变化了 注意变向 突然的变向会让防守球员措手不及 失去平衡边前卫其实最重要的不是得分而是助攻视野要开阔，记得要抬头踢球 不要一味低头带球（这样对你以后上大学后有很大帮助）你队前腰拿球时记得无球情况下的跑动 这样可以为队友选择更多的传球机会 要看前腰拿球后的位置 如果拿球时与你的距离较近 那么你要往左边路跑动 如果反之 那你就要向中间跑动要球或者直插对方禁区寻求空挡 边前卫有的时候会被对方的边后卫盯防 很多时候都拿不到球 这时不要着急 也可以慢跑以牵制对方 伺机要球大概就是这样 其实如果进入校队的话你就会明白了 边前卫其实很累的 防守时要回来 进攻时又要攻上去 有的时候抢点也需要边前卫插入禁区 出现在重要位置 哎 ！！大学时期进入校队后的我累死了 每逢参加省级联赛遇到强悍的学校 都跑到抽筋 边前卫不好打啊 如果你射门强的话可以试试前锋
如果你确实把握不好内切的话，短期是无法练出来的，我倒是有个偏门的办法，就是你不踢左路，改踢右路，这样的话无论起球还是远射都会很顺。
本人职业足球运动员 你打左路 善用右脚 看来教练运用你就是让你伺机边路内切 而后直塞或打门 当然前提你应当是边锋。如果是边前卫 你目前不用过多考虑这个问题 （不过这真的是很基本的问题。。。）记住内切的要诀：（假设你在边路无人接应，你希望引诱身边防守球员上抢然后用内切过之）1，时机：你应在边路对方接近上抢时，迅速高速启动延边路直线前冲，目的在于造成对方紧贴追击你的态势。记住，一定要是紧贴的追击。这意味着你要故意留神他的位置（因为你的目的在于彻底摆脱，你趟球跑的话，就无所谓过人了）。2，步频：采用右脚外脚背带球的方式，以高频率触球方式带球（这是要点，目的在于对球的绝对控制，以防任何不测）3，摆脱：对方会急速追击，在其已经赶到你右侧后准备绕过你的身位进行截抢时，此乃成熟时机，你应立即突然减速并同时顺势右拐向中路切球。在极短时间内以期对方减速不及 由惯性继续前冲 而你已经变向造成摆脱4,关键中的关键：从你减速到摆脱的动作其实是在不到一秒钟的时间内进行的，注意这极短的时间内的动作顺序。你要努力练习达成以下顺序：先：减速并右转并运球，次：转向运球并等待对方高速冲过你的身位。再次：在其和你近乎平行时，你开始正式完成切球动作。而你做动作时他已冲出至少两个身位 此时你已完成摆脱。
一般左脚选手在左路，更倾向于下地传中，内切相对难一些，除非你左右脚比较均衡，假如你移到右路，可能内切更方便一点，且攻击性更强一些。右脚选手则要相反，我就是右脚，踢左路更多一点。
内切主要是要寻找空间，你要在多移动的情况下找到内切的空间。多打打配合，最好二过一，三过一。如果速度不是特别快一般就不要带到底线传中，因为你一旦在左路下底就很容易被对方后卫们压缩到很窄的空间，你的右脚就算拉回了，脚也很难用上力气传中。内切带球时多利用小碎步，球面带球不错，关键是球要趟的很短。最好多练练好颠球，这样你的球感会越来越好，带球内切时拿球频率也会提高。颠球时要尽可能使你的脚很自然很放松的去颠。对方后卫追着你时要用你的上半身护球，不过建议不要用手臂抬高，很容易打伤别人后卫。（这方面我就在高中吃了亏，被对方边路球员内切事手臂把我的鼻打的大出血，悲催啊！）
这需要多加练习啊。往下一晃直接往内边，但要注意后卫的站位，切入内道以后一步一带，可以做射门动作，见有人封堵就点一步在往里带，基本第2次可以射了。多看看罗本的视频。
个人感觉 脚步频率变化不需要你速度多快 拿稳球 过人 内切时改变速度 频率主要是自信 和球感 多带带球就有感觉了
额，我是玩实况的，一般来讲，我会带球到将近底线地方，转身甩开防守进入禁区……左路正好右脚合适……
边路球员有两种 一种是天分型 一种是头脑型天份型球员只会用自己的身体条件硬吃对手 往往有效果 但是效果不佳头脑型球员一般会根据观察对手特点来改变自己的战术 效果会很好根据你的评述 你不属于天分型 所以你就得多动脑了教你一些小窍门 在边路带球后卫往往会侧身防守 防止你内切 这种时候 你可以加速向前 待他横身追赶时 减速
然后再加速 减速 这时对手的平衡就会失去 你就有空档传中了还有假动作应用也很重要
左路带球 左脚横拨球后用右脚向前触球使球突然改变方向 沿着边线前进 加速 传球 这样你不需转身 方便加速
只是左右脚衔接一定要快 最好在带球前进中完成 速度越快效果越好多的边路球员技巧还得多加训练 技术永远都是最重要的
如果爆发力好，可以选择扣球横带射门。内切时，后卫太多，可以选择右脚外脚背打地滚球或者半高球，不用正向球门，因为不是专业球员，所以踢出乌龙球的几率还是挺大的！
你说说你的耐力如何，能保持多久的高冲刺，脚步的频率需要靠这些。
你是右脚选手，主攻左边路。接近对方禁区右上角时，你有三种选择：A射门（吊射远角）；B传球（1横敲地面给队友创造远射机会，2斜线塞入禁区给接应的队友，3回传再组织进攻）；C带球突破（1包括直接下底，2斜线突入禁区，3横切打门等）。现在重点讲横切打门所需要的条件：1，横切打门需要较好的协调能力以及腰腹力量，因为突然变线之后再调整步伐打门，大概需要3—7步的频率调整打门力度和角度，要保证切的力度刚好能够暂时摆脱防守队员（对业余球员来说，3-7步调整，耗时大概1—3秒之间），又刚好能在补防球员到达之前打门，而且要能打上力量和角度，非常困难。这个感觉比转身打门还要难，开始练习阶段可能10%的命中率都没有，要多练习，找到节奏感。2，对于右脚队员在左边路的横切，可以使用左脚内侧扣球横带之后右脚打门（此方法可以比右脚横推打门少花一个步点），也可以右脚外脚背横推打门，关键是要控制好横切一瞬间的力度，以及打门的节奏，否则很容易造成踢空或者发不上力的结果，也很容易受伤。3，在横切之前动作要隐蔽，尽量不让防守队员获悉你横切的意图，以免被提前站位防守到了。如果可以，做出假动作，让防守队员做出错误的判断。比如，在左边路45度面对对方球门，身体重心向左方倾斜，佯装准备加速用右脚脚内侧扣球直下底线，当对方防守队员准备提前向底线移动防守时，马上换右脚脚背横切球进入中路空档。记住，动作要快，要把握好节奏！因为这个时候的机会只有1—3秒，攻门的缝隙出来之后，要毫不犹豫的打门。尽量打上力量，因为这对门将考验比较大，即使对方能挡出你的射门，球脱手的几率也很大，这为你的队友补射创造了很大机会。4，关于配合，这个是必需的。因为我们不是马拉多纳，不是梅西，不是C罗，也不是罗本。没有非常出众的技术，单枪匹马生吃硬突对手，这样不理智。所以队友的配合相当重要。当你在左边路带球时，你的队友需要在中路以及右边路跑动前进，拉开对方防守空档，为你的横切打门创造机会。5，建议看看横切射门技术出众的球星视频，如罗本，梅西等（他们多数在右路往中路横切打门），可以从中学习到宝贵的技术。以上是个人经验之谈，说的不对的地方，还请谅解。祝你们能取得好成绩！
我和你问题一样，惯用右脚，经常切到底线，左脚又无法射门。这是一种习惯往底线突进，只有在平常多练习往右切，多用外脚被带球，有机会就射门，别在往内切。
呵呵，足球不是DOTA看视频没太大用，内切时可以让一个中场帮你牵扯一下，然后看准时机往内走，高中比赛我建议多打2过1，对手盯人意识不大
我当兵时在团队里就是踢这个位置的，也是右脚，感觉挺好的！当时测速好像刚进12秒，不知道你的速度是多少。切忌把球带到底，因为左脚根本传不出来，还容易坐球车。主要是配合，2打1，还有牵扯防线等。如果爆发力好，可以选择扣球横带射门。内切时，后卫太多，可以选择右脚外脚背打地滚球或者半高球，不用正向球门，因为不是专业球员，所以踢出乌龙球的几率还是挺大的！
左脚打左边路就可以了
过人突破不是那么容易的一件事。
我个人觉得与队友打配合 ONE TWO 过人最有用。 团队精神才是最重要。
千万不要死缠烂打，毕竟你不是C罗，平时多看点英超， 看他们的传球与跑动方向。
可以学罗本在靠近大近区时，突然脚腕一拨，往中路切，到近区线上踢一脚弧线，只要你射得准，是非常有效的！
如果自己不擅长射门的话就给队友制造机会吧
内切时，后卫订的紧，可以选择右脚外脚背踢球
看准；旁边有自队球员再射门！！！记住！！！
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出门在外也不愁我总觉得力气不能使出来，怎样才能锻炼手臂力量气和腿部力气？最好帮我制定个方案，我身高170cm，体重 - 米需爱网 - 老鼠爱大米,人人需要爱!
我总觉得力气不能使出来，怎样才能锻炼手臂力量气和腿部力气？最好帮我制定个方案，我身高170cm，体重
我们学校开运动会，引体向上可以甩，但是当我甩到二十几个的时候，有力气甩，但是胳膊抓不住了，是前臂太_百度知道
我们学校开运动会，引体向上可以甩，但是当我甩到二十几个的时候，有力气甩，但是胳膊抓不住了，是前臂太
但是胳膊抓不住了，如果甩引体向上，李小龙好像有最强装的小臂？快急急急，他是天天都练的，谢谢如果练小臂，我们还有一个月就开了，那么，但是当我甩到二十几个的时候，快一点！清一一回答问题？谢谢，应该怎么用哑铃练？需要练小臂吗，现在该练小臂，还是隔天练好。小臂练得壮，有力气甩？李小龙当时就是这样说的？练小臂会抓得更牢吗，是前臂太弱了吗，引体向上可以甩我们学校开运动会，天天练好，抓得牢，我该怎么练
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,认命吧,这个没事啊.。 不去学校上学,就行了 让他看呗 只能说你们学校的问题,难道还。,被看就被看了,大多数学校都会隔开来体检。不穿 你就穿这样 全脱光 看就看吧女人就是拿来看的 要开放一点了 没有事的 额
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出门在外也不愁怎么才能很好的锻炼身体，让自己的力气变大？
怎么才能很好的锻炼身体，让自己的力气变大？ 30
怎么锻炼才能让自己的力量变大？详细点最好每个部位的都有，谢谢了啊
周一.胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸 腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组) 周三.腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑 铃弯举 周五.背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举 每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸.运动结束后可以马上喝点牛奶 .营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等.因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长.早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复) 休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了. 如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的.比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等.训练3个月以后,最好能找家健身房. 没有健身房:俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 蹲起4组(力竭) 如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练)
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有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体，力量就会增强。（原创，勿复制）
自己可以经常健身
详细！详细！ 啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊！！！！！！！！！！！！1
做俯卧撑.举哑铃... .
坚持就是胜利
练力量的话，那就大重量，但是不要把动作做全组，意思就是动作幅度减小，速度要快，但是要稳，不能凭惯性练习动作。组数的话，一个肌肉群一次练3到4个动作一个动作4到5组，一组12个，最后几个竭力。做完后要及时拉伸肌肉，让肌肉纤维恢复成有序状态。幅度太大会让肌肉围度增大，但是太小的话连力量也长不了，做到幅度极限的70，80%就成。反正记住，要想不让肌肉变得很大，那就不要把重量弄得只能一组做不到10个就不行了。弄到至少能做12个，不能超过15个。动作快，肌肉绷紧。不过力量大了，肌肉多少会大一些。 健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。照你的观点继续推理，健美运动员在格斗家面前不堪一击，但是健美运动员拿个重机枪，众多格斗家都不堪一击。
具体怎么练呢？？？
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
大重量的杠铃，卧推，深蹲，上推。三大动作，最涨力气。
已解决问题收藏 怎样可以把肌肉练的超清晰的线条标签：肌肉 线条,肌肉,清晰 本人的身体肌肉线条结构已经出众了，但比起李小龙还差点，怎样才能和他一样，几乎没有脂肪 永恒L@VEting 回答:6 人气:6 解决时间: 14:12
检举 健身界有一至理名言「No Pain , No Gain！」，对于那些只是运动、不求肌肉成长的人而言，的确是一件苦差事。若您已经决定要接受挑战的话，那么我就告诉您痛苦的代价是什么，那就是「惊人的成长」。
【肌肉成长的要素】
（1）刺激肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式，若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行，若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢？就是您能举起的最大重量，例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下，那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅，修小肌肉群则用20~24磅就可以了。
(一块肌肉，多种器械，是最快增加肌肉膨胀程度的好方法，选几处，自己想让他快速膨胀的地方，把注意力全集中于此，你便能达到事半功倍的效果。） （2）补充营养要实时：在运动后30~45分钟后喝高蛋白饮品最有效，因为此时肿胀的肌肉还未消退，代表肌肉中血液蓄积。所有的养分都是在血液循环中运输，藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存，因此练哪里大哪里。
【如何计算你该使用多少蛋白质】
（A）换算出你的体重磅数
体重磅数＝体重公斤数 ÷0.454（1磅＝0.454公斤）
体重磅数 ×1.0公克＝ 肌肉成长期蛋白质总需求量公克数
体重磅数 ×0.7公克＝ 肌肉维持期蛋白质总需求量公克数
（B）换算你该使用营养补充品的量
选手级：营养补充品约占总蛋白质摄取的60%
一般人：营养补充品约占总蛋白质摄取的30%
（3）照表操课粉重要：练完大肌肉之后必须休息48小时，给训练的肌肉有成长的时间，才不会越练越小颗。通常课表的安排是每周三次，一三五或二四六随您安排，间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪，使肌肉块更明显。
我想要力量变的很大，越大越好，能具体告诉我各个部位应该怎么练习么，哪个部位怎么练，用什么练，练完之后怎么休息
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。
就光练胸啊
臂肌 杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。 哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。 坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 把前臂练成老虎钳 手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist
) 手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。 此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。
运动以后，体内储存大量的乳酸。如果不及时让乳酸分散，我们就会在锻炼的第二天感到身体锻炼的部位非常的酸疼。所以我们在锻炼完以后要进行有针对性的抻拉放松，帮助锻炼肌肉快速分解乳酸。同时抻拉可以把肌纤维拉长，这样我们锻炼出来的肌肉才会有更多的线条感，不会练出僵硬呆板的肌肉。因此，锻炼完以后做抻拉放松是非常有必要的，是健身计划中不可或缺的一部分。
健身运动后肱二头肌的抻拉方法 :右手握住锻炼者小臂，左手稳定住其肩部，右手轻轻用力向内旋转。在抻拉肱二头肌的时候要注意用力的感觉，不要过大避免拉伤。（这些动作需两人的，合作共赢O(∩_∩)O哈！）
运动后侧腰部抻拉方法 :一手按压锻炼者肩部，一手按压胯部，同时用力，反方向抻拉侧腰部。注意在抻拉的时候用力尺度，侧腰部也十分脆弱，应及时与锻炼者沟通，避免受伤。
健身运动后肩部的抻拉方法 :双手握住锻炼者的大臂，轻轻用力向上的位置托起双臂。注意肩部是人体最灵活也是最脆弱的一个部位，一定要用力适当，随时询问锻炼的感觉，把握好用力尺度。
健身运动后胸部的抻拉方法 ：锻炼者上半身固定，双手交叉抱头，抻拉者双手握住锻炼者肘部附近，向后用力。胸部抻拉时容易造成憋气，所以要提示锻炼者注意呼吸。
恢复的种类分为两种:一种是被动恢复，另一种是主动恢复。
被动恢复又称消极性恢复。是指一般的静止休息、睡眠等。因为睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮层的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，训练后必须有足够的睡眠时间。运动后一定要保证8个小时以上的睡眠。机体才会得到足够的休息。
主动恢复又称积极性恢复。主动恢复的手段较为多样化，主要包括运动后的整理活动、按摩、适当补充营养、心理放松等。
因为运动后身体真的很虚的啊，定要主要好休息。
够完整了吧，很累人的啊
腹部和大腿小腿捏 嘿嘿 不好意思哈
腹肌的啦：做仰卧起坐有效地练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
大腿小腿捏 我肯定多给分的多给老多分
大腿小腿的啦 大腿：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。 此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
楼上的满意了吗？我汗
你在看看你还有要补充的么 我可给加了30分呢
训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
有不少瘦人生活规律不稳定，经常晚睡严重影响了睡眠的质量，由此也影响了胃口。形成恶性循环，想胖就很难了。因此，想要增重还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，对食物的消化和吸收非常有利。下面的食谱应该不错的啦O(∩_∩)O哈！
早餐：吃得好吃得饱。因为一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。主食以碳水化合物为主，如稀饭、包子，以保证能量供给。其次是两份蛋白质，如鸡蛋、牛奶，以保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。再加1份青菜。 上午点心：早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉，或是摄入一些水果、坚果。 午餐：重点是蛋白质，同样包括碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物可以选择良好的动物蛋白，如牛肉、鱼类。 运动前：运动前1个小时，补充一些碳水化合物和水果。 运动后：训练后30分钟内摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备，并摄入蛋白质，可以是牛排、蛋白粉、鸡蛋白。 宵夜：以一些容易消化的食物为主，如牛奶加麦片、八宝粥，不主张在临睡前吃。这就能把你不成个小鸡子了，O(∩_∩)O哈！
晚上吃好的呗，有啥吃啥，做人不能太较真了，就像家里没牛排还非得买牛排啊。我得吃饭了。拜了哥们
方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.
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健身领域专家我朋友出车祸两年了，血液不循环，手指没力气伸不直，每天吃药锻炼，可是为什么还是不好呢？-在线医生
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我朋友出车祸两年了，血液不循环，手指没力气伸不直，每天吃药锻炼，可是为什么还是不好呢？
问题补充: 他力气增大了很多
就是手指没进步
&一级&(20) &提问时间:08-08-07 09:32 &
&最佳答案&
& ( 采纳时间: 08-08-25 09:43 )
有可能是由于受伤引起的鹅颈畸形，是手指两旁的的两根侧腱束因外伤而造成了向前侧的滑脱，这样会造成本来起伸手指的近指间关节的侧腱束反而起到了屈曲近指间关节的作用，因此造成了你这样的手指畸形，你看到你的手指的远指间关节是过伸的吗？那就是由于近指间关节屈曲造成了伸肌腱的中央腱束紧张，而中央腱束是起伸远指间关节的作用的，它的紧张造成了远指间关节的过伸。
如果这种畸形现在对你的生活没有什么明显影响的话就不必去理会它，如果有明显影响，而手指的近指间关节能被动伸直（就是能拿好手掰直），那就可以通过手术来治疗，效果一般是很好的！&&
&&回答时间: 08-08-07 11:54&
但是看了很多医生都说不用手术，要慢慢靠自己锻炼，先把力气增大，然后在慢慢让血液循环
回应时间：08-08-12 13:53&
手拿东西不好看，手臂力气很大，就是手指头无法灵活，想个婴儿的手一样，以前更难看，现在进步一点，不知道要怎么办才进步更快
回应时间：08-08-12 13:59&
还有手臂抽血都抽不出来~这是怎么回事！
回应时间：08-08-13 08:51&
回应时间：08-08-25 09:43&
其他答案&(0)&
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我马上升初三了，但体育一直不好，可能我体弱又不得不爱锻炼吧，跑步特别慢，没力气
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好孩子旗下网站 长跑跑步长距离跑简称长跑[3]，英文是long-distance&running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入;女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。 短跑 短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项;其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目;在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。 中长跑中长跑(middle&and&long&distance&race)，是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米;长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。跑步瘦身 在跑步的时候要注意眼睛要直视前方不要老是左摇右摆的晃头，盯着前面的事物给自己动力：我要跑到那里，我要去到哪里。左顾右盼不仅会影响效率，还会让你的心情变得更加糟糕，越跑越失去动力，所以想要跑步减肥的人记住。 跑步减肥的时间最好选择在早晨或者傍晚，因为这两个时间段是最适合跑步的时期，而且跑步的时间要按照自身情况而定，不要盲目地给自己定很高的计划，如果完成不了会气馁，会给下次运动减肥造成不好的影响。 跑累的时候偶尔可以休息一会，不要休息太久，也不要停下来，要慢走等到休息足够了继续跑，就一直循环着跑步到走路再到跑步这样的规则。而且跑步的时候速度要匀速，不要猛冲猛跑，前面用尽力气之后就没力了。所以跑步的速度要控制好。 如果真的坚持不下去的话，要多给自己鼓励打气，不要说一些“我累了”或者“我坚持不下去了”这些话，要多鼓励自己“你还行，我还可以坚持”，一直这样激励着自己也是一种很好的解压和促进方式。
穿鞋跑步易于减轻损伤，但容易导致平足 穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。不仅有这种功能，、、等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。 由于运动鞋穿着方便，因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此，鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长，形成平足。而且运动鞋的透风性不好，极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。 光脚跑步能有效运动小腿肌肉、保护脚踝 光脚跑步，对环境的要求比较苛刻。人的脚底板跟动物不一样，能光脚外出的范围是有限的，所以，光脚跑步最好是在室内，这样就降低了脚部受伤的几率，只要把室内打扫一下，是可以避免不穿鞋子带来的外部伤害的。 然后说说内部伤害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一样的。一般情况下，穿鞋的人习惯脚后跟先着地，但不穿鞋的人下意识的保护脚跟足骨，会习惯性的从头到尾，以前脚掌着地的方式跑步。研究发现，这种跑步方式可以减少疼痛和受伤的可能性，加强小腿部肌肉锻炼，更接近于人类最原始的跑步方式。
跑步的动作
跑步主要用于快速行进。 动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳(四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节)，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。 听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，停止摆动)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。 跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地;立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。 跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。 跑步原则 凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。 在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。 为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。 30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到&1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。 40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。 50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。 在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项： 1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间。 2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉。 3、食欲和睡眠状况。 4、有无继续参加锻炼的愿望。 5、脉搏跳动情况。 根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。调节呼吸 跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸? 呼吸方式与跑速配合&跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合&跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 加强呼气深度&许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点!速度中等，跑的舒服就行了!跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了!这样一天你会感觉非常的精神。阴雨天气可在室内做一些简单的运动。呼吸节奏 跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。跑步 跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。 呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量&(潮气量)&约&500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有&300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟&100公升&(约安静时的20倍)&，但是人体的最大氧气摄取量(maximal&oxygen&uptake)&则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。 尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。 唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。 跑步状态调整 经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。 影响因素 人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。 所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那么肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。 以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要(呼吸交换量急遽增加，代表无氧代谢增加)。 胸式或腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田(下腹部)」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。跑步要素 要素一：落地缓冲 如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚尖先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。 要素二：摆臂 摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。 要素三：抬头挺胸 跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。 要素四：呼吸 跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。 要素五：心率 慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。 要素六：头与肩 头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。 要素七：臂和手 手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。 要素八：腿 用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。 要素九：双脚 双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。跑步时间 健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。 也有人认为早上的氧气含量少(植物呼吸作用)，空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。 饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。 但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。 只要适合自己晨练晚练都无妨 “从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。 不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。 此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。 其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。 运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。 此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。 男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。 需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持9～10个小时睡眠。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻炼之前，一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些，别动不动就吃快餐。饮食技巧 前60分钟 在锻炼之前，你吃下去的食物是为了提供能量。它将会让你的“油箱”加满，提升大脑能量并专注于锻炼。这时候应该吃高热能食物，来一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起来口感很像蛋卷，能给你带来足够的能量，且让你不觉得太饱也不会觉得太饿。 前20分钟如果你在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。 这时候应该吃高维生素食物，开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。 前5分钟锻炼前吃零食从来都不是必须的，但如果你的能量不足或不得不在一场长时间会议之后冲向健身房，它能够提供即时的能量补充。 这时候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆 后5分钟让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的肝糖——它是很容易获得的能量来源，存储在你的肌肉中，同时损伤了你的肌肉组织。因此，你的目标是尽可能快的补充这些存储能量，这样你的肌肉才能够被修复并且未接下来的课程做好准备。 这时候你需要大量高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。 后45~60分钟这时候应该多吃一点，研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这是的补给速度是最快的。此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。 这时候你应该吃补充电解质的食物。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面以及一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质以促进身体对液体的吸收也是很有必要的。要跑好步先学会正确的呼吸 不要盲目的认为跑步就是随着自己的身体感觉，甩动双腿前进就是跑步，哪里真正的跑步还差得远呢。想要真正的学会跑步，建议你先从呼吸开始学起。 通常情况下，调整呼吸对于运动健身是非常重要的，不适当的呼吸方式会使肌肉过早疲劳，尤其是在剧烈运动时，一味屏住呼吸会令血压升高，甚至引起头晕目眩等不适症状。而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态，增加运动幅度及改善心脏功能。 跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。但随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，应改用口鼻呼吸的方式，在吸气和呼气时要做到慢、&细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。在进行相对剧烈活动时，用口鼻同时呼吸比仅用鼻呼吸或仅用口呼吸有利，主要表现为可以减少呼吸道的通气阻&力，增加通气量；暴露布满血管的口腔，增加了散热量；延迟疲劳的出现等。
跑步机锻炼
莱仕邦跑步机TR1200i 中国健身器材行业的发展始于20世纪80年代末，随着中国加入WTO和北京申奥的成功，为健身器材行业的发展提供了有利条件和发展机遇，健身队伍的不断扩大为健身器材生产商带来浓厚商机.月，中国体育用品工业企业实现累计工业总产值51,537,399千元，比2005年同期增长24.61%；实现累计产品销售收入49,740,392千元，比2005年同期增长24.2%；实现累计利润总额1,821,317千元，比2005年同期增长18.62%。月，中国体育用品工业企业实现累计工业总产值61,313,721千元，比2006年同期增长19.39%；月，中国体育用品工业企业实现累计工业总产值55,906,766千元，比2007年同期增长16.67%。中国健身器材行业在迅速发展的同时，一些问题也日益显露出来。特别是在国际市场缺乏知名品牌，产品附加值较低，同时，与国际先进水平相比，中国不少生产企业还处在仿制生产阶段，产品研发和技术创新能力不足。在消费领域，与欧美等发达国家相比，健身器材产品在家庭的普及率及用于健身运动的人均消费还很低。因此，中国健身器材工业企业必须抓住新的发展形势，加大科技创新，努力提高产品质量，加强自主研发能力，有关部门应尽快制订出健身器材统一的技术安全标准，加强售后服务。只有这样才能在新形势下立于不败之地。莱仕邦，为美国PCE运动与健康公司旗下品牌,&PCE&Health&and&Fitness&(PCE)自1994年开始进行健身器材的设计且屡获各项殊荣。PCE决定在2001年开创自己的独创品牌Lifespan，即莱仕邦，希望国人能透过莱仕邦健身器材或健康设备开始注重个人健康，维持健康的生活方式。已赢得众多优质和设计奖项，目前广泛销售于北美与南美洲等国家。
因美斯跑步机ITL410M的基础入门款，外观承袭白黑红经典配色，由于因美斯创始人Paul是美国职业男篮NBA球队芝加哥公牛队的铁杆粉丝，因此他希望公牛队的经典元素能在因美斯品牌上继续延续下去。众所周知，公牛队的白红黑配色应用在乔丹系列球鞋上已经成为了永恒的经典，让全世界的年轻人都对这个配色趋之若鹜，在Paul的要求下，白红黑配色被顺理成章地应用到了因美斯产品的设计当中。最后的结果是，这样的配色设计让因美斯的产品区别于北美大陆上的任何一个健身器材品牌的外观，因美斯跑步机与传统的跑步机黑灰，黑色相比，更显得活力四射，产品辨识度极强，放在家中就像收藏在橱柜上的乔丹球鞋一样，是身份与品味的象征。
如何使用跑步机跑步
首先，明确多功能健身产品的使用效果。应该具备一两种功能的产品，如想锻炼臂部肌肉就选臂力器，想锻炼腰腹部和腿部就选健骑机或健腹轮等。至于想进行全身性、综合性的锻炼，除了选择去专业健身房，可以辅助有规律的室外器械锻炼。其次，考虑居住环境与居住条件。一个适合自己家庭氛围和居住条件的器材，才会提升生活品质。一般来说，单一功能的健身器占地较小，一些功能比较多的健身器在家中使用时，有些功能由于空间的限制，并不能真正发挥作用；而且如果占地过大，每次使用都需要安装或者搬动，也会大大降低健身的热情。第三，价格适中。不要盲目崇拜国外产品，国内企业生产的产品，价格相对较低，种类较多，这些产品的功能也是完全可以满足锻炼的需要，而且由于加入了一些本土化的元素，有些功能也是国外健身器材所缺乏的。第四，售后服务要注重。购买健身器时也要像买其他产品一样，不要忽视售后服务的问题，特别是零部件较多的健身器，更要问清楚售后服务的具体办法，国外产品要问清是否有维修点。爱康 美国爱康健康与健身公司总部位于美国犹他州，是一家从事运动与健身器材生产和销售的企业，拥有195个专利、130个正在申请的专利、565个注册商标和146个正在申请中的双表，在全球范围内拥有5000名员工。在美国超过60%的市场份额使得爱康在健身器材行业内被认定为当之无愧的第一品牌。&&现在，为美国爱康品牌在中国地区的总代理。力度空间力度空间家用健身车力度空间（PowerEach）是上海浩瀚体育旗下的专门制造家用健身产品的知名品牌.该品牌已成立十几个年头，之前主要以外销为主，已累计出口达数千台（套），其极高的性价比在行业内备受国内外消费者的青睐。顾名思义Power代表力量，PowerEach说明该品牌的每一样产品都能给消费者带来无处不在的力量，“力度空间”这四个字也诠释了这是充满力量的领域，是给予每个人力量延伸的空间。如今，品牌已经成为家庭消费者心目中“健康、运动、力量,实惠”的代名词。
姿势 跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。 呼吸 跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。跑步 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢? 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每天至少要跑一次，在一天中肌肉有足够多的时间休息，如果一周跑4天，那么不跑的几天，肌肉休息的时间过长，反而没什么效果。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。 人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点： 一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。 二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。 三忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。保护好脚 (1)&晨练健身跑尽量选择较松软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚跑步硬的地面上跑步。 (2)&跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。 (3)&跑步的姿势要科学合理。应足跟先着地，迅速过渡到脚掌，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。 (4)&跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。 (5)&参加晨练健身跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。运动损伤 走跑运动是全民健身中比较普及的运动形式，虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。常见损伤有： 肚子疼 肚子疼产生的主要&原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。 预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。 肌肉酸痛 小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。 处理：热水烫脚、按摩、洗腿。 肌肉痉挛 俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。 处理：保暖、牵引、按摩。 胸痛 走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。 预防：走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。 跟腱炎 跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。 预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。 足底筋膜炎 足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：1.扁平足。2.小腿肌痉挛加重这种损伤。 处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。 预防：做伸展运动，进行肌力练习。 尿色有变化 尿色颜色变深，属于正常生理;尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加;尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。 预防：降低运动强度。
提高睡眠质量 通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。 “通风”作用 在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。 “泵”力大增 运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。 促进健康 跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。 保持稳固 经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。 消除紧张感 慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。 保持年轻 经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。 储存能量 通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。 塑形 通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。
跑步是一种简而易行的锻炼方式。适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处，但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。跑步 冠心病病人如果在近两个月内曾发生过心前区憋闷疼痛，并放射至左肩胛，不能跑步;平时做轻微的家务，或上一层楼就沉得胸痛、胸闷、气促心慌的人也不宜去跑步;有严重心脏瓣膜病者，如风湿性心脏病，病人常感心慌、下肢浮肿等，先天性心脏病病人稍活动就出现唇周发绀、心跳胸痛者，也不宜参加跑步;此外，各种因素所致的心脏扩大、心律不整，以及高血压病人，在服用降压病后，血压仍持续在较高时，都就禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。 糖尿病病人注射了胰岛素后，不能空腹参加跑步，以免发生低血糖;重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时，或发生急性感染发烧时均不能参加跑步，因为此时体内的胰岛素处于最低水平，跑步时运动量较大，不能很好地利用葡萄糖供给能量，而运用脂肪来补充，因此产生大量的脂肪代谢产物--酮体，可能发生酸中毒。并且肝功能明显损害、活动性肺结核、急性肾炎等患者都应在病情缓解后，才能逐渐恢复跑步锻炼。
跑步健身是绿色好方法
跑步健身法健身跑步也是人们最常用的一种锻炼方法，在进行该项锻炼时最应该注意的就是严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离、速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。开始练习跑步的体弱者，可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至&100米、150米、200米。速度一般为每100米30?40秒。1.跑步健身的正确方法跑步健身法虽然是很有效的一种锻炼方式，但也要掌握正确的运动方法：慢速长跑这是一种典型的健身跑，距离从1000米开始。适应后，&每周或每两周增加1&000米，一般可增至3&000?6&000米。速度可掌握在6?8分钟跑1&000米。(1）跑行锻炼跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担，这样反复跑行&20?30次，总时间30?45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。(2)跑的次数短距离慢跑和跑行练习可每天1次或隔天1次；年龄稍大的患者可每隔2?3天跑1次，每次20~30分钟。跑的脚步最好能配合自己的呼吸，&可向前跑两三步吸气，再跑两三步后呼气。跑步时，两臂以前后稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖着地为好。&2.跑步健身的注意事项：(1）跑步应避免在饭后马上进行，也应避免在非常冷、热、潮湿及大风的天气下进行。(2）跑步锻炼要循序渐进。从短距离慢速度开始，做到量力而跑，跑有余力，不要弄得过分疲劳或使心脏负担过重。(3）跑步最好在早晨进行，可先做操然后再跑步，临睡前一般不宜跑步。
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