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旅游爬山，请保护好您的膝关节
& &旅游爬山容易引发膝关节局部疼痛，应通过做好自身防护进行预防。& & 60岁的王阿姨平时上下楼梯时偶有膝关节疼痛，但不影响日常生活。头天和儿女去爬山旅游，谁知第二天一早醒来，便感到双腿膝关节剧烈疼痛，连床都下不了，家人只好借了个轮椅推着她到医院就诊。在医院拍片后，医生发现她膝关节有明显的骨质增生且关节间隙变窄，是典型的膝关节骨性关节炎合并急性滑膜炎。& & 关节的退化是一种必然现象，人到老年以后，膝关节由于长年的磨损最易老化，且常会出现骨质增生和骨刺。膝关节老化后往往容易发生骨性关节炎，随之而发生关节及周围韧带松弛失稳，关节滑膜萎缩或增生，分泌的滑液减少或增加，引起关节肿胀、疼痛等，一般表现为关节疼痛、压痛、弹响、关节积液、活动受限、关节畸形以及不同程度的局部炎症。长距离行走、爬山是骨性关节炎的诱发因素之一。该病的治疗分为保守治疗与手术治疗。保守治疗包括休息、避免过度活动、理疗、消炎镇痛药、中药活血化淤、热敷、熏洗、关节内注药等。功能障碍明显、生活不能自理的患者则应考虑手术治疗，如关节镜下清理术、游离体摘除、人工关节置换等。& & 在此提醒老年人，尽量少爬山、上下楼梯，必要时攀附着栏杆或者手拄拐杖，减少膝盖负重，最好的锻炼方式是每天坚持做直腿抬高锻炼、压腿锻炼，其次是骑自行车，禁止一蹲一站式运动。在穿戴方面，膝关节尤其要注意保暖，夏天吹空调要护好膝关节，防止膝关节受凉。在饮食上，要多喝牛奶，适当晒太阳，以补充身体中所需的钙质
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发表于： 20:32
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户外爬山徒步如何保护膝盖不受伤
对于愈演愈烈的户外运动，我这个运动几年的人想给户外新手和老手们一些劝告：要注意保护自己的身体，尤其是膝盖，很多人都因为膝盖受伤逐渐减少、甚至退出了户外运动的圈子，着实可惜。
&&& 　那么膝盖的伤主要是由什么问题引起的呢？一个是鞋子不能给脚足够的支撑，转而使膝盖直接受到地面的冲击；其次是因为不正确的运动方式，比如下山奔跑，对膝盖造成冲击；最重要的一个问题是不恰当的背负过重的背包。问题出来了，如何解决？
& 　膝盖受伤疼痛，医学上一般都叫做髌骨下滑囊炎，目前医学上还没有行之有效的治疗方法。是什么原因造成这种病状呢？大体上应该是以下三种情况造成的。一个是鞋子不能给脚足够的支撑，转而使膝盖直接受到地面的冲击；其次是因为不正确的运动方式，比如下山奔跑，对膝盖造成冲击；最重要的一个问题是不恰当的背负过重的背包。总的来说都是属于冲击性过大造成的劳损慢性伤，一旦发现一般都比较严重了。
&&& 　问题出来了，如何解决？
　　一是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。很多老驴下山姿势是下蹲着跑的，这样能把下山造成的冲击力减到更小，可见行走的姿势对膝盖的保护是最有效的方法之一。&　　二是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准在很多帖子上都说得很清楚，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。
　　三是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进。个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果，在行走时可以使步法更轻盈。
　　四是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去拉磨，尽量避免没必要的比猛斗快。也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的背包更重。
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户外爬山怎样保护膝盖本文来自出去玩户外网（）。原地址文：
可能是因为我喜欢大量用膝盖的运动而且以前受过伤，现在真是觉得保护膝盖应该是每个人都在意的事，别让自己的身体毁于无知，不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎，那纯是“傻小子睡凉炕”，你以为你是双截龙里的铁膝盖？那么多的领队、圈里出名的老驴，都有巨牛的经历和户外经验，最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜！
&&& 有一些膝盖的问题，一旦出现，就终身不能恢复了。比如软骨和半月板的损伤，可以认为是不可再生的（或在几年甚至更长时间内不可完全恢复），基本没有很好的治疗方法，老了之后甚至可能都走不了路。虽然现在有换关节手术和人工软骨培养手术，但是我想像术后的恢复效果应该不会很好。如果真发展到那步了，也就几乎等于宣布这辈子不能再进行登山之类的户外旅游了。
&&& 看看下面这种情况是不是在自己身上出现过：在山间，一队人马衣着艳丽，气喘吁吁的往上爬，一看就是城市里不常运动的人群，速度那一个慢，这是上山。下山呢，好家伙，可算逮到机会表现速度了，飙吧，一路冲下山，挺老高的石头咣咣往下跳，跳下来之后还环顾一下四周，生怕没人看见这种勇敢的生猛表现。速度的确是挺快的，但其实膝盖早就承受不住，甚至已经受伤了。
&&& 快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？
&&& 1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。
&&& 2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
&&& 3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
&&& 4. 使用护膝和登山杖。登山杖最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
&&& 6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。（小倩“五·一”在内蒙古遇难的事大家都知道了么？她就属于逞能了。）
&&& 7. 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。
&&& 8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
&&& 9. 加强腿部肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了（我去年就是在锻炼股四的时候没留神伤着了，懊悔了半年多！关于锻炼的方法，可以另找机会讨论）。女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。
&&& 10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿......
&&& 膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。（我不一一说了，谁要是想了解来我这里看，我有大量的资料。）膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。
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发表评论：
TA的最新馆藏[转]&户外登山活动如何保护膝盖？
挺喜欢户外运动的，跑步、登山，可每次运动之后，就感觉膝盖、关节很疼，身体一直挺好的，求推荐养护方法.
一堆标准答案了，我补一句吧，能少背就少背，都属于身体负荷，背的越重毁得越快！
平时多注意一下几点就差不多了！！热爱运动的同时一定要注意保护膝盖养护膝盖！！一、登山莫忘带护膝　　膝部损伤的主要类型和缓解方法：1.膝关节半月板损伤
人的膝关节是所有关节中面积最大的关节，承受体重的主力，它由股骨下端及胫骨上端组成，其前有髌骨，其中间有“软垫”即半月板，周围有强壮关节囊、肌肉及韧带保障了关节的稳定。体重是膝关节承受的垂直应力，复杂的人体动作如打球的转体，上厕所的蹲起动作等是侧方的应力。如受力过大，膝部关节的两块半月板容易受到损伤，尤其在旋转力过大时更易发生半月板撕裂伤。半月板损伤伴有关节囊的损伤，因血液循环丰富，容易出血并形成膝关节腔的积血、疼痛及肿胀。旅途中膝部扭伤疼痛是常有的事，只要不肿就可不必担心半月板损伤。半月板是软骨组织，几乎没有血液供应，一旦损伤难以愈合，是形成伤后关节疼的原因。手术摘除半月板、通过关节内窥镜技术去除小片撕裂及条形撕裂是易被接受而有效的方法。半月板损伤，并非都要立即手术，走路小心保持膝部稳定，关节仍可活动。但有时小的裂片可因走不平坦的路或不协调的姿式等因素而移动，卡在关节间隙的某处，立即剧痛不能行路，医学上称为“关节交锁” ，经活动或处理又可“解锁”，症状随着一声弹响立即消失。应该对关节交锁这一特殊现象有所认识。有经验的患者经过多次体验往往会自己解锁，即放松下肢肌肉，轻轻晃动及屈伸膝关节（屈曲 旋转手法），以达到缓解。 　　2.膝关节游离体
关节交锁不仅由半月软损伤引起，还有一个原因是关节内的游离体，其体积甚小，本质是小片软骨因创伤或变性等原因而由关节面上脱落下来，形如豌豆大小，不骨化者Ｘ线照不出来，偶尔可 摸到，旋而又不知去向，窜来窜去移动很快，故又称“关节鼠”，它同样能卡在关节间隙中，形成交锁，反复出现以致引起关节腔积液，因平时不疼，往往忽视。症状及处理同半月板损伤。3.髌骨软化症　膝关节疼的另一常见的原因是髌骨软化症。髌骨是膝前方的一块圆形骨质，也是膝关节的组成部分，位于股骨下端内外髁间窝的前方，髌骨后面的软骨面与之相关节。膝关节屈伸活动时髌骨关节面互相接触可起支点作用，髌骨上下都有韧带相连，膝关节伸直时，股四头肌腱带动髌骨向后挤压股骨髁，起稳定膝关节的作用。膝关节反复扭伤或不合理的运动姿势可引起髌骨关节面的磨损，软骨失去光泽及弹性，部分软骨软化脱落，移动髌骨则引起疼痛。日常活动尚能忍受，只是容易疲劳。活动稍多即招致膝关节疼 痛。病人对医学知识不熟悉，误以为是全部髌骨软化，实际病变为髌骨的软骨软化。走路过多或道路不平可引起膝关节积液，关节肿胀，旅途中是难以预料的。只要及时休息，恢复很快。如果必须 照常活动，赶上行程，可去医院做关节腔内强地松龙注射，加快症状的消失。人在下山的时候，1）膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，这时韧带松弛关节很不稳定，全靠支持带维持，当关节有横向位移时，极易损伤支持带，产生细小的纤维段裂，毛细血管出血。 表现为：膝内侧或外侧疼痛，以下山时为重。2）屈膝时关节不稳定，如果受到侧向外力或滑动，重心不稳，可扭伤膝关节，造成半月板损伤。表现为：关节内剧烈疼痛，不能屈伸活动，合并关节囊损伤致关节肿胀。 　　我们应该怎样预防损伤呢？·不要过大的负重，如果要锻炼，可由小渐大不要突击登山过猛，匀速省力。 　　·途中适当休息，以半小时到一小时为宜，并补充水分。 　　·带护膝，加强关节保护。 　　·对于素有膝关节病的人，不宜登坡度过陡的山或上下大的台阶。 　　总之，登山勿忘保护关节，使它能更好更长的工作。二、在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤
爬山到现在很久了，发现周围的人都出现了膝盖疼痛的问题，有头老驴介绍个人解决之道：
第一是减轻背负的重量，能尽量背轻的就背轻的重量 。背包，背负和重量是关键，需要找到适合自己的型号，现在的流行趋势是背包的重量减轻，从而降低了背包本身的重量，较多的品牌背包还没有考虑减轻实际的分量，特别是部分的欧洲品牌，美国的较多品牌设计思想不停的在更新，设计了众多的获得好评的背包，国产背包大多还停留在低成本和仿制外观上面，没有注重人性化的设计，背着这样的背包无宜自己的身体，所以好的背包也是减轻重量的一个途径。
第二是充分利用双杖的支撑和缓冲作用。登山杖的支撑作用在古时候就得到充分的验证。当然，能够正确的使用将起到关键的作用，努力的去学习怎样使用登山杖是个好的保护方法。 一支不带避振的登山杖用来作为背包的硬支撑（好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或重物时，从来没有弯腰支撑，而是利用手上的支撑杖，往高走停下休息时，下退一步担子就撑在杖上了，背篓相反，撑低不撑高，背包就同样原理，太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累）。另一支带避振的，用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。
第三就是走路的技巧。可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳 和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。三、关于膝盖是否有问题的检测方法及预防
检验方法： 平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了
形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化！ 登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
恢复及预防： 1、没有很好的方法治疗，只说一下恢复措施： 双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。 2、此方法的原因及作用： 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿步伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如 此可加强软组织的耐磨性能。 3、解决膝盖受力的方法： 专业登山运动员，要加强腿步肌肉的练习，肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。
总结： 登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。登山时膝盖受伤的预防和损伤发生后的恢复注意事项预防：加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地。3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；6．运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会损伤发生后的恢复注意事项：有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。对驴友的建议:1.下山时千万别跑和跳,特别是在负重的情况下;2.不要背超过自己体重三分之一重的包爬山或长时间徒步;3.尽量使用登山杖,4.平时加强腿部肌肉训练.以上做法可供大家参考。
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俗话说包子功夫不在褶上你问我登山如何保护膝盖，我的回答是请把注意力转移到登山外的训练上，重点训练加强腿部肌肉，让肌肉负荷身体和装备的重量而不是用关节。平时要做正确的腿部自由重量训练，加强营养摄入，还可以针对登山做一些核心训练，平衡感训练，注意日常训练时多感受肌肉发力，这样你在登山时也可以自如控制肌肉，而不是用蛮力生爬。登山负重要量力而行，必要的护具比如弹力护膝，护脚踝都要有。很多没经验的人在挑战自我的时候总是会产生错觉，觉得自己能行，其实这只能算装逼，所以日常训练还有一个很重要的因素就是掌握自己的极限在哪，所谓不知者无畏，被打掉的牙也只能往肚里咽，掌握更多的体能知识才是保护自己身体的重点。
快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？关于膝盖健康的文章看过很多，我列几条关于爬山时保护膝盖的建议，希望大家能受用。1.最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。2.尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/33.开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。4.使用护膝和户外登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。5.不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。6.是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。（小倩“五·一”在内蒙古遇难的事大家都知道了么？她就属于逞能了7.穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。8.不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。9.加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了（我去年就是在锻炼股四的时候没留神伤着了，懊悔了半年多！关于锻炼的方法，可以另找机会讨论）。女孩子别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。10.最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。（我不一一说了，谁要是想了解来我这里看，我有大量的资料。）膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。还有一部分损伤非常难恢复，比如软骨和半月板的损伤，可以认为是不可再生的（或在几年甚至更长时间内不可完全恢复），基本没有很好的治疗方法，老了之后甚至可能都走不了路。虽然现在有换关节手术和人工软骨培养手术，但是我想像术后的恢复效果应该不会很好。如果真发展到那步了，也就几乎等于宣布这辈子不能再进行登山之类的户外旅游了。可能是因为我喜欢大量用膝盖的运动而且以前受过伤，现在真是觉得保护膝盖应该是每个人都在意的事，别让自己的身体毁于无知，不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎，那纯是“傻小子睡凉炕”，你以为你是双截龙里的铁膝盖？那么多的领队、圈里出名的老驴，都有巨牛的经历和户外经验，最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜！善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。
谢邀。这哥们已经说得很全面了。我做些细节补充。用双杖上山时可以将杖适当调短，下山时将杖调长些。如果没有专业登山杖在山上捡根合适的木棍也是很好的。不跑不跳，如果你准备多爬几年的话。爬一些高的坡时注意保护膝盖，尽量不跪着爬坡。
谢邀户外运动对身体素质的额要求很高，喜欢户外运动为什么不针对性的训练自己哪？不要完全被自己的爱好操控，肌肉能力达到要求才是对关节最好的保护，否则是没有资格做户外运动的，自找损伤。你的腿部肌肉力量至少承受一倍体重，高次数轻松蹲起，没有足够的耐力，跑步，爬山就必然会出现损伤。户外运动是最容易运动过量的，上山容易，下山难。不光是指对关节的压力，也是告诉你上山都累死了，难道不下来了吗？运动量一下子超出两倍还多，难以避免，肌肉能力在不足，损伤似乎就是必然的。户外运动还要适应环境，温度，季节，气候，等等对身体素质又是一个考验，需要做体适能训练，才能帮助慢慢提高。否则身体关节就好提出警告，疼痛不适，即使运动量不大，同样会出现不适。跑步，登山都需要专门的学习训练，以前回答过无数跑步的建议，普通人只是自认为身体好，实际上查的离谱，肌肉功能远远达不到要求，根本谈不是运动技巧，姿势严重错误，也是损伤的主因。题主既然喜欢户外运动，就必须认真做肌肉功能训练，体适能训练，最后学习运动技巧，注意休息，制定计划，不能运动过量。如果不能达到训练要求，已经出现了关节损伤，最好放弃户外运动。没有实力，就一定不要勉强，任何运动是为了健康，而合理的选择运动，远大于喜好本身，身体能力绝对你能否健康的参与运动项目。绝不是买个护具，手杖，鞋子，就能弥补一切不足！学习训练提高本质，从根本解决问题。
登山请用四条腿（加两条登山杖）比起爬坡下坡对膝盖影响更大，请尽量走好些的路。
谢邀。和楼上的看法一样。1. 关节疼是因为肌肉不够强。2. 登山杖和护膝有帮助。补充一点。爬山这种，我觉得护踝也是必备的。。
其实上面说的很多都是正确的，但是我个人认为都不在最重要的点上。虽然下面我总结了很多保护膝盖或者膝盖后的恢复要点，但是我认为归纳下来就是三点：一、最重要的是登山运动前的加强大腿和膝盖的强化；二、登山过程中对膝盖进行保护；三、运动后的拉伸等恢复。只要围绕着三点去处理，就可以很放心地登山咯。最最最重要的是第一点，这真的是基础，如果大腿和膝盖不够强大，你再怎么保护再怎么恢复都是徒劳。
1、参加户外活动不要太频繁，偶尔也可以放松放松，给膝盖一个休息调整养生的时间与机会。事实上，我们在徒步登山甚至运动怎么样都会对膝盖造成损伤的。因此我们要注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音。
2、去登山徒步之前应该多了解下如何的行走姿势既不影响行进速度又可以保护膝盖，另外如果负重的话需要去学习背包调节和装填知识。 另外，登山鞋往往是厚底而且会比较硬，我们可以自己往登山鞋里面加或者换一双有弹性的耐克等运动鞋鞋垫，增加缓冲。
3、快速下山，膝盖要承受的压力是自身体重的5-8倍，使用登山杖的话可以减少22%的压力。合理正确利用护膝与登山杖来配合徒步行走，减轻身体与装备负重对双脚（特别是膝盖关节）压力与软骨的磨损。下山建议戴捆绑式弹性绷带护膝，可调式弹性绷带方便调整松紧度。下山登山手杖稍微调校长些，方便有效支撑和分担重力对双脚的冲击。
4、适当补充钙，建议坚持每天饮用纯牛奶或酸牛奶，奶的蛋白质含量要求2.9克以上。平时也加强膝关节前后左右肌肉群的力量练习，用肌肉群的力量保护膝关节软骨少受磨损。
5、活动前，建议务必做热身操，腿部膝关节、踝关节的伸拉预热不可缺少；活动归来，特别是多天的负重登山徒步，建议去正规的足部护理场所沐足，及时进行必要护理与保养；出现问题建议及早到正规医院咨询医生并就医治疗。 6、我们要经常加强膝盖强化训练，有一个很好的办法，这个方法不需要器材，而且可以在家在办公室训练。靠在墙面，两膝盖间距离20公分，这样动作保持静止2-5分钟即可。还有另一种方法就是第二张图，坐在椅子上，一条腿身子，保持姿势2-5分钟即可。这两种方法会很大程度强化我们膝盖边上的交叉韧带。以上便是我个人认为比较重要的几点，大家可以借鉴下。个人观点哦，很多东西我们都知道，只是在于“做与不做，能否坚持”，往往大多数人等到“膝盖真的跪了”，就后悔自己没好好爱惜膝盖了。一位朋友，因为经常出去登山，快上快下，最后又一次跑步，突然腿疼，有那么一两个月一下楼梯就疼，而且膝盖一弯曲就疼。治病需治根，只要它足够强大，还怕啥？以上便是我个人认为比较重要的几点，大家可以借鉴下。个人观点哦，很多东西我们都知道，只是在于“做与不做，能否坚持”，往往大多数人等到“膝盖真的跪了”，就后悔自己没好好爱惜膝盖了。一位朋友，因为经常出去登山，快上快下，最后又一次跑步，突然腿疼，有那么一两个月一下楼梯就疼，而且膝盖一弯曲就疼。治病需治根，只要它足够强大，还怕啥？
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