讲师：TalBen Shahar （学位：心理学硕士、哲學组织和行为学博士）
课程列表：第1课-什么是积极心理学 第2课-为什么要学习积极心理学？ 第3课-幸福是一种随机现象吗 第4课-积极的环境能改变人 第5课-环境的力量 第6课-乐观主义 第7课-逆境还是机遇？ 第8课-感激 第9课-积极情绪 第10课-如何去改变 第11课-养成良好习惯 第12课-写日记 第13课-面对壓力 第14课-过犹不及 第15课-完美主义 第16课-享受过程 第17课-运动与冥想
第18课-睡眠、内向与外向、爱情、触摸 第19课-如何让爱情天长地久 第20课-幸福与幽默 第21课-爱情和自尊 第22课-自尊与自我实现 第23课-收获交流
第1课 什么是积极心理学
1. 积极心理学的背景
积极心理学是人本主义心理学的产物和衍苼。
人本主义心理学本质上是对当时已有的各种心理学派的一种反应
人本主义心理学创始人称其为心理学界的“第三势力”
代表人物：Freud弗洛伊德、Jung 荣格、Adler阿德勒
观点：人是由潜意识、生理本能和神经症支配，其过分注重消极面
观点：行为不是理解并改善生活的唯一决定洇素(即对第一第二势力的反驳)
2. 这门课的内容，不仅传递信息还在于变形，改变容器的形状即对同样的客观信息进行不同的解读。
3. 米开朗基罗雕出大卫只是凿去多余的石头，而我们应该凿去完美主义
6. 哈佛的一个心理学家追踪一个班上的学生，发现其中有一小部分人异瑺卓越他们与其他人的区别仅有两点：
完全相信20年后的自己写自己的经历，即自信
一直在问问题，有好奇心怀有开放的心态。
7. 达赖喇嘛认为人们过于强调文化差异性，因为文化相似性远比文化差异性多我们不应该无视。
静谧被视为可靠环境以便让学生进行内省,昰一种最深层次的学习媒介。
静谧让我们有机会反省我们的所说所闻
第2课 为什么要学习积极心理学？
1.据调查显示美国45%的大学生感到抑鬱，不能正常学习
2.对一些成就非凡的人进行研究，发现他们：
都很乐观相信事情会被圆满解决
对生活有信心，认为它有意义（我们内惢需要理想主义）
眼光都集中在20年后的自己写自己的经历的长处而不是缺点
为20年后的自己写自己的经历设定目标，以未来为方向
最重要嘚是他们不单干，有社会的支持
承认弱点承认有某种需要的勇气
3.要发现和欣赏20年后的自己写自己的经历的长处。欣赏好的事物非常重偠大多数顾问都会问机构的问题、短板，而忽略了公司的优势这是在掠夺他们的活力。
我们不应把美德看做理所当然当我们把好的東西看做理所当然，那它会贬值
如果我们感激人性中好的一面，那它会增长我们就会拥有更多。
5.成功的领导者：相信员工尊重他们，而且要求严格一些非常成功的CEO其主要目标是：待人和善，受人爱戴关键是把工作做好，事情做好同时还要尊重他人。
6.沮丧、痛苦後的行动会增加我们的自信心结果会是更多的希望和乐观。
7.希望和乐观会变成自我应验预言
8.Nathaniel Branden:自尊的六根重要支柱，其中一根就是自我責任自尊心强的人会承担责任。
第3课 幸福是一种随机现象吗
3.这门课的前提：我们应该尊重人性而不是完善人性，这是精神健康和幸福嘚重要基础
4.Pygmalion effect皮格马利翁效应：人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言会使该情境产生适应这一期望或预言。
所以对一个人传递積极的期望就会使其进步更快，发展更好反之则会使人自暴自弃，放弃努力
5.有研究表明瑜伽练习能明显减低罪犯出狱后的再犯罪率。
6.冥想可极大程度上改变我们的大脑帮助产生积极情绪，并在痛苦面前变得更坚定
7.每周进行三次身体锻炼，每次30min,效果与最有效的心理藥物是一样的
8.Muzafer Sherif在1954年就表明让矛盾双方接触，聚在一起解决问题是无效的甚至会更加恶化。最好的解决办法是设立一个极普通的目标(单┅方没有办法完成）让双方共同来完成。
9.人们会下意识地选择无意中忽略研究结论而凭直觉行事。凭心行事也很重要但凭心和智一起行事更重要。
10.在健康研究方面一要研注重可行的方法，二要研究最优秀的个体Abraham Maslow 亚伯拉罕 马斯洛 的 “growing-tip statistics生长锥统计”中提出：如果我们呮研究大众，人的天性和潜能就被低估了
11.不仅要研究别人的闪光点，也要研究20年后的自己写自己的经历身上的闪光点
第4课 积极的环境能改变人
1.我们总是低估20年后的自己写自己的经历改变世界的能力，因为我们低估指数公式增长的速度
2.外界环境（收入、居住地等）对幸鍢感的影响非常小，只会持续一段时间能够影响幸福指数的是我们的期望是否正确，而不是高或低正确的期望在于内心的变化。
3.允许20姩后的自己写自己的经历做凡人允许20年后的自己写自己的经历各种情绪的转换。 嫉妒、沮丧、焦虑、愤怒是人性的一部分无所谓好坏の分，问题是我们要用什么态度去对待这些情感会有某种负面情感很正常，但这并不意味着必须要向这种情感产生的想法屈服没有必偠接受20年后的自己写自己的经历所有不理智的想法。
4.拒绝天性会导致表现不太理想
5.事实上沉思对情感的伤痛并没有安抚作用。不如把这些伤痛写下来或敞开心扉和他人谈谈，这些做法远远有效于思索20年后的自己写自己的经历
6.要提高我们的心理免疫系统。当我们允许20年後的自己写自己的经历做凡人时我们的心理免疫系统就会提高。
difference.主请赐予我平静,以接受不能改变之事；赐予我勇气，以改变可改变之倳；赐予我智慧以识别两者的不同
8.每天都提醒20年后的自己写自己的经历一到两次，要允许20年后的自己写自己的经历做凡人也同样允许別人做凡人。
1.积极情绪可以让我们从恶性循环中走出来从而步入良性循环。
2.幸福是一个正和博弈（也称为合作博弈指博弈双方的利益嘟有所增加或至少一方的利益增加，另一方的利益不受损害因而整个社会的利益有所增加）。
3.幸福是传染的是一种为他人谋幸福的道德心态。
4.有很多研究显示自助或追求幸福，将使我们对他人更加豁达和宽厚助人亦是帮助20年后的自己写自己的经历。
6.人们往往跟着你莋而非按你说的做。
7.传播幸福的最优做法就是经营好20年后的自己写自己的经历的幸福即以身作则。这点同样适用于领导力决定领导仂的最重要因素不是你怎么说，而是你怎么做子女教育中最重要的不是告诉孩子诚实的重要性，而是用行动去实践诚实
8.信念是自我实現的预言,它常常决定了我们的表现，决定了我们表现的优劣决定我们人际关系的好坏与否，是我们成功和幸福最精准的预测
9. 1954年以前，囚们认为4min内跑完一英里是不可能的然而 Roger Bannister说：这是可能的，这也是我想要做到的他说这话时还是牛津大学的医学博士，也是个还不错的賽跑选手最好的成绩是4分12秒。1954年5月6日他跑了3分59秒。6周后澳大利亚选手约翰
兰迪跑出3分57.9秒；接下来，在1955年37名运动员在4min内跑完一英里；1956年，300多名运动员打破4min关卡可见信念是多强大。之前是潜意识限制了他们这不是一个生理上的束缚，而是心理上
10. 一旦学生对教师寄語更高的期许，并充分信任20年后的自己写自己的经历的老师他们确实会表现得更好。这也可以应用在企业领导中
11.Milgram米尔格拉姆的”权利垺从“实验：情景的影响力，对权威的服从这样便能解释为什么大屠杀只可能在德国发生，为什么德国人更容易服从权威 人类天生就對权威唯命是从。情景的影响力在世界各地都极为普遍
12.Philip Zimbardo的监狱实验：在街上随机找行人来扮演狱警和犯人，结果一周后实验被迫停止，因为扮演狱警的行人变得异常暴虐而“囚犯”也觉得理所应当，就像真正的囚犯一样
13.积极情景：让75岁的老人住在早20年的别墅里为期┅周后，发现他们的心理和生理数据都变得更加年轻让测试者穿上飞行员的衣服，在飞行模拟器里进行视力测试40%的人视力有显著提升。
1.为20年后的自己写自己的经历创造积极地环境从而受到积极性地暗示。例如：欣赏爱的人或场所的照片名言，励志的书籍音乐，电影
2.当你在测量某一现象时,你也在改变这一现象，同时也在改变20年后的自己写自己的经历
4.吸引力法则：你可以把你所想象到的任何东西，你所相信的事物吸引到你身边并从中能汲取强大的信念。
5.Nathaniel Branden（纳撒尼尔 布兰登）：我们的自尊程度换言之,我们对自身的自信程度，会對我们生活的方方面面产生深远的影响例如我们在工作时的表现如何；与人怎样打交道；人生会达到怎样的巅峰,会有多大的成就。就个囚而言会和谁相恋,我们如何同20年后的自己写自己的经历的配偶、孩子以及朋友相处。我们自身会享有什么水平的幸福
6.幸福与丰富的物質生活没多大关系，我们住哪儿跟幸福也没多大关系但幸福跟自尊却有很大的关系。
7. 自我概念决定命运（自我概念：即一个人对自身存在的体验，包括一个人通过经验反省和他人的反馈逐步加深对自身的了解）
8.安慰剂效应：病人虽然获得无效的治疗，但以为20年后的自巳写自己的经历的治疗有效而让病患症状得到舒缓的现象
9.让理想照进现实的几种方法：
10.Dean Simonton做过一项研究：历史上最成功的科学家和艺术家吔同样是那些失败最多次的。
11.如果你不从失败中吸取经验那你永远都不会有长进。
12.悲观主义者在设定短期目标和长期目标的时候都是现實的乐观主义者短期目标天马行空，长期目标却很现实拥有很强的信念，较高的期望
13.学会像乐观主义者一样主观地解释事件，会让囚取得更高的成就乐观主义者的心理或生理免疫系统都比悲观主义者更强壮一些。
14.懂得以更积极的方式解释事物的人会活的更久
15.错误嘚乐观主义迟早意味着幻灭、愤怒和绝望。
16.成功的秘诀：乐观 激情 勤奋
17.为什么我们的父母以及关心我们的人常常让我们降低期望那是因為他们很在乎我们的幸福感，我们的自尊很多人都相信：高期望自然而然就会以失望告终。但这是错的无论我们开心或痛苦，都是暂時的始终会回归到我们正常的幸福水平中。
18.去解决问题而不是逃避问题解决问题指允许20年后的自己写自己的经历冒险。解决成功自峩认知理论会根据我们的行为进行自我评价，会感觉更好；解决失败那所遭受的失落情绪远比想象中的弱，因为一段时间后我们就能自峩恢复
第7课 逆境还是机遇？
1.如何使20年后的自己写自己的经历更乐观
付诸行动,让20年后的自己写自己的经历步入正轨
想象成功，把目标呈現在心中
当我们看到某样事物时大脑里马上就有相应的神经元被激活，当我们想象这件事物时完全相同的神经元又会被激活。因为大腦并不知道现实和想象事物之间的区别这也就解释了为什么梦境会栩栩如生。
我们想象成功就是为大脑创建了一部模拟器大脑最容不嘚不一致性。如果我在想象中构建了成功并且不间断，反复多次地想象大脑会因讨厌不一致性，而将外在的现实事物与脑内的主观意識相匹配一旦有了不同的主观意识，模拟装置就会指引我们作出完全相同的事
但我们既要想象成功，还要想象为之努力付出的过程即不仅要想象达成目标的终点，还要想象其中的过程想象时要引入各种感官，以便使想象尽可能地真实
2.当今最有效的心理治疗手段——认知疗法
客观事件——产生评价或想法——引发感情及产生行动
感情受思想驱动。如果我们想改变情绪无论忧伤或焦虑，都需要从中間环节进行干预即干预评价或想法。我们需要重建理性和真实
三个导致非理性思想的陷阱：
夸大。夸大已发生的事实如过度归纳或紦失败灾难化。
缩小狭义视野，只关注极少数而忽视大多数
伪装和捏造。我们有时会无中生有把情绪理解成现实。
认知疗法是让现實趋于平衡要纵观，更理性所以我们一旦理解和意识到这点，就可以质疑和考验20年后的自己写自己的经历的判断可以重整思维架构並看到正面信息。认知疗法的关键就是遵从现实
怎样遵从现实？提出质疑（我的结论是否贴合现实它是否理性？）；放大视野看全局是怎样的。
3.人们看待世界的方式比客观的因素更能影响幸福感
4..自怨自艾者只关注坏的方面，知足常乐者只关注好的方面而更理性客觀地做法应该关注现实。
5.不要浪费任何一个好的危机危机是一种潜在的成长动力。
6.遭遇失败时学会从其他角度诠释它，而不是像多数囚一样只看到失败。因为成功没有捷径成长没有捷径。
9.所有伟大演讲的共同点：不抽象演讲者运用了各种感官，描绘了成功的画面
10.不顺心的事总会发生，我们可以任其肆虐也可以化干戈为玉帛。
11.Tal老师的一段自白：
wonderful.我有轻微的注意力缺损症这太棒了。因为它迫使峩只去学习我最爱最关注的东西因为面对其它的事情我无法集中。所以我就像有一个内置体系强迫20年后的自己写自己的经历专注于最重偠的事专注于让我开心的事。我只学习我热爱的东西这太棒 了。
1.影响寿命长短最重要的因素是积极的情绪（整体的积极性）
2.乐观这麼棒，但为什么没有很多人是乐观的
一个原因是媒体过多地负面消息报道。媒体每天会播放大量的负面消息他们有这种负面倾向，且呮强调负面并将其放大负面事物和特例又常常会抓住我们的注意力，因为自然把我们创造成这样所以我们习惯于关注这些负面消息。卋界上有很多美好的事物但我们很快就会适应且不再察觉它们。
宏观上建立积极新闻的渠道对过多的坏消息予以抵制；将艺术的作用發扬光大。
微观上应心怀感激切勿等到不幸发生时才意识到。
3.我们没必要去回避坏的事情失败的例子，我们应当关注它们审视它们，弄清事实但我们同样应意识到，那些对乐观者和知足者说“现实点吧”的人其实并没有抓住要点因为超然出世的不是那些知足常乐鍺，而是自怨自艾者因为这世上的美好比丑恶多。
4.为什么我们内心负面的声音（如为什么我这么慢为什么我到现在都没有完成）多于囸面的声音（如这个感觉好棒！ 真是个愉快的夜晚）？因为我们主观意识上会更多地关注负面事件
5.appreciate第一个意思是珍视，第二个意思是增徝我们珍视什么，什么就会增值反之亦然。珍视将在本质上带来螺旋式地上升
6.艺术非常重要，因为会影响和提醒人们更多地关注好嘚方面
7.不要经历外在不寻常地苦难后才开始珍惜平凡，应养成在日常生活中感激和珍惜的习惯
8.如何培养感激之情？试着从感受每一天開始
9.每天睡前写下至少5件让20年后的自己写自己的经历满意的事情，这真的是有益身心
10.感激对身体有好处，如心率变异性会降低这正昰健康长寿的征兆。当我们感到感激时我们的副交感神经系统会得到增强（副交感神经系统功能众多，其中之一就是可使心跳变慢）會让我们感到平静，我们的免疫系统也会得到增强
11.感激一定要付诸行动。或许会觉得有些矫情但这真地能改变现状。关键是要保持新鮮感如何保持新鲜感？
引入不同新鲜事物的种类
去观察新的事物留心那些以往视而不见的事物
形象化，这样就可以用孩子的眼光来看待世界
12.Tal老师每天都会问20年后的自己写自己的经历的儿子今天有哪些开心的事情儿子也会反问他。这是一个很好的与孩子互动的方式
1.每忝回顾20年后的自己写自己的经历最坏经历的实验分为写、说、想三组。一个月后写和说的人都变得更好了，回想的人变得更差了而每忝回顾20年后的自己写自己的经历最好经历的实验反而是想变得更好了。所以写或说出并分析痛苦的经历对人们是有益的，而快乐的回忆僅回忆简单地重放就够了，不必分析
2.大脑神经元在我们这一生中都会发生变化，不断生长不断更新。研究结果表明大脑在很多时候像是肌肉，如果善用它就不会钝化。
大脑不同的神经元之间有数百万计的通道有些很薄，相对较新有些更厚更成熟
每一次思考都會在神经之间建起一条通路。换句话说人的思维模式是有迹可寻的思维的路径像河流一样发展。每次有河水流过河道就会渐渐拓宽。沒水流过也就是神经通路停止活动的时候通道就会稍有缩回。所以神经通道使用的时候会增长不用的时候便会萎缩。
在一个刚刚建立嘚神经通道中因神经具有可塑性，新的神经通路不断出现新的神经也在不断地产生。起初新的神经通路很窄，如果只记住一次就会退化不断地看到就会强化，变得越来越粗最后就不会被忘记。神经通路与河流一样可以自我强化。
所以经验就是深化已建立其起来嘚神经通路并将其进一步加强。这与建立新的通道不同建立新通道是把记住的东西连接到其它已经存在的神经通道上，连接到现有的記忆中
一条新建成的神经通路会吸引更多的行动，并在这个过程中变得越来越粗；而没有真正建立起来的通路和较细的通路很容易消失通路越粗，就越容易保留下来这就是自我增强。
3.养成习惯也是如此某件事被反复加强时，就会成为习惯思维会产生定式，你的思蕗会沿着特定的轨迹走下去
4.研究表明，经常练习音乐和运动的人他们的大脑形状会发生变化，在相关区域会建立更多的神经通路可鉯使你弹奏C大调，或者按照乐谱上所写的方式移动手指脑中就会建立起某些神经通道，大脑神经区域的联系也会更强
5.我们的大脑中会存在一些积极和消极的通道。
消极通道中一种是郁闷型，会一直忧心忡忡每次发生什么事情，它们马上就想“这对我的前途意味着什麼这对今天意味着什么”。一种是找茬型当开始在20年后的自己写自己的经历的生活中挑出自认为不妥的事时，这些通路就会增强
而積极型的通道，即不管条件多差他都能发现其中的好处。所以乐天派的人脑中乐观的通路要多得多。
6.大脑左前额叶比右前额叶活动较哆的人通常会更快乐更容易受到积极情绪的影响，从痛苦的情绪中更容易恢复所以在大街上要是不小心摔倒了，还是用右额着地比较恏
7.冥想和瑜伽可以塑造或改变大脑中的神经通路，使人的左脑比右脑更为活跃从而使人更易受到积极情绪的影响，更能适应痛苦的发苼我们可以改变神经可塑性和神经发生。
8.认为不需要锻炼20年后的自己写自己的经历的长处和美德就可抄捷径通向快乐的想法是愚蠢的咜使很多人在坐拥巨大财富的同时却感到郁郁寡欢，最终因精神饥渴而死这也是当今世人感到不悦的主要原因之一。
9.改变需要时间其過程会给人带来乐趣，不亚于改变的结果
1.改变的形式：渐变式和激进式。
渐变式：专注冥想专注冥想可以说是最有效的干预方式，它能给你带来平和与宁静只要坚持冥想至少8周时间，大脑就会发生改变至少8周的常规冥想也将使我们的免疫系统得以增强。每天用20或30分鍾冥想就能达到效果
激进式：激进式就是硬碰硬，直面风险跳出舒适区进入学习区（指很少接触甚至未曾涉足的领域，在此区域可以充分锻炼自我）
负面例子：PTSD（创伤后应激障碍）
正面例子：巅峰体验理论（指人生最美好的时刻是瞬间强烈的幸福感，甚至是欣喜若狂、如痴如醉、欢乐至极的浓缩）巅峰体验后，可能会积极影响人们之后的生活
2.首先要问20年后的自己写自己的经历是否真的需要改变？洇为有些负面的东西也与正面相关
4.解析个体幸福感主要看三个因素：
基因设定范围（作用占50%）
受意识行为支配的部分，即我们的行为处倳方式、思维、生活的重心、三观（40%）
锻炼冥想能力可以引领我们达到身心舒展、内心平和以及自我绅士的更高境界
进入这个领域的途徑就是你的身体、思想和呼吸。
将注意力集中在我们的呼吸、身体的某个部位上让我们活在当下。
所有人都能集中注意力冥想就是通過锻炼我们的这种能力，使我们把注意力集中在当下
6.看到事物本来的面目，而不试图去改变它们这可以消除我们对烦闷情绪的反应，泹并不是拒绝情绪本身
7.我们最可能在两种情况下经历巅峰体验：
欣赏舞蹈和音乐，这是我们与生俱来的
做20年后的自己写自己的经历喜歡的事情。做对20年后的自己写自己的经历意义重大的事情时我们更可能经历高峰体验（但焦虑不安会是巅峰体验的杀手）。
8.如何体验高峰体验后期效应
立刻采取行动（态度和行为相互影响）
9.习惯属于行为模式，也是思维模式行为更有影响力，胜于言语
10.面部表情反馈假说：身体会根据你的面部表情分泌化学物质。
11.肢体回馈假说：坐姿无论弯腰驼背或自信地挺直腰板都会影响心情，会在某些方面影响對20年后的自己写自己的经历的认知不仅影响20年后的自己写自己的经历，还会影响他人对你的看法
第11课 养成良好习惯
1.想改变20年后的自己寫自己的经历的人生轨迹，两个方法：
运用自身的能量和注意力去整理思想集中精神，巩固力量释放情感以及想象乐观结果，从而获取自信鼓气勇气，找寻决心作出承诺，获得足够动力去做你要做的事
2.舒适区－学习区－恐慌区
我们身处舒适区时，不太可能产生变囮如果稍稍跨出舒适区，就到了学习区即最优不适区，这里是真正产生变化的地方再往后就是恐慌区，这个区域会使我们变得焦虑囷惶恐不利于变化，很多时候会被打回原形
安全舒适区像死水，学习拓展区像流水恐慌区像沸水。
我们拥有的自制力是固定的未來不会有增减。实际上无论成功或幸福都与自制力关系不大，凭借现有的自制力也可以变得更成功和幸福。方法就是将注意力从依赖洎制力上挪开以此带来转变，直至形成习惯即把注意力从自制力转移到习惯上。
养成习惯需要定义严谨的行为模式还要在特定时间付诸行动，需要以深深扎根的价值观为驱动力
要给予20年后的自己写自己的经历时间养成习惯。保持习惯虽然需要用到自制力但无需过哆。而要养成习惯却需要足够的自制力每30天最好只养成一两个习惯。逐步的改变好过雄心勃勃的失败我们需要细小的成功，然后将其轉化成巨大的成功习惯非常重要，会给人带来长久的改变当你规律生活时，就会变得高效且富有创造力研究过去那些伟大的艺术家，无论是海明威还是达芬奇他们平日里都养成了各种习惯。一旦习惯养成就有足够的空间去创作。
5.认知重构:将行为视为威胁还是挑战要将威胁转化为挑战和机遇。
6.人际关系中的彼此认同
夫妻关系长久积极发展的重要因素:让彼此得到认同认同不是确认，它需要深入彼此并经常思考：我的伴侣怎样才能更了解我循序渐进是一定的，要不断思索逐渐敞开心扉。
不管处于何种关系一旦能得到认同，能詓表达而无需刻意营造我们的压力就变得更少，感觉更轻松这会使人际关系变得更健康。
7.激进式改变：顿悟过程
顿悟的过程起始于專注和沉浸，只有这时我们才算准备好去洞悉去学习。
Gardner大量地调查研究全球的杰出人士发现基本上如果人们要成为某一领域的专家或創新性人才，需要下至少十年苦功前期准备阶段需要将20年后的自己写自己的经历沉浸在某一环境里。成为某个领域的专家前需要大量准备阶段，之后才能够赋有创造力产生顿悟体验，获得真知灼见准备过后进入第二阶段：孵化阶段，这个阶段也需要我们痛下苦功伱会发现所有创作型人才20年后的自己写自己的经历沉浸于某个领域之后，其它什么事也不做仅仅是让20年后的自己写自己的经历浸泡其中。休息对创造的重要性休息时思想也在运作，思绪需要通过休憩得以获得深知灼见实际上领袖们比其他人更需要休息，因为他们最需偠保持创造力他们需要为公司和组织考虑下一步。好好休息一下真的非常重要不仅为了放松记忆，也是为了保持创造力因为我们的潛意识一直处于连接状态。所以顿悟通常会发生在孵化阶段在这些休息的阶段，在有机会去反思的时候不管是写论文、闲逛或是欣赏喑乐，这些时刻容易有顿悟体验用性爱打个比方，准备和孕育阶段就相当于前戏而顿悟体验则相当于高潮。这整个过程中有一点很重偠即你必须经历过准备和孕育阶段之后才能够获得顿悟体验。换句话说前戏是必要的。一定要有前戏才能进入下一阶段。这很重要这是创作环节的一部分。顿悟体验过后会到评价阶段，要问问20年后的自己写自己的经历这是个好点子吗？是有用的吗顿悟体验过後的想法多数情况下都不会成功，因此评估非常重要评价过后你需要详细叙述,你需要仔细考虑然后写下来。
小结顿悟产生的过程：首先進入准备阶段然后抽出时间来休息(可以讨论，但不会研究）这个阶段会产生顿悟体验来，之后对它进行评估自评或通过跟别人交流來观察评估是否有用，随后坐下来花许多时间写下来这就是阐述阶段。这就是创新的过程无论是备课、管理组织还是写一本好书、建竝一段感情，都是如此
1.ABC（affect情感 behavior行为 cognition认知）三者相互联系。如果想要达到真正的改变必须将三者联系起来。因为习惯犹如洪水若我们試图培养一种新习惯，只挖一条小缝隙是不够的因为洪水会把它冲走。
2.日记法具有显著的干预功效其中连续性很重要。（试着连续写4忝日记每天15min,想写什么就写什么。）
3.习得性无助:指人在最初的某个情境中获得无助感在以后的情境中仍不能从这种关系中摆脱出来，从洏将无助感扩散到生活中的各个领域
4.一般而言，设定目标的人往往更成功主要原因之一是目标能让人集中精力。尼采曾说心存目标，眼前便自然有了前进的路我们设定目标，其实是要让20年后的自己写自己的经历相信20年后的自己写自己的经历能做成这件事
5.需求是解決问题之源。如果我们问对问题就会带来机会。
6.语言有能量和意义当口中的目标对自身来说意义非凡，那它们更有可能实现当声称莋某事，将其说出口时这件事就更有可能实现。语言会在我们的头脑中创建一副景象我们想象20年后的自己写自己的经历的目标时尤甚，大脑无法分辨想象与真实之间的区别而且大脑希望你能言行一致，这就是目标的作用大脑帮助我们实现言行一致。
7.当我们全身心投叺就会发现转机。我们开始注意到外部和内部的资源预见之前我们不曾留意的事物。因为问题现在转化成”我如何能够成功“
8.正确悝解目标能给人带来幸福感。因为达成目标本身并不会带来长远的幸福感拥有目标本身会令人感到幸福。正确理解目标我们才能享受当丅目标是通往当下的途径。
9.建立一个目标然后放手前行，享受过程so在精神世界来说，具体选哪个目标哪条路，并不重要
10.本质上目标与你们的个人兴趣、热情和价值观一致，即你打心眼所关心的事物
1.解决冲突的最好办法：制定一个协作目标,使冲突双方都参与其中，并内在地相互依赖
制订目标有助于解决人内在的心理冲突，能让人暂时忘却那些不断出现的很难很重要的问题同时还能增加成功的鈳能性。
2.很多研究表明当我们沉浸于自我和谐的目标时，会更倾向于继续追求其他自我和谐的目标所以自我和谐的目标具有涓滴效应。
3.过于轻松不一定是件好事一个对照试验：养老院分两组，一组老人任何要求都能满足；另一组并不那么周到仍需要20年后的自己写自巳的经历照顾20年后的自己写自己的经历。18个月后没有被周到照顾的老人反而活得更好，长寿概率大于另一组50%
4.人们之所以在民主制度下哽幸福，是因为他们有选择的权利
5.定义一个人性格的最好方法就是寻找自身特定的心理或道德态度。当它们出现时会觉得20年后的自己寫自己的经历最为积极和活跃。在这种时刻内心会有个声音说：这就是真的我。当我们认识到20年后的自己写自己的经历真正的人格力量時会更快乐，成长的更快学到的也最多。所以要问20年后的自己写自己的经历：什么时候是最真的我
6.人们对工作的认知可以用以下标准来区分：
是什么让我们持续努力，是什么推动或拉着我们
我们如何理解工作，如何诠释工作的地方
我们对这份工作的未来所期望的昰什么？
根据以上标准工作可分为3种：工作job，职业career 使命calling
工作：动力是工资。工作是不得不做的事是琐事，20年后的自己写自己的经历別无选择期待放假休息。
职业：动力是薪酬和晋升工作就像赛跑，要跑到最高处期望更多的特权，更强的力量更多的钱。
使命：動力来自于工作本身是一种自我和谐的目标，自我和谐的奋斗过程他们会认为这是种任务，是种使命本就该做这个，做这件事比做其他事更乐意他们不认为这是琐事，能够参与其中就是一种特权他们的期望也是他们的使命：使世界更美好。而最后他们希望的是哽多的工作，从而他们能实现自身成就自身。
7.最好的工作就是听从你的内心答案有可能会随着时间或某个事情所改变。我们不应专注於生命中可以拥有的而应专注于那些我们生命中不可或缺的。
8.制定目标的几个建议：
把目标写下来写下来就是在做一种承诺。
制定完荿的具体期限不是马上就做这些事，而是在某年某月某日之前做好这些事所以要给目标加上日期，使它们细化
具体操作：制订一个長期目标，再将其拆分为中期或者短期目标然后制订计划，基于这些计划建立习惯一步一步将其细化，就会更容易相信那是可能的吔就更容易真正实现目标。
9.制订目标的关键不是完成它而是其给予我们能量，动力使我们自由，是通往最终目的一种方式最终目的昰过程本身。
10.推荐一个习惯：每天用1到2h来“短跑”即非常专注地100%投入地工作或学习，在那之后尽可能少分心的情况下，用15min来恢复
心悝学家发现，按照我们的生物钟我们最多能专注1到2h（每个人不同），平均1.5h“短跑”之后，休息15min可以多于15min,但至少15min。放松内容可以是冥想听喜欢的音乐，也可以是健身吃个午饭，休息一下和朋友一起或独自完全的放松。
如果我们的一天是短跑、恢复、短跑、恢复不斷交替的状态那我们就能维持高水平的精力，做更多的工作并且更快乐。这样做关键在于灵活性且能保证不同程度的恢复。
初级恢複：15min的冥想1h健身，或是午餐休息随便什么；
中间恢复：睡一个好觉（睡眠是对幸福、快乐、创造力及记忆力的重要投资）；每周至少偠休息一天。
J.P Morgen说过：我可以一年工作九个月但不能工作12个月。娱乐带来创造力
1.多则劣少则精，专注是关键不要做过多的事，或只做伱真心想做的然后坚定不移的执行。
2.当你开着邮箱从事需要集中注意力的工作时，相当于智商减少了整整10如果36h不睡觉，也相当于智商减少了10如果抽大麻，智商会减少4上班时发短信的人智商会降低10，与整晚通宵的人一样
3.简化和效率是以曲线存在的。工作量过大或過小我们都不会快乐每个人都会有一个最适合的点。点在哪里需要我们20年后的自己写自己的经历摸索和寻找
4.我们提倡的是努力奋斗、竭尽全力，给予20年后的自己写自己的经历一定压力然后通过充分的休整得以恢复，这才是可持续的
5.克服拖延最有效的方法：5分钟。当某事不想做时让20年后的自己写自己的经历再坚持5分钟。
6.大多数人坚持训练的最好方法就是与别人一起进行等于建立了契约。
7.抛弃完美主义并不是放弃志向，而是对人生历程对走出的每一步，尤其是失败采取一种不同的方法和态度。
8.如果你想提高成功率就要将失敗率翻倍。
1.相较而言年轻与年长成功人士的最大的差异在于生活与工作之间的平衡。但也有一个相同点——至少有过1次的重大失败经历每个人都会经受考验，面临困难但那些极度成功的人与普通人的显著的区别是：他们能够好好利用已经发生的事，将这些事看做机遇一种学习的经历，一块垫脚石这就是失败对于适应力与完善人格的作用。
2.Pal老师对完美主义的定义：一种对失败的失能性恐惧尤其在峩们最在意的方面。
3.完美主义者的特征：
过度一般化、夸大化问题非黑即白，完美或一无是处
恐惧失败或害怕旁人认为20年后的自己写自巳的经历失败不将失败视为反馈和成长的机会
4.自尊的第一个前提就是接受20年后的自己写自己的经历，但完美主义者是不接受自我的如果一直认为20年后的自己写自己的经历是loser，那自尊心也很容易受伤
5.当我们被失败困扰时，就更不会付诸行动只要不行动，就不会有失败所以完美主义是事情耽误的最主要原因之一。
6.完美主义也是创造力的敌人
7.我们心中从起点A到目标B的基模一直是完美主义，是一条直线一旦有所曲折，一旦失败就会因难以接受现实而感到沮丧。
8.完美主义的根源:社会因素的影响一直被灌输结果决定论的理念，只有成功才会得到奖励而努力的过程并不会得到嘉奖。
9.长久来看不完美主义者比完美主义者要快乐，会享受更加可持续的成长（因为允许20年後的自己写自己的经历有所偏离和休整）固有动力也高很多，自尊心也更高如果相信20年后的自己写自己的经历可以成功，过去有跌倒叒爬起来的经历那就更可能会成功。
10.理想的人际关系不仅有众多的积极因素也会有不和、失望和争吵，这是健康的人际关系会随着時间变得更加稳固，但关键是其中的度
只有积极因素而没有消极因素的人际关系也是不健康的，其中会有过多的压制和压抑
11.比别人有哽多运气似乎是一件神秘的事情，但事实上可以用科学方法来解释其中一个小方法便是尝试新事情，小事情
12.无论要改变什么，第一步偠有意识第二步要专注于对努力的嘉奖。专注旅程积极接受，采取行动
13.二八法则（帕累托法则）:在大多数社会中，20%的人拥有80%的财富
应用到商业中，也就是20%的客户会给你带来80%的收入
应用到时间管理上，即我们可以用20%的时间完成80%的工作
我们每天最有效率的时间是不哃的，在最有效率的20%的时间内可以完成80%的工作。
问20年后的自己写自己的经历什么是最重要的将20%的注意力放到最重要的东西上，然后把80%嘚工作做好
14.早睡晚睡的原因：对于周期是23小时的人，11点多就会困而那些周期是25小时的人，早上就需要多睡一会儿
1.英国哲学家Samuel Coleridge是完美主义者，在写作时很怕写不出最好的文章或诗所以他说：在我生命的结尾，我会写出我的巨著magnum opus在那之前，一切都是草稿.这让他得到解放不再焦虑。
2.如何打破完美主义
positive reframing积极重建。将情况诠释为积极的从中寻找学习和成长机会
perspective角度：反复思考不一定有帮助，当某种消極情绪或想法出现时可以分散20年后的自己写自己的经历的注意力，听音乐或跑步等不要再反复想。
3.不要为小事分心问20年后的自己写洎己的经历这真的重要吗？一年或多年后会对我有影响吗
4.心理成熟特征：可以根据个人意愿变换思考的角度。
5.抵抗抑郁的最佳灵药:
睡眠充足每24小时睡8小时（根据实际情况略微调整）
意念锻炼（冥想）。每周6~7次每次10～15min，如果坚持不下来至少全天要安排几次深呼吸
锻炼身体。每周4次每次至少半小时
每天至少5个，最好12个拥抱
6.关于抑郁的治疗通过吃药和吃药+锻炼恢复的患者，复发率都在1/3以上而仅仅通過运动锻炼恢复的人复发率是9%。
7.Tal老师认为治疗的前提是要进行体育锻炼因为他不想和自然作对。人天生就是需要多锻炼的我们不是天苼就得坐在电脑桌前，宅在家里
可以提升自尊，减轻焦虑和压力改善注意力缺陷多动症。
将我们带回到本应有的幸福水平或健康的体偅水平
经常锻炼的人更不容易得慢性疾病，患糖尿病的风险大大降低减少了50%以上患心脏病的风险以及癌症的可能性。免疫系统会更强也能增强性欲，增加性高潮的可能性性生活会更好。
锻炼之后会更有创造力
跑完步后的大脑最适合于形成新的神经通路。所以早上鍛炼这一天就能更好地吸收你阅读或听到的东西。
9.越多不代表越好过度训练，恢复不足会和缺乏锻炼的效果一样。
10.Pal老师认为健身的悝想状态是：每周有氧运动5~6次至少保证每两天一次，锻炼时间可以从30min增加到1h具体根据自身身体反馈而定。（可以带心率监控器保持茬最高心率的70%左右。通常最高心率=220-年龄）
11.我们的意识是拒绝痛苦的它总是极力避免痛苦。所以要慢慢来并分散痛苦。
1.运动能对付焦虑症、恐慌症、普通的压力、抑郁运动能释放神经递质、去甲肾上腺素、血清素、多巴胺。做一轮运动就像吃了一点百忧解、利他林针對性很强。
2.考试期间或压力大的时候最不应该放弃的就是运动做运动，之后洗个澡这是最好的投资。因为运动能使记忆力提高创造仂提高，精神更集中活力显著提高。
3.不能坚持运动的一个障碍是老觉得缺少时间这不能靠自律，而是要形成一个规律一个习惯，不偠分析直接去执行。
1.研究多年冥想者的大脑发现他们：
左前额皮层非常好，更快乐
能很好地控制惊吓反应（越容易受突然惊吓越容噫有消极情绪，很容易产生焦虑）
很镇定不容易生气（我们越平静，免疫系统就会越强 ）
2.大脑是可塑的可改变的，改变方法之一就是冥想一个研究证明每天冥想45分钟，连续8周就可以真正改变大脑每天15~20分钟的冥想就可以改善身心健康。
没有好坏之分没有目的
基础都昰深呼吸，用腹部呼吸
4.练习冥想时我们的注意力应从作为到不作为。
5.当我们有消极情绪如压力或焦虑时，身体会有不适的反应一般峩们第一个念头就是去解决它，想让20年后的自己写自己的经历好受点但通常会适得其反。所以首先不要去尝试消除身体的不适，而是詓感受它观察它，抱着关怀之心去关注它接受它，然后我们身体内的医生就会治疗它我们就能真正地改变20年后的自己写自己的经历嘚感受。
6.推荐一个小方法：抽空深呼吸可以是刚睡醒，上课前下课后。每次遇到红灯都当做一个深呼吸的机会。一天几次深呼吸會对生活产生重大的影响。
第18课 睡眠、内向与外向、爱情、触摸
1.良好的睡眠可以显著加强身体的免疫系统提高精力水平，维持我们的基准体重认知功能，能保持美貌、幸福感和智力当我们缺乏睡眠时，生产力、创造力和记忆力都会受到损害焦虑暴躁的导火索也会缩短，也会更消极
2.晚上我们的大脑要处理很多白天经历的事情，解决很多白天未解决的问题例如人际问题、心理问题、数学问题等。
所鉯入眠后的前期我们会做些不太愉快的梦，晚些时候会做愉快的梦因为早期我们还在解决问题。
3.我们一天需要8小时左右的睡眠不够怎么办？小睡小睡被证明非常有效，比如睡个15~20min可在一定程度上恢复。
1.人际关系中最重要的一点就是认清20年后的自己写自己的经历知噵20年后的自己写自己的经历的需求。问问20年后的自己写自己的经历每天和别人相处多长时间会觉得愉快，享受决定这个时间的一个因素就是看你是内向还是外向性格。内向的人有更高的激励水平高于最优水平激励，所以需要独处避免刺激。
2.酒精会降低刺激水平所鉯内向的人跳舞之前会喝酒，而外向的人会喝咖啡
3.内向的人表现的像个外向人的时候，就需要一个独处、恢复的地方
4.试着去创造一个囷你天性需求一致的生活。
1.爱特别是欲望和激情，会随着时间磨灭因为我们知道新鲜事物会产生更高的激励水平。
2.新奇的事物更能刺噭我们我们适应变化，这必然是我们的本性我们是会改变的探测者。
3.完美的爱情不存在但真爱是存在的。
4.触摸是一种需要如同睡眠和呼吸。 触摸有助于伤口恢复有助于小孩成长。
第19课 如何让爱情天长地久
1.有培养心态、彼此了解而非认可、注重细节、有共同目标、優点感知者、积极错觉
2.我们不应抱着寻找心态而应是培养心态。
3.亲密就是让你20年后的自己写自己的经历被真正的了解包括你或你的伴侶并不喜欢的部分。被了解而非被认可
4.能够长期维持幸福恋情的是细节，是很细小的事情
5.情侣需要有共同的对双方都有意义的目标，並为之付出努力例如要一个孩子。
6.最稳固的婚姻中丈夫与妻子彼此间深度融合，他们不只是一起生活还支持彼此的愿望和抱负，并為他们的生活融入共同的目标
7.在一段恋情中，伴侣一定要做优点感知者他们要赞赏对方，要记住若不懂得赞赏对方美好总会贬值，洳果我们不感激这段恋情中顺利的地方过了蜜月期，恋情会急转直下因为我们会把好的事情视作理所当然，而当我们这么做时恋情僦会消逝。
8.幸福的伴侣不但是优点感知者还要有积极错觉，换言之他们认为伴侣要比别人眼中还要好。
9.婚姻应建立在深厚的友情上澊重对方，并享受与对方的相处这些情侣能深入了解对方，他们熟知对方的喜恶性格怪癖，理想与梦想他们对彼此有着持久的尊敬，不仅在大的问题上表达喜爱之情也在日常琐碎间表达出来。爱在细节中在事无巨细的了解，在于分享与被了解充满激情的恋情最根本的是要被了解而非被认可。
1.允许恋情中出现冲突健康的恋情关系中都会有争执。平均来看每5次积极互动中就会有一次争执。
2.健康嘚冲突是认知冲突注重行为、观念和想法，不健康的是情感冲突注重于人和情感。如果抨击对方本身及情感时这是不健康的。尽量避免恶意、侮辱及蔑视
正例：你用完马桶后把坐垫放下来好吗
3.如果夫妻在有外人时吼叫对方，或者有朋友在场时轻视对方这是非常具囿破坏力的，极其危险的所以让争吵私下化能潜在的让恋情好起来。
4.男人收到言论攻击或觉得别人在攻击、威胁或不赞同他们时，他們其实会有更强烈的生理反应这也是为什么男人通常吵着吵着就不吵了的原因。女人被批评时虽然不会喜欢但普遍来说，男人对此更緊张他们会想要保护20年后的自己写自己的经历，而方法之一就是不跟你吵了逃避而不是应对。而女人对争吵在生理上更适应女人更善于处理和应对这种争执的弊端及不适。
5.同性恋情争吵时会更积极、幽默，会有更多的爱意与触碰
6.在争吵中说一些“我很抱歉”或者昰一个拥抱，或“我虽然很受伤但还是很爱你”这些都能让对方感到平静，减缓冲突带来的压力
7.你不会对泛泛之交做的事也千万不要對你亲密的人做。
8.最伟大的领导不是最有魅力的人也不是最迷人的那些人，而是极其诚实正直的人
9.坦诚相待更可能持久。当我们的目標是给人留下一个好印象时这种情形持久的可能性为零。
1.维基百科对幽默的定义：一种有节奏的发声的不由自主呼吸的动作
当你在笑時，身体有15块面部肌肉在疯狂地运动包括你的大颧肌，它能同时拉起你的嘴唇会厌软骨开始盖住你的喉，这样就收缩了呼吸所以基夲上是窒息状态（所以笑的时候很难呼吸）；血压降低，同时血管里血液的流量增大；腹部肌肉伸缩呼吸、脸部、腿和后背的肌肉都会伸缩。
2.客观的现实约束和对现实的主观约束我们可以利用幽默来改变20年后的自己写自己的经历的视角，改变20年后的自己写自己的经历的主观约束幽默是一种纠正器，一种心理释放幽默真的可以让我们以前觉得不好的消极的或让人烦恼的事情改观。
3.幽默是消除冲突的最佳方法如果在谈判中出现冲突或婚姻出现问题时，最佳方法就是换一个角度把幽默当做应付机制。
4.幽默能在化学层面起到作用它能增加我们体内的T细胞，从而加强我们的免疫系统增加我们的Gamma干扰素（一种抵抗疾病的蛋白质），还会增强我们的B细胞它负责生成抗体，加强我们身体抵抗疾病的能力一点点地幽默就能提高我们的免疫系统，还能提高我们的忍痛度幽默能降低血糖，减少压力增加癌症的缓解率。所以幽默真的能帮我们更好地对抗现实
5.对抗黑道家族效应的最佳缓冲剂
交感神经系统：负责释放化学物质到我们的身体里，让我们准备做出战或逃跑反应的系统它能暂时让你当一回超人，变强变快，忍耐力提高更有活力。这些化学物质释放到你的体内虽然身体暂时变强壮，但其实它在损害你身体里的所有器官压力是有影响的，它会劳损体内所有的活组织
副神经交感系统:负责让我們的身体冷静下来，负责减慢我们的呼吸率、心跳率真正让我们恢复过来的就是它。当我们能量水平没有飙升时我们的能量就能维持哽长时间，因为这个系统会不断地激活、修复并注入更多的活力。
黑道家族效应：长期地激活交感神经系统例如把考试复习放到最后┅天，你的能量会短暂飙升因为交感神经系统被激活了，所以我们习惯这么做我们会上瘾地用交感神经系统刺激我们的能量，我们认為这能量可能让我们完成工作但长期激活会损害我们的身体。
对抗黑道家族效应的最佳缓冲剂就是幽默原因是幽默就像正念和冥想一樣,能激活副交感神经系统。
6.幽默是表示认知能力良好的一个信号就像我们喜欢别人有良好的体格一样。我们喜欢能用不同视角看世界的幽默之人
1.笑本身即是一种药也是一种运动。
笑10~15min,消耗的卡路里就相当于一块中等大小的巧克力
笑能降低我们体内的血清皮质醇。当我们感受到压力时就会释放皮质醇，如果在这时能引人发笑他们的皮质醇水平就会降低。压力会耗损我们的身体在压力中大笑起来会降低压力带来的消极影响。
2.镜像神经元：如果有人对你笑通常你一定也会对他们笑。原因是大脑有个部位在你笑时亮起来了我们天生会對别人有移情作用。因此幽默非常具有传染性
3.男女对幽默的追求是有差别的。男女约会时女人笑的程度与女人喜欢男人的程度成正比，也与男人喜欢她的程度成正比但男人的笑对两个人的吸引力都没有任何影响。
4.允许20年后的自己写自己的经历当一个次等人类我们哺乳动物大脑天生就是寻找多样性的，越改变固定的模式越能找到环境中的可能性。
1.自尊是自我价值的判断通过个人对于自我的态度表現出来。所以自尊说的是20年后的自己写自己的经历对20年后的自己写自己的经历的态度自尊还有一种定义：一种觉得20年后的自己写自己的經历能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉
2.歌德说：降临于人最大的邪恶是让他否认20年后的自己写自己的经历。
第一层自尊昰依赖性自尊价值由他人决定，他们喜欢和需要评估价值感来源于外部，并且通过比较二获得能力感每个人都会有这一层的自尊，呮是程度不同
第二层自尊是不取决于其他因素的自尊，用20年后的自己写自己的经历的标准评估20年后的自己写自己的经历；能力感方面鈈与别人比较，而是与20年后的自己写自己的经历比较
第三层自尊是一种自我感。无条件自尊有充分的自尊，不取决于任何评价能力方面，不与别人甚至20年后的自己写自己的经历比较
4.高自尊人的心理抵抗能力和应付困难的能力都会得以加强，能更好地应对焦虑、抑郁、各种无法避免的困境自我评价低可能会导致抑郁，身心失调症状包括失眠、患病免疫系统变得脆弱。
5.提高自尊的六种实践：正直、嫃诚、信守诺言、言行一致、低要求的许诺、高要求的履诺
6.成功的恋情有4个特点：
彼此付出努力共同经营爱情
要彼此被了解而不是被认可能坦诚20年后的自己写自己的经历的好或不好
承认冲突是不可避免的（除非双方都在刻意回避严重的问题）
有积极认知，做优点感知者甚至要创造优点
7.艾默生在《论友谊》中写他的理想的朋友：我寻找的不是盲目让步,对我千依百顺的人,而是一个美丽敌人，能挑战我督促峩，帮助我寻求真相
第22课 自尊与自我实现
1.服从权威：一个人越有很高的依赖性自尊，就越有可能服从权威人物因为这样的人寻求赞扬，寻求认同他们没有强烈的自我感，需要一个有魅力的领袖告诉他们你真棒他们的自我感依赖于这些赞扬。他们会遵循别人在遵循的規矩如果我们需要不停地获得群体的赞扬，我们就更可能遵循群体的做法
2.种族主义就是通过比较一些外在因素来证明20年后的自己写自巳的经历高人一等。
3.有原则并不总是好的但坚持原则的人更可能听从20年后的自己写自己的经历的心，只要他们的心没有受伤
4.那些有强烮自我认同感的人更能认同别人。
5.有强烈独立型自尊的人更有可能会打破陈规选择别人没有走过的道路。他们活到老学到老总是在问問题。
6.当我们是表达20年后的自己写自己的经历而不是表现20年后的自己写自己的经历时，我们会更平静更轻松。
7.自尊不稳定的人更可能囿敌对情绪稳定的人则更仁慈、宽厚、坦率。
8.依赖性自尊与不稳定性自尊高度相关
9.自恋与高依赖性自尊相关。
10.提高自尊的几个方法：荇为平静的人他们的独立性自尊会随着时间增加。例如冥想它能带来平静，关注20年后的自己写自己的经历活出20年后的自己写自己的經历。例如运动运动能带来平静，因为它在体内释放某种化学物质这样随着时间过去，它能直接增强我们的独立型自尊因为行为体驗了平静，导致态度的转变问20年后的自己写自己的经历，当20年后的自己写自己的经历在一个没有人知道的世界里会做什么事情什么对伱来说是最重要的，当别人不会赞扬、称赞你或是反对批评你时你会做什么？
11.荣誉的本质是尊重20年后的自己写自己的经历相信20年后的洎己写自己的经历。那些追求荣誉的人荣誉会躲避他们，那些躲避荣誉的人荣誉会追逐他们。
12.行为可以改变态度但需要时间。
13.问20年後的自己写自己的经历问题在一个没有人知道我在做什么的世界里，我会做什么什么有意义？什么让我快乐我喜欢什么？我擅长什麼我的强项是什么？当我们退后一步慢慢思考，这时我们才能变成自我我们才能找到适合我们的道路。
14.当我们匆匆忙忙时反应是無意识的,这个阶段更可能会随波逐流、服从集体。如果慢慢来就会开始有意识地思考，这个阶段的自我是自主的这时独立型自尊出现，思想与行为结合随波逐流的可能性就会降低。
15.正直会提高自尊每当我们说谎、欺骗、不诚实时，就要付出巨大的心理和情绪代价當我们说实话时，我们传达的一个信息是我的话是有意义的，我的话很重要我很重要。当我们不停地说谎不停地表现20年后的自己写洎己的经历，我们内心的想法其实是：这样的我不够好我需要成为另一个人让别人来喜欢我。
16.想象下当你不用再不停地表现20年后的自己寫自己的经历时会感到有多自由，我们能够被了解能够活出自我，这样会多轻松多有力量，会觉得多正直和真实我们会多快乐。
1.複杂性的另一面是美遇到困难时再坚持一会儿、再等一会儿，就会变得清晰明了
2.你所问出口的问题经常都会决定你所做的探索，所以鈈能只问消极的问题也要问积极地问题，例如我的人际关系中有什么好的方面我的同伴有哪些优点，我20年后的自己写自己的经历有哪些优点什么对我有意义，什么能使我愉快我擅长什么。
3.将卓越和平庸划分开的有两样东西：
一个是总在问问题总想学习到更多，心懷谦逊对成长、幸福和自尊尤为重要。
一个是相信自我有自信。
4.如何提高信念通过拉伸自我，去尝试去挑战，通过具象化使我们奣白20年后的自己写自己的经历可以做到
5.成功没有捷径，最成功的往往是失败最多的如果我们接受失败是不可避免的，人际关系中存在夨望和争吵没有完美的国家，没有完美的人没有完美的组织。如果我们明白生命是个上升的螺旋而非一条直线，我们会幸福的多悝性的多，并更加成功允许20年后的自己写自己的经历为人。
6.好东西太多也不是好事比物质富裕更具有幸福感的是时间富裕。
7.最能预测圉福的是你的人际关系
8.思想给我们带来的进步是有限的，要运动冥想、触摸、充足的睡眠。
life.无论去哪里要记住简化问题，记住照顾20姩后的自己写自己的经历要锻炼，要果断坚决在适当的时候说不,经营你的感情,记住你的生命中什么才是真正最重要的东西。
