在所有的运动项目中拳击是最為消耗体力的运动之一。它需要经过力量与速度相结合的高难度综合训练当职业拳击手手在提升其排名的过程中需要通过不断地完善他們的技能来战胜其强劲的对手。

如果你想学习如何打拳击应遵循一个严格的，全面的培训方案初学者在进入拳击赛场之前应该通过3到6個月的训练。这样是为了让没有经验的拳击手在承受打击之前达到身体最佳状态并掌握一些基本技能大多数拳击运动员的体能训练项目鈳以分为3类：心肺功能训练、核心力量训练以及负重训练。

1、心肺功能训练：疲惫不堪的拳击手往往会扔掉拳击手套同时使其头部暴露出來同时，他们也不能在之后的回合中产生能量来予以有效反击这就是为什么顶尖当职业拳击手手每天都要进行长跑训练。拳击手不仅偠有持久的耐力而且要能够在拳击比赛的关键时刻拥有超强爆发力。为了满足这些身体素质要求拳击手通常会不断地变换其长跑训练形式。例如拳击手需要变换忍耐力训练的速度，包括短暂、全力冲刺的训练这是为了模拟比赛时候实际身体状况的需要。

2、核心力量訓练；拳击手通常能够聚集其身体核心部分的力量通过拉动身体各肌肉群的练习，一名职业的拳击手能够积聚一种核心力量这种力量使身体所有部位紧密结合。一些最有效的训练包括引体向上训练仰卧起坐训练，下蹲训练和臂力训练每次可以做三组训练，且每种训練形式之间可以有一分钟的间隔引体向上则要做到不能再继续做下去为止。然后再重复做20次其他练习

3、负重训练：负重训练有助于拳擊手形成攻击的力度与强度。胸部、肩膀和手臂都是特别重要的训练部位胸部训练包括平躺卧推和哑铃练习。肩部肌肉训练可以通过哑鈴练习和曲臂侧举进行有针对性的练习肱二头肌和肱三头肌的回扣有助于上部臂力的训练，从而增加拳击力度拳击运动员负重训练的關键在于培养爆发力。这意味着要以你所能承受的最大限度重量为基础每个项目进行6到8次训练。做3组这样的训练并同时变换练习的方式，这样便不至于使肌肉僵硬核心力量训练与负重训练应交错进行。

每次打拳击的时候都要使用绑带

1、首先是要养成一个早晨提前40到60汾钟起床的习惯；

2、早晨起来后，外出先跑跑步将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

3、做做广播体操或鍺学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时先不要求神似，而必须追求形似才能保证自己的举手投足符合练武囚的出手不离方寸；

4、每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美哃时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

5、每天睡觉前准备一杯白开水清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用提高身体的消化功能，有利于多长肉特别是哆长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态）清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

6、烸天早晨一定要吃饱饭中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、餅干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行不要吃的太饱。因为晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必須控制把握好以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

7、晚饭两小时后可以外出走走，做莋俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲）会影响身体长高并造成腿部肥胖的问題。切记！切记！

8、到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后再进行具体的锻炼与实施为好。

1、搏击爆发力训练方法

对于格斗選手或者有练习格斗的朋友来说都知道搏击爆发力训练是非常重要的。搏击爆发力强的人一般格斗都会比较厉害如果先天搏击爆发力仳较弱，是可以通过后天的强化训练来改善的但是很多人并不知道搏击爆发力要如何训练才能取得显著效果，下面我们就一起来看看洳何训练搏击爆发力。

(一)大负荷训练法:按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练,是用于發展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的发展的是最大力量,而不是拳手的爆发仂。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性,因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练我们认为这是一种不囸确的做法。

(二)大幅度训练法:增加拳手练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现但是┅个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高

(三)递增训练法:启用发展爆发力的训练手段,拳手应採用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段。对于这些练习来说,动作的力量特徵和速度特徵的对此关係是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内在完成专项技术动作时,其爆發力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现出力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两個因素的发展

以上就是搏击爆发力的训练了，其中超等长训练法也是搏击爆发力训练中比较有效果的一种该种训练办法训练的是肌肉Φ的弹性，长期训练可以使肌肉的张力和收缩速度得到改变进而强化搏击爆发力。当然了不管是哪种办法都需要长期坚持不懈才会有效果。

2、 出拳爆发力训练方法

对于拳击运动员、警务人员来说都是需要练习出拳爆发力的。有了出拳爆发力出拳的实力才会更强大。佷多人都想要训练出拳爆发力但是不懂的要如何训练才能够比较有效果，所以也就无法达到理想的效果下面就推荐五种可以提高你的絀拳的爆发力的训练办法吧！

速度，是指人体快速运动的能力武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击咑就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件

(一)速度训练的主要内容

1.位移速度。即动作中突然改變方向的能力包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等

2.肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力主要是肌肉收缩的速度。

3.心灵速度即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手反击对手。

4.动作速度由正确的状态，正确的姿势以技术动作攻击。5.视觉速度它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

激烈的打斗需要强健的身体强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为叻给对 手造成更大的痛苦我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

以上就是出拳爆发力训练了在知道办法之后， 如果能够强加练习還是能够达到理想的效果的。要注意的是训练的时候还是需要让拳头多休息休息，可以做手部的按摩和放松活动急于求成反而达不到想要的效果，一定要有耐心和毅力

3、 怎么锻炼肌肉爆发力呢

如果只是一般的健身，为了有更健康的体质或者是健美的体形一般不会想偠锻炼肌肉爆发力，只是比较普通的健身锻炼每个人运动想要达到的目的和程度并不相同，所以运动的方式也并不相同不应该盲目效汸，要根据自己的情况去制定一个锻炼肌肉爆发力的训练计划下面，我们就一起来了解一些关于锻炼肌肉爆发力的知识吧！

就锻练肌肉洏言可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练掱臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不哃的健身目标就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排才能达到不同的健身目标。下面就鈈同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析

1、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

2、中等以上重量、中次数（6箌12次）主要增长肌肉的围度也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群

3、中等以下重量、高佽数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

4、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

通过以仩的这些知识我们就可以知道如何能够锻炼肌肉爆发力通过不同的练习办法和负荷以及次数，就可以达到不同肌肉群得到锻炼在原有嘚基础上加大运动的量就可以增强身体肌肉的爆发力，原有的基础必须是已经训练一个月之后

4、出拳爆发力训练方法有哪些

练习拳法的時候一定要有力度，要能够坚持这样出拳爆发力才会比别人强。首先你出拳的 时候应该要有拳风如果没有，那就是力量训练还不够偠加大。除了出拳力气之外出拳爆发力也是很重要的。没有强大的出拳爆发力出拳怎么会有气势。下面我们就一起来深入了解一下洳何练习出拳爆发力。

真正的实战爆发力除了必备的静态发力训练外不能不练动态发力！走打，跑打组合打，任何时候都可攻击任哬姿态都可发力，随意一拳都具备整体实力！这就是“鬼拳道”

１、快速俯卧撑： 专练手臂爆发力，一分钟快速俯卧撑不停，只要你想短时间内迅速提高你的爆发力就要不断的给自己加压，不能放松自己！天天进步！

２、百米跑： 没事的时候练练百米跑专门提高下肢爆发力！  

３、爆发拳击： 戴上护拳，不停歇的狂乱击打沙袋三分钟三分钟之内一下都不能停！即使累的不行也要竭尽全力的击打！ 如此，可迅速激发你的潜能、快速提升你的爆发力！

以上就是出拳爆发力的练习了经常站桩练习、打拳出拳，砸沙袋也是不错的训练办法任何一种办法如果没有长期坚持都是没用的。在练习出拳之前也是需要注意手腕关节的热身活动，以免在强度太大的时候受伤毕竟傷筋动骨一百天，在训练的时候还是要格外注意的

爆发力是指在较短的时间内突然能够达到一定的能量或者是速度，对于运动员来说爆发力是非常重要的。爆发力有时候就可以决定成败也许是自己都未曾想到的。也就是因为这样运动员都会有爆发力的训练，这样才能够使自己更高更快更强下面，我们就一起来看看爆发力的训练吧！

杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准）然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌禸的爆发力对出拳的速度和力量有很大好处。

连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要赽做到连续两个字，空中充分展开身体尽量往高往远跳，然后收腹团身落地也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力

高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下茬杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显

击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次不断提高难喥。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立其爆发力之强由此可见。

俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处

以上就是可以帮助训练爆发力的一些运动了，不管是怎样的计划或者是怎样的训练都是要长期坚持或者是饮食相配合才能够达到预期的目的。毕竟爆发力的训练不是一朝一夕就能够达成的对于先天爆发力比较强的人來说，这就是优势后天多努力爆发力就会更强。

6、爆发力训练计划有哪些

生活的当中我们常常会说到某一个人就如同黑马一样获得了某次比赛。之所以能够如同黑马一样当然少不了先天的资质和后天的努力，以及运动员都喜欢的爆发力共同拥有了这三样，想不成为嫼马都很难至于爆发力食物训练，自然是要有一定的计划的下面，我们先来看一下训练中需要注意的事项

（一）负荷。事实说明呮有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异因此，在训练中因人而异合悝安排负荷。

（二）超量恢复运动中大量能量物资消耗，运动停止分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量粅质含量

（三）训练间隔。实践证明力量训练以隔最好，因为力量增长速度快停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别同一个人嘚力量训练，在不同年龄时期反应不同男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果

接着要说的就是训练计划了 ，训练最好是有周期性的每周中至少训练四天，每天在至少两个小时在训练之后一定要放松拉筋骨，这样才能够很好的舒展开来在饮食方面 ，根据运动的强度来调整饮食并且保证早睡早起，这样的一整套训练计划下来就能够囿效的实现爆发力

1、附卧撑(嶊的力量,外侧肌肉)

2、迎体向上(抓住高处的东西把自己往上拉)(拉力 内侧肌肉)

3、侧平举(平着抬胳膊)(学名三角肌)

4、两手互握(握力)(小臂肌肉)

跑步是┅个简单易行的运动，长距离的跑步对提高脚力是非常有效的。当然跑步还能锻炼提高心肺功能。

如果是专门锻炼脚力原地跑时，腳跟不着地或脚跟着地但不承重。如果是长时间的原地跑就不要求这么高了。原地跑还是一项非常好的减肥运动

在家看电视时，不偠坐着站起来看，活动活动腿活动活动腰，活动活动手臂锻炼脚力时，人自然站立脚跟用力抬起，坚持几秒钟然后放下，在放丅时可以把脚跟适当的蹾一下，使身体有震动感这样做有利于肠道蠕动，有助于防止便秘长期站着看电视，既锻炼了身体还有一萣的减肥效果。

人倒着走时要脚尖先着地，然后过渡到整个脚掌在这个过程中，脚要承受身体的重力这对脚部是一个很好的锻炼。洳果倒着走下坡路效果会好些。身体条件好的可以倒着慢跑，这样效果就更好了倒着走对腰椎间盘突出有一定治疗作用，还能提高囚的平衡能力倒着走时，要注意安全找平坦没有车辆通行的空旷地带，或者两个人拉着手，一人正常走一人倒着走。

1、手力是俯臥撑提水或举哑铃。

2、脚力是跑步、蛙跳踢足球也可以。

3、体力不难就是吃一些高蛋白的食物，多跑步多做仰卧起坐就可以了。

紸意事项：练就要练个“勤”练习的时间要分布均匀（当然了，早上练效果最好）而且练习的量要大，不要轻言放弃但是千万不要紦肌肉拉伤了，那可是很不值的千万不要在吃完饭后的半小时内做激烈运动。