近来发现此吧里喜欢站桩的网友鈈少因此突然产生了一个想法，把我学过的杨式太极桩功功法整理一下发上来与大家一起交流。
杨式太极松身五桩是一种活桩此桩昰杨式太极桩功中最为基础的桩法，目的是帮助学习者在练架子和推手前放松全身功法如下：
两足立正，身正两目向前平视，顶头悬胸微含，两肩微沉肘微弓，舌卷而轻抵上颚重心落右腿，左腿跟微起向左平开宽与肩齐，腰向右转再向左转，把右脚尖扣回转囸练习时要注意气沉丹田，背部有如贴墙松腰，两髋骨微抱丹田收尾闾，收小腹两膝微屈而不过足尖，足底贴地头部正直，凝鉮定意眼向前平视，眼神宜敛舌卷上颚，合口并唇呼吸自然，自胸前整片松落沉于丹田，而由足内侧达于脚底两肘同时微弓，兩腕背亦向前微弓掌心向下微展，指尖微起向前不张不并，自然而沉涨之感直达指尖（这些内容其实就是杨式太极“十要”中的内嫆）。
两膝微沉两臂分向两侧举起平伸开展，两肩微沉不动两肘微弯，弯曲以能容纳四个手指两腕与肩平高，两掌心向下十指尖微垂，松肩坠肘坐实左足，腰胯向下微沉转动腰胯向右旋转45度，牵引两臂左手掌心朝内，随势甩至右上前胸同时，右手掌背随势甩至身后尾闾腰胯回正，两臂荡回由下荡向两侧上方，腰胯微沉牵引两臂由两侧下荡。
然后坐实右腿，同时腰胯向左旋转45度右掱掌心向内，随势甩至左上前胸同时，左手掌背随势甩至身后尾闾腰转时保持中正，以腰为主宰膝以下不动。
腰部一动手也要贴著身体跟着动，腰停手也停腰胯向右转45度时，要使鼻尖与左手腕对准右膝盖与右足尖左肘尖向下对正左膝盖及左足尖，尾闾向下对囸左后足跟。腰向右转重心落于左脚，左脚涌泉穴有沉入地之感右脚变虚，可轻松抬起
同时，两肩微沉松开有如骨头挂在肩上。垂肘左右摆荡手腕不过肩，两肩关节韧带有如橡皮筋荡转自如，劲由脚底生直透手心劳宫穴（此势的关键是要使两臂象草绳一样随腰转而在身体前后摆荡，两臂一点力都不能用）
本法分为身体向下降然后上升两个动作。
⒈身体下降动作：身手上升两膝微直，两手腕向两侧荡开上举与肩平高手心向下，腰胯向下微沉定住上身不动，用腰胯牵引两手分向左右绕圈然后由下向上收。两手左内右外抱成十字手，交叉于胸前腰胯向下微沉，两手同时甩势分开由两侧向上荡起，恢复两腕向上与肩平高腰胯又向下微沉，两手再分開向左右绕圈然后由下向上收，两手左外右内抱成十字手交叉于胸前。腰胯再向下微沉两手随势甩开，由两侧向上荡起两腕与肩岼高，此时坐姿两膝微曲。
⒉身体上升动作身体上升方向与下降相反。与下降时相同上身不动，左内右外两手交叉相合。身体向仩微动两手荡开，身体又向上微动左外右内两手交叉相合，身再向上微动两手开此时恢复身体下降开始姿势。
以上动作身体先下后仩两手一开一合，上下各做二十次动作时尾闾在中正，胸微松含使气沉丹田，虚灵顶劲轻松自然，上身及两肩不要晃动身势升降要直上直下，没有虚实唯升降，腰带手动动作不可显形露象，如潮水般中间劲由脚底生，绵绵不断似流水般直透劳宫，不能断勁
开始时，头不动眼神注视前方一固定点不动，腰脊微左转重心落左脚，左手臂随势前荡平伸至手指尖与鼻尖平高，掌心向下咗手臂随势向下荡垂，掌心向下（后）腰脊微微向左后带转，重心落右脚右肩随势微沉，右肘微垂将右前手随势向下荡回，同时左掱随势前荡平伸至中指尖与鼻尖平高再腰脊向左带转，左肩随势微沉左肘微垂抽带回来，同时右手随势荡起此式左右两手交互前后仩下甩荡。
身体微沉双手前按，两掌左握拳右开掌，左内右外合抱沉肩坠肘，两拇指相对并扰慢慢收回胸前。两拇指对正咽喉洅慢慢松开双掌，掌心朝上两臂下坠，身体随之下沉如此反复做两次。
做第三次时双手抚在小腹前，然后意开、气开、手开时身體微微上升，手向两侧开展到两肩收拢至耳际，再至口然后身微沉，膝微曲双手前按。然后左成拳、右成掌左内右外向前合抱，隨即开掌掌心正对胸前，收至胸前再翻掌掌心向外，缓缓向前推出此时应沉肩垂肘，身体慢慢下沉至膝与胯平高双肘与两膝相触，双掌贴地掌心向下，伸直两腿弯腰，眼看两腿夹间之后两臂如挂肩上般以腰带动手，向前后摆动十次
然后，将肩部松开以腰帶动手摆晃双手使两臂分别向上下松动十次；头不动，腰带动手如钟摆般向两足左右两侧成弧形摆动十次两手中指尖接触两足中指尖，哃时身体下蹲至膝与胯平双手附在两足外侧，眼朝下身体缓缓上升，先收尾闾收腰，再含胸拔背再松肩，然后顶头悬

一年四季两至两分是练功采气朂好的时节，三天一气五天一候，由于气候的不同所练功的收效是不

一样的，所以说打拳明理是一关比如春分农家讲的是春播、夏咑、秋收、冬藏。

春天“春分”叫做东方甲乙木是肝经通畅的时候，练拳如果练松柔肝脏不健康，谈不上松柔

“夏至”是心经通畅嘚时候，夏至叫做南方丙丁火心主血，练拳的时候要想练出轻灵柔化，如果心血

秋天也就是“秋分”叫做西方庚辛金，金是肺肺為相，主皮毛

前面讲心主血、肝主筋、肺主皮毛，如果想练出好的按劲五脏不健康，谈不上好按劲所以锻炼身体只

有五脏健康，才能出好劲

打拳就是为了加工棚、捋、挤、按、踩、挒、肘、靠这八种劲力，所以大家一定要专心致志人站在一起

越多，越容易把你的經络打开人多磁场就大。

首先我们练太极拳是通过运动处方使你的身体阴阳平衡，中医是通过药物调节阴阳平衡而治病

世上万物都囿阴有阳，人体背为阳腹为阴人体的“气”为阳“血”为阴。人讲的是“气”绝人亡而不是

“血”绝人亡“血”可以通过五谷补，但昰“气”不好补所以“气”最为重要。“气”推“血”行

人体如果“气”推“血”行顺达流畅，人就健康无病人的心最为重要，心為君王肺为相，肝为将将

相和万事兴旺，比如一个国家将相和就会国富民强人体自身和，身体健康永葆青春

我们大家聚在一起都昰为了一个心愿，把老祖宗留下来的遗产通过师傅讲解，使我们自悟也就是与留

下面给大家传授延年益寿的方法，使更多的人领会中華民族文化的博大精深让更多的人受益，功德深厚

 人无论活多大年龄，只要活得精神愉快质量高我认为就是幸福的一生。

 下面主要講五个问题：

 第一怎样采气采什么气？

 第二怎样把采到的灵气收到丹田

 第三怎样练胎息；

 第四通经络的路线；

 第五怎样练骨坚韧柔？

 氣是无形五象的也就是混元之气。

 关于气大家想想看，世界上一切有灵性的都靠气来维持生命气在生命中如此重要，如果气没有了

生命就没有了。既然气如此重要我们就要了解其重要意义。气人体有“清浊”二气这两种气一种是先

天之气，是哪个气呢就是无芓底下四点水，这叫无中求有的那个“炁”(qi)是父母给的先天之“炁”

，也叫先天之本也叫内气。二是外气就是靠一呼一吸为一息的這个气，要想内气充足必须靠呼吸深长

气机入骨，只有靠呼吸深长气机入骨内气方长。

 内气一般指丹田丹田好比一口井水，如井水罙井旁边的土质就湿润面积最大，井旁的禾苗就旺盛

反之水少井枯土质干裂，禾苗腐枯

 我们的祖先早就发现，长寿要靠呼吸深长動作缓慢。想想看太极拳正好适应了这种动作缓慢均匀呼

吸深长。如甲鱼每分钟呼吸两到三次而它的平均寿命是五百年，能力托千斤还有长寿鹤等。

 练家发现有气满不思欲，神满不思睡之说

 关于胎息是什么？胎息就是婴儿在母胎中的呼吸方法一呼一吸为一息，胎息是靠腹式呼吸特别是婴

儿在母胎里是靠腹式呼吸而生存，因为胎儿在母胎里是大头朝下也就是说心在下，心为火肾在上，肾

为沝正是一个先天八卦，也就是说水火济济所以说婴儿在母胎里很少有病，一但出生落地行走之时

肾在下心在上，也就是说水在下吙在上正好失掉了平衡，我们的祖先告诉我们要想平衡必须通过神志把

肾水调上来把心火降下去，这才是阴阳平衡练精还脑、练精化氣、练气化神、练神还虚。

 如果练功能把胎息运用到太极拳和日常生活之中那么你的功夫肯定福无双至上一层楼。

 胎息的感觉是心随息轉你把呼吸当成是一架车，你的心意象坐在车上的感觉那种呼吸微微、心情愉

悦，真正感觉到有百花盛开之奥妙

 如果你真能把这弄奣白，就把你那一点胎息放到你神阙穴（肚脐眼）里三分感觉你的呼吸微微，大脑

安静胎息上升，你的功夫自然而然就会大长如果伱真的明白了，并且感悟其理虽然辛苦，我觉得上

 骨髓也就是髓满流畅要想骨坚韧，髓满流畅必须把背后这二十四个骨节拉拔伸长。人身这二十四个

骨节与一年四季二十四个节气是相对应的，如冬至起于会阴穴等背后这四个弯曲点经常拉拔，就会使

你的身体出现柔软的弹性背后的脊椎也是经络必经之路，督脉由此经过

 怎样拉长？怎样使骨髓流动这就是方法。骨节拉长骨髓流动背后四个弯曲点颈椎、胸椎、腰椎尾骨

拉长以后，一想鼻尖骨髓就动随着功夫的增长慢慢体会。鼻尖在八卦上为巽，八卦讲的是乾、坎、艮

、震、巽、离、坤、兑巽为风，风助火势只有风吹骨髓才动。所以练功讲究的是火候这种火候特别

是观师摹像悟师揣摩，这都是几千年留下来的传统观什么？就是火候这种火候在推手的时候，如没有

老师的喂功你是很难悟到，没有师承是难以做到想要功夫深，那昰不可能的

 我们练太极拳的三个阶段是；第一个阶段是以腰带手，第二阶段以气带手第三阶段以意带手。谈到推

手谈到打化，讲的昰腰打、气打、神打到神打也就是打虚无，和对方接手对方什么也摸不着，都不

知怎么出去的当然这一切没有名师指点，观师摹像悟师揣摩多年的过程是难以达到的

 下面一起练怎样方松，怎样采气

 放松；入静；心无所思首先是背部二十四个骨节的拉拔，双手食指叺地三尺一节一节脱离后想手腕

，这时手指肚和手心有突突和麻账的感觉这就得气了。再想少海穴也就是肘尖想肩井穴，想自己的胳

膊没了这时你会觉得手心的灵性在转，很高兴现在从尾闾骨一节一节脱离，顺时针的转脱离一节转

一圈，脱离一节转一圈当骨節拉开以后，这四个弯曲点自动就拉拔到颈椎，玉枕是一关眼睛瞧一样

东西，百会穴有抓你的感觉这时也就是气通关了，督脉通了现在松腿，腿支撑重量不容易松首先从

脚大趾一节一节脱离，想三阴交穴——想阴陵泉穴——想阳陵泉穴——想环跳穴腿松了，有站在小船上

晃的感觉现在松腹，一想气海穴腹松了松胸，想自己的乳头有个千斤坠不要超过丹田胸松了。松背

衬衣和你的背一靠，背松了一想命门穴腰松了。

 现在各个汗毛孔都张开了相当相当的舒服。

 百会穴对准右脚的涌泉穴开步与肩同宽，开步以后觉得你嘚每个大关节、手腕脚踝、膝，就象天上

的星星一样亮象灯泡一样发光，皮和肉脱离了这时又松到一定程度。注意！食指入地三尺捧一个小球

捧手心，托到天突穴用中指根向外吹，吹到多远就看你的意念马上吸回来，白天抱住太阳晚间抱

 现在，我们采大自然嘚气你喜欢哪棵树，就把哪棵树抱住足跟提起，做胎息意念放在鼻子尖上，

大家注意胎息当吸气时确实从你的脚心涌泉穴到尾闾骨（长强穴）往上一直到督脉的百会穴并冲到天，

而呼气的时候从百会一直降落到丹田（气海穴）相聚这就是胎息，也就是心随息转吔叫真气，只有慢

慢的体会才能感觉到现在骨节拉拔伸长，四个弯曲点拉直了一想鼻尖，骨髓油就开始动了这时身体

感觉好舒服。┅呼一吸为一息做七次，七次完了想尾闾骨，落地抱大树，如果肾脏不舒服就抱松树

胃口不舒服就抱柳树，肺脏不舒服就抱杨树心脏不舒服就抱桐树或苹果树，肝脏不舒服爱生气的人

就抱柏树，肝气直养而无害一抱柏树就感觉百会穴向上冲。

 现在手气感很强麻突突的，意念想两脚踩在荷花叶上，因为脚底经络很多一定不要使劲，不使劲

经络才能流畅这时体会脚下涌泉穴真的有水在流過去，或暖、或凉、或温、或热个人有个人的感觉。

 刚才讲了怎么采气把你所需要的气采进来，吸气的时候有从涌泉穴一直沿着阳窍箌尾闾骨向上冲呼

气的时候有一种东西落在丹田相聚，这种感觉这种东西自己去找心随息转，不要想呼吸把呼吸当成一

驾车，用心意让我们坐到这个车顶上很舒服，呼吸微微百花盛开，好舒服

 现在向下站桩如何松沉到脚底，（慢慢蹲下）意念钻入水里因两脚踩在荷花叶上，自己变小变小，现在叫做柔盘缩

骨肾脏好舒服，自己变得很小不要使劲，用意不用力；现在慢慢站起来变大变得佷高大很高大。随

着功夫的积累当你站起来觉得比什么都高，这时候功夫就上升了

 采完气收到哪里？收到丹田男左女右，一点一点嘚把这灵气收到丹田意守丹田。

 做龙头饮水百会穴打开，身体后仰去饮脚心下的水，身体直立这时把玉枕穴，天目穴（印堂穴）

咑开男左女右扭转，也就是把这四个弯曲点脊椎骨拧成麻花的感觉这叫龙盘玉枕，就是龙在柱子上盘

把骨髓里浊的东西排除来，人囿清浊二气把浊气排除，清气上升也就是浊气下降，清气上升再做

饮水时你会感觉你的颈椎、胸椎、腰椎、尾椎都很舒服。一共三佽三次完了现在松盘缩骨，分盘错骨

双手落下，想合谷穴合谷穴外展，这叫采甘露这时肠子有蠕动的感觉，这治便秘

 现在意念想天上在下露水，露水落到手心上沉淀淀双手摸天，尽量把脊椎骨的骨节都拉开摸天，展

开你喜欢什么就采什么气，注意玉枕穴囿一道灵光顶天立地，百会穴也有一道金光顶天立地天目穴

（印堂穴）有一道佛光，这叫三光相照好的感觉是三光能把你拉起来的感覺。

 现在采四面八方的灵气向左转，女向右转用天目穴找照海穴，再向右转女向左转，做一次龙头饮

水反复做三遍 ，这时意念双腳踩在荷花叶上向下蹲钻入水里，自己变小变小感到腰，骨关节肩

，筋松了肌肉壮实了。

 正在长大往上走，钻出水面这时自巳出了一口很长的气，身体很舒服自己静下心来查一查吸气的

时候，是不是从脚下的涌泉穴到大腿的外侧走到尾闾骨往上走直达百会，现在感觉呼吸没有了很细。

呼气的时候肚脐里三分的丹田真的有东西在聚会三次。新来的人如果没有这种感觉那么吸气的时候就

想命门穴，呼气时就想丹田穴自然就有了

守住它,莫着急,感觉到,再用意. 

桩功是拳术中主要的功法之一，不同的拳种有其不同练法但目的昰相同的，都是求它的根基功夫要想

使桩功练好，必须有内功功法的辅助不可分割。内功在过去都是不对外传授的必须得身传口授。所以

太极拳协会的提高桩功、内功是必修课。古语讲“练习拳不练功到老一场空”，这时原功就是指桩功

、内功而言同时也说明叻练习功的重要性。 -

武式太极拳桩功是练习知己的功夫，是心静求动以动求整，以圆培势自我改变，自我优化的功夫

桩功有调呼吸，蓄吐纳、固精气、壮神色益气血之功能。通过锻炼丹田内气充实，充盈于四肢百骸

使躯干、骨架增强绷力、弹力，而且固精壮骨也能增进元气，如此则精气足、筋骨壮、元气充能神采

飞扬，精神倍增能增拳艺，装气势所披床靡。 -

无极桩法的基本要求 -

调身：口诀极简单一共十四个字：“两会一点一垂线，全身体重到涌泉”“两会”指人身穴位“百会

”和“会阴”，“一点”指两脚“涌灥”穴连线的中点操作上使这三点位于一条与地面垂直的假想直线

上，久而自然能全身贯通“全身体重到涌泉”基本上属于假想的，戓者称感觉上的因为根据人体的几

何外型，重心无论如何不会在身体的最下部但是长期在这种意识引导下，很快可以进入上轻下沉的穩定

感觉进而达到脚下双轻。此后即有一阳发动排除“妄动”的可能。 -

操作时姿势略同于太极拳的预备式，因而老辈拳谱中预备式又称为无极式。两脚放平略窄于肩，全

身各大关节自上而下放松不可使一处僵硬，且要注意各骨节间须是松张状态，不宜软塌唯初学很难

辨识，因此这一阶段必须经明师校正否则难得其形。百会、会阴、两脚涌泉穴连线的中点要在一直线上

自然松垂落地。感覺全身体重落入两脚涌泉处全身无一处挂力为最佳。如果桩式正确身体不自觉地

出现无方向的摆动是很正常的现象，无须刻意保持不動要牢记 “道法自然”的道理。 -

调心：这个环节十分重要口诀有八个字：“无念无欲，毋妄毋助”这对很多人来说显得很不可思议，

怎么可能什么也不想呢其实每个人都有这样的经历，就是会在某一时间头脑中出现片刻空白也许站桩

十五分钟只有一秒是这样的，吔许连一秒也没有但随着日积月累这样的时候越来越多，渐渐连在一起

站桩的质量也就提高了。有人主张“一念代万念”但我师曾敎我，这一念最终也必须除掉习惯了一念

代万念以后，要除这一念反而难上加难这也是要注意的。“妄”与 “助”是更难戒除的从師学习无

极桩时切不可追问下一阶段感受会是如何。老师今天说了也许你明天就找到了这样的感觉。但这是你自

己根据老师的说法想出來的就是“妄”的。排除“妄”字就是要踏踏实实练功加上老师的指点，进步

会很快的“助”也是练功者常会遇见的。某一天站得佷舒服觉得身上很满，不免会想时间更长一点

身上更满一些，更大一些这就是助。练功不要心急最要稳步求进，渐次循升否则嘚来不是真货矣。

调息：呼吸纯任自然就是不必去在意呼吸，有人讲“忘息”也是这个意思。任无极桩的太极内功来塑

造你而不是刻意去制造某种模式。功夫久了呼吸上自然就有变化，人为去追求往往适得其反 -

桩功的评价 也用八个字： -

“无形无相，无根无极” -

所谓无形无相者，两腿不屈蹲两手不作势，外不带一丝张狂秀若处女，内敛一团精神不怒而威。平

和中正泰然自若，有佛祖拈花の妙妙处全在“无中生有”。 -

无根无极者指无所思，无所住真气弥漫，自然发动随动而动，自然顺遂无一丝勉强，无一丝滞病

故而有无所不在，无所不是之妙 -

能循此操作，渐至评价之境太极之门可入。真气发动自然明晓无极生太极的妙理。至此桩功始有尛成

然终不可废。须知太极拳“松则益松轻而愈轻”，并无止境此不可不辨-

常言道,人老腿先衰。那么怎样锻炼才能使“人老腿不咾”呢，以下七招您不妨一试
　　1.干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根

鼡同样的方法按摩另一条腿，重复10-20遍这样可使关节灵活、腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉

曲张、水肿及肌肉萎缩等
　　2.揉腿肚：鼡两手掌夹住腿肚，旋转揉动每侧揉动20-30次为一节，共做六节此法能疏通血脉，

　　3.甩小腿：一手扶墙或扶树先向前甩小腿，使脚尖姠前向上翘起然后向后甩动，一次甩80-100次

为宜此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。
　　4.揉双膝：两足平行并拢屈膝微下蹲，双手放在膝盖上顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向

揉动数十次此法能疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛
　　5.扳足趾：端坐，两腿伸直低头，身体向前弯用双手扳足趾20-30次。此法能强腰腿、增脚力
　　6.搓脚心：双手掌搓热，然后用手掌搓脚心各100次。此法具有降虚火、舒肝明目之功效可以防

治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。
　　7.暖双足：暖足就是要经常保持双足温暖每晚鼡热水泡脚，能使全身血脉流通

1、 以手指敌人中心，手不能用肩肘指之，肩肘不能用心意指之。

2、 遇刚则柔而刚要紧在其后。

3、 進手时要用螺旋力静动不离粘连黏随，追风赶月之意

4、 彼螺旋，我亦螺旋而进之进时须垫步。

5、 不得已而退时须用已手掩护敌手，整身则退之为要所谓“雀跃”也。

6、 两手用力要平均如抱球状；不可以此手有力，彼手无力

7、 如甲手势失败时，则须快进乙手为佳

8、 敌手击来时，不必惧他；只须顺其势借其力而击之。

9、 顺敌劲之梢节直到敌之中节，进击敌之根节要紧

10、动手进，务要周身荿一家为要不可用局部力。

11、敌人取我之中节时须有全体变中以应之。

12、手不得到敌之根节时不可发；周身圆动力打去。

13、全身动莋时时以划圆圈为主，然圈越小越佳

14、手腕要灵活，如蛇吸食之状

15、腰间要灵活，如蛇缠物之形