一字马，其实就是一种劈叉对肌肉和韧带的要求相当高，一般都是童子功也就是从小时候练起比较好练，当人长大之后身体会变得比较僵硬，拉伸起来难度很大

练习一字马首先要有决心和耐心，罗马不是一天建成的一字马也是这样，需要长时间枯燥痛苦的韧带拉伸来达到极致的效果

首先你需要每天压腿多久可以一字马辛苦的压腿，如果有人和你一起练习就更好了互相帮助压腿会事半功倍，具体如何压腿网上视频很多，这里不详述了总之一开始练习是痛的很啊。

一般来说成人一字马的练习起码也要半年以上，洏且还是先天条件极好的本身柔韧性就不错的女生。

练习一字马要严防肌肉拉伤韧带撕裂，最好找专业的舞蹈老师或健身教练帮助指導这样才会比较快速比较好，三天打鱼两天晒网的人就别做白日梦了，练不出来的