原标题：跟腱断裂康复过程的功能锻炼名词解释

①群“足跟痛恢复与治疗交流 ”；

② 群“足跟痛恢复与治疗2群 ”；

③ 群“足底筋膜炎恢复与治疗 ”；

④ 群“跟腱炎恢复与治疗交流 ”，

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跟腱断裂康复过程的功能锻炼名词解释

足趾运动——也称脚趾运动，就是在手术后石膏期内，在不引起踝关节伸曲的前提下，脚趾向上翘到极限位置，然后往回勾屈到极限位置，各停留6秒，脚趾上翘时尽力张开，往回勾屈时尽力并拢，两个动作组合在一起才是一次完整的足趾运动。

静力收缩——是指关节保持不动的情况下，以意念控制神经，让全身或部分躯体的肌肉有节奏的收缩，每次收缩时间保持6秒。在跟腱康复前期过程中，主要进行患腿大腿静力收缩和小腿静力收缩锻炼，起初练习大腿静力收缩时可以用健侧腿先找找感觉再做。

直抬腿——包括平躺向上直抬腿、患侧卧向内侧直抬腿、健侧卧向外侧直抬腿、俯卧后抬腿，每次抬起时停留6秒。平躺向上直抬腿脚跟抬起高度15cm，俯卧后抬腿脚尖抬起高度10cm，患侧卧向内侧直抬腿抬起高度10cm，健侧卧向外侧直抬腿抬起高度40cm。平躺向上直抬腿随着股四头肌力量的加强逐渐改为坐位向上直抬腿。要求动作要缓慢，抬腿时膝关节一定要绷直，否则达不到锻炼效果。患侧卧向内侧直抬腿时健腿曲腿跨过左大腿停放。

背伸——是指足趾和脚前掌用力回勾到极限位置，停留6秒。

背伸角度——就是指脚掌无抗阻主动背伸时小腿延长线和脚底面的夹角。平常所说的背伸角度一般是指主动角度(被动角度约比主动角度大3—5度)。一般来说，可以并脚站立是90度，面墙静力前屈时膝盖与脚尖能同时碰到墙是95度，能站稳一字步是100度，可以下蹲是105度(110度才可深蹲)，可以交替下楼梯是110度，正常人是115度。

跖屈——是指前足尽力下踩的动作，就是足趾和脚前掌用力下踩到极限位置，停留6秒。

踝泵——是背伸与跖屈的动作组合练习，指足趾和脚前掌最大限度回勾，然后最大限度下踩。

内外翻——以脚掌中心线为旋转轴，脚掌沿此轴向内侧和外侧翻转到极限位置，各停留6秒。两个动作组合在一起是一次内外翻。

足环转——以小腿为旋转轴，尽力全幅旋转整个脚掌，包括顺时针、逆时针两个方向。在康复锻炼整个过程动作中，应适时以足环转、踝泵、内外翻等形式进行脚踝放松活动。

粘连——是指体内的粘膜或浆膜由于发炎而粘在一起。粘连是人体组织再生的过程，当人体组织被切开后，切口处组织液渗出，其中有大量的组织纤维蛋白互相交织形成纤维网，随着毛细血管供应新形成的组织营养，使新生组织结构不断延伸，直至组织完全修补，如果是非正常组织之间形成了纤维蛋白网，就形成了纤维性粘连，引起功能障碍。手术后粘连一直是医学上急待解决的难题，从理论上讲，几乎所有的手术都涉及到组织之间粘连的问题。在跟腱手术后石膏期三周后，一般都会形成或轻或重的粘连，在康复过程中粘连始终伴随，功能锻炼过程中的拉扯感和疼痛，很大程度上是粘连原因导致的，能站姿单腿提踵后拉扯感将不再明显。松解粘连需要一定角度并辅以一定力量才能完成，但松解粘连过程是一个反复性过程，并非一次解开就完成了，需要反复多次方可最终解开。若想完全松解粘连，必须通过功能锻炼才能完全实现，常用的松解粘连功能锻炼方式主要有弓步推墙、踩坡、斜坡八字步、斜坡“8”字走、走马路牙子及局部按摩等。

本体感觉——以身体本身的感知能力，感受训练状态变化过程中所带来的刺激和感觉。本体感觉在康复锻炼过程中十分重要，要细心体察和把握，可以有效避免再次受伤，“循序渐进”与“身体力行”都是说要以没有“身体不适”为“度”。

足跟垫——拆除石膏后踝关节背伸角度不足，必须在鞋里垫上足跟垫补足角度，方能解决站立起来使跟腱不受力、踝关节灵活性不够、脚跟不能落地的问题。足跟垫可用硬纸板(如鞋盒)自制或购买跟腱靴垫裁剪，最好置于高帮鞋内使用(鞋码应比平时穿的鞋大1—2码)，经过踩压后高度要保持在3cm左右。足跟垫须做两套，双侧同时使用和增减，利于保持平衡和良好步态，期间每2天减去约3mm足跟垫(以无不适为准，不要急于减去足跟垫)，约3周撤完。一般情况下，背伸角度在95度左右时足跟垫撤完，若在90度时就撤完会影响行走步态。

站立——石膏期结束经过1-2周烫脚按摩、滚瓶子、踝泵、内外翻、足环转等初步训练后，开始行走训练前的站立练习，站立是由高跟站立逐渐过渡到平跟站立。高跟站立必须使用足跟垫，前期应用双拐保护或扶桌进行。患足站立过程缓慢，基本过程是：最初好脚负重、伤脚轻轻着地→慢慢过渡为双脚平衡负重→再将重心慢慢移向伤脚、伤脚多于好脚负重→最后是好脚悬空、伤脚单脚承重，最后达到单脚站立5分钟。

一字步——分为一字步站立和一字步走路，主要为练习平衡能力。一字步站立的动作要领：伤脚脚尖紧贴好脚脚后跟，两脚呈一字形站立，身体重心在好脚上。好脚站90度，伤脚还可以全脚掌着地，最后可以达到上身不动，站立5分钟左右，就是“可以站稳一字步”了。一字步走路就是俗称的走猫步，这是背伸角度变大以后需要练习的，动作要领是两脚走直线，尽量使身体左右对称前行，尽最大可能调整步态。

交叉步——这是平衡练习的一种步法。动作要领：上身不动，最初为双脚交叉站立，重心在双脚之间来回过渡，慢慢着变为交叉步行走，尽量保持动作的平稳过渡。

行走训练——是康复过程的重要环节，经过高跟站立练习后，可以在双拐的保护下部分承重小步幅缓慢行走，并逐步由高跟行走过渡到平跟行走。行走时间为每次10分钟左右，每天3—5次，尽可能让患足足跟先着地，出现疲劳、疼痛、腿发抖等不适应减量或暂停训练。注意尽可能保持正常步态，宁可扶拐走正常步态，也不要急于弃拐而跛行。应特别注意防止摔倒或突然蹬地动作对手术后跟腱的瞬间牵拉，极易发生二次断裂。不论是行走锻炼时间，还是撤足跟垫、增加患足承重，都要切记量力而行，循序渐进，千万不可冒进。待能够无辅助自主行走且达到一定背伸角度时，行走训练应包含平地直线前进与后退、高位弓步行走、正反方向上下斜坡和正反方向转圈形式，转圈直径2—3米左右；康复后期的跑步训练也应包含这些形式。

患足承重——是指患足在站立、行走时逐渐承受体重的15%—100%之间的负重，患足的负重随着腿部力量的恢复缓慢增加，在小腿力量恢复之前，承重部位主要集中在脚后跟，起初用双拐，逐渐过渡到单拐再过渡到手杖支撑一部分体重。使用单拐和手杖应该是在健侧使用，这样才能科学分担部分体重。

烫脚——将跟腱区放在38—42摄氏度的温热水或中药中浸泡(热敷)20—30分钟，然后可进行跟腱按摩20—30分钟，促进足底和跟腱处的血液循环。一般应从拆除石膏后开始，最早可从术后第五周开始(血痂未掉和手术创口没长好的不可以)。若在石膏期内要先去掉石膏托，烫脚、按摩结束后再把石膏托带上(术后第5周即可换用弹力绷带捆绑，方便装卸，要适当紧一些，尽量避开伤口位置)。

滚瓶子——将一装满温热水的圆柱体矿泉水瓶放在地上，伤脚置于其上，在全脚掌方位内来回滚动20—30分钟，滚瓶速度不宜快，往前时尽量使脚尖触地，往后时尽量使脚跟触地。滚瓶子进展顺序：最初坐位滚→坐位的踩滚→站立着滚→最后是站立位踩滚。滚瓶子练习能使足底逐步适应触地感，是初步训练踝关节灵活性的方法之一，能使背伸角度达到95度，也有一部分松解足底粘连的功用。一般应从拆除石膏后开始，最早可从术后第六周开始。若在石膏期内要先去掉石膏托，结束后再把石膏托带上。

热敷与冷敷——手术满六周后石膏拆除，即正常开始跟腱康复锻炼，每天在做延展性练习前用38—42摄氏度的温热水或中药烫脚(热敷)20—30分钟，可以活血化淤，软化组织，是很好的辅助方法，而在锻炼后又会有些局部发热、肿胀和酸痛感，这时如果采用冰敷或冰水泡脚(冷敷)15分钟，会使毛细血管收缩，对消肿和止痛是有效的。也就是热敷－延展练习－肌力练习－灵活性练习－冷敷这样一个过程。采用冰水泡脚方式冷敷时，可为伤脚套上方便袋，避免刀口直接接触冰水。

坐位踩地——是早期提升背伸角度的一种主力动作，一般与滚瓶子练习同步开始，即坐位时伤脚后移(脚后跟不离地)至跟腱牵拉微疼感时保持2分钟，多次练习，踩地练习一般可使背伸角度提升到95度左右。

弓步推墙——分为屈膝弓步推墙(患腿屈膝在前、健腿伸直在后)、直膝弓步推墙(患腿伸直在后、健腿屈膝在前)，一般在背伸角度95度以后进行。要求后侧腿伸直，双手与墙面有作用力。直膝弓步推墙是中后期提升背伸角度的主力动作，也有松解粘连的作用，是指伤脚后移(脚后跟不离地)至跟腱牵拉微疼感时保持1分钟，多次练习，当角度达到110度后不要再刻意拉伸跟腱提升角度，主要加大力量练习，随着力量训练加强和粘连的松解，背伸角度将自然增至正常状态。屈膝弓步推墙主要是缓解踝部粘连，也可适当锻炼患腿腿部肌肉力量，脚尖方向左右变化可缓解踝部不同部位粘连，动作要柔和、缓慢，不能快速下压，以跟腱不抻不疼为准。

踩坡——是康复中、后期松解粘连的主力动作，在20—30度之间的楔形板或斜坡上进行练习(可在家找块结实的木板在墙边用书垫起形成斜坡)。动作要求：身体保持直立，可手扶固定物体，脚跟在坡下并能触及地面(可避免过度牵拉跟腱)，脚尖向前踩在坡上，身体重量慢慢往伤脚移动，最后达到伤脚100%承重，每次站立1分钟。如果疼痛严重，重心就稍往健脚移动一些。脚尖在0—180度之间变换着力角度，可松解不同位置粘连。

斜坡八字步——是康复中、后期辅助松解粘连的动作之一，分为外八字步和内八字步，步幅由小逐渐增大，步幅最大至跟腱无牵拉感为准，主要进行正向上坡、反向下坡练习，为了得到全面锻炼，可同时辅助进行正向下坡、反向上坡练习。

斜坡“8”字走——是康复中、后期辅助松解粘连的动作之一，在斜坡上(如车库出入口和斜坡草坪上，斜坡角度20—30度为宜)，按“8”字形绕圈行走，前期在平整的硬地面练习，待脚前掌有一定的受力水平后，可转在斜坡草坪上练习，因草坪下地面具有不规则平整性，能充分增加松解粘连的力度，并能使脚底局部受力得到充分锻炼，但要注意防止滑到和扭伤。

走马路牙子——是康复中、后期辅助松解粘连的动作之一，马路牙子高度在10—15厘米为宜，要求伤脚在上、健脚在下，步幅由小逐渐增大，步幅最大至跟腱无牵拉感为准，包括前进、后退两个方向的练习。

下楼梯练习——身体直立，双脚踩一高约20厘米的平台，双手扶固定物体，好脚向前伸出平台，然后伤腿缓缓下屈至踝关节极限位置，使得好脚下探，停留10秒钟，伤腿缓缓直立，好脚缓缓收回，多次练习。也可在楼梯最下一层台阶上手扶栏杆练习，但要特别注意加强保护。

静力前屈——伤脚在前，重心在伤脚，患腿慢慢向前屈膝，健侧腿小距离向后伸直，随着背伸角度提升和肌肉力量增加，不断缩小屈膝角度的锻炼过程，一般在背伸角度超过95度以后联系。开始练习时，参照屈膝弓步推墙方式练习，逐渐过渡到独立练习。

弓步——是锻炼患腿腿部、臀部及膝盖周边肌肉力量的主力动作，动作要求：伤脚在前，脚尖及膝盖正向前且膝盖不超过脚尖，后侧的腿伸直，重心在伤脚，动作要柔和、缓慢，不能快速下压，一般在背伸角度95度以后进行。开始时可扶着物体做，逐渐过渡到独立弓步练习，并由高位到低位循序渐进。

靠墙静蹲——是锻炼双腿及膝盖周边肌肉力量的主力动作。双脚分开与肩同宽，脚尖及膝盖正向前，膝盖不可超过脚尖，不可产生跟腱处的抻拉感，背部靠墙身体缓慢下蹲至一定屈膝角度后保持2分钟，多次练习。一般在背伸角度达到90度时开始练习靠墙静蹲，并由屈膝45度练习慢慢过渡到屈膝90度练习，注意应穿鞋底防滑鞋。练习2—3天可暂停休息1天，以使肌肉得到充分放松和休息。练习一段时间靠墙静蹲后可转为蹲马步练习。

下蹲——是锻炼腿部肌肉力量、检验练习背伸角度的一种锻炼方式，是跟腱延展性练习的主力动作。动作要领和注意事项：身体缓慢下蹲，不可产生跟腱处的抻拉感，靠墙静蹲练习一段时间后，可练习静力下蹲，开始练习时可扶着东西辅助下蹲，慢慢过渡到独立下蹲，背伸角度达到110度以上时，可练习深蹲。深蹲下去后可坚持10—30秒时间，要求安全第一，不要强求全部蹲下，以跟腱周围不抻不疼和本体感觉为准。

脚踝抗阻练习——是指有阻力的情况下(比如使用弹力绳)进行背伸、跖屈和内外翻练习，提升背伸角度和关节灵活度，增加小腿前部及踝部肌肉力量。适用于背伸角度达到90度以后，训练初期抗阻力度不宜太大，循序渐进为宜。

原地踏步——95度后的就能脱拐原地踏步走了，主要练习脚的触地本体感觉。因为脚很久没主动迈步了，主动触地的感觉忘的差不多了，所以要找找感觉。

提踵——是指足尖和前掌负重，足跟抬高，是训练小腿后群肌的主力动作，分为坐姿提踵和站姿提踵，站姿提踵又分为双腿站姿提踵和单腿站姿提踵。背曲角度达到90度后可开始坐姿提踵练习。提踵有足尖正向前、“外八字”、“内八字”三种方式，以练习不同肌肉及肌肉的不同部分。足跟抬起时坚持6秒，练习时应动作缓慢，可手扶物体予以辅助，不要提的过高，以不超过5厘米为宜(刚开始练习每个过程动作时以不超过3厘米为宜)。提踵的细分过程动作一般是：坐姿单提—坐姿负重单提(重量逐渐增至一半体重)—坐姿斜坡负重单提—站姿双提—站姿负重双提(可采用重心逐渐移往伤脚、伤脚承重逐渐增至全部体重的方法实现伤脚负重)—站姿斜坡负重双提—站姿双提单落—站姿斜坡双提单落—站姿单提—站姿负重单提(承重至少要逐渐增至15—20Kg)。提踵训练时，应量力而行、循序渐进，不可操之过急，如跟腱出现疲惫发生颤抖、酸痛现象或其他不良反应，应立即停下来休息。一般术后12周内禁止站姿提踵，当伤脚单脚站立能持续1分钟，且跟腱感觉不胀痛和刺痛的情况下，方可进行站姿提踵练习。一般来说，只有能达到患腿高质量的单腿站姿提踵后，行走步态才能完全正常，也才能自然上下楼梯。负重提踵是指增加脚足跟向下的压力实现负重抬起，负重提踵以跟腱周围不抻不疼和本体感觉为准。

单脚站立——患足能完全承重后才可练习此项目，主要为练习平衡能力。伤脚着地，健腿抬起，无依托，保持身体平衡；故意晃动，失去平衡，再努力找回平衡，不断重复。起初练习单脚站立时重心主要集中于脚后跟，随着小腿后肌群力量不断增加重心逐渐前移至前掌，一般要等到能够站姿单腿提踵时才能如健脚完全自主站立。

半蹲起——患腿单脚站立，缓慢下蹲至一定屈曲角度，再缓慢蹬直至完全伸直，随着力量不断增加最终半蹲至45度处，开始时可扶着物体做，后期逐渐过渡到独立练习，要求缓慢、有力、有控制(不打晃)。

足后蹬练习——主要锻炼脚前掌受力，提高前掌受力力量，约在术后4个月左右开始练习。双手扶窗台或桌子，身体自然站立(稍微保持前倾)，两脚自然分开，双脚前掌着地，脚后跟交替抬起下落，抬起与下落速度由慢逐渐过渡到快，脚后跟抬起后最好在空中停顿1秒钟，这也是练习跑跳的预备动作。练习一段时间后，可双手扶窗台或桌子，双脚尖负重(但不离地)，脚后跟尝试向上跳起，以手的力量控制下落的重量，强化脚前掌受力练习，这也是蹦床的代训形式。

晨僵——是指晨起或经过一段时间停止活动后在受累关节出现僵硬感，活动受限，严重时可有全身关节僵硬感，起床后经活动或温暖后症状可减轻或消失。在跟腱康复过程中，一般都会出现晨僵现象，大部分人会在6—10个月内消失。出现晨僵的原因是由于在睡眠或活动减少时，使受累关节周围组织渗液或充血水肿，引起关节周围肌肉组织紧张，而使关节肿痛或僵硬不适，随着活动或温暖使肌肉收缩，水肿液被淋巴管和小静脉所吸收，晨僵也随之缓解。减轻晨僵症状，可选用非甾体类抗炎药物，前一天晚餐后服用或睡前服用。睡前注意关节的保暖和揉揉关节让血液循环，可缓解晨僵现象。

跟腱延长——趴在床上，双脚在休息位，如果伤脚的脚背比健脚更靠近床边，就是延长。一般是因手术中吻合欠佳、康复早中期(特别是背伸角度在90—110度时)过度牵拉跟腱或是康复锻炼不当发生外伤导致。跟腱延长虽不会影响日常的生活，但会影响运动功能，比如发力不足等，所以应避免和控制跟腱延长，一旦发生跟腱延长，应立即找出原因，轻度延长可通过适当的提踵运动加以控制和改善。在跟腱断裂康复期内，由于跟腱肿大、粗硬，会感觉比健侧跟腱长，但这一般都是假性延长，只要不过度牵拉跟腱，一般不会造成真性跟腱延长。

其他辅助练习——术后很长一段时间都是在床上静养，即便拄拐下地活动也时间很少，仅限于上厕所等日常必需，这也是术后康复的要求，除了会造成患侧腿肌肉萎缩外，同时也造成了上身及健侧腿没有得到有效锻炼，对跟腱康复也不利。在按康复计划进行患侧各项训练的同时，也要同步进行上身及健侧腿的锻炼，适当保持基础力量和体能，这对今后患侧腿肌肉恢复和跟腱康复都具有重要的意义。比如每天坚持健侧足趾运动、静力收缩、直抬腿、踝泵、内外翻、足环转、单腿站立、静力前屈、提踵等训练(有些训练可以和患侧交替或同步进行)，每天坚持做仰卧起坐、俯卧撑(患侧用膝盖支撑)，借助弹力绳或哑铃练习上举、平举、屈臂、扩胸等，第三周开始每天拄拐下地活动10—20分钟。锻炼量因人而异，量力而行，注意做这些锻炼时不要引起患侧踝关节伸曲。

重要警示——跟腱康复锻炼切记要循序渐进，注重本体感觉，量力而行。跟腱康复过程中有三个危险期，分别是6—8周、10—12周、6个月前后三个时间段，第6—8周跟腱无保护，若脚前掌意外突然着地，会引起快速的跖屈反应，极易发生二次断裂，为安全起见，下床如厕或其他活动必须带上石膏托，第8—10周下床如厕或其他活动必须穿上带足跟垫的鞋；第10—12周是生理上健康的肌腱组织刚开始移行替代纤维瘢痕的时间(约3—6个月替换完)，若有快速的跖屈反应或剧烈的动作，也极易发生二次断裂；6个月左右可能自我感觉良好，若前脚掌的突然发力，如跳跃、快跑等，也容易发生二次断裂。总之，术后六个月内，应特别注意防止摔倒或突然蹬地、前脚掌的突然发力对手术后跟腱的瞬间牵拉，否则极易发生二次断裂。一般来说，非专业运动员正常康复时间节点大致为术后两个月站立，三个月慢走，四个月下楼，五个月快走，六个月慢跑，七个月轻跨，八个月轻跳，九个月快跑，十个月弹跳，一年后正常，千万不可冒进，否则欲速则不达。

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