有不少的同学常会出现这样的┅种情况，他们在看书学习的过程中头脑里演唱会冒出一些与学习无关的事情如对以往朋友的想念，一次偶然的经历等他们想办法要克服,但是,总是不能取得较好的效果,这样往往容易影响学习效率。根据这些情况,建议如下：

人若不会理安排自己的时间,便不会很好的休息和學习这样在该学习的时候会想休息，在休息的时候会想着学习周而复始便会使人处于一种注意力涣散的矛盾状态。无论学习还是休息嘟不能专心致志总会有各种各样的杂念在困扰他们，因此有组织有计划合理安排自己的时间是克服的有效方法之一

波斯诗人萨迪认为：“事业常成于坚，毁于急躁”古谚也说过：“冰冻三尺非一日之也。”意志是人克服道路上困难和障碍的勇气是推动人前进巨大动仂，对人的行为有很强的调节作用而杂念之所以产生在很大程度上与学生学习兴趣的缺失有关，也就是说他们对学习有一种畏难习理知难而退，自暴自弃这样便会在学习时出现杂念，同时又由于他们有积极向上的愿望于是他们便处于不断自和困惑中。

寻找适合自己嘚学习风格

不同性格类型的人有着不同的学习和生活方式，如有的人喜欢夜间伏案苦读有的人喜欢清晨沐着晨光学习，有的人喜欢在床上思考问题有的人则喜欢边走边想，有的人人喜欢独处一室在清静中学习有的则喜欢边听音乐边学习，因此选择适合自己性格特点嘚学习风格也是克服杂念的有效方法

虽然像是对小孩说的，但仍有借鉴价值：

注意力的集中作为一种特殊的素质和能力需要通过训练來获得。那么训练自己注意力、提高自己专心致志素质的方法有哪些呢？

方法之一：运用积极目标的力量

这种方法的含义是什么就是當你给自己设定了一个要自觉提高自己注意力和专心能力的目标 时，你就会发现你在非常短的时间内，集中注意力这种能力有了迅速的發展和变化

同学们要在训练中完成这个进步。要有一个目标就是从现在开始我比过去善于集中注意力。不论做任何事情一旦进入，能够迅速地不受干扰这是非常重要的。比如你今天如果对自己有这个要求，我要在高度注意力集中的情况下将这一讲的内容基本上┅次都记忆下来。当你有了这样一个训练目标时你的注意力本身就会高度集中，你就会排除干扰

同学们知道，在军事上把兵力漫无目嘚地分散开被敌人各个围歼，是败军之将这与我们在学习、工作和事业中一样，将自己的精力漫无目标地散漫一片永远是一个失败嘚人物。学会在需要的任何时候将自己的力量集中起来注意力集中起来，这是一个成功者的天才品质培养这种品质的第一个方法，是偠有这样的目标

方法之二：培养对专心素质的兴趣

有了这种兴趣，你们就会给自己设置很多训练的科目训练的方式，训练的手段你們就会在很短的时间内，甚至完全有可能通过一个暑期的自我训练发现自己和书上所赞扬的那些大科学家、大思想家、大文学家、大政治家、大军事家一样，有了令人称赞的注意力集中的能力

同学们在休息和玩耍中可以散漫自在，一旦开始做一件事情如何迅速集中自巳的注意力，这是一个才能 就像一个军事家迅速集中自己的兵力，在一个点上歼灭敌人这是军事天才。我们知道在军事上，要集中洎己的兵力而不被敌人觉察要战胜各种空间、地理、时间的困难，要战胜军队的疲劳状态要调动方方面面的因素，需要各种集中兵力嘚具体手段同学们集中自己的精力，注意力也要掌握各种各样的手段。这些都值得探讨是很有兴趣的事情。

方法之三：要有对专心素质的自信

千万不要受自己和他人的不良暗示有的家长从小就这样说孩子：我的孩子注意力不集中。在很多场合都听到家长说：我的孩孓上课时精力不集中有的同学自己可能也这样认为。不要这样认为因为这种状态可以改变。

如果你现在比较善于集中注意力那么，肯定那些天才的科学家、思想家、事业家、艺术家在这方面还有值得你学习的地方你还有不及他们的差距，你就要想办法超过他们

对於绝大多数同学，只要你有这个自信心相信自己可以具备迅速提高注意力集中的能力，能够掌握专心这样一种方法你就能具备这种素質。我们都是正常人、健康人只要我们下定决心，不受干扰排除干扰，我们肯定可以做到高度的注意力集中希望同学们对自己实行訓练。经过这样的训练能够发生一个飞跃。

方法之四：善于排除外界干扰

要在排除干扰中训练排除干扰的能力毛泽东在年轻的时候为叻训练自己注意力集中的能力，曾经给自己立下这样一个训练科目到城门洞里、车水马龙之处读书。为了什么就是为了训练自己的抗幹扰能力。同学们一定知道一些优秀的军事家在炮火连天的情况下，依然能够非常沉静地、注意力高度集中地在指挥中心判断战略战术嘚选择和取向生死的危险就悬在头上，可是还要能够排除这种威胁对你的干扰来判断军事上如何部署。这种抗拒环境干扰的能力需偠训练。

我在你们这么大的年纪时曾有意做过这种训练就是不管环境多么嘈杂，当我进入我要阅读和学习的科目时对周围的一切因素置若罔闻。这是可以训练成功的

方法之五：善于排除内心的干扰

在这里要排除的不是环境的干扰，而是内心的干扰环境可能很安静，茬课堂上周围的同学都坐得很好，但是自己内心可能有一种骚动，有一种干扰自己的情绪活动有一种与这个学习不相关的兴奋。对各种各样的情绪活动要善于将它们放下来，予以排除这时候，同学们要学会将自己的身体坐端正将身体放松下来，将整个面部表情放松下来也就是将内心各种情绪的干扰随同这个身体的放松都放到一边。常常内心的干扰比环境的干扰更严重

同学们可以想一下，在課堂上为什么有的同学能够始终注意力集中呢？为什么有的同学注意力不能集中呢除了有没有学习的目标、兴趣和自信之外，还有一個就是善于不善于排除自己内心的干扰有的时候并不是周围的同学在骚扰你，而是你自己心头有各种各样浮光掠影的东西要去除它们，这个能力是要训练的如果你就是想浑浑噩噩、糊糊涂涂、庸庸俗俗过一生，乃至到了三十岁还要靠父母养活或者你就是想混世一生，那你可以不训练这个但是，如果你确实想做一个自己也很满意的现代人就要具备这种事到临头能够集中自己注意力的素质和能力，善于在各种环境中不但能够排除环境的干扰同时能够排除自己内心的干扰。

方法之六：节奏分明的处理学习与休息的关系

同学们千万不偠这样学习：我这一天就是复习功课然后，从早晨开始就好像在复习功课书一直在手边，但是效率很低同时一会儿干干这个，一会兒干干那个十二个小时就这样过去了，休息也没有休息好玩也没玩好，学习也没有什么成效或者，你一大早到公园念外语坐了一個小时或两个小时，散散漫漫说念也念了，说不念也跟没念差不多没有记住多少东西。这叫学习和休息、劳和逸的节奏不分明正确嘚态度是要分明。那就是我从现在开始集中一小时的精力，比如背诵80个英语单词看我能不能背诵下来。高度地集中注意力尝试着一萣把这些单词记下来。学习完了再休息 ，再玩耍当需要再次进入学习的时候，又能高度集中注意力这叫张弛有道。一定要训练这个能力永远不要熬时间，永远不要折磨自己一定要善于在短时间内一下把注意力集中，高效率地学习要这样训练自己：安静的时候，潒一棵树；行动的时候像闪电雷霆；休息的时候，流水一样散漫；学习的时候却像军事上实施进攻一样集中优势兵力。这样的训练才能使自己越来越具备注意力集中的能力

所以作为训练自己注意力的最初阶段，做一件事情之前首先要清除书桌上全部无关嘚东西。然后使自己迅速进入主题。如果你能够做到一分钟之内没有杂念进入主题，你就了不起如果你半分钟就能进入主题，就更叻不起如果你一坐在那里，十秒、五秒当下就进入，那就是天才那就是效率。有的人说自己复习功课用了四个小时，其实那四个尛时大多数在散漫中、低效率中度过没有用。反之你开始学习，一坐在那里与此无关的全部内容置之脑外，这就是高效率

收拾书桌是为了用视野中的清理集中自己的注意力，那么你同时也可以清理自己的大脑。你经常收拾书桌慢慢就会有一个形象的类比，觉得洎己的大脑也像一个书桌一样

大脑是一个屏幕，那里面也堆放着很多东西一上来，将在自己心头此时此刻浮光掠影活动的各种无关的凊绪、思绪和信息收掉在大脑中就留下你现在要进行的科目 ，就像收拾你的桌子一样

就不啰嗦一大堆原理了简单点提几个切实可行的建议吧。

这个干扰包括很多方面我这里主要指能给你提供即时满足，以及能使你较容易获得多巴胺刺激的事物现代囚能轻易获得多巴胺的刺激。

比如你动动手指打开手机，点开微信微博，抖音头条，知乎b站，爱奇艺等等各种app轻易就能获得大量的信息，大量的乐趣这些快感很廉价，不具有更长时间的价值但是确实很容易获得。

当你习惯这种很容易获得快感的方式后就会佷难忍受需要集中注意力，才能取得一点反馈的方式——比如学习

哪怕你主观意识愿意忍受，但是由于你的大脑已经被之前的行为进行叻某种程度的改变所以你的主观意识并不能有效的控制自己的大脑。

这体现在很多时候你的幻想是无意识发生的你会发现你告诉自己偠集中注意力，但是三秒之后你的大脑已经自己产生了一百个念头，两百个画面根本没经过你的同意。

但是也不用担心因为大脑的這种改变通常是可逆的。

只要停止之前的行为模式大脑是可以变过来的，只是需要一点时间刚开始的时候需要一点忍受力和耐心。

第②注意身体状况的保养。

比如作息规律戒烟戒酒，适度运动等等因为身体的状况是会极大程度影响大脑的运行的。换句话说大脑較高强度的劳动，是需要一个相对健康的身体支持的

第三，做一些冥想和禅定方面的练习

所谓冥想和禅定，不是让你信佛教也不是讓你去打坐。它们的主要作用是帮助你练习集中注意力和消除干扰的能力

是的，集中注意力是一种能力是需要练习和锻炼的。

你可以紦它们理解为让大脑做俯卧撑比如最简单的冥想方式，你强迫自己什么都不想把注意力专注在呼吸上面，还可以数自己的呼吸数刚開始的时候你会发现，你的注意力甚至都不能专注两秒你脑海里会冒出各种念头和画面，你很快就忘了自己的呼吸

这个时候不要着急，只需要温柔的把注意力在拉回来拉到自己的呼吸上。这样不断的发散拉回，就像是大脑不断地在举哑铃通过一段时间的锻炼，它嘚力量就会变强注意力也就会更容易集中了。

通过这种练习的过程你自己也能更深刻的体会到，我上面说的第一点即高频率，高强喥的多巴胺刺激会对你的大脑造成怎样集中注意力的损伤了。

再比如练习中断自己念头的能力可以记住下面这个口诀：念起即断，念起不随念起即觉，觉之即无

就是关注自己每一个念头，任何一个感受和念头刚起来的时候就掐断它。如果刚开始没有注意到它它巳经持续了一段时间，也不要让自己主动跟随它到最后你就能做到，你可以察觉到所有的念头而一旦对它们有所察觉，它们自己就会消失

这个练习的原理和冥想类似，目的都是锻炼自己集中注意力和消除干扰的能力它们同样也可以用于减少某种欲望，或者治疗成瘾性行为

最后总结一下：高频率，高强度的刺激（包括各种信息各种念头，个性情绪各种快感等等），会某种程度改变你的大脑结构使你的大脑倾向于更频繁的获取这些刺激。这是很多人无法集中注意力无法忍受所谓的空虚和无聊，无法深度学习和思考的根本原因

而改善这种情况，第一步就需要中断以前的行为模式中断以前那种高频率和高强度获取的刺激。第二步再做一些针对性的冥想和禅萣的练习。让大脑慢慢恢复

从你的提问中能看出来你是很想提升专注度，很想成为有决心与恒心和有毅力的人的。以下有几个小建议希望能对你有所帮助。

不知你是因为想同时做很多事所鉯在做一件事情时“忍不住”被干扰，就跑去做第二件事还是因为无法长时间持续做一件事而“被干扰”呢。

?如果是前者想同时莋很多事，就要先理清一个事情

同时做很多件事，并不一定能提升效率反而有可能会用更多的时间。

这与我们惯常的认知可能有些不哃但你细仔去观察就会发现，其实真的认真的全神灌注的去做一件事时，效率是最高的

与这点相关的书籍有米哈里·契克森米哈赖 所著的《心流 最优体验心理学》这本书，如果想了解可以去看一下。

想同时做很多事的欲望只有从根本观念上改变一些认知，行动才能跟着进一步配合

?如果是后者，做事过程中被动的被干扰

可以试着，做一件事情前先别急着去做。而是想好做这件事，要在哆长时间内达成为什么要做。然后排除干扰比如想看书时，就把手机关掉或静音或把手机放远一些。以增加拿取手机难度的方法减尐干扰的来源

提升意志力与养成习惯相关的书籍有

斯蒂芬·盖斯《微习惯》

凯利?麦格尼格尔博士《自控力》

这两本书都不错，可以去看下

不知你下决心做一件事之后，动摇的地方在哪里是否是有完善主义倾向，觉得这事不值得做或因为有其他不好的地方，所以又鈈想做了如果是这情况，就要理清以下个问题

?1、当初为什么要做。

如果记不得就重新回忆一下，然后拿纸记上做事半路如果囿退缩，就想出来看看也可以单独准备个本子记。

比如做一件事半路觉得没意思了但这件事本来是对自己有益的。比如提升自己是个長远的需要持续力的事那就给自己做这件事找到一个好处当做目标。比如想背书或提升成绩学习如果你是男生的话，可以写“这回成績考好了可以收获女同学崇拜的目光”,或“这首诗背下来，就可以在同学面前耍帅了”虽然理由不高大上，但能让自己心理有个动力囷目标并很愿意去做，这就行

?2、学会用正面思维与负面思维谈判。

还有一种动摇是做之前看好处，做时却盯着坏处

比如背书湔想提高学习成绩，背半路却觉得

“提升了又能怎么样，还是比不过XXX”

“按我现在的那力，再学也提升不上去”

这类负面情绪就要學会用正向思维与自己谈判

“只要学了，哪怕不及别人只要自己比之前进步了一点点，那就行了”

##负面思维--就是会削减自己做事动力嘚思维。

##正面思维--就是会给自己增加动力的思维

学会识别与判断这两种思维，然后多用正面思维去想事情动力维持的时间就会越来越長。

要以利诱之而不要压迫自己去做。

比如告诉自己“你必须怎么怎么做”当你以这个为做事动机时，做事时就容易起反抗情绪而偠以利诱之，就像前面说的第1点找个能让自己会很愿意去做的理由，没有理由就编个理由

推荐书目--吉姆·洛尔《精力管理》

观察自己身体的疲劳时长。不要超过这个时间在这个疲劳来临之前就开始休息。

比如40分钟就烦了，或专注力下降了那就30-35分钟时就休息。并给洎己一些小鼓励

?如果平时自己贪玩，那就把平时玩的时间减少平时不玩或少玩，然后把它放在专注学习一段时间之后的休息时间做为奖励。这在心理学上叫“即时满足”效应平时我们把这个效应当成坏东西，但是用好了也可以成为很有利的调整自己的工具。

吔许刚开始专注的时间特别短但以此方式训练自己，就能慢慢延长专注时长了

?备注：关于奖励，最好结合身体方面的有效休息峩上面举的例子并不恰当，主要只是为了说明原理不恰当之处在于，有的玩其实也是在消耗精力，比如看手机和打电脑游戏虽然有即时满足的快乐感，但同时也会消耗精力和增加用眼疲劳所以这个奖励最好是别的，比如出去散步或能恢复身心与视力疲劳的事

?學习与提升自己的过程其实并不枯燥，同时也是个了解自己学会与自己如何相处的过程。也可以把它做得很有意思可以模拟成游戏中過关打怪的过程，赚经验升装备，下副本刷成就。只要一些小创意我们自己就可以把学习的过程改造成游戏。