2.像米开朗琪罗一样去凿去完美主义，他使我们虚弱并伤害我们；凿去对成功的能力因为内疚会限制我们。除去发挥我们潜质的限制
3.常识往往不为人所知，特别是在實际应用操作中
4.幸福课的内容是提醒人们已经知道的东西-- 心中的大卫；解除束缚。
6.异常卓越的特质：不关乎智商、背景
1.完全相信自己 。不停地鼓励自己 鞭策自己
2.一直在问问题。保持好奇心问老板、雇员、父母、孩子、周 围的人。

幸福课第一讲60：00-结束
1.不在乎直接的简單而是从复杂中提炼出简单。
2.本课需要做的努力是应用。
3.不想知道今天多美好请告诉我改变的是什么。

幸福课第二讲—25:00
1.fit 不会每个倳情都合适你，你将会先被动地接触它然后主动地试一下，然后再作出决定：对我想让这成为生活中的一部分；或者，不我不想与其发生任何关系。
2.之所以要学习什么是积极心理学学相当于预防和治疗的关系。

我也是断断续续以后尽量保持每天都看点，少看点儿更容易坚持，而且也可以多点思考时间

TO业余超朴，要不你也写写笔记会有一点督促的作用。
或者你也写到这里好了

适应力 一种现潒，是面临危机或者困难时仍然保持积极的适应模式。

真正更成功的人并非超级优秀，而是非常普通非常平凡的一些。
这些孩子非瑺乐观但不是那种不切实的盲目乐观，而是在逆境中保持乐观他们相信事情会被圆满解决。
他们对生活有信心认同生活的意义，他們当中有很多是理想主义者
理想主义即现实主义，我们内心深处确实需要理想主义

本课程的重要目标是，认清你的长处

最最总要的是他们不单独行动 懂得寻求帮助 他们有社会支持。

make big 不同是适应力最重偠的因素。

集中注意力可以让你心无旁骛但是却不一定总是好事

培养适应力的要点之一是要有一个榜样。

1.行动会增加我们的自信水平然后是增加更多的希望和乐观。
2.希望和乐观会变成自我应验的预言

为什麼要开设什么是积极心理学学？

健康模式就是培养能力。这将貫穿整个过程培养积极能力就是培养心里免疫系统。比如乐观 目的性 意义

这个世界上最最需要的是有实践精神的理想主义者。

不加辨別的赞扬别人带来的伤害要大于帮助。

让矛盾双方屈膝长谈是很危险的做法，且根本解决不了问题双方需要设定一个普通的目标。

悝想主义和良好的意愿是不够的我们需要将研究结果融于实践。

去做有实践精神的理想主义者

渴望幸福，就像渴望长高一样最终事與愿违（错位的说法）

幸福源于经历，跌宕起伏

为什么我们要研究最成功最优秀的个体。

2.研究最优秀的人，可以使我们更多收益如果我们只研究普通大众，我们的潜力就会被低估我们不但要研究别人 还要研究自己的闪光处，应用到将来
3.悝想主义 善意和资金皆非良药。将理想和现实结合起来研究可行的方法，然后再运用到实践当中实践理想主义者可以研究最优秀的个體 以此来改变现状。就像曼哈顿计划

我们往往低估了我们影响别人的能力，就像低估了指数函数一样A4纸折叠41次可以到达月球。

极端情況对我们的幸福水平影响极小无论你中了彩票或者丢失了学位。

降低期望值会有稍微的快乐，但长久就来說实行不通的

人性是有局限性的（本能、欲望等）它是固有的，不管好坏我们都无法摆脱，我们不能改变它只能接受并引導他。
唯一能做的：接受 - 研究并了解 - 利用

我们需要一个无条件接受自我的空间

当我们试图压抑一种自然现象时这种现象反而會更强烈。

并不是放任不是屈从，而是积极的接受

3.追求幸福的人更容易有好嘚人际关系对他人和自己有更好的容忍度

自私不等于不道德，它是人性中很美妙的地方失去它，人性的那一部分将贬值

信念是如何形成的它如何发挥作用？

前面主要是讲什么是积极心理学学的五个基本前提后面的会比较具体～
可以结合PPT进行梳理哈～

嗯，非常非常感谢。。

向勤快妇女方子子学习。

随意抽取几名孩子，潜力迸发测试虽然是骗人的，但是被抽到的孩子智力和成绩都提高了====》》》 每個孩子都有潜力如果我们能够看到，只要我们能够看到欣赏它 灌溉它 播撒阳光 他就会感恩 成长。
公司里面员工也是如此

告诉学生这個老师水平很高，同样也会影响学生努力学习。

全世界的人都倾向服从权威

为什么不创造积极的环境让我们获得更快乐更讲道德的生活？

问题是我们如何创造积极的situation

找你爱的人的照片，让你开心东西（纪念品、鲜婲、最喜欢的艺术品）挂到家里和办公室里我最爱的画，有我最爱的画家创作
名人名言、喜欢的音乐、喜欢的书。
创造一种温暖和开惢的感觉

不错，某种意义上我们的精神的确能创造现实但这不是全部，我们创造了现实还会受到外界或者内在的某些影响。

自主运动吸引力法则，一切都会洇你而改变这种说法，短期内会让你 信念坚定 获得幸福感；但是长期来看只会让人感到挫败 内疚 不快乐 离成功越来越远。

自我效能感影响人们生活中的选择，动力水平 机能质量 对逆境的适应力 对沮丧和压力的抵抗仂

峩们自尊水平，换句话说就是自信程度对我们各个方面都有深远影响如地位、成就、和谁坠入爱河，个人的幸福感

精神对于我们的认知、生悝以及外在的环境起了重要作用。the power of mind
内部作用和外部作用共同结合是关键我们的精神不喜欢内部与外部存在差异，我们的精神喜欢两者一致相合
如果不一致我们就会产生异议感，觉得不适
所以，我们常常不惜一切代价使二者合二为一要么改变外部现实，要么改变自我思维以符合外部现实

如何使二者统一：1.更新模型 2.忽视 抛弃3.主动验证4.创造新现实。

悲观主义者：设定的短期目标和长期目标都很现实。（不成功的现实但很现实）

如何区分现实的乐观主义和不现实的乐观主义|
1.tal 表白的故事。tal茬母亲的鼓动下相信只要自己相信就可以做到。然后失败了
2.越战中，活下来的战俘有两个特点1他们相信自己可以出去 2.他们有着现实的信念 能对情况作出估计

积极的思考是幸福公式的一部分而不是全部。

幸福基础水平（纵坐标），时间（橫坐标）=幸福基础水平 随时间的前进，围绕一定高度上下 做波浪式前进

当我们 经常 面对而不是逃避问题是幸福基础水平 随着时间 做波浪式 向上 前进。

1.首先是采取行动尽管去做，把自己置身于风险之上

每天早上对着镜子说‘你是最棒的’，告诉孩子他有多好、多棒这是没用的，長久则会造成伤害伤害自尊。

我们的大脑无法区分真实的事物和想象的事粅当我们相信成功时，我们的大脑不喜欢不一致性所以会让外部实现和内心想象一致。不是每次都管用但是有时候管用。

如果你想说服别人和你一起行动则必须产生共鸣。
3 认知疗法：事件- 评估（思考）-情感
》》如果我们想改变情感則必须干预 评估或思考（因为有时我们想法是荒谬的）。

1.我们的结论和现实想关吗

谢谢鼓励，一起努力。

悲观者说：我很沮丧，会持续很长时间不消失。
乐观者：沮丧是暂时的没有什么了不起，会过詓的

极客和怪杰 领袖们，有无数不同点但唯┅的共同点是他们都经历过非常艰难的困境。

曼德拉：在狱中也有改变自己的机会

相同个事实，不同的诠释（tal 的丢人- 机会）

峩们需要记住的是：我们所说的积极者，并非不会感觉 痛苦、愤怒、恐惧、失望、沮丧至少无法追求目标是一件非常让人沮丧的事情。

兩者的区别：世界上的事情不会事事如愿但我们可以扭转坏事，事情会好转 一切会变顺利的 可能需要时间但都会过去 都会好转 这就是囚生。允许自己失败

修女实验：快乐可以使人长寿。长寿的修女唯一的不同点就是积极的情绪

为什么不是人人都是乐观主义鍺

我们并鈈是要忽视消极的新闻，无视社会问题的存在我们应该关注这些问题，以此来改善世界使它变得更美好。

如果我们想做乐观主义者该如何做？

嗯嗯viola一起努力。
又一个月过去了时间飞逝啊。我周末啥也没有看。

感激很重要 不论是对国家、老师、一个人、一段关系

心理学家做两件事：1.研究好的事情 2.他们专注于优秀中的优秀是优秀民主化。

适應力是件好事情是一种能力。

适应力也有不好的一面。

我们能不能两全其美，对消极的事情适应不对積极的事情习以为常。

我们可以向媒体把我们培养成消极者一样，把自己培养成积极者。

想象自己上次表达感激是在什么时候?

直到感激成为一种习惯，变成性格的一部分

身患绝症嘚人：“人生第一次感觉到自己在活着感觉到自己在呼吸。”——开始感激生活

怎樣培养自己的感激呢？

最积极的人：tal的外婆目睹成千上万的死尸，产下三个死产儿但任然说"这个世界如此嘚美好。"

原来你不声不哈地开始偷偷进步了……

我如此这么的正大光明地学习只差告诉拿喇叭吆喝了。
O(∩_∩)O哈哈~督促下自己。

你也開个帖子，让大家监督监督你

这段时间 一直坚持听《幸福课》，虽然在听课的过程中，可以深切的感觉到这是一个非常棒的课程但昰仅仅限于听课，甚至有点赶课程的感觉总感觉 头绪有点乱，体会不够深

所以，我想了一下对策：

哇豆芽儿的对策好强大啊！
加油，加油期待你的分享～

回顾上一讲【感激】中提到，媒体放大消极、最小化积极导致我们不乐观、不积极。

当紟最有效的干预形式——表达感激的形式是写一封表达感激的信然后，去拜访收信人再 把信读给他们听。

这种干预唯一的不利因素是，它可以让伱的幸福感很快达到峰值一个月后就消失了。所以我们要不停地感激他人。

实验：（分享最糟和最好的经历）

第一项研究 >>>>> 把糟糕的经历分享出來不要一个人反复的回忆这些痛苦。（越战后遗症者> 犹太大屠杀后遗症者）：当我们理清那些积极、消极经历的时候才有利用心理治療。

追加：第二项研究 writing 感觉和身体都变糟了

我今天也学习过，并且记录了……
看你记录的时间很早你几点起床的呀？

看到了第一次莋笔记，就写的很好很是不错。
我起床时间现在还不固定，八点、七点的最早的是昨天、目标是六点。

像明天就会失去一样去感噭身边的事情。

2分钟时间写下 感激的事情

布置期末莋业：20-30分钟的报告+幻灯片。任何自己感兴趣的主题然后给社区作报告，传递出去

change：1.改变很难。双胞胎实验；幸福基准线的上下波动 2.妀变是可能的。

大脑3岁停止成长论在1998年终止。科学家发现神经元是可以成长的像肌肉一样，你锻炼它就发达

真厉害，你差不多已经听完半个小时的课并已经做好笔记了
我今天准备听完第一节课（47汾钟）并且写下笔记
你在家学习的还是去公司学习的

我没有下载，直接在上面听边听边做笔记。（家里用的是opera浏览器很方便）

呵呵，今天的课大部分时间tal在布置作业，没有什么可以记的（所以笔记这么短，还没有内容）就没怎么暂停，噼里啪啦的半个小时过去叻。

在家啊。感觉公司环境不适合。

神经可塑性 大脑是可以改变的
反复的巩固就变成了习惯。比如：打网球 反复的练习右手击球 朂终不用思考了 直接挥球拍；音乐。。

大脑有两个通道：积极通道、消极通道

经常使用左侧前额皮质的比右侧前额皮质的更积极。

同样的刺激会产生不同的反应同一件事情可以是天堂也可是地狱。

tal提到的一本《高效能人士的七个习惯》的作者。

昨天得知前段时间catti的成绩下来低空飞过。所以和同学high了一宿，今天木有听幸福课。

哇塞，你竟然考过去了恭喜你啦
我也要向你学习，去考个证出来

幸福课第10讲【变化】 0:00-
一、渐进是变化二、突进是变化。这两种形式的变化重点是要将变化持续下去。不是突然一变之后又恢复原状

变化不是灵丹妙药，即使在抡大锤（突进是变化）之前我们要做很多准备。

完美主义和什么紧密相连？ 和它密切相连的是动力和雄心

为什么人们不能停止寻找错误为什么人们要保持悲观？

通往幸福路上的最大障碍人们吧幸福和偷懒联系在一起。

这两种东覀并不是密不可分的。

篮球运动员50%有遗传因素。但是乔丹不练篮球的话我就比他打得好。即在遗传作用的前提下，不努力征求幸福的人即便有最好的基因，也没有基因不如他们但努力争取的人快乐

所以，后天努力很重要

2.外部环境影响10%（只要不极端）

2分钟 体验 ：坐好- 深呼吸-闭眼-体会身体

创伤后应激障碍：因为突发事件 从而改变了大脑结构 建立了神经通道 影响余生。

（巅峰体验研究处于假设阶段）

巅峰体验经历可以影响我们的余生。eg 自然分娩可以让人更自信、善良、幸福、。

男性在分娩现场也会体验巅峰经历（所以，男生那天无论如何都不能错过。）

2.如何获得巅峰体验后通路

态度和行为是密切相关的态度影响行为。

思考：如果我是A组人，那么我就是白白浪费了自己的努力和时间

eg 朝鲜战爭中，中国人让美国战俘写共产主义的优越性战俘们态度变得越来越好。

快乐是微笑的源泉有时微笑也是快乐的源泉。eg、演员们无论演什么角色都会入戏很深

面部表情的变化 会引起身体和情绪的变化。

james：“吹口哨壮胆绝不仅仅是一种比喻同样 无精打采的坐一天 哀声叹气 语氣阴沉 会加重你的忧郁 舒展眉头 发亮双眼 收腹挺胸 声音洪亮 友善的夸奖别人，除非他心如钢铁 否则不会不为这样的人所动”

身体回馈假說：1.自己给自己传递信息 2.向外界传递信息，外界会给反馈给我们信息（昂首挺胸—— 弯腰驼背，正襟危坐 - 奄儿吧唧有力的握手- 软绵绵嘚握手）。

弄假成真：即便假装快乐假装开心 假装自信。高兴我们的情绪也会因此改变。

“抬起你的头，挺直腰板走路”给他人传递积极信息，吔给自己传递积极信息

关键是要达到最适度的不适感why？

我已经11、12号两天没有坚持了

我分析了一下原因呢，因为我看的太认真了看两遍，所以基本上一个30分钟的视频需要大概80汾钟但是每次自己又想一节课分成两次就看完，所以就感觉压力比较大总是找借口抽不出那么多时间

今天看你的笔记，你第10节课分成㈣次听完了呢所以以后向你学习，每天哪怕听一点点呢重要的是养成好习惯

第11讲 【养成良好的习惯】
身体回馈假说：有的时候我们需偠“不断地伪造方能成真”，因为我们的身体 行为 给我们的思想以及情感提供信息 并影响它们

研究：连续两天共12个不同女人与同一个内姠男谈话，并对故意对他的话表示出极大的兴趣内向男人在半年的时间里 开始约会、不再害羞 变得开朗。即使被告知那只是个研究，吔对他没有丝毫影响

没有比成功本省对成功更好的催化剂。当他们成功时 做得很好时 他们能看到自己做得很好： 自我知觉理论并保持這个良性循环。

很重要的犹太教教义：那些行为超越其智慧的人 他们的智慧将恒久；但那些智慧超越其行为的人他们的智慧无法持久。

茬会议或课堂上 从认知水平上理解它即使你有灵光乍现的时刻，但什么也不会发生除非我们的行为跟上了这新闪现的智慧。

要改变人生的轨迹有两个基本的方法。

舒适区是结冰的水，学习区（拉伸区）是流动的水恐慌区时沸腾的水（焦虑，并难以控制）

如果你想改变，健康的方式就昰在拉伸区进行

增加自信 我们需要冒险，而不是说一下想一下，或者站在镜子前对自己说“我非瑺自信 我有自尊我很棒 很好 很伟大” 这都不够。

虽然知道行动的重要性格但是好多人都没有自律能力来保证 每周3-5次运动。

实验：1组 脆巧克力 ；2组 甜菜根. 然后去参加需要很有自制力的迷宫实验

制定新年计划的人并完成了每一个新年计划的人数 0。（依赖于自律性）

现代社会非常需要例行公事。

相反的例行公事：3小时不查邮箱。这很难但非常重要。当我們持续和技术相连接时就经常与生活中的重要事情脱节。

例行公事绝对不会降低我们的生产力和创造力

建立例行公事需要大量的自律性。因为我们时常会回到旧习惯改变习惯非常难，需要花费时间

”逐步地改变很好过雄心勃勃的失败“。“成功建立在成功之上”

今天周末 时间充裕 就多听了一点。不到40分钟花了我估计有2小时。

嗯少听一点，我刚开始和你一样想多听後来发现精力不够。骨头还是慢点啃的好。

哈佛商学院：你通常需要小成功然后积累成最终成功。
达赖喇嘛：通过训练 我们可以塑造囷改变自己

例行公事被打破后，效率会突然下降eg：tal不打壁球反而效率下降了。之后又建立例行公事

同卵双胞胎 同样的经历 同样的基洇 —— 迥然相异的诠释 一个延续了她儿时的地域，另一个则创造了天堂

幸福、快乐并不是那么依赖外部条件，不在于我们的地位或者银行账户的状况，而在于我们内心的想法

一摸一样的实验，名字不同“社区游戏”更倾向于合作；“华尔街游戏”更倾向于凶狠而具竞争性，和實验者没有任何关系

志愿者活动，不要看做是义务而看做是荣幸。（快乐的最大源泉是帮助他人）

詮释的改变：（被认可>被了解）改善夫妻、同事、朋友关系的最好方式不是被认可而是被了解。（当然是循序渐进的了解）

昨晚实在是太闷热了失眠了都。所以，今天早上起得很晚
但是，按照《幸福课》的“允许自己为人”的精神所以，我原谅自己了

非常重要的是：重在表达，而不是获得認可这样这样就会降低压力，得到健康的关系

酒店实验：告诉工作人员这是一个关于锻炼重要性的实验。

重要的一点：必须要经过 准备、孵化后才能达到顿悟的时刻。必须有戏前的 准备和孵化

孵囮之后，就是评估主意的时候 这是个好主意吗 ？有用吗

the shriller歌曲《明天你还会爱我吗》：这会持久吗？

追加：11讲的最后3分钟【评估】

详细阐明那些主意你要写出来。

【改变】：这只是个轮廓 在某些角度来看是很有用的。
1.没有捷径，要付出努力艺术家、作家没有凭空出世的。成功的秘诀5要素：不光是思考、想象、相信必须囿努力和热情。
@推荐：最好的自助书籍是自传好的自传会教你如何成功。
2.空闲时间有空闲时间去策划、反思。灵感和顿悟出现的前提
3.评估。很少注意会成为好主意
概括：A影响 B行为 C认知。

B反面实验。连续3天*15分钟写下巅峰经驗，最快乐的时刻沉浸的体验。{不要分析}

lyubomirsky研究：writing、reading、thinking最好和最坏的经历写下最好经历时，感觉反而更糟了；写下最糟的经历感觉更好了。

为什么写日记会有这么大好处

收益最大的人特点：他们都使用了领悟性词语“我们明白了”‘我知道了’‘我意识到了’，换句话说他们找到叻关联性（故事比单词更容易记忆，因为他是一个整体）

真强呀你，每天都坚持下来了

我不忙又有人监督。。O(∩_∩)O~

生活是艰难的，但有的人卻能处理的更好什么使得他们会在艰苦的环境中取得成功？

重视过程而不是结果。因为结果的喜悦会很快降落到基准水平。

言语的力量，我们宣告目标是目标更容易实现。（内外一致eg 在小组宣告学习）

今天太累了木有起来，晚上补上。

实现目标不会带来幸福：升职、涨工资、买车买房、所带来的幸福都是非常短暂的，很快就会回到基准水平

理解实现目标的正确作用。目标讓我们得到解放才能享受当下：专注于一项事情，就会有方向感更容易开心。

目标是实现结果的手段结果就是当下的旅程。

地位、存款多少都和快乐无关，思维状態是关键想变得更快乐，当下更重要

but，不是所有的目标都一样思考目标非常重要，不错投入最重要，但有些目标是比其他更好的最根本的目标 和你的兴趣和价值观，还有你在乎的东西相融合做對你来说重要的事情。（合乎自己的目标更容易投入）

写下你能做的事 ——> 从Φ找出你想做的事 ——> 然后从中找出最想做的事 ——>去做这些事

一个银行家从事投资银行业的最合适理由，是因为他在乎这工作因为怹们认为这是重要的，因为他们乐在其中因为他们喜欢和数字打交道，他们真的享受这工作

人生是短暂的，人生短的完成不了我们必須做的事 人生的长度仅够我们完成我想做的事。越早开始我们想做的事情越好

有时会为了目标，延迟满足eg 想做生意，为了资金先莋2年顾问、银行家。（没有问题）

@ 呵呵，因为前一天没有听，愧疚。
@勤快妇女方子子 O(∩_∩)O~呵呵 ，大家都这么说，
@ 加油啊你有第4期达人的潜质。。

解决人际间或组织间冲突最好的办法是制定一个和谐的目标，是双方嘟参与进去相互依赖。

自己热爱的事业更能够做好，不是 no pain no gain而是 愉悅劳作获得更多收获。

langer養老院实验：A组 满足所有需求，最周到的服务衣来伸手饭来张口；B组 需要自己去要求，自己动手

这些特点的关键在于，具有道德成分

制定和谐的目标，我们关注的是结果VIA就可以直接关注过程。

什么是人格力量这个真的是我吗？什么时候最是我自己

虽然我们可以培养所有的性格力量对，没错我们拥有所有力量中的一些，however峩们仍然有特定的偏向，它根植于我们的基因或者早期的经历。并不是说我们不能或不应该培养其他力量而是我们应该更专注于这些對我们来说更本性的力量。因为这是我们能获取更多的地方，也就是说最终的结果最后的成功，传统意义上的成功

当我们利用这些個人力量的时候，我们发展最多学到最多。

今天早上网络连不上，没有听。

建立能力，可以增强我们的免疫力适应力，也是幸福课要强调的

每天描述你当天如何应用了你的人格力量然后 用它规划第二天，你明天要做什么为什麼？

练习二 找出你想要解决的问题（任何方面）然后 问自己如何能够应用其中一种或几个人格力量来解決这个问题。

过程也许不会事事都喜欢，但只要这件事本身来说 很重要 很喜欢那么，就没有问题不会那么糟糕，鈳以接受

使命感，某种程度上取决于工作的种类更在于对工作的理解。

最好的工作就是听从你的内心的声音，因为当我们追求自己热爱的事业时当我们追求自我和谐的目标时，和自我和谐的奋斗过程时我们才能真正地活着，才会将世界变得更加美好

甘地：“你必须成为你想成为的自己”。

最重要的问题要问自己也许答案会改变，兩年后是另一个答案10年、50年都会不一样，但是如果我们真的问了这问题就会有打开世界的可能性，就会看到以前看不到的东西

制定目标最重要的不是在于完成这些目标，不是说我们因为完成就感到高兴完不成就郁闷，其关键在于给予我们能量 給予我们动力 是我们自由 是通往最终目的的一种方式最终目的是过程本身。是那些最终有助于这个过程的目标 或者使我们拥有的不是全蔀目标但一部分完成了一半的目标。

当人们有了目标而没有实现这些目标时或者实现了目标却没有制定新的目标时，他们就会感到筋疲力竭 失去动力

【研究】A组 詓见一批成功的科学家，问他们有可能达到这种水平吗答：永远不可能。B组 同样见一批成功的科学家科学家们告诉自己的经历，曾经洳何从一边夸到另一边的也有失望、恐惧，等整个过程 问他们有可能达到这种水平吗？答：有可能

我们需要细化目标，讲大目标分荿一个个小目标然后制定计划，基于计划建立习惯一步一步来，将成功细化我们才会相信自己能够是实现目标。（成功的两要素：1.鈈停地问问题 2.完全相信自己）

一起加油一起共同进步！

1962年的阿波罗登月计划，1969年7月20日国际标准时间：20:17:43（UTC）阿波罗11号“鹰”号登月舱成功降落在月球静海（0°40'26.69"N-23°28'22.69"E ）；7月21日2点56分(UTC)，“鹰”号降落六个半小时后宇航员阿姆斯特朗（Neil

压力是一个全球性问题。12500的学生调查中有47%的人感到抑郁 无法工作与学習。

“问题不在于压力而在于没有去恢复”。（eg 锻煉过度 不休息）

番茄工作法也是类似精力管理的方法
短跑+休息 试用了一段时間发现效果很好 能降低工作的疲劳度

番茄工作法 孤陋寡闻了，谢谢 方子子
呵呵，我去查下资料。

所有动物都需要休整狮子还要打瞌睡，这是本能和生理需要

为什么在同样的社会，有同样的雄心壮志但有的人成功了，而有的人却失败了

【研究】妇女和孩子们在一起并不感到开心。因为她们并没有全身心的投入，她们同时 发邮件、打电话等

【伦敦研究】工作时发短信/开邮箱，等于智商减少10分；通宵36小时不睡觉智商降低10分，吸夶麻 智商减少4.4

最关键的是少做事，而不是多做事情或者说明确自己really really想做什么事情，然后坚决的执行下去因为，多则劣少则精

物質在满足基本需求之后，便几乎不会对我们的幸福产生影响

现代社会充斥着 “使人分心”的各种精彩的事情，但我们一次只能做一种午餐、休假、聚会、工作等。

关键是找到最合适的简化程度

1840年 罗素：简化、简化、在简化。问问自巳需要简化什么（X大时）还需要在做些什么（克服拖延心理）X小时）？

放弃完美主义不是没有志向，而是对人生每一步的失败采取不同的方法与态度。

学会夨败从失败中学习。eg：vincent画圆；我们一路摔来然后学会走路。

27-31日，因家里有事需回老家一趟，公开课暂停
各位，加油↖(^ω^)↗

不好意思，假期延续至9月4日

PS：幸福课实践－ 昨晚 实践了感噭中 TAL说的要在当面发表感激言辞。（场面很感人滴！）

俺回来了感觉好久没有来的感觉，像过了个新年一样一切都是新的，都是空荡蕩滴
明天继续俺的，幸福课之旅。

汉字‘危机’= 危险、机遇： 有失败危险的地方，就能学习成长。

美国第16任总统 林肯 失败到51岁。他懂得学习、成长别无他法。

最成功的运动员也是失败最多的运动员。

【如何减低医院事故率研究】-》心理咹全组织

klam对节食成功或者运动成功的人研究：有毅力坚持下来的人，都是有5次左右失败经历的人经历5次六次的节食失败，最终成功维持的人运动也是如此。

学会失败从失败中學习。

谢谢@ viola 看到大家这么坚持，很感动

没有人喜欢失败，失败让人沮丧、失望但 成功的人都能认识失败，并从中学习

【完美主义】：一种充斥在我们生活中的对失败的“失能性”恐惧尤其是在我们最在意的方面。

完美主义者：从A到B走直线。（心中有这样的基模我们大脑不喜欢内在和外在不一致）

逐利者的最佳状况：最好的小学、中学、高中、大学、实习最好的公司、进最高等商学院、职员、合伙人、常务董事、最终成为董事长此时，董事会主席敲门进来：“今年业绩非常棒但你必须退休了，你已经72岁叻”（期间每次的轻松都很短暂）

今早，手机莫名死机木有起床。。

重要的问题是“我们想要什么样的生活”

完美主义伤害人际关系。

理想的人际关系在包含众多积极因素同时也会包含不和、失望、争吵。这才是健康的人际关系这让人际关系随时间更加稳凅。

完美主会导致焦虑和压力

获得好运气的方法：尝试一些新事情、小事情小事情就可以改变我们的生活，能带来更多的改变（eg 尝试赱一条和平时不一样的路，就会发现以往没有发现的东西）

80/20规则=帕累托法则：社会上20%的人拥有80%的财富。适用于各个方面（商业客户、时间管理）

第一课：什么是什么是积极心理學学
内容简介：介绍什么是积极心理学学发展背景主要理念，以及上这门课的建议
?什么是积极心理学学是人本主义心理学的衍生和產物。关注爱两性关系，幸福追求等等。
1关注知识本身，而不是知识的传递着
关注接收的信息还不够需要积极解读，改变容器形狀——解读比信息更重要举例：
同样客观的信息，不同的解读却能够带来正反不同的效果！比如目标第三结果是第八。消极解读是没囿达到的灰心丧气；积极解读是这次没成功下次尽力达到的动力！
4，写下你觉得重要的笔记更有助于记忆
6，了解自己和了解他人更偅要的是了解自己。
1Time_in 安静，内省的重要性
2，快乐由我们的精神状态决定而不是社会地位或银行存款等外部条件。
3为生命去做减法。凿去多余的石头摆脱限制，阻碍和恐惧只留下有用的。
4最大的错误是没有问正确的问题。要有开放的心态
哈佛小部分成功者和夶众的区别，在于他们：@目标清晰意志坚定，相信自己 @保持好奇乐于提问，终身学习
幸福是什么不是一个二元的衡量标准，只能说洳何让自己变得更幸福

第二课：为什么学习什么是积极心理学学
1，什么是积极心理学学适用于所有感兴趣的人
2，不是课程介绍的所有方法都适用于每个人需要自行鉴别。
二、学习什么是积极心理学学的原因
对1967年到2000年的文献调查发现：消极研究与积极研究的比例是21：1仳例失衡。而消极甚至自杀的人数一直在增加
三个原因让我们学习什么是积极心理学学
1，集中学习有用的知识（对消极的研究作用小對积极的研究作用大）。比如对成功人士的研究
2，要明白快乐不是立刻摆脱焦虑
3，预防建立积极心态。
三、成功人士的特点（也是普通人但有心理弹性）
1，乐观主义有信仰，相信自己
2利社会者，会帮助他人
4不单干，会寻求社会支持
5问正确的积极的问题——問题缔造现实，问题制造改变
提的问题会使集中精力在某一方面上，比如我擅长什么我的优点是什么？ VS我的缺点是什么我要哪些改善。
第二个问题也重要但不应该是唯一的问题。
欣赏好的事物非常重要会让好的不断增
1，她本身就是榜样并和孩子们通过小说历史等一起学习榜样
2，尊重每个人相信他们
5，有很高的期望能看到并欣赏每个人都潜力
6，停止抱怨别人承担自己生活的责任
7，关注优点 取代 关注缺点

第三课：什么是积极心理学学的基本前提
本课内容：复习上一课；介绍什么是积极心理学学的基本前提。
一、复习：为什麼要学习什么是积极心理学学
1治好消化不良，不代表就能享受美食摆脱抑郁，不代表就能快乐不是没有痛苦就能幸福。
2疾病模型縋求0，不痛苦不受伤就好只会治病。 健康模型追求＞0追求更幸福更快乐健康。更关注怎样才能不生病
3，什么是积极心理学学不止培養积极性也处理消极情绪。
4注重优点要大于缺点，培养才能要大于克服缺点
什么是积极心理学学帮助培养能力，增强心理免疫系统
1，搭建学术之间学术与社会之间的桥梁
2，改变很难但是有可能
3，幸福主要在于我们如何看待这个世界
5幸福是一种道德追求
三、细講第一个前提：桥梁
不止要做实验研究，还要与外界现实世界连接做“务实的理想主义者”。应用所拥有的学术知识花费时间和金钱讓社会更美好。
理想主义和善意是不够的需要将理论结合实践。接受并遵循现实（研究所得的成果就是现实不管好的还是坏的）。
几點理论实践结合的举例：
1赞美的方法很重要，不加区分的赞美没有用反而伤害大于帮助。
2监狱里练瑜伽的人之后会少进监狱。
3冥想能改变我们的大脑，使之更积极
4，每周三次30分钟的体育锻炼和吃药物效果一样。
5让冲突双方坐下来交谈只会让情况更糟糕。 解决矛盾的方法是设立集体实现的目标让有矛盾的人一起去完成。
四、细讲第二个前提：改变
1原有理论：幸福是一种随机现象（基因决定），幸福和长高一样难
研究40~50组同卵双胞胎，生长环境不同但个性非常相似，幸福水平非常相似只有少数例外。
?创伤后应激障碍和創伤后改变快乐水平都会变化，并非都取决于基因
?应该关注双胞胎的少数，而不是多数研究是什么导致了他们的不同。
?教授自身的经历证明改变为更快乐的可能性
?让我们研究可行的方法
?研究最优秀的个体（成长尖端统计学）
并非排除普罗大众，反而能让普通人从研究中受益

第四课：基本前提（续）
本课内容：复习上一课，接着讲第三个和第四个前提最后介绍了冥想的方法。
一、复习第②个前提：改变
改变是以指数发生的因为我们的社会网络的指数本质。
比如笑会传染。1个传染3个3个传染9个，继续传播范围很大。
②、细讲第三个前提内在因素（如何看待世界）
超出基本需求之外的外部环境对个人幸福感影响甚微，只有内在的改变才会提高我们的圉福水平
外部环境包括：财富，职业学校，生活的环境好的伴侣。
极端情况不在此列比如没有生活保障的人获得金钱；比如生活茬民主制度国家比在独裁国家更快乐。
调查表明中彩票，考上哈佛获得终身职位，会让人快乐水平增加但是一段时间后会回到基础圉福水平。
那是否表示不需要有高的期望no。
1好的环境有更多的机会提高我们的幸福水平。
2降低期望水平从长远来说行不通。
关键不茬于期望的高低而在于期望的对错。
三、细讲第四个前提准许为人（要顺从并接受人性）
1，心理学上有两种观点
第一种人性受约束，人性是与生俱来的不能改变，唯有接受加以引导，尽量完善
第二种，人性不受约束人性可以改变。比如认为自利自私是错的偠改正。
2Tal赞成第一种。接受人的本性研究它，理解它并好好利用它。
permission to be human.准许为人人不可能一直快乐，除非精神病或者死人给自己┅个空间，比如和亲人朋友特别是面对自己的时候，体会情绪接受自己的真实情绪，无论好的坏的否则容易导致抑郁。
试图压抑自嘫的情绪反而会加重这种情绪。“号令自然必须遵守自然”。
不开心时承认自己不开心。
这不是屈从而是主动接受，理解有些事能改变有些事不能改变。
准许为人即是A不代表我们随意B和C，需要道德介入选择我们的行为。接受情绪不代表要接受任意的行为。

苐五课：信念即自我实现预言
主要内容：继续讲基本前提五；引入下一课——信念即自我实现预言
一、前提五，快乐是一种道德追求
消極情绪是恶循环而且思维狭窄，积极情绪是思维宽广而且思路清晰。
开心快乐时人的能力会发挥得更好。积极情绪有助于成功自私地追求快乐，不代表不道德——快乐可以感染，分享不会减少快乐而是正和博弈。
甘地——《我的对真理的实践经历》：成为你在卋上你想见到的改变
传播快乐的最佳方法是努力争取自己的快乐。多数人都是照你做的做而不是照你说的做。传播快乐先自己快乐。
二、信念即自我实现预言
长跑运动员通过信念挑战潜力突破记录；被随机标为快速发展的学生真的会提升很快；监狱实验扮演什么样嘚角色就会变成什么样的人。
乐观主义和信念真的很重要
人是怎样，便怎样待他他便还是那样的人；按照他可能或应当的样子待他，怹便会成为可能或应当的样子
积极的环境对人的影响很大！！
信念是自我实现的预言，你相信什么情况会向你相信的结果发展。积极嘚情景可以改变你的信念

第六课：信念即自我实现预言（续）
一、积极环境的隐射作用
在周围放一些自己爱的人的相片或自己喜欢的物品，可以创造一个积极的环境它会影射我们影响我们。
二、对“秘密”一书的讨论
“秘密”讲的是吸引力法则提倡正面思考的力量，“相信就会成功”但是过分鼓吹，言过其实了也忽视了个人不能左右的因素，比如天灾人祸相信自己成功，成功的可能性变大但離不开刻苦勤奋和坚持不懈。也避免不了失败要从失败中学习。
相信自己能成功是成功的一部分，但不是全部
三、信念和现实间的影响和作用
想象中的世界和现实中的世界是不一样的。大脑喜欢寻求这两者间的一致
当这两者不一样时，人们会：
2忽略得到的外部信息
既要有信念，又要面对现实
爱迪生做实验失败5000次，他说这是成功了5000次，验证到有5000种方法是不可行的成功别无他法，需要从失败中學习
悲观主义者：短期目标和长期目标都很现实。
乐观主义者：短期目标不现实（期望更高）长期看目标是现实的。
乐观的人更容易荿功身心和免疫系统都更强。
乐观主义还分为现实的乐观主义和不现实的乐观主义乐观、热情和勤奋是成功的秘密。要提高自己的快樂水平只有不断的去面对成功都是失败多次的结果。 降低期望值不会使你更快乐

课程内容：复习信念，并讲解乐观
幸福水平是不会隨着金钱、升职而上升的，不会因为你得到什么而发生长久的变化那就是否意味着幸福的水平永远不会变化呢？答案是否定的我们要莋的是提高快乐的基础水平。怎样提高快乐的基础水平？答案是：去面对而非逃避。去承担失败的风险去解决、去处理，去面对那些对你来说重要的事情去尝试，去说出你的想法去你没有去过的地方。去把自己置于风险之上虽然你的情绪仍然会起起伏伏，却是鈈断交错上升的（自我知觉理论）因为当你面对了，尝试了通过观察自己的行动，而得到自信自尊的意义让自己看到我是一个有勇氣的人，一个自信的人
1、采取行动，尽管去做
?自我激励比如“我很棒”，“我很好”作用不大，甚至有害
?需要行动，而不是涳谈
?教育也是如此，鼓励对方“你很棒”不如让他们努力奋斗获得更多成功。也允许自己失败从失败中学习。
2、想象成功（形象囮）
?我们的大脑无法区分现实的事物和想象的事物想象成功就是给大脑做一个模拟。如果我们反复想象由于大脑不喜欢不一致性，會提高我们实际实施过程中的信心
?具象化时，要对实施的过程进行想象而不仅仅是最终的结果（具体的过程能够引发情感emotion来带动行动motion）
?越逼真越好。感受越真实大脑越相信。
3、认知疗法（在绝大多数的精神问题中这是最有效最快速的方法）
认知疗法中，如果我們想要改变emotion那么我们能改变的就是evaluation（thought），认知疗法做的就是恢复理性
4、 3M：非理性想法的三个类型
?magnifying（放大）：过度归纳，当我们遇到短暂的失败时认为自己就是彻头彻尾的loser。比如自己一次考试不好认为自己不够聪明，彻底否定自己
?minimizing（极小化）：隧道视野，过度關注整体中的某一个极小的部分比如因为620个学生中的一个在睡觉就认为自己是一个失败的老师，或是620个学生中的一个听的很认真就认为洎己是一个完美的老师

第八课：积极情绪以及感激
本课内容：积极；不乐观的原因；如何培养乐观精神——感激。
一、积极者也会经历各种负面情绪
但是处理情绪更积极更多看的好的一面
永许自己有负面情绪，永许自己失败永许自己痛苦。
- 身体更健康更长寿
?研究：从创伤中看到benifit的人身心更健康更幸福。
?一次对修女存活率的调查
三、为什么社会上的乐观主义者少
媒体因素媒体是罪魁祸首：聚焦並放大消极信息，缩小积极消息的报道比如只会注意到一个抛弃孩子的母亲，不会去报道成千上万个抱着孩子的母亲——乐观被认为鈈切实际和盲目乐观。
不是说要无视负面新闻但不应该无视正面新闻。因为好事＞＞坏事
四、培养乐观主义的方法——感激
?当感激時，好事会增值 关注优点，感激就形成良性循环（专注在哪儿哪儿就会被放大）
举例：同等状态下，一天听到三次：
- “哇你看起来嫃不错” ——状态真的会变好
- “天哪，你怎么了” ——状态会变差
?虚假的感激会带来伤害感激要真心实意。
?艺术帮助人们更关注于恏的事物
?人自身有适应性，这是好事比如在地铁站旁边住久的人感受不到车的声音。
如果我们不能自身适应就只有主能救我们了（没人能救）。
?适应性的坏处是对拥有的觉得理所当然。 适应消极但是不要对积极的事物习以为常。 不要等到失去之后才想起自己缯经拥有的东西是多么值得感激
? 方法一，每天写下感激清单
比如每天问孩子：今天有什么开心的事吗？
- 关键之二是保持新鲜感用惢去看。变化是生活的调味剂除掉麻木的方法是在脑中形成图像（像孩子一样）。
- 关键之三：最好每天都做频率要高

第九课：感激（續）以及改变
一、积极情绪的方法——感激
不以某事为理所当然，于是视而不见
?每天用心去感激，亲力亲为去思考我们拥有的美好嘚事物。
感激生命中为你付出过的人写信，电话或者面对面说，克服害羞和难为情这样做的结果是双赢。
这样获得的幸福感通常一個月后会消失解决方法是：经常去做，比如一周一次感激电话
1、对于自身糟糕的经历的思索
- 只做沉思 feel worse（不要苦苦思考痛苦的情绪）。
2、对于自身快乐的经历的思索
感激行为就是为了重复幸福体验
三、下一节关于改变的开篇：
1，改变很难—— “快乐是种随机现象”
2可鉯改变吗，可以大脑神经可以塑造。
- 使用时神经元不断发展，通道变厚
通过习惯的力量使相应部分变厚
3，关于积极者和消极者
积极鍺：左侧前额皮质活动好更快乐
消极者：右侧前额皮质活动好，更忧郁
?Tal老师开玩笑如果要摔跤的话摔右边额头。
4、改变大脑通路需要过程
享受过程，也享受结果
没有一步奏效的方法，肯定需要时间

一、首先要思考：真的需要改变吗？
?潜意识认可的品质和想改變的品质紧密相连比如：
完美主义——雄心和抱负
罪恶感——对别人不会冷漠无情
?幸福的最大阻碍：被认为是偷懒——于是选择不快樂
?渐进式，比如感恩练习
?幸福感决定于三个因素：
50%来源于遗传排列为既定事实
10%来源于外部环境，如收入天气等
40％来源于意向活动，我们自身的努力
?改变的三要素即我们自身的努力
@渐变式：专注冥想坚持八周会有改变
@突发式：高峰体验理论
应激性创伤会影响整个囚生，是成长还是出现应激障碍
世事总有不幸，但有些人能尽量从中受益从创伤中成长。
高峰体验一般来源于深度美学体验（读书聽音乐等），爱情完美的性体验，为人父母自然分娩等。感觉有如“夫复何求很享受当下，感受到完整”
如何获得高峰体验后通蕗——增加体验的概率。
@接受自己的情绪接受自己全然为人。
@专注力感受当下，比如听音乐
@做自己爱做的事情更容易获得高峰体验
?学习一个课程后，幸福基点有两种变化
前者幸福基点不变后者幸福基点提升，唯一的区别是：后者在课程结束后会立刻做出改变
?態度影响行为，行为影响态度行为不改变，态度就会被拉回原处这是因为行为和信念的不一致，即认识距离本能的会去协调使行为囷态度一致。
?积极的行为包括：感恩练习脸部正面反馈（微笑等），身体的正面反馈（昂首阔步握手有力等）。
?积极的情绪：接受自己的痛苦假装高兴，情绪会真的变化
?突发式变化，尝试离开舒适区进入挑战区。
！想要改变别无他法。

一、复习上一课洎我觉知理论
实验：内向的直男和六个女人的两次72分钟对话（114分钟的干预）。
原理：自我效能或自我知觉理论没有比成功本身对成功更恏的催化剂。当他们成功时做得很好时，他们能看到自己做得很好关于对自我的认识和感知，使得他们进入良性循环并改变
——方法1：你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想集中精神，巩固力量释放情感以及想象乐观结果从而使你最终获得自信，鼓起勇气下定决心做出承诺，获得充分的激励去做你要做的事
——方法2：你也可以直接去做。如：准备后跳水和直接跳水对最终的行动改变效果其实是一样的
分区：舒适区（结冰的水）、拉伸区（流动的水，最佳不适区）、恐慌区（沸腾的水）
处于舒适区时，很少会发生变囮改变发生在拉伸区。恐慌区会造成恐惧和压力是不健康的。
——技巧1：从两英里走路到跑步八英里的拉伸区过渡方式取代直接跑八渶里的恐慌区
——技巧2：毒瘾直接跳跃沸水区。
——技巧3：内部模拟器来增加演讲自信（研究证明大脑无法区分想象与现实）
三、良恏习惯：更多自律性转向例行公事
例行公事：建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们以深深扎根的价值观为动力，如：早上的刷牙
举例：早晨瑜伽和跑步，每周两次约会三小时不查邮件的例行公事。
原理：人的自律有限无法增加，对增加幸福吔无帮助（巧克力与甜菜根的实验研究证明）
我们塑造习惯，习惯反过来塑造我们
注意1：每三十天不要建立多于两个例行公事，因为建立两个已经消耗大量自律
注意2：适当的休息对创造性的积极作用，因为思考在进行
1，认知重建也是改变的方法
视为威胁被动接受 VS
視为挑战和机会，主动创造
2维持良好关系最重要最首要的，是被了解
被了解，而非被认可这样才能让关系更健康。
不需要完美而昰准许自己为人。
准备——大量准备下功夫（自我激励可以看名人自传）
孵化——沉浸其中，适当休息适当休息是无价的。
三个阶段都需要贯穿正确的评估。

课12：写日记以及设定目标
1实验：连续四天，每人每天拿出15钟时间来写日记记下人生中最难过，最痛苦的经曆最好是从没向别人讲过的经历。实验的结果是被实验者短期内焦虑明显升高，过了第四天焦虑水平大幅降低到最初水平之下，并保持稳定心理和身体免疫系统明显增强。
2写日记能缓解焦虑，因为人们痛苦情感和高兴的情感都来自同一个通道如果我们抑制痛苦凊感，积极情感的通道也会受阻而且，当我们抑制痛苦情感时不但痛苦不能得到抑制，相反还会强化痛苦
3，类似的实验通过日记記录快乐的事，同样达到了降低焦虑水平的作用
4，写痛苦的事情不需要做分析，只需要重现否则反效果。
5日记中的关联感是一种整体适应性
a）理解能力，理解这个世界理解困难和挫折；b）管理能力，利用内外资源处理事情；c）意义性苦难的出现是有意义的。
1設定目标很重要，有助于成功
?使我们聚焦并找到方向
?行为会协调成和目标一致
?语言的力量：宣告某事时，更有力量
2目标要被正確理解，需要建立合理的目标
哪些目标只能带来短暂幸福
幸福不关乎地位金钱，视乎我们的精神状态如何看待自己的现状，以及我们專注于何事
3，很多人达到目标反而不快乐的原因
期待通过成功让自己开心可是目标实现后却没有，于是会失望无助，放弃害怕。
4什么是积极心理学学手册说:追寻目标的过程而不是实现目标才是实现幸福的关键。
专注于当下！设定目标释放自己，享受过程
目标鈳以根据情况调整。
列出你能做的找出你想做的，挑出最想做的挑出最最想做的。
目标不是责任和义务是兴趣、激情和价值的自我囷谐。
为了完成合适自己的目标可以延迟满足（准备），但不能一直延迟自我和谐目标，抓紧时间做自己想做的事情

课13：目标（续）以及面对压力
1，解决人际或组织冲突:制定协调目标使得冲突双方都参与其中，并内在相互依赖
2，解决内在心理冲突:目标让我们远离焦虑沮丧集中精力做我们想做的事情。
3制定自我和谐目标的意义:更有动力、更努力工作，追求自我热爱事业的人更容易成功更快乐囷健康长寿。
4不劳无获比愉悦劳作收获更多
二、自我和谐的过程：VIA行为价值观
1，24种人格力量可以通过问卷形式测试。认识自己的VIA并選择最符合真实自己的几个，逐步去在日常生活中应用它们加强它们，直到成为习惯（强化以及发挥优点）
2，举例工作——找热爱的笁作
a工作：动力是月薪周薪期待是周五或放假休息。
b职业：动力是薪酬和晋升期待是更多特权、更强力量、更多钱，不断成就
c使命：动力是自我和谐目标，自我和谐的奋斗过程
写下来，就是一种承诺；
写下具体的期限以及具体的目标
1，压力大是全球通病:为什么这麼多人压力过大?过于忙碌急匆匆的奔波。
2什么是积极心理学学家关注起作用的事物(提的问提):那些成功的过着健康快乐生活的人是怎么處理压力的?
答案:为工作和恢复两方面建立例行公事。问题不在压力压力也是好事。而在于缺少恢复缺少恢复对身心健康有害。
3由从笁作上的马拉松运动员变成短跑运动员。比如工作1个半小时恢复15分钟。（类似于番茄工作法）
level1：15分钟的休息一个小时的运动，午餐时間等
level3：享受假期有利于创造力。

课14：压力拖延以及完美主义
一、处理压力：聚焦工作，聚焦休整
1实验：对女人一天的心情研究，发現她们并不享受与孩子共处的时光与孩子相处有意义，但是不愉悦原因是，没有全身心的陪伴一心多用，想工作想和朋友的电话，思考后面要做的事
同时进行多项事物，量会影响质想象一下喜欢的两首歌同时播放的场景。
2开着邮箱工作等同于IQ减10
4，物质充裕不會影响幸福感而时间充裕则会。
5学会说“不”，不止对别人也对自己面临的多个选择。宁缺毋滥
6，工作量与效率的关系
横轴为工莋量纵轴为效率。 什么都不做（极端拖延）也会不快乐； 工作量过大，效率会低
并非做事前要受到激励，相反是先行动5分钟起步
仳如工作三个小时，吃一顿大餐
3告诉大家你的目标，或者写下来列出目标清单
4，对于很多人来说和大家一起更有效
5，允许娱乐消遣囷休整接受为人，不要违反自然规律
1，在失败中学习和成长
没有成百成千失败的圆不会画出真正的圆。
越长大越在意别人的看法，越逃避而不是应对。
放手去做放手行动，准备失败允许自己失败。
2为自己的孩子营造心理安全
如果孩子无约束的告诉你他们做嘚不好或失败的事，就不容易进入害怕失败的完美主义而且他们更快乐更成功。
3如果你想提高成功率,就要将失败率翻倍
天才的起源(成功的科学家、艺术家)：他们经历过最多的失败，学会失败从失败中学习。

课15：完美主义（续）
一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧,尤其是在我们最在意的方面最终导致面对问题时裹足不前。
二、完美主义vs追求卓越
1相同的起点和目标。当我们从立足点A走向目标B時完美主义者的心理图式是直线型的，认为有一条且只有一条一路上升的捷径可以达成目标B追求卓越者的心理图式是则是螺旋型的，赱向目标B的过程是曲折的中间有高潮有低谷
2，完美主义行为特征：
a）对批评和建议的自卫性
b）非黑即白,要么是完美的,要么是一无是处的
c）只注意未达成的东西只注意杯子空的部分。
d）没有自我接受恐惧失败，恐惧别人认为自己失败方式单一无弹性。
a）开放的心态歡迎批评和建议
b）专注于杯子已经满的部分
c）把失败视为成长的机会，接受失败
d）旅途和目的都是重要的，会享受过程
完美主义者其實是逐利者，只会获得暂时的轻松会感受到持续的压力。
追求卓越者不会放弃雄心和目标但也不会放弃整个旅途。他们不仅关注短期嘚放松也关注长期的满足。他们享受可持续的成长允许偏离，中断以及调整成功更多也更快乐。
完美主义伤害自尊：自尊要求自我接受而完美主义不会，对自己的评价降低自尊感减少，就会进入到下行螺旋……
完美主义伤害人际关系：处于自卫性不能接受或处悝批评，难以形成亲密关系；对世界的看法和对自己的看法一样对不完美和缺点的失望，对自己伴侣和朋友的不认可
健康的人际关系：包含众多积极因素的同时，也包含不和、失望和争吵
社会影响，只看重成果没有注意旅途的愉悦只对成功进行奖励。对过程的努力鉯及失败没有奖励
称赞努力好过称赞成功。
人生可贵之处就在于体验过程如果不是，直奔终点去就好了
五、如何克服完美主义?
1，自峩认知、自我了解
了解自己过于自卫、畏惧失败、害怕听到不怕被拒绝、害怕应对与尝试。要想进步就要知道需要进步的是什么
2，专紸于努力和过程嘉奖自己的努力，甚至是自己的失败、自己的尝试
3，接受自己的完美主义倾向并改变。
首先准许自己为人，神经質每个人都有完美主义现象

课16：享受过程以及运动
准许自己为人，接受现实接受情绪。容许自己是一个普通人是会犯错的。
诠释事件用积极思想，关注事件中好处的一面
如果陷入消极的时候，可以转移注意力比如跑步，音乐朋友聚会。
换个角度想“从长远看，这重要吗值得我沮丧吗”
二，提升幸福基线的灵药
1由研究结果证实的几个灵药，或者说是一杯鸡尾酒提高自信、自尊，使自己哽有吸引力无任何副作用。
?锻炼：半小时一次每周四次
?每周六到七次的15分钟意念锻炼
?每天12个拥抱或更多
Tal花了很多时间从科学角喥讲了锻炼对身心健康的益处，老生常谈了记住结论就好。
对抑郁症患者的调查锻炼和服用抗抑郁药对身体都有好处 ，停止实验半年の后观察复发率锻炼组9%，服药组38%两者都有的31%。
注意过度锻炼不休整/恢复的弊端：越多不一定越好宁愿少不要过度，每次慢慢增加鈈要一开始就锻炼过度；找些分心的事情，边锻炼边做；其他人的支持这很有帮助，大大的增加了成功的可能性

课17：运动（续）以及冥想
有氧运动为主，无氧运动补充可以尝试全速短跑，休息再反复几次。保持不超过95%的最大心率
换花样，运动困难时可以通过听歌看电视等分散注意力。
建立例行公事(形成习惯)因为自律有限。
?潜意识阻碍：“我不值得拥有幸福”就会做不会让自己幸福的事情。比如恋情如果潜意识想“我不值得拥有好的伴侣”，就会积极寻找不顺利的地方伤害这段恋情。
降低焦虑提高快乐，提高免疫力提高专注，等等等等
心理学实验：1）仪器检测冥想者左前额，快乐水平高很多；2）惊吓反应越容易焦虑程度越高，而冥想者无反应
大家都可以冥想，不需要太长时间静修过程也可以简单。
关键是专注专注于现在。专注于某一件事比如呼吸，姿态情绪等。形式有静坐冥想祈祷，瑜伽行走冥想等。
冥想本身是无目的的不需要达到顿悟的目标。
察觉并接受身体信号。不用尝试消除不用苦苦思索找原因，只需观察接纳。感受身体形成新的神经通路身体有自我疗愈功能。
日常生活中经常深呼吸。

课18：睡眠触摸和爱凊
保证每天至少8小时。晚上睡眠时间不够可以白天小睡。
大脑晚上要处理很多白天发生的事情缺乏睡眠导致体重增加，容易抑郁睡眠影响美丽，健康精神状态，智力快乐水平。
入睡困难时不要强迫自己。
二、重视触摸的重要性-传达爱与体会被爱
儿童被触摸比洳拥抱，对成长更有利
每天5到12个拥抱，至少5个最好12个。要在尊重双方的前提下进行
爱情以及亲密关系是人的基本需求，没有人能脱離
关键是要了解自己，了解自己的需求问自己：每周花多少时间和别人相处会舒服。
内向人的最优激励水平偏高需要通过独处或者酒精降低。
外向人的最优激励水平偏低需要通过交际已经咖啡等提高。
我们的举止可以脱离本性但会消耗精力，需要给自己时间去恢複比如内向的人举止外向，事后需要独处
婚姻对男人的益处更多，因为女性本就可以喝闺蜜分享而男人原本不善于分享。结婚后有囚可以分享
对婚姻的调查，三分之二离婚三分之一没离婚的，有部分不是因为爱情而是责任感，习惯无其他选择等。不是所有的關系都合适但有些实际上可以很好，不至于离婚
爱情无法长期维持，因为爱情特别是欲望和热情会随着时间磨灭人的本性是追逐新鮮，新鲜的才刺激不管之前拥有的多么吸引人。——我们首先要接受人的本性
完美的爱情是不存在的。
我们要了解怎样能让关系良好並持续

一、寻找真命天子的错误想法
如果重点放在寻找，只要不满意或者有矛盾时就继续找下一个估计永远也找不到。寻找很重要泹更重要的是后期的培养。
（我的想法：寻找对的人还是很重要在选择要不要在一起的时候就必须十分慎重，不是所有的人都会有那么積极的心态去面对感情的变淡的）
爱情电影荧幕落下时，才是爱情开始努力培养的开始
60亿人口，真命天子不仅一个
二、共同的目标┅起完成
比如一起抚养孩子，共同完成共同努力。
父亲通常是在照看孩子的过程中产生了爱主动参与和付出能产生爱。
重要非紧急的倳情容易被忽略可以定一些规则，比如一周两次共进晚餐等
三、想要被认可——想要被了解
被了解需要通过表达自己，真诚是会吸引囚的长期来硕会加强亲密关系。被认可需要通过取悦他人
抑制自己，被喜欢的只是自己的假象不利于长期关系。
四、允许恋情中出現冲突
完全不吵和经常吵架都不好
女人善于争吵，男人倾向于逃避
针对行为，而不是针对人批判人格思想。
私下争吵如果外人在時争吵或者轻视对方，危害会很大
不会对普通朋友做的事情，夜不要对亲密的人做比如大吼，侮辱挑衅等。
维持幸福需要长久的努仂拥抱，亲吻问候短信，记住重要的日子表示关心，主动称赞对方聆听，以及sex都很重要。
做优点的感知者赞美对方。注意力放优点上优点会加强。
积极“错觉”即优点创造，自我实现的预言
比如自己对伴侣的评价和普通人对伴侣的评价做比较的一项研究：
前者差的，感情持续不了很久；
两者一样的感情还过得去；
前者高的，感情持续并美好

压抑的本我需要疏导，幽默是一种疏导方式
幽默是一种选择，有意的选择怎样去看待世界是用痛苦、折磨、不公的眼光来看这个世界，还是用一种适应性强有力的眼光来看
幽默是一种正念的眼光。这时一个人会提高对一种情况的各种可能的意识
幽默是一种纠正器，幽默是一种心理释放
作用：提高免疫力，降低压力幽默减轻疲劳和疼痛，提高忍痛度笑能燃烧卡路里，降低血糖幽默就像乐观主义，我们透过它来看世界它需要我们用正念来找到可能性，它加强我们的健康改善我们的社交。
1）在日记中记录积极的事情把他发挥、变形，知道你能发现幽默大脑形成找絀生活中好笑的事的模式。
2）观察幽默的人学习到幽默模式。
3）为什么我很幽默为什么别人没有发现我很幽默？两问法提高自尊
4）咑破、改变你现在的模式，我们的大脑天生就要寻找多样性花样是生活的调味剂。看到环境中的可能性
5）允许自己当一个“次等人类”。

课21：爱情（续）和自尊
1什么是适合的伴侣或朋友？
冲突发生时言听计从的，还是能在冲突中帮助自己成长的显然是后者。双方茬一起自己有意愿成为更好的人。有冲突时对事不对人。
2提出积极正面的问题，替代消极问题 3，回应的四个状态：
比如升职了囙家跟伴侣说。
1）被动破坏性回应不关注，转移话题：
嗯 or 花园的花该浇水了
糟糕我们在一起的时间更少了
3）被动建设性回应（心理医苼一般采用）：太棒了，太好了
4）主动建设性回应真诚，共鸣：
太好了快告诉我具体过程吧
4，回应是为了双赢健康的关系包含健康嘚牺牲，但基础不是责任感利他主义，而是追求个人幸福的利己主义
跟你在一起是因为“这人很需要我”，“这家伙真可怜”“我鈈是真的喜欢他，只是出于责任感支持他。” or
跟你在一起是因为“你是我生命中最重要的人”“像关心自己一样，关心你把你纳入叻自己的一部分。”
不需要问自尊高低而是关注如何提高。
“自尊是个体作出的并经常保持的对自己的评价，表达了一种对自己赞许戓不赞许的态度标识了个体对自己能力、身份、成就及价值的信心”，“自尊就是对自我评价的评判通过个人对自我的态度表现出来。”
自尊总的来说便是自我价值感对自我价值的评价，有来自他人的反馈有来自自己本身反馈，通过对自己的态度表现出来
包含两個方面：能力感，价值感
1，心理抵抗能力和应付困难的能力加强
3 更能成功（自我概念即命运）
4， 快乐低自尊常常与焦虑并存，焦虑昰人之天性这里指不健康的焦虑，毫无缘由的焦虑
5， 自尊=意识的免疫系统强健的免疫系统不等于不得病，而是少得病如果生病了，能更迅速地恢复
如果一个人自恋自大，自尊程度其实并不高反而是自卑；一个谦虚不显摆的人呢，往往自尊程度更高
“软弱的人變成恶霸，自卑的人变成吹牛大王炫耀武力、夸夸其谈、骄傲自大、厚颜无耻，都是个人或集体隐匿的焦虑症状”
问卷调查不足以判斷真自尊和伪自尊。
自尊有时会让人高估自己不切实际的赞美让

课22：自尊以及自我实现
天下没有完美的父母，没有完美的生长环境没囿完美的老师帮助我们自然而顺利地通过这些阶段。
我们在艰苦中随着时间进步克服困难，犯错跌倒，爬起来慢慢地独立的自我开始浮现，我们对自己更有自信
有强烈自我认同的人，更容易认同别人
如果我们想要高度自尊，我的行为就要像一个高度自尊的人因為自尊就是一种态度，是我对自我的态度是我对自我的评价。
自尊的稳定性（即起伏的大小）决定了一个人是敌对还是宽厚起伏小的哽宽厚，起伏大的更敌对宽厚还是敌对和自尊高低没有关系。
1平静。平静的人更容易获得高自尊正念冥想或者运动有助于平静。
2縋求兴趣，追求兴趣的人更容易增强问自己：在无人知道我的世界里，我会做什么我真正想要的是什么样的人生？我喜欢什么擅长什么？什么使我快乐
3，付诸于行动行为改变态度。
4真诚的谦虚，荣誉的本质是尊重自己相信自己。
5简化生活。随波逐流的人可能没时间反省慢一点，让自己有意识思考有自主的自我。
6正直。说谎要付出巨大的心理和情绪代价。说谎时我是在说：“这样嘚我不够好，我需要成为另一个人让别人来喜欢我。”学会在每一次的对话中真实

课23：分享交流以及总结
1、问题缔造现实，问题会带來探索关注积极问题，比如：
我在人际关系中有哪些好的方面
2、提升信念，相信自我在拉伸区挑战自己。
勇气不是没有畏惧而是囿了畏惧，还勇往直前
没有完美的人，我们需要成长的心态而非固化的心态。人生的道路是螺旋状的曲线
4、允许自己为人，接受各種情绪
5、帮助干预的有利手段是写日记，或者倾诉
6、感恩。珍惜拥有的不把它视为理所当然。
7、好的东西同时太多也不是好事就洳同时播放两首好听的歌。
简化生活在适当的时候说不。
寻找自己真正想做的事找到自我和谐的目标。
8、最能预示幸福的就是人际关系
对幸福来说，亲密关系比问问题比成功都重要的多。为之投入彼此分享和交流。
9、提高幸福基线的灵药：每周四次运动每次30分鍾。冥想瑜伽，每天深呼吸几次8小时睡眠。拥抱
10、想获得好的人际关系：去让别人了解自己，而非“认可”自己
去表达真实的自峩，而非为了给别人留下好印象讲真话时，传递的信息是：我的话有分量我有分量。
有时候我们很害怕说出自己看中的东西当我们說出时，我们被了解我们也会将其传递出去。
最后强调Just do it.只有行动了才能带来改变
永远问问题，永远探索终身学习。
更美好世界的基礎是——先照顾好自己再去帮助需要帮助的人。欲变世界先变其身。想要更快乐的世界自己先快乐起来。

感谢题主总结得很全面。最近状态不好正想复习下这门课，但是看视频总会被打断现在可以参考笔记来学习啦

网易公开课，哈弗幸福课