国际健身男模Ulisses Jr 是怎么练成巧克力腹肌的？-头条网
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国际健身男模Ulisses Jr 是怎么练成巧克力腹肌的？-头条网
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今天为大家推送一篇国际著名健身模特 Ulisses Jr 的访谈。拥有完美身材比例和巧克力腹肌的 Ulisses Jr 19岁的时候还是个瘦小子，想知道他是如何练出如今的好身材吗？
1.你是怎么开始健身的？
当我还是十九岁的时候，我瘦的皮包骨头，就想通过锻炼长点肌肉。我真的不想往健美方向发展，但是我锻炼的时候发现我的进步飞快、效果相当好。这激励了我去学更多的有关于训练和营养的知识，只是为了保证我做的每件事都是正确的。
训练了几年以后，我朋友邀请我去参加一个健美比赛。他们真的让我去参加了这次比赛，这就是一切的开始。
2.你健身的动力来源是什么？
我健身的动力来源于想变得不可阻挡！我决定开始做一件事情之后，不做到最好我是不会满意的。
在我看来，生命对于成为最优秀的自己来说太短暂，你必须像最优秀的人一样锻炼！
3.什么样的健身计划对你最有效？
许多年来我发现高次数训练（一般12-15次一组）对我效果最好。很多时候我也会加入一些力量训练（4-6次一组）。另外一件我经常做的事情就是改变我的锻炼计划来刺激肌肉。这对我非常有用因为我的身体总是不能适应训练量，这就让我增加更多的肌肉。（微信订阅号：gotokeep 了解更健身干货）
Ulisses Jr 的训练计划
周一：背部和小腿
引体：4组*12-15次
下拉：4组*12-15次
杠铃划船：4组*12-15次
拉力器划船：4组*12-15次
仰卧直臂上拉：4组*12-15次
坐姿提踵：4组*12-15次
站姿提踵：4组*12-15次
驴式提踵：4组*12-15次
周二：股四头肌和腘绳肌
腿屈伸和腿弯举（超级组）：4组*12-15次
深蹲和坐姿腿弯举（超级组）：4组*12-15次
腿举和站姿腿弯举（超级组）：4组*12-15次
哈克深蹲和直腿硬拉（超级组）：4组*12-15次
周三：休息
周四：肩膀和肱二头肌
哑铃推举：4组*12-15次
杠铃推举：4组*12-15次
哑铃侧平举：4组*12-15次
哑铃前平举：4组*12-15次
反向飞鸟：4组*12-15次
杠铃弯举：4组*12-15次
哑铃弯举：4组*12-15次
锤式弯举：4组*12-15次
周五：胸肌、肱三头肌和小腿
上斜卧推：4组*12-15次
平板卧推：4组*12-15次
哑铃飞鸟：4组*12-15次
拉力器交叉：4组*12-15次
肱三头肌绳索下拉：3组*12-15次
负重臂屈伸：3组*12-15次
超级组：V型杆下拉和钻石俯卧撑：3组*12-15次
坐姿提踵：4组*12-15次
站姿提踵：4组*12-15次
驴式提踵：4组*12-15次
周六：自由安排
这是一个自由安排的训练日。如果我需要练习一个比较差的部位，我会放在周六。一般每天早上会空腹完成腹肌练习，所以周六安排的一般是针对腘绳肌、小腿或者肩膀。我的主要目的是构建一个完善的体质所以大小不是我优先重视的。长块是只要锻炼就可以了，但美和匀称不是练的时间够就会有，它需要我去强化我的弱项！
周日：休息
4.如果不得不选三个练习，你会选什么？
1. 上斜哑铃卧推——比起平板卧推我更喜欢上斜哑铃卧推，因为它对肩膀也有不错的刺激。
2. 引体向上——它对很多人来说已经算是比较难的练习了，但它对你背部的发展非常有价值！它是我练习过的最佳发展上半身的动作之一。
3. 深蹲——练习动作之王！想要成为最棒的你必须直面这个国王！
5.你的食谱是怎么样的？
我的食谱非常丰盛，而且我只在周末享受大餐。我不吃猪肉和红肉。尽管当要比赛时我会保证每天晚上吃一块牛排——这是我唯一一次吃红肉的时候。
第一顿：一杯燕麦和六个蛋白
第二顿：蛋白饮料（含45g蛋白，30g碳水）
第三顿：鸡肉和米饭
第四顿：训练后加餐（含45g蛋白，60g碳水）
第五顿：蛋白饮料（含45g蛋白，30g碳水）
第六顿：烤三文鱼加米饭和蔬菜
6.减脂时你更喜欢 HIIT 还是普通有氧练习
我会练 HIIT，我觉得它对我效果不错，它让我快速显型并且你可以每天改变你锻炼的形式来防止身体适应这种练习。
7.你一般会吃哪些补剂呢？
我对补剂不怎么狂热，只吃些基础的：
复合维生素
▲ 本文转载自 ，译自虎扑体育。
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3个动作打造“巧克力腹肌” 横扫各年龄段女性
导读: 腹肌可使男人的外形美观，看起来男人味和安全感十足。教给大家3个动作，打造有型巧克力腹肌，但是以下3个看起来简单的动作可不是那么容易就能完成，每隔一天进行6分钟的腹部锻炼，每个动作做2分钟，30天后，你可以看见腹部的线条变得更明显。
　　是天生的弱者，很多女人寻找男或者老公，都找身材健硕的男人，尤其是拥有健壮腹肌的更为所喜爱。有一种说法是，有腹肌的男人，在嘿咻中能力更强。当然，腹肌是否有这个作用，我们不得而知，但是腹肌却可使男人的美观，看起来和安全感十足。教给大家3个动作，有型巧克力腹肌，但是以下3个看起来简单的动作可不是那么容易就能完成，每隔一天进行6分钟的腹部锻炼，每个动作做2分钟，30天后，你可以看见腹部的变得更明显。
　　第一组
脚尖指向天空
　　动作1：身体平躺，腿部垂直向上，脚尖指向天空，手臂面向脚尖伸直。
手臂和身体尽力向脚尖靠拢
　　动作2：以屁股为重心，手臂和身体尽力向脚尖靠拢，尽量保持腿部静止，用腰腹部力量带动上身，之后回到初始动作并重复进行。
　　第二组
大腿和身体成90度
　　动作1：身体平躺，手伸直放在身体两侧，脚部向上弯曲，大腿和身体成90度。
以腹部的力量带动腿部往上运动
　　动作2：手部微微使力，以腹部的力量带动腿部往上运动。注意大腿的方向，不要太过往外或往内，应该始终保持与身体的90度角，这样最能锻炼到腹部。
　　第三组
以屁股为重心坐下
　　动作1：以屁股为重心坐下，上身和腿部腾空，你要注意保持平衡。
用类似划船的姿势让手指和脚跟往中间靠拢
　　动作2：用类似划船的姿势让手指和脚跟往中间靠拢，不要光用脚部的力量往后靠，始终保持手和脚同时往中间使力。
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3个动作打造“巧克力腹肌” 横扫各年龄段女性
编辑：小男
11:21:38　　来源于：GQ
　　女人是天生的弱者，很多女人寻找男朋友或者老公，都喜欢找身材健硕的男人，尤其是拥有健壮腹肌的男性更为女性所喜爱。有一种说法是，有腹肌的男人，在嘿咻中能力更强。当然，腹肌是否有这个作用，我们不得而知，但是腹肌却可使男人的外形美观，看起来男人味和安全感十足。教给大家3个动作，打造有型巧克力腹肌，但是以下3个看起来简单的动作可不是那么容易就能完成，每隔一天进行6分钟的腹部锻炼，每个动作做2分钟，30天后，你可以看见腹部的线条变得更明显。
　　第一组
脚尖指向天空
　　动作1：身体平躺，腿部垂直向上，脚尖指向天空，手臂面向脚尖伸直。
手臂和身体尽力向脚尖靠拢
　　动作2：以屁股为重心，手臂和身体尽力向脚尖靠拢，尽量保持腿部静止，用腰腹部力量带动上身，之后回到初始动作并重复进行。
　　第二组
大腿和身体成90度
　　动作1：身体平躺，手伸直放在身体两侧，脚部向上弯曲，大腿和身体成90度。
以腹部的力量带动腿部往上运动
　　动作2：手部微微使力，以腹部的力量带动腿部往上运动。注意大腿的方向，不要太过往外或往内，应该始终保持与身体的90度角，这样最能锻炼到腹部肌肉。
　　第三组
以屁股为重心坐下
　　动作1：以屁股为重心坐下，上身和腿部腾空，你要注意保持平衡。
用类似划船的姿势让手指和脚跟往中间靠拢
　　动作2：用类似划船的姿势让手指和脚跟往中间靠拢，不要光用脚部的力量往后靠，始终保持手和脚同时往中间使力。
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