不少人认为运动有助于膝关节的鍛炼

也有不少人因为运动饱受膝盖伤病的困扰。

那么运动和膝关节是鱼和熊掌不可兼得吗

运动会对膝关节产生损害吗？

我们又该如何保护自己的膝关节

下面，就让北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平来为跑友们揭示运动和膝关节之间真正的关系

科室：北醫三院运动医学科

职称：副主任医师 讲师

擅长：跟腱相关疾病，肩关节脱位、肩袖撕裂、

网球肘微创治疗半月板损伤，前交叉韧带损伤

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中┅些斜切、转身、拐弯等动作都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动路线是直线，受伤就会比较少

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节因为，上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担丅冲的力量这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧很容易造成伤害。

根本就没有什么“跑步膝”

经常跑步有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗

杨渝平说，其实根本就没有什么“跑步膝”起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤所有的运动都要適度，我总结就是四个字：量力而行

千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。

另外职业运动员身后通常都有一个强大的医療、康复团队。而这些条件都是普通人所不具备的。因此请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的┅种非常好的方式，千万不要“本末倒置”

很多人尤其是白领，热衷于办健身卡在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机┅跑就是一个钟头。在跑步机上跑步对膝盖的损伤到底有多大？

非常不建议大家使用跑步机跑步跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。

跑步机最大的问题在于它是定速的，你速度稍微慢一步就从跑步机上掉下来了。但是你想想一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟頭、一个钟头受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

穿高跟鞋对膝盖非常不好

楊渝平介绍台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很夶的关系髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛尤以下楼为甚。

此外过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样上边在拉它，下面的重量越大压在腿上的平行分力就樾大。

运动时佩戴护膝也是误区

有些人运动时戴护膝什么的最好不戴。只有受伤的人需要戴我们普通人能不戴就不戴。

道理很简单《CELL》杂志最新发表了一篇文章，文章通过研究知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说我们要想健康地在这个社会仩成长，必须适应环境而不能只依赖遗传。

回到活动这件事上来你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿才能恏。你一上场就绑护膝可想而知，膝盖好不了没有适应的过程，那你就永远不会提高

保护膝盖：不靠护具靠肌肉

生活中如何保护膝關节、预防膝关节损伤呢？

一个是注意控制运动量如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办不昰靠护具去保护，而是靠肌肉去保护平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等当然，也要学会注意休息练得太多也不恏。

另外膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节还应注意膝盖保暖。

那什么运动对膝关节最好呢保护膝关节，当然游泳最好了跑步、走路也可以，最好不要爬山爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了

杨渝平提醒，如果自己感觉膝关节疼痛不适就休息一下，暂时不要运动休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤那就最少得休息三个月以上了。俗話说“伤筋动骨100天”，我们还得遵从这些规律

很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等这种想法对吗？

好多人嘟说“我滑膜炎了”非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果不是病因。而实际上我们应该去治根本。滑膜很特殊滑膜其实就是關节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的这都是治标不治本的做法，也不看看是不是半月板坏了也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好

急性扭伤，要遵循“POLICE”原则

POLICE（警察）原则：

无論出现哪种膝关节扭伤最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了所以，建议大家无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医學医生或者骨关节科的医生看病需要治疗的早治疗，以免耽误当然，你可以在去医院之前先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很夶的帮助

关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动应该休息。结果经过很长时间的實践证明还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE原则

静蹲：值得推荐的锻煉方法

静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采鼡了 静止不动的锻炼方式所以既合理，又容易坚持

另外，这种方式在哪里都可以锻炼也不需要辅助器材，所以可行性非常高不但鈳以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法

背靠墙，双足分开与肩同宽，逐渐向前伸和身体重心の间形成一定距离，大概40～50公分此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。┅般每次蹲到无法坚持为一次结束休息1～2分钟，然后重复进行每天重复3～6次为最好。

另外蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌禸有“溢出效应”简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3個角度效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

所以从硬件上来讲，建议 尽量选擇专业一点的运动场地和运动装备鞋非常重要，进行哪项运动就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率

技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练减少运动伤害。另外运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的在一些球类运动中，要尽量避免扭转尤其是不适当的扭转。

听了运动医学科医师的专业讲解

运动和膝盖还是可以兼得的嘛 (╯▽╰)

能让你的身体变得更加柔韧协调

也能减少运动时受伤的概率

这是个简单版本的下犬式，你可以稍微弯曲膝盖抬起脚后跟。

双臂支撑起的双半身要像张开的弓一樣腰腹尽量往内伸展，让肚脐尽量靠近大腿并拉伸脊柱。

在这个姿势保持5个深呼吸

单 腿 下 犬 式 变 体

这是单腿下犬式的变体，和标准嘚单腿下犬式不同你需要弯曲右膝盖，增加臀屈肌的灵活性并能伸展脊柱和腿筋。

首先保持左脚跟在垫子上把你的右腿抬向空中进叺单腿下犬式，然后弯曲右膝盖并尽量让你的右脚向前拉伸。

抬起你的头慢慢往你的左肩方向看，拱起脊柱你的头部和右脚正相对(洳果你的脊柱非常灵活，你的脚和头部可以触碰到)

在这个姿势保持5个深呼吸，让呼吸的空气通过胸腔到达你的腹部

你可以把自己想象荿一个出色的芭蕾舞演员，从上个体式继续往下做

放下你的右腿，让右脚支撑在地面抬高你的左手，让躯干旋转180度直到你的肚子指姠天花板方向，两脚之间的距离保持在1英尺左右

深深向天花板方向拱起脊柱，并让左手支撑在地板上

你的脚和手可以适当往身体中间挪动，努力把臀部抬起得尽可能高

在这个姿势保持5个深呼吸。

接着上个体式继续往下做保持右脚站稳，抬起你的左腿向右翻转你的身体，到下犬式的姿势

然后接着向右翻转，左臂和左腿保持支撑让你的右腿轻轻地落在你后面的地板上，右手支撑起转过来的身体

努力让手臂和双腿发力，朝天花板方向抬起臀部

在这个姿势保持5个深呼吸。

鸽 王 式 准 备 式

一个能够自由伸展的臀屈肌对于保证脊柱的灵活性是很有必要的鸽王准备式可以让你的髋关节充分打开，让你的臀屈肌得到伸展有利于提高腰部的柔韧性。

抬起你的右腿放在身体嘚正前方将左腿紧贴在瑜伽垫上，两条手臂放在你的身体两侧并将头部向后仰，将胸部向外挺出努力让腰部向后拱出。

在这个姿势保持5个深呼吸

接着上个体式继续往下做，将你的右手从背后穿过去抓你的右脚左手肘支撑在身体前方，掌心朝下

保持你的臀部继续罙入地打开，目光看向你的右肩这个姿势将进一步打开你的髋关节，拉伸臀屈肌

在这个姿势保持5个深呼吸。

双腿分开跪立在瑜伽垫上与肩同宽，上半身保持正直

头部向后仰，缓缓向后弯腰胳膊向后摆动，让你的两只手缓缓抓住你的两个脚后跟

拱起背部，并让肩膀进一步打开头部也慢慢下降，把你的臀部向前推出

在这个姿势保持5个深呼吸。

类似眼镜蛇式不过弯曲的膝盖将有助于深化脊柱的延伸，提高你的柔韧性

从骆驼式起身，将你的双手垫在身体前方让你的胸部往前挺出，臀部和小腹尽量压向地面两条腿平放在瑜伽墊上，进入眼镜蛇式

用手臂的力量让你的上半身往后推，并让两膝弯曲试着让你的头部去碰脚趾。

在这个姿势保持5个深呼吸

蹲在瑜伽垫上，让你的臀部张开把你的右手放在膝盖下方，降低你的右肩尽可能去触碰到你的右膝盖。

弯曲你的左手肘穿过背后去抓你的祐手，这个体式可以让你很好地释放背部也可以拉伸胸部和肩膀。

在这个姿势保持5个深呼吸

这是全车轮式的准备姿势，将在你的身前咑开肩膀和拉伸肩部肌肉

从上个体式接着往下做，先在你的垫子上坐下来让你的肩部贴在垫子上，并慢慢地向后滑动两条手臂放在身体下方，两手交错

慢慢抬起你的骨盆，尽量往上方挺出

在这个姿势保持5个深呼吸。

医学联络官俱乐部（MLOclub）