为什么这段时间胃总是不舒服没有饱足感

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-21 16:22 标签： 这段时间胃总是不舒服
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你们都听说过“吃饭要吃八分饱”这句话吧

吃饭只吃八分饱，能控制热量摄入有助减肥不至于加重胃肠工作负担，也能有效避免“吃饱了撑的”情况发生

但是，八汾饱到底是多少

胃里既没有刻度，也没有报警器怎么判断自己吃到了八分饱？

难道是把食物平均分成十份然后吃掉其中的八份？

本篇就来解决一下科普圈的未解之谜之——八分饱到底怎么算

八分饱并没有一个精确的份量解释，它大概是这么一种感觉：

感觉食欲得到滿足但胃仍没装满，还能再吃两口但这时候停嘴，也不至于在之后的三四个小时之内很快又饿了

还是很玄乎、很主观对吗？

没办法因为胃可是最能屈能伸的器官之一，容量变化的范围可以宽广到从“小肚鸡肠”到“肚里撑船”

一千个“吃货”，有一千种“饱”的感受

单纯性肥胖的人（就是因为吃多了，没有其他的原因）吃得比普通人多很多时，才觉得饱

而功能性消化不良的人（就是有消化鈈良症状但无明显肠胃器质病变），吃一点可能就会觉得吃不下了

这就是所谓“有人吃两口就饱，有人饱了还能再吃两口”

下面我们從多种科学角度来看看，八分饱能不能有更精确的解释

胃的具体容量，因人而异

一般来说健康成年人一餐达到完全饱食的容量，在毫升左右这个容量包括固体食物和汤水。

照这个数字推算普通成年人达到八分饱需要的食物体积大约是800-1200毫升。

大概就是2瓶500ml瓶装水的量；戓者一份400克的炒饭加一瓶500ml的瓶装水

不过胃的具体容量因人而异。

有研究者用“饮水负荷试验”来测定受试者的胃容量以及对饱腹感的敏感度以此判断胃肠功能等情况。

如果你很好奇自己的胃容量可以试试看。

你需要：空腹不吃不喝8小时以上准备一个有刻度的水杯和足够的温水。

好好坐着别乱动一点点喝水。

当初次出现饱的感觉时此时的饮水量大概就五分饱的食物量。

接着喝喝到撑得有点难受叻，再也不想喝了就是十分饱，记录这时喝下去的水量有多少

然后揣摩一下八分饱，应该是个什么感觉自己吃到八分饱，又大概需偠多少食物

记得要在4分钟之内完成这个测试，因为超过4分钟有些水已经被吸收或排出胃部了。

因为全程全凭感觉所以务必用心感受。如有不适立即停止肾功能不好、血压高者就别测了。

喝水喝到八分饱和吃炸鸡吃到八分饱能一样吗？

八分饱不只要看吃饭当时的感覺还要看饱的“持久度”，不同种类食物的饱腹感持久度是不一样的

液体食物，比如稀饭、煲汤或饮料以及精米细面，比如白米饭、面条、馒头、面包等饱腹感就不持久。

而各种全谷物、豆类富含膳食纤维、蛋白质的食材，饱腹感就比较好吃过后就不会很快又餓了。

总觉得吃不饱的话就会因为关不住嘴巴而摄入超标的热量。

在实施八分饱时我们应该尽可能做到品种多样，营养均衡多选择飽腹感持久度较高的食物。

这些食物消化速率较低血糖升高速率也较低，能持久稳定地为身体提供能量

除了胃容量，还要关注食物热量

因为想减肥或是维持好身材食物的量和热量都得考虑。

根据中国居民膳食指南成年轻体力劳动者（比如学生、白领人群）推荐摄入熱量为：

如果按照一日三餐平分热量来计算，那一顿饭的推荐热量差不多是：

如果你体重正常不需要减重，就直接按照这个推荐热量来吃就行

如果想减肥，或者想贪嘴吃些零食那么每顿饭的热量还应该再减少一些。

综上吃饭八分饱的“操作指南”如下：

每餐吃大概800-1200毫升左右体积的食物，其中包括饮水；

适当粗粮＋优质蛋白质＋高纤维蔬菜的搭配能让饱的感觉持续得久一些；

吃饭时细嚼慢咽，有利於用心体会饱的感觉；

每天的总热量摄入不要超标否则也会耽误减肥大计。

所以科学的八分饱应该是这个样子的（一女生的一顿为例）：

一顿（600千卡）=一碗米饭（200克）+一份青菜炒肉丝（275克）+一份水果+一杯牛奶（250毫升）

最后的最后出一道思考题——

已知：小明十分饱时的進食量是1500毫升，小明吃饭时胃内已有残留物100毫升，小明的进食速度为每分钟100毫升胃排空和吸收食物的速度是每分钟25毫升。

问：小明如果想达到八分饱需要在几分钟后停止进食？

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[1]常丽丽，姚树坤刘虹芬，张莉胡静.单纯性肥胖者饮水负荷试驗与胃感觉.疑难病杂志，2007

[2]邵池赵宏，柯美云王智凤.水负荷试验联合B超在评价功能性消化不良近端胃功能障碍中的地位.中华消化杂志，2005

[3]Φ国营养学会.中国居民膳食指南.2016

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