走路锻炼简单易行！你知道如何正确走路吗？
　　随着现代节奏越来越快，繁忙的工作使得上班族没有时间锻炼身体，紧张的工作压力得不到合适的疏解，导致很多人处于“亚健康状态”。其实，平常最简单的走路也是一种很好的减压和锻炼方式，走路锻炼简单易行，是整个身体的锻炼运动，对增强心肺功能、调节身体状态效果很好。
　　俗话说“饭后百步走，能活九十九”。如今经常见微信上互拼步数，你一万步，我两万步，争当第一，这种“拼步数”的锻炼方法可能会在锻炼的同时也增加了运动伤害的风险，到底应该怎么走路？走路越多锻炼效果越好吗？其实还是要掌握正确的走路方式，循序渐进，要正确的走路，适当的走路。
　　走路时段&避免空腹长时间走路锻炼，防止出现低血糖等问题引发意外。走路锻炼建议至少在饭后30分钟以后进行，以免影响食物消化及引起其他问题。
　　注意热身&走路锻炼前必须要热身，做准备活动，“唤醒”身体沉睡的肌肉，减少运动损伤的发生。
　　走路环境&走路的环境要求是熟悉的环境，路况要好，光线一定要好。环境不熟、路况差、光线不好时走路容易受伤，尤其是踝关节扭伤。同时建议在绿化环境好的地段进行走路锻炼，更容易放松心情。
　　走路强度&走路锻炼强度需循序渐进，不要增加太快，而且走路的步数也不是越多越好。研究表明，每天走步锻炼效果最好，10000步以上与10000步以内的锻炼效果没有明显差异，但是运动损伤的机会反而加大。
　　走路姿势&走路姿势非常重要，要求挺胸抬头，双臂前后自然摆动，保持脊柱中立位，步幅不要过大，步速比正常行走稍快，这样才能尽可能调动正常的肌肉参与，防止产生代偿动作而导致运动损伤。
　　注意保暖&雨雪天气时要停止走路锻炼。一是影响视线，二是路面湿滑，容易跌倒摔伤。另外空气质量不好的时候，如雾霾天气，也不建议锻炼，易引起呼吸道疾病。
　　走路装备&很多体育锻炼项目都有自己专门的装备，如跑步、羽毛球等。走路锻炼没有专门装备，但最好配置一些准备，最好穿宽松的运动服，弹性好，也利于活动。鞋子最好穿专用走路鞋，以舒适为主。（作者单位为西安市红会医院）
(责编：许晓华、杨迪)
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走路锻炼简单易行！你知道如何正确走路吗？
　　随着现代节奏越来越快，繁忙的工作使得上班族没有时间锻炼身体，紧张的工作压力得不到合适的疏解，导致很多人处于“亚健康状态”。其实，平常最简单的走路也是一种很好的减压和锻炼方式，走路锻炼简单易行，是整个身体的锻炼运动，对增强心肺功能、调节身体状态效果很好。
　　俗话说“饭后百步走，能活九十九”。如今经常见微信上互拼步数，你一万步，我两万步，争当第一，这种“拼步数”的锻炼方法可能会在锻炼的同时也增加了运动伤害的风险，到底应该怎么走路？走路越多锻炼效果越好吗？其实还是要掌握正确的走路方式，循序渐进，要正确的走路，适当的走路。
　　走路时段&避免空腹长时间走路锻炼，防止出现低血糖等问题引发意外。走路锻炼建议至少在饭后30分钟以后进行，以免影响食物消化及引起其他问题。
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　　走路环境&走路的环境要求是熟悉的环境，路况要好，光线一定要好。环境不熟、路况差、光线不好时走路容易受伤，尤其是踝关节扭伤。同时建议在绿化环境好的地段进行走路锻炼，更容易放松心情。
　　走路强度&走路锻炼强度需循序渐进，不要增加太快，而且走路的步数也不是越多越好。研究表明，每天走步锻炼效果最好，10000步以上与10000步以内的锻炼效果没有明显差异，但是运动损伤的机会反而加大。
　　走路姿势&走路姿势非常重要，要求挺胸抬头，双臂前后自然摆动，保持脊柱中立位，步幅不要过大，步速比正常行走稍快，这样才能尽可能调动正常的肌肉参与，防止产生代偿动作而导致运动损伤。
　　注意保暖&雨雪天气时要停止走路锻炼。一是影响视线，二是路面湿滑，容易跌倒摔伤。另外空气质量不好的时候，如雾霾天气，也不建议锻炼，易引起呼吸道疾病。
　　走路装备&很多体育锻炼项目都有自己专门的装备，如跑步、羽毛球等。走路锻炼没有专门装备，但最好配置一些准备，最好穿宽松的运动服，弹性好，也利于活动。鞋子最好穿专用走路鞋，以舒适为主。（作者单位为西安市红会医院）
标签：路况;姿势;肌肉
责任编辑：浦琼月
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记者邵文晶走路是最好的运动！但很多人走不对，拼步数最傻！这么走才合理走路是最好的运动！但很多人走不对，拼步数最傻！这么走才合理趣向天歌百家号来自美国斯坦福大学的一项研究显示：中国是全球每天平均走路最多的国家！其中，香港居民平均每天步行6880步，大陆居民紧随其后以6189步紧跟第二，远远高于全球人口平均每日步行数4961步。该研究通过收集并分析来自46个国家和地区、超过70万人的智能手机数据，得出上述结论。之所以提倡走路，是因为它是有价值的有氧运动。早在1992年，世界卫生组织就指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。美国心脏学会奠基人怀特博士也提出，从进化论角度看，步行是人类最好的运动。坚持走降低50%死亡风险，11大好处您都了解吗？英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出，如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，最高可降50%死亡风险。1、降低患肠癌风险。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。2、预防乳腺癌。法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。另有研究发现，每周散步7小时的女性比每周仅散步3小时的女性，患乳腺癌风险低14%。3、防患胰腺癌。美国《读者文摘》杂志刊登的一项研究指出，每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。4、抵抗前列腺癌。美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现，快走能明显延缓前列腺癌的恶化，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。5、防治糖尿病。美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。6、消耗热量，利于控制体重，避免脂肪肝。7、促进下肢静脉回流，保护心脏，预防动脉硬化。8、锻炼身体协调能力和平衡感，延缓关节衰老，有益长寿。9、活动筋骨，缓解骨质疏松，远离腰、肩、头部疼痛。增强心肺功能，改善血液循环，远离老年痴呆。使疲惫的大脑放松，恢复精力，调节睡眠，消除压力。你适合走路锻炼法吗？做个测试先原北京体育科学研究所副所长周琴璐教授在江苏卫视《走出健康来》节目中介绍，不是所有的人都适合走路锻炼法。走之前咱们先做个简单的测试，看看心脏、膝盖能不能适应这个运动，当然绝大多数人是适合的，不过还是测试一下放心些。6分钟测试法在100米的平直路上来回走，以自己比较舒服的速度走上6分钟，然后大概估计一下行走距离：低于300米很差，不建议采用行走运动；300~374.9米建议从漫步走开始；375~449.5米满足条件；450米以上较好，可以通过行走运动获得提高。如果你可以达到6分钟走375米以上，就可以每天走步锻炼；而低于375米的人，心脏、膝盖可能有问题，不适合直接健走。走路成为新风尚，5个错误最易犯走路好处多，可是近年来在走路锻炼普及的同时，各种因为走路出事的案例屡见不鲜：青岛一位赵女士走了三个月，检查出滑膜炎；一位60岁的病人每天暴走15公里，结果大腿骨头“走断了”。有的老年朋友过分“迷恋”走路排行榜，特别是为冲榜，不顾自身身体状况，盲目增加走路的量，反而会伤害到身体健康，比如出现滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭伤、疲劳性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎等。以下5个错误是走路锻炼时最容易犯的。1、盲目贪多走路后膝关节疼痛，往往与高强度或过量的训练引起关节软骨磨损有关，长时间高强度、频繁的使用膝盖，自然会导致膝关节疼痛。而体重较重，或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的朋友，更不要盲目地每天花好几小时去刷步数。2、速度求快很多人以为锻炼强度越大效果越好，但是强度过大，容易造成关节损伤。3、早起猛走早起晨练的习惯很好，但如果不吃早餐或不喝水就开始猛走，会导致血糖过低，特别是心脑血管病人，可能会疲乏、无力甚至晕倒。4、寒暑无阻研究表明，极端温度会加速心血管疾病的到来，一寒一热、早晚温差大是心和脑的敌人。因此要时刻留意天气变化，天气不好可以室内运动。5、带伤带病强行锻炼有伤病史者，一定要多注意自己的感受，强行进行锻炼，不注意恢复与休息，会导致膝关节疼痛的复发。如果此前有过运动损伤并没有完全康复，步数过多会进一步加剧损伤。患冠心病、心绞痛的人不适宜快步走，以防疾病发作。每天多少步比较合理？推荐一口气走6000步每天稍微挪个几百步，或者硬是刷到三四万步，都不是好的选择。6000步比较合理！专家认为，每天走6000步，等于3至4千米行走距离，等于30分钟中等强度运动。《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步，是走路最健康的步数！把这6000步走完，健康状况就会有质的改善。对于中老年朋友，建议以 6000 步作为最低目标，如果体力和时间充足，再以 10000 步来要求自己。名家话健康提醒这6000步作为真正有效步数，最好一口气走完，大概半小时左右，长期坚持下去，每周不少于3次，达到锻炼健身的目的。提问什么叫真正有效步数？真正有效的步数，至少要达到中等强度的运动。一个简单的判断标准，是运动心率。我们都知道，有氧运动的标志是心跳保持在最大心跳的60%左右，如果能维持30分钟以上，体内脂肪就会被动员起来为人体提供能量，这就能有效地达到减肥健身的效果。至于走路的强度，最好是走路之后微微出汗，还可以自己测一下心率。一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适， 比如你40岁，走路后的心率最好能达到每分钟130次。健康且体质较好的，走路时心跳可以控制在每分钟 120～180 次。中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）。可以简单地通过摸脉搏来了解心跳快慢，也可以佩戴心率带、手环等来监测心率。步数的意义：改变活法著名心血管病专家胡大一教授指出，有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。从见椅子就想坐下，改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数，逐渐养成能站时不坐着、能走动不静着的运动习惯。■来源：北京晨报“名医话健康”了解更多名医的健康科普，可关注“大医论道（dayilundao2017）”公众号。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。趣向天歌百家号最近更新：简介:积极阳光的生活态度，憧憬向天歌唱美好幸福作者最新文章相关文章走路锻炼简单易行！你知道如何正确走路吗？
日 10:37 | 作者:史达 | 来源：
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编辑：赵彦
关键词：走路锻炼 正确走路方法