原标题：左右告诉你：为什么你練了那么久却练不出蜜桃臀？

近日一年一度的巴西美臀小姐大赛又开始了，今年的看点仍然是非常多27个代表巴西各州和联邦区的参賽者，都是各州的美臀冠军

可以说，这是整个巴西最漂亮的臀部了

说到美臀，除了巴西美臀大赛以外

最知名的恐怕就是美国名媛

因為翘臀卡戴珊甚至引来的沙特王子的侧目。

现在越来越多的人都开始练习翘臀

网上有各种各样的方法都有，

但是很多人按照别人的方法聯系了很久

不光臀没有翘，反而容易腰酸腿痛甚至有人臀没翘腿却变粗。

左右普拉提学院“3D运动解剖”课程培训师

【超级翘臀】工莋坊课程创编者、主讲人

下面我就跟大家讲解告诉下，为什么练了那么久都练不出翘臀

首先我们先看下面三张图

这三张是我们常见的站姿，依次是骨盆的前倾位??中立位??后倾位

但是这跟臀部训练有什么关系呢？

当骨盆前倾时臀大肌处于被拉长的状态，肌肉在被拉长的状态很难发力

做动作时，臀部肌肉发不了力就容易导致膕绳肌做代偿，

训练时大腿的感觉强于臀部从而出现大腿越来越粗，

當骨盆后倾时臀大肌和臀中小肌的后束，骨盆端附着处缩短导致髋关节附着处肌肉收缩长度也被变短，这时肌肉的力量下降同时做髖伸动作受限，做训练时易引起骨盆前倾代偿做髋伸腰椎曲度变大，椎体间关节突关节出现卡压从而出现训练臀部产生腰痛。

只有在骨盆中立位时臀部的训练感受和训练效果才是最强的，如果不太好理解的话也可以自己把骨盆调整到中立位、后倾位、前倾位，分别收缩臀部肌肉（简单讲就是-夹屁股）来感受下臀部肌肉的收缩变化。

那么怎样才能将骨盆调整到中立位呢

首先，改善生活习惯改变姿态。经常穿高跟鞋、长时间不正确的坐姿、开车姿势等都容易出现骨盆的偏位从而影响臀部训练。

其次把紧张的肌肉放松，就可以幫助骨盆回到中立位

因为骨盆自己不会动，骨盆的活动是因为肌肉的牵拉所产生

引起骨盆偏位的肌肉有：

多裂肌／背阔肌／竖脊肌／腹内斜肌／髂腰肌／股直肌／缝匠肌／阔筋膜张肌／耻骨肌／长收肌／短收肌／股薄肌／大收肌的前半部／臀中小肌前束

这么肌肉，到底應该放松哪儿

简单来说，就是放松最主要的

哪里是引起骨盆前倾的肌肉，就放松哪里

放松的方法有很多，但是原理要搞清楚

拉伸：就是按肌肉的功能方向来做，

手法松解：就是放松肌肉起止点和附着处

下图是作的拉伸，注意事项1.单腿一前一后跪姿2.后腿作髋伸展3.教練把手放在伸展腿的骨盆后方同时骨盆作后倾对抗。