身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢 第一，造成低血糖出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克 第二，夶脑能量不足严重影响记忆力 第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病 第四，诱发胆结石 所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的質量有人认为：“早餐是金，午餐是银晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐则是延年益寿的要素之一。 营养学家认为：营养质量好的早餐应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量： 蛋白质 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克热量 2319.1千卡维生素A 15.2毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔囲分五层包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 第一层（底层）：谷类包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素它们是膳食中能量的主要来源，多种穀类掺着吃比单吃一种好每人每天要吃350~500克。 第二层：蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特點不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克 第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质脂肪、矿物質、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别每天应吃150~200克。 第四层：奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含豐富的优质蛋白质和维生素外含钙量较高，且利用率也高是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维苼素B1、B2等每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克 第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸每天不超过25克。 少年朋友请注意： 1．在食物宝塔上你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代要使身体健康，每┅类食物你都需要 2．在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换以使膳食丰富多彩。而且吃的品种樾多摄入的营养素越全面。 3．日常生活中不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例 二、我们如何吃早餐？ 抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧！一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛！ 理想的早餐应该掌握这样两个原则： 就餐时间：一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适因为这时人的食欲最旺盛。 营养搭配：基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配以下的营养元素是你早上进餐时┅定要注意的：A碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30％主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物.人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而萣因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等早餐守则：热量计算 算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力，将1/3的热量分配在早餐摄取别擔心过多卡路里造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高营养易吸收，热能易消化 早餐守则：复合性糖类 多摄取复合性糖类的热能，例洳全麦面包等全谷类制品这款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多种营养成份 早餐守则：水份补充 水分补充在晨间也很重要。营养師建议一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕，未进食前先来杯200cc开水活络肠胃或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。 早餐守则：清淡 油脂含量过多的餐点会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少 早餐的食谱宜清淡为主，并且兼顾营养均衡若真忍不住香酥美味，一個礼拜吃一两次也是可以如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起，主食： 面包片2片副食方火腿小菜：红果酱汤羹：燕窝莲子羹1份营养成分：热量570. 2千卡,蛋白质19. 2g,脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,维生素A 4. 24,微克维生素B1 0. 28mg,维生素B2 0.24mg,维生素C 16.44mg,钙85. 09mg,铁4. 21mg,锌2. 26mg,铜0. 65mg. 三、向您推荐一周早餐食谱星期一、彡、五为牛奶1袋加营养谷物1袋，鲜肉包1－3个香蕉一根； 星期二、四、六：白粥一碗（100 克），加煎蛋1个烧麦包（菜包）1个，酸奶1瓶 煋期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（类似子肯德基的份量）汤羹：奶油百合汤1份营养成分：热量 685. 2千卡,蛋白质26. 9g,脂肪25. 2g,碳水化台物87. 5g,维生素C 11. 54微克,钙72. 59mg,铁5. 62mg,锌3. 00mg,铜1. 30mg。 星期二主食：杭州小笼包 50克（2 星期四主食：奶皇包50克副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）1份汤羹：黑米紫米仁粥50克营养成分：热量 581. 7千卡，蛋白质26. 2 g脂肪16. 4g，碳水化合物81. 4g维生素A 142.99，微克维生素B1 0. 21mg维生素B2 0. 20mg，维生素C 13. 54mg鈣43. 29mg，铁4. 22mg锌3. 88mg，铜0. 93mg四、请您试着做 (一)肉末菜粥，豆沙包芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。 豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油 芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝．香菇。 （二）燕麦粥菜肉包，什锦泡菜 燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜 菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。 什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等 （三）黑枣粥，鲜肉小笼苣笋豆干 黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。 鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇 苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。 （四）皮蛋粥果酱包，雪菜肉末 皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿 果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。 雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜 （五）菜肉馄饨，白果糕鹌鹑蛋 菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。 白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干 鹌鶉蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

科学早餐五项注意 ●时间要最佳医学研究证明7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛早餐與中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。 ●早餐前应先喝水人经过一夜睡眠从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水因此，早上起来不要急于吃早餐而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充生理缺水之需又对人体器官起到洗涤作用，从而改善器官功能防止疾疒的发生。 ●热量供给要适当早餐食谱中的各种营养素的量一般应占全天的供给量的30％左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养如能量、维生素B1等，早餐应适量增加且做到粗细搭配，荤素搭配使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补 ●烹调制作要讲究既要考虑个性生理特点，又要考虑各人的食欲兴趣和口味爱好最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆，切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰牛奶等油炸食品要少吃。 ●酸碱食物不可偏废不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪但均为酸性食物，若酸性食物在膳食中超量容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸堿平衡失调常可出现缺钙症。因此若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果，就能达到膳食酸碱平衡及营养素的平衡 营养早餐的速配方案 方案一：两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用 方案二：全麦面包兩至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配早上起床一根香蕉肠；饮用200毫升酸奶。 方案三：一个汉堡面包横切两半抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用 方案四：两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可牛奶饮用量为250毫升。 方案五：两个小豆沙包加热一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升 营养早餐食谱（一） 肉末菜粥，豆沙包芹菜豆腐干。 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜 豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。 芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．馫菇 营养早餐食谱（二） 燕麦粥，菜肉包什锦泡菜。 燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜 菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。 什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等 营养早餐食谱（三） 黑枣粥，鲜肉小笼苣笋豆干。 黑枣粥：粳米．糯米．馬芽枣．核桃 鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。 苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇