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12 个最佳的免费网络监控工具
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要让一个多级机构运行良好而且平稳的话，一个非常艰巨重大的任务就是做好网络管理。每个机构都配备专门的人员，即网络分析师，来进行网络管理。他们使用了许多工具来监视网络的运行状况，并查看网络流量的上升和下降状况。他们还必须确保整个网络能够平稳地运行，因为只要有一分钟的网络中断就会使得整个机构的工作出现混乱。
使得机构工作平稳运行的最重要的方式之一就是使用各种网络监视工具。使用IDS检测来自外部网络的威胁和问题，使用网络监视软件来监视由于内部服务器负载过高或者某个网络部员工的小错误而引起的问题。网络监视软件可以跟踪数据包的流向，而且它还可以对数据包活动表现异常的地方进行检测，以确定出错的地方。例如，为了检测web服务器的运行状况，网络监视软件将定期不间断地发送32位字节的ping请求，跟踪服务器是否收到了该请求并及时响应。
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现有的网络监控工具可以说是数以百计，但是这些工具往往比较昂贵，因此花些时间去选购是很值得的，需要仔细研究其适用性、性能、专业性等方面的特性，需要判断的因素很多，但短时间内理解这些指标并作出选择可不是一件容易的事。因此，我们利用专业经验，建立了包括一些最佳免费网络监控工具的清单，为实现网络的安全、稳定长期运行提供帮助，以下是具体的清单列表：
Fiddler（几乎）是适用于任何平台和任何操作系统的最好的免费网络工具，并提供了一些广受欢迎的关键特性。如：性能测试、捕捉记录HTTP/HTTPs请求响应、进行web调试等很多功能.
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Nagios是另外一款在互联网上的免费网络监控工具。&它是开源的监控解决方案，它表现非凡并且持续为全球成千上万的组织提供可靠的监测。
Nedi也是一款对用户来说开源的网络监控工具。&NeDi可以在你的核心网络设备上，针对CDP, FDP和、或LLDP充分发挥潜力。它还可以包括其他网络组件， 当他们位于网络边界上，也可以工作地非常好。
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一个监控你电脑本地和互联网主机之间网络的最小免费工具。开始我们的EasyNetMonitor，打开弹出菜单可以看到你电脑的网络状态信息。
免费网络监控 EasyNetMonitor 是一个小而简单易用的测试远程主机和其他网络主机之间网络到达率的工具。很简单的点击EasyNetMonitor图标就可以获得关于你本地网络和互联网主机的实时信息。
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这个是Microsoft.&Network Monitor 3.4稳定版非开发版协议分析器提供的网络监控工具。微软消息分析器替代了网络监控3.4。微软消息分析器提供最新的协议分析，比如捕捉屏幕，显示，协议消息流量分析、事件和在其他系统或应用程序消息故障排除和诊断方案方面。这是一个更强大的工具来捕获和分析协议消息。
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跨平台设备性能和可用性监控
高度可定制的基于web的控制台和仪表板
设备探索、建模和分类
三层网络拓扑图
最好的数据收集
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事件触发和通知
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Paessler是一个强大的易用的网络监控软件。PRTG网络监视器运行在Windows机器的网络上,可以收集你指定的机器，软件和设备的各种统计数据。PRTG附带一个易于使用的web界面点击配置。你可以很容易地共享数据给非技术的同事和客户，包括通过现场图和自定义报告。
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Icinga是一个处理多服务,多设备以及它们之间复杂依赖关系的网络监控工具。不需要进行复杂的安装或维护监测系统。
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The Dude 网络监控是由 MikroTik 提供的新的应用程序，可以大大提高你的管理您的网络环境。它会自动扫描指定的子网内的所有设备,绘制地图和布局你的网络,监控服务的设备和提醒你,以防一些服务问题。
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求翻译：Friendship is one of the greatest pleasures that people can enjoy． It is very difficult to find a better definition of friendship． A true friend does indeed find pleasure in our joy and share sorrow in our grief． In time of trial， he or she is always at our side to give us his or her help and comfort． Knowing how valuable friendship is， we should be very careful in our choice of a friend． We must choose someone who has a good character， whose activities are good and who shows kindness of heart． We should avoid those shallow people who are easily changed by adversities or misfortune． A true friend can always be trusted， loved and respected． If you tell a friend your secrets， he or she won’t tell anyone else． Friends share each other’s joys and sorrows． They help each other when they are in trouble， and cheer each other up when they are sad． The most important thing is that a friend always understands you． In conclusion， when you have made a good friend， don’t forget him or her是什么意思？
Friendship is one of the greatest pleasures that people can enjoy． It is very difficult to find a better definition of friendship． A true friend does indeed find pleasure in our joy and share sorrow in our grief． In time of trial， he or she is always at our side to give us his or her help and comfort． Knowing how valuable friendship is， we should be very careful in our choice of a friend． We must choose someone who has a good character， whose activities are good and who shows kindness of heart． We should avoid those shallow people who are easily changed by adversities or misfortune． A true friend can always be trusted， loved and respected． If you tell a friend your secrets， he or she won’t tell anyone else． Friends share each other’s joys and sorrows． They help each other when they are in trouble， and cheer each other up when they are sad． The most important thing is that a friend always understands you． In conclusion， when you have made a good friend， don’t forget him or her
问题补充：
安徽安庆访客
我们一生中不能没有友谊。它是人们最大的快乐之一。很难给友谊找到一个更好的定义。一个真正的朋友会与我们分享快乐与悲伤。 在考验人的时刻， 他或她总会站在我们一边，帮助我们，安慰我们。
知道了友谊的珍贵，在择友时我们就应非常谨慎。然而，选择朋友并不容易。我们一定要选择那些性格好、行为好、心地好的人。应避免选择那些遇到逆境或不幸就很容易改变的人。
一个真正的朋友总是让人信任、喜爱和尊敬的。如果你把自己的秘密告诉了朋友，他不会告诉别人。朋友之间会分享快乐和悲伤。当他们遇到困难时，会互相帮助；当他们悲伤时，会互相鼓励。最重要的是，朋友总是能理解你。最后说一句，当你交到好友时，不要轻易忘记他或她。
河北邯郸访客
赞同，十分感谢
友谊是最大的乐趣，人们可以的方面很难找到更好的定义的种友谊一个真正的朋友不会的确找到乐趣在我们的快乐和共享的悲哀，在我们沉湎在时间的 trial，他或她是始终站在我们这边给我们他或她帮助和舒畅知道如何宝贵的友谊越我们应小心，我们选择我们必须选择一个人的朋友。。 人有好的 character，，其活动是很好，谁显示友善的我们应该避免容易改变的逆境或 misfortune． 一个真正的知己的浅埋人的痉挛。 总是可以 trusted，爱和 respected． 如果你告诉朋友你 secrets，，他或她不会告诉任何人的朋友别人。 共享欢乐和他们互相帮助的时他们都是小麻烦，在 sorrows． 和相互加油时最重要的悲伤。朋友总是了解你在 conclusion，中的是当你有好的 friend，别忘了，他或她
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Thib体系之一：疲劳与最佳动作（译）
Thib体系之二：收缩类型与训练课长度（译）
Thib体系之三：训练频率与间歇（译）
Thib体系之四：变化与进阶法则（译）
作者：Christian Thibaudeau
许多人跟不上我的思路，至少是在训练时。这可能是因为我的训练背景比较复杂。大多数教练的背景比较单纯（力量举，非力量项目选手，健美，等等），而我参与过多种训练和比赛。
当我从事橄榄球运动时，指导我的是一位非常优秀的非力量项目力量教练，他叫Jean
Boutet。知道他的人可能不多，因为他并不注意去推销自己，但他也指导过几位奥运会选手和职业选手。
在知识基础方面，只有Charles
Poliquin这样的教练才能胜过他。从14岁起，我就在他的指导之下训练了。我从他身上学到的东西太多了。
从事举重运动时，指导我的是前国家队教练Pierre
Roy，Poliquin教练称他为“力量训练界最聪明的人”。与我一起训练的，有几位奥运会选手、前奥运会选手以及其他的世界级选手。我也在贪婪地从他身上吸收知识。
&&& 后来，Charles
Poliquin又教给了我很多东西，他堪称我的良师益友。他指导过几百位奥运会选手、职业选手和健美者，你从他身上可以得到最为全面的训练知识。我尽可能地多多向他学习。
然后，我从事过健美运动，我像个健美者一样生活，我参加了一些比赛。为了享受乐趣，我还参加过几场壮汉比赛。
我觉得自己是一个多面手，而不是专攻某一领域。我不只是一个健美教练，也不只是一个举重教练，我是多种训练方法的共生体。
因此，当某些人试图模仿Thibaudeau的风格去制定训练计划，他们会发现自己根本无从下手，因为完全了解我的训练风格太难了。
我采用的训练方法虽多，但我在制定训练计划时仍然会遵循一些基本原则。接下来，我将向你介绍这些原则。
原则1：训练离不开感知疲劳点
训练中最具争议性的因素之一是，是否需要训练至力竭。力竭也就是没有能力再将输出的力保持在所需水平上。
换句话说，在一组动作中的某一个点上，多完成一次动作变得越来越困难；终于，你无法再制造出一定的力，多完成一次动作。
即使是在“睾酮王国”内部，也分裂成了两个阵营。一派的代表是Chad Waterbury和Charles
Staley，他们反对训练至力竭。
天哪，有时他们甚至建议你在一组动作中，当速度开始放慢时就要停止，也就是远远不到肌肉力竭！他们的观点是，训练至力竭会带给中枢神经系统太大的压力。
一节艰苦的训练课结束后，神经系统需要的恢复时间比肌肉长五到六倍。因此，如果经常训练至力竭，中枢神经系统就会超载，从而影响你的训练频率。他们是对的！
事实上，如果带给神经系统的压力太大，恢复时间会很长；当中枢神经系统还没有恢复过来时，肌肉状态已经在下降了。于是你陷入了两难境地。
此时，一方面，你需要训练，否则前一节训练课带给肌肉的进步就会消失；另一方面，如果你在中枢神经系统还没有恢复之前就去训练，你的训练就不会带来很大进步，甚至会慢慢地导致你退步。
另一派的代表人物名气更大，比如Charles
Poliquin，他建议一组动作要一直做到脾脏爆裂为止！他们的观点是，要最大限度地刺激肌肉生长，你需要带给一块肌肉尽量高的疲劳和细微损伤。
著名体育科学家Vladimir
Zatsiorsky也持这种观点，他在文章中写到：如果在一组动作中，一根肌纤维没有疲劳，它就没有得到训练，你也就无法刺激它生长。
一组动作做到力竭，才能确保这一组动作产生效果。记住，募集到一个动力单位并不表示你一定能刺激它。要产生刺激，一根肌纤维必须被募集到，而且产生疲劳。
那么中枢神经系统的疲劳呢？当训练至力竭时，不仅会导致肌肉力竭，中枢神经系统的超载也不能忽视。神经系统才是老板！是中枢神经系统在募集动力单位，决定了它们制造多大的力，确保各部位肌肉协同工作。
中枢疲劳能够导致肌肉力竭，尤其是神经传递素——多巴胺和乙酰胆碱的损耗。乙酰胆碱水平的降低会导致神经肌肉传递效率的下降。换句话说，当乙酰胆碱处于较低水平时，你的中枢神经系统会难以募集动力单位。
因此，当我们在这个高度上审视这场争论时，我们也陷入了两难之中。如果一组动作不做到力竭，虽不算是做无用功，但也无法对肌纤维产生最大限度的刺激。你也许可以募集到它们，但那些没有疲劳的肌纤维，就没有受到最大限度的刺激。
然而，如果你在一组动作中训练至力竭，虽然可以确保制造最大限度的刺激，但有可能导致中枢神经系统超载，妨碍你的长期进步。
那么，究竟应该怎么办？如果我想让肌肉尽快生长，我是否应该训练至力竭？
两者都需要！事实上，是否训练至力竭应取决于训练动作。对于中枢神经系统要求越高的动作，一组动作越是需要在远离力竭时停止。相反，对于中枢神经系统要求低的动作，你就可以训练至力竭，甚至超过力竭。
下面的表格介绍了在每个动作的训练中，一组动作应在何时停止。
第一行：训练的类型　　对神经系统的要求　　一组动作应何时停止
第二行：举重，ballistic训练，使用极限重量45-55%以上的重量练习速度力量，plyometric训练，跳高与跳远　　很高　　当速度下降时
第三行：硬拉及变化动作，早安式体前屈及变化动作，深蹲及变化动作，箭步蹲与负重迈上箱子，自由重物推类动作（肩上推举、上斜卧推、平板卧推、下斜卧推、双杠臂屈伸），自由重物及钢索拉类动作（垂直方向与水平方向）　　高　　还差一两次到力竭。速度下降以后仍然可以再做几次，但不能达到力竭
第四行：机器推类与拉类动作，胸部孤立训练，股四头肌孤立训练，腘绳肌孤立训练，下背部孤立训练，腹肌训练　　低　　在一个训练动作中，至少有一组应该做到力竭，所有组都做到力竭也可以
第五行：肱二头肌孤立训练，肱三头肌孤立训练，斜方肌孤立训练，小腿孤立训练，前臂孤立训练　　很低　　所有组都做到力竭。在每个训练动作中，你也可以在一两组动作中超过力竭（渐降组，休息/暂停等）
原则2：找出你所需的最佳动作
对于全身肌肉发展而言，复合动作最为有效，但孤立动作也并非毫无价值。对于某些人而言，要刺激某部位的生长，孤立动作要比基本动作更加有效。这取决于个体的机械与神经因素。
有些人的身体条件不适合某些复合动作。比如说，腿长的人不适合深蹲。如果只练习深蹲、前蹲和腿举，他们就无法最大限度地刺激下肢生长。
他们需要采用更多的方法，包括采用腿屈伸、腿弯举等孤立动作，箭步蹲、保加利亚深蹲等单侧肢体动作。
腿短的人适合深蹲，只通过练习深蹲，就可以充分发展下肢。
其他的基本动作也是如此。底线是，如果你的身体条件不适合某个动作，要使肌肉发展，你需要花更多时间练习辅助动作和孤立动作。
由于肌肉控制的问题，有些人在做某个复合动作时，无法充分募集目标肌群。当你做某个训练动作时，你的身体并不知道你想促使哪块肌肉生长。它只知道有个大重量正试图碾碎你，如果你无法把重物举起来，你就没命了！因此，为了确保你能活着看到下个月的《花花公子》杂志，你的神经系统会将负荷转移到更适合做这件工作的肌肉上。
如果你的三角肌和（或）肱三头肌相对而言比胸肌更加发达，卧推时你的胸肌受到的刺激会很小。这些人即使卧推重量再大，也无法获得发达的胸肌。这些人要想发展胸肌，他们需要更多的孤立训练。
而那些胸肌占有优势的人，则不需要或只需要少量的孤立训练。
……你瞧，问题并不在于复合动作好还是孤立动作好。重要的是根据你的身体条件，找出适当的复合动作与孤立动作的比例。
每个人只通过练习复合动作即可获得可观的全身肌肉。但是，要获得完美的体形，至少90%的人都需要适当进行孤立训练。
如果你时间有限，只练习基本复合动作就能让你在通向完美体形的道路上走完80%的里程。但如果你的目标是最终的完美体形，你需要利用孤立动作来走完那剩下的20%的里程。
原则3：一节训练课不超过60分钟
训练中，人体会释放出应激激素——皮质醇。一定量的皮质醇是需要的，但过多的皮质醇，尤其是训练课后皮质醇仍然保持在很高水平上，就会大大影响肌肉生长和力量提高。
皮质醇的功能是分解代谢，也就是说让储存的基质消失。在训练中，这样有一定的好处，因为它能够把储存的肝糖分解为葡萄糖，把储存的脂肪分解为脂肪酸，为肌肉供能。但是，在训练后，它仍然会继续分解肝糖，这就放慢了恢复的速度。它还能把肌肉组织分解为氨基酸，使得肌肉难以生长。
此外，由于皮质醇和睾酮都是以同样的原材料（孕烯醇酮）制造成的，如果皮质醇长时间处于高水平，会慢慢导致睾酮处于低水平。
训练时的皮质醇输出与训练量有关。一节课的训练量越大，制造出的皮质醇越多。在新陈代谢训练（高次数，短间歇）当中，这一点更加明显。
要避免制造出太多的皮质醇，训练课的时间不能太长，应该限定在一小时内。
一节训练课时间不能太长的另一个原因与注意力有关。无论你多么热爱训练，如果一节训练课的时间太长，在某一个点上，你的注意力将无法再集中。在这种状态下进行训练是无效的，甚至可能使你养成坏习惯，影响你的长期进步。
你每天的训练时间可以超过一个小时，但要分成两次进行。事实上，把每天的训练量分成几节比较短的训练课更加有效，因为这样会导致较低的皮质醇水平和较高的睾酮水平。研究表明，假如一天两练，第二节课后的睾酮水平高于第一节课后。
假如一天两练，两次最好训练同样的部位。在这两节训练课上，我喜欢采用不同的收缩类型，或者设定不同的目标。例如：
选择1：着重于发展肌肉：
上午：复合动作
下行：孤立动作
选择2：兼顾力量与围度
上午：大重量（2到6次）
下午：中等重量（8到12次）
选择3：着重于发展肌肉或力量（取决上午的训练重量）
上午：向心/标准动作
下午：离心动作
选择4：针对运动能力
上午：爆发力训练
下午：大重量训练
选择5：力量举或举重
上午：比赛动作
下午：辅助训练
如果你刚开始采用一天两练的方法，不要马上采用很高的训练量。你需要制定一个关于训练量的进阶计划。
（下面有一个表格）
第一行：周　　第一节训练课　　 第二节训练课
第二行：1　　
40到50分钟　　& &20分钟
第三行：2　　
40到50分钟　&& 　20到30分钟
第四行：3　　
40到50分钟　　&& 30到40分钟
第五行：4　　
50到60分钟　　&& 无
第六行：5　　50到60分钟　　&&
20到30分钟
第七行：6　　
50到60分钟　　&& 30到40分钟
第八行：7　　
50到60分钟　　&& 40到50分钟
第九行：8　　
50到60分钟　　&& 无
要判断一次训练是有效的，没有过度，有3个条件：
训练课结束时，你感觉疲劳，但没有筋疲力尽。
目标肌肉有泵感。泵感的强度显然取决于训练类型，但目标肌肉至少应该有感觉。
训练课结束两三个小时以后，你又渴望去训练了。如果你仍然感觉疲劳，不想去训练，你很有可能是训练过度了。
原则4：收缩类型取决于动作
这与第1条原则是相关的。动作速度、收缩类型有3种：
持续紧张动作：训练中目标肌群始终处于收缩状态。基本上，在每一组的每一次动作的每个部分，你试图刺激的肌肉必须保持最大限度的收缩。永远不要让它放松，在两次动作之间也不能！
这种收缩类型的目标是在一组动作中防止血液进入肌肉。这会导致细胞缺氧，因为氧气无法进入肌肉。它还会在一组动作中防止代谢废物（乳酸、氢离子等）被运出肌肉。这两点都会促进IGF-1、MGF、生长激素等本体生长因子的释放，从而有助于刺激肌肉生长。
等长收缩训练也包括在这种类型当中。
向心过程加速，离心过程有控制：在这种收缩类型当中，在抬举重物的阶段，运动要有加速度，使重物下落时要有控制。要做全程动作，但在伸展状态与下一次抬举动作之间要暂停（约一秒钟）。这种短暂的停顿会消除伸展－收缩循环对制造力的帮助。
　　你瞧，在重物训练中，力的3个来源是：肌肉的实际收缩，反射即伸展－收缩循环（又称为牵张反射）的活跃程度，肌肉组织的弹性。
当你试图使肌肉本身所付出的劳动达到最大限度时，你需要限制牵张反射和肌肉结构的弹性所带来的影响。在抬举重物之前停顿一秒钟，你就可以实现这个目标，促使肌肉制造更大的力。
抬举重物时，试图尽快收缩肌肉。并不表示你要争取使重物以最快的速度移动。它的意思是，你应该在开始抬举动作时就争取使肌肉尽量紧张起来。这样才能够最大限度地募集高门槛的快肌纤维。
最后，使重物下落时，要有控制。离心阶段对肌肉带来的细微损伤最严重，能够有效地刺激肌肉生长。
利用牵张反射：在这种类型的动作中，你需要利用牵张反射和肌肉的弹性成分。因此，你需要尽量快速地移动重物。这种爆发力动作能够逐渐提高神经系统募集快肌纤维的能力。
这种动作本身并不能够有效地刺激肌纤维产生最大限度的生长，因为你无法有效地使它们疲劳（在每次动作中，收缩时间和肌肉紧张的时间太短了）。但以这种风格做动作，你将会逐渐更加有效地激活快肌纤维。这样，你做的其他动作将会随之变得更加有效。
……那么，每种方法适合用在何处呢？
每次做孤立动作时，采用持续紧张。每一次！孤立动作的目标就是将压力完全施加在目标肌肉上。你需要的是最大限度的本体影响，要做到这一点，你需要采用持续紧张。缺少了持续紧张，孤立动作就没有意义了。有些人感觉孤立动作没有效果，这就是主要原因之一。人们不知道怎么正确完成孤立动作，因此也就无法有效地刺激肌肉生长。但是，当你采用持续紧张时，孤立动作是非常有效的。
在复合动作中不要尝试持续紧张动作。这并不是因为无法做到，原因在于，这样是浪费时间。复合动作的目标是使多块肌肉超负荷。在多关节的动作中，你无法孤立一块肌肉，尝试这样做只会影响动作的效果。
在标准复合动作中，你需要的是第二种方法：抬举阶段加速，在伸展状态暂停，然后有控制地完成离心过程。这样能够尽量使相关肌肉超负荷，放大这些基础动作对肌肉肥大的影响。
　　最后，爆发力动作适用于举重、plyometric训练、各种跳跃和投掷训练。这些动作并不会直接提高肌肉体积，但它们能够提高你的神经募集肌纤维的效率，从而提高你刺激肌肉生长的能力。
原则5：理想的训练频率
20世纪70年代末、80年代初，出现了关于训练量的“一组对多组”之争。争论双方是Arthur
Jones对韦德兄弟，门泽尔对阿诺德。争论永远没有一个结果，因为，从不同的角度来看，两个阵营各有道理。同时，两个阵营都没有说出完全的真理。
事实上，低训练量和高训练量各有价值，适用于不同的情况。
关于训练频率也是如此。正如训练量之争一样，频率之争始终不绝于耳。我向你保证，哪个阵营都不会成为最后的赢家，因为他们都有道理，也都有失误之处。
世界上不存在针对每个肌群的完美训练频率。最佳训练频率取决其他训练因素、你的生活方式和恢复能力。但是，当你选择训练频率时，还是有一些大的原则需要遵循的：
&&& 在一节训练课上，针对一个肌群的训练越是艰苦，它恢复所需的时间越长。如果你的训练令身体极度疲劳（也许是训练量大，也许是训练方法难度大），你的每个肌群的训练频率就应该低一些。
&&& 在一节训练课上，肌肉细微损伤越严重，恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。每组做8-12次时，损伤最严重（或者使用大重量，每组做30-60秒）。如果你的训练强调的是动作的离心阶段（比如慢速离心，强调离心的方法，专门的离心训练），损伤也很严重。
因此，举重选手每周可以训练6天。他们每组动作次数很少超过5次，离心阶段不存在，因为他们举起杠铃之后就让它自然下落。较低的机械功加上无离心，因此训练频率可以很高。
&&& 训练频率还取决于训练课的神经系统疲劳水平。如果你没有使神经系统疲劳，训练频率就可以高一些。但是，为了提高中枢神经系统的工作效率，你有时必须挑战它。
在不超过恢复能力的前提下，你刺激一块肌肉的频率越高，进步越快。首先，你必须刺激肌肉，肌肉才能生长。的确，你每天（甚至每节训练课——如果你一天多练）都可以做几组轻松的动作，但如果这些训练课都没有提供挑战，就不会有刺激。
然后，必须考虑到恢复能力。你可以确信，超高频率是肌肉生长的圣杯，但如果你的身体无法恢复，你就不会进步。要取得最快的进步，刺激和恢复必须保持完美的平衡。
那么，我推荐什么样的频率呢？人人不同。这取决于训练方式和健身房以外的生活。但是，假如你根据我的原则进行训练，每个肌群的最佳训练频率是5到7天内练两次。
&&& 恢复能力强或者生活压力小的人，在5-7天内，每个肌群可以练两次。恢复能力一般，或者生活压力大的人，在8-10天内，每个肌群可以练两次。
但这个频率也不是绝对的。你还需要考虑到间接训练的问题（比如说，当你训练胸部时，肱三头肌也随之得到了训练）。
如果你准备每个部位在5天内练两次，换句话说，练3天休1天，一种理想的分化训练计划是这样的：
*这两种选择是为那些恢复能力强、生活压力小（必须同时满足这两点）的人准备的。
第1天：胸和背&&&&&&&&&&
第1天：下肢
第2天：下肢&&&&&&&&&&&&
第2天：上体
第3天：臂和肩&&&&&&&&
& 第3天：躯干（腹部和下背部）
第4天：休息&&&&&&&&&&&
&第4天：休息
第5天：重复&&&&&&&&&&&&
第5天：重复
*如果你的恢复能力强，或者生活压力小，可以采用每个部位在6天内练两次的方法。你可以从下面3个分化训练计划中选一个：
第1天：胸和背&&&&
&第1天：下肢&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
第1天：全身
第2天：下肢&&&&&&&
第2天：休息&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&第2天：休息
第3天：休息&&&&&&&
第3天：上体&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
第3天：下肢
第4天：臂和肩&&&&
&第4天：躯干（腹部和下背部）&&&&
第4天：上体
第5天：休息&&&&&&
&第5天：休息&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第5天：休息
第6天：重复&&&&&&&
第6天：重复&&&&&&&&&&&&&&&&&&
& 第6天：重复
……&&&&&&&&&&&&
*如果你的恢复能力处于中低水平，而且（或者）生活一团糟，你可以采用每个部位在7天内练两次的方法。
第1天：胸和背&&&&
第1天：下肢&&&&&&&&&&&&&&&
& 第1天：全身
第2天：休息&&&&&&
第2天：休息&&&&&&&&&&&&&&
&&&第2天：休息
第3天：下肢&&&&&&
第3天：上体&&&&&&&&&&&&&&
& &第3天：下肢
第4天：休息&&&&&
&第4天：休息&&&&&&&&&&&&&&&&
&第4天：休息
第5天：臂和肩&&&
&第5天：躯干（腹部和下背部）& 第5天：上体
第6天：休息&&&&&
&第6天：休息&&&&&&&&&&&&&&&&&
第6天：休息
第7天：重复&&&&&&
第7天：重复&&&&&&&&&&&&&&&&
&第7天：重复
……&&&&&&&&&&&&
&……&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&……
第1天：全身&&&&&&&
第1天：推类动作肌肉（胸、肩、肱三头肌）&&
第2天：休息&&&&&&
&第2天：休息
第3天：全身&&&&&
& 第3天：下肢
第4天：休息&&&&&&
&第4天：休息
第5天：全身&&&&&&&
第5天：拉类动作肌肉（背、肱二头肌、前臂）
第6天：休息&&&&&&&
第6天：休息
第7天：重复&&&&&&
&第7天：重复
显然，你可能需要每一种方法都尝试一下，找出适合自己的。此外，随着恢复能力的提高，你可能需要提高训练频率。
如果你一天两练，这些计划也适合你。如果你一天两练，应该训练同样的肌群，因此你不必提高每个部位的训练频率。你只需要把一节长训练课分成两节短训练课。
原则6：合适的间歇取决于目标
组间休息时间是一个经常被忽视的因素。我并不是那种非常强调间歇的人。如果你休息65秒而不是60秒，我也不会犯心脏病的。但是，要取得最佳效果，有些原则还是要遵循的。
组间休息时间能够：
&影响短期能量来源的部分或完全恢复
&在艰苦的训练后，使得代谢物被清除（根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利）
&使得中枢神经系统恢复
&放慢在训练中被提高的新陈代谢速度和心率（同样，根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利）
力量训练的间歇：如果你的主要目标是力量，间歇长度应该足以让神经系统几乎完全恢复，但又不能长到失去了强直刺激后增强（PTP）效应的程度。PTP效应是指这样一种现象：在一组大重量动作完成后，由于神经系统非常兴奋，在不超过5分钟的时间里，你的收缩力量潜力提高了。
在接近极限收缩后两三分钟左右时，这种效应最明显（增强最明显）。到了第5分钟时，这种效应渐渐消失了。因此，在针对力量的训练中，在一个动作中，组间应休息3分钟左右。
如果间歇比这个短，增强效应不受影响，但神经和（或）肌肉的疲劳会抵消增强效应的好处。如果方法正确，在一节力量训练课上，在一个动作中，你在每组的表现应该越来越好（直到累积疲劳组的出现；在四五组之后，就会出现累积疲劳组）。
请注意，我说的组间休息3分钟，指的是同一个动作。如果你交替采用针对拮抗肌群的两个动作，组间休息时间就可以短一些，这样同一个动作的两个组之间仍然相隔3分钟。例如，如果你交替做卧推和负重引体向上，你可以这样做：
A1）卧推&&
A2）负重引体向上
也就是说：
第1组引体向上
第2组引体向上
依此类推。
因此，当组间休息90秒时，同样的肌群的两组动作之间相隔三四分钟左右。
顺便提一下，上面提到的交替进行针对拮抗肌群的两个动作或两个相反动作，是针对力量的训练的最佳方法。因为：
&在一定时间内，可以完成更多的组数。
&确保拮抗肌群受到同等的刺激。
&研究表明，在收缩一个肌群之前，先训练它的拮抗肌群，这样能够提高排在后面的训练动作的力量。
肌肉体积训练的间歇：采用复合动作发展肌肉体积时，间歇与力量训练相似。、
正如上文所说（Thib体系之一），采用复合动作时，不能使中枢神经系统过度疲劳，因此组间休息时间应足以使神经系统接近完全恢复。
针对肌肉体积的复合动作的目标不是燃烧、破坏、消灭肌肉，而是在最有利于刺激肌肉的范围内（6到8次，8到12次）逐渐使用更大的重量。因此，采用针对肌肉体积的复合动作时，同一个动作的组间休息应该在两分钟左右。
对于那些孤立训练，疲劳，尤其是累积肌纤维疲劳，是主要目标。因此间歇应该短一点，但不能短到两组之间力量过度下降的程度。你应该慢慢地逐渐缩短间歇。
在针对肌肉体积的训练中，孤立动作的两组之间力量下降5%是可以接受的，从第一组到最后一组下降20%是非常理想的。换句话说，在孤立动作中，你从第一组到最后一组的表现应该争取下降20%。这种下降可以表现在次数和负荷上。
例如，如果第一组你使用140磅做了12次，下降20%表示：
在最后一组，使用140磅做9次。
在最后一组，使用110磅做12次。
如果在4组孤立动作中，表现没有下降20%，说明你的训练不够艰苦，或者间歇太长。
在针对肌肉体积的孤立训练中，间歇应为30-75秒之间。
减脂训练的间歇：在针对减脂的训练中，你的目标永远是不完全恢复，也就是说两组之间必须累积氧债。在训练课上，你的呼吸要始终急促，总是感觉呼吸困难。如果你在训练课上能够轻松地聊天，说明训练方法不正确。因此，间歇应该短一些，哪怕采用复合动作时。
那么究竟多短？嗯，同样，这取决于你的体能和训练水平。由于目标是不完全恢复，应该在呼吸恢复正常之前开始下一组动作。
在减脂训练课上，你应该感觉喘不上气，始终有想呕吐的冲动（反胃主要是因为乳酸水平的升高）。
组间应休息15-60秒，并且逐渐缩短间歇。
原则7：训练要经常变化……但不能太频繁
你很少能看到某人以最佳频率改变训练方法。他们要么过于频繁地改变训练方法（“我想尝试一下今天读到的那个计划”现象），要么没有经常改变训练方法（“我坚持一个计划的时间比我的婚姻还长久”现象）。
这两种做法都不对。
如果你没有经常改变训练计划，你的身体就会适应，于是这种训练方法无法再提供挑战了。如果它不再是一种挑战，身体就不需要适应、调整、生长。
如果你过于频繁地改变训练计划，你的身体永远没有机会在一个计划中进阶。提高肌肉体积或力量的一条普遍规律是进阶。每一周，你必须进步一点，让训练变得更艰苦一点。如果你从未坚持一个计划超过一周，就很难表现出进步。
首要法则是，你必须坚持一个计划4-6周。接下来，再改用新计划。但你并不需要改变所有的训练变量。一般说来，你在当前的训练计划的结尾进步越慢，采用新计划后效果越明显。
法则8：进阶是成功的真正钥匙&&&
发展肌肉和力量的真正秘诀在于进阶。你必须持续不断地挑战身体，找出新的方法达到这个目的。如果你总是反复做同样的事，再过10年你也不会进步。
进阶的方法不止一种。我们寻找的是让身体付出更艰苦劳动的方法。这就是进阶，这就是生长的秘诀。下面几种方法能够让身体付出更艰苦的劳动：
1.提高负荷。你可以使得每组次数保持不变，利用提高训练重量来挑战身体。例如，如果你上周卧推225磅10次，这一周使用230磅做了10次，你就会迫使身体付出更艰苦的劳动。
显然，这种进阶方法有它的限制。你不可能每周不断提高重量，指望着身体能够适应。如果每周将卧推重量提高5磅，一年加起来就是260磅。不幸的是，这是不可能的。
这种方法适用于所有动作，但更适合复合动作。
2.增加次数：另一种让身体付出更艰苦劳动的方法是，使用同样的重量，增加每组的次数。例如，如果上周你使用225磅做了10次，这周使用225磅做了12次，你就进步了。正如上面的方法一样，你也不可能每周都这样增加次数。
3.提高一个动作的平均重量：它与第1种方法很相似，但它不是提高最大重量组的重量，而是提高一个动作的平均重量。
比如说，你的卧推计划是4组10次：
第1周&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&第2周
第1组：200磅&10（2000磅）&&&&&&&&&&
第1组：210磅&10（2100磅）
第2组：210磅&10（2100磅）&&&&&&&&&&
第2组：215磅&10（2150磅）
第3组：220磅&10（2200磅）&&&&&&&&&
&第3组：225磅&10（2250磅）
第4组：225磅&10（2250磅）&&&&&&
第4组：225磅&10（2250磅）
总重量＝8550磅&&&&&&&&&&&&
总重量＝8750磅
每组平均重量＝2137磅&&&&&&&&&&&&
每组平均重量＝2187磅
每次平均重量＝213.7磅（214磅）&&&&&&
每次平均重量＝218.7磅（219磅）
你瞧，在这两次训练中，最大重量组的重量相同，但每次动作的平均重量提高了5磅。这就是进阶。
4.提高训练密度：你也可以提高单位时间内的训练量。也就是说，使用同样的重量，缩短组间休息时间。通过缩短间歇，由于累积疲劳现象，你的身体将被迫付出更艰苦的劳动，募集更多的肌纤维。
这种进阶方法更适合减脂训练计划（在这种情况下，它适用于所有动作），以及针对肌肉体积的训练阶段的孤立动作。
5.提高训练量：这或许是最简单的进阶方法了。如果你想让身体付出更艰苦的劳动，就让它付出更多的劳动！这意味着，针对每个肌群，增加组数。例如，第1周针对一个肌群，你做了9个正式组；第2周，你做了12组；第3周，你做了14组。
这种方法有效，但不能滥用，因为它会导致过度训练。大多数训练者在90%的时间里，每个肌群的训练量不应超过12组。
6.采用大强度训练方法：偶尔采用渐降组、休息/暂停组、超级组、复合组等方法，是使身体付出更艰苦劳动的另一种方法。这种方法也不能滥用，因为它会给肌肉和神经系统带来巨大的压力。
此外，大强度方法应该用于实现一个具体的目标，而不是为了劳累而劳累。
7.采用更具挑战性的动作：如果你习惯于机器训练，可以改用自由重物。这样会迫使你的身体付出更艰苦的劳动，因为你必须想办法使重物保持稳定。如果你习惯于孤立训练，可以增加多关节动作。由于肌肉协调性的因素，这样也会迫使你的身体付出更艰苦的劳动。
8.在目标肌群制造更高程度的紧张：举起重物是一回事，为了提高肌肉体积而正确地完成举起重物的动作又是一回事。正如我经常说的，当你为了发展肌肉而训练时，你并不是在抬举重物，你是在收缩肌肉，对抗阻力。你可以在每次动作中尽量用力收缩目标肌肉，从而提高动作质量，让你的身体付出更艰苦的劳动。
这种方法只适用于孤立动作。
9.使重物有控制地下落，从而延长紧张时间：我并不建议你去过分细究每一类动作的节奏，因为我发现这样会影响你在训练时的注意力。但是，当你使一块肌肉的持续紧张状态延续较长时间时（45到70秒），对肌肉的刺激更有效。
要想做到这一点，同时又不必减轻重量，最好的方法就是放慢重物下落的速度，在每次动作中始终专注于尽全力使肌肉收缩。
10.加快动作速度：力量训练动作的向心部分就是抬举重物的阶段。在这个收缩阶段，力的等式为：
力＝质量&加速度
如果你抬举重物的加速度更快，力也就增加了，从而迫使身体付出更艰苦的劳动。
把棒球投出50码与5码相比，所需的力要多得多。重量没有变，但你必须给予球更高的加速度。更高的加速等于更大的力。
这种进阶方法最适合举重、Ballistic训练、速度力量训练等。
如你所见，要想每周都提高训练的质量，有很多种方法。你能够成功进阶的次数越多，肌肉生长越快。
结束语正确应用我的这些一般性法则，你就能使肌肉更快生长。但是，个体因素仍然应该是你的训练的基础。因此，以后我会说说如何评估自身的需要，选择最合适的训练动作和训练方法，从而以最快的速度进步。
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