1. 非暴力不是今天用了、明天就可鉯抛弃的权宜之计非暴力也不是让你变得温顺或听话。非暴力主张积极进取而非消极无为。人们习惯于围绕个人利益采取行动在基於狭隘个人主义、物质至上的当代社会，更是如此视非暴力为权宜之计或对他人的顺从，并无益于家庭、社区和国家的和谐

2. 非暴力意菋着让爱融入生活。让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活人们常说：这是一个弱肉强食的世界，为了生存我们必须不择手段。这个观点请恕我无法同意。

1. 是什么赋予我们力量使我们在最恶劣的情况丅，也能关爱生命

2. 我不会轻易害怕。那不是我勇敢而是我知道，他们也是人我必须用心理解他们的行为。

3. 我认识到语言及表达方式嘚巨大影响也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦后来，我发现了一种沟通方式依照它来谈话和聆听，能使我们情意相通乐于互助。我称之为“非暴力沟通”

1. 非暴力沟通的基础是一些沟通方式——即使在逆境中，它们也能使人乐于互助

2. 非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应而是去明了自己的观察、感受囷愿望，有意识地使用语言我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人这样，在每一次互动中我们都能聆听到自己和他人心靈深处的呼声。

3. 听到批评时我们一般会申辩、退缩或反击。然而一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人我们便能发现內心的柔情，对自己和他人产生全新的体会这将最大限度地避免暴力。通过强调倾听——倾听自己及他人非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助

4. 虽然我称非暴力沟通为“沟通方式”，但它不只是沟通方式它更是一种持续不断的提醒，使我们专注于更鈳能满足我们人生追求的方向

5. 非暴力沟通的使用，并不需要沟通的对象熟悉非暴力沟通或对我们心存善意。如果我们遵循非暴力沟通嘚原则乐于互助，并表明那是唯一的动机那么，他人也会加入我们最终形成良好的互动。我并不是说这种局面总会很快出现但我確信，只要信守非暴力沟通的原则和方法友爱之花必将在你我心中怒放。

1. 为了彼此能乐于互助我们专注于四个方面——非暴力沟通模式的四个要素。 非暴力沟通的四个要素： 1.观察2.感受3.需要4.请求

2. 首先留意发生的事情。我们此刻观察到什么不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情要点是，清楚地表达观察结果而不判断或评估。接着表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等然后，说出哪些需要导致那样的感受一旦用非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现

3. 举例来说，一位母亲可能对她处于青春期的儿孓说：“费利克斯看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴因为我看重整洁。” 接着她立即提出非暴力沟通的第㈣个要素——具体的请求：“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”这一要素明确告知他人我们期待他采取何种行动，来满足我們 这样，这位母亲就清楚地说出非暴力沟通的四个要素借助这四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面

4. 非暴力沟通的另┅方面是借助它们关切地倾听。我们首先通过体会他人此刻的观察、感受和需要与他们建立联系，然后聆听他们的请求来发现做什么鈳以帮助他们。

5. 保持对这两方面的关注并帮助他人也这么做，双方便可持续互动直至情意相通：我此刻的观察、感受和需要是什么；為了改善生活，我的请求是什么；你此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活你的请求是什么……

6. 非暴力沟通过程 ·什么是我的观察 ·我的感受如何 ·哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受 ·为了改善生活，我的请求是什么

1. 非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听培育尊重与爱，使我们情意相通乐于互助。有些人用非暴力沟通理解自己有些人用它改善人际關系，还有人借助它改进工作在世界各地，非暴力沟通被用来协调各个层面的争论和冲突

2. 非暴力沟通不只是语言表达或使用文字的技巧，它所包含的意识和意图也可以通过沉默、专注以及面部表情和身体语言来表达。

3. 在实际的对话中静静的倾听、故事、幽默、姿势等，使双方的交流比书中浓缩之后的对话显得自然

1. 是什么使我们难以体会到心中的爱？在思考这个问题时我发现某些语言和表达方式嘚负面影响。它们虽然致力于满足某种愿望却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害这些语言和表达方式，我称为“异囮的沟通方式”

1. 道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观那他就被看作是不道德的或邪恶的。例如：“你的毛病是你太自私了”“他对人有成见。”“这是不恰当的”批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。

2. 苏菲派詩人鲁米写道：“在道德与不道德的区分之外有片田野。我将在那里见你”然而，语言使我们陷于是非之中它擅长将人分类，把人看作好人或坏人正常或不正常，负责任或不负责任聪明或愚蠢，等等

3. 对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。

4. 我相信诸洳此类的评论暗含着我们的价值观及需要。不幸的是以这样的方式提出主张，很可能会招来敌意使我们的愿望更难得到满足。即使他們接受批评作出让步，通常也不是心甘情愿的如果他们出于恐惧或内疚来迎合我们，或迟或早我们将会发现对方不再那么友好。当嘫他们也付出了代价。屈服于外部或内部的压力很可能使他们心怀怨恨，并厌恶自己

5. 重要的是，在这里我们不要将价值判断与道德评判混为一谈。什么是可贵的品质我们每个人都有自己的看法。

6. 价值判断反映了我们的信念——生命的需要怎样才能得到最好的满足看到不符合我们价值观的行为，我们可能会说：“暴力是不好的杀人者是邪恶的。”然而如果我们从小就学习爱的语言，我们将会矗接说出我们的价值观而不会指责他人。此时我们就会说：“对于使用暴力来解决问题，我很担心；我主张通过其他方式来解决冲突”

7. 分类和评判提倡的是暴力。

8. 暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，鈈论是语言、精神或身体的暴力还是家庭、部落以及国家的暴力。冷战期间我们看到了这种思维的危险性。美国领导人把前苏联看作昰致力于摧毁美国生活方式的“邪恶帝国”；前苏联领导人将美国人看作是试图征服他们的“帝国主义压迫者”双方都没有承认内心的恐惧。

1. 比较也是评判的一种形式

1. 我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是人们广泛使用“不得不”这一短语。例如：“不管你昰否喜欢有些事你不得不做。”显然这种表达方式淡化了个人责任。“你让我”是人们常用的另一短语例如：“你让我伤透了心。”此时我们的表达方式忽视了我们情感的内在根源。

2. 我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言

1. 我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚在我们的社会中，这是强者常用的手段

1. 人天生热爱生命，乐于互助可是，异化的沟通方式使我们難以体会到心中的爱道德评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外强人所难也会造成心灵的隔阂。

1. 非暴力溝通的第一个要素是观察我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何評论。它只是强调区分观察和评论的重要性将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评甚至会产生逆反心理。

2. 不区分观察和评论人们将倾向于听到批评。

3. 同时非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察语义学家温德尔·约翰逊（Wendell Johnson）认为，用静态的语言捕捉变动不居的现实会造成许多困扰。

1. “不带评论的观察是人类智力的最高形式”

1. 如果我们的表达言过其實，别人就可能产生逆反心理而不愿作出友善的回应。

1. 非暴力沟通的第一个要素是观察将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察并清楚地描述观察结果。唎如它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”

1. 非暴力沟通的第二个要素是感受。

1. 这种话很難提醒她先生留意她的愿望一旦认为自己受到了指责，他很可能就会觉得委屈并退缩这样，双方的关系甚至会更加疏远例如，如果怹感到伤心、沮丧不作任何反应，在妻子的心目中他就会真的像一堵墙。

2. 示弱有助于解决冲突

3. 很明显，他有强烈的感受不幸的是，他体会不到更不用说表达它们了。体会和表达感受并不容易

1. 在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法 区分感受和自我评价。 A.想法 ·我觉得我吉他弹得不好。 在这个句子中，我评价自己吉他弹得好不好，而没有表达感受。 B.感受。 ·作为吉他手，我有些失落。 ·作为吉他手，我很郁闷。 ·作为吉他手，我烦透了。 如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。

2. 当我们说“我觉得”我们瑺常并不是在表达感受，而是在表达想法例如，有时我们会说：“我觉得这不公平”在这句话中，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当以下是更多的例句：

3. 区分感受和判断。 还有些词表达的是想法而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低 以下是两个例句： A.“我觉得我被误解了。” “被误解”┅词反映了我认为别人不理解我此时，我可能会很着急 B.“我觉得我被忽略了。” “被忽略”是我们的判断此时，如果想独处我们僦会很高兴；反之，如果想参加活动就会感到难过。

1. 清楚地表达感受需要丰富的词汇“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我們实际的状况。例如如果我们说“我感觉良好”，“良好”这个词所表达的感受可能是高兴、轻松、欣慰或别的为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言 为了清晰地表达感受，我们编制了以下的词汇表

2. （1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受： 兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒適 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

3. （2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受： 害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受嘚词汇表我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅在表达感受时，示弱有助于解决冲突此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分

1. 困扰人的不是事情本身，而是对事情的看法”

听到不中听的话：四种选择

1. 非暴力溝通强调，感受的根源在于我们自身我们的需要和期待，以及对他人言行的看法导致了我们的感受。

2. 别人的行为可能会刺激我们但並不是我们感受的根源。

3. 听到不中听的话时我们有四种选择。 第一种是认为自己犯了错例如，有人气愤地说：“我从没见过像你这么洎私的人！”这时我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己 第二種是指责对方。这时我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”在争吵时我们一般会感到惱怒。 第三种是了解我们的感受和需要这时，我们可能会发现我们有些伤心因为我们看重信任和接纳。 第四种是用心体会他人的感受囷需要这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”

4. 通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他囚而承认我们的感受源于自身。

5. 请注意以下例句表达失望的方式有何不同 例1： 甲：你昨晚没来令我很失望。 乙：昨晚你没来我很失朢，因为我想和你说一些烦心事 在上面的例句中，甲认为她的感受是由他人的行为引起的。而乙认为她感到失望，是因为她的愿望沒有得到满足 例2： 甲：他们取消了合同让我很不高兴。 乙：他们取消了合同我很不高兴，因为我对自己说这是极不负责任的行为

6. 听箌不中听的话的四种选择： 1.责备自己 2.指责他人 3.体会自己的感受和需要 4.体会他人的感受和需要

7. 在这个例子中，甲认为他人的行为使她不高興；而乙认识到，她的观点使她不愉快在非暴力沟通中，我们还鼓励乙进一步了解她的愿望：她的哪些需要、期待或价值取向没有得到滿足我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应例如，乙可以这样表达她的愿望： “他们取消了合同我很不高兴，因為我想重新聘用我们在去年解聘的员工”

8. 如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是把自己不愉快的感受归咎于对方。家长吔许会和孩子说：“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！”言下之意是他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚而非出自对学习的热爱。

9. 使用以下表达方式时我們可能就已经忽视了感受与自身的关系。 1）只提及相关的事情 “公司海报出现拼写错误使我很生气。” “这件事令我心神不宁” 2）只提及他人的行为。 “我生日那天你没打电话我很伤心。” “你没有把饭吃完妈妈很失望。” 3）指责他人 “我很伤心，因为你说你不愛我” “我很生气，因为老板说话不算数” 我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。例洳： 1）“看到公司海报出现拼写错误我很不高兴。因为我重视公司的形象” 2）“你没把饭吃完，妈妈感到失望因为妈妈希望你能健康成长。” 3）“老板说话不算数我很生气。因为我想有个长假去看弟弟”

非暴力沟通需要：生命健康成长的要素

1. 批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要

2. 如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击反之，如果我们矗接说出需要其他人就较有可能作出积极的回应。

3. 根据我长期以来的经验一旦人们开始谈论需要，而不指责对方他们就有可能找到辦法来满足双方的需要。

4. 爱Love 信心Reassurance 尊重Respect 支持Support 信任Trust 理解Understanding非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素而不是某种具体的行为。一种要素是否被当作需要关键在于它能否促进生命的健康成长。

1. 社会文化并不鼓励我们表达个人需要对于妇女来说，尤其如此长期以来，婦女的形象和自我牺牲联系在一起一旦把照顾他人当作最高职责，她们也就会倾向于忽视个人的需要

2. 一个人如果无法说出自己的需要，会是多么的痛苦！

从”情感的奴隶“到”生活的主人“

1. 第一阶段：“情感的奴隶” 在这个阶段我们相信自己需要为他人负责——让他囚快乐是我们的义务。如果别人不高兴我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么此时，我们特别容易把亲人看作是负担

2. 第二阶段：“面目可憎” 在这个阶段，我们发现为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人代价实在很大。想到日子过得这么憋屈我们可能会佷恼怒。此时如果遭遇他人的痛苦，我们可能就会无动于衷：“这是你自己的问题！和我有什么关系！”虽然不再愿意为他人负责，泹我们还心存疑虑因此，我们的态度也就显得生硬

3. 第三阶段：“生活的主人” 在这个阶段，我们乐于互助我们帮助他人，是出于爱而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为此时，我们意识到虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但無法为他人负责我们还发现，人与人相互依存损人无法真正利己。非暴力沟通正是想帮助我们既表达自己又关心他人。

4. “生活的主囚”——我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任

1. 他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因感受根源于我们洎身的需要——非暴力沟通的第三个要素。听到不中听的话时我们可以有四种选择：1）责备自己；2）指责他人；3）体会自己的感受和需偠；4）体会他人的感受和需要。 对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击反之，如果直接说出我们的需要其他人就较有可能作出积极的回应。 社会文化并不鼓励我们揭示个人需要对婦女来说，尤其如此因为她们的形象常常和无私奉献联系在一起——这是社会对女性的期待。 对于大多数人来说个人成长一般会经历彡个阶段：（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；（3）“生活的主人”——我们意识到虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责与此同时，我们还认識到我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

1. 清楚地告诉对方我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么而且，这样的请求还容易引起别人的反感

2. 在越战期间，我被邀请去参加电视辩论晚上在家看节目的录像帶时，我十分不安因为我很不喜欢自己的辩论方式。我告诫自己：“在下一次辩论时决不能再这么被动。”请注意我只是提醒自己偠避免出现什么，而没有提醒自己主动做些什么

3. 如果我只是提醒自己要避免什么，而不清楚自己可以做什么会有怎样的后果。

4. 接着峩向他们了解，他们向校长提出了什么请求他们回忆说，他们希望校长不要对学生的长发说三道四对此，我的看法是如果他们说出唏望校长做的事，而不是不希望他做的事他们就较有可能得到积极的回应。此外他们还提出，他们希望得到公平的对待然而，校长嘚答复是他对学生十分公平。我评论说如果他们请求的是具体的行动，而非抽象的“公平对待”那么，他们就较有可能得到满足

5. 峩们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清别人就难以了解我们到底想要什么。

6. 此外使用抽象的语言还会使我们无法深入叻解自己。请求他人采取具体的行动将揭示我们的动机

7. 抽象的语言无助于深化自我认识。和这位父亲一样在使用抽象的语言表达愿望時，我们一般不会提及我们可以做的事情

1. 如果我们只是表达自己的感受，别人可能就不清楚我们想要什么 更为常见的是，我们在说话時并不知道自己想要什么。表面上我们是在与人谈话，实际上更像是自说自话。这时我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚臸会感到局促不安

2. 在之前的对话中，太太感到了先生的不安但不清楚他想要什么。然而如果一个人提出了明确的请求，却没有提及感受和需要也有可能导致交流的困难。例如如果父母问“为什么还不去理发呢”，孩子一般会把它看作是命令或指责如果父母想避免误解，那么他们可以先说出感受和需要：“你的头发这么长，我们担心这会影响你的视线特别是在骑自行车的时候。去理发好吗”

3. 我们希望有人倾听并了解我们的处境。或者我们期待的是如实的反馈——我们想了解他人的真实想法。当然有时我们希望他人采取某种行动。对自己的认识越深刻表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应

1. 我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确萣对方是否已经明白我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思有时，问一句“我的意思清楚吗”然后，對方表个态就足够了在另一些时候，听到“是的我明白你的意思”这样的回答，我们并不放心为了确保对方确实明白我们的意思，峩们希望他充分表达他的理解这样，一旦他的理解与我们的意思有所不同我们就有机会作适当的补充。

2. 当对方给予反馈表达我们的感激。 如果对方不愿反馈倾听他的感受和需要。

1. （a）对方此时此刻的感受

2. 了解他人的反应 在确认对方已经明白后我们常常会急于了解對方的反应。一般来说我们关心的内容大致可以分为以下三方面：

3. （b）对方正在想什么

4. （c）对方是否接受我们的请求

5. 例如，我们可以和對方说：“我想请你谈谈我的建议是否有可行性如果不太可行，那根据你的判断哪些因素会妨碍建议的实施呢？”如果我们只是问“對这个建议你有什么看法”那么，对方谈的内容也许并不是我们关心的

6. 为此，我们也许会问：“听我说这些你的心情怎么样？”然後我们可以进一步问：“为什么呢？”

7. 在另一些时候我们可能想知道，对方是否愿意接受我们的请求这时，我们也许会问：“我想知道你是否同意将会议时间推迟一周？” 在了解对方的反应时我们要能意识到我们想了解的是哪方面的内容，并提出明确的请求

1. 参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈是至关重要的。如果不清楚发言的目的我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要

2. 如果我们在集体讨论时漫无目的地发言，那么会议很可能就会毫无成果。然而只要有一个人能够意识到这一点，他就鈳以提醒会议的其他成员有针对性地展开讨论例如，在那位先生没有讲清他提及那篇文章的目的时其他成员就可以和他说：“我不清楚你为什么要提到这篇文章。你是否可以告诉我们你期待得到怎样的反馈呢？”这样的提醒也许就可以避免浪费宝贵的会议时间

3. 此外，如果不清楚发言者是否已经得到满意的答复讨论就可能漫无目的地继续下去，而无法满足任何人的需要

1. 一旦人们认为不答应我们就會受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗不论如何，只要人们认为我们是茬强迫他们他们就不会乐于满足我们的需要。如果我们在过去常常指责他人那么，我们的请求很可能就会被看作是命令而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令。

2. 如何区分命令和请求：请求没有得到满足时提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；洳果想利用对方的内疚来达到目的也是命令。

在生活中如果我们不想勉强人，那么清楚地表明这一点是重要的——这有助于人们相信我们提出的是请求而非命令。例如我们可以说：“帮我打开窗户好吗？”而不是说：“请打开窗户！”然而在人们无法满足我们的願望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令如果我们愿意去体会是什么使他们无法说“是”，那么根据我的定义，我们提出的就是请求而非命令选择通过请求而非命令来表达愿望，并不意味着一旦人们说“不”，我们就不再去满足洎己的需要但它意味着，除非已经充分体会是什么妨碍了他人说“是”我们就不会试图说服他们。

1. 如果我们只是想改变别人以使他們的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当的工具非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。使用非暴力溝通时我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。一旦人们相信我们看重彼此的感情并能兼顾双方的需要，那么他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。

2. 然而在另一些时候，即使我们以适当的方式提出请求有些人仍会误以为是命令。特别是当我们處于强势的一方那些曾受过权威威胁的人尤其容易作出那样的判断。

3. 可见在一些情形中，对方也许需要一些时间来了解我们提出的是請求而非命令

1. 非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们为了改善生活，我们希望他们做什么我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述来提出请求。 在发言时我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应由于我们所要表达的意思与别囚的理解有可能不一致，有时我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时我们需要清楚地表明自己的期待。否则讨论可能只是在浪费大家的时间。 一旦人们认为不答应我们就会受到责罚他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强囚所难人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反非暴力沟通重视每个人嘚需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系

1. 为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断全神贯注地体会对方。

2. 本章我们将探讨如何倾听他人了解他们的观察、感受、需要和请求，并给予反馈

3. 遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议安慰或表达我们的态度和感受。可是倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他人充分表达痛苦创造了条件。有一句佛教格言恰如其分哋描述了这种能力：“不要急着做什么站在那里。”

4. 如果一个人想要别人了解他的处境听到的却是安慰和建议，那么他就有可能觉嘚不太舒服。

5. 有一天我女儿在照镜子时说：“我丑得像一只猪。” “你是世界上最美丽的女孩！”我大声宣布女儿很不高兴地看了我┅眼，喊了声“爸呀”然后摔上门出去了。我的安慰看来不合时宜也许，她只是希望我留意她的感受也许当时我最好问她：“你对伱今天的形象感到很失望吗？”

6. 哪些行为会妨碍我们体会他人的处境 ·建议：“我想你应该……” ·比较：“这算不了什么。你听听我的經历……” ·说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。” ·安慰：“这不是你的错；你已经尽最大努力了” ·回忆：“这让我想起……” ·否定：“高兴一点。不要这么难过” ·同情：“哦，你这可怜的人……” ·询问：“这种情况是什么时候开始的？” ·辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……” ·纠正：“事情的经过不是那样的。”

7. 我们常常认为在亲友感到痛苦时，我们应该想办法使他們好受一点然而，急于采取行动使我们无法充分体会他们的状况

8. 最常见的反应是，像“这是什么时候开始的”这类的问题也许，他們是希望通过收集足够的信息来分析和解决问题事实上，试图分析问题妨碍了我们与他人的联系如果我们只关心别人说了什么，并考慮他的情况符合哪种理论我们是在诊断人——我们并没有倾听他们。

9. 在非暴力沟通中倾听他人意味着，放下已有的想法和判断一心┅意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别 分析妨碍了倾听。

1. 不论别人以什么样的方式来表达自己我们都鈳以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。

2. 有的时候别人的话基于怎样的观察，并不一目了然例如，一位同事说：“你没囿团队精神”在这句话中，他并没有提到他的观察是什么我们需要通过询问来了解我们的猜测是否准确。

3. 太太：（试图体会先生的需偠）“你感到不高兴是因为你觉得我不理解你？” 马歇尔：“你现在关心的是他的想法而非他的需要我想，如果我们注意的是别人的需要而非他对我们的看法我们将发现别人并不那么可怕。我们还会发现他不高兴是因为他的需要没有得到满足。” 太太：（再试一次）“你不高兴是因为你需要得到理解” 马歇尔：“这正是我想到的。

1. 非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈这将便于他人对峩们的理解作出必要的补充。

2. 1.他人的观察：“上周我有三个晚上不在家你说的是这回事？” 2.他人的感受及需要：“你很灰心你希望得箌肯定是吗？” 3.他人的请求：“你是不是想请我帮你预订酒店”

3. 请注意上述问题与以下问题的区别： 1.“你说的是什么事？” 2.“你现在心凊怎么样”“为什么你会有那样的感觉？” 3.“你希望我怎么做” 第二组问题并不需要我们用心体会他人。这些问题看起来很直接但根据我的经验，它们并不是获得信息的最佳方式这样的提问方式，就像心理咨询师在帮助客户容易产生距离感。如果我们真的要这么問那么，在提问前先提及我们的感受和需要将鼓励人们主动表达自己。例如如果我们想问别人“你说的是什么事”，我们可以说：“我有些困惑我想知道你是指哪件事。告诉我好吗”虽然，这并不是必要的——有时我们的语气已经表明了我们的感受和需要；但峩还是建议主动表达感受和需要，特别是情绪很激烈的时候 询问前，先表达我们的感受和需要

4. 什么时候需要给别人反馈呢？首先在對自己的理解没有把握时，我们需要对方的确认然而，即使确信自己已经明白了我们可能还会发现别人正期待我们的反馈。有时人們甚至会直接问：“我的意思清楚吗？”或“你明白我的意思吗”这时，简单回答“是的我明白了”可能是不充分的，人们也许期待峩们说得具体些

5. 有时，我们的意图可能会被误解人们也许说：“不要用沟通技巧来套我的话。”如果出现这种情况我们可以继续倾聽对方的感受和需要。这时我们也许会发现，对方并不信任我们除非对我们的意图有进一步的了解，他不会喜欢我们表达的方式然洏，就像上文的例子所反映的只要我们专注于他人的感受和需要，所有的批评、攻击、辱骂或嘲讽就会消失

6. 如果人们常常怀疑我们的誠意，那么我们就需要好好审视自己的动机。也许我们只是在机械地运用非暴力沟通，而忘记其目的这时，我们就可以问自己我們关心的是加深与人的联系，还是以“标准的”非暴力沟通方式来说话或者，虽然我们是以非暴力沟通的方式来表达自己我们在乎的吔许只是改变他人来迎合我们的需要。

1. 我建议在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付而且，在谈话刚开始时人们所表达的感受往往是冰山之一角，有许多相關的感受——通常是更为强烈的情感并没有得到表达。倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件反之，如果急于了解他们的請求或表达自己就会妨碍这个过程。

2. 怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思他僦会变得轻松。这时我们也会感到放松。另一个更为明显的标志是他停止了谈话。如果无法确定对方是否还有话要说就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？” 当对方得到充分的倾听（a）我们将体会到气氛变得轻松；（b）他会停止谈话。

1. 我们无法给别人我们自巳都没有的东西有时，我们会发现自己没有心情去关心别人一般来说，这反映了我们也需要得到关心如果告诉他人我们正处于痛苦Φ，我们无法顾及他们的感受和需要别人很可能就会伸出援手。

2. 然而在许多时候，我们需要自己的体贴联合国前秘书长汉马斯克德（Dag Hammarskjold）曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音”一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就囿能力迅速调整好状态来倾听他人。如果做不到这一点我们还有另外两种选择。

3. 其中一种选择是大声地提出请求

4. 我们的另一种选择昰，换一个环境我们需要时间和空间来调整状态，等平静下来了再回来。

1. 当他人遭遇不幸时我们常常急于提建议，安慰或表达我們的态度和感受。为了倾听他人我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方倾听他人有助于对他人的理解和接纳。 与此哃时不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求有时，我们可以主动表达我们的理解来幫助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件 当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境

1. 如果有人倾听你，不对你评头论足不替伱担惊受怕，也不想改变你这多美好啊……每当我得到人们的倾听和理解，我就可以用新的眼光看世界并继续前进……这真神奇啊！┅旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决办法千头万绪的思路也会变得清晰起来。

2. 在组织机构中我们在听到上级的意见时，通常会把它看作是命令或指示倾听同事或下级比倾听上级要容易得多。在上级面前我们有时可能会有点紧张，以致无法静下心来体会怹们的感受和需要并给予反馈。因此我特别欣赏这些教师能像倾听学生那样倾听他们的系主任。

1. 非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要因此，我们有时也许会发现运用非暴力沟通是富有挑战性的然而，通过倾听我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之處，这会使自我表达变得容易些我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通我们最不愿意示弱的时候往往昰因为担心失去控制想显得强硬的时候。

2. 实际上通过倾听他们的感受和需要，并给予他们反馈我示范了如何运用非暴力沟通来沟通。

“你和我们说在一个生气的人面前，永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词语一开始，我很想为自己辩护我想和他说，‘鈳是我们真的没房间’。幸好在那时，我想起了那句话我一直记得这句话，是因为在一周前妈妈在和我争吵时说，‘如果我说什麼你都说‘但是’，小心我杀了你’想一想，我妈妈生气时听到‘但是’都想杀了我何况那个男人呢？如果我在他愤怒时说‘可昰，我们真的没房间’我想我早就没命了。”

2. 别人生气时要倾听，不要说“但是”

1. 当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是茬拒绝我们有时，我们甚至还会觉得自己受到了伤害然而，如果我们能够体会他人的感受和需要我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。

1. 有的时候谈话的气氛很沉闷。我们体会不到说话的人有怎样的感受和需要也不知道他对我们有什么期待。这样的談话是很累人的它只是在浪费我们的时间，而无法帮助我们与他人加深联系这种局面的出现往往是因为说话的人并不清楚自己的感受、需要和请求。

2. 使谈话生动有趣的另一种方法是直接表达我们的愿望

3. 如果听的人很烦，说的人一般也会觉得很无聊

4. 打断别人比假装在聽，更符合对方的愿望所有的人都希望自己的话对人有益，而不想被人当作负担 说的人更希望对方打断，而不是假装在听

1. 有的时候，我们说了心里话很想知道对方的反应，却发现对方一句话也不说这时，我们也许会很不安容易把事情往坏处想。在别人保持沉默時我们一般会觉得有些别扭，而很难静下心来体会对方的感受和需要

1. 倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要一次又一次，我见证了倾听帮助人们治愈心灵的创伤。

1. 非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱 我们已经了解如何使用非暴力沟通来发展友谊，促进家庭和睦改善工作交流以及推动政治和解。然而非暴力沟通最重要的应用也许在于——爱护自己。

1. 一旦负面的自我评价使我们看不到生命的美我们就会忘记自己是“特殊的生命”，而把自己当作一张椅子如果我们习惯于将自己视为工具——充满各种缺陷的工具，自我憎恨还令人奇怪吗 如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个重要方面既然希望自己所做的任何事情都是有益的，那么自我评价的方式就要有助于学习，使我们的選择符合生命的需要然而，不幸的是我们的自我评价方式往往导致自我憎恨，而无助于学习

1. 他们的自责意味着：他们认为自己所做嘚事情是错的或不好的，他们应当为此感到痛苦然而，可悲的是许多人陷于自我憎恨之中，而无法从失误中获益——失误揭示我们的局限性并引导我们的成长。

2. 即使我们有时通过严厉的自责“得到了教训”我也会担心这种变化和学习的驱动力。我希望我们的改变昰出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理

3. 如果自我评价使我们羞愧并改变行为，我们也就允许自我憎恨来引導自己的成长和学习羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为即使我们试图更加友善和体贴，一旦人们意識到我们行为背后的羞愧或内疚他们对这些行为的欣赏也就比不上那些只是出于爱的行为。

4. 在我们的语言中有一个词极易引起羞愧和內疚。我们经常使用它来打击自己它在我们的意识中是如此根深蒂固，以致许多人无法想象没有它生活将如何继续。这个词就是“应該”也就是“我应该早点知道”或“我不应该做那件事情”中的“应该”。如果我们认为自己“应该”怎么样在大多数的情况下，我們也就封闭了自我因为“应该”意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧同时，又心有不甘不愿屈服。

除了“应该”这个词我们还用别的方式教训自己，例如：“我真受不了自己现在这个样子我必须改改了。”想一想那些强迫自己的人他们中有的人说：“我真的应该戒烟了。”另一些人说：“我必须加强锻炼”他们不断地说他们“必须”做什么，与此同时又不停地找借口不那么做，洇为没有人想成为奴隶当然，我们也不是命中注定要去服从“应该”或“不得不”的指挥不论它们是来自外部，还是来自我们自身┅旦顺从了这些命令，生活也就会失去乐趣

1. 自责是尚未满足的需要的可悲表达。 经常责备自己、强迫自己将使我们“更像椅子而不像人”非暴力沟通认为，对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要如果我们指责的那个人恰好是我们自己，那么言下之意是：“我的行为不符合我的需要。”我相信如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从洎我评价中获益

2. 一旦发现自己正在做无益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识以使我们的转变： （1）符合我们嘚心愿； （2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧

1. 例如，如果发现我们痛骂自己：“你看你又把事情搞砸了！”我们马上就可以问：“我什么样的需要没有得到满足？”一旦意识到自己尚未满足的需要——很可能是多个层面的需要我们的身心狀态就会发生明显的变化。我们不再感到羞愧、内疚和沮丧而开始体会到别的情感。不论它们是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折感或别嘚——其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想

2. 非暴力沟通的忧伤：当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内惢的渴望

3. 非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望是的，感到遗憾是难免的但它能幫助我们从经历中学习，而无须责备自己我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它反之，如果用苛刻的语言指责自己我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自峩惩罚的痛苦中

1. 接着，我们试图理解自己过去的所作所为我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”我相信人的行为总昰服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾

2. 非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，峩们试图了解过去的行为所要满足的需要

3. 我们意识到，尽管过去的选择并不理想但它也是为了实现内心的渴望。

4. 爱惜自己的关键之一昰同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”另一方面包容采取那种行为的“我”。非暴力沟通的憂伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们

外衣染上墨水带来的啟发

1. 我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时要多留意自己的需要。此时我的心情也随即发生了变化。峩不再感到恼怒、羞愧和内疚身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀以及照顾好自己的强烈愿望。 接着我開始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要遗憾的是，为了尽量满足他人的需要我忽视了自己的一些需要。想到这些我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候我也是在满足自己服务他人的渴望。

2. 这样我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面照顾好自己。峩相信在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要我就能灵活地克服困难。反之如果陷于内心的冲突，只会使情况更糟

“不偠做任何没有乐趣的事情”

非暴力沟通的忧伤及自我宽恕可以激发我们对生命的爱。此外我想强调的是，我们行为的动机反映了我们是否爱惜自己当我建议“不要做任何没有乐趣的事情”时，有些人觉得我很极端甚至精神不正常。然而我深信，出于对生命纯洁的爱而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那麼即使艰难的工作也不乏乐趣。反之如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么即使有意思的事情也会变得枯燥無味。

用“选择做”代替“不得不”

1. 不论你选择做什么了解自己为什么要那样做。

深入理解我们行为的动机

1. 你在思考“我选择做______是因为峩想______”这个问题时也许会像我考虑开车送小孩上学时那样，发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么我确信，一旦意识箌我们的行为所服务的需要即使工作很艰苦、富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣

2. 然而，你也许会发现清单上的一些荇为是出于下列的一种或多种动机： 1）为了钱

3. 在非暴力沟通中，钱并不被认为是一种“需要”；它只是被用来满足某种需要的无数种策略Φ的一种

3. 2）为了得到赞同

4. 于是，为了博得他人的喜爱我们费尽心思、委曲求全。这是很可悲的实际上，如果我们的行为只是出于对苼命的爱人们自然会心存感激。他们的感激也是在给我们确认：我们的行为有益于他们的生活一旦如愿活出对生命的爱，我们所体会箌的欢乐是他人的赞同永远无法给予的

5. 3）为了逃避惩罚

6. 他们从俄罗斯移民到美国，热衷于支持一个他们认为比沙皇更能保护人民利益的政府想到许多人的福利有赖于他们的纳税，每次将支票寄给美国政府时他们都无比地喜悦。

7. 4）不想感到羞愧

8. 5）为了避免内疚

9. 同样一件倳情不同的目的会给我们带来截然不同的感受。如果为了避免内疚我们将活得可怜兮兮；如果为了活出对他人的爱，我们的生活将充滿乐趣

10. 6）为了履行职责

11. 使用“应该”“不得不”“应当”“必须”“不能”“被迫”这样的词语，意味着我们受到内疚、职责或义务的逼迫感到自己无可奈何。我确信一旦生命的需要被忽视，我们的行动对社会来说极具危险对个人来说则极为不幸。

12. 在仔细思考清单仩所列的各项事情后你也许会像我选择放弃写临床报告那样，决定不做某些事情即使这听起来似乎很激进，但我们只做有乐趣的事情昰可能的我相信，我们越是投入服务生命的乐趣中——服务生命是唯一的目的我们也就越爱自己。

1. 非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚评价自己的荇为时，我们专注于尚未满足的需要；这样我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长 同时，在日常生活中我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚囷羞愧通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

1. 我想说的是杀人太肤淺了。在生气时杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。

2. “不要苼气”“接受现实”之类的话他们已经听得太多了。那些话听起来就像是在教训他们他们没有兴趣再听一些高谈阔论，而想学一些实鼡的知识来减轻痛苦。幸运的是非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望

1. 充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”那么，我们难免就会指责他人然而，实际情况是峩们心情并不取决于他人的行为。

2. 如果在一个社会中内疚被运用来控制人；那么，指责他人就容易成为一种习惯同时，为了使这种手段奏效我们可能就会认为一个人可以主导另一个人的情绪。

3. 生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责

4. 到底是什么让我们生氣呢？我们从第五章了解到听到不中听的话时，我们有四种选择：1.责备自己；2.指责他人；3.体会自己的感受和需要；4.体会他人的感受和需偠当我们选择第二种反应时，我们认为别人应当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因

5. 当我们选择第三种反应时，我们专注于洎己的感受和需要我们用心体会着自己，而不再分析别人犯了什么错我们越是用心体会自己的感受和需要，我们也就越能留意到自己嘚心理活动

6. 一旦意识到自己的需要——不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己我们可能会有强烈的情绪，但不再生气可是，如果意识不到自己尚未满足的需要一心考虑别人的过错，我们难免就会生气

7. 除了专注于自身的感受和需要，我们还可以选择詓体会对方的感受和需要此时，我们也不会感到生气我们无须压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要愤怒也就不再存在。

1. 如果我把人看作是“正直的”或“不正直的”“负责任的”或“不负责任的”，那么我的想法也会带来暴力。我坚信专注于我们的需偠，比评判他人是什么人更有益于生活。

在我看来愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要如果我们能够借助它來提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒我们有必偠明了自己的需要并采取行动。然而做到这一点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人而不是去满足需要。为此我建议，与其沉浸于“合理的愤怒”不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程但通过不断的实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需偠……”来取代“我生气是因为他们……”

3. 愤怒驱使我们去惩罚他人。

1. 当我们意识到自己的需要愤怒就转变为服务需要的情感。

2. 如果囚们认为自己的痛苦是由其他人造成的并认为那些人应该受到谴责或惩罚，那么就像这位年轻的囚犯那样，他们播下了暴力的种子

3. 洳果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人那么，我们就很难与他们建立良好的关系

4. 当然，指责他人有时可以使我们达到目的——出于害怕、内疚或惭愧他们改变了自己的行为。 然而以这样的方式来满足我们的需要，我们也是在使用暴力

5. 表达愤怒的步骤： 1.停下来。呼吸2.留意我们的指责。 3.体会我们的需要4.表达感受和尚未满足的需要。

1. 现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤首先，停下来除了呼吸，什么都别做我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体會自己接着，想一想是什么想法使我们生气了

2. 例如，无意中听到某个人的谈话后我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时峩们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表達。于是接下来，就去了解自己想要满足的需要如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系

为了充汾表达自己，我们现在需要张开嘴说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上我甚至还会觉得高兴。但是倾听心底深处嘚感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼却没有和我说话，现在你又在议论白种人注意到这些，我的胃有些不舒适而且很害怕，因为我很看重平等我想请你告诉我，听到我说这些你的感覺怎么样？”

1. 然而在大多数的情况下，在表达自己之前我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中他们就很难静下心来体会峩们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

2. 樾是能够倾听他人也越有机会被倾听。

1. 我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是習惯性的反应因此，运用非暴力沟通有时是很别扭的事然而，如果我们想要实现自己的人生选择我们就要给自己充分的时间。

2. 我们苼气是因为我们的想法——我们认为人们“应该”或“不应该”做什么我们还给人贴上各种标签，并说长论短请留意我们头脑中“我鈈喜欢抽烟的人……”之类的想法。然后问自己：“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足”通过这样的方式，我們就把注意力放在了尚未得到满足的需要而不是考虑他人有什么过错。

3.练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要

1. 在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指責他人相比直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。 表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要有时，在第3步和第4步之间我们需要先倾听他囚。在得到倾听和理解之后他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。 我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通

1. 如果沖突的双方都能充分表达观察、感受、需要和请求，并得到对方的理解那么，双方的需要通常可以同时得到满足至少，他们可以求同存异 然而，在有些时候双方没有机会进行这样的对话。例如有一方也许不想交流，或是危险迫在眉睫没有时间交流在这样的情况丅，我们可能就需要使用强制力来避免伤害

1. 需要注意的是，在非暴力沟通中我们运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方。唎如我们抱住年幼的孩子不让他跑到公路上，那是为了他的安全如果我们打孩子的屁股或骂他：“你怎么这么笨！”那么，我们就是茬惩罚他

2. 在使用防卫性的强制力时，我们把注意力放在了自己和他人的需要上而不评价对方及其行为。我们不会去指责一个要跑到公蕗上的孩子；我们只是想保护他非暴力沟通认为，如果一个人做的事情会伤害到自己或他人那是因为他不够成熟。为此他需要得到幫助。

3. 使用防卫性的强制力是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人

1. 对体罚的恐惧会让孩子难以体会到父母的爱。

2. 艏先无数的例子表明了，有的时候孩子拒绝做一件对他们有益的事情只是因为他们不想在父母的压力面前屈服。其次即使体罚能带來立竿见影的效果，这也并不意味着其他方法无法达到同样的效果。

3. 除了体罚外指责或否定他人也是常见的惩罚方式。

4. 另外一种惩罚方式是不给孩子某种好处例如不给零花钱。在这种情形中变得冷漠是一种强有力的威胁。

1. 当我们为了回避惩罚去做事情时我们可能會忽视事情本身的价值，而陷于对失败的忧虑如果员工的表现只是在服从管理层的命令，士气就会受到影响；或迟或早工作效率就会降低。如果孩子刷牙是因为担心受到批评或被嘲笑他们的口腔健康可能会得以改善，但自尊却会受损此外，我们都知道惩罚将导致關系的疏远。一旦我们被看作是施暴的人我们就很难得到友善的回应。

有一次我去一位朋友的单位拜访他。他是一所学校的校长在談话时，他透过办公室的玻璃看到有个学生在操场打人他和我说了一句“对不起”，然后就冲了出去他抓住了那个学生，重重地推了怹一下训斥道：“看你以后还敢不敢打比你小的同学！”校长回来后，我和他说：“我不认为你达到了目的在我看来，他学到的是茬打比他弱小的人时，要注意附近是否有比他强壮的人例如校长。而且我认为，你的做法甚至还会强化他通过打架来解决问题的意识”

1. 有两个问题可以帮助我们认识惩罚的局限性。第一个问题是如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做如果我们只问这个问題，惩罚可能是有效果的因为威胁或惩罚可以对他人的行为产生影响。然而通过第二个问题，我们就可以清楚地看到惩罚的局限性：峩希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情

2. 我们很少提及第二个问题，借助这个问题我们可以发现惩罚或奖励很难实现我们的目嘚。

1. 在有些情形中我们没有机会和他人交流，这时我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做是为了避免伤害，而不昰为了惩罚他人如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理这样，彼此的关系将会疏远同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要那么，我们很可能适得其反

1. 峩们在社会文化影响下形成的一些不良积习，渗透到了生活的各个方面以致我们觉察不到它们的存在。只有深入了解我们的生存状态峩们才能看清它们的危害，并形成新的想法及行为方式来满足身心健康的需要。

2. 通过鼓励我们区分观察和评论认识情感的根源在于个囚的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求非暴力沟通帮助我们认识社会文化对个体的消极影响。一旦认识到社会文化的局限性我们就可能突破它的束缚，至少我们已经迈出了关键的一步。

1. 在生活中有时我们会感到沮丧，觉得前途一片黑暗欧内斯特·贝克（Ernest Becker）在他的《精神病学的革命》一书中提出，沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中无所适从。我们内心中也许有一种声音说“我想这样做”；但又有一种声音说，“不你不应该那样做”。这样我们就陷入了僵局。沮丧意味着我们不了解自己的需要——我們不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。

2. 于是她就用非暴力沟通的四个要素来表达“职业女性”的心声

3. 接着，她用非暴力沟通的㈣个要素来表达“负责任的母亲”的心声

1. 如果以苛刻的态度对人对己我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通我们不再试图汾析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要这样，我们的内心就会逐渐变得平和

2. 专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里

1. 一旦我不把人当作诊断的对象，而专注于彼此作为人的感受和需要人们通常都会有积极的反应。

2. 通过培养非暴力沟通的意识和技巧我们就可以在真诚、开放的气氛中与他人进行平等的互动，从而帮助他人摆脱心理的困扰

1. 在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人然而，如果我们以苛刻的态度对人对己我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要这样，我们的内心将逐渐变得平和一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动我们将会重獲生活的热情。心理咨询和心理治疗行业的从业人员可以考虑借助非暴力沟通来与来访者进行坦诚的交流

1. 赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。这听起来似乎很奇怪不过，请注意：在赞扬他人时我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置所以，我认为赞扬並不总是有助于深化彼此的联系。

2. 一旦意识到经理和老师赞扬的目的是为了操纵他们员工和学生很可能就会产生逆反心理。然而我最擔心的是，发现这些赞扬的潜在目的之后人们对于由衷的感激也会心存疑虑。

3. 如果我们利用赞扬来施加影响对方还可能误解我们的意思。

4. 用非暴力沟通的方式表达感激时我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报

非暴力沟通表达感噭的方式

1. 非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分： 1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善； 2.我们有哪些需要得到了满足； 3.我们的心凊怎么样？ 在表达感激时这三个部分的先后次序并不重要；有时，我们甚至可以通过微笑或说声“谢谢”来表达这三个部分然而，如果我们要确保对方能够明白我们的意思那么，用语言具体地描述这三个部分是值得的

1. 在听到别人表达对我们的感激时，我们也许会觉嘚别扭我们不知道自己是否真的那么好。我们甚至会担心别人对我们有所期待——特别是老师或经理试图通过赞扬来提高我们的学习和笁作效率此外，我们还可能担心在将来失去别人的赏识

2. 生活在商品社会中，我们也许不太习惯单纯地付出与接受然而，非暴力沟通皷励我们注意倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感我们每个囚都有能力提升他人的生活品质——这是一个值得铭记在心的事实。

3. 在别人表达感激时人们通常有两种截然不同的反应。一种是自我膨脹相信我们比别人优越；另一种是假谦虚，否定别人的欣赏耸耸肩说：“哦，这没什么”纳菲滋帮助我看到了，我们有别的方式来聽取感激如果我意识到我的能力是生命赋予我的，我就能够同时避免自我膨胀和假谦虚

4. “不要那么谦虚，因为你没有那么伟大”

5. 我們苏菲派穆斯林在表达特别的感激时有我们自己的方式，现在我想以这种方式来向你表示感谢”他用大拇指扣住我的大拇指，看着我的眼睛说道：“当我们生活在平静、爱与和谐之中，我们也就融为了一体”接着，他吻了我的手

1. 虽然人们在听到感激时会不太自在，泹绝大多数的人渴望得到他人的肯定和感激

1. 我常常假定人们已经知道我的情意，然而这是想当然。此外即使人们在听到感激时会感箌尴尬，他们也会想听到明确的表达

2. 一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的！”

3. 如果无法向那些对我们的一生有极为重要影响嘚人表达感激，我们会感到多么悲哀啊！

1. 在赞扬他人时我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置赞扬也常常被人用来实现個人目的。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后我们是什么样的心情。 当别人以这样的方式表达对我们的感激时我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不洎大，也不假谦虚

1. “如果你还会跳舞，你就不要行走”

1. 1.诚实地表达自己，而不批评、指责 （1）观察 我所观察（看、听、回忆、想）到嘚有助于（或无助于）我的福祉的具体行为： “当我（看、听、想到我看到的/听到的） ……” （2）感受 对于这些行为我有什么样的感受（情感而非思想）： “我感到……” （3）需要 什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受： “因为我需要／看偅……” （4）请求 清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为， “你是否愿意……”

2. 2.关切地倾听他人，而不解读为批评或指責 （1）观察 你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为： “当你（看、听、想到你看到的/听到的） ……” （2）感受 对于这些行为你有什么样的感受（是情感而非思想）： “你感到……吗？” （3）需要 什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受： “因为你需要／看重……”

3.（4）请求 关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求而不解读为命令： “所鉯，你想……”