什么是B族维生素？

　　B族维生素有12种成分以上之多，固冠以“族”。目前被世界一致公认的人体必需维生素共有九种。

　　日常生活中，最常见的B族维生素有以下8种：

　　维生素B1：别名硫胺，硫胺素、抗神经炎维生素或抗脚气病维生素；

　　维生素B2：又称为核黄素；

　　维生素B3：又称为维生素PP、烟酸(烟酸又称为尼克酸、抗癞皮病因子)；

　　维生素B5：又可称之为泛酸、烟碱酸；

　　维生素B6：又被称为吡哆素，其包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺；

　　维生素B7：又称为维生素H，生物素；

　　维生素B9：又称为叶酸，蝶酰谷氨酸；

　　维生素B12：又叫钴胺素，是唯一含金属元素的维生素。

　　B族维生素溶于水，因此人体内的B族维生素会快速被消耗，在体内滞留的时间只有数小时，而人体又无法自身合成，因而需要每天补充。

　　B族维生素可预防和治疗这8大疾病

　　B族维生素，用于预防和治疗B族维生素缺乏所致的营养不良、厌食、脚气病等。不同类型的B族维生素各有各的用处。

　　1维生素B1——脚气病

　　这里说的“脚气病”，是由于缺乏维生素B1引起的，属于营养缺乏病。这个脚气病多发生在以加工精细米面为主的人群中。

　　脚气病早期症状轻，主要表现为疲乏、食欲差、恶心、抑郁等；长期酗酒的人，极易容易由于酒精中毒引起维生素B1缺乏，而出现精神错乱甚至昏迷等症状。

　　日常生活中不少人都将脚气与脚气病混淆，在出现脚气时自己服用维生素B1进行治疗。一般情况下，多数脚气由真菌感染引起，而不是维生素B1的缺乏，这类病人应进行抗菌治疗。

　　中国营养学会推荐维生素B1摄入量成年男性每天为1.4毫克，女性为1.2毫克，缺乏了，会损害健康。

　　食物来源：谷类、豆类及干果类。动物内脏（肝、肾、心）、瘦肉、禽蛋中含量也较多。维生素B1多存在于谷类的表皮和胚芽中，如果米、面碾磨过于精细可造成维生素B1大量损失。

　　2维生素B2——口角炎、皮炎

　　维生素B2缺乏可出现口角炎、眼睑缘炎、阴囊（阴唇）皮炎、鼻翼两侧脂溢性皮炎。

　　由于维生素B2缺乏可同时引起口腔和阴囊炎症，故称此现象为“口腔生殖系统综合征”。长期缺乏还可导致儿童生长迟缓，轻中度缺铁性贫血，妊娠期缺乏可导致胎儿骨骼畸形。平常很少吃瘦肉和奶制品的人，更应该多摄入维生素B2。

　　食物来源：牛奶是最大的来源之一，其次是奶酪、豆类、动物的肝、肾、心等维生素B2含量较高。

　　3维生素B3——糙皮病

　　维生素B3又叫烟酸，在维持皮肤健康中扮演着重要角色。

　　维生素B3缺乏可产生糙皮病，常会出现红斑，有烧灼和瘙痒感及渗液，随后形成疱疹及大疱，然后结痂，色素沉着，皮肤变得粗糙并有鳞屑。还会出现烦躁、失眠、感觉异常等症状。

　　食物来源：烟酸广泛存在于动植物食物中，良好的来源为动物肝、肾、瘦肉、全谷、豆类等，乳类、绿叶蔬菜也有相当含量。烟酸除了直接从食物中摄取外，也可以在体内由色氨酸转化而来，平均约60mg色氨酸转化1mg烟酸。成人推荐摄入量12mg/d。

　　4维生素B5——低血糖

　　维生素B5促进生产新的黏膜细胞，有治愈伤口的作用，可帮助身体产生病菌抗体。它还有缓解疲劳，减轻抗生素副作用的功效。若长期缺乏维生素B5，会导致低血糖、严重者甚至患上十二指肠溃疡，就连情绪也会变得暴躁易怒，难以入眠。

　　食物来源：全谷物食品、牛油果、花椰菜等。

　　5维生素B6——皮肤疾病

　　食物中含有丰富的维生素B6，且肠道细菌也能合成，所以人类很少发生维生素B6缺乏症。当一般缺乏时会有食欲不振、食物利用率低、体重减轻、呕吐等症状。严重缺乏会有粉刺、贫血、关节炎、头痛、掉发、易发炎、学习障碍、衰弱等症状。

　　成人推荐摄入量1.9mg/d。需注意的是日服100mg左右就会对大脑和神经造成伤害。

　　食物来源：维生素B6的食物来源很广泛，动物性、植物性食物中均含有。通常肉类、全谷类、蔬菜和坚果类中含量较高。动物性来源的食物中维生素B6的生物利用率优于植物性来源的食物。

　　6维生素B7——皮疹、掉发

　　维生素B7参与糖原的异生，脂肪酸的综合作用以及某些氨基酸的新陈代谢等，且能通过能量产生和转化促进某些蛋白质的合成；能协助细胞再生，并提高人体的免疫功能。

　　此外，它还可以维护皮肤及毛发的正常功能，减轻湿疹、皮炎症状；缓和肌肉疼痛；能缓解抑郁症、失眠；促进尿素合成与排泄。主要表现：脱发、皮肤干燥、精神沮丧、乏力等。

　　如果脸上长鳞屑红斑性皮疹，头发掉得异常多，以及指甲变得易脆，这些症状都可能是因为缺乏维生素B7导致。

　　食物来源：红肉、比目鱼、肝脏等。

　　7维生素B9——中风

　　维生素B9又叫做叶酸，一些患者尤其H型高血压患者，体内出现代谢异常，导致同型半胱氨酸升高，进而出现高同型半胱氨酸血症。这是急性心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的重要危险因素。

　　此外，叶酸最为人熟知的用途是有助于胎儿和神经系统的发育。

　　食物来源：广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量比较多。人体不能合成，但肠道细菌能合成。

　　8维生素B12——贫血、手脚冰凉

　　维生素B12有助于在机体能量产生过程中，维持红细胞的稳定。此外，它还参与营养物质的代谢以及与DNA相关的功能。

　　足量获取维生素B12，可以提高新陈代谢、促进红细胞的发育很成熟，活化氨基酸等。反之，贫血、皮肤苍白、手脚冰凉等都是缺乏维生素B12会出现的症状。

　　另外，人体对维生素B12的需要量极少，人体每天约需12μg（1/1000mg），人在一般情况下不会缺少。

　　食物来源：肉类、海鲜、牛奶等。

　　导致B族维生素容易缺乏的原因

　　摄入不足：谷物的维生素B族主要存在于胚芽中，常吃精制米及添加了碱性的面条会导致维生素B族摄入量不足。

　　不良习惯：常饮酒、抽烟、喝咖啡可影响维生素吸收或增加消耗量。

　　长期吃药：长期吃西药可减少维生素吸收，维生素在碱性环境下容易被破坏。例如抗生素可抑制肠道正常菌群产生内源性维生素B族。

　　不恰当的烹调方式：如过分的焖、煎、炸、煲，都会导致大量的维生素流失。

　　B族维生素，是否有副作用？

　　维生素B族属水溶性成分，在一般建议剂量下鲜有严重副作用发生。但短期内服用大剂量可能出现头晕、频尿、黑色大便、便秘、腹泻、腹痛、恶心、呕吐、皮肤红肿和瘙痒等症状。

　　在少数较严重情况下，服用者可能出现严重的过敏反应，可现象包括发痒、红疹、局部肿胀、呼吸困难等，此时请立即停用，假如症状持续，请立即就医。

　　一般情况下，保持膳食均衡就不会出现B族维生素缺乏，不需要额外补充。

　　什么是B族维生素？

　　B族维生素有12种成分以上之多，固冠以“族”。目前被世界一致公认的人体必需维生素共有九种。

　　日常生活中，最常见的B族维生素有以下8种：

　　维生素B1：别名硫胺，硫胺素、抗神经炎维生素或抗脚气病维生素；

　　维生素B2：又称为核黄素；

　　维生素B3：又称为维生素PP、烟酸(烟酸又称为尼克酸、抗癞皮病因子)；

　　维生素B5：又可称之为泛酸、烟碱酸；

　　维生素B6：又被称为吡哆素，其包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺；

　　维生素B7：又称为维生素H，生物素；

　　维生素B9：又称为叶酸，蝶酰谷氨酸；

　　维生素B12：又叫钴胺素，是唯一含金属元素的维生素。

　　B族维生素溶于水，因此人体内的B族维生素会快速被消耗，在体内滞留的时间只有数小时，而人体又无法自身合成，因而需要每天补充。

　　B族维生素可预防和治疗这8大疾病

　　B族维生素，用于预防和治疗B族维生素缺乏所致的营养不良、厌食、脚气病等。不同类型的B族维生素各有各的用处。

　　1维生素B1——脚气病

　　这里说的“脚气病”，是由于缺乏维生素B1引起的，属于营养缺乏病。这个脚气病多发生在以加工精细米面为主的人群中。

　　脚气病早期症状轻，主要表现为疲乏、食欲差、恶心、抑郁等；长期酗酒的人，极易容易由于酒精中毒引起维生素B1缺乏，而出现精神错乱甚至昏迷等症状。

　　日常生活中不少人都将脚气与脚气病混淆，在出现脚气时自己服用维生素B1进行治疗。一般情况下，多数脚气由真菌感染引起，而不是维生素B1的缺乏，这类病人应进行抗菌治疗。

　　中国营养学会推荐维生素B1摄入量成年男性每天为1.4毫克，女性为1.2毫克，缺乏了，会损害健康。

　　食物来源：谷类、豆类及干果类。动物内脏（肝、肾、心）、瘦肉、禽蛋中含量也较多。维生素B1多存在于谷类的表皮和胚芽中，如果米、面碾磨过于精细可造成维生素B1大量损失。

　　2维生素B2——口角炎、皮炎

　　维生素B2缺乏可出现口角炎、眼睑缘炎、阴囊（阴唇）皮炎、鼻翼两侧脂溢性皮炎。

　　由于维生素B2缺乏可同时引起口腔和阴囊炎症，故称此现象为“口腔生殖系统综合征”。长期缺乏还可导致儿童生长迟缓，轻中度缺铁性贫血，妊娠期缺乏可导致胎儿骨骼畸形。平常很少吃瘦肉和奶制品的人，更应该多摄入维生素B2。

　　食物来源：牛奶是最大的来源之一，其次是奶酪、豆类、动物的肝、肾、心等维生素B2含量较高。

　　3维生素B3——糙皮病

　　维生素B3又叫烟酸，在维持皮肤健康中扮演着重要角色。

　　维生素B3缺乏可产生糙皮病，常会出现红斑，有烧灼和瘙痒感及渗液，随后形成疱疹及大疱，然后结痂，色素沉着，皮肤变得粗糙并有鳞屑。还会出现烦躁、失眠、感觉异常等症状。

　　食物来源：烟酸广泛存在于动植物食物中，良好的来源为动物肝、肾、瘦肉、全谷、豆类等，乳类、绿叶蔬菜也有相当含量。烟酸除了直接从食物中摄取外，也可以在体内由色氨酸转化而来，平均约60mg色氨酸转化1mg烟酸。成人推荐摄入量12mg/d。

　　4维生素B5——低血糖

　　维生素B5促进生产新的黏膜细胞，有治愈伤口的作用，可帮助身体产生病菌抗体。它还有缓解疲劳，减轻抗生素副作用的功效。若长期缺乏维生素B5，会导致低血糖、严重者甚至患上十二指肠溃疡，就连情绪也会变得暴躁易怒，难以入眠。

　　食物来源：全谷物食品、牛油果、花椰菜等。

　　5维生素B6——皮肤疾病

　　食物中含有丰富的维生素B6，且肠道细菌也能合成，所以人类很少发生维生素B6缺乏症。当一般缺乏时会有食欲不振、食物利用率低、体重减轻、呕吐等症状。严重缺乏会有粉刺、贫血、关节炎、头痛、掉发、易发炎、学习障碍、衰弱等症状。

　　成人推荐摄入量1.9mg/d。需注意的是日服100mg左右就会对大脑和神经造成伤害。

　　食物来源：维生素B6的食物来源很广泛，动物性、植物性食物中均含有。通常肉类、全谷类、蔬菜和坚果类中含量较高。动物性来源的食物中维生素B6的生物利用率优于植物性来源的食物。

　　6维生素B7——皮疹、掉发

　　维生素B7参与糖原的异生，脂肪酸的综合作用以及某些氨基酸的新陈代谢等，且能通过能量产生和转化促进某些蛋白质的合成；能协助细胞再生，并提高人体的免疫功能。

　　此外，它还可以维护皮肤及毛发的正常功能，减轻湿疹、皮炎症状；缓和肌肉疼痛；能缓解抑郁症、失眠；促进尿素合成与排泄。主要表现：脱发、皮肤干燥、精神沮丧、乏力等。

　　如果脸上长鳞屑红斑性皮疹，头发掉得异常多，以及指甲变得易脆，这些症状都可能是因为缺乏维生素B7导致。

　　食物来源：红肉、比目鱼、肝脏等。

　　7维生素B9——中风

　　维生素B9又叫做叶酸，一些患者尤其H型高血压患者，体内出现代谢异常，导致同型半胱氨酸升高，进而出现高同型半胱氨酸血症。这是急性心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的重要危险因素。

　　此外，叶酸最为人熟知的用途是有助于胎儿和神经系统的发育。

　　食物来源：广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量比较多。人体不能合成，但肠道细菌能合成。

　　8维生素B12——贫血、手脚冰凉

　　维生素B12有助于在机体能量产生过程中，维持红细胞的稳定。此外，它还参与营养物质的代谢以及与DNA相关的功能。

　　足量获取维生素B12，可以提高新陈代谢、促进红细胞的发育很成熟，活化氨基酸等。反之，贫血、皮肤苍白、手脚冰凉等都是缺乏维生素B12会出现的症状。

　　另外，人体对维生素B12的需要量极少，人体每天约需12μg（1/1000mg），人在一般情况下不会缺少。

　　食物来源：肉类、海鲜、牛奶等。

　　导致B族维生素容易缺乏的原因

　　摄入不足：谷物的维生素B族主要存在于胚芽中，常吃精制米及添加了碱性的面条会导致维生素B族摄入量不足。

　　不良习惯：常饮酒、抽烟、喝咖啡可影响维生素吸收或增加消耗量。

　　长期吃药：长期吃西药可减少维生素吸收，维生素在碱性环境下容易被破坏。例如抗生素可抑制肠道正常菌群产生内源性维生素B族。

　　不恰当的烹调方式：如过分的焖、煎、炸、煲，都会导致大量的维生素流失。

　　B族维生素，是否有副作用？

　　维生素B族属水溶性成分，在一般建议剂量下鲜有严重副作用发生。但短期内服用大剂量可能出现头晕、频尿、黑色大便、便秘、腹泻、腹痛、恶心、呕吐、皮肤红肿和瘙痒等症状。

　　在少数较严重情况下，服用者可能出现严重的过敏反应，可现象包括发痒、红疹、局部肿胀、呼吸困难等，此时请立即停用，假如症状持续，请立即就医。

　　一般情况下，保持膳食均衡就不会出现B族维生素缺乏，不需要额外补充。

　　什么是B族维生素？

　　B族维生素有12种成分以上之多，固冠以“族”。目前被世界一致公认的人体必需维生素共有九种。

　　日常生活中，最常见的B族维生素有以下8种：

　　维生素B1：别名硫胺，硫胺素、抗神经炎维生素或抗脚气病维生素；

　　维生素B2：又称为核黄素；

　　维生素B3：又称为维生素PP、烟酸(烟酸又称为尼克酸、抗癞皮病因子)；

　　维生素B5：又可称之为泛酸、烟碱酸；

　　维生素B6：又被称为吡哆素，其包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺；

　　维生素B7：又称为维生素H，生物素；

　　维生素B9：又称为叶酸，蝶酰谷氨酸；

　　维生素B12：又叫钴胺素，是唯一含金属元素的维生素。

　　B族维生素溶于水，因此人体内的B族维生素会快速被消耗，在体内滞留的时间只有数小时，而人体又无法自身合成，因而需要每天补充。

　　B族维生素可预防和治疗这8大疾病

　　B族维生素，用于预防和治疗B族维生素缺乏所致的营养不良、厌食、脚气病等。不同类型的B族维生素各有各的用处。

　　1维生素B1——脚气病

　　这里说的“脚气病”，是由于缺乏维生素B1引起的，属于营养缺乏病。这个脚气病多发生在以加工精细米面为主的人群中。

　　脚气病早期症状轻，主要表现为疲乏、食欲差、恶心、抑郁等；长期酗酒的人，极易容易由于酒精中毒引起维生素B1缺乏，而出现精神错乱甚至昏迷等症状。

　　日常生活中不少人都将脚气与脚气病混淆，在出现脚气时自己服用维生素B1进行治疗。一般情况下，多数脚气由真菌感染引起，而不是维生素B1的缺乏，这类病人应进行抗菌治疗。

　　中国营养学会推荐维生素B1摄入量成年男性每天为1.4毫克，女性为1.2毫克，缺乏了，会损害健康。

　　食物来源：谷类、豆类及干果类。动物内脏（肝、肾、心）、瘦肉、禽蛋中含量也较多。维生素B1多存在于谷类的表皮和胚芽中，如果米、面碾磨过于精细可造成维生素B1大量损失。

　　2维生素B2——口角炎、皮炎

　　维生素B2缺乏可出现口角炎、眼睑缘炎、阴囊（阴唇）皮炎、鼻翼两侧脂溢性皮炎。

　　由于维生素B2缺乏可同时引起口腔和阴囊炎症，故称此现象为“口腔生殖系统综合征”。长期缺乏还可导致儿童生长迟缓，轻中度缺铁性贫血，妊娠期缺乏可导致胎儿骨骼畸形。平常很少吃瘦肉和奶制品的人，更应该多摄入维生素B2。

　　食物来源：牛奶是最大的来源之一，其次是奶酪、豆类、动物的肝、肾、心等维生素B2含量较高。

　　3维生素B3——糙皮病

　　维生素B3又叫烟酸，在维持皮肤健康中扮演着重要角色。

　　维生素B3缺乏可产生糙皮病，常会出现红斑，有烧灼和瘙痒感及渗液，随后形成疱疹及大疱，然后结痂，色素沉着，皮肤变得粗糙并有鳞屑。还会出现烦躁、失眠、感觉异常等症状。

　　食物来源：烟酸广泛存在于动植物食物中，良好的来源为动物肝、肾、瘦肉、全谷、豆类等，乳类、绿叶蔬菜也有相当含量。烟酸除了直接从食物中摄取外，也可以在体内由色氨酸转化而来，平均约60mg色氨酸转化1mg烟酸。成人推荐摄入量12mg/d。

　　4维生素B5——低血糖

　　维生素B5促进生产新的黏膜细胞，有治愈伤口的作用，可帮助身体产生病菌抗体。它还有缓解疲劳，减轻抗生素副作用的功效。若长期缺乏维生素B5，会导致低血糖、严重者甚至患上十二指肠溃疡，就连情绪也会变得暴躁易怒，难以入眠。

　　食物来源：全谷物食品、牛油果、花椰菜等。

　　5维生素B6——皮肤疾病

　　食物中含有丰富的维生素B6，且肠道细菌也能合成，所以人类很少发生维生素B6缺乏症。当一般缺乏时会有食欲不振、食物利用率低、体重减轻、呕吐等症状。严重缺乏会有粉刺、贫血、关节炎、头痛、掉发、易发炎、学习障碍、衰弱等症状。

　　成人推荐摄入量1.9mg/d。需注意的是日服100mg左右就会对大脑和神经造成伤害。

　　食物来源：维生素B6的食物来源很广泛，动物性、植物性食物中均含有。通常肉类、全谷类、蔬菜和坚果类中含量较高。动物性来源的食物中维生素B6的生物利用率优于植物性来源的食物。

　　6维生素B7——皮疹、掉发

　　维生素B7参与糖原的异生，脂肪酸的综合作用以及某些氨基酸的新陈代谢等，且能通过能量产生和转化促进某些蛋白质的合成；能协助细胞再生，并提高人体的免疫功能。

　　此外，它还可以维护皮肤及毛发的正常功能，减轻湿疹、皮炎症状；缓和肌肉疼痛；能缓解抑郁症、失眠；促进尿素合成与排泄。主要表现：脱发、皮肤干燥、精神沮丧、乏力等。

　　如果脸上长鳞屑红斑性皮疹，头发掉得异常多，以及指甲变得易脆，这些症状都可能是因为缺乏维生素B7导致。

　　食物来源：红肉、比目鱼、肝脏等。

　　7维生素B9——中风

　　维生素B9又叫做叶酸，一些患者尤其H型高血压患者，体内出现代谢异常，导致同型半胱氨酸升高，进而出现高同型半胱氨酸血症。这是急性心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的重要危险因素。

　　此外，叶酸最为人熟知的用途是有助于胎儿和神经系统的发育。

　　食物来源：广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量比较多。人体不能合成，但肠道细菌能合成。

　　8维生素B12——贫血、手脚冰凉

　　维生素B12有助于在机体能量产生过程中，维持红细胞的稳定。此外，它还参与营养物质的代谢以及与DNA相关的功能。

　　足量获取维生素B12，可以提高新陈代谢、促进红细胞的发育很成熟，活化氨基酸等。反之，贫血、皮肤苍白、手脚冰凉等都是缺乏维生素B12会出现的症状。

　　另外，人体对维生素B12的需要量极少，人体每天约需12μg（1/1000mg），人在一般情况下不会缺少。

　　食物来源：肉类、海鲜、牛奶等。

　　导致B族维生素容易缺乏的原因

　　摄入不足：谷物的维生素B族主要存在于胚芽中，常吃精制米及添加了碱性的面条会导致维生素B族摄入量不足。

　　不良习惯：常饮酒、抽烟、喝咖啡可影响维生素吸收或增加消耗量。

　　长期吃药：长期吃西药可减少维生素吸收，维生素在碱性环境下容易被破坏。例如抗生素可抑制肠道正常菌群产生内源性维生素B族。

　　不恰当的烹调方式：如过分的焖、煎、炸、煲，都会导致大量的维生素流失。

　　B族维生素，是否有副作用？

　　维生素B族属水溶性成分，在一般建议剂量下鲜有严重副作用发生。但短期内服用大剂量可能出现头晕、频尿、黑色大便、便秘、腹泻、腹痛、恶心、呕吐、皮肤红肿和瘙痒等症状。

　　在少数较严重情况下，服用者可能出现严重的过敏反应，可现象包括发痒、红疹、局部肿胀、呼吸困难等，此时请立即停用，假如症状持续，请立即就医。

　　一般情况下，保持膳食均衡就不会出现B族维生素缺乏，不需要额外补充。