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专家支招：压力过大导致失眠咋办
压力过大导致失眠咋办
■国防科技大学军事心理学研究室副主任　周　宓
据世界卫生组织报告，全球约有27％的人饱受失眠的困扰。部队官兵由于生活环境条件相对艰苦、学习训练压力较大等原因，容易导致失眠。长期失眠会使人脾气暴躁、攻击性强、记忆力减退、注意力不集中、精神疲劳，还会降低人体的免疫力。因此，官兵应尽早缓解、消除失眠症状。
导致失眠的原因多种多样
失眠，也称为睡眠障碍或睡眠失常，是指睡眠的发生或维持出现障碍，睡眠的质和量不能满足日常生理需要，加之不良心理的影响，致使白日产生瞌睡等一系列症状。其主要症状为：入睡时间超过30分钟；夜间惊醒次数超过2次或凌晨早醒；睡眠时多噩梦；早醒、惊醒后无法再入睡；总的睡眠时间少于6小时；白天感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。
失眠产生的原因是多种多样的，主要有以下几个因素：
一是环境因素：睡眠环境的突然变化，以及睡眠环境中空气负离子的缺乏都容易引起失眠多梦。
二是生理因素：精神紧张、饥饿、疲劳以及关节炎、溃疡病、心绞痛、心律失常等疾病也可导致失眠。
三是心理因素：生活工作中的各种矛盾和困难所造成的焦虑、抑郁、紧张、激动、愤怒或思虑过多均可引起失眠。
四是药物因素：饮酒、药物滥用、药物依赖及戒断症状均可导致失眠多梦。
五是精神刺激：如白天劳累过度、临睡前过度思虑次日的工作或纠缠于白天不愉快的事情，都会对睡眠造成影响。
六是生活习惯：临睡前剧烈运动、作息不规律等不良生活习惯都可影响睡眠。
青年官兵失眠多因压力过大导致
小李是一名列兵，最近神色黯然，身心疲惫。他说，自己总感觉学习训练的压力很大，身体很累，但是到了睡觉的时候却睡不着，晚上一上床就担心会不会又失眠，总是尽力让自己快点入睡，结果却适得其反。他每天只能睡2到3个小时，导致白天精神不足，严重影响了正常的训练和生活。
小李的问题是典型的因压力过大导致的失眠。部队官兵由于长期处于高强度训练的状态，来自训练的压力较大，容易对部分心理承受能力弱的官兵产生影响，引发焦虑、紧张、抑郁等不良情绪，此时如果不及时调适的话，就可能会导致失眠。
失眠对人体的伤害主要是精神上的，一般不会使人致命，但长期失眠会使人脾气暴躁、攻击性强、记忆力减退、注意力不集中、精神疲劳。此外，失眠还会降低人体的免疫力。因此，官兵应尽早缓解、消除失眠症状。
自我调节摆脱失眠困扰
第一，调整失眠认知。许多人在偶尔出现轻度失眠的时候就比较紧张，会因为迫切地想要入睡而更为急躁，从而出现了越想睡越睡不着的状况。而那些长期失眠的人，则更加担心自己因为缺乏睡眠而出现身体状况甚至精神状况的问题，从而产生巨大的心理负担。其实，每个人每天需要的睡眠时长是因人而异的。有的人不需要太长时间的睡眠就可以达到身体恢复的目的。此外，除了睡眠，还有很多方式可以达到替代睡眠的效果，例如安静地闭目养神、工作训练之余交替地做一些自己爱好的活动、听听音乐等，这些都可以使身心得到恢复和调整。因此，即便已经出现了失眠状况，也应该正确对待，毕竟睡眠最终需要安静稳定的心态。为了失眠而焦虑只能导致更严重的失眠，只有学会接受失眠，不惧怕失眠，才能够真正做到调整心态，帮助摆脱失眠。
第二，保持积极心态。失眠和噩梦的出现，多是因为人们内心矛盾冲突导致的。这些内心矛盾冲突可能来自于现实生活中的困难，也可能来自于人们自身的性格缺陷，或者是内心曾经历过的创伤。无论内心矛盾冲突的来源是什么，要克服它们所造成的失眠，都需要积极的心态，这是我们解决内心矛盾冲突最重要的法宝。积极的心态包括乐观、希望、韧性、美感、意志力、创造力等积极的心理品质。这些心理品质能帮助人们轻松面对压力、挫折和损失，用积极的心态看待自身所处的境遇，在逆境中寻求内心的安宁和自信。特别是军人，平时的工作训练比较艰苦，需要面对常人无法想象的困境，需要克服常人克服不了的困难，更有必要保持积极的心态，拥有非凡的韧性和意志力。只有这样，才能真正从内心深处化解矛盾冲突，帮助自己平静地进入梦乡，将失眠的问题甩到身后。
第三，进行行为治疗。帮助睡眠的行为治疗主要包括3个方面：改善睡眠环境、控制睡眠时间和加强体育锻炼。睡眠环境是良好睡眠的重要保障，军人要学会通过消除噪音源、保持个人环境卫生等方法给自己创造一个安静、舒适的睡眠环境。控制睡眠时间是指通过强行缩短睡眠时间以达到提升睡眠质量的效果，这是缓解失眠常见的治疗手段。部队有着严格的作息时间，因此很多官兵每天在床上睡眠的时间并不短，但是这反而会使有失眠症状的官兵早早上床却无法入睡。如果你失眠了，可以试试提前起床，缩短睡眠时间，你的失眠症状肯定会得到缓解，但要注意提前起床不要影响他人睡眠。加强体育锻炼也是行之有效的治疗失眠的方法。这里的体育锻炼不是指军人被动进行的军事体能训练，而是官兵主动参与的体育爱好。从事自己爱好的体育运动，一方面能使自己的身体机能得到锻炼，使大脑的抑制功能加强，帮助睡眠；另一方面也能使自己心情愉悦，忘掉烦恼，更有助于睡眠。
第四，学会自我放松。大脑兴奋水平过高是影响睡眠的主要原因之一，因此我们需要学会如何使自己放松心情，使大脑由兴奋转化为抑制，才能更为顺利地入睡。自我放松的方法有很多，比如深呼吸放松法，具体方法是以舒服的姿势坐好，用鼻子进行自然的深呼吸，或用嘴巴慢慢地深吸气，然后再用嘴巴慢慢呼出气，如此反复缓慢呼吸多次，逐渐使自己进入放松的状态。想象放松法的主要内容是闭上眼睛，打开轻松悦耳的轻音乐，想像自己正在户外沐浴着阳光，看着愉快的小鸟、清澈的山泉和绚烂的鲜花，想象的场景越具体生动越好。
以上主要是通过自我调节来摆脱失眠困扰的方法。如果自我调节仍然无法帮助你走出失眠的阴影，请别泄气，你可以求助专业心理咨询师来共同“抗击”失眠。相信通过自己不懈的主观努力，加上外部专业人士的鼎力相助，你一定能够远离失眠。
(李 治、刘文涵整理)
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谨以此贴与天下失眠的朋友共勉、交流。失眠不是病、但折磨起来很要命！每个人只要能战胜自己的心魔，昂扬自己的斗志，肯定会客服失眠走出阴影的！相信自己！
一、失眠的产生和经历2002年,江苏苏北某重点高中，我还在读高三，学习压力很大，冬天的时候，一个夜晚睡醒一觉后然后睡不着了，第二天上课肯定一点精神没有，老是盼望着早点下课，下完晚自修后，尽早回到住的地方，老早的就上床等着了，一夜无眠。。。。。。。。。，拉开了自己的悲催失眠生活，那时是高三啊，马上就要高考了，看了很多医生，吃了很多药和偏方，没有任何效果，当时每天的生活就是浑浑噩噩，白天头痛的要命，感觉自己的大脑就像是拉了一副沉重货物的车，快转不动了，晚上躺在床上就是睡不着，眼睛明明很涩，大脑就是很清醒，越想睡越不着，听着室友打呼噜的声音，内心更加烦躁，每日每夜皆如此，恶性循环!后来搬到学校外租房住，依然是睡不着!
帮顶　　把人逼疯的方法有两种：1、话只说一半；2、
那段时间真的是欲生欲死，头痛欲裂，内心的煎熬是无人能懂啊，悲催的生活是正常人无法理会的，整个高三我是在非常郁闷的光阴中度过的，高考的时候我内心流着泪参加的，高考成绩发榜了，我班级第二名，也上了本科线，有的同学也来恭喜我，可是只有我自己清楚，这样的结果与我的预期相差太远，这不是我想要的结果，我的高三不应该这样度过的，我想要一个拼搏的高三，我的高三不完整！！ 后来郁郁中充满了无尽的遗憾，我去东北读了一所普通本科院校。上大学后我也下定决心与失眠斗争到底！战胜它！期间的过程充满了心酸和苦楚，尝试和摸索了很多方法，走了很多弯路，一点点的总结经验，宽慰自己，慢慢的改善了睡眠质量，走出了失眠！
哎。。。。
二、治疗失眠的经历外界治疗失眠的方法有很多种，无外乎 药品、锻炼、心理调节等，我根据我这么多年的经验把这几样进行了排序依次是：第一心理调节和良好的心态，第二锻炼、第三药品。当然这些都是我得经验，不一定能适应所有的人，毕竟每个人个体之间都是有差异的。
在我失眠的初期，在前面的1-2年内，把所有的希望都寄托在药品上，安神补脑液、三勒浆、脑轻松等，各种药喝保健品不知道是吃了多少，中药也喝了很多，一直没有效果，那时候整个人病病怏怏，没有一点精神气，后来偶然的一天晚上突然放松了心态，睡得特别香，第二天醒过来意犹未尽，自己仔细的琢磨着，失眠很大的一部分是心理原因引起的，有了这一心里总结后，我开始放弃了医药的治疗，逐渐开始去研究心理，也上网查了很多资料，我非常重点的研究了《森田疗法》，然后结合自己的实际尝试，取得了较好的效果，这个口子一打开后，慢慢就好起来了。
我回思自己的经历，把整个失眠的过程以及克服治疗失眠的过程进行了总结，我自己的个体案列是这样的，可 能大多数人失眠都和我很相似，失眠以及不断加深成为顽固性失眠是这样的：
某一原因导致第一次不能入睡---------- 第二天心理产生阴影并期待好的睡眠-----------愈是想睡越睡不着---------如此心理害怕并期待睡眠 ----------形成恶性循环-----------心理上已经形成顽固的症结（放不下睡眠）
很多朋友私下给我发信息，问我方法和诀窍，大家不要急，客服失眠的第一个要培养好坚定心理就是：静下心来、顺其自然、安之若素。
我为什么要把心理和心态放在第一位，就是我所走过的路比较曲折，走了很多弯路，学习了很多的心理著作之后，蓦然想开了很多问题，想开后自己的心结就打开了，心结打开了很多事情就无所谓了，睡眠就自然而然的变好。其失眠就那么回事，你每天都想着它，时时刻刻的念着它，时时刻刻提醒自己失眠了，那你就越没救了，如果你根本就就不去理它，淡忘它，不去管它、爱怎么着就怎么着，顺其自然，那么就好了。做到我所说的对失眠不管不问确实是有难度的，要坚定自己的意志，肯定是可以做到的！下面我要重点介绍下如何解开心理的节。
1.世界上没有任何一个人因为失眠而死去-----你要淡化失眠，不去想它、忘记它很多资料表明失眠是对人的身体不好，但是没有一个人会因为失眠而死去，无非是有那么一点点的影响而已，这种负面影响如果采取好的调节的话也可以补过，所以你不必认为失眠怎么怎么样，就那么回事。历史上很多人都睡不好，后来都活了很大岁数，例如毛泽东、邓小平后期都睡不好，也不是成为了世纪中的伟人，你现在第一个要做就是要形成一种稳定的心态，不去想着失眠的事情，白天也好，晚上也好，时时刻刻，客服自己的心理，不去想着失眠和睡眠的事情，一有这样的念头你就马上提示自己不去想它，转移自己的想法，想一些其他的事情，让其他的念头来取代它。放松自己的心态，放松自己的心情，缓解自己的紧张情绪，因为你要有这样的坚定心态：（1）失眠没什么大不了，就那么回事 （2）我只是暂时的睡不着，会有一天我会战胜他的
每天不去想它 不去念它这是非常重要的一步，一定要做到。有人如果会问，我做到了不去想它、不去念它。但是还是睡不好，比较疲惫怎么办？那你就要学会如何弥补睡不好带来的影响了，我的方法就是：（1）修生养神，睡不好我就静下心来休息片刻，让大脑停下来休息会，什么都不想，深呼吸---深呼吸-----，躺在自己比较喜欢的椅具上-----大脑静下来-----深呼吸 ------深呼吸---------懒洋洋---------咪一会，每天重复多次，缓冲自己的大脑，这样肯定会有效果的，爱因斯坦每天只睡2个小时，精力依然充沛1为什么？就是因为他每天除了集中精力做事情之外，空闲时间就修生养神。（2）必要的营养补充，白天喝用西洋参或枸杞或五味子或红枣泡的茶，一定要开水冲泡，滚开的水，密封好的杯子，杯子要大一些的，最好这几样东西轮流喝轮流泡，这样效果好一些！经常吃核桃、红枣、黑芝麻一类的坚果，养足自己心血！弥补睡不好带来的负面影响！
面对失眠的出现，我们要不为失眠做任何事，也不为失眠放弃做任何事！这就是 “顺其自然，为所当为” ！
楼主毕业？在东北哪里上的？我东北的
你那时候失眠的时候白天会想到睡不着，担心的事么
很多朋友给我私信说：白天和晚上老是在意睡眠，老想着睡眠!
和我当初的状况一模一样。可能我比其中的任何一位都要严重，因为当时我是读高三的第一学期，人生中的一个转折点，那时我成绩还是不错的，所以我那时已经把睡眠当成第一位的东西了，导致了严重的心理障碍，我休息的时候害怕任何一点点的动静，甚至在教室里自修的时候我都害怕听到教室后面时钟表针走动的声音，严重的紧张，大脑时刻高度紧张，若干年后到现在，我困的时候 即使有声响，我绝对不会刻意去想，即使脑海中有这样的想法，我也会转移意志，转移想法！不去想，顺其自然就睡着了，下面我就要讲第2点。
2.睡眠是人体的最为普通自然机能之一，所以要养成平常的心态--------安之若素。上面也介绍到要平淡失眠，不去在意睡眠，然后还是要慢慢打开自己的心结，有效的调节自己的心态，我做到了第一点后，心态舒畅了些，但是还不能睡有质量的觉，看了很多心理学著作后，我深入的进行了总结：（1）睡眠是人体自然的本能之一，平常心对之。能睡就多睡会，睡不着就不要强求，没有必要强行让自己入睡，顺其自然的睡眠才是自然的高质量的。（2）睡不着的时候怎么办？
这是最为重要的一点，我认为！！回答这个问题就要从心理上彻底解决上面我讲的第一点，因为心理的承岛是一环扣一环的，在睡不着的时候应该怎么办？我的回答非常彻底，睡不着的时候就不睡 ，不要强行让自己睡，强行让自己睡反而会造成恶性循环，所以从心理学的角度上讲，要从心态上养成这样的意识，睡不着就不睡，不睡了就做一些无关紧要的或者自己想做
的事情，例如看看书、听听收音机等，但是不能做剧烈的引起兴奋的事情，等到什么时候有困意了的时候就眯一会，我曾经的经历非常凄惨，我读大学的时候非常树立起睡不着就不睡的意志以后，在很多个夜晚我就是彻夜无眠的，听着寝室友的呼噜声，在寂静的夜里倍感凄凉，但是我的意志非常坚定，睡不着就是不睡，那时寝室晚上10点半就熄灯，我就听收音机，坚持了好多天后，偶然一个晚上我听着《我的大学时代》的情感节目，也不知道是听了多久，我再及其放松和自然的状态下深深的睡过去了，第二天别人都醒过来了我还没有醒过来，那种感觉就是好像又回到了童年冬天睡眠的感觉，太舒服了！这样结果更加坚定了我的信念，睡不着的时候就是不睡，不要强行自己睡。（3）睡前要做什么？睡不着要做什么？ 睡前千万不要做剧烈的运动，多聊天交流，放松自己，创造温馨轻松的环境，不要让自己大喜大悲，睡不着的时候我建议多读读书，看看杂志，听听音乐，看看电视也可以，但是别看过为激烈的电视和电影，总而言之避免情绪上的大起大落！
做到睡不着不睡是很艰难的，但是没有办法啊，你需要战胜自己，而不是别人，你需要战胜自己的心魔，养成安之若素的心态，睡不着的时候就不睡，什么时候有困意再睡，一直不困就一直不睡，我坚持了很久，从偶尔的一晚能睡着，到白天课堂上眯一会，我内心也清楚这样的心态是置之死地而后生。我一点点的战胜了自己，到现在为止无论是第二天有如何重要的事情，我始终是这样的心态，睡不着的话就不睡，随它去，爱怎么地就怎么地！
我特别看重我的皮肤，啊啊，
楼主说的这些我做不到，我想先中医调一下，睡几晚好觉，然后再注意保持锻炼什么的
插播一段：
1.吃不吃药的问题或者先吃药好还是先调节好，我之前所讲的这些和你吃不吃药是并不相悖的，我只是强调了在治疗和克服失眠的过程中，哪一个最为重要，针对心理性失眠肯定是调节心理最为重要的。然后辅助以药物治疗和锻炼增强体质，如果是其他原因引起的生理上失眠那肯定是要配合医生医药治疗的。其实都可以边心理调节边中药调理，边锻炼，三管齐下。坚持下去效果肯定非常好。
2.吃什么 药？ 如果真的是生理上的原因那就配合医生医药治疗，我推荐的还是中医，中医善于调理身体，虽然比较麻烦，但是效果确实不能小觑，中医的中药和针灸推拿我体验过很多次，我睡不好的时候去找中医按摩推拿，按摩头部，按摩的时候我不断提醒自己放松放松，结果在自然的状态下睡了一会，很短的一会但是醒来后真的神清气爽，太舒服了！
我个人不建议吃安眠药一类的西药，容易引起心理上的依赖，不利于自己的康复，但是如果是你失眠的早期（失眠刚出现最早的一个礼拜左右），那时你心理还没有形成对于失眠的心结，你可以吃些辅助睡眠的药或者安眠药一类的，等你思想和心理麻痹了后，你就恢复了之前心理，能安稳睡眠了！ 如果在我失眠的早期能有人这样指导我的话，我出于当时高三的情况也会服用安眠药的，但是那时真的不懂啊 ，个人认为先期的短期之内服用下也是有益的，但是如果你已经长期失眠了，我建议你不要给自己留后路了，克服失眠，坚持下去，不要自欺欺人！我从失眠后到客服失眠，几年的时间我从未吃过一颗安眠药！3.
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