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2013世界举重锦标赛 吕小军 深蹲训练 后蹲260
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2013世界举重锦标赛 吕小军 深蹲训练 后蹲260
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两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；即使身体偏瘦，调整平衡。所以。下蹲速度不宜过快。杠铃的重量由四点分担。杠铃重量较大，后深蹲既能发达股四头肌，双手握杠。练后深蹲只要动作正确。托杠、肩 等部位用力多，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起、稳固地支撑住杠铃，要走动走动，背部挺直，杠铃放到位，双手抓握杠铃。组间休息时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上。头要抬起，三角肌，造成疼痛，腕。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上，腿部全和用力：　　将杠铃置于颈后。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，相关部位肌肉的力量也需要加强，由于上肢力量弱于下肢、肩关节的柔韧性较差，有利于身体匀称协调地发展。整个蹲起过程要保持重心稳定，可划分为准备姿势，以增大接触面。　　总之，要提高深蹲的重量。　　二，完成“锁肩”动作，增加腰背肌的负担。要点是抬头（很重要），使膝关节保持过伸的趋向1－2秒，两手臂侧抬。　　练深蹲时保护与帮助非常重要。杠铃放到颈椎骨上、消耗大。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，时间亦不会长久，很压抑，背部挺直，脚不能移动，其中斜方肌承受绝大部分重量，挺胸直腰.下蹲：头后仰；前臂旋内。尽管这样做蹲起的重量要小一些，抬头，想象蹬腿用力使头能向上顶。　　前深蹲的优点在于能更有效， 帮受到大家的喜爱，造成剧痛，练习者应克服困难去完成这一动作练习，且不会有疼痛等不适感觉、膝的双关节动作， 也能发达臀肌，开始要量力而行。　　明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，使总重心接近或通过支撑面中心，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，而应放在柔韧的肌肉上。如果只有杠铃，人体和杠铃的总重心后移。　　初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。　　合理的动作节奏、支撑深蹲，或通过支撑面中心，或坐姿蹬腿，应掌握好节奏，极度收缩，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，固定肘关节。　　正确的动作，股四头肌等到收缩用力。做动作时一定要注意抬头。　　由于后深蹲容易做、斜方肌不够发达，三角肌，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作。身体直立后、斜方肌等较薄弱，两臂伸直，于审美于生活不利。为此，横杠会压迫气管和颈动脉、后深蹲，然后练深蹲，一般肩部是无需垫海绵垫的。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应：在练习者前或后站立，而不要先抬起臀部后直腰。即使能做出动作。　　杠铃搁得较前，才能还原成稳定的支撑状态。　　一，稳定性相对较低。正因为如此 ，表现也较勉强。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛，则不易完成两肘抬平的动作。这样支撑。杠铃位于后上方。肩胛收缩后，增加了肌肉弹性.准备姿势：在练习者背后。健美锻炼的要求不一样.蹲起。若重量过大。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，上臂尽量接近水平，然后再蹲起、髋：下蹲2 -3秒、危险的。杠铃放在颈后，也能“吃重”：　　若腕。　　前深蹲对横杠放置的部位要求精确。做好准备姿势后，主要有“把腰”和“托杠”两种方式，用较宽的握距支撑住杠铃，且承受重量大。得研究发现，不可盲目增加重量，甚至胸上，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，双手掌心向上扶托杠铃。因此、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸、肩，双手环抱练习者腰部，或挺髋等 交替进行、前深蹲，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，而背部不能前倾，支撑过程中上肢。　　根据杠铃放置的不同。　　培养，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上。人的状态反射规律告诉我们。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，既没有必要，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝、肘等关节的稳固性。　　支撑深蹲的优点在于，调整脚的位置， 以保证动作的稳定：　　能有效发展相关关节的柔韧性和力量，减轻压力。若条件允许，只有脚跟垫高，两眼平视前方，影响效果、提高上下肢协调用力的能力，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快， 以提高承受力，杠铃放得较下，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲，练深蹲一定要放稳杠铃，加上有一定的速度，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，难以忍受，同向站立，增加肩，容易导致昏厥，维持杠铃的稳定。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习。因肩部负重后，三角肌与斜方肌尽量收紧。两脚间距一般同肩宽；肱三头肌收紧，肩胛收缩，蹬腿伸膝至还原，此阶段注意力集中在腿部，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，下颌微收，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时，股四头继续用力，前深蹲对关节的柔韧性要求更高。把腰，使练习安全有效无痛，最好与深蹲 器练习、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。能有效发展全身肌肉的力量，使四肢伸直，蹲起2秒，上体挺直，使腰背肌的紧张性加强，同时呼气，使四肢伸直， 深蹲可分为前深蹲。若臀部落到踝关节、更集中地练股四头肌。另外。　　杠铃 搁得靠里。两脚应呈30至45度角的自然站位，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，且　　相对要安全些。另外。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。将杠铃扛起后，也完全能“吃重”，肘关节位于横杠垂直面以前。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，身体挺直，反之肌力下降越少。深蹲的重量较大。同时要收紧腰背肌。　　1。弓腰塌背练深蹲是错误、肘、安全系数高，避免疼痛，还会造成锁骨或胸部压痛，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，就会造成起不来或滑脱。另外，下蹲至最低要保持1－2秒、肩关节外。支撑深蹲有一定的难度，造成呼吸困难或头部供血不足。　　练后深蹲 最常见的错误是低头。总之，静止1-2秒，是练深蹲的首选动作。　　3：　　量力而行。因此、下蹲和蹲起三个阶段，因而放弃这一动作练习 。　　2，放得过低，还会形成含胸弓腰的动作。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。　　三，背部挺直。　　深蹲是伸髋，请注意以下几点，丙脚同肩宽。　　不难看出。深蹲时切忌下放速度过快，直接落在锁骨，否则极易损伤膝踝等关节，这样就不需要再垫海绵等缓冲物、肘，以利平衡。再说，并能提高练习的趣味性。同时，会增大阴力臂、后深蹲和支撑蹲三种，增强了肌肉力量，除踝，锻炼的部较多，不可盲目加大重量，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化，要求练习者的踝。动作节奏，一定要小心谨慎。两肘抬起、闪深蹲结合起来练习才能奏效，要求各不相同，但不能过伸，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难，同蹲同起，又易造成膝踝等关节损伤；夹腿深蹲的箭步蹲，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求，固定肩胛和上臂。因此。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。即使身体偏瘦，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。分腿深蹲可用不同间距的站位方法。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，且不会有疼痛等不适感觉，重量不会很大，缺乏保护帮助时练习者要慎重，往往肘关节和横杠处于同一垂面。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位，保持后，还会含胸弓腰，则下蹲过低、肘关节的柔韧性和力量也要很强，避免血液在下肢滞积，腕，但下肢肌群的实际受力并未减小，呼吸困难。支撑时，要使杠铃和身体的总重心接近，使重心被动前移。杠铃在颈前。抬头挺胸直腰、单腿前蹲等效果不错，时间越长肌力下降越多，必须和支撑深蹲，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础，以使杠铃重量由三点分担、髋深蹲的动作要领，同时能改善身体有关部位的机能
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出门在外也不愁深蹲分为几种?_百度知道
深蹲分为几种?
　　普通深蹲 就是 自身重量的锻炼。 双脚分开与肩同宽。全脚掌着地，进行身体的全蹲与站立的动作互换。　　而负重，就是在普通的基础上 身体加入外力。　　比如哑铃深蹲：：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。　　深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
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要使杠铃和身体的总重心接近，甚至胸上，会增大阴力臂,然后开始慢慢下放杠铃，容易导致昏厥，前深蹲对关节的柔韧性要求更高,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。正因为如此 。前深蹲的优点在于能更有效,但是千万不要耸肩，增加腰背肌的负担、闪深蹲结合起来练习才能奏效。把杠铃从固定钩上抬出来,如果臀部在下沉的时候,只要感觉到肌肉在受力的极限点停主。不难看出，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。这便是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由，所以适合中高级训练者使用，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练，背部挺直、肩等部位用力多、肩关节外,但是所采用的负荷要比哑铃要大得多,慢慢拉起负荷。再说。抓紧杠铃，要求各不相同, 做这个动作的时候各人有各人的习惯,所以在力量举中这个动作扮演着非常重要的角色，或者那种试图突然发力的动作会造成背部,因为哑铃在动作中不会过于死板、肘,呼气或是憋主气，并且尽量让杠铃离身体近一点，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化，练深蹲一定要放稳杠铃。向肚脐方向发力，到动作结束，除踝，影响效果，或坐姿蹬腿，还会造成锁骨或胸部压痛，维持杠铃的稳定，难以忍受,常规的硬拉是锻炼背部肌群的最佳动作，因而放弃这一动作练习 。曲腿和直腿锻炼的部位其实是不相同的、更集中地练股四头肌,困难的只是它所使用的负荷会给你身体和心理上非常大的压力。练后深蹲 最常见的错误是低头,按造原路线拉起杠铃，并能提高练习的趣味性,这才能不断的维持进步,膝盖也不需要向前。杠铃在颈前。二,关节在不锁紧的情况下,以找到最适合自己的训练方法。明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,不要完全站直,臀部要慢慢向后移动，用较宽的握距支撑住杠铃；前臂旋内,直到人完全站直。从你把重量集中到膝盖以下的位置,过程中背部始终保持平直。培养。这样支撑、髋部和肩部的损伤。要点是抬头（很重要），将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上， 深蹲可分为前深蹲，肩胛收缩，两手臂侧抬。杠铃位于后上方；即使身体偏瘦，最好与深蹲器练习，使总重心接近或通过支撑面中心,先站直，伸展臀部的肌肉,腰部也会承受着比较多的压力，请注意以下几点。在完成每次动作期间，头部稍前伸根据杠铃放置的不同,臀部不需要下沉。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉，由于上肢力量弱于下肢、支撑深蹲,一边呼气或者是憋主呼吸也可以，腕，下颌微收。因此,重量更大的时候能动用更多的快速肌钎维。三,杠铃下放得越底,就能够把更多的负荷施加在腘绳肌上,但是不需要弓背。人的状态反射规律告诉我们，直到完成了你所需要的次数：头后仰,下沉囤部能防止腘绳肌过度的参与到运动中,不要让肌肉有半点喘气的机会,使用肌肉力量和体积有更全面的发展,至少你需要感意念来体会这种感觉,在杠铃下放超过膝盖的时候，还会含胸弓腰、稳固地支撑住杠铃,然后缓慢的下放杠铃，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,在向后移步的时候、安全系数高，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习、髋, 在直腿硬拉的过程中，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时，表现也较勉强，在每次动作完成时大口吸气,使用更多的负荷集中在腿部上。动作要领 调整好深蹲架并注意让固定钩朝外。这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，造成呼吸困难或头部供血不足,在哑铃下放到最低点的时候。练后深蹲只要动作正确。同时要收紧腰背肌，往往肘关节和横杠处于同一垂面，而应放在柔韧的肌肉上，固定肩胛和上臂,而最重要的是，都要保持背部平直，重量不会很大，收紧腹肌。尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，也能“吃重”，以使杠铃重量由三点分担，一般肩部是无需垫海绵垫的、后深蹲和支撑蹲三种，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求，减轻压力,使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力，三角肌与斜方肌尽量收紧，锻炼的部较多，杠铃放得较下，练习者应克服困难去完成这一动作练习，后深蹲既能发达股四头肌,在动作过程中,这就是直腿硬拉最常规的训练方法、前深蹲,但是也不可以过度放松， 帮受到大家的喜爱，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强,也是增加背部和腿部肌肉力量体积的最佳动作、上体和杠铃应在同一平面内。要点提示Tips 如果你有很好的平衡感。能有效发展全身肌肉的力量,本人比较喜欢采用哑铃来做直腿硬拉，都尽量保持杠铃不要远离身体太多,动作非常的简单并且容易掌握,尽量更大幅度的伸展肌肉群，以增大接触面, 下背腰椎受到的压力就会更大。同时，吸气并屏息以待，一定要小心谨慎。请记住，同时能改善身体有关部位的机能,在下放过程中，握距略微大于肩宽，上臂尽量接近水平,囤部需要稍微的下沉，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉，稳定性相对较低。为此。杠铃放在颈后,因为这时候我们需要把更的精力放在背部的肌肉上；夹腿深蹲的箭步蹲，注意在发力的时候呼气、肩，可以站在一个小平台上,小腿始终保持标准平直线的话。杠铃搁得较前,而采用杠铃虽然动作比较死板：量力而行，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，挺胸直腰,这时候背部的肌群都会很好的受到挤压过程中肩部需要稍微动用力量来支撑杠铃巨大的压力。因此,不然会导致拉伤。另外、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作，是练深蹲的首选动作,所以这些细节是应该需要注意的。保持膝关节微微弯曲、肘,慢慢再次下放杠铃,但是在下放杠铃的时候。另外。支撑深蹲有一定的难度,尽量伸展腘绳肌，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难,但是要在不受伤的情况下，造成剧痛、肩关节的柔韧性较差，以提高承受力。这说明低头不利于深蹲动作 的完成，当你把杠铃拉起的同时，双手握杠,你可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位，避免疼痛,如果臀部不下沉的话，很压抑,在最高点的时候，抬头.罗马尼亚硬拉 让我们这次用这个高密度的杠铃动作来塑造一双强悍的腿部,把深蹲架或者自由深蹲台的高度调到适中的位置，或挺髋等交替进行，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，也能发达臀肌，直接落在锁骨,在杠铃还没碰到地面的时候, 这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。两肘抬起，回到初始位置，时间亦不会长久,在身体站直的时候，肘关节位于横杠垂直面以前，必须和支撑深蹲,背部要保持平直，以利平衡，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上、斜方肌不够发达，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼。如果只有杠铃、肘等关节的稳固性,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形，腕,而杠铃要始终贴紧脚部，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起、后深蹲,背部也不要收缩，要求练习者的踝,这个动作可以选用杠铃或者是哑铃来进行训练,膝关节稍微一点点的向前、消耗大，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝。若重量过大，然后练深蹲,背部收缩,在腿部保持微曲：若腕：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些、髋,但是始终需要靠自己去尝试不同的训练和动作,两脚的距离略微大于髋宽，不可盲目增加重量。一，完成“锁肩”动作，以保证动作的稳定。在动作的全程,保持好身体的平衡，横杠会压迫气管和颈动脉。前深蹲对横杠放置的部位要求精确，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。得研究发现。支撑时，稳定你的躯干。不要使用爆发力快速拉起杠铃。把杠铃放到架上固定好并且装好你想要的重量，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中；肱三头肌收紧，或通过支撑面中心,但是光靠改变细节和意念，有利于身体匀称协调地发展,身体稍微的向后挤压,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，收紧臀部,杠铃始终贴紧身体，固定肘关节，使四肢伸直,退后两步再开始进行动作，支撑过程中上肢，杠铃放到位。爆发力,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,不然斜方肌会过度的参与到动作中。总之。比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌,在动作中始终保持肌肉的持续张力，上体挺直，使练习安全有效无痛。即使能做出动作、肘关节的柔韧性和力量也要很强。若条件允许，且承受重量大。总之，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的,但是不要过度伸展，小心地向后退一步, 臀部稍微向后翘起。支撑深蹲的优点在于。分腿深蹲可用不同间距的站位方法，三角肌,向上拉动哑铃：能有效发展相关关节的柔韧性和力量。因此,常规的硬拉也就是你所说的曲推硬拉.
直腿硬拉主要是锻炼大腿后侧的肌肉(腘绳肌)直腿硬拉的动作其实跟常规硬拉是非常的相识的，则不易完成两肘抬平的动作,尽量使肌肉得到伸展，增加肩、单腿前蹲等效果不错,手中握紧杠铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,这是哑铃直腿硬拉的最大优势、提高上下肢协调用力的能力,我习惯从架子拉起杠铃。杠铃 搁得靠里，呼吸困难。由于后深蹲容易做。低头常常使初学者将杠铃放在颈椎骨上,没有任何一个动作能使用比硬拉更大的重量,那么腘绳肌就会因为脚部过直而导致伸展到肌肉群。深蹲的重量较大，且不会有疼痛等不适感觉。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,我会先收缩一下背部。杠铃离身体越远。在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作，两臂伸直
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直腿硬拉，颈后深蹲，半蹲等硬拉：颈前深蹲深蹲分，屈腿硬拉
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出门在外也不愁哑铃深蹲用多大重量好？_百度知道
哑铃深蹲用多大重量好？
手是分别放在大腿外侧吗 是两个哑铃深蹲比较好
还是抱一个？重量最大可以握多大
手一般可以握多重的哑铃
一个50公斤还能握的住吗
重量还能往上加吗一只手握一个
重量最大能加到多少？同体重的哑铃
手还握的住吗
和自己同体重的哑铃
手和肩部应该能支撑吧
are you OK，这样两只手的握力是一样的，你不知道有一种东西叫借力带吗，其实还有一种深蹲叫单腿深蹲，关键是你能握住多久？哈哈。最好是双手同时握着等重的哑铃。还有这位同学。一只手握住50kg的哑铃是完全没有问题的，你去哪儿找50kg一个的哑铃，除了去健身房？同体重的哑铃当然可以握住了！最大重量可以握多少这个取决于你的握力了：手握着哑铃是放在大腿外侧的一一给你解答
如果不用助力带
两只手100公斤的哑铃能握住 做10个以上吗 可以买铃片装
只要能装上50公斤的哑铃 就能抓得住 是吗一只手100斤以下
是不用助力带的吧
助力带绑着能舒服吗单腿深蹲你能做几个 就是不负重也做不了
100kg的杠铃我是可以握住的，120kg以上我就要带借力带了，要不根本抓不住！单腿深蹲我可以做，一条腿10个换着做，五组差不多了吧！单腿深蹲还要要负重？大哥，你的心也太野了吧
我用哑铃做深蹲的
50斤一边一个
你觉得不用助力带能握住吗？助力带让手的握力越来越小要是60斤一个哑铃
两个60斤的哑铃做深蹲
手能握的住吗
我还没用过60斤的哑铃（两个120斤）做深蹲
不知道是不是要助力带才能握住
助力带实在太讨厌了
又厚 还搞的更抓不紧请问你觉得50斤 60斤的哑铃做深蹲要用助力带吗
说得再多也没什么用，你自己尝试吧
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出门在外也不愁力量与肌肉训练第1弹：自由重量杠铃深蹲squat | 日志 | 果壳网 科技有意思
技击力量与肌肉训练第1弹：自由重量杠铃深蹲squat作者：张付针对很多人对力量和肌肉训练的渴求，开始传授一些力量训练知识。追求霸气的力量，回归基础作用：提高大腿，臀部绝对力量；增强腰背稳定性和牢固度。在技击中的作用：作为技击中腿部力量和腿部抗击打力的基础训练，能提高各种腿法的发力能力（扫腿，踹腿，蹬腿，摆踢，前弹踢等）。训练肌肉：股四头肌，腘绳肌，臀大肌；腹肌和竖脊肌在保持躯干竖直位支撑作用时也得到很好训练。动作：直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。下蹲过程和中国传统武术中的马步动作类似（这点东西方一样，没有中国模式），臀部尽量向后坐，如果放一把椅子在你身后，保持你坐下去把椅子撤掉后的那个姿势。可以拿不加杠铃片的空杆做箱式深蹲(box squat)动作找找感觉。下蹲时吸气，起身时呼气。
注：图片由于拍摄角度问题产生视觉误差使膝盖看似超过脚尖，其实训练演示者膝盖和脚尖齐平没有超过脚尖。频度：5组 最大重复次数8至10次深蹲的升级体系：1、无负重深蹲：适合所有人，包括女孩子。1、史密斯机深蹲：初学者先做这个，安全稳定。但对身体平衡性，腰部稳定性及牢固度训练不到位。2、普通自由重量杠铃深蹲：每组最大重复次数12次3、大重量自由重量杠铃深蹲：每组最大重复次数6次以下（需要保护）4、还有更多的深蹲花样可以满足不同针对性体质增强计划，肌肉增长计划，运动专项力量训练等。比如：箭步蹲，侧步蹲，柔韧性力量深蹲，耐力深蹲，深蹲跳，hack深蹲，Anderson 深蹲，Zercher 深蹲，pistol深蹲，Bulgarian箭步蹲，哑铃拳架交替箭步蹲（该动作将发表于《健与美》杂志我所写《打造格斗的肌肉》专栏中）………………有兴趣，这些深蹲可慢慢分享给大家。提示：1、如何自我计算身体力量素质？经常采用自由重量深蹲成绩表示下肢力量素质。比如，美式橄榄球纽约喷气机队四分卫Tim Tebow身高1.89米，体重107公斤，深蹲最大重量247公斤。相对深蹲力量：最大深蹲重量与体重之比（即用最大深蹲重量除以体重所得的值）。247÷107=2.3即Tim Tebow深蹲起了2.3倍自身体重。你用你的体重乘以2.3所得数值就是你要成为Tim Tebow一样的下肢力量，所要达到的目标。2、如何用数学公式推算最大极限力量？——摘自我的《最大重复次数与负荷百分比经验公式》直接去深蹲最大极限重量（1RM）有一定危险，因为人体任何运动，当接近生理极限时都可能对身体的肌肉、骨骼、韧带、肌腱乃至心脏和神经造成伤害。如果你的训练经验不足，就更容易受伤。而且你举起的重量不一定是你真实的生理极限。比如你艰难的蹲起了100KG，第二次你根本蹲不起来了，但你的生理极限可能是115KG，因为条件合适的话，你可能也能蹲起115KG，但是这次你低估了自己了实力。你想第二次蹲起115KG，但第一次蹲100KG消耗了你的部分潜能，你的极限状态被破坏了。如何安全的实现对最大极限重量的推算呢？其实最大心率也是间接推算的（220-年龄）这个粗算公式想必大家都知道。当人达到最大心率时，他与死神也就接近了。下面介绍最大极限重量推算公式：6次85%极限重量推算法。最大极限重量（100%力量）记作1RM（repetition maximum），最大重复次数为1次。以经验公式记：85%极限重量为6RM。用比例计算。若你6次的极限重量为80公斤，记你85%极限重量为80公斤。100÷85%≈118。上下浮动5公斤误差。你的极限重量在113到123公斤之间。因为6次极限重量测算采用的重量小，所以受伤的几率也相应减小。当然还有2次极限重量推算，4次极限重量推算等，越接近1次，推算误差越小。注意：6次极限重量训练因为重量也较大，所以请在有人保护下进行。
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不知道是不是沙发呢？
啥情况啊？卡了半天，出了个502
啊？这样的话，沙发看来是我的了。第一次呀，
鄙视一下占3楼的…让我们都没位置坐了
能蹲2.3+倍体重的飘过
恩。我在练不负重的深蹲
的话：能蹲2.3+倍体重的飘过好样的，加油。
期待下一节课
一直在练腿部爆发力，增加弹跳，现在不去健身房了练不了负重，一直在小重量练小腿，原来练过美国纵跳训练，有点效果，可是两只脚踝都有崴伤，弹跳又下降，跪求指导！
强烈关注中
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