大腿有点大就是大腿前外侧有一块多出的肌肉，其他还好...
大腿有点大就是大腿前外侧有一块多出的肌肉...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：大腿有点大就是大腿前外侧有一块多出的肌肉，其他还好。想得到怎样的帮助：怎么减掉大腿前外侧的肉
医院出诊医生
擅长：整形美容、胸部整形
擅长：小儿内科
共4条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医生会员
专长：高血压、心血管疾病
&&已帮助用户：71081
问题分析： 建议主意一下几点：1. 要改变饮食习惯。吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。2. 走姿和坐姿要正确。走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。意见建议：3. 要配合运动。摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
职称：医生会员
专长：外科相关疾病
&&已帮助用户：104917
问题分析： 要改变饮食习惯。吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪意见建议：建议每天要养成运动一个小时的习惯，但是一定要做有氧运动，运动不要太剧烈。祝减肥成功！
职称：医师
专长：眼睑松弛,祛疤,皮肤移植,皱纹,激光脱毛,眼纹,胶...
&&已帮助用户：12
问题分析：要先弄清楚是大腿外侧脂肪多还是肌肉因素，肌肉肥大那是可能你年轻时候运动多导致肌纤维粗大引起，意见建议：正常情况下不建议去除这边肌肉，只是建议去除皮下脂肪来达到塑型大腿，有些报道使用肉毒素去腿部肌肉，本人不建议。
职称：医师
专长：胃、十二指肠溃疡,慢性糜烂性胃炎,胆汁返流性胃炎
&&已帮助用户：258527
指导意见：要先弄清楚是大腿外侧脂肪多还是肌肉因素，肌肉肥大那是可能你年轻时候运动多导致肌纤维粗大引起，正常情况下不建议去除这边肌肉，只是建议去除皮下脂肪来达到塑型大腿，有些报道使用肉毒素去腿部肌肉，本人不建议。
问大腿外侧肌肉非常突出
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专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：60647
问题分析：你主要不是长期晨跑的原因。晨跑后需要放松。你没有放松才会导致小腿肌肉紧绷和大腿肌肉的突出，意见建议：晨跑后请用手握拳捶你的小腿和大腿，到感觉到酸软，并肌肉放松后停止。
问我妹妹在左大腿外侧的肌肉很硬很大一块不痛不痒发现已...
职称：医师
专长：内科常见疾病
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问题分析：你好，这种情况可能是由于存在恶性肿瘤或者是血管瘤所导致的，血流丰富的肿瘤，如果不是血管瘤的话，那么问题就可能会比较麻烦了的。意见建议：这种情况建议进行增强ct检查，可以进一步区分是恶性肿瘤还是血管瘤还是由于感染性包块所导致的，决定采取进一步的治疗措施。
问大腿外侧肌肉特别突出，用力绷紧时整块肉硬邦邦的，有...
职称：主治医师
专长：各类眼表疾病、白内障、青光眼、翼状胬肉、视网膜色素变性、屈光不正、弱视、眼外伤、斜视、眼底病、激光手术治疗近视等。
&&已帮助用户：0
问题分析：你好，肌肉一般不能减掉了，只有脂肪是可以减掉的意见建议：进食高热量、高蛋白、高维生素易消化的食物，避免辛辣刺激的食物，多吃蔬菜水果，保持大便通畅，每天坚持锻炼，适量饮水，保持愉悦的心情。
问大腿外侧肌肉怎么减？
职称：护士
专长：眼睑松弛,祛疤,激光脱毛,干细胞抗衰,肥胖,注射美容,脂肪增多,激光美容,黄褐斑,隆胸
&&已帮助用户：691
问题分析：您好，您的腿部肌肉已经形成块状了，可以经常做做瑜伽 时间久了可以把腿部肌肉拉长，线条更好看。意见建议：您还可以打肉毒素瘦小腿
会使腿部肌肉变松弛更容易减掉，或者采取手术的方法去除一小部分腿部肌肉都会美化小腿的。
问大腿外侧肌肉非常突出
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：60647
问题分析：你主要不是长期晨跑的原因。晨跑后需要放松。你没有放松才会导致小腿肌肉紧绷和大腿肌肉的突出，意见建议：晨跑后请用手握拳捶你的小腿和大腿，到感觉到酸软，并肌肉放松后停止。
问大腿上有肌肉怎样减掉
职称：医生会员
专长：内科,尤其擅长感冒等疾病
&&已帮助用户：29544
问题分析：减肥建议控制饮食,运动瘦身,如练瑜伽,仰卧起坐瘦腹部,跑步机,骑自行车锻炼瘦腿,俯卧撑瘦上肢.练习呼啦圈可以瘦腰意见建议：不应该以口服药物为主.减肥,要有耐心和恒心,坚持就是成功!不论哪种减肥药都不安全,也没有广告上说的那么管用.想减肥最好还是运动加控制饮食比较安全有效.特别注意不要喝酒、肉类食物。多吃蔬菜水果，少 吃主食甜 食等。另外运动前喝一杯白开水.。
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评价成功！&p&我之前做过一个1800多人调查，95%的女生认为自己的腿太粗。可以说没有一个女生不想瘦腿。如果你去豆瓣、贴吧逛一圈，就能看到几十种瘦腿方法，那健身的人往往会认为那些方法通通没有用，而且还拿出了各种理论依据证明它没有用。&/p&&br&&p&&b&但奇怪的是，说理论的时候很多人言之凿凿，那为啥没人去实验一下呢？是否有效，难道不是结果说的算吗？&/b&&/p&&br&&p&我一个月前在Keep发起了一次瘦腿实验招募，参与者要进行为期4周的瘦腿实验。按周记录大腿围度和体重。通过比较4周大腿腿围的差距来评估效果，腿围差在1cm以上则为瘦腿成功。&/p&&br&&p&这次实验我们在1万多位符合标准的报名者里随机抽取183名女生，她们有的很胖，有的身材已经很好，体重指数（BMI）在17-31之间。年龄最小的13岁，最大的41岁。实验分为两个组：&/p&&p&· 常规训练组：127人，只进行瘦腿训练&/p&&p&· 跑步对照组：56人，每个人本来就有跑步习惯，在瘦腿训练后跑步&/p&&br&&p&实验的训练以美国健身教练Valerie Waters的瘦腿训练为基础，我把它用更易懂的方式进行了重新编排改良发布在Keep里，&b&这套训练只有10分钟，每周3次，非常简单。&/b&主要锻炼的是臀中肌和腹肌。为了保证瘦腿效果不被其他训练干扰，&b&实验期间，&/b&&b&参与者不可以进行其他的腿部力量训练和减脂训练&/b&。只用跟着Keep练习就好，4周之后比较他们前后大腿围的差距，得出结果。&/p&&br&&p&这次实验我没有对实验对象的饮食加以限制，她们维持日常饮食习惯即可。实验之前我们很担心这会让实验失败，但仔细想想，如果不这样，即使成功了，也不完全是训练的功劳，实验就没有意义了。 &/p&&br&&ul&&li&实验结果&br&&/li&&/ul&&img src=&/a8e147a112_b.jpg& data-rawwidth=&2551& data-rawheight=&1701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2551& data-original=&/a8e147a112_r.jpg&&&br&&p&实验前，很多女生都持怀疑态度，在她们看来，瘦腿是非常非常困难的，每次练10分钟就能瘦简简直是做梦。但四周之后的结果让她们吃了一惊。当然，这只是一个比例，我们再来看看所有人的大腿围度具体的变化趋势。&/p&&img src=&/78f4c4fc590890fdf13b1bd_b.jpg& data-rawwidth=&1075& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1075& data-original=&/78f4c4fc590890fdf13b1bd_r.jpg&&&p&横坐标是她们体重指数，越往右越胖；纵坐标是大腿围度，越往上越粗。图中点的位置代表了这位女生的身材的大腿的粗细。对比试验前后点的分布，可以明显看出整个趋势是向下移动的，这代表她们大部分人的腿真的变细了。 &/p&&img src=&/9c0ce266e323c7ac51a8d5_b.jpg& data-rawwidth=&2551& data-rawheight=&1701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2551& data-original=&/9c0ce266e323c7ac51a8d5_r.jpg&&&br&&p&在实验前，我们规定了统一测量位置，每周都要进行腿围记录，照片上交后不合格的都会要求重新测量，把误差降到最低。看到这个结果，有的人会觉得2.19cm看起来很少。继续往下看。&/p&&img src=&/6abc9a231dc6b44b86e27a4c26fef5cc_b.jpg& data-rawwidth=&1120& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1120& data-original=&/6abc9a231dc6b44b86e27a4c26fef5cc_r.jpg&&&p&横坐标还是体重指数，图表里将每一个人按照从瘦到胖排列，可以很清楚地看出她们各自腿围的变化。呃……似乎变化并不明显？我找了一个参照物来对比下：&/p&&img src=&/7d4c0acbdf7e27b1f23c5f_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&/7d4c0acbdf7e27b1f23c5f_r.jpg&&&p&图中的两条窄窄的黄线是Miss Sixty牛仔裤34码和31码的大腿中围，&b&女生的修身牛仔裤每一个码大腿围的区别也就1cm，瘦2cm已经相当于小了两个码。&/b&&/p&&img src=&/361b4143dba29eeb35d3bacdb320ad8e_b.jpg& data-rawwidth=&2551& data-rawheight=&1701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2551& data-original=&/361b4143dba29eeb35d3bacdb320ad8e_r.jpg&&&br&&p&有的人说跑步后腿粗了，也有的人说跑步把腿瘦下来了。我之前也很好奇跑步会对瘦腿训练产生什么样的影响，但从结果来看两者的差异并不大。之所以跑步对照组的瘦腿成功率更高，很可能是因为这一组里的人本来就有跑步习惯，她们的腿部肌肉力量基础更好，能把瘦腿训练做的更标准。&/p&&br&&br&&p&不过，确实有少数女生的腿围没有显著变化。通过试验后的反馈，可以得出几种可能：&/p&&ol&&li&动作不规范&/li&&/ol&&p&这次实验是通过Keep进行的，每一位女生都是跟着Keep来进行训练，由于无法面对面监督，总会有人做的不够好。但这本身也是实验的一部分，测试一套训练是否有效，测的是健身者“学习动作 - 练习动作”的过程，&b&如果大量健身者无法学会动作，一定是课程设计出了问题。&/b&&/p&&br&&p&2.她们的腿并不粗&/p&&p&从数据上看，体重指数与瘦腿效果呈正相关，越胖的人瘦腿成功率越高，瘦腿幅度越大。有的女生觉得自己腿很粗，但她们真的已经很瘦了。BMI在18以下的女生，瘦腿成功率为0。&/p&&br&&p&3.其他原因？&/p&&p&实验之初，我们预估了3个会影响瘦腿效果的因素：&/p&&p&先看久坐：&/p&&img src=&/372de3ad571ea899d6684f_b.jpg& data-rawwidth=&914& data-rawheight=&203& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&914& data-original=&/372de3ad571ea899d6684f_r.jpg&&&p&久坐人群的瘦腿成功率略高6个百分点，但由于伏案工作时间小于2小时的人数太少，这个数据的说服力并不足。本次实验并未发现久坐与瘦腿效果有较强的关联性。&/p&&br&&p&初次训练感受：&/p&&img src=&/fef07f8bad145c800f568e0_b.jpg& data-rawwidth=&914& data-rawheight=&193& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&914& data-original=&/fef07f8bad145c800f568e0_r.jpg&&&p&这套瘦腿训练实在太简单了，初次训练无法完成的仅有3人，这个情况不做分析；而勉强完成的人群中瘦腿成功率比轻松完成的高了12个百分点，说明训练对她们而言更有效；但轻松完成也不代表没有效果，一样有61%的女生的腿瘦了。所以初次训练的感受没有办法判断出是否一定能瘦腿。&/p&&br&&p&年龄：&/p&&img src=&/c850c12dccdb35f8eb647d4b9d7907d4_b.jpg& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&/c850c12dccdb35f8eb647d4b9d7907d4_r.jpg&&&br&&p&注意！未成年的妹子们瘦腿成功率接近100%！这是非常出乎意料的，18岁以下的一共有21人，每个人都瘦了1cm以上。说明这套训练对年纪小的女生更管用。 &/p&&br&&p&关于几个问题的解答：&/p&&br&&p&1.会不会是因为他们整体瘦下来了？&/p&&blockquote&&b&瘦腿成功的人里，4周后平均体重仅下降了0.5kg，大约就是腿瘦掉的重量。一定程度上说明了腿围下降并不是全身减重得到的效果。&/b&&/blockquote&&br&&p&2.会不会是测量误差？&/p&&blockquote&&p&在实验之初我就考虑到了测量误差带来的影响，所以制定了一个标准：站立下测量髌骨上方一个手掌位置的大腿围度，并每周拍照记录，同时把成功瘦腿的标准定到1cm以上。而且参与者多达183人，实验的误差已经控制在可接受的范围内。&br&&/p&&img src=&/3b5fb1fc0f4d2d9f4e30f_b.jpg& data-rawwidth=&1270& data-rawheight=&723& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1270& data-original=&/3b5fb1fc0f4d2d9f4e30f_r.jpg&&&/blockquote&&br&3.其他腿部训练是不是也能瘦腿？&br&&p&在没实际试过之前，我不知道。&/p&&p&不同训练方法针对的点是不一样的，并不是每一套腿部训练最终都会落实到“瘦”这个效果上。那些宣称能瘦腿的方法，在没有真正测试过前，我不敢妄下定论。&/p&&br&&p&这次我只是做了一次比较简单的训练实验，所得出的结论需要进行更多的科学验证。健身在网络上有太多争议，大家都在不停寻找相近理论、文献去支持自己的观点，，很多东西虽然看似没有道理，但实际上并没有那么糟糕。运动科学领域立足于大众健身需求的研究非常有限，所以我才决定自己做了这一次尝试。也许在实验方法、分析逻辑上有很多欠缺，实验中的一些现象我们目前也没找到有说服力的解释。&/p&&br&&p&不过，结果已经很明显，只瘦大腿是可以达到的。这套课程已经上线，在Keep的单次训练里，就叫瘦腿训练。&/p&
我之前做过一个1800多人调查，95%的女生认为自己的腿太粗。可以说没有一个女生不想瘦腿。如果你去豆瓣、贴吧逛一圈，就能看到几十种瘦腿方法，那健身的人往往会认为那些方法通通没有用，而且还拿出了各种理论依据证明它没有用。 但奇怪的是，说理论的时候很…
&p&首先有氧运动是最佳的减肥运动之一，而跑步则是有氧运动的首选。估计你和大多数人一样，对跑步存在误区。而这误区严重影响了你目标达成。当然，减肥关系很多方面，比如你的饮食，这里就不展开说了。本篇就单讲跑步，我整理了几个需要注意的误区，别忽视。&/p&&br&&p&1、直接开跑&br&&/p&&p&有很多人，一进健身房第一件事就直接走向跑步机开跑。然而，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当你开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。&/p&&p&科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。&/p&&p&先进行力量训练再进行有氧运动&/p&&p&（1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。&/p&&p&（2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。&/p&&p&（3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。&/p&&p&（4）力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。&/p&&p&有氧运动前先进行力量训练的好处&/p&&p&有利脂肪动员 先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢 ，糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平 ，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。&/p&&p&2、每次跑20分钟&/p&&p&从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。&/p&&p&3、边跑边喝饮料&/p&&p&我真的见过这种情况，这是普遍现象。&/p&&p&市售的饮料大致可以分为三类：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于你大概有半个小时是白跑了。（很多知友在这里有疑问，葡萄糖是能量补充，所以会对你减肥有比较大的影响。）&/p&&p&有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。&/p&&p&健身长跑需要补充电解质吗？&/p&&p&长跑不是会消耗糖原和电解质吗？是的，我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥，当运动中血糖浓度下降时，机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果你在运动中感到头晕恶心等低血糖症状，是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应，基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效。同样地，长时间的有氧运动，大量流汗，电解质也会随着汗液丢失，主要是钠离子，其次是钾离子，但是通常的健身运动丢失的并不多，如果你的膳食重油重盐居多，不应是补充钠，相反而是要减少盐的摄入。&/p&&p&4、快速跑&/p&&p&在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。&/p&&p&如何判断有氧或者无氧跑步。&/p&&p&当你在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当你跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。&/p&&p&5、跳跃跑、前倾跑&/p&&p&正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果你因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。&/p&&p&问，如何跳跃跑与前倾跑&/p&&p&（1）跳跃跑：脚趾着地，当另脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；另外，脚趾的接触面小，容易造成身体的失稳，使身体左右晃动，容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。&/p&&p&（2）前倾跑：身体的重心向前，对膝关节的压力增大，容易造成膝关节损伤；同样重心会加在脚掌上，没有办法实现足弓的稳定作用，容易造成踝关节失稳而损伤。&/p&&p&6、错误地晨跑&/p&&p&对于减肥来说，晨跑是一种值得推荐的有氧减肥运动。因为经过一夜的睡眠，体内的糖原在经过一夜的睡眠之后，已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果你计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。&/p&&br&&p&没有最正确的方法只有最合理的方法，适合自己的才是最好的。&/p&&p&减肥晨跑补水最重要&/p&&p&晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，机体脱水比较严重，在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。&/p&&br&&p&注意：跑后做好拉伸。&/p&&p&你能坚持一年比较有毅力，坚持下去，加油。&/p&&br&&br&&p&我的其他文章：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么跑完步之后左腿小腿疼？ - 缺个口子的大苹果的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&运动减肥一个多月才减了四斤？ - 缺个口子的大苹果的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么样瘦腿？ - 缺个口子的大苹果的回答&/a&&/p&
首先有氧运动是最佳的减肥运动之一，而跑步则是有氧运动的首选。估计你和大多数人一样，对跑步存在误区。而这误区严重影响了你目标达成。当然，减肥关系很多方面，比如你的饮食，这里就不展开说了。本篇就单讲跑步，我整理了几个需要注意的误区，别忽视。 1…
谢邀&br&如果只是单一的长时间的跑步运动，消耗很大，脂肪和肌肉成比例消耗，如果你又没有足够的脂肪提高热量，在消耗完糖原后，首要消耗的是肌肉提高热量。 &br&消耗的肌肉比例会远远大于脂肪，因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。而肌肉消耗到一定程度时，即使你很会跑步，也总有有一天因为肌肉力量严重不足，而造成姿势变形，关节损伤。&br&&br&很多强壮的人每天跑步，上瘾后就不做训练其它肌肉力量项目，在数月或几年里，（因个人体质不同，肌肉脂肪比例不同）会先后出现各种类型的关节不适。&br&这时在测试肌肉能力时，会发现远远低于最低的健康要求，不足以承受自重，跑步就成了弊大于利的运动了。&br&&br&必须注意，跑步爱好者一定不要只跑步，忽视自身肌肉能力训练，这是需要专门认真训练的，你能安全的跑多久，完全在于你自身的肌肉能力。&br&并非跑步运动本身有问题，而是在于跑步训练者自己的无知，训练安排不合理，运动过量。
谢邀 如果只是单一的长时间的跑步运动，消耗很大，脂肪和肌肉成比例消耗，如果你又没有足够的脂肪提高热量，在消耗完糖原后，首要消耗的是肌肉提高热量。 消耗的肌肉比例会远远大于脂肪，因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。而肌肉消耗到一定…
&p&不要过度迷信跑鞋的宣传广告——来自美国运动医学会的选鞋建议&/p&&br&一双合适的跑鞋是跑友的基本装备，但如何选鞋，众说纷纭，特别是存在扁平足或者高足弓等跑友，总是期望一双鞋可以纠正脚型，各种以稳定、缓冲、减震、控制为卖点的跑鞋广告也另跑友真假难辨。&br&&strong&选择跑鞋时考虑以下几点：&/strong&&br&o鞋子的大小，选鞋中最常见的错误是选错大小。究竟哪一双跑鞋适合你，穿上后才知道；&br&o运用过去买鞋经验来选鞋；&br&o现在鞋子存在的问题；&br&o环境条件；&br&o跑步参赛要求；&br&&strong&&img src=&/cda9fcb906ad93f81f2d2b57f55924d8_b.jpg& data-rawheight=&534& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/cda9fcb906ad93f81f2d2b57f55924d8_r.jpg&&合适、安全的跑步鞋，需要考虑这几点：&/strong&&br&o脚跟-脚尖斜坡度：这是指鞋的脚跟部位和脚尖部位的厚度差别。脚跟部位允许比脚尖部位更厚，但是这种差别也不应超过6毫米，也就是说脚跟-脚尖鞋坡度不宜太大。&br&&p&&img src=&/5fcb03a0fbaf907dd6d1_b.jpg& data-rawheight=&184& data-rawwidth=&332& class=&content_image& width=&332&&o自然中性：很多跑鞋会以有效缓冲、强化动作控制作为卖点，但事实上，这些刻意强化缓冲或者强化动作控制的设计不宜过多，因为这反而会额外干扰脚的正常运动。往往跑鞋在试图解决一个问题同时产生一个新的问题。&/p&&p&&img src=&/3c099c9c5ba526f_b.jpg& data-rawheight=&320& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3c099c9c5ba526f_r.jpg&&o轻量化：男性的跑鞋一般在285克或更少的重量；女性的跑鞋一般在230克或更少的重量。&/p&&p&&img src=&/381fdab2780680eda23e21_b.jpg& data-rawheight=&667& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/381fdab2780680eda23e21_r.jpg&&&strong&选鞋的建议&/strong&&/p&&ul&&li&建议不要把鞋的外形以及鞋底的厚度作为选鞋的主要依据，炫和酷也不是选鞋的唯一；&/li&&li&事实上，在足正常落地的时候，足弓会发生轻度旋内偏转，也即落地瞬间，足会轻度外翻，这是因为在腾空阶段，足是轻度内翻的，所以着地时就会从轻度内翻迅速过渡为轻度外翻，这种外翻是跑步的自然现象，&strong&所以如果有人告诉你选鞋时，要选可以很好支撑足弓的鞋，目的是控制外翻，这显然是错误的，恰恰相反，过度支撑足弓，反而导致足在落地是无法正常外翻，从而引发膝盖、脚踝疼痛；&/strong&&/li&&li&对于存在过度足外翻（也即扁平足）的跑友，通过加强髋、膝、踝的力量来纠正足外翻，这比选一双所谓能控制外翻的鞋要重要得多；&img src=&/272bed4cbb2abb1be7efdb1d78e7578d_b.jpg& data-rawheight=&468& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/272bed4cbb2abb1be7efdb1d78e7578d_r.jpg&&&/li&&li&确保脚前部和脚尖在鞋内有足够空间，这一点非常重要，穿上鞋后，脚趾头要确保能扭动自如，如果脚尖被鞋挤得无法动弹，无法伸展开来，这将导致脚在着地过程中无法有效缓冲地面冲击力；&/li&&li&那么如何确保脚尖有足够空间呢？脚趾头距离鞋最前端应当有约1.2厘米空隙，用手按一按，看看你的脚趾头是否有足够空间&/li&&li&判断一下你的鞋是否过窄？取出鞋里的鞋垫，放在地上，然后一只脚踩上去，如果脚的边缘已经超出了鞋垫的边缘，对不起，你买的鞋太窄了，不适合你！&/li&&li&选鞋时，穿上跑一跑，看看脚跟与鞋跟之间有不有滑动摩擦感，如果有，鞋不对。&/li&&/ul&&br&&strong&一双好鞋应该极力避免以下几点：&/strong&&br&&ul&&li&鞋底过厚，缓冲性能过好。过度强化缓冲的鞋，其实是在鼓励跑者以一种不正确的方式着地，这反而会使跑者养成着地过重的不良习惯，一旦换成其他鞋，将无法适应。&/li&&li&鞋跟部位比鞋头部位更厚的鞋，这会导致前文所述脚跟-脚尖斜坡度过大。&/li&&li&依赖矫形鞋垫。有的资深跑友热衷于根据足形配置个性化的矫形鞋垫，以标榜专业性，其实一般来说，这并不值得提倡。即使使用矫形鞋垫，一般也不要超过6-8周，更主要是强化足部力量。足部力量增强后，你就不需要每天使用矫形鞋垫，你也不可能指望矫形鞋垫解决你的所有足部健康问题。&/li&&/ul&&p&&strong&旧鞋换新鞋&/strong&&/p&&br&当鞋穿太久或过度磨损后才更换新鞋，会增加脚部受伤发生几率。基于你的旧鞋行走的大体里程来选择购买一双什么样的新鞋，而不是随意选择。穿着240公里，鞋底夹层就会发生很大磨损；穿着480-800公里，鞋底致密部分磨损超过50%；因此，大多数鞋在穿着480-800公里后需要更换；大多数鞋子行走640 – 800公里后鞋底夹层破裂，大大增加了潜在的危害。&br&&img src=&/28ffa677e19ea36cda878f_b.jpg& data-rawheight=&412& data-rawwidth=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/28ffa677e19ea36cda878f_r.jpg&&&br&&strong&应该何时买双新跑鞋呢?&/strong&&br&&ul&&li&一般的经验法则是：每跑560公里可以考虑购买一双新鞋，也就是说对于月跑量在100-150公里的跑友来说，一双鞋的寿命的也就是半年左右。&/li&&li&但目前没有明确的科学依据说明所有跑步鞋的最佳时间和距离。不同的鞋子持久性基于鞋子本身的材料，跑友们的不同穿鞋方式以及跑友是否将跑鞋多用于跑步。如果每天穿跑鞋做其他活动比单独只是用于跑步，可能更容易磨损。&img src=&/2dd9978dcb1f94a91843eb_b.jpg& data-rawheight=&241& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2dd9978dcb1f94a91843eb_r.jpg&&&/li&&li&由于鞋底上的不均匀磨损引起跑步发生改变，易导致跑友受伤，因此，如果鞋底有明显磨损，那就意味着需要丢弃此鞋了。&/li&&li&请注意，当你换一双新鞋需要一段过渡期，这个阶段可以新鞋旧鞋交替穿，逐步增加穿新鞋的时间，直到适应新鞋。&/li&&/ul&&p&&strong&跑步鞋的其他考虑&/strong&&/p&&ul&&li&大多数人（85%）实际穿鞋偏小。合脚的鞋应该有足够的空间放脚最宽的部分，也有足够空间容纳脚趾头。合适的鞋应该不紧不松，脚跟与鞋跟部贴合度高。&/li&&li&试穿鞋时一般穿跑步时穿的袜子，在下午或晚上试穿。穿在脚上十分钟，确保它们是舒适的。大多数的商店允许顾客穿着鞋来回跑动，体验跑步的感觉。&/li&&li&考虑购买两双跑鞋，交替使用，这样可以增加每一双跑鞋的寿命。只穿一跑鞋多天连续行走跑步达到100-120公里左右，就应该换双鞋，这有利于延长跑鞋寿命。&/li&&li&一旦你穿上新鞋后，短距离内的跑步会很轻松。&/li&&/ul&&img src=&/058efac42d5ac36a9cbc7b1_b.jpg& data-rawheight=&454& data-rawwidth=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/058efac42d5ac36a9cbc7b1_r.jpg&&明智地选择你的新跑鞋，把它们带回家，开始享受跑步吧!&br&&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
不要过度迷信跑鞋的宣传广告——来自美国运动医学会的选鞋建议 一双合适的跑鞋是跑友的基本装备，但如何选鞋，众说纷纭，特别是存在扁平足或者高足弓等跑友，总是期望一双鞋可以纠正脚型，各种以稳定、缓冲、减震、控制为卖点的跑鞋广告也另跑友真假难辨。 …
&p&下面，我会给出一篇 长文， &/p&&p&背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找&/p&&p&======================================================&/p&&p&以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了， &a href=&/question//answer/& class=&internal&&利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？ - 柔王丸的回答&/a&&/p&&br&&blockquote&首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。
注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。
作者：Tim Henriques
译者：菊千代
很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：
这个训练动作的名字是什么？
这个训练动作的主动肌是什么？
这个训练动作的协同肌是什么？
这个训练动作属于哪种动作类型？
这个训练动作出现在哪一个平面上？
别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。
关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。
有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。
主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。
需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。
协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。
在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。
在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。
最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。
动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：
o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。
o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。
o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。
o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。
o旋外：在水平方向上远离中线。
o旋内：在水平方向上靠近中线。
除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。
复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。
设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。
分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。
最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。
矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。
额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。
横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。
这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。
并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。
下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。
在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。
胸部训练动作：
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿推胸机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkwNjg5ODI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿推胸器_m&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Hammer Strength卧推机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面&br&上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDM5ODYwMDg0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&机械上斜卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Hammer Strength上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面*
卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌**　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDkxNzgwOTQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CROSSFIT著名教练Mark Rippetoe卧推教学&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzY0Nzk0MTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罕见的卡特上斜卧推 405磅 12个&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTEwMDI2NjAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何正确地哑铃卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜哑铃卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzczMjAxMjA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&退役后-凯文演示上斜哑铃卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDI3NDk2Mzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯卧撑的正确做法视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面
史密斯机卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzc3MjE4OTgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【豹哥健美】史密斯平板卧推的标准动作&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&蝴蝶机　胸大肌　三角肌前束　肩内旋　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjQ5MTEwMjA%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蝴蝶夹胸机—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzY3OTE0MzQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下斜卧推 120KG&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&下斜哑铃卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///u98/v_Njc5MjE1Njc.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&21哑铃下斜卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Free Motion飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面
Free Motion上斜飞鸟机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*
钢索夹胸　胸大肌胸肋部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内收　额状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDEwNzIzOTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120609大飞鸟架夹胸训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjMxOTQ0Nzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&王巍教你练-哑铃飞鸟&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜哑铃飞鸟　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTM3MzM1MDQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&上斜哑铃飞鸟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
健身球上哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjU4NTYwOTEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&cptu 胸部 健身球 哑铃卧推1&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&双杠臂屈伸（身体前倾）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTEwMzI3MTQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸部训练 双杠臂屈伸&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&力量哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&健身球俯卧撑（脚尖置于球上）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面
&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDM5ODU4NDcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身球俯卧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&*注释1：所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上，因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。
**注释2：在卧推及其相似动作中，在起始阶段，背阔肌作为协同肌参与用力。
胸大肌用力时，肩胛下肌往往总是要参与。
史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑，它的好处是便于调节高度。
蝴蝶机和飞鸟的区别在于：使用蝴蝶机时，衬垫与双肘接触，肱二头肌不需要用力；在飞鸟动作中，重物或握柄置于手中，手臂需要用力。
钢索夹胸与飞鸟相似，但双手比较靠下，处于腰部前方，双手更靠近身体，因此可以利用更多的肌肉。
力量飞鸟是指，加大双肘弯曲幅度，从而可以使用更大的重量。
背部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
宽握T杠下拉　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzg3MjY3NjE2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背阔肌下拉（前拉）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&反握T杠下拉　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkyMjgxNTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3.反握拉力器握杆下拉 Lat Pulldown Reverse Grip&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzg3MjY5MTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿划船_背部运动_Gwhey韩国美女教你健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&Hammer Strength划船机（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面&br&宽握钢索划船　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
Hammer Strength下拉机（反握）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下部　伸肩、屈肘　矢状面
90度俯身正握划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzk1NTMyOTA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杠铃划船,杠铃划船视频教程_&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
45度俯身反握划船　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与上部　伸肩、屈肘矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzc5NjA2MjEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身杠铃划船（正握）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（注：传统俗称的正握，在解剖学上是反握此视频动作上身角度较大）&br&哑铃划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzc5Nzk0MDgw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.6-1.1-1-1-5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身哑铃划船（反握）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
正手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDMxNDY0NDAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动作演示：正宽握颈前引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&反手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTAzMjU1OTI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部--反握引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&直臂下拉　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkyMzQyNTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9.拉力器直臂下拉 Cable Straight Arm Pulldown&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&坐姿屈臂下压机（译注：双肘置于衬垫上，相当于以坐姿完成类似仰卧上拉的动作）　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面
胸部支撑宽正握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
胸部支撑窄对握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDMxNDY0NjI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动作演示：坐姿固定器械划船&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&旧式T杠划船（V形握柄）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面
双臂哑铃划船（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzgwMzI1ODQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哑铃划船—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&站姿V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面
反式俯卧撑（译注：反式划船）　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
健身球伸肩　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面
*注释：大圆肌总是和背阔肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个，事实上3个肘部屈肌总是一起用力的；冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。
旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角，用另一端练习划船，通常使用V形握柄。
反式俯卧撑是指在横杠（比如史密斯机的杠铃杆）上悬垂，将身体向着横杠拉起，这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。
健身球伸肩动作与腹肌轮相似：采用跪姿，双手置于健身球上，手臂伸直，使球向外滚，直至手臂与身体成一条直线，然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。
肩部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
Hammer Strength肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
肩上推举机　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
哑铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
阿诺德推举　三角肌前束　三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面（为主）
哑铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
杠铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
钢索前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
杠铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
借力推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、腿　肩外展、伸肘　额状面
倒立撑起　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、核心　肩外展、伸肘　额状面
钢索侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
侧平举机　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃倾斜侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃力量侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
静力侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展（等长收缩）　额状面
哑铃俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面
反飞鸟机　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌　肩外旋　横截面
钢索俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面
哑铃力量俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌、肱二头肌、竖脊肌　肩外旋　横截面
绳子握柄Face Pull　三角肌后束　三角肌中束、肱二头肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
*注释：在侧平举当中，斜方肌可能也会参与；前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。
冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。
力量平举是指肘部弯曲90度做平举，这样能够使用更大的重量。
倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体，双脚靠近该物体底端，身体向另一侧倾斜，做侧平举，这样能够让动作变得更轻松。
肱二头肌训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
反握弯举机　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ柄钢索弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
钢索反握弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠窄握弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠宽握弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃锤式弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
EZ杠布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃集中弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
高位滑轮弯举或赫尔克利斯弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　额状面
蜘蛛弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
EZ柄钢索正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
平行杠（译注：瑞士杠铃）弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
哑铃上斜弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
站姿哑铃上斜弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
21’s　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
静力杠铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机、三角肌前束、竖脊肌　屈肘（等长收缩）　矢状面
*注释：如果你在做弯举时使肩部明显弯曲，三角肌前束也会成为协同肌。
蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳，这样在最低点手臂是充分伸展的（而不是弯曲一点）。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。
平行杠，这种杠铃的握柄是平行的（对握），两个握柄相距约一英尺。
肱三头肌训练动作
训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面
颈后臂屈伸机　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
V形握柄下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面
窄握直杠下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面
宽握直杠下压　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
绳子握柄下压　肱三头肌内侧头　肱三头肌外侧头和长头　伸肘　矢状面
仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
仰卧哑铃臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
俯身哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面
哑铃颈后臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
反握肱三头肌下拉　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
窄握卧推　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　三角肌前束、肱三头肌内侧头　屈肩、伸肘　矢状面
训练凳臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头、三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面
绳子握柄颈后臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面
下斜仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
双杠臂屈伸（身体垂直）　胸大肌、肱三头肌　三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面
仰卧钢索臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
反握卧推　胸大肌、肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　屈肩、伸肘　矢状面
架上卧推或木板卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面
健身球上仰卧单臂哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头　伸肘　矢状面
哑铃T字臂屈伸或Tate臂屈伸　肱三头肌外侧头和内侧头　肱三头肌长头　伸肘　横截面
健身球俯卧撑（手置于球上）　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面
JM卧推　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
*注释：对于不同的训练动作着重于肱三头肌的哪一个头，健身专家们尚有争议。
哑铃T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，哑铃置于胸部，指节相对。使两只哑铃的底端保持接触，手臂伸直，同时转动哑铃；在动作顶点，哑铃和手臂形成了一个T字。
JM卧推是西部杠铃俱乐部的JM Blakley发明的。它与仰卧臂屈伸的区别是，使杠铃向着下巴下落。
腿部（译注：股四头肌和臀肌）训练动作
训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面
腿举（译注：倾斜腿举机）　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
垂直腿举　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
Bridge　臀大肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
哈克深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
史密斯机深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
静力倚墙深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝（等长收缩）　矢状面
杠铃后蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝、伸躯干　矢状面
箭步蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
西斯深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
迈上箱子　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
Butt blaster 臀大肌　股四头肌、腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
前蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝　矢状面
单腿深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
腿屈伸　股四头肌　无　伸膝　矢状面
*注释：在伸髋动作中，内收肌往往作为协同肌参与用力，尤其是在站位较宽并且（或者）动作幅度较大时。
腘绳肌训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
俯卧腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
坐姿腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
单腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
健身球腿弯举　腘绳肌、臀大肌　腓肠肌　伸髋、屈膝　矢状面
Glute-ham raise　腘绳肌　臀大肌、腓肠肌、竖脊肌　屈膝、伸髋（等长收缩）　矢状面
更多动作见下背部训练动作
下背部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌*　动作类型　平面
下背部训练机　竖脊肌　腰方肌　伸躯干　矢状面
传统硬拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
相扑硬拉　臀大肌、竖脊肌　内收肌、股四头肌、斜方肌、腘绳肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
山羊挺身　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干　矢状面
直腿硬拉　腘绳肌、竖脊肌　斜方肌、前臂、臀大肌　伸躯干、伸髋（小幅度）　矢状面
罗马尼亚硬拉　腘绳肌、竖脊肌　臀大肌、斜方肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面
架上拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
双脚垫高的硬拉　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
早安式体前屈　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面
*注释：腰方肌总是与竖脊肌一起用力的。
斜方肌训练动作
　　训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
哑铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
杠铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
史密斯机耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
Hammer Strength耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
Trap bar耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
肩胛骨伸出*　前锯肌　胸小肌　肩胛骨伸出　横截面
肩胛骨缩回　斜方肌中部　菱形肌　肩胛骨缩回　横截面
肩胛骨下压　斜方肌下部　无　肩胛骨下压　额状面
*注释：肩胛骨伸出对于斜方肌无效。
小腿训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿提踵机　比目鱼肌　腓肠肌　踝跖屈　矢状面
站姿提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
旋转提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
45度提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
站姿杠铃提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
腿举机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
骑驴提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
史密斯机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
超长清单结束了。我希望你在制定训练计划和讨论训练动作时能够用到这些信息。显然，我并不指望你能够采用针对每个肌群的所有训练动作。选择你喜欢的动作，也可以采用一些清单中没有的动作。如果你真的讨厌这个清单中的某个动作，我同意你忽略它。&br&然后是制订计划的原则，这是我在豆瓣健身小组发的 原文 ，原地址&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身基础公开课之三 ：制订训练计划的原则 上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&节选 ：下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。
确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱
　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。
一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。
　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版 很多媒体上都有。就不新做了。&/blockquote&
下面，我会给出一篇 长文， 背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找======================================================以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了，
前两天刚有个好友跑来问过我，他问我说他刷牙的时候，每次一弯腰就感觉腰有点疼，不会是肾虚了吧…… 当时我真的差点喷了。&br&&br&&p&&b&我们先看一张图吧&/b&&/p&&img src=&/6ff2e6d558ad78cde5179_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/6ff2e6d558ad78cde5179_r.jpg&&&br&&p&这是一张应该收录在小学课本第一课的人体知识基础图示，请还没学过的同学自觉朗诵一百遍：&b&人在弯腰的时候，腰椎承受的压力是直立状态的&/b&&b&至少&/b&&b&1.5&/b&&b&倍&/b&&b&！&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&弯腰角度越大压力就越大。&/b&&/p&&br&&p&这又意味着什么呢？我们就只算弯腰最轻的，但是你每天都会做的情况吧，洗漱。&/p&&p&如果你一天刷2次牙的时候弯2下腰，那么就会这样：&/p&&br&&img src=&/21da13b23ff27c26163a7bfc41d4c384_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/21da13b23ff27c26163a7bfc41d4c384_r.jpg&&&br&&p&我不知道那些年陪你打过飞机的右手是否还好，但是那些年陪你扛起飞机的腰椎估计只剩下疼疼疼疼疼好疼了！&/p&&br&&p&&b&你还以为是肾虚？噗。&/b&&/p&&br&&p&正常的腰椎是有一定曲度的，椎管内有脊髓和神经通过，两个椎体之间的联合部分就是容易出现问题的&b&椎间盘&/b&，看图&/p&&img src=&/6ce6bbeef2a2b0c0f9c8574_b.jpg& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&/6ce6bbeef2a2b0c0f9c8574_r.jpg&&&img src=&/a1bef2f453f432f8f451724f_b.jpg& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&/a1bef2f453f432f8f451724f_r.jpg&&&br&&p&弯腰的姿势会破坏腰椎的生理曲度，让腰椎变直甚至反弓，从而对腰椎间盘进行挤压，成为腰间盘突出的导火索！&/p&&br&&br&&p&————————————————————————————————————&/p&&br&&p&好了，讲点实际的，当做这些你需要弯腰的动作的时候怎么办呢？&/p&&br&&p&其实很简单，&/p&&p&学会&b&用屈膝和屈髋代替弯腰&/b&就可以了，用人话来说就是&b&弯腿，撅屁股&/b&！&/p&&br&&p&比如这样，&/p&&img src=&/6fd5b03d2e28a2aefddff_b.jpg& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&/6fd5b03d2e28a2aefddff_r.jpg&&&p&或者这样，&/p&&img src=&/ed7c558b0fbdeffce5a4b0_b.jpg& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&/ed7c558b0fbdeffce5a4b0_r.jpg&&&p&&b&l
腰背保持挺直，拒绝弯曲！&/b&&/p&&p&&b&l
屈髋，屁股往后下坐的感觉，用臀部的力量分担腰部的压力&/b&&/p&&p&&b&l
屈膝，通过弯曲膝盖让身体低下去&/b&&/p&&br&&br&觉得做起来费劲或者找不到感觉怎么去做的朋友可以先找个找一个杆子或者长棍，把它放在自己背上，&b&充分感受腰背挺直&/b&，意思就是除了脖子和腰椎部分有一点空隙外，从头到屁股尽量都贴近长杆，然后微微屈膝，腰背头都不要离开杆子，身体前倾，&br&&br&像这样：&br&&img src=&/a9dde901cbd99bf7f4e0b9ef89fa5c32_b.jpg& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&/a9dde901cbd99bf7f4e0b9ef89fa5c32_r.jpg&&&ul&&li&&p&&strong&双脚打开，和屁股同宽，脚尖向前&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&躯干挺直，注意收腹，身体慢慢前倾&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&同时微微屈膝&/strong&&/p&&/li&&/ul&&br&&p&好了，练会这个非常简单的基本动作就能有效的帮你减轻腰椎压力，以后所有的弯腰动作都尽量用这个动作去代替就行了。&br&&/p&&br&&p&最后，莫名想到了这句，“老夫聊发少年狂，治肾亏，不含糖”……&br&&/p&&br&&img src=&/f5fe5bb4acc9_b.jpg& data-rawwidth=&85& data-rawheight=&85& class=&content_image& width=&85&&
前两天刚有个好友跑来问过我，他问我说他刷牙的时候，每次一弯腰就感觉腰有点疼，不会是肾虚了吧…… 当时我真的差点喷了。 我们先看一张图吧 这是一张应该收录在小学课本第一课的人体知识基础图示，请还没学过的同学自觉朗诵一百遍：人在弯腰的时候，腰椎…
&p&&b&邵苏&/b&&/p&&p&古德体育小编老师&/p&&p&运动康复学士&/p&&p&体能训练硕士&/p&&p&前职业体能师，不小心带过4支国家队，&/p&&p&除了专业我还能说说么？&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&首先，&/b&在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。&/p&&br&&p&不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。&/p&&br&&p&&b&&u&（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&第二，&/b&说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。&/p&&br&&p&接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！&/p&&br&&p&&b&目标：&/b&全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）&/p&&br&&p&&b&人群：&/b&男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。&/p&&br&&p&&b&一 深蹲&/b&&/p&&img src=&/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/acea3d78f47d_r.jpg&&&br&&p&我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&臀大肌、腘绳肌、股四头肌等&/p&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！&/p&&p&2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！&/p&&p&3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！&/p&&p&4.双手前平举或者胸前交叉！&/p&&p&5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。&/p&&p&6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。&/p&&p&7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节&/p&&p&8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。&/p&&p&9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。&/p&&p&10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！&/p&&br&&p&当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手深蹲，如上。&/p&&br&&p&&b&中级者：&/b&高脚杯深蹲&/p&&img src=&/542d0ecd4d60_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/542d0ecd4d60_r.jpg&&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&ol&&li&&p&直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；&/p&&/li&&li&&p&屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。&/p&&/li&&li&&p&站起还原。&/p&&/li&&li&&p&呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&b&高级者：&/b&大负重深蹲，比如沙包&/p&&p&&img src=&/39aacc0ddff0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/39aacc0ddff0_r.jpg&&想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&建议负荷安排：&/b&15次每组，4~6组，间歇1~2分钟&/p&&br&&p&&b&二：剪蹲&/b&&/p&&img src=&/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&p&&b&锻炼的肌肉：&/b&臀大肌、股四头肌、腘绳肌等&/p&&br&&ol&&li&&p&直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。&br&&/p&&/li&&li&&p&一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。&/p&&/li&&li&&p&下蹲！&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。&b&（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）&/b&&/p&&/li&&li&&p&在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）&/p&&/li&&li&&p&从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。&/p&&/li&&li&&p&左腿膝关节不要超过脚尖&/p&&/li&&li&&p&右腿膝关节不要撞击地面。&/p&&/li&&li&&p&双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。&/p&&/li&&/ol&&p&
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。&/p&&br&&p&&b&初期：&/b&跨步剪蹲&/p&&img src=&/0bf62b60f494a8ee4cc86831_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0bf62b60f494a8ee4cc86831_r.jpg&&&p&跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&负重跨步剪蹲&/p&&img src=&/b2fed6e57ae33e3ef130c8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b2fed6e57ae33e3ef130c8_r.jpg&&&p&和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&保加利亚单腿蹲&/p&&img src=&/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_r.jpg&&&p&保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。&/p&&p&2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰&/p&&p&3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。&/p&&p&4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直&/p&&p&5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。&/p&&p&6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。&/p&&p&7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。&/p&&br&&p&&strong&更多剪蹲相关信息：&/strong&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&三：俯卧撑&/b&&/p&&img src=&/15db188ec5db4f262c2c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/15db188ec5db4f262c2c_r.jpg&&&br&&p&俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。&/p&&br&&p&可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。&/p&&br&&p&俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！&/p&&p&1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧&/p&&p&2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。&/p&&p&3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手俯卧撑&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&单侧加深俯卧撑&/p&&img src=&/25a77d126e39f927bdb253_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&单手俯卧撑&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///page/w/i/j/wij.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&单臂俯卧撑& data-poster=&http://vpic./51g1c6ij_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic./51g1c6ij_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&单臂俯卧撑&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/page/w/i/j/wij.html&/span&
&/a&&br&&p&最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点&/p&&br&&p&&b&四 仰卧划船&/b&&/p&&img src=&/edbccef5d57_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/edbccef5d57_r.jpg&&&br&&p&其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。&/p&&p&2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。&/p&&p&3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。&/p&&p&4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。&/p&&br&&p&&b&初级练习：&/b&仰卧划船&/p&&br&&p&&b&中级练习：&/b&TRX划船&/p&&img src=&/87d5d859fdfb14d8714fbbf_b.jpg& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&/87d5d859fdfb14d8714fbbf_r.jpg&&&br&&p&TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。&/p&&br&&p&&b&高级练习：&/b&引体向上&/p&&img src=&/95a7ad875f354aa3fdb36e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。&/p&&br&&p&&b&五 腰腹肌群练习&/b&&/p&&br&&p&腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！&/p&&br&&p&我在此推荐4个动