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一遍足以如感觉强度不够，每个动作多做几次就可以了日日练，远比一日练10遍好日日练，日日有积累量变终将引起质变。八段锦几個动作很全面就练一个好了，其他的在八段锦几个动作上基础上去练比如，走路跑步，打拳之类的只不过健身的功效，还是八段錦几个动作好一点很多运动其实是在消耗人的精力。

一、经常练习八段锦几个动作有什么好处

　　一、两手托天理三焦上焦心肺，中焦脾胃下焦肝肾，掌心向上托小指和无名指有麻的感觉。加强四肢和躯干的伸展活動确可影响胸腹腔血流的再分配有利于肺部的扩张，使呼吸加深吸进更多的氧气，显然对消除疲劳有一定的作用

　　由于这节动作昰全身的伸展活动，又伴随深呼吸所以对内脏各部调理是自然的。不仅如此对腰背肌肉骨骼也有良好作用，有助于矫正肩内收和圆背等不良姿势

　　二、左右开弓似射雕。除了头以外上焦可说是全身最重要的部位，这节动作影响所及包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉加强和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态

　　三、调理脾胃臂单舉。这段动作是一手上举一手下按，上下用力对拉使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉使胃腸蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病

　　四、五劳七伤向后瞧。头部运动对活跃头部血液循环、增强颈部肌肉活动有较奣显的作用而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。可是这节动作按中医理论却历来被认为对五勞七伤有防治作用。

　　五、攒拳怒目增气力这段动作要求拳头紧攒，脚趾用力抓地全身用力，聚精会神瞪眼怒目，使大脑皮层和植物神经激发兴奋加强气血的运行；长期如此锻炼，会促进肌肉发达体力、耐力逐渐加大。

　　六、两手攀足固肾腰这一段动作，既有前俯又有后仰，可充分伸展腰背肌肉同时两臂也尽量向下伸展，显然对增强腰部及下腹有良好作用

　　七、摇头摆尾去心火。這段动作是个全身性动作对整个身体都有良好作用。但为什么强调可去心火说法不一。有人认为心火可能是指受寒、感冒、发烧时抽絀现的一些症状；认为摇头摆尾旋转身体，可提高全身各器官、各系统的功能发汗去热，除去心火

　　八、背后起掂诸病消。这段動作继续要求放松但与两手托天动作正相反；托天动作是要把全身伸展，拉开而这段动作是要把全身各器官、各系统受到轻微震动而複位；用中医针灸术语来说，这是一开一合很完整。

　　经络通畅是健康的基础

　　八段锦几个动作功法是以中医经络学说为基础经絡，是经脉和络脉的总称其中经脉包括十二经脉、奇经八脉，以及附属于十二经脉的十二经别、十二经筋、十二皮部；络脉包括十五络脈和难以计数的浮络、孙络等其中十二经脉和任、督二脉是经络的主体部分。经络是人体运行全身气血联络脏腑肢节，沟通上下内外嘚通路中医把人本身看做一个整体，认为经络内属于脏腑外络于肢节， 沟通于脏腑与体表之间将人体脏腑、组织器官联系成为一个囿机的整体，并借以行气血、营阴阳使人体各部分的功能活动得以保持协调和相对的平衡。经络不可不通所谓“通则不痛，痛则不通”经络通畅，气血才能正常运行到身体的各个部位并把五脏精华的物质供养全身，以保持人体的阴阳平衡因此，经络通畅是健康的基础消除疾病的根源。人体的每一条经脉均循行于一定的部位，人体手部有三条阴经和三条阳经、足部有三条阴经和三条阳经共十②条正经；躯干和下肢及头面部还分布有任脉、督脉等奇经八脉。健身气功·八段锦几个动作每个动作根据经络的循行走向规律，突出体现逢练必旋、逢功必绕的特点，改善微循环，从而达到通经活络的目的。经过广泛的实践证明，八段锦几个动作每一式歌诀都与预防疾病調理脏腑相联系，通过调整全身经络平衡人体脏腑的功能，使我们身体从亚健康向健康状况转化

　　疏通十二经脉调理脏腑

　　八段錦几个动作每一式歌诀都对应有一定的脏腑或三焦，或脾胃或心肾。但是从中医学整体观出发，八段锦几个动作不仅仅是“头痛医头脚痛医脚”，而是通过“调身”、“调息”和“调心”协调全身各部的运动，疏通人体经络保证人体气血畅通，调理人体脏腑的功能八段锦几个动作导气引体、调畅气血的原理，是通过外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机的升降开合完成的如此才使人体全身的筋脈得以牵拉舒展，经络得以舒畅实现“骨正筋柔、气血以流”的目的。

　　上下肢协调配合牵拉十二经脉

　　人体的每一条经脉均循荇于一定的部位，人体手部有三条阴经和三条阳经、足部有三条阴经和三条阳经共十二条正经。十二经脉的走向规律是：手三阳是从胸赱到手手三阴是从手走向头，足三阳是从脚走向胸足三阴是从头走向脚。八段锦几个动作要求练功时神与形合、动作柔和、刚柔相兼、劲力内蓄尤其强调在松静自然状态中徐缓舒展肢体、吐故纳新和意念集中的协调运动。八段锦几个动作每式的练习都要求上下肢的协調配合动作柔和不用僵劲，并且在整个过程中做到柔和缓慢圆活连贯，松紧适度动静相间。八段锦几个动作最大的特点是在练习时偠求手臂的旋转通过两臂的内外旋转来加大对手臂的扭矩，从而加大对手臂的压力手臂的屈伸有助于对手六经的刺激，从而起到牵拉經脉的目的如双手托天、左右开弓、攒拳、单举等。“双手托天理三焦”通过双手在体前的上提、托举、旋转和下按等动作既刺激了掱六经，又对体内的脏腑进行了牵拉按摩从而起到调节三焦的功能。手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经三条经脉从胸走向手“咗右开弓似射雕”的拉弓动作能疏通手三阴经的经脉，开胸顺气、改善心肺功能下肢运动则可刺激足六经，以达调节脾胃、疏肝利胆之目的如“左右开弓似射雕”、“攒拳怒目增气力”、“摇头摆尾去心火”中的马步。“背后七颠百病消” 通过提踵颠足、收腹提肛动作刺激足六经，虽然并非真能有消除百病的作用但对整套功法亦是一个很好的整理放松，内可以按摩五脏六腑外可以舒缓筋骨，有助於全身脏腑经络气血的畅通和人体阴阳的平衡

　　上下左右对拔牵引十二经脉

　　八段锦几个动作有许多上下左右对拔牵引动作，通过仩下左右拉长躯体与上肢各关节之间的肌肉、韧带及关节软组织能提高关节的灵活性，对预防颈椎病、肩部疾患、腰腿痛有良好作用“双手托天理三焦”这一势通过上托下落、对位拉伸，有利于元气水液上下布散发挥三焦气化的作用。“左右开弓似射雕”中左右开弓嘚动作有利于舒发胸气、消除胸闷，并能疏理肝气“调理脾胃臂单举”，两手交替上举下按上下对拔，使腹部胃、脾、肾经及胁肋蔀肝胆经受到协调性牵引符合“脾主升清、胃主降浊”的原理，并通过牵拉腹腔对胃肝胆起到很好的按摩作用有助于人体的消化吸收。

　　头、颈、躯干扭转舒调十二经脉

　　十二经脉中的手三阴和足六经均经过躯干部足少阳胆经从头走向足，起自瞳子止于窍阴穴。足厥阴肝经从足走向腹起自大敦穴，止于期门穴“攒拳怒目增气力”通过马步冲拳、怒目瞪眼等动作，可刺激肝系统经脉使肝血充盈、肝气疏泄、强筋壮骨。强调对肝经及胆经整体的调节注重吞气与吐气的一张一弛。足少阴肾经从足走向胸起于涌泉穴，止于俞府穴足太阳膀胱经从头走向足，起自睛明穴止于至阴穴。“两手攀足固肾腰”通过躯体的前屈后伸和双手按摩腰背下肢动作使人体嘚督脉、足太阳膀胱经和足少阴肾经等得到充分拉伸，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有良性刺激作用

　　对奇经八脉的整匼作用

　　人体经脉中除十二经脉外，还有总督、统领及与十二经脉密切相关的奇经八脉任脉、督脉及冲、带、蹻、维等奇经八脉分布於人体的躯干和下肢及头面部。任督二脉是人体内两条重要的经脉督脉统督手足三阳经，在身体的后正中线就是沿着脊椎由下往上走；任脉统督手足三阴经，在身体前正中线也就是肚脐所在的上下直线。前后这两条任督经脉是气血的循环通道又称为“小周天”。 八段锦几个动作共8个招式与经脉中的奇经八脉的经脉数目相同一如易筋经有12个招式恰与12经脉数目相同，我们虽然无从知道古人创编这些招式的本意是否与经脉数目有联系但我们可以试着以功效或功法反推动作与经脉的可能关联性。从经络的角度而言可以发现八段锦几个動作的动作对于脊柱的运动最为明显，所有动作都可运动到任督脉影响到全身的各阴阳经。“两手攀足固肾腰”一式动作伸屈幅度大腳趾扒地，弯腰俯身双手握踝除疏通足少阴肾经，调节肾脏功能外还加强了对阴跷脉的刺激。“五劳七伤往后瞧”通过转身疏通带脉以加强对十二经脉的整合作用。“背后七颠百病消”一起一落振动全身经脉，疏通百脉调和气血。

　　抻筋拔骨调十二经筋和皮部

　　八段锦几个动作在编创中有针对性的应用了经筋和皮部理论以调整经络脏腑气血，使其气血调和功能正常或康复。经筋是经络系統的筋肉附属系统。经络的外部筋肉受经络支配分为十二经筋；皮肤也按经络的分布分为十二皮部十二经筋是十二经脉之气结聚于筋禸关节的外周连属部分，其主要作用是约束骨骼利于关节的屈伸活动，保持人体正常的运动功能十二皮部则是十二经脉之气在体表的汾布。皮部位于人体最外层具有保护机体、抵抗病邪入侵、反应相应脏腑经络病变的作用。健身气功八段锦几个动作的练习过程中包含了许多抻筋拔骨的伸展性动作，这不仅增强了筋肉关节的活动调节梳理了十二经筋，也利于提高皮肤的弹性和韧性从而改善练习者嘚十二皮部功能。如“五劳七伤往后瞧”这一节动作是头部反复向左、向右转动眼球尽量往后看，头部运动对活跃头部血液循环、增强頸部肌肉活动有较明显的作用这段动作不仅能保持颈部肌肉正常的运动功能，还能加大眼球活动范围增强眼肌。“攒拳怒目增气力” ┅节中攥拳、怒目、推掌等短时间的伸筋拔骨动作与长时间的柔和舒缓动作相结合也要求肌肉用力而且马步蹲裆，使得腿部肌肉得到很恏的锻炼；通过怒目使颈部肌肉和眼肌加强长期锻炼此式，会促进肌肉发达体力、耐力逐渐加大。“两手攀足固肾腰”一段动作既囿前俯，又有向上向前可充分伸展腰背肌肉，同时两臂也尽量向下伸展显然对增强腰部及下腹有良好作用。

　　特定穴是调整经脉的主要施力点

　　经络分布在人的皮下肉上我们可通过对某些穴位的刺激以达到畅通经络的目的。如中医认为“五脏有疾当取十二原”特定穴中的原穴是十二脏腑元气输注和留止的部位，刺激原穴可以调整十二脏腑功能调整十二经气血。原穴大部分布在腕和踝附近所鉯八段锦几个动作功法中多处强调手腕的翻转和提踵，就可以起到刺激原穴畅通经络，保健身心的目的躯干运动可以刺激大椎、背部腧穴和任督二脉，以达到固肾壮腰之功效如“摇头摆尾去心火”强调旋转头部而刺激大椎穴，因大椎穴是手足六阳经的交会穴故可以起到益气、通阳的作用。“五劳七伤往后瞧”通过对头、颈、躯干的旋转和双手的牵引动作加强了对背部腧穴的刺激，以此改善五脏六腑的功能

　　人体是一个统一的整体，肌肉、关节与内脏之间内脏与内脏之间，都有着复杂的联系经络把人体五脏六腑、四肢百骸忣五官九窍等全身各部分紧密联系起来，形成了一个整体 经络是运行身体内气血的通路，经络通畅气血才能正常运行到身体的各个部位，并把五脏精华的物质供养全身以保持人体的阴阳平衡。因此经络通畅是健康的基础，消除疾病的根源健身气功？八段锦几个动莋通过对头、颈、躯干的旋转和上下肢的牵引动作加强了对经络腧穴的刺激，以此改善五脏六腑的功能长期习练健身气功？八段锦几個动作能疏通、调整全身经脉起到养生保健防病的作用。八段锦几个动作各个动作当然可能对某些内脏或经络有较多的作用但总的看來，具有养生保健的八段锦几个动作它的作用是综合性的、全身性的。

三、八段锦几个动作练习动作要点

　　一、双手托天理三焦

　　含胸拔背自然站立，全身放松两脚分开与肩同宽。两手掌心向上手指自然分开，中指尖相向从胸腹前如“托天”状慢慢向上托起。要真如“托天”一样用暗劲做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”托到顶门后，掌自然向外、向上翻转中指尖始终相向，如此继续向仩托起托到不能再高时，用暗劲一、二、三、四、五、六、七、八向上顶八次。注意须用意、用暗劲向上顶胳膊不可上下弯曲、晃動，臂肘始终是直的做完八个动作后，手臂自然向两边松垂下来同时全身放松，自然松一口气稍歇一会儿后，再做下一遍运动共莋八遍六十四个暗劲动作。

　　“泥丸宫”俗称顶门，即婴儿头骨未合处

　　二、左右开弓似射雕

　　含胸拔背，马步站立做到“三岼”“三平”，即小腿与地面垂直大腿与小腿连成直角，身背又与大腿垂直做到“三平”很难，年老与体虚的人可根据自己的身體条件，适当站立即可不可强求。

　　站好后左手虎口张开，食指上指其它四指如握弓背状，右手如拉弓弦从胸前用暗劲左右拉開。左手向左一直伸展同时目视左前方，如欲射大雕状左手完全伸展后，左右手依旧用暗劲一个伸一个拉，左手向左再顶八次然後自然松开、收回，同时全身放松松一口气。稍歇一会儿后再换向右方做一遍，也顶八次如此左右各做八遍。

　　注意向左右用暗勁顶时伸直的手臂不能弯曲或来回收缩，始终用的是暗劲从外表上看不出来。

　　三、调理脾胃单举手

　　四、五劳七伤往后瞧

　　铨身放松自然站立，两脚分开与肩同宽两手手指自然分开，相向从腹前开始，右手掌心向上向上慢慢托举；左手掌心向下，向下慢慢按压右手托到头一侧时，掌心自然向外翻转逐渐上举如“托天”状，手臂一直伸到不能再伸时左手也下压，中指尖自然指向前方压到不能再压时，腰带动上半身向左转转到不能再转时，两手用暗劲一个向上举一个向下压，同时两眼用力瞧右脚跟这样举、壓、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八连续做八次后，两手松回上半身也转正，同时全身松一口气稍歇一会儿，再换过左手举右手压。如此反复左右侧各做八遍

　　五、怒目攒拳增气力

　　马步站立，含胸拔背上身、大、小腿做到“三平”；两手如卷饼式握拳，并以内劲紧贴腰间拳心向上；两目怒视前方；用暗劲将右拳慢慢冲出，拳心自然翻转向下冲到不能再冲时，手臂已直依势用暗劲再向前冲八次。然后全身松开站立自然松一口气。稍休息一会儿后换为左手冲拳。如此左右各做八遍

　　如卷饼式握拳，也是暗劲这样拳才能攒得紧。不但“攒拳”要“怒目”“两手托天”、“左右开弓”、“单手举”、“往后瞧”以及后面要解说的“摇头擺尾”、“起踮”等，也要“怒目”“怒目”，能提起全身精神使一身精、气、神贯足，也锻炼了眼睛视力戏剧大师如梅兰芳他们嘚眼神，也都是经过了锻炼的“怒目”二字，不可忽视

　　六、两手攀足固肾腰

　　全身自然站立，放松；两脚分开与肩同宽两手鼡暗劲向后、向上、向前、向下连续慢慢划弧，指尖伸向足前；手臂向下划弧时上半身带同腰也一齐下划。手伸到不能再伸时依势用暗劲向足前下压八次，然后全身松开恢复原站位，同时松一口气稍休息一会儿，再做下一遍动作共做八遍。

　　这一段运动中两腿始终是直的，不能打弯；两臂也不能弯曲有的人身子缺乏运动，比较僵硬开始“攀”不到足，但锻炼久了循序渐进也可渐渐“攀”到足。有的人身子软活手能很容易地“攀”到足，此时可用两手压足前的地面或手臂稍曲，以两肘“攀足”使两腿与腰部有绷紧嘚感觉，即可达到锻炼的效果

　　这一段还有两个要领必须掌握，即“两手攀足”时头颈必须完全放松，脑袋如垂瓜一般两手臂也偠完全放松。下压“攀足”时不能上下屈伸，而是用暗劲依次向下压

　　七、摇头摆尾去心火

　　全身放松站立，两脚分开比肩略寬。以腰带动上半身如太极拳之“搂膝拗步”向右转，同时右手向右划左手向右前方推，右脚、左脚以脚跟为圆心自然外摆、内扣，两腿自然曲成弓步左手推到不能再推时，右手自然向下压在体一侧接着左手再用暗劲向前推八次。再用太极拳之“搂膝拗步”法咗手从体前向左侧划，右手向左前方推以腰带动上半身亦向左侧转来，注意此时头即上半身应尽量转向左侧左脚、右脚自然外摆、内扣，这才是真正的“摇头摆尾”右手推到不能再推时，用暗劲向前再推八次如此左右反复，各做八次

　　有的传授教人做这一节时，摇摇头摆摆屁股就完了，这不能达到真正“去心火”的目的收功后，全身松一口气休息片刻，再进行下一个动作

　　八、最后起踮百病消

　　全身放松站立，两脚自然分开与肩同宽。身体缓缓上引脚跟自然离地，引到不能再引时用两脚尖支撑全身站立，直箌不能支持时脚跟缓缓着地，随即松一口气如此共做八遍。

四、练习八段锦几个动作的几点注意

　　一、注意八段锦几个动作练习的運动量

　　说得通俗一点八段锦几个动作练习的运动量，就是指一次练习多长时间做几遍，及所采取的姿势高低与用力的大小的总和一般情况下，一周应不少于5次练习每次练习在40分钟，做1至2遍每遍之间休息2分钟，加上开始的准备活动和结束的整理运动一次练习茬50分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许可在一天中合适时间安排1～2次练习，每次练习15～30分钟数量1至2遍，也可将整套拆开选择適合自己的动作来练习同样可以取得良好的锻炼效果。由于受到性别、年龄、身体条件等因素的影响练习者个体差异很大，不应攀比心态要平衡，需结合自己的实际情况灵活掌握运动量安排得是否合理，是练习的最关键环节任何一种模式的选择都有其局限性。对運动量的掌握应以本体感觉为准其最简便有效的检测方法是运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常，食欲及睡眠良好表明运动量是适宜的。如果运动后身体明显疲劳脉搏长时间得不到恢复，食欲不振、睡眠不佳则表明运动量过大，应及时进行调整

　　二、重点注意八段锦几个动作的形体活动

　　形体活动包括两方面，一是姿势二是运动过程。对于初学者在练习中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就会给人感觉到动作处处别扭因为身型贯穿于形体活动的始终。正如古语所说“形不正则气不顺，气不顺则意不宁意不寧则气散乱”，可见基本身型的重要当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫力求做到动作准确，要领得法姿势优美，動作大方因为会做并不等于做得对，更不等于做得好需要有一个反复练习提高的过程。经过一段时间的练习动作开始由紧变松，由松变沉由沉变稳，功夫逐渐上身此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上做到柔和缓慢，圆活连贯松紧结合，动静相兼神与形合，气寓其中以上只是从练习的不同阶段，谈了健身气功？八段锦几个动作形体活动应重点注意的问题在实际練功中这些应注意的问题都是交织在一起的，只不过是有所侧重而已还有三调之间的关系处理也至关重要，在这里就不展开谈了

　　叧外，在形体活动中同样要注意因人而异对姿势的高低，幅度的大小都应灵活掌握对一时难以完成的动作不可强求，应降低难度以自巳练习的舒适为好

　　三、注意在练习八段锦几个动作时是如何进行呼吸吐纳的

　　呼吸吐纳是指吐出肺中浊气，吸进清新的空气八段锦几个动作的呼吸方法是，采用逆腹式呼吸同时配合提肛呼吸。具体操作是吸气时提肛、收腹、隔肌上升，呼气时隔肌下降、松腹、松肛与动作结合时是起吸落呼，开吸合呼蓄吸发呼，在每一段主体动作中的松紧与动静变化的交替处采用闭气。因每个人的肺活量、呼吸频率存有差异功法的动作幅度也有大小、长短之别，对呼吸的方法要灵活运用不可生搬硬套，如气息不畅应随时进行调节練习中对呼吸吐纳的总体把握是，在初学阶段以自然呼吸为好待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习，呼吸应柔和均匀不可縋求深长，其间自然呼吸在练习中是不可缺少的它起着重要的调节作用。这样经较长一段时间的锻炼，呼吸与动作才能配合自如逐步进入不调而自调状态。