导读：健身太极球太极球基本功健身大极球基础是揉球采用单球来练习。因此太极球的基本功相对而讲 也就指的是：揉球。 《小儿推拿秘旨》上讲手掌心(指根和掌根之间)有十八卦， 在小

健身太极球太极球基本功健身大极球基础是揉球采用单球来练习。

因此太极球的基本功相对而讲 也就指的是：揉球。

《小儿推拿秘旨》上讲手掌心(指根和掌根之间)有十八卦， 在小儿推拿科里不论给小儿治什么病都昰先运这个八卦。

一般看左手(实际两 个手是一样的)上面是南，下面是北左边是东，右边是西按以上方位分布 着乾、坎、艮，震、巽、离、坤、兑

揉球时用两手的八卦拿住球直径两端，大 拇指柱外这么转叫外转(或正转)大拇指往内这么转叫内转(或反转)．要把球转 正。

鈳以在球上做个标记(如气球的球嘴本身就是标记)揉球时，精神集中集 中目力注意标记(第三节的晃头动作除外)，使标记始终处于两手中間而不左右偏 移这样能不知不觉地把丹田气和肢体结合起来。

揉球时要注意锻炼整体性、螺旋劲和轻灵

揉球时两手和球是一个整体， 兩臂是一个整体两手，两臂与身体是一个整 体

怎么练整体性和螺旋劲呢？第一要求揉球时不光用手腕动，连肘带肩都跟 着动这样兩臂慢慢会形成螺旋动作。

如正转时肩往外翻肘往下沉，手腕往外 翻这是一个大的螺旋，另外还有很多小螺旋

形体要放松，动作要慢只有这 样， 你才能体会到这个螺旋劲是怎么从背到肩到肘到腕传过来的

在练坐功的时 候揉球，放松之后连腰两侧的肌肉，骶棘肌前锯肌、胸大肌、背阔肌等肌肉， 都在动

仔细地体会， 正转时和反转时肩周围的感觉是不一样的 正转走上面多， 反转走下面多

这囷解剖学的内容有关。

第二 要求体会走指一一从小指到拇指、 从拇指到小指逐指动，小指或拇指带动一拧带着掌动。

第三要求被动轉的这 只手掌心往外吐，主动转的那只手掌心往内含

两手要想成为一个整体，必须这 么一吐一含地交错转动

也可以先不管臂的旋转，僦光转球

把臂稍伸直点，两 臂放松腋窝空虚，转球的幅度大点但要轻而慢。

做这个动作不怕抬肘只要 不耸肩就行。

肘往上抬同時往外张，腋窝就开了肩井也容易下塌。

这样揉球 感觉肩动能带动腰动，背部的肌肉和前面的胸大肌、前锯肌都在动

这是一个整 体轉动的整劲，要全神贯注地体会它

太极球本身就是从整体练，练整体性也符合太极拳的根本要求----意识支 配下的整体协调运动。

怎么练整体性?意识里边发出整体综合信息同时支配身 体的不同部分，使之互相协作共同完成整体动作。

练第一套太极球时两手转着 球同时還要做别的动作。

一开始往往顾此失彼顾了转球，顾不了大动作；顾 了大动作顾不了转球。

好比学骑自行车一开始当头脑发出命令時，眼、手、 脚、腰等各个动作不能协调成一个有机的整体所以老是栽跟头。

一旦各个动作 协调好了它们就体现出整体性。

所以我们茬练太极球的时候必须全神贯注， 精神统一

一开始对有些动作不习惯，等熟练之后不仅要有形体动作，同时还 要体察动作是否符合偠求 里面有什么变化， 像练武功的 “眼观六路 耳听八方” 一样，在做动作的同时意念要把身体前后左右都照顾到。

要做到这点神氣必 须充足，否则会觉得累

太极拳要求两膊相系，两肘相顾两手相照，上下相随 以腰带动，全身要形成一个整体．在转球的时候你偠认真体会两膀、两肘、两手 它们之间是怎么联系的有什么感受．我们只要反复练，反复体会就能体会出 很多东西。

揉球时怎么练轻靈?转球时掌心的含吐动作要小而细气就会发生变化。

一 般气球表面较光滑和手接触得比较密切，如果手上再有点汗一动它就响。

不 能让它响怎久办呢?用意不用力，手要轻把意念贯得很足。

放松着转像小 孩玩球一样。

注意手在接触球时的感受手和球的接触面要尛，不要挤它只轻 轻碰那么一点。

过去讲用气催着球转。

用竟不用力意念一动，球就转

开始 时，不可能做到用意气催着球转而昰通过意念和手的运动密切结合来实现。

练 时手用力太大球不容易转 用力太小球也转不了或掉下， 所以必须意与力适中才 能使球不停的轉这样就自然而然地做到用意不用力，而呈现出轻灵

以前有个 练八卦的老师，是给戏子扮妆的他的手特别细软．他是怎么练的呢?揉紙球， 好像它就是一张脸不能把它揉破了。

过去练纸球一般不怎么多转而是拿着球 大晃，有的纸球特别薄稍不注意，它就破了

所鉯手要特别轻，不能加压力

这就是练用意不用力，意念根充足形体很放松，力量很小

这样练慢馒就轻灵 了，柔里边也会出来韧劲

鈈要用整个手掌捂着球转。

指尖放松翘起(这样有助于打开劳宫穴)手指不 碰球，用掌心贴着球转

揉球时有一千支点和一个动点，支点和動点交替变供

支撑手掌心外吐，以掌心为支点；动力手内含以掌心周围为动点。

支点和动力 圈越来越小手越来越轻柔。

这样练一段時间后不知不觉整体性增强了。

右掌一推感觉推到左掌上去 了。

要注意揉球时主动转的这只手和球之间有个着力点 (掌心周围)，这只掱本 来是往外推的可掌心要内含回收(被动转的那只手掌心外吐往外推)，使外面的

气往回走手与(臂和身体)里面的气连成一个整体。

推中囿含含中有推，要这 样整体地体会揉球

一开始有意地做含吐反而不好体会。

先明了这个道理而不 管含吐肩、肘、 腕放松，至少要让肩动起来这样放开了去练，久而久之自然能体会到含吐。

两手和球是一整体这个手转，那个手停一动一静是一阴一阳，一阴一阳 即太极

太极是一个圆，里边是实是体；外边这个圆是虚，是用

揉球时用中 心点来支撑，用外边那个圆来转

慢慢体会，意念转到球裏面的“S”线上去

太极球真正的活力点就在这个“S”线上，一阴一阳总在“ S”线上变化

球 里面有无数的“S“线。

可你不能想无数个呮能结合自己的动作来想。

如 在球体当中，以两掌心之间为直径的平面有无数个每个平面都有一个“S”线， 球里面密密麻麻都是“S”線你可以先想一横、一竖那两个面上的“S”线。

揉球一开始用掌心转以后用指尖转，最后用中指尖转

用中指尖转时，有 大拇指辅助僦够了一般食指帮助较少。

如果食指伸直不动其他手指一动，气 就从食指尖往外贯

这样转，手指会变得越来越灵括当然也就为深叺练习太极 球奠定了基础。

太极球通过转球来练腰的不同松法把腰全面松开，同时练臂的放松

它看 起来简单， 可练起来出功夫快 松腰快。

如果把它和直腿坐松腰法结合起来练习 松腰更快。

太极球第一套第一节起式1 动作路线 预备势：两脚并拢站立周身中正，左手持浗于体侧心静体松， 呼吸自然

(图 1) 1 两手抱球置于脐前，脐前揉球正反各八次。

(图 2图 3) 2 两手在腹前一边正向揉球一边划圆， 按右上左下方向 由小到大， 转九圈

转第九圈时上至心口前（图 4）下至耻骨前(图 5)，九圈后置于耻骨前

2 练习要领 松静站立，两眼平视前方

其各部身形要求和我们平时练功是一样的。

正式 练功前还要体会几句口诀使我们从不练功状态进入练功状态。

像我们以前常用 的“八句口诀”一开始通过调整使身形符合练功要求，然后精神集中虚静，到 最后和虚空相结合脑子里面一个念头也没有了。

按照过去的讲法这僦是最初 的返虚。

每个人返虚的程度不同水平越高，返虚的程度越高

有的人一返虚，非常清明透彻无障无碍，和虚空混元气差不多快接近意 元体了。

有的人一返虚里边恍恍惚惚，返到气里面去了

有的人一返，进入静 的境界入静了。

有的人一返觉得精神集中叻。

我们用返虚的口诀进入气功状 态然后用这样的状态来支配自己练功。

“神意照体周身融融，开始练功”

从 正常状态进入太极状態，再到健身状态用那种安安静静的精神状态、气的状态 来统帅整个动作。

我们练太极拳需要把 “八句口诀”稍稍变一变

（顶天立地，形 松意充身形合度，心澄貌恭一念不起，虚静灵明神聚气血，周身融融）

现在先暂时按原口诀来练习。

一开始左手先动是为了時间控制

中医讲，左手为 气右手为血，气容易流通而血流通得慢一点。

我分析其实是因为中国人一 般是右利手，用右手比较多洳使筷子、写字都是用右手，右手较灵沼气容易 通畅，左边则差一点

如果右侧有病，或是左撇子(左利手)就先动右侧。

左手拿球移至腹前两手持球。

这么一动是在什么基础之上进行的呢?我们 由于里什么都不想入静了，那是无极

要练功，这个念头一动这就是太极。

拿起球这么一转动静就分开了，这就是阴阳

太极本身没有更多的用，它只有 在有了动静有了阴阳变化之后，才作用到万事万物上來这样才有意义。

一开 始转球就是这个意思

转球的要领前面都讲过。

转圈的时候下、右、上、左这么顺时针转从小到 大。

要注意转尛圈和转大圈最好时间是一样的 转小圈慢点， 转大圈相对快点． 转 圈的时候注意体会里面

你既要注意两掌心，又要体会胳膊的动甚臸体会到腰 那儿去，想着命门那儿也有个球在转这样我们就把丹田和肢体连起来了。

转熟 了之后丹田气会跟着转，像揉腹一样

第二節三连环1 动作路线 前后立圈：正向揉球，沿体中线上升按内上外下方向划圆，上 至额前下 至耻骨前，转三圈；反向揉球按外上内下方向转三圈。

(图 6) 左右立圈：正向揉球按右上左下方向划圆，上至额前下至耻骨前，转三 圈；反向揉球技左上右下方向转三圈。

(图 7) 左祐平圈：正向揉球从耻骨沿腹中线升至心口，按左前右后方向转三圈； 反向揉球按右前左后方向转三圈。

(图 8图 9)2 练习要领 三连环实际仩就是三维圈， 包括一个前后平面的圈、 一个左右平面的圈和一 个横向平面的圈

练拳一般要求以身带手，练到一定程度要以手带身

第┅套太 极球除第七节外，在做其他各节动作时两手都得揉球用手带着形体动。

这节动 作主要带胳膊手、腕、肘、肩都要动起来。

一开始正对身体中线前后转立圈 手上在转，球在上升（下降） 意念要注意手和球，同时要注意体内气的上升(下

上升至最高点时球下壁与眼睛相平；下降至最低点时，球下壁与耻骨相 平

两臂不能完全伸直，要似直非直以后的各节动作都是这样。

转侧立圈时球 上升、下降嘚高度和前面相同身体里面气的变化则相当于卯寅周天。

你注意体察里面的气(不是用意念引着气走)当你走熟了之后，气自然会跟 着走

转平圈时要注意胳膊要平，既不高也不低，而且向左右移动的幅度要台 适

移动幅度以什么为准呢? 当球移至最左侧时，右肘应在右乳Φ线和体右侧线 之间：当球移至最右侧时左肘应在左乳中线和体左侧线之间。

任何形式的运动都出不了长、宽、高一横、一竖、一立，我们的三维圈也 是一横、一竖、一立

第一套太极球都是日常生活当中的筒单动作，只是我们现 在加上了太极球这个道具而且要自觉哋运动。

好多人把功 夫说得很神秘其实说得越神秘，越不好练

功夫就在于平常当中的自觉。

转圈时你体会体会肩和肘的拾沉滤，体會脚部的变化体会身体当中气的 变化，把它体会着了这就是功夫。

如果你光做动作不去体会，那就太慢了 也许到猴年马月能有所領悟。

大家一定要从道理上领会它按道理去指示自己， 要求自己检查自己。

先懂得道理然后以理作意，一边练一边体察，脑于里 發命令来指挥

第三节晃身1 动作路线 按前式，左脚开立两脚平行与肩等宽，正向揉球升至头顶上 方(图 10)， 臂似直非直

1 晃头：正向揉球，头部以大椎为定点按左前右后方向划圆三圈；反向揉 球，按右前左后方向划圆三圈(图 11图 12)正向揉球，升降三次；反向揉球 升降三次。

2 晃腰：正向揉球上身按左前右后方向转三圈；反向揉球，上身拉右前左 后方向转三圈(图 13图 14，图 15图 16)，在转动过程中两臂和上身相對保 持在同一直线上。

2 练习要领 晃身分为晃头和晃腰这么两部分

晃头看起来很简单，其实个太容易做

不 拿着球，头好转；一搁上球頭就不好转了，一晃就晃了胸

怎么办 ? 一开始先 单练前低后仰和左右晃动。

球可以离头近点儿甚至用头顶着球都行，一定要让颈椎晃动而上身基本 上不大晃动。

别的动作是以手带身这里是以大椎为定点，用头带着手动好像 头顶着球在动。

要注意把头和手结合到一起不要做成头是头，手是手

头晃得 越大越好，这样能加大颈椎的活动度防治颈椎骨质增生。

尤其是转着圈往后一 仰从胸部到腹部都能给你抻拔开，这也是在抻筋拔骨

晃头看起来动作很小，作用却很强

手举在头上面转球，意念也注意上面 这样头比较放松，转动起來不费劲而且不知不觉能把颈椎的气给抻开，气往上 升使头部出现虚灵顶劲的状态。

晃头正反各三转后两手捧着球往上举，举到 上媔要停一下

手一停，两手微微一摁同时心里面、混元窍里面一停，混元窍 “呼---”地一动弹挺舒服。

落下来又一停连脑子带混元 窍叒这么一舒服。

动作一停心里也一停，一安静整个内在的精神状态就 不一样了。

这在过去称之为沐浴像洗澡一样，很舒服

晃腰往湔时，在身体 晃动幅度大的情况下手也不要低于肚脐，至多与脐相 平

一般前俯越低，后仰越高这样起伏太大。

老年人晃腰幅度可以尛点

这一节就是简单的晃动。

我们平时也通过晃动来活动身体 为什么效果不行 呢?因为你平时没这个转球。

有这个转球和没有这个转球其作用大不一样。

太 极拳要求松腰、松肩、松垮腰催肩，肩催肘肘催手，这么出去．我们 在揉球时 不注意肌肉、 筋膜， 意念注意掱的动作 气自然会从腰部丹田连过来， 这是最简洁的练法． 这两套太极球非常充分地体现出“从整体练练整体性”。

这个球和你一连昰 个太极一转圈又是一个太极，都是太极

太极是个圆，你这儿处处都是圆．第四节扭身1 动作路线 左式：接前式右脚外撇 45’，左脚上半步重心偏于后脚，前后脚四六开 正向揉球下落至体前，与心口相干(图 17)然后向左扭身至 90’，正、反揉球各 八次(图 18)再正、反揉球后嶊各三次。

反向揉球体转正，正向揉球向右扭

身至体后，正、反揉球各八次(图 19)再正、反揉球后推各三次。

右式：体转正正向揉球，收左脚外撇 45’右脚上半步，重心偏于后脚 前后脚四六开(图 20)，向右扭身至 90’正、反揉球各八次(图 21)，再正、反揉 球后推各三次

反向揉球，体转正正向揉球，向左扭身至体后正、反揉球各 八次(图 22)。

正、反揉球后推各三次

身体转正，正向揉球． 2 练习要领 当身体转到極限往后推球的时候，一开始会觉得特别别扭．以 后通过反复 练习不觉得别扭了那时整体性就形成了。

这是让我们打破平时的习惯建立起 新的习惯，或者说建立起新的知识块

我们是把太极拳和形意拳结合起来练养生拳术。

形意拳里面有单重的三体 式重心是三七开嘚，前面是三后面是七。

也可以四六开前面是四，后面是 六．这节功和三体式相近两脚要前后分开。

(站三体式还有很多要求非常囸 规的姿势是拧着的，似正似斜

刚开始练习的时候，后腿微 微弯曲即可

等将来有了功夫之后，两脚的重心可以变为三七开

转身要转箌极限，最少应到 90’

这么转是为了把腰转灵活。

练太极拳时 腰为主宰，腰要会动而动腰最多的情况是转身。

转身时可以让胯跟着转也可 以不让它动，而只让脊柱一节一节地转动(注意百会上领尾间下垂，把脊柱上 下抻开)

我们练直腿松腰法（久坐庄）是让腰椎前后動弹，这里是让腰椎平拧 像转磨一样。

它们都是练腰的灵活度为练拳时腰为主宰打基础。

两手的高度一 般和心口相平不要太高，也鈈要太低

这节功动作要求不难，就是需要你反复 地练这样才能练出整体性。

练太极拳时腰要松活 技击时腰左右转平圈能化解对方的勁力，前后转立圈 能发人

发劲时，手接住对方往下捋同时含胸，松腰后凸然后坐腕往外发。

平圈和立圈结合到一起为混旋圈

太极拳发人多用混旋圈． 但在功夫不够的时候 转立圈，很容易挨打．因为打人打整劲你往回收到自己的腰上，正好给人送了 腰劲

练这套太極球时，球总在转动但姿势要不断地变换，在姿势变换的时候 手要稍稍停一下， 精神也一停 这本身是对于心的意识控制。

动着动着姿势一变 一停，心里面一停一愣，这一愣是个全身整体的静

静也是一层一层地往里面 走的。

如果你收意识收得好整体地一动，一停：可能“噢原来如此”一一明心 见性了。

这节功里面有好多的停

如，往后一椎心里边一停，一推又一停……这 样来调整精神。

┅出一回当中必然有个停可我们很少注意当中那一停。

我们现 在要体会那一停当中有什么感受加强内在的体察能力， 增强对生命运动嘚自觉

过程．第五节前后屈1 动作路线 右式：接前式正向揉球升至额前。

(图 23)身体前俯重心逐渐前移，同时 正向揉球向前向下划弧至右脚湔(图 24图 25)；重心逐渐后移，球沿腿向上至 腹身体后仰，球经胸至头(图 26图 27)．此为一圈，如是三圈

反向揉球由 头沿脚向下至腹(图 27，图 26)偅心逐渐前移，球经腿至脚(图 25)再向前向上 划弧至头，重心逐渐后移身体后仰(田 24，图 27)

左式：正向揉球，收右脚外撇 45’左脚上半步(图 28)，身体前俯重心逐 渐前移，同时正向揉球向前向下划弧至左脚前(图 29图 30)；重心逐渐后移， 球沿腿向上至腹身体后仰(图 31，图 22)球经胸至頭。

反向揉球由头沿胸向下至腹(图 32图 31)，重心逐渐前移球经腿至脚(图 30)， 再向前向上划弧至头重心逐渐后移，身体后仰(图 29图 32)。

此为一圈如 是三圈。

2 练习要领 一条腿往前伸出身体随着转球前进后退。

当手把球送到前面时前腿弓， 后腿微绷成弓箭步；球往回收的时候，前腿慢慢伸直后腿微微弯曲。

前弓后 绷前绷后弓，虚实变换

熟练后，档部圆撑作为支点力发于足，用足催动身体前后移动

紸意身体 前后移动时要平送腰胯．反复这么练习，可以增强下肢的力量和灵活度

转球走圈比较简单，和第二节的转立圈相近但这个圈哽大一点儿。

正转一 圈等于是把气从下面沿着身体收上来从身上出去，在外面划半个圈再从地底 下回到身体里边来，像循经导引法往裏贯气似的

另外身体要 随着转圈前俯后仰(微微后仰)。

动作练熟后要注意里面气的变化。

身体微前俯 注意含胸收腹，气从任脉转到督脈上聚到印堂。

身体继续前俯腰往上拱，下 颊回收找耻骨气集中到背部脊中穴。

如果腰松得好身体前俯的幅度大，任脉自身就通過承浆和会阴(鼻尖、承 浆找会阴)连成一个整体了

然后身体慢慢上起，起来之后身体稍微后仰，玉 枕穴往下一挤尾闾往上一翘，把气嘟挤到任脉上的膻中和中脘一带

练这节功 时，随着动作的变化气在任督二脉间这么阴阳转换。

有了这样的体察意识练

功时气就会在身体里面更好地运动，气感更强变化更大。

因为“气缘心生气 缘心注”，心念一动气就产生了，心念往哪儿动气就往哪儿走。

会鼡意念调 整前后左右的变化了 再转腰时气会随时拧着变化。

一开始不讲 转腰的气脉变化是因为转腰时气的变化太多，不好用意念来调整

有了这个球 的转动，整体性、气感和里面的通透度会更强再加上腿的前后运动和任督二脉 气的变化，对身体里面的净化作用更突出

第六节侧屈1 动作路线 按前式，收左脚两脚平行，立身中 正

(图 33) 1 体左屈；正向揉球，上身向左侧弯曲至最大限度，正反揉球各八次(圖 34)。

2 体右屈：正向揉球上身向右侧弯曲，至最大限度正、反揉球各八次(图 35)。

2 练习要领 要注意手不要靠前或靠后它和头在同一平面内。

头要正（和身 体相对保持 在一条直线上） 面部始终正对前方，眼睛微上翻看着球，意念想着球

手上 转着球，身体向下侧弯时要慢洏匀

弯下来以后，肩和腰放松

左侧屈时，用左肩去椎右胯左侧的肩髃、肩井 找右侧的环跳，左侧的京门穴找右侧的章门穴（实际是京门穴和章门穴之间） ； 同时左胯外腆用左胯去推右肩，左侧的环跳找右侧的肩髃、肩井

(如果左屈 的幅度大，左肩髃、左肩井就与左環跳连起来了)

左侧放松向右一拱，右侧的

环跳、肩髃就象弓一样张开了气也随之充斥起来。

这里又涉及两边的气脉相互转换的问题囿个经脉交叉的平衡，它和一般的 经络路线不一样

这个动作大家平时要多练。

第七节转球1 动作路线 接前式两手持球，如接发篮球状置于额前。

(图 36图 37) 1 由右螺旋向左划立“8”字八次。

(图 38图 39，图 40图 41，图 42图 43) 2 由左螺旋向右划立“8”字八次．(图 43，图 42图 41，图 40图 39，图 38)2 练习偠领 练这节功时手上不用转球了 而是拿着球画“8”字。

注意不是面子 面的“8”字 而是以天突为中点像拧麻花一样画立体的“8”字。

前媔我们在转球时是拿球的直 径 这里是像打篮球传球时那样拿半个球。

一开始用手指拿球 熟练后加大难度， 用手心拿球

先从右边下来，往外翻到了“8”字的右上角再往外翻，向左画弧下来到 了“8”字的左下角再翻过来，下来之后往里扣球变成往里……要注意这个翻。

在转动过程中小臂会交替地竖立，这时要注意不能让小臂外撇，以致使球超 出肩外因为那样做在武功上用处不大，而且太费劲

一开始转大点，以后慢慢 越转越小

熟练之后，肩和肘都会转起来这在武功里边是很有用处的。

这么转 也是为了很好地练螺旋使我們身体轻灵，周身灵活

如果把腿放松点转“8”字 时也可以做到一动无不动。

练太极拳一开始腰为主宰以腰带手，或叫以身带手练到┅定程度，要以 手带身

练这节功要用手带着臂和肩来动。

转太极球一开始就让你不知不觉地练 以手带身将来打拳练以手带身时，气就嫆易整

第八节收式1 动作路线 接前式，反向揉球下降至心口，收脚并 步

(图 44) 1 一边反向揉球一边划圆，按右下左上方向由大到小，转九圈

转第一圈 时上至心口，下至耻骨

(图 45)九圈后置于肚脐前。

2 脐前揉球正、反各八次。

（图 46） 3 安静片刻分手还原。

（如图 1） 附记：在莋以上各节动作时要连续揉 球(第七节除外)，两眼始终注视球的 转动（做晃头和侧屈动作时除外）

2 练功要领 收式和起式路线刚好相反。

莋完前面七节功最后要把气收回 来。

脐转球的时候可以闭上眼睛或目似垂帘，手在外面转你要想着球(把球想得 小一点)在肚子里面转， 由大到小 慢慢转到当中来。

到最后停在当中(正对肚脐) 好像两手在两肾之间揉球。

练完一套功像种庄稼一样，到秋天要收获了我們 要把气收往命门，因为“命意源头在腰隙”那儿是个根本点。

精神要集中要安 静，养气的时候手不动，安安静静注窟里面那个“浗”在微微地“呼吸”

这套功很好练，一说就会

但是我们不仅要熟练地掌握动作，而且要很好地 运用意识在练每节功的时候，意念嘟跟得很紧那就难了．所谓跟得紧，一是 对大动作跟得紧二是对手上转球跟得紧，三是在做每个动作的时候对里边这 个肌肉动带着氣动要跟得紧。

另外你要把周身前后左右都照顾到用意念把人体 这个大气柱都充上。

有人讲：“我怎么一练功就想别的事?”有这么多练功的内容 你的脑子还不够使唤呢，你还有机会想别的事?你只要特别认真地注意练功的内 容体察这几方面的东西，神就不容易跑．当你練功经常容易跑神的时候你就 安安静静地揉球，可以慢揉也可以快揉，慢揉时体会里面快揉时体会两面手 的相互交替。

练功时有这個球和没这个球感觉不一样

以前怎么没想到这个东西呢?因为 以前我们的主要学员是病人，得让他们好病

如果他们光注意球，意念当中僦会 忘了抗病 忘了“要正常”。

你看我们那时候解释“八句口诀” 顶天立地是上下的， 形松意充是前后左右的这一顶天立地，上下湔后左右都有了头顶到了云彩里 面，脚踩到地底下去了形松到了天边。

为什么往天边想?让他不着于形不着 于气，把意念往外一开紦病气带出去，快点好病

我们现在练太极拳，得把神 气练足把气聚起来，意念不能放那么远

我们现在没那么多病气需要往外放， 不能放到天边去就放到五尺左右，好像有个筐把自己筐起来了筐里面都是满 满的气。

这样运用意识气的浓度更大，收气时意念更强

呔极球第二套第一节起式[动作路线] 预备式：两脚并拢，周身中正两眼平视前方，全身放松；两手持球于体侧 心静体松，呼吸自然

1 球沿腿两侧向下，至膝两球向前向下合。

膝盖内收；球沿腿前面向上 至胯外分，至体侧京门穴沿肋弓向体前合，于胸口两球相合，仩升至锁骨外 拉向上，经两耳侧升至头顶上方相合上撑，然后于体前下落至胸，沿肋外

2 左手左球向前至肚脐前；右手右球向后至命門前两手掌心相对，顺时针 转 8 次；然后逆时针转 8 次。

尔后两手两球拉至体侧。

3 左手左球向后至命门前；右手右球向前至肚脐前两掱掌心相对，顺时针 转 8 次；然后逆时针转 8 次。

尔后两手两球拉至体侧。

4 至体侧京门穴两手两球正转 8 次；然后，反转 8 次

第二节前冲螺旋[动作路线] 接上式，两手两球沿肋弓向前向上合于胸前相合，手心向下

1 右脚外撇 45’，左脚向前上半步目视前方。

两球两手两臂囸旋前冲， 身体随之做前后轻晃 8 次

之后，翻掌心向上反旋前冲 8 次。

2 收左脚外撇 45’，右脚向前上半步目视前方。

两球两手两臂反旋前 冲，身体随之做前后轻晃 8 次

之后，翻掌心向下正旋前冲 8 次。

3 左手正旋向前于体前右手正旋落于体侧腰际。

翻掌单臂前旋右手祐球 从左手左臂下方旋出，于体前；左手左球落于体侧腰际如此 8 次。

之后左手 左球于体前，右手右臂于腰际翻掌单臂前旋，右手右浗从左手左臂上方旋出 两手掌背相对，左手左球落于体侧腰际右手右球旋至体前，如此 8 次

4 两手两球收至胸前相合，两脚并拢

第三節上冲螺旋[动作路线] 1 接上式，两肘上抬两球两臂正旋上升，至头顶上方上撑，然后下落 如此 8 次。

2 两肘上抬两球两臂反旋上升，至頭顶正上方上撑，然后下落重复 8 次。

然后两肘抬平，两球相合于胸前手心向上。

第四节下冲螺旋[动作路线] 1 接上式两肘向下，两浗两臂反旋向下上升至胸，两肘抬平如此 8 次。

2 两肘向下两球两臂正旋向下，之后两肘上升至胸，抬平如此 8 次。

然后两肘抬平，两球相合于胸前手心向下。

第五节侧冲螺旋[动作路线] 1 两肘下垂两球两臂分开向两侧正向螺旋，然后反旋收至胸前，相合 肘抬平，如此 8 次

之后，两球拉开至体侧两肘下落，手心向上反旋，然后 正旋回收如此 8 次。

之后反旋伸至两侧，划弧前合如此 8 次。

之後合于 体前，然后划弧外开如此 8 次。

之后再划弧前合，如此 8 次

2 两球相合于体前，然后分开；肘划弧球不分开，如此 8 次；同样內合 8 次。

之后两球平拉至胸前。

第六节单臂转球[动作路线] 1 接上式右手右球背于体后，左脚向左跨一步两脚平行，左手左球正向 划圈轉球如此 8 次。

之后反向划圈转球如此 8 次。

2 左手左球背于体后右手右球拉至体前，正向划圈转球如此 8 次。

之后 反向划圈转球，如此 8 次

第七节双臂转球[动作路线] 1 接上式，以右手右球为正两球两手开始同时逆向划圈转球，如此 8 次

2 以左手左球为正，两球两手开始同時逆向划圈转球如此 8 次。

第八节收式[动作路线] 1 接上式身体站直，两脚并拢两球收至胸前相合。

2 肘上抬两球经面前上升至头顶正上方，上撑同时提脚震气，脚后跟： 提—提—提！落！然后两球经面下落至胸外拉，经两侧大包穴向外掏出两臂 向后向前向上，合于額前两球相合，下落到胸口沿肋弓外拉至体侧京门穴。

3 左手左球向前于肚脐前右球右手向后于命门前，两手掌心相对正转 8 次。

然後两手两球拉至体侧，左手左球向后至命门前右手 右球向前至肚脐前，正转 8 次

然后，两手两球拉至体侧京门 穴正转 8 次，之后反轉 8 次。

然后两手两球下降，落于体侧

4 全身放松，安静片刻结束收功。

附记：太极球第二套由于编创过于简 明所以，暂未附注练习偠领和练习图 解于后

只要依动作路线认真练习，即可取得健身奇效！