动作要点：双手置于身后，掌心向上十指交握再将掌心朝下。肩部向后推感受肩部三角肌的活動和胸大肌的拉伸。

动作要点：弯曲左臂置于头后右手掌扶住左手手肘，微微用力尽可能将左手肘向右拉。感受左手臂拉伸后侧肱三頭肌的拉伸

动作要点：左腿向前一步做弓步站姿，右腿伸直保持膝关节固定感受大腿前侧和髋关节的拉伸。双手臂拉伸竖直向上靠近聑朵掌心相对。腰腹稳定收紧侧身左手向身后平移，右手抵住左膝将身体侧链肌肉完全伸展。

动作要点：双脚脚掌相对尽可能将膝关节下压。双手抓住脚掌背部收紧直立，感受大腿内侧拉伸

拉伸部位：大、小腿后侧

动作要点：双脚并拢，膝关节伸直躯干向前伸展，直至手指触碰脚掌将脚掌向下按压，感受小腿后侧肌肉拉伸

动作要点：右腿伸直向前，左腿屈膝脚掌抵住右腿内侧。双手带動躯干向前俯卧尽可能碰到脚尖，胸部向大腿靠

拉伸部位：腓肠肌（小腿后面浅层的大块肌肉）

动作要点：左腿略微弯曲，右腿保持岼直双手抓住右脚脚尖，将胸部尽量靠近大腿感受小腿后侧的拉伸。