更新： 填了一个坑：副作用和应对方法

这题一共是三个问题，师姐就一个个来回答吧：

1. 脂肪分解 ↑，脂肪合成 ↓

2. 尿液和呼吸排出酮体的损失
   

3. 间接原因：食物选择变少

4. 短期作用：身体水重减少

5. 师姐瞎猜：做饭也是运动

1. 生酮饮食对身体的危害/副作用和解决方法

• 1/ 生酮状态 vs 生酮适应
• 2/ 心塞~ 为啥会有适应期？
• 3/ 盘点最常见9种副作用，各个击破：
• 2. 头晕、无力、头痛
• 9. 心跳过快、心悸、眩晕、虚弱发抖等
• 4/ 终极解决方案汇总
• （待填坑）生酮饮食误区
  

其实目前学术界还没有特别靠谱的数据来准确解释这个问题，但师姐搜罗了一些文献、书籍、和小型临床试验结果，总结如下：

临床研究发现了生酮饮食降低ghrelin（胃饥饿素，升高食欲的）、升高leptin（瘦素，降低食欲的）、以及升高amylin（胰淀素，降低食欲的）的关联。

传统的减肥方法一般都需要限制卡路里，使人尝尝处在「饿」的状态下，光凭意志力很难坚持下去。而且在高碳水饮食的状态下，血糖和胰岛素总是处在大起大落的循环中，容易导致食欲的大起大落，造成饮食紊乱。

生酮饮食（低碳水、适量蛋白质、高脂肪）模仿绝食的生理变化，同时还能让你吃的饱饱的，不需要忍受饥饿的痛苦。血糖和胰岛素也相对稳定，从而达到维持食欲稳定的作用。

食欲降低了，吃的就少了。吃的少了，当然就瘦了！

胰岛素的功能之一就是促进脂肪生成（lipogenisis）和抑制脂肪的燃烧（lipolysis），换句话说就是拼命的把油脂在脂肪细胞里「锁」起来

而生酮饮食其中一个好处，就是降低血液胰岛素水平。根据 Gary Taubes 和 Dr. Atkins，生酮饮食减肥的最重要的原理之一就是降低胰岛素，从而「释放了」了锁在脂肪细胞里的油脂，并且将这些油脂作为身体的燃料，高效率的供应能量。下图是一个临床研究发现的胰岛素在生酮饮食/正常饮食人群中的区别：

换句话说：吃传统饮食的时候，身体最优先使用葡萄糖，然后把多余的葡萄糖转化为脂肪储存起来以备不时之需，而这些脂肪则被牢牢「锁在」你脂肪细胞的「牢笼」里，很难「逃」出来。相反。人在生酮状态时，葡萄糖和胰岛素水平相对较低，脂肪很容易从脂肪细胞「逃」出来，减脂就相对容易了！

理论3：糖异生作用的热量损耗（略靠谱）

生酮状态下，虽然身体的「燃料」大部分是酮体和脂肪，但某些器官还是需要一点点葡萄糖作为「燃料」的。比如，生酮状态下，大脑的能量大概70%来自酮体、30%来自葡萄糖。

可是……生酮饮食中的碳水化合物没办法提供那么多葡萄糖呀！这么一来，身体则必须从别的物质（比如氨基酸）合成葡萄糖，也就是糖异生作用。而恰好，把氨基酸转化成葡萄糖的化学反应极其「不划算」，效率很低，大概会导致20-33%的热量损失。

有研究表明，低碳水的饮食下，糖异生大概会导致每天400-600卡的能量损失。这也就相当于你平均每天都比以前多燃烧了一个麦当劳巨无霸那么多的热量哇！

只不过结论来自小型实验，数据不一定靠谱，同学们看看就好……

理论4：尿液和呼吸排出酮体的损失（师姐保留意见）

这个理论目前只是一个猜想，并没有任何实验数据支持。

人体在进入生酮状态后，虽然大部分酮体被身体利用当做燃料了，而小部分酮体是会通过尿液、呼吸、和汗液被排出体外的。有些文献认为，排出的量也算是一个代谢的损失，帮助身体消耗了一小部分卡路里。

师姐目前对这个理论持保留意见。因为通常生酮饮食几个月、身体完全适应后，人体利用酮体的效率会变高，从尿液和汗液排出的酮体就会大大减少（师姐现在测尿酮已经不再变深紫了）。既然不怎么排泄了，何来损失？

尝试过生酮饮食的同学们应该深有体会：在很多以前会不经意吃东西的场合下，现在由于生酮饮食的限制，变得不再方便吃了。比如以前师姐去电影院几乎一定会买爆米花和可乐，但现在却能忍着在电影院喝2个小时的矿泉水；以前上班的时候总有同事给零食，很难拒绝，但现在我可以名正言顺的告诉他们说「谢谢你，可是这个我没办法吃哦。。。」

这些生活中的小事其实不胜枚举，看起来不起眼，但是日积月累的，生酮饮食可能会帮你减少很多摄入多余卡路里的机会。

理论6：身体水重减少（短期）

生酮饮食还有一个「副作用」就是减少人体水分的储存，这也是为什么大部分人刚开始进行生酮饮食的时候都会快速减重几斤的原因。虽然减少水分并不代表我们身体真正意义上的「减肥」或减脂，但谁想整天在身上多挂几斤水呢！

• 一是胰岛素降低，会导致肾脏排泄更多的钠离子，自然而然就带走了一些水，同时还会使血压降低。
  
• 二是身体储存的糖原变少，而糖原通常是和水分绑在一起储藏的。所以当糖原减少，水分也会随着流失。

理论7：做饭也是运动（师姐瞎猜）

哈哈哈……这个理由有点太…间接…了，可却是师姐的亲身体验啊……

因为开始生酮饮食之前，师姐经常在外面吃快餐、在家吃速冻食物、在厨房随便啃点面包或者煮个面条什么的，所以做饭基本上不占用什么时间。但自从开始生酮饮食后，几乎每餐都需要自己动手，每周末还会 meal prep 一次，做很多自制的生酮「点心」、「面包」在冰箱放起来。简直累死人！

于是在厨房忙活的时间比以前多的多了，也算稍稍的提高了一些运动量……！

以上这些通常被我们称之为「酮症流感」(Keto Flu)——它其实并不是一种流感，却因有很多和流感类似的症状得名。

1/ 进入生酮状态 vs 生酮适应

很多同学常常会混淆这两个概念。所以在开始正题之前我们先澄清下：

↑↑↑进入生酮状态/酮症（In ketosis）是先发生的。指生酮饮食下身体糖储存消耗完，开始分解脂肪产生酮体，这时候测量尿液、血液和呼吸都会发现有比较大量的酮体。一般人进入生酮状态通常需要2-7天。换句话说，一旦进入生酮状态，人体就开始分解脂肪了。

↑↑↑生酮适应 （Keto adapt）是后发生的。指我们人体在进入生酮状态后，身体需要逐渐适应的一个阶段，通常会需要4-8周。这个阶段会有很多副作用，我们下面就会围绕这些副作用展开。

2/ 心塞~ 为啥会有适应期？

在生酮适应（keto adapted）之前，由于代谢模式的骤然改变，各大脏器会很「不习惯」，从而导致身体大量的不适用。在此期间你的身体会出现以下变化：

减少身体水分储存，原因有二：

1- 胰岛素降低，这会导致肾脏排泄更多的钠离子，自然而然就带走了一些水，同时还会使血压降低。

2- 身体储存的糖原变少，而糖原通常是和水分绑在一起储藏的。所以当糖原减少，水分也会随着流失。

由于身体开始排出多余的水，很多矿物质（钠、钾、镁）也随着排出体外。

血液、尿液、呼吸中的酮体浓度变高，这是可以检测出来的。

4. 身体「燃料」改变

「燃料」改变：以前身体主要靠「燃烧」碳水化合物供能，现在变成了「燃烧」脂肪来供能了。身体各大器官也需要足够的时间来适应这种代谢渠道的变化（酮体、脂肪代谢）。

刚开始生酮饮食的头几天你会发现小便频率变高了，这就是上面原理里所说的身体排水。

很正常的症状，没啥解决方法，多上厕所吧……

这也是为什么开始生酮饮食的前几天我们体重会迅速降低的原因了！

所以别开心太早哦！这时候体重降低的大部分都是水，不是脂肪！

2. 头晕、无力、头痛

这是最常见的副作用之一了，通常会在生酮饮食刚开始的几天感觉「又困又累」「智商不够用」「头晕甚至头痛」「没精打采」「恶心」……

这些症状通常可以持续几天到几周！好消息是，这些症状完全可以用合理的饮食来避免！

非常简单！把身体流失的矿物质（钠、钾、镁）补回来，具体方法见文章结尾。

症状严重的时候，简简单单的一杯盐水也许就能在半小时内缓解症状。

这也是生酮饮食适应期最常见的副作用之一 [3]。

- 脱水（主要原因），脱水会导致身体从大肠吸收水分，然后让我们的便便变干、变硬，造成便秘

- 电解质流失（尤其是镁）

- 吃的蔬菜不够，缺乏膳食纤维

- 吃了太多的奶制品或坚果

补充矿物质，尤其是镁（具体方法见文章结尾）

多吃膳食纤维：蔬菜（例如菠菜和西兰花）

减少奶制品和坚果的摄入

保健品推荐：洋车前子壳粉（psyllium seed husks，高膳食纤维）

严重的便秘：镁乳（泻药）

口气闻起来很奇怪，像卸甲油……

这种味道来自于丙酮——一种从呼吸排出的酮体[1]。

这其实是好事儿，因为代表你的身体已经开始分解脂肪产生酮体了！

因人而异，口臭通常不会持续太久，因为身体慢慢学会高效利用酮体，不再将它们大量排出体外了。

耐心等待，身体会慢慢适应~

实在受不了的话，随身携带小瓶的漱口水或者口腔清新剂。

如果是适应期过了还有严重的口气，可能是你「生酮」过头了，适量升高碳水摄入可能会有所帮助。

腿抽筋，尤其是晚上睡觉的时候。

这个症状也是因为电解质流失，一般是缺镁。

多喝水，补充矿物质，能有效减少镁流失（具体方法见文章结尾）

少数人在生酮饮食后会经历脱发的尴尬。

其实不光是生酮饮食，几乎所有「饮食上的改变」都会导致掉头发，尤其是「节食减肥」。但值得庆幸的是，这个副作用是短暂的。

这种现象甚至还有一个医学术语，叫做「休止期脱发 Telogen effluvium」——代谢和激素引发的脱发。

脱发通常发生在开始生酮饮食的3-6个月的时候，不过别担心，掉发程度一般不会到达肉眼可见的地步，而且很快就会恢复正常了。

掉发的毛囊还会长出新的头发，只不过你可能要等一年多才能让新头发长回以前那么长咯！

生酮饮食引起的短暂脱发几乎不可避免，不过它不会发生在所有人身上。为了减少它发生的概率，我们可以：

- 保证摄入不同种类的蔬菜、肉类、脂肪，以防止某些营养缺失

- 摄入足够的热量！不要卡路里过低！

- 保障睡眠、减轻压力

大概是因为大脑适应葡萄糖的缺乏是需要时间的，生酮饮食刚开始的1-3周对甜食的欲望最明显，但这种欲望越到后面就越淡。

我以前是典型的甜食控（有点糖上瘾），见到甜食眼睛就移不开，满脑子都是它……开始生酮饮食的时候我也是比较痛苦，特别想吃各种甜食和面食，中间还没忍住cheat了一次饼干和重庆小面（后悔）。

不过当师姐熬过了适应期（5周），就完全对糖、面食没有任何欲望了……现在看到橱窗里精致的甜点，对我来说就像看到一块石头一样，没有任何欲望……

我自己简直不敢相信！！！

这辈子从来没这么「清心寡欲」过……

熬过这一两个月就好了！

尽量不要cheat碳水！因为一旦cheat，你对糖的欲望会不减反增！然后进入恶性循环……

▍挖个坑：关于「糖上瘾」「cheat 怎么办」的话题我们会单独开一篇文章讲。

这个症状主要是觉得运动时力不从心：

以前能一口气跑5公里，现在半公里就气喘吁吁了；

以前能举的铁，现在只能举三分之一的重量了……

此症状在生酮饮食刚开始的4-8周会非常明显。

主要原因是上面提到的：①电解质和水分流失，②身体需要时间来适应用脂肪「燃料」 [2]。

补充矿物质和水，具体方法见文章结尾。

适应期可以在运动前喝大量的盐水，能有效提高运动水平。

耐心等待，适应期过后会有明显恢复！对于某些长跑运动员来说，生酮适应后的长跑水平甚至会强于生酮之前（因为身体现在有源源不断的「脂肪」能量供应了）。

9. 心跳过快、心悸、眩晕、虚弱发抖等

这些严重的副作用并不常见，有可能是由于以下情况导致：

- 严重的电解质流失和水流失会导致血管里的循环液减少，因此心脏必须更「卖力」地工作才能保持血压的稳定。

- 糖尿病、高血压病人也有可能因为生酮饮食导致血糖过低或血压过低，这时候可能需要降低胰岛素、血压药的用量。关于这类病人，师姐会单独做一期讲解。

如果是缺少电解质，喝一杯盐水快速缓解，也可以在平时饮食中补充矿物质（具体方法见文章结尾）。

如果是低血糖：①适当补充点糖可以在十几分钟内缓解头晕；②刚适应的时候一日多餐可以帮助低血糖；③适当在饮食中适量添加一点蛋白质；④检查自己是否能量摄入过低。

4/ 终极解决方案汇总

综上所述，生酮初学者尽量做到以下几点，应该能有效地解决/缓解副作用：

尤其是刚开始改变饮食的时候，早晚都要喝。随身带个大水杯，渴了就喝！

推荐初期每天大约5克钠，高血压病人请咨询医生……

炖一些骨头汤放在冰箱，没事的时候就热一碗喝！（丰富的矿物质）

别光顾着吃肉，菜也要吃！（丰富的维他命、矿物质、膳食纤维）

5. 食物中补充钾、镁

绿叶蔬菜、牛油果、杏仁、蘑菇、西兰花、三文鱼、奶制品（全脂奶酪、全脂鲜奶油、全脂无糖酸奶-最好是greek yogurt）

如果需要，可以选择补剂（比如柠檬酸镁 magnesium citrate、柠檬酸钾 potassium citrate）。如果不确定自己缺少了哪种营养，可以买一瓶含「维他命 矿物质」全面的复合维他命，注意看营养成分表是否含有足量的你所想要的营养。

注：肾脏、高血压病人，在使用以上补剂之前请咨询医生

不要运动「过度」：生酮适应期身体已经很无力了，不要强求自己……运动过度反而可能给身体造成过大压力，分泌过多的皮质醇，导致胰岛素上升，反而影响生酮。

8. 是不是脂肪没吃够？

有时候适应期的症状可能是由于能量摄入不够造成的（比如无力、犯困），检查自己能量摄入是否足够，如果卡路里比你以前吃的少，试着增加脂肪摄入，帮助身体供能。

耐心！通常身体适应生酮饮食需要持续几天甚至几周，耐心坚持就会苦尽甘来。

10. 实在受不了的话……

当然，如果实在受不了某些症状，你也可以适当每天增加一点碳水摄入量，可以暂时让你好受一点。不过师姐建议最好不要这样做，因为会拖长适应期，让你难受的时间更长……

一旦熬过了适应期，大部分人会感觉世界从未如此美好！好处包括但不限于以下：

· 体重、体脂下降（通常刚刚开始生酮饮食的时候体重会下降最快，因为身体排出了多余的水，然后体重下降的速率会慢慢趋于稳定，可能有平台期（weight loss plateau））

· 头脑清晰（适应后）

· 精力旺盛（适应后）

· 情绪稳定（长期好处）

· 皮肤变好（长期好处）

· 性激素水平（长期好处）

· 血糖降低（长期好处）

· 血压变低（长期好处）

· 血脂指标变得更健康（长期好处：HDL水平升高、LDL水平降低、LDL脂蛋白颗粒变大）

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