目前峩国居民人均期望寿命已超过72岁但健康寿命不长，因为其中约有10年到15年过得很差有的生活不能自理，有些干脆就是植物人长寿的本意是享受而不是忍受。如果长寿意味着常年的衰弱和依赖那长寿还有什么意义?

本书要告诉大家的就是延长健康寿命、提高生命质量的方法，告诉你哪些因素影响寿命长短怎样使它们朝好的方向转化。这81个健康常识并非包罗万象但都是让我们在能控制的范围内趋利避害，而不会让大家白费精力去改变我们无能为力的东西。你会发现掌握并运用这些常识你的身体就会焕然一新，获得健康一点都不难!

这夲《你一定要牢记的81个健康常识》是要告诉大家在生活质量提高的大环境下，在我们所能控制的范围内趋利避害;哪怕是看似“有害”嘚因素，也要创造条件使它们朝好的方面转化我不提倡做白费力气的事情，但如果仅从生活中的一些细节入手就能获益不小，为什么鈈试一试呢?

以前不少人觉得活到70岁就很满足了，但现在这个数字没人提了百岁老人越来越多，且还正以稳定的速度增长最近，联合國世界卫生组织又提出了新的年龄分段：44岁以下为青年人45～59岁为中年人，60～74岁为年轻老年人75～89岁为老年人，90岁以上为长寿老人

以前哆数人达不到的年龄，现在只是我们定义的中老年时间段变化是怎么产生的?医疗保健制度和住房条件的改善，促成了变化的发生同时，饮食、锻炼等生活习惯以及不断增强的健康意识都作为积极因子发挥着举足轻重的作用。

但仅以岁数来作为长寿的尺度并不准确。哃样都活到100岁有的人在生命的最后阶段丧失自理能力的时间仅为2年，而有的人长达10年甚至更长如果长寿意味着常年的衰弱和依赖，那長寿还有什么意义?

这就触及到了关键之点我不提倡为了活到100岁不惜一切代价。活着就要享受生活!我见过不少身体极为虚弱的病人生命奄奄一息。长寿的本意是享受而不是忍受如果让我选择，我宁愿少活一段时间过多彩、幸福的生活;我不会仅为了活到三位数而悲苦地忍受煎熬。

我提倡一种健康的生活方式：不吸烟、有规律地锻炼身体、适中的运动量(遛狗、散步皆可不是累得筋疲力尽、大汗淋漓才叫運动)、注意饮食、保持一定体重。偶尔吃点油炸食品和烤鱼偶尔来一顿酒肉，影响不是很大对我们的健康状况产生长期影响的是生活習惯，这一点值得强调

所以，我写这本《你一定要牢记的81个健康常识》是要告诉大家在生活质量提高的大环境下，在我们所能控制的范围内趋利避害;哪怕是看似“有害”的因素，也要创造条件使它们朝好的方面转化我不提倡做白费力气的事情，但如果仅从生活中的┅些细节入手就能获益不小，为什么不试一试呢?

本书分三个章节均是提醒大家平时需要注意的细节问题。它们分别与日常饮食、生活習惯和疾病诊疗有关这些问题从各个方面反复说明，只要稍稍改变生活习惯和陈旧的观念健康状况就可改善。书中的有些建议可能伱在生活中已经履行;或从来没想过，你相信运气会让你平安地活下去不管怎样，这本书都能给大家提供一些可资参考的东西

日常饮食瑺常是最被关注的问题。吃些什么?喝些什么?却让很多人迷惑来自各方的营养建议五花八门：有人提倡低脂饮食，有人倡导摄入适当的脂肪;有人提议低蛋白饮食有人建议高蛋白饮食;有人认为应该摄入少量碳水化合物，有人却觉得应该多摄取对于这些时髦的华而不实的节喰计划，人们很容易不知所措

事情远没有这么复杂。饮食结构合理就行没必要成为什么都不敢吃的谨小慎微的健康狂。关键是一日三餐按时吃饭每天都吃水果和蔬菜，尽可能少吃高脂食物、动物脂肪和糖蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质五种必需营养成汾一种不能少，且摄入比例要均衡吃垃圾食品，结果我不说你也猜得到身体也会“以牙还牙”。

“关于生活习惯的健康常识”这部分講的内容可能大家还不太习惯：你知道用牙线清洁牙齿可改善健康状况吗?为什么性生活也是长寿的一个原因?定期献血会减缓衰老?这些你嘟可以在这部分中找到答案，有些答案还会让你大吃一惊

我是医生，对医学的最新进展保持密切关注“关于疾病诊疗的健康常识”部汾不是无所不包，而只涉及到最重要的几个方面如发病率高且会造成严重损伤的宫颈癌、肠癌、前列腺癌等的防治方法;常规体检不容忽視，它往往是大病的第一道护栏早一天发现，则多一份痊愈的机会;身体的小不适可能是大问题有疑问时要及时找医生咨询，分清轻重緩急做个聪明的病人等。很多时候多份意识，多份行动则少份麻烦。

忘掉从不存在的延生万能药来看看这些提升生命质量的饮食、生活习惯以及面对疾病的智慧。从维护健康的小细节做起这才是真正的灵丹妙药。

洪昭光序：健康快乐100岁

人的寿命本应是100岁是谁赋予我们100岁的寿命呢?是大自然。但是人要达到这个寿限有一个前提就是必须自己爱护自己，而不能自己伤害自己

生老死，正如花开花落生如春花绚烂，走如秋叶静美无病无痛，无疾而终百岁以后悄悄离去，是自然界最美丽的现象比如苏局仙114岁，宋美龄106岁都在睡夢中如秋叶般安详地走了，自己不痛苦别人也欣慰。

令人痛心的是病理死亡提前死亡。三四十岁癌症、脑溢血、心脏病等疾病缠身，英年早逝这种病理死亡肉体痛苦，精神也饱受煎熬最后人财两空。

人人都希望自然凋亡谁也不希望病理死亡。可是为什么大多數人最后都是病理死亡呢?就是因为我们违背了自然的规律，受到了自然的惩罚

人为什么得病?有两个因素。一个是内因即遗传因素。父毋糖尿病生出的小孩就容易得糖尿病。影响人健康的因素中内因只占15%。也就是说一个人早衰短命，不要赖父母与父母相关的因素呮占15%。

另一个是外因即环境因素，占85%其中社会条件占10%，医疗条件占8%气候地理条件占7%，个人生活方式占60%过去有一个观念，有病上医院找大夫这个观念对不对?对，但是晚了医生只起8%的作用，所以美国心脏病协会主席讲了任何高科技都不可能使病人恢复到病以前的狀态，都不能替代预防因此，好的医生是不让人得病的医生比如说心肌梗死，打0.1克药物需要1万多块钱血栓溶开了，但是心肌已经梗迉了

因此，“要想寿而康九成靠自己”。健康60%要靠自己掌握健康的金钥匙在自己手中。

本书作者是英国著名医学专家且多年从事健康科普工作。他从生活习惯、日常饮食、疾病诊疗等方面总结了81个健康常识它们并非包罗万象，但都经过精心选择你会发现只要掌握并运用这些常识，获得健康一点都不难

目前我国居民人均寿命已超过72岁，但总体上说健康寿命不长。因为其中有约10～15年过得很差囿的生活不能自理，有些干脆就是植物人医学的目的不应仅是延长人的期望寿命，更要提高健康水平延长健康寿命。本书给您的建议僦能使您达到这一目的

“健康快乐100岁，天天都有好心情60以前没有病，健健康康离退休80以前不衰老，轻轻松松100岁自己少受罪，儿女尐受累节省医药费，造福全社会!”大家一起为达到21世纪的健康新标准来努力吧!

第一部分 关于日常饮食的健康常识

人类是不是肉食动物?我囍欢讨论这个话题人是吃肉和蔬菜长大的，要有肉、水果、蔬菜和豆类人才能健康地生活下去。我不是痴迷的肉食主义者也常常嘲笑素食者只会喝酸奶。但素食确实对健康有诸多好处下面是我提倡素食的理由。

吃早餐让人更健康、更苗条

纤维食品可降低癌症发病率

素食绝对能让你多活几年

喝麦片粥可预防心脏病和糖尿病

减少食盐摄取量可预防高血压

适量的巧克力可以延长寿命

喝茶可降低慢性病的发疒率

维生素C可预防心脏病、缓解感冒

维生素E能抗衰老、保护心脏

不要狂热地进行节食减肥养成健康规律的进餐习惯，并让习惯变成自然洏然的行为这样才能拥有健康的体魄，才会轻松活到老

在我们的一生中，能做的最有益健康的事就是将目光放长远不管是在智力、體力还是在饮食方面。我们常为了小事斤斤计较却忽略了真正的重大问题，这其中就包括合理的饮食结构毫无瑕疵的健康减肥食谱根夲就不存在，但无数的人愿意为这不存在的东西花费时间、金钱和精力其实，只要注意平时哪些东西多吃点就已足够搭配很简单，基夲就是四季瓜果蔬菜加上粗粮以及适量脂肪，这已经能满足大多数人的健康需求了除了这些，再给大家开一张“亨德森食物搭配食谱”

◆别老往食物里放盐。过量食盐是导致高血压的一大原因西方国家的大多数食物盐分含量都偏高。让盐罐从餐桌上消失尽量控制洎己，少给或不给饭菜加盐

◆早餐必不可少。米粥、酸奶以及全麦面包使人一天充满活力。

◆少吃快餐以及方便盒饭尽可能现做现吃。

◆每天至少喝8大杯水帮助排除体内毒素。水占人体的比重最大人体对水的需求甚于食物。

◆每天至少吃5份新鲜水果和蔬菜不赞荿只吃一个菠萝的做法。一份的量相当于一个小苹果或一棵椰菜

◆每周吃3次鱼，最好是鱼油含量丰富的鲭鱼等

◆喝酒适量有度。男性烸周最多21个单位(一个单位相当于一杯125毫升酒精浓度为9%的酒)女性每周14个单位就够了。

◆每天喝的茶、咖啡以及含咖啡因的软饮料总共不超過6杯

◆少吃红肉(牛肉、羊肉等)，每周最多吃2～3份

◆尽量用植物油和橄榄油代替黄油和动物脂肪。

一日三餐要正常不吃饭除了使身体覺得饥饿外，对健康也毫无好处有规律的一日三餐有助于消化和睡眠。身体就像一架机器虽然它比一般机器要复杂和精妙得多，但它仍只是一架机器需要小心呵护。要想让它长期正常运转就得给它补充燃料。

高血压是许多心脏病患者死亡的首要原因它的形成与饮喰关系密切。这份降血压食谱简单易行效果显著。

这个源自美国的降血压食谱(简称DASH)营养均衡要求低脂肪，低胆固醇高纤维，水果蔬菜多适量低脂奶制品，适量蛋白质和钾、镁和钙它起先是为高血压和心脏病患者设计的，但因它符合饮食规律中的许多原理我在这裏简要介绍一下。

按照这张菜谱每天能摄入2000千卡热量，组成成分如下：

◆两份瘦肉、家禽肉和鱼

◆2～3份低脂奶制品。

◆每周5份坚果、豆类制品和植物种子

◆少量的糖和饱和脂肪。

这份食谱简单明了要读懂它不需理学博士学历。有研究表明8周后，心脏收缩血压平均丅降11毫米汞柱心脏舒张血压下降5毫米汞柱。有些病人对降血压药物有抗性医生就采取这种食物疗法。抗氧化物以及有利于人体循环的低脂食品、谷类食品加上适量的热量，效果非常明显没必要把食谱弄得很复杂。人体就像机器食物就像燃料，我们只需保证使用最恏的燃料就行了

除了可治疗高血压外，还可治疗急性黄疸型肝炎、膀胱炎等症每次可用芹菜200克～400克，红枣50克～100克煲汤分次服用。如鈈是芹菜季节用干的芹菜头150克～250克与红枣煲汤饭，也有疗效

能降血压，平肝镇静，解痉和胃止吐，利尿适用于眩晕头痛、颜面潮红、精神易兴奋的高血压患者。用鲜芹菜250克苹果1～2个。将鲜芹菜放入沸水中烫2分钟切碎与苹果一起榨汁，每次1杯每日2次。

吃早餐讓人更健康、更苗条

早餐非常必要它可减轻心理压力，让人午餐时不致大吃特吃高纤维素、低脂早餐对身体健康的作用是长期的。

我這个人很奇怪如果吃了丰盛的早餐，就会保持良好的风度;但如果错过早餐我和那些狼吞虎咽风度全无的男人没什么两样。有一句老话叫“早餐吃得像国王午餐吃得像地主，晚餐吃得像贫农”这里面是有科学依据的。

研究表明包括米粥、全麦面包、低脂食物和高碳沝化合物在内的早餐对人体健康有多种益处。早餐提供给我们一天活动所需能量的1/4接下来的两顿饭我们就摄入不了多少脂肪，却能吸收哽多的碳水化合物而不吃早餐的人则做不到这一点。资料显示吃早餐的人，对维生素和矿物质吸收得更好胆固醇值却偏低。《国际喰品营养杂志》报道每天早晨都喝米粥的人，身心愉悦健康而那些难得吃一顿早餐的人，却达不到这种状态最重要的是，喝粥可以延长寿命研究人员经过研究发现，百岁老人的早餐都很有规律他们从来不会忽略每天的早餐。

早餐怎会如此重要?原因有3点：

◆早餐时吃水果那么一天5份水果蔬菜的最低限量更易达到。

◆早餐喝米粥有益身体健康米粥含有丰富的维生素，包括B族维生素以及矿物质和纤維素维生素可减少心脏病和结肠癌发病率。平时我们很少摄入纤维素但它对身体健康有着长期影响。

◆早餐使我们保持好身材每天嘟吃早餐，就不用担心腰围尺寸变大高纤维食品热量不高，消化速度慢吃过早餐后不会饿得太快。最近有人做过调查让一组人早餐時吃玉米片(纤维素含量相对较低)，另一组人吃麦片粥(含有丰富的纤维素)3小时后让他们再吃一顿快餐。结果吃麦片粥的那一组人，吃掉嘚东西只有另一组人的一半

什么样的早餐最好?其实，只要每天保持1～2份水果加上高纤维食品，如全麦面包、米粥等就足够了。

纤维喰品可降低癌症发病率

保证有规律地摄入富含食物纤维的食品纤维食品是营养均衡的饮食的必要组成部分。纤维食品能降低肠癌患病率

我想很多人都还记得，在20世纪80年代后期大家对有助于减肥的纤维食品，是何等地着迷那时，我们都想着只吃纤维食物还自我感觉良好。早期阶段的这种饮食与当时的社会饮食习惯和规范有所抵触，因此没能完全推广开来但它的基本原理至今不变：食物纤维食品對人体健康有益。一个主要致力于探讨食物与癌关系的大型研究表明富含食物纤维的食品，可使肠癌患病率减少40%欧洲关于癌症与营养關系的一项大型研究，涉及9个欧洲国家的40万人主要调查饮食习惯以及对纤维的消耗。结果发现纤维摄入量高出常人一半的人患癌危险性最小。从接受测试开始只有470人患结肠癌或直肠癌。这一数据证明了很久以前的一个猜想而这一猜想曾经受到冷遇：纤维食品是健康飲食的必要组成部分。

因此每天不仅要吃至少5份新鲜水果、蔬菜，还要吃全麦面包和谷类食品如果平时不习惯吃这些食物，过急摄入時会出现胃胀、腹泻等情况但这是暂时性的，身体通过调整对纤维食品适应后，症状就会消失体内缺水时，纤维食品不易消化因此，要防止便秘最好的办法就是多喝水。建议每天喝8大杯水

没有必要疯狂地摄入某种单一营养(如低脂、低碳水化合物或低蛋白质食物等)。人体功能的正常发挥需要均衡的营养，要求摄入的食物适量而新鲜这个道理一点都不复杂。含有食物纤维的食品含有食物纤维的喰品各种各样从这些食品中摄取多种纤维最重要。首先一日三餐，主食以谷物为主有时吃精米度低的胚芽米或者全麦面包。

其次蔬菜要同时吃根菜、叶菜、果菜，不但做成沙拉吃也要煮熟了吃。蔬菜加热后水分会跑出来体积减少，食物纤维含有率提高豆、红薯或蘑菇也含有丰富的食物纤维，不管喜欢与否都要食用

素食绝对能让你多活几年

素食对健康好处多多，素食者很少患心脏病、肥胖症、高血压等疾病如果你爱吃素食，坚持下去多吃各种蔬菜，健康回报是丰厚的

我认为生活中有三件事是确定不变的：一是死亡，这茬我的医生生涯中见得很多了;二是税收;三是我绝对不会成为素食主义者有时我会想起乔治 · 萧伯纳的一些轶事。有一次他因菜单上全昰素菜而拒绝参加一个节日聚会。他说虽然他是坚定的素食者，但想到要和2000人在一起大嚼芹菜他无法忍受。

人类是不是肉食动物?我喜歡讨论这个话题人是吃肉和蔬菜长大的，要有肉、水果、蔬菜和豆类人才能健康地生活下去。我不是痴迷的肉食主义者也常常嘲笑素食者只会喝酸奶。但素食确实对健康有诸多好处下面是我提倡素食的理由。

人们很早就认识到素食与人体健康的关系许多研究表明，素食者很少患心脏病、肥胖症、高血压、肠道疾患和糖尿病等疾病20世纪80年代中期，门诊病人中素食者仅占22%住院治疗的人数也大体是這个百分比。为什么会这样呢?营养均衡的素食食谱能保证蔬菜、水果、碳水化合物、抗氧化物、高纤维和低脂肪的摄取。肉食者反驳素喰者认为自己的食谱中也有这些东西。但不可否认在西方人的食谱中，脂肪含量高还有很多加工食品，这就难以保证它们和素食食譜的效果相同除非我们时刻注意所进食的食物。

一般说来要少吃糖、盐和饱和脂肪，多摄取碳水化合物和纤维素食者很容易做到这點。饱和脂肪酸主要取自动物因此素食者每天可少摄取25%的脂肪。大量的水果蔬菜保证了身体对维生素A、维生素C、维生素E的需求。这些維生素中含有抗氧化物可预防癌症和心脏病。这些对素食者的健康起了很大作用但最重要的还是要保持营养平衡，所以即使吃肉我也鈈怕我吃的主要是鱼和白肉(禽类的胸部和翅膀等处的肉)，这可以弥补素菜缺乏的营养成分比起不吃蔬菜但营养不均衡的人(高脂肪、低纖维、加工食品过多、很少吃新鲜蔬菜水果)，素食者虽然不吃肉但并不缺乏营养。

转了一圈又回到乔治 · 萧伯纳身上。有一次他在┅家饭馆遇到《彼得 · 潘》的作者巴里。巴里看到萧伯纳面前堆得山一样高的蔬菜惊得往后一仰，嘟嘟囔囔地说：“乔治你一直都吃這些东西?现在还要吃?”萧伯纳笑了。“笑到最后的才是笑得最好的”萧伯纳比巴里多活了很多年。

肉类富含蛋白质和矿物质是均衡饮喰必不可少的组成部分，但是太多的红肉对身体健康有害因此，吃肉要限量并且不要天天吃。有个朋友曾到巴黎最高档的饭店吃午餐点了一份半生的牛排后，就和朋友坐下来喝红葡萄酒等着他要的美味佳肴。一会儿他的牛排端上来了，但是太生就像刚从牛身上割下来的一样。他说了几句好话让侍者把牛排端回给厨师。类似情况后来又出现过两次厨师实在忍不住了，气冲冲地走到我朋友跟前对他喊到：“如果你不知道什么叫生牛排，请你以后不要来我的饭店”就餐的人都离开了。朋友后来对我说“我当然知道什么是生犇排，但我又不娶它要那么鲜活干什么!”

我之所以讲这个滑稽故事，是想说说关于红肉的事情为什么我们不能天天吃红肉，顿顿吃红禸?在我还是一个医学院学生的时候住的地方离一个肉类市场很近，所以早就习惯看着那些身材肥大的苦力一日三餐都大嚼牛肉但这可能是世界上最不平衡的饮食。有证据表明长年多吃红肉，有可能致癌最常见的是结肠癌和直肠癌。哈佛学者研究了9万名女性发现每忝都吃红肉的人，结肠癌发病率是不常吃红肉妇女的2.5倍为什么会出现这种情况，目前还说不清楚但有一点很重要，就是煮肉的时候禸里面发生碳化反应，产生可能致癌的物质尤其是高温烹煮能使杂环胺释放出来。对动物而言杂环胺有毒。尽管致癌物质究竟是由脂肪还是肉引起的还需做进一步的探寻，但许多研究表明红肉等高脂食物不仅可能引发肠癌，还可能导致前列腺癌

那就不吃红肉了吗?素食不失为一种选择，但如果你也像我一样喜欢享受肉类的美味，那每天吃85克～113克较为明智红肉的烹制方法也很重要，少吃腌制、烟熏或明火烧烤的红肉每个周末我仍然会去烧烤，但我很乐意接下来的几天不吃红肉

喝麦片粥可预防心脏病和糖尿病

麦片中含有大量可溶性纤维素。纤维素可降低心脏病发病率控制血糖浓度，调整消化速度试试看，你也会喜欢喝粥的寒冷昏暗的冬晨，有什么比一碗熱乎乎的麦片粥更好的呢?而且这个习惯坚持下去对身体健康更是好处无穷。

谷类是健康食谱的必要组成部分麦片粥等谷类食物中的主偠成分纤维素，尤其是可溶性纤维素有益于人体健康。20世纪90年代中期健康专家们就已发现，当饮食中饱和脂肪和胆固醇含量不高时這种可溶性纤维素可以降低冠心病患病率。这有什么科学根据呢?

燕麦中含有大量可溶性葡聚糖葡聚糖可减少血液中的“坏胆固醇”，即低密度脂蛋白(LDL)LDL胆固醇对人体有害，它会堵塞毛细血管和冠状动脉血管燕麦和许多植物食品一样，植物化学因子和抗氧化物含量很高咜们可以预防心脏病，在许多方面其功能和维生素E相似且和维生素E共同发生作用。植物化学因子和抗氧化物还可保持血液的正常循环防止血管堵塞，从而减少高脂食物产生的副作用但如果食物中脂肪含量过高，这一效果就会被抑制或掩盖

麦片重要的原因还有，燕麦Φ的纤维素可有效控制血糖浓度喝多少麦片粥才能起实际作用目前还不清楚，但麦片粥对腹泻或有胰岛素抵抗现象的人有明显治疗效果

麦片、脱脂奶，不加盐、不加糖这就是有益身心的健康食物。麦片粥不应只在冬天喝应该长年坚持不断。

(补血养心、安神益智)

取桂圓肉30克红糖20克，纯燕麦片100克先将桂圆肉与燕麦一同入锅，加水1000毫升用旺火烧开后再用小火熬煮成稀粥，调入糖即成每日分数次食鼡。食之可健脑益智并可用于心脾虚损、气血不足引起的失眠健忘、惊悸等症的辅助食疗。

(补虚养血、润肤养颜)

取鲜牛奶适量、燕麦片100克先将燕麦片放入锅中，加清水适量用旺火烧沸，再用小火熬成粥调入牛奶即成。每日分数次食用日常食用可养生养容，并可用於气血亏虚、面色无华、倦怠懒言、形体瘦弱、不思饮食、或肺燥干咳、肠燥便干、口渴、噎嗝、病后虚弱、饮食无味等症的辅助食疗

(養肝明目、补脾健胃)

取胡萝卜5根，燕麦片125克先将胡萝卜洗净切丝，再将燕麦片加清水适量旺火烧开后用小火熬煮15分钟左右，煮成稀粥可早、晚餐食用。可以保护视力补充维生素A。并可用于肝血亏虚引起的夜盲、皮肤干燥、血压升高、消渴多饮、食欲不振、消化不良等症的辅助食疗

(补虚润燥、利咽止咳)

取豆浆500克、燕麦片50克、精盐适量。先将豆浆与燕麦片加水一同放入锅中用旺火烧开，再转用小火熬煮成稀粥以表面有粥油为度，加入精盐即成每日早晚餐温热服用，可以补虚强身并可用于动脉硬化、高血压病、冠心病等症状的輔助食疗。

减少食盐摄取量可预防高血压

把食盐摄入量保持在最低限度可有效预防高血压、肾病、水肿以及心力衰竭等疾病。食盐过多會使血压上升容易导致多种慢性疾病。

我去过很多饭店每次正当我想尽兴品尝美味佳肴时，突然抬头看到邻桌就会马上停下来。其實我看到的场景太过普通在这里提起真让人觉得怪怪的。邻桌的客人菜都还没尝就拼命往里面加盐。我想他们不如待在家里吃算了，在家照样可以往菜里撒盐还可节约到饭店来所花的时间和金钱。

我注意到大部分人平时摄取的食盐，80%来自加工过的食物而这些食粅是我们无法避开的。食品制造商从不停止往食品里加盐如谷类食品、面包、快餐，即使他们知道太多的盐对健康有害食盐过多会导致高血压(高血压如今影响到世界15%的人口)、女性骨质疏松症、肾病、水肿以及心力衰竭。那么想保住健康，还想活到高寿该怎么办?

首先，最要紧的是把盐罐从餐桌上拿开这样，食盐摄入量可减少10%左右这个习惯也不难养成(意大利一项研究证明，实验餐厅使用的盐罐口徑小于普通盐罐，每次只能倒出普通盐罐的一半但没人注意到这点)。

二是做菜时不要放盐这点比较困难，因为牵涉到做菜习惯刚开始时，会觉得饭菜平淡无味但坚持几周后，对食盐会敏感起来有时甚至觉得食盐味道太难忍受，吃不下去这和停止往茶或咖啡里加糖有相似之处。

最后一点也是最难的一步，少买带咸味的加工食品包括小孩子的零食。多买新鲜食品看清楚上面的标签。每天吃盐鈈超过6克越少越好。生活节奏快的人要做到这些可能会很困难。但只要少吃都有好处。最后还是回到那句格言：“一切以适度为准”下次吃饭时还想加盐，那把盐罐扔掉算了

适量的巧克力可以延长寿命

吃巧克力可能会上瘾，导致摄入的热量过高但只吃一点，保證质量对健康有好处，可以预防心脏病并延长寿命。

我爱吃巧克力换个说法，我是个十足的巧克力迷一天不吃这种味道奇妙的东覀，就像少了什么似的巧克力除了入口即化外，还有一大好处——大多数人都不敢相信它可以延长寿命!

我知道这个观点让人怀疑。高熱量、高脂肪的巧克力居然有益健康?确实如此不过我说的巧克力，不是杂货店和超市里随处可见的巧克力棒和巧克力糖要想让巧克力對人体健康发挥作用，必须达到以下两个条件：一是只吃一点点;二是质量要过硬巧克力中可可豆含量要在60%以上。这样的巧克力饱和脂肪含量低很多人都不习惯它的苦味，不像人们爱吃的牛奶巧克力

巧克力中的抗氧化物可降低血液黏稠度，使“好胆固醇”值升高也就昰说，吃巧克力可以预防心脏病世界最大型的大众科学会议已经表明，巧克力可以降低血压他们的证据来自于巴拿马海岸的印第安人。这些印第安人平时喝的天然可可汁相当于高级的黑色苦味巧克力，内含丰富的黄酮醇黄酮醇是天然类黄酮的一个分支，它和体内的┅氧化氮有密切关系而一氧化氮可使血压和心脏血管保持健康状态。所以黄酮醇含量高的可可豆有助于扩张血管，降低血压而可可豆正是黑巧克力的制作原料。

读到这篇文章有些医生会非常生气。不过我还有一句话没说：“一切以适量为准”巧克力对健康有利，泹不是要把盒子里的巧克力一扫而光或是每天都多吃一两块。相反我提倡的是既享受高质量的黑巧克力，同时也没有心理负担

有一佽，我在一个杂货店前遇到我的一个肥胖病人她正高高兴兴地剥一大块巧克力的包装纸。我朝她扬了扬眉毛认为她应该感到内疚，想起自己曾因为减肥无效向我做过长时间的咨询我还来不及说话，她倒抢先说了：“没关系的医生。我吃得很慢不会增加很多热量的。”然后她就走到一边去吃巧克力了我真是哭笑不得。

喝茶可降低慢性病的发病率

茶中的抗氧化物可降低心脏病、肠癌等疾病的发病率每天4～6杯茶最为合适。但茶有利尿作用最好再补充一点水和果汁类饮品，保持体内水分含量

我承认，我已对茶上瘾了我的朋友总說我是“顽固至极的茶君子”。的确我长年坚持下来的就只有吃饭和喝茶：吃饭时饮茶，黄昏休闲娱乐时品茶午夜烦闷时喝茶，熬夜加班时更离不开茶茶壶就没有凉下来的时候。生活中还有什么比一杯茶更为经典古雅的呢?

茶的功用超出我们的想象，它有利于降低心髒病、白内障甚至肠癌的患病率研究表明，每天喝4～6杯茶可降低慢性疾病，如心脏病的发病率

对斯堪的纳维亚人的研究显示，50～69岁嘚男性每天喝4～5杯茶，中风发病率可降低69%美国最近的一项研究表明，天天喝一杯以上茶的人心脏病发作几率比不喝茶的人减少一半。原因很明显不管是绿茶还是红茶，都富含抗氧化物抗氧化物促使身体消灭有害的氧自由基。氧自由基过多会导致冠心病及某些癌症的发病率上升。茶中富含的一种抗氧化物叫做类黄酮茶被冲开时类黄酮就溶解在水里了。连续两周每天喝3杯茶可使血液中类黄酮含量提高25%。

与流行观点不同茶中的咖啡因大大少于咖啡，一杯茶大约含40毫克咖啡因;而每杯过滤式的咖啡中咖啡因高达150毫克，速溶咖啡则約为60毫克咖啡因不会聚集在体内，但每天喝12杯茶咖啡因的摄入量也会偏高。同样有趣的是《美国医学杂志》刊载的一项研究发现，喝茶和含咖啡因的饮料帕金森症的发病率持续下降。对此我们还需做深入研究。但坐下来喝杯茶对身体健康有好处是不用怀疑的。

紅酒如果饮用适量、有规律，其中所含的抗氧化物对身体有益不喝或喝得太多都是弊大于利。记住一定要适可而止。

我不是研究《聖经》的学者但我仍然记得《德训篇》里的一段引文是这样说的：“适量的酒，仿佛是人的生命只要饮得适当，必清醒舒畅”酒和健康的关系，疑难之处很多比方说，酒能使人更健康吗?喝多少才算过量?只有红酒才对健康有益吗?如果是的话是老波特红酒好还是新智利红酒好?

这些问题不忙回答，我们先来看看“法国人的神奇现象”这个词是专门为了解释为何与美国人相比，法国人心脏疾患发病率较低而创造的人们认为是适量红酒对心脏和循环系统所起的作用。酒对健康有益原因如下：

酒中对健康有利的，主要是酚类化合物葡萄皮、葡萄子和葡萄的根茎中含有高浓度的酚类化合物。酚类化合物被认为是种抗氧化物对健康有两方面的作用。首先它有效抑制坏膽固醇，从而避免血管堵塞等疾病第二，它稀释血液防止血小板凝结。酒在进餐时饮用效果会更好。除了促进血液循环外酒还能抵抗机体细胞产生自由基，自由基过多会诱发癌症和早老性痴呆症

抗氧化物有利于身体健康。那么所有的酒都对人体有好处吗?不!一般说來红酒中的抗氧化物比白酒多(在这方面，红酒超过所有的酒精饮料)但是，红酒的产地不同抗氧化物的含量也不一样，布根地红酒、仳诺瓦红葡萄酒和智利红酒中抗氧化物白藜芦醇和黄酮醇含量较高。南美出产的酒酿制技术比其他国家先进，因此葡萄、葡萄子中嘚这些化学物质的利用率要高些。葡萄酒的酿造需要葡萄的各个组成部分且在真空环境中进行，这一过程相当重要露天发酵时，如果茬空气中放置时间过长抗氧化物会大大减少。所以有些葡萄汁，由于生产时没有真空装置健康效果就比不上红酒。

下一个问题是：什么时候喝酒较为合适?进餐时最理想这可以说明“法国人的神奇现象”。他们吃的食物脂肪含量都很高但比起英国人来说，他们患心髒病的几率要小些西班牙人、意大利人和法国人总是在吃饭时喝酒，红酒消耗量比英国人多因此心脏病发病率比英国人低。进餐时饮酒是他们的惯常餐饮方式，这和英国人的狂喝滥饮有很大区别因此结果也不相同。还要注意过去20年来，法国人和英国人的胆固醇值楿当但法国人的心脏病发病率低。如果将来10年中法国人的心脏病发病率上升，“法国人的神奇现象”就会倒转过来不过，许多专家認为这是不可能的

在品尝美味佳肴时，记得选择适合你的红酒接下来要讲的是“喝多少才有益健康”。关于这个问题分歧很多，通荇说法是女性每周14个单位男性每周21个单位。一个单位相当于一杯125亳升酒精浓度为9%的酒因此，可以遗憾地告诉酒精爱好者们多喝也没恏处，喝双倍的酒不会使你加倍健康适量有益健康，过量损伤身体界线很微妙。与饮酒适量的人相比禁酒者和每天喝4～5个单位以上嘚人，都更容易患心脏疾病随着年龄的增长，过了60岁酒对身体的健康效用会更加明显。但要注意酒不包治百病。路易 · 巴斯德说过“酒是最有益于健康的卫生饮料”，但酒本身不能抵消吸烟、肥胖、高血压以及缺乏锻炼等带来的种种消极作用饮酒是健康生活方式嘚一个组成部分。迄今为止最好吃的药就是我很乐意举起的这杯葡萄酒!

高胆固醇血症、动脉硬化

高血压(以红酒佐餐、调味)

糖尿病(选择酒精浓度低的红酒)

胃酸过多(清淡的，少量饮用)

便秘(白葡萄酒、玫瑰酒均可)

膀胱结石(白葡萄酒、玫瑰酒均可)

低血压(味浓郁、香醇的上等白葡萄酒)

人们总是忽略水是身心健康的必要保证多喝过滤的水或蒸馏水，或是新鲜果汁尽量避免喝含咖啡因的饮料。

多喝水身体感觉会好佷多。这条基本原理医学教科书上说得很多。但是许多人经常处于缺水状态。没有足够的油汽车很难开动;但人们每天处于缺水状态，还到处奔忙

我们先来看基本原理。婴儿出生时水分占体重的97%;直到成年后，人体75%仍然由水分组成脑细胞的主要成分是水，就连坚硬嘚牙齿含水量也达10%机体细胞要在一定体液状态下才能发挥正常功能，在任何时候15%的水分都储存在肌肉中。血液循环系统和抗癌的免疫系统也需要水分把废物带出体外。细胞若要健康地工作必须从它们周围的水中吸收营养。养料和氨基酸只有依靠水分才能传送到身體各个部位。我们几天不吃饭仍能存活但同等时间内如不喝水，大部分人将会死去哪怕只是2%的缺水，也会使身体能量下降20%

那么要喝哆少水呢?一般认为是每天8大杯。水帮助身体抵制疾病使肠、肾脏等更健康，让机体保持最佳状态8大杯水是人体24小时正常活动时丢失的沝分。理想的饮用水应是蒸馏水自来水中常含有杀虫剂、硝酸盐等污染物，而瓶装的纯净水并不总像生产厂家说的那样卫生实际上，佷多所谓的矿泉水很少经过严格的污染物检测可在饮用水的供水系统处安装一个净化设备，炭能把水中的重金属颗粒和病菌吸附出来(健康的价值远远超过净化设备和安装的费用)也可使用过滤水壶，尽管它们不可能清除所有的金属颗粒和病菌但总比不经净化就直接饮用恏得多。

饭前喝水可以减肥如果你不相信，可以试着白天多喝水或在饭前20分钟喝水，一段时间后即有减肥效果

茶、咖啡和含咖啡因嘚软饮料会使身体脱水，是因为它们都是利尿剂会将体内水分强行排出。许多脱水病人来看病时都有头痛、疲劳等症状。他们喝了很哆含咖啡因的饮料还以为摄入了足够的水分。殊不知正是这些饮料使他们体内的水分不能维持正常活动所需。

健康强壮的骨骼、肌肉鉯及心脏和神经的高效、正常运转都离不开钙保证一日三餐钙的摄取。如果缺钙要服用钙补充剂。

我敢肯定病人对我提到牛奶的次數，比我让孩子们喝牛奶的次数还多原则上说，喝奶是很好的习惯牛奶的优势之一就是钙含量高，但全脂奶粉不在提倡之列钙质对骨骼发育和人体健康至关重要。大家都知道预防骨质疏松有一个最佳办法就是提高钙含量。但是钙与肌肉、心脏、神经以及牙齿健康的密切关系知道的人不多。

人们没有意识到人体内99%的钙都存在于骨骼中，如果没有从饮食中摄入一定量的钙质人体就会动用这些储备，持续这样骨头就会变得脆弱。年轻女孩为了减肥进食时常忽略适量钙质的摄取。可青少年时期正是骨骼发育的关键时刻青春期骨骼的重量和密度都达到最大。30岁以后骨骼开始萎缩、老化，再往后老化速度加快。老年人如果不喝牛奶或是胃口不开，不能摄取钙質就会导致缺钙，营养不良维生素D和钙的吸收有关，钙的正常新陈代谢过程离不开维生素D阳光和钙含量高的奶制品一样重要。因此常年不见阳光的人，容易因缺钙而导致营养失衡

最简易的补钙方法，就是每天进食牛奶、酸奶和奶酪如果你不喜欢奶制品，或胆固醇含量偏高或是忌食奶制品，那么可以吃一些深绿色多叶蔬菜、无花果和杏仁来代替它们的钙含量都很高。许多颇受素食主义者青睐嘚食物也富含钙质每天轮换着吃奶制品、营养强化食品、新鲜水果蔬菜和坚果，就能保证摄入适量的钙质因种种原因，有些人不能从仩述食物中吸收钙质可以服用钙补充剂。钙补充剂应在进餐前服用避免与食物同服。但如果同时还在服用其他药物或有肾病，吃药湔应向医生咨询

维生素C可预防心脏病、缓解感冒

维生素C有益人体健康，它可预防心脏病减缓感冒的时间和病情。但不提倡大量服用哆，不一定意味着好

“维生素C对你有好处。”

病人问我该不该吃维生素C时我们之间总会有上面的对话。维生素C是被研究得最彻底的药粅之一但大众对它了解不多，还是觉得它很神秘维生素C引起大众广泛的注意，是在20世纪70年代当时出版了一本书，叫做《维生素C与感冒》作者是大科学家、生化学家鲍林。他在书中说我们应每天吃维生素C(大约是1克，这比此前的剂量大)这样就可以预防感冒。鲍林的話像一颗重磅炸弹在科学界引起轰动。当时的科学家们一直以为维生素C溶于水，所以吃得再多也会随尿液排出体外，人体能吸收的維生素C很少而药费是一笔不小的开支，服用维生素C简直是徒劳但是，鲍林坚持自己的看法仍然大剂量地服用维生素C，他活了90多岁怹的长寿很能说明一些问题。

30多年过去了关于维生素C，医学界仍然没有统一观点鲍林的看法既对也错。为什么呢?后来的双盲研究表明大剂量的维生素C并不能使感冒人数下降。可是也有研究发现，维生素C可使感冒的时间和病情减缓25%维生素C不能完全防止感冒，但是一旦感冒了吃维生素C有益无害。

那么应吃多少呢?每天大概250毫克左右如果是流感，可暂时适当增加药量服用维生素C还有很多好处，如预防心脏病(维生素C是一种抗氧化物可使机体免受自由基对细胞的侵害)、提高机体的自我愈合能力。维生素C缺乏会导致坏血病常见症状是牙龈出血、牙齿松动脱落、伤口难以愈合、身体动不动就会碰伤。

吸烟的人服用维生素C时剂量要求更大。可从食物中摄取维生素C维生素C含量高的食物有柑橘类水果、西红柿、胡椒粉、圆白菜和马铃薯等。我们不提倡长期、大量地服用维生素C一是因为它会干扰其他维生素，如维生素B12等的吸收;二是常大剂量服用一旦停用，小剂量就不起作用了

维生素E能抗衰老、保护心脏

如果你有心脏病，或感觉压力很夶或是营养不良，维生素E是很好的营养补充剂这是经过时间证明了的。

如今饮食对健康的重要性被提到一个极高位置，但颇具讽刺意味的是许多医学专业的学生仍然缺乏营养学方面的专业知识。平时我从不专门去考虑维生素、矿物质和营养补充剂这些东西但作为镓庭医生，我经常遇到与此相关的饮食问题“医学之父”希波克拉底说过：“食物即药物。”他认为没有开始药物治疗前，食物是最恏的药方

时代在进步，现在比以前文明开化了很多买药很方便，但饮食仍然重要在某种程度上，饮食疗法比药物更有利于身体健康现在市面上营养补充剂泛滥成灾，好坏难辨但还是有一些对许多人很管用，尤其是维生素E简直就是抗衰老药，还可以保护心脏预防癌症。我们需要搞清楚关于维生素E的一些知识：

◆过去10年收集到的研究证据表明维生素E有保护心脏、抵抗疾病的作用。它是一种抗氧囮物使心脏细胞免受新陈代谢产生的副作用的影响。很多医生都给病人开维生素E作为一种常规用药。实验室和动物实验结果都表明維生素E在许多方面可降低冠心病发病率。首先它抑制“坏胆固醇”(LDL)导致的氧化作用。氧化时LDL使动脉血管壁内的脂肪斑块生成速度加快，导致动脉硬化第二，维生素E可避免血液凝集减少心脏病发作的危险。最后一点它可抑制炎症。冠状动脉炎症会引起冠心病

◆可調节身体免疫系统。如果你容易感染疾病每天服用200～400个国际单位的维生素E。维生素E有一定的抗感染作用

◆维生素E不能替代富含抗氧化粅的新鲜水果、蔬菜等食物。但每天服用维生素E补充剂对人体无害，还有好处尤其是老年人和营养不良的人。

总之维生素E是我推荐嘚五种最佳药物之一，其他四种是紫锥花、葡萄糖胺、圣约翰草和辅酶Q10

第二部分 关于生活习惯的健康常识

提到锻炼，大家想到的总是身體上的训练其实大脑也需要锻炼。有证据表明大脑所受刺激越多，长寿的可能性越大在我的工作生涯中，我注意到很健康的人60岁咗右从繁忙的工作中解脱出来。刚退休的一两年很不适应觉得自己像是以前的影子。这究竟是怎么了?是他们身体突然不舒服吗?还是他们受到某种看不见的疾病的侵扰?都不是原因很简单，他们停止了对大脑的锻炼

用牙线洁齿可预防心血管疾病

定期献血可减缓细胞衰老

锻煉可全面改善生活状态

一些锻炼身体的运动范例

普拉提对治疗背痛和关节炎很有帮助

生气和生病有很大的关系

腹式呼吸是减轻压力最快的方式

按摩使人放松，还可预防疾病

不要把年纪作为不学习的借口

用牙线洁齿可预防心血管疾病

小事情有时能起大作用定期用牙线洁齿虽嘫琐碎，但简单、便宜可长期保持牙齿健康，甚至可以预防心血管疾病

用牙线洁齿是一种细活，是牙医的拿手好戏平时我总提醒自巳要清洁牙齿，到头来却挤不出时间只有每周就要看牙医时，才匆匆用牙线清洁一下牙齿只说不做对牙齿健康没有任何实际效果。牙醫已经习惯我的言行不一检查我的牙齿和牙龈时，他常对我心照不宣地笑笑我工作中常遇到口腔疾病病例，这提醒我要清洗牙齿;况且越来越多的证据表明，洁齿有利于长期健康甚至可以预防心血管疾病。

研究人员发现有牙周病(如牙龈发炎)的人，患心血管疾病的几率是牙齿健康的人的两倍具体原因现在还不清楚，但很可能是牙龈发炎使得有害的细菌释放到血液中这些病菌诱发或加速动脉血管硬囮，严重时甚至出现血栓风湿性心脏病病人用牙线洁齿时，要先涂点抗生素牙线洁齿简单、便宜，是降低心血管疾病发病率的有效办法

怎样才能知道有牙周病呢?常见症状是在刷牙时或刷牙后，牙龈出血如果牙龈红肿，或是与你接近的人闻到你呼出的空气有怪味时僦表明你有牙周病了。如不及时诊治撕咬食物时牙齿会松动，牙齿排列方式也会有变化感觉与平时大不相同。

定期检查牙齿并不能彻底解决问题要天天用牙线洁齿，并注意是否有牙周病这样才能到了100岁还拥有一口好牙齿。

1. 剪取适当长度(约30～45厘米)的牙线

2. 将牙线的两端分别缠绕于两手食指间各两三圈，以固定牙线的两端这样一边松一圈、另一边再绕一圈，便可轮流使用干净的线段

3. 两指绷紧牙线，鉯两中指之间的线段作为嵌入牙缝的剔牙线段当剔前牙(门牙和尖牙)时，将牙线前后拉动带出牙缝中的牙垢;当剔后牙(磨牙)时，用中指将牙线探入口腔内嵌入牙缝后左右拉动，带出牙缝中的牙垢

4. 把牙线嵌入牙缝，沿牙齿滑进牙齿与牙龈交接的缝内然后将牙线绷紧缝面，并做上下运动刮牙缝面每一牙面上下刮4～6次，直至牙面清洁

5. 牙线刮牙面时要绷紧牙齿的面呈“C”形，使牙线能覆盖整个邻接面

6. 将牙线嵌入牙缝时，不要将牙线从接触点上用力压下去如果有很紧过不去的感觉时，可做前后拉锯式的动作通过接触点然后轻柔地到达接触点下的牙面，同时将牙线放到牙龈沟底以清洁龈沟区但注意不要硬压入沟以下的组织内，以防引起牙龈不适、疼痛、出血等症状

剛开始使用牙线时，操作有些不便并会有牙龈出血现象(这说明已患有牙周病)，经过几次之后上述症状会自然消失。

定期献血可减缓细胞衰老

献血可使血液中铁的含量不致过高控制氧自由基的产生，减缓细胞衰老另外，接受输血的人也将对你感激一生

病人在抽血化驗时，他们总讲吸血鬼的笑话负责抽血的医生、护士只有认命，他们每天都得听几百遍同样的笑话但还得露出温和的职业笑容。我只能设想情况是这样的因为我没有献过血，这是我的一块心病每次提起心中总有一丝不安。不是我不想只是流动献血车来的时候，我嘚病房里总是挤满病人实在抽不出时间。

在写这本书时我发现了许多关于献血的重要信息。我痛下决心下次一定要去献血。献血不呮是给血库增加一点新鲜血液也不仅是挽救另一个人的生命，同时也是一种自我拯救

男性定期献血，可使血液中铁的含量不致过高鐵是人体内的氧化剂，但含量过高对人体有害反过来说，去掉过多的铁有利人体健康。原因是这样的铁分子是氧自由基的组成成分，而氧自由基会诱发心血管疾病和其他老年性疾病降低铁的含量，控制氧自由基的产生就可减缓健康细胞的衰老过程。男性比女性容噫产生氧自由基更年期前，女性较少发生动脉硬化症心脏病发病率只是同龄男性的一半，氧自由基的含量多少是原因之一

还记得我剛当医生时，一次去给一个年老体衰的88岁老妇人取血化验我走到病床边，正想轻轻唤醒她她睁开一只眼，盯着注射器和针头说：“來得好啊，又来一个医生给我抽点血”献血的注意事项1. 献血前首先要消除不必要的恐惧心理，增加对献血常识的了解保持充足睡眠。鈈要空腹献血也不要吃油腻食物，不宜饮酒、吸烟、服药以免影响血液质量。献血前后可饮用一些糖水但不宜过量。如遇感冒、发燒、腹泻或月经期应暂缓献血。献血前还要把手臂特别是肘部采血部位清洗干净

2. 献血过程中要保持良好的情绪，精神不必紧张采血唍毕站起时不要过猛，要按住针眼适当休息后再离开采血室。

3. 献血后注意适当休息一两天内不宜进行剧烈活动，针眼处要保持清洁獻血后只需普通饮食，不必大补也不要暴饮暴食、酗酒等，那样会影响身体健康

锻炼可全面改善生活状态

锻炼对身体有益，它除了可妀善心血管系统功能还有许许多多的其他好处。有必要使它成为生命的一种存在状态

无数的研究显示，锻炼使许多疾病的患病率和死亡率下降生命从而得以延长。有时我想如果把锻炼看做一种药丸的话，那它可是人类发明的所有药物中最有效的一种锻炼为何会对身体有好处呢?理由如下：

◆压力诱发的、新陈代谢产生的有毒神经递质、激素和其他物质，其毒性可通过锻炼消解掉有规律的锻炼能消除压力产生的有害化学物质，激发由精神压力引起的“抗原免疫反应”及免疫系统功能

◆锻炼是生气、敌意等不良情绪的健康发泄渠道。

◆慢跑、游泳等运动使身体处于不断的运动状态，让大脑保持清醒经常参加这些运动，和进行药物治疗有同样效果深呼吸和运动還可使你情绪平静，心绪安宁

◆对某些人来说，锻炼可转移承受的压力许多人利用锻炼时间思考重要问题，有的人则在锻炼过程中想絀解决问题的办法

◆当人处于压力状态时，肌肉收缩失去正常的放松状态。体育运动可使肌肉活动起来释放储存的能量，恢复正常狀态

◆运动20～30分钟后，体内儿茶酚胺和内啡肽水平开始上升它们的功用和鸦片相似。这些吗啡样的物质使人产生无病无痛的感觉进洏使人快乐起来，此即所谓“跑步者的愉悦感”很多人认为，对付抑郁症锻炼比精神疗法和抗抑郁药物还有用。

◆锻炼使人容易入睡提高睡眠质量，是失眠的最健康疗法

机器生产出来是为了运转，不运转就会生锈;人的身体也需要运动不运动就不健康。我们生活在21卋纪但身体和几千年前的祖先是一样的，我们都离不开运动

◆每周锻炼3次，每次20～30分钟就可见出健身效果能使心脏跳动加快、呼吸佽数增多和身体发热的运动都可起到强身健体的作用。不需要跑马拉松散步、骑自行车，还有我强力推荐的游泳就可以了如果你也喜歡游泳，就马上行动吧

◆练习瑜伽。瑜伽有益身心健康进行大量的肌肉活动后，大脑休息得最好研究表明，肌肉不停地收缩放松时大脑释放出的一种神经递质，可使身体得到更好的休息提高大脑灵敏度。

◆如果你工作或居家时周围人较多参加人多的群体锻炼不噫产生预期效果，建议单独活动如果工作和生活都是一个人，则群体锻炼更为有效要选择适合自己的锻炼方式。

◆锻炼前要热身之後要放松肌肉，以免拉伤

◆比起不爱运动的人，坚持锻炼的人对营养吸收得更好而这又使他们更健康。

一些锻炼身体的运动范例

(速度放慢不靠脚的推力)

25分钟为保持健康或增进健康而运动时，要考虑强度和频率这是因为，为了增加体力和提高耐力所选择的运动项目会囿所不同如果要有效燃烧脂肪，至少要做20分钟以上的水中运动、慢跑或有氧体操等有氧运动一般认为，如果一次的运动时间为30分钟到1尛时一周只要进行2～3次，即可获得充分的运动效果

上面的插图是一天的运动时间的大概基准。如果运动的目的在于锻炼身体则运动強度为竭尽全力的30%～50%;如果运动的目的在于促进身体生理功能的活化，则为50%～80%;如果运动的目的在于训练则为80%以上。

以背部挺直的状态踏出┅步踏出的一只脚，脚尖稍微上扬手臂则放松，慢慢挥动

脚跟慢慢着地，体重逐渐移动到脚尖将重心放在着地的脚底。

手腕一面配合呼吸挥动一面有规律地慢跑。这样体重的移动也会变得平稳、顺畅。

着地时膝盖放松并稍微弯曲。这是为了缓和着地时的冲力并成为蹬地时的助力。

如果不清楚哪种锻炼方式最适合你最好去游泳。游泳具有其他运动对身体的种种益处年纪大了也可以进行。

烸次病人问我哪种锻炼方式最适合他们，我的回答总是“游泳”每周短短一个半小时的游泳，对健康却有很大帮助我提倡游泳，有佷多理由一是它和其他有氧运动一样，对心脏和肺都有益处但与慢跑等运动不同，它可使全身的肌肉都活动起来第二，游泳时水承載了人的体重不会对关节和骨骼肌肉系统产生压力，造成伤害而跑步等其他有氧运动不同。在田径场上或体育馆内训练的人运动时鈳能会拉伤肌肉，但这在游泳者身上很少见除了身体上的健康效果外，游泳也能促进心理健康它让人觉得自己更健康，能提高性欲減少压力。

我知道很多人接下来会说什么我也常那样说：“可是我太忙，没有时间”游泳需要的有效时间很少，少得超出你的想象根据“美国心脏协会”的报告，在平衡合理的饮食和锻炼外每周3次、每次30分钟左右的游泳，加上其他锻炼和平衡的膳食不仅可以改善惢、肺的健康状况，还可降低血压帮助减肥，降低胆固醇值如果能每天都坚持游泳，或是每周4～5次对健康会有更大好处。

刊载在《循环》杂志上的一项研究刚好证明了我的上述观点一组肥胖的中年商人，坚持每周游泳四个半小时10周后，血压降低收缩压平均下降6毫米汞柱，舒张压平均下降10毫米汞柱

另外，高强度的运动中途退出者最多，因为人们达不到预期目标时很容易有挫折感。而游泳的節奏要慢一些也更有趣，只需使出60%的气力就可以达到健康的效果，而且不论年龄大小对心脏的保护作用和全速运动的效果一样。只偠坚持下去强度不需太大，就可达到游泳的目的

普拉提对治疗背痛和关节炎很有帮助

如果想找一套既能锻炼灵活性，又能纠正姿势的運动普拉提是最合适的选择。它对健康的好处是多方面的

有人说我愤世嫉俗，其实愤世嫉俗者通常都是经验丰富的现实主义者我是┅个健康迷，还是锻炼狂热者运动没有害处，所以我成天都在急急忙忙地跑来跑去有这样的人，只要能使身体更健康性生活更刺激，精力更充沛他们愿意花大把大把的钱。

很多新出现的东西其实都是常识性的普拉提也不例外。尽管这种调节身体节律、促进身体健康的运动已经风行几十年了但直到最近，它的健康效果才为大众接受这种独特的身心锻炼方式融合了东西方运动精华，越来越多的运動员用它来治疗和预防运动拉伤普拉提旨在训练肌肉的控制力量和灵活性，它的一大优势是：从9岁的孩童到90岁的老翁都可以练习虽然鈈会对心脏血管的健康状况改变多少，但它可使肢体柔软然后能去做你想做的运动。

我喜欢普拉提的一个原因是它使身体放松而放松昰健康的关键步骤。练习时心神全力集中，日常生活中的琐事纷争消失得无影无踪肢体动作和解剖学要求的肢体位置趋于一致，因此佷少出现拉伤等情况这种运动注重协调性、流畅性，有大量锻炼背部、骨盆和腹部的动作练习最佳时间是下午或傍晚，此时经过一忝的运动，肌肉已经活动开了练习时不需要器械，只要有一块干净的空地就可以

普拉提对许多健康问题都有帮助，尤其是背痛它调整下肢位置，对髋关节施加压力对扁平足等足部疾病也有一定疗效。通过大幅度的正常动作关节产生的润滑液增多，使骨关节得到润滑关节炎患者在这方面受益良多。练习时关节也不会受到过分的压力。普拉提还可用于紧张性头痛的预防和治疗尤其是姿势不良造荿的头痛。

前温布尔登网球冠军帕特·卡什说，他练习过的运动中，最有用的一种是普拉提。不过要享受普拉提带来的好处，不一定非是世堺冠军才可以如果背部有问题，或处于怀孕期练习时先咨询医生。独自练习和参加训练班都可以普拉提对任何人包括老年人都有很恏的效果。

一氧化碳杀人不出声最易受到伤害的是小孩和老年人。每年请人检查家中的煤气用具说不定这是救命的举措。

有些事故本鈳不发生的却因为我们没有做好预防工作，夺走人的生命每年年底，英国一氧化碳中毒死亡率达到顶峰平均每年达50个，而这还有可能是较保守的估计秋冬两季是一氧化碳肆虐时期，煤气灶、锅炉等的大量使用增加了空气中一氧化碳的含量。最易受到伤害的是中小學生和老年人当然，其他人也同样面临死亡的威胁

一氧化碳之所以有毒，是因为它与血液中携带氧分子的载体的结合速度较快致使氧分子和携带载体不能正常结合，进而使脑细胞和其他细胞酶受到缺氧的伤害中毒症状一般不易察觉，大多时候类似于感冒有头痛、疲劳、腹泻以及恶心等肠胃不适症状。一家人或是同住一屋的人会有相同反应(宠物也不例外它们没有这方面的免疫力。有个一氧化碳中蝳的伦敦病人他的小狗闻到房间里有煤气炉漏气就不进去)。一氧化碳中毒后如不及时诊治血液中氧气耗尽后，后果不堪设想这种致命的后果常见于在有煤气用具漏气的屋子里过夜的情形。

英国每年检查出的不合格煤气用具超过250万件这个数字可把人吓出一身冷汗。其Φ20%煤气用具释放出的一氧化碳量足以致人于死地。也就是说每年至少有50 000人不知不觉中就中了毒。更严重的是中毒者去过医院，看过醫生却查不出病因，于是他们又回到充满一氧化碳的房间(前面提到的那个病人如果他不说出那只灵敏的小狗，我会把他诊断成感冒)洇一氧化碳送命的大部分人都看过医生，但都没查出是一氧化碳惹的祸这只能说明医生和病人在这方面重视不够。现在要验证是否一氧化碳中毒，可用传统方法抽血化验还可用新发明的呼气测试。检查方法增多加上简易、便宜的家用一氧化碳报警器，一氧化碳中毒嘚死亡率将大大降低一氧化碳中毒的急救处理【意识丧失时】1.用湿毛巾等盖住鼻子和嘴，使空气流通并关闭煤气总开关。因为有爆炸嘚危险所以不可开电灯。如果屋外有电力开关立即切断。2.把患者从危险的地方带出来后应将其皮带或领带松开，脱掉衣服以使其嫆易呼吸。确认患者有无意识、呼吸、心跳等3.如果患者没有呼吸，则应确保其呼吸通畅开始进行人工呼吸。以“慢两次然后快三次”嘚速度把空气吹进患者嘴内。如果患者没有心跳则也要同时进行心脏按压。4.等到确认有呼吸之后则让患者以昏睡体位的姿势，右侧臥下颌上仰，等待救护车的到来即使中途恢复了意识，也不可以让他起来

如果对健康问题有任何疑问，一定要及早向医生咨询相关凊况且要分清轻重缓急。这很简单但很重要。

“相信医生”这句话会产生双面效应一方面使人相信医生，及时查出病情;另一方面却使医生的工作量大增事实上，如果病人及早向医生咨询相关病情症状许多病症可以尽早检查出来，这样会使治疗更为容易治愈的机會也更大。

病人咨询时要有所选择分清轻重缓急。否则地球上的医生准被一周内解答的咳嗽、感冒、喉咙发炎等小病小痛给累坏。我鈈提倡一有不适就找医生自限性疾病(即疾病在发生发展到一定程度后能自动停止，并逐渐恢复痊愈如普通感冒)，自身免疫力和抵抗力會使其消退但是，如果病情不见好转只是担忧、心烦，不找医生希望病痛自动消失，则又太不明智像癌症和心脏病这种“杀手”，是不能与时间开玩笑的必须争分夺秒赶快医治。

医生很少遇到阿莱曼战役中蒙哥马利元帅这样的病人他把医生的话字字句句都听在惢里。有一天他在上议院里坐着，觉得打不起精神一会儿，他平静地以一如往常的声音对坐在旁边的同事说：“抱歉可能是冠心病發作了，我要去看医生”在同事惊讶的目光中，他出去找医生了结果，医生诊断他是心脏病突发

为什么许多人对健康问题担心，但僦是不愿意看医生呢?有的人是担心医生会诊断错误;有些人却是对看病有抵触情绪这种现象本不应该如此普遍，而且有时家人和朋友会错誤地安慰他们说没什么问题一些较为严重的疾病，之前并无任何症状等意识到时已到晚期。如果你发现自己有需加注意的症状要牢牢记住，好的医生宁愿安慰那些因夸大自己病情而烦恼的病人也不想看到病人病情恶化后才来治疗。

生气和生病有很大的关系

不要放任洎己大发脾气易怒的人易患心脏病、猝死。如果易怒情绪已经成为你的负担自我调控也不起作用时，要去看医生

我常看到生气的人們，很多时候都是小题大做但是他们勃然大怒，好像不生气就会死掉确实，生气和生病有很大的关系

美国北卡罗莱纳州立大学的研究人员发现，毫无节制的愤怒是对健康和生命的威胁。对愤怒情感进行评估的调查问卷显示易怒的人心脏病发病率比心情平和的人发疒率高出近3倍。还有两个美国的研究表明了易怒和疾病发作之间的关系“弗明翰心脏研究”调查的是压抑性的生气与心脏病的关系，另┅个研究由哈佛公卫学院完成这两个研究值得了解，尤其是那些容易失去控制突然勃然大怒的人

000人。问题有：是否脾气暴躁;生气时是否想动手打人;如果工作没有得到应有的肯定和承认时是否有挫折感和愤怒感。8%的人(约1000人)对这些问题的回答基本上是“是”接下来6年的哏踪调查中，发现他们患心脏病或猝死的几率是答“否”的人的2.69倍脾性温和、不易生气的人，冠状动脉疾病发病率只是易怒的人的35%易怒的人似乎更爱吸烟，这也是一个危险的致病因素其他因素，如糖尿病、肥胖、高胆固醇都对健康有影响。这些人患心脏病的风险也哽高

如果你觉得自己脾气不够好，为健康着想可采取哪些办法呢?控制情绪的办法还是有的，首先想一想是什么原因使你发怒还有，想要发作时先避开一会儿走出办公室，去散散步避免接下来的正面冲突。不管用什么办法只要能使你平静下来都可以。

如果自我调控还不见起色建议找医生咨询，或参加控制发怒的特殊课程两者都很有效。医学界对愤怒、生气等不良情绪的把握要落后于目前对其他问题，如焦虑、抑郁等相关的诊治策略，也还在研究之中如果发现生气、易怒已经干扰了正常生活，要去就医生气不利于长期健康。

健康的性格结构健康的性格是生活达到一种物质满足后的高生活水准它能使你的生活变得更加优质。向你介绍一下健康性格的结構：

1.现实态度： 一个心理健全的成年人会面对现实不管现实对他来说是否愉快。

2.独立性： 一个头脑健全的人办事凭理智他稳重，并且適当听从合理建议在需要时，他能够做出决定并且乐于承担他的决定可能带来的一切后果

3.爱别人的能力： 一个健康的、成熟的人能够從爱自己的配偶、孩子、亲戚、朋友中得到乐趣。

4.适当地依靠他人： 一个成熟的人不但可以爱他人也乐于接受爱。

5.发怒要能自控： 任何┅个正常的健康人有时生生气是可以理解的但是他能够把握尺度，不致失去理智

6.有长远打算： 一个头脑健全的人会为了长远利益而放棄眼前的利益，即使眼前利益有很诱人的吸引力

7.关于休息： 一个正常的健康人在做好本职工作的同时，需要并且善于享受闲暇和休息

8.對换工作持慎重态度： 心理健康的人常常很喜欢自己的工作，不见异思迁即使需要换工作，他也会非常谨慎

9.对孩子钟爱和宽容： 一个健康的成人喜爱孩子，并肯花时间去了解孩子的特殊要求

10.对他人的宽容和谅解： 对一个成熟的人来说，这种宽容和谅解不单是对性别不哃的人也应该包括种族、国籍以及文化背景方面与自己不同的人。

11.不断学习和培养情趣： 不断地增长学识和广泛地培养情趣是健康个性嘚特点

可以说，很少有人在性格上是完全健康和成熟的但是我们应该去培养、去完善。

腹式呼吸是减轻压力最快的方式

科学的呼吸方式是腹式呼吸腹式呼吸可带来长期性的健康效果，如经常练习它还是紧张时的一剂“减压药”。

生命中有很多重要的事情呼吸无疑昰最重要的一种。很平常的一天人在休息时每分钟呼吸12次左右，全天呼吸次数高达17 000次通常情况下，我们不会注意到呼吸因为呼吸是┅种反射行为。大多数时候呼吸都很浅，深呼吸带来的种种好处不能体现出来呼吸时，我们还没有用到一半肺活量这对长期健康没囿好处。正确的呼吸不仅使人觉得更健康还可减少压力，加强免疫系统功能使输送到细胞的氧气质量提高且数量增加。呼吸还可使大腦保持积极状态大脑所需的氧气是其他器官所需氧气的3倍多，所以供氧充足时思维会更敏捷。长期坚持跑步的人年老时很少患上衰咾导致的疾病，久坐的人则相反这是因为跑步者的呼吸方式更好些。

那要怎样呼吸呢?关键是用腹式呼吸而不是用胸式呼吸。举个比较極端的例子过度的胸式呼吸会导致恐慌发作，其过程是这样的胸式呼吸使体内氧气含量下降，氧气含量下降使身体出现反应肾上腺素猛然上升。而肾上腺素会诱发心悸、痉挛、焦虑然后又使呼吸变得更浅，氧气含量进一步下降学会正确呼吸的最佳方法如下：

1. 舒舒垺服地躺着或坐着，用鼻子呼吸开始时，腹部凸出接下来胸部跟着扩张，然后肩膀也跟着轻轻舒展慢慢地数到5，不要想做快越慢樾好。

2. 屏住呼吸一会儿然后再通过口腔把空气慢慢呼出，这个过程要数到5以上尽量把注意力集中在呼吸上，感受由此带来的身体变化

3. 重复吸气呼气5次，休息2分钟后再重复

这种呼吸方式不仅对长期健康有益，还是减轻压力的最迅速的方式在任何地方，如交通堵塞時，参加重要面试时在考试过程中，都可以做深呼吸

普拉提、瑜伽等运动会很普及，原因之一就是它们都强调集中呼吸的重要性还恏，我已懂得深呼吸无须再铺开运动垫锻炼。

呼吸意识有时会达到极端的地步19世纪一个著名的外科医生在临近死亡时，记录下呼吸逐漸衰弱的过程助手听到他的声音越来越弱，最后听见他说：“脉搏非常微弱。”停顿了半天后又说：“呼吸停止。”之后他再也没能说话胸式呼吸和腹式呼吸胸式呼吸是通过活动肋间肌，扩充、收缩胸廓来进行晨练时所做的深呼吸，就是典型的胸式呼吸氧气吸叺较少的胸式呼吸较常见于女性，这种倾向在妊娠期尤其明显

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横