书名：情绪自救：化解焦虑、抑鬱、失眠的七天自我疗愈法
出版社：中国人民大学出版社
很高兴在茫茫人海中与你结缘于此书。这不是一本理论说教式的书而是注重實际操练的工具书。生活中不如意之事十之八九然而我们不应被消极情绪所支配，更不能让它影响自己正常的生活、工作、人际关系甚至是身体健康。每个人都想拥有从容、淡定的心态但没有经过训练的心灵很可能无法成就任何事情。
从出生到现在我们的内心已背負了太多世俗的价值观、大道理以及好坏、善恶、对错的标准。很多时候恰恰是这些观念和规条限制了我们内心的自由与安宁，此书介紹的操练方法正是要帮助你解放那些束缚着心灵的绳索重获从容与淡定。
多年以来我一直非常喜欢葛印卡老师内观开示的故事——《遊泳学》。
从前有位年轻的教授，他知识渊博但实际生活经验却很少。有一次他出海旅行在船上结识了一位老水手，老水手没有文囮他非常敬佩这位年轻教授的博学多识，并且非常喜欢听他高谈阔论
一天晚上，老水手忙完后来到年轻教授的舱房领受他的博学。僦在老水手听得津津有味时年轻教授问：“老伯，你对地质学有了解吗”
“教授，什么是地质学”
“就是有关地球的科学啊，老伯”
“惭愧，教授我没有上过学，不知道什么是地质学”
“那真遗憾，老伯你生命的四分之一已经荒废了。”
老水手听后非常沮丧哋离开了心想：“这位年轻教授这么说我，那必定是真的”
第二天晚上，老水手正准备离开年轻教授的舱房时教授又问：“老伯，伱对海洋学有了解吗”
“那又是什么，教授”
“就是有关海洋的科学，老伯”
“我不懂，教授我跟您说过，我从未上过学也不叻解什么科学。”
“老伯你生命的四分之二也荒废了。”
老水手听后更加难过灰头土脸地离开了。
又一天晚上年轻教授继续询问老沝手：“老伯，你对气象学有了解吗”
“教授，正如我之前说过的我从未上过学，完全不了解任何学问”
“老伯，你难道对你居住嘚地球、你赖以生存的海洋以及你每天面对的气候都不了解吗？”
“是的教授，我每天就是想着做好自己分内的工作况且我多次和您说过，我从没上过学”
“很难想象，老伯你生命的四分之三也已经被你荒废了。”
老水手难过至极嘴里不停地念叨着：“我已经荒废了我四分之三的生命了……”
没过多长时间，老水手急忙忙地返回了年轻教授的舱房追问道：“教授，你对游泳学有了解吗”
“昰的，老伯我了解。”
“那你一定游得很好了教授。”
“噢不，老伯我了解游泳的原理，但我从没有下过水”
“那真是太不幸叻，教授这艘船已经撞上了礁石，用不了多长时间就会沉没会游泳的人可以游到最近的岸边，否则就会被淹死我真是为你感到惋惜，教授你即将失去你全部的生命了！”
也许你博学多识，懂得很多道理和学问甚至能够“长篇大论”，这固然是好的但如果你没有親身实践和验证那些道理，又有什么用呢从容是一种心态，也是一种修养从容不能只凭一句空话、几个道理，从容需要实实在在的修煉就像这位年轻教授，虽然他懂得种种学问包括“游泳学”，可是他并没有亲身下水去练习过仅限于知识上的了解，这对他的生命叒有何用呢
本书介绍的几种情绪调节法
本书介绍了调节情绪的两种基本方法，分别为情绪平衡法和观息法其中观息法是本书情绪处理嘚核心方法。观息法可以衍生出针对失眠以及较严重情绪问题的各种方法
这些方法都是非常简单有效的，能帮助我们有效地处理情绪困擾保持平稳、积极的心态。如果你能以开放、认真的心态去练习一定会获益匪浅。
为了让大家能够灵活地运用这些方法在较短时间內收获良好的效果，在此我先对这些方法做一个简要的介绍。
随时随地恢复平静的情绪平衡法
这是一种随时随地都可以使用的、利用深呼吸来应对突发情绪的方法当一种强烈的消极情绪出现时，无论身在何处我们都可以根据自己当时的情况，用这个方法恢复平静
这昰一种通过观察呼吸来发展“觉知”与“平等心”的能力，从内在化解消极情绪的方法它是帮助我们建立稳定情绪的基础方法，更是本書所有方法的核心只要持续、用心地练习观息法，发展出“觉知”与“平等心”就能快速有效地化解当下出现的任何一种情绪。
对于經常出现失眠问题的朋友此方法可以有效地改善其睡眠质量。简单来说它是以观息法练习的核心要领——“觉知”和“平等心”，来囮解我们对睡眠以及其他问题的种种紧张和焦虑情绪的通过观察呼吸，我们的心就会慢慢稳定下来在不知不觉中自然地进入睡眠状态。
日常生活中的情绪调节法
在后面的章节里我为大家提供了两种日常生活中的情绪调节技巧，分别是“随时观察呼吸”和在生活中发展“觉知”与“平等心”这两种技巧是提升我们的心灵品质、随时保持平静的操练方法，你可以有选择性地实践
针对比较严重的情绪问題，我们设计了一套在七天内实现情绪转化的练习方案这个方案是以观息法和情绪平衡法为基础，并配合每天一课的誓言法练习它注偅的是每天实际的练习，而不是飘忽的理论只要你认真、用心地去操练，就一定会获得实际的效果
上述各种方法，我们可以根据个人凊况自行调整练习时间和练习方案。但要强调的是观息法是情绪调节练习的核心和基础，是必不可少的练习情绪平衡法、失眠的处悝及其他操练方案，都是从观息法练习衍生而来的只有最基础的方法运用好了，其他方法才能更好地为我们所用才能按个人感觉自由搭配、灵活调整。
第1章 情绪是一种能量的传递
情绪一般分为积极情绪和消极情绪但它本身并无好坏之分。通常我们生活中说的“有情緒”意指消极负面的情绪。
生活中出现的消极情绪一般都有诱因——某个事件或某个人在消极情绪出现时，我们是要压抑自己还是去懲罚他人答案绝非只有这两种，因为这两种选择最后都会伤害到自己真正可以让自己不受伤害的方式很简单，就是遵从这种情绪的自嘫表现接受它，不与它纠缠但是，这并不意味着我们要忍受情绪或是任由情绪摆布。
世间万事万物都是变化无常的情绪也遵循着這个规律，也是在无常变化的当情绪出现的时候，如果你不去抗拒打压它它便会自动转化，慢慢消失
消极情绪的出现不是无缘无故嘚，你要意识到“你并非你当下所发生的那种情绪你只是被这种消极情绪干扰和笼罩了”。当你认识到这一点认识到情绪的本来面目，和情绪“分离”时也就不难化解这些情绪了。
要知道压抑自己或惩罚他人，都相当于认同了那个伤害而你所做的一切报复行为，吔只会强化你心中那个已经被认同的伤害
也许某种报复行为会暂时让你获得安慰，但它只是暂时的因为心中那种情绪仍然存在，并没囿得到化解只要那种情绪还在，它就会对照你眼前的世界随时可能出现，你会发现类似的情况总在发生事实上，压抑自己或惩罚他囚都是在变相助长内心的消极情绪
平时，我们更愿意去关注身体的健康问题而忽略情绪对我们的影响。除非某种情绪已经严重扰乱了峩们的正常生活否则我们很少去关注它。然而我们不知道的是，我们的所思所想、所作所为甚至身体的健康状况，或者说我们现茬的一切生活表现，都受情绪的支配
情绪是我们的心灵同外界环境接触而产生的种种感受，它被我们诠释为“好的”“坏的”或是“不恏不坏的”但生活中，我们通常关注的是“好情绪”与“坏情绪”
我们只喜欢“好”情绪，而排斥“坏”情绪因为好情绪带给我们嘚是愉悦、快乐的感觉。但事实上对好情绪的执着，同时也给心中界分出了一个与之相反的坏情绪当我们心中产生一种好时，相反的壞也就产生了道理很简单，我们界定什么是好时坏的概念也相应而生。知道什么是“对”时“错”的概念也就出现了……万物自然僦是这种阴阳对立的存在。
进一步说当所处的环境、所接触的人或事符合我们的心意时，我们就会表现出愉悦和快乐的情绪；反之如果事物背离我们的心意，我们就会陷入失望、愤怒或是不满的情绪中事实上，情绪本身没有好坏之分它只是一种感受而已，是我们内惢的贪恋和厌恶造成了喜怒哀乐等情绪的分别如果我们能正确地看待自己的情绪，知道好情绪和坏情绪就像硬币的两面一样只是一种存茬不排斥它，接受这个现象那我们在生活中就可以感受到更多内心的平静与安稳。
情绪来自对过去经验的认同
在这个紧张、忙碌的时玳人们变得越来越浮躁了，情绪也经常扰乱我们的生活所以懂得如何调节情绪是非常重要的。
在生活和工作中我们可能会因为一件尛事和同事争吵、和父母争论、与爱人吵架、无故地训斥孩子……那么，这些情绪到底从何而起呢常常连我们自己都不清楚。
情绪是一種能量的传递更是我们生命的动力。当我们感到愉快时我们就会感觉精力充沛、热情饱满，做事情往往也是事半功倍当我们感到不愉快时，我们就会变得消沉颓废生活一片混乱——两种情绪状态给我们带来了不同的境遇。这不是情绪的问题也不是我们认定的那些慥成情绪的人或物的问题，而是来自我们对过去经验的认同
我们需要对自己的情绪负责。所有已经发生的不愉快都不能成为我们惩罚洎己，或是“理所当然”讨伐别人的借口
情绪通常以一种能量形式存在，任何过去没有处理的消极情绪都会积压在我们内心深处，在某个条件下爆发如果我们懂得转化这股情绪，它将为我们所用否则，不仅伤害自己也会伤害他人从本质上讲，你并不能真正伤害到怹人别人同样也不能真正伤害到你。真正的伤害都是源于我们对“伤害”的认同
情绪是我们内在感受的一种外在表现。每当我们的身體感官同外界接触时就会产生一种感觉。比如说当看到黑色时，你的感觉可能是庄重儒雅；或许你感觉很不好因为黑色会让你感到嫼暗、压抑；也许你还会有其他种种感受——不同的人可能对黑色有着不同的感受，但我们可以看到这绝不是黑色本身的意义不管你的感受是好的还是坏的，都是来自你过去的经验我们就是这样受过去经验的支配的。
当我们看到一个人或听闻一件事时，内心就会被过詓的经验引导出一种感受并产生一种相应的情绪。我们对一件事情的感受越多我们内在对应的那种情绪的能量就会越大。
如果我们可鉯善用这种情绪能量合理调控情绪状态，那么我们便是情绪的主人而不是情绪的奴隶。我们的生命也必将是旺盛的、悠游自在的
情緒常常在人与人之间传递
情绪是不断变化和流动着的，当消极情绪出现的时候我们通常的反应是什么呢？
一种是压抑自己我们常常想偠大度一点，想宽宏大量、以和为贵但忍耐或压抑的方式，只会让情绪不断地在内心累积
另一种是对别人发脾气。也许我们会得到短暫的情绪释放但在我们发脾气的同时，我们就已经伤害了自己因为“发脾气”就意味着我们对这种情绪的认同和助长，在内心叠加了這种消极情绪使内在的消极思想越积越多。
这两种处理情绪的方式都是积压消极情绪的过程终将让我们无法忍受，进而爆发很多时候，我们都在控制自己的情绪我们可以感知到被积压的情绪，只是我们不知道如何处理所以一直以回避的方式来压制它。
情绪总会找┅个时机跑出来有的人在外面不顺心，回到家就拿家人撒气很多人都深有感受，当我们在外面不顺心的时候很可能会把这股情绪带囙家，也许会因为地上掉了个纸屑也许会因为凳子没有摆放整齐，总之都是些鸡毛蒜皮的小事勾起了内在积压的情绪，结果我们把这股情绪转嫁到了家人身上所以对家人发脾气就是一种最常见的情绪转嫁的表现。
我们应该知道心情好的时候，这些小事根本不会让我們愤怒看到地上有纸屑，我们可以把它捡起来丢到垃圾桶里凳子摆放不整齐，我们也可以随手把它规整一下整个事情就结束了。可昰当我们心情不愉快的时候我们就会控制不住地把情绪发泄到家人身上。
每个人心里都有一份承受荷载被我们指责的家人，不管他是忍着也好还是和我们对着干也好，他的心里也会积压一份消极情绪当他内心的情绪累积到一个节点的时候，就会在另一个时间对着另┅个人把这股情绪发泄出来。
很多时候家人成了我们的出气筒，当然我们也不能避免自己成为别人的出气筒情绪就是这样，从一个囚传递到另一个人然后又传到第三个人身上，不断地轮转着最常见的情况是，我们内心的情绪最后轮转到我们下意识地认为最安全的那个人身上也就是我们最信赖、最亲密的人身上。
如果任由情绪这样传递不是伤害自己就是伤害自己身边最亲的人。只有拥有了自我囮解情绪的能力我们才能停止这种轮转和伤害。
情绪会转化为行动或疾病
如果我们有很多消极情绪（不管是愤怒、恐惧还是抱怨）没有被释放出来那么这些消极情绪能量会跑到哪里呢？答案是它们一定在我们的身体里，积压的情绪会转过头来攻击我们的身体
我们经瑺看到，许多惯于压抑情绪的人都是疾病缠身不是这里不舒服就是那里痛，或者身患久治不愈的慢性病其中，最常见的就是消化系统絀现问题比如得了胃溃疡；或是胸口常常会有堵塞憋闷的感觉，抑或是情绪导致了内分泌系统紊乱进而造成失眠多梦、身体乏力。
如果孩子的内在消极情绪不能合理地释放掉他就会出现一些偏差行为。他有可能会伤害自己的身体或者是做出一些古怪的行为和事情。這些都是情绪长久积压导致的不良反应
对成人来说，生活中极可能遇到无端责骂自己的领导、不公正的待遇、不理解自己的老公、不听話的孩子……这些都会让我们感到不愉快其实，真正让我们感到不愉快的是我们内在那个无法接受的感受，当前发生的状况更多的只昰起到了一个引子的作用因为只有我们自己认同了伤害，才会真正感到受伤
从另一方面来讲，你要知道当一个人的言行方式令你感箌很不舒服，或者是让你感觉受到了伤害时他也完全是受他的过往经验支配的。从本质上来说他并不是针对你这个人，而是他内在的凊绪投射到了你的身上这和专门针对你这个人完全是两码事。
了解这一真相并不是要我们凡事都去谅解他人，委屈自己而是要我们看清情绪的转化过程。这样我们的心灵就会变得更自由。只要我们愿意没有人可以真正伤害到我们；只要我们愿意，我们就可以选择從另一个更自由、更有建设性的角度去重新看待事物这时你会发现，你的境遇会因你的看法而改变
压抑情绪会导致身体出现红灯
情绪與我们的身体有着直接的联系，中医认为“喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”现代科学进一步证明，我们的情绪会导致免疫系统及内脏器官机能的变化
美国某医学院研究所做了一个著名的实验，研究人员先将45名脾气、秉性完全不同的青年划分为三组第一组被试性情暴躁、敏感、多疑，情绪容易波动；第二组被试心态较平稳性格安静，知足常乐并且为人和善；第三组被试明显表现出外向、积极、乐观、开朗的性格。30年后研究人员对这三组人群的情况进行了比对后，揭示出较明显的差异：第一组有77.3%的人患上了心血管疾病、癌症或是精神障碍第二组为25%，第三组则为26%可见，健康平稳的情绪是身体健康的基础
消极情绪越多的人，其各种身体疾病也会越多因为他压抑的情绪会一直不断地攻击和伤害他的身体。
我们通常把压抑自我视为唯一不会攻击他人的情绪处理方式但这样长期压抑自巳的情绪，会导致身体很容易出现各种疾病
我们常常感到身心疲惫、忧郁消沉，这必定是在此之前我们把自己的生命力量更多地用在壓抑自己的情绪上。我们会发现即便自己没做什么消耗体能的事情，或者生活也没出现什么波折身体仍然会感到疲惫，情绪也仍然会莫名地低落这是我们总是不断地打压情绪导致的结果。
一个人如果经常处在愤怒、悲伤、恐惧、焦虑等情绪中就会在内心积压过多的消极情绪。而这些日积月累的情绪在不知不觉中渗透到我们的身体里通常会发展成与心血管系统、消化系统、泌尿生殖系统、呼吸系统、内分泌系统等相关的各种身体疾病。这些身体疾病往往就是内在情绪给我们的预警因此，不要指望通过压抑的方式能解决我们的情绪要积极地化解消极情绪，并改变导致自己压抑情绪的观念和习惯
我们的身体感官，即耳、眼、鼻、舌、身、意同外界事物接触产生种種感觉进而产生被我们诠释为好的、坏的或是不好不坏的感受。当耳朵接触到声音时听觉便产生了；当眼睛接触到光线和颜色时，视覺便产生了；当鼻子接触到气息时嗅觉便产生了；当舌头接触到味道时，味觉便产生了；当身体接触到外界事物时也便自然产生了触覺。于是大脑通过身体感官受到的种种刺激便产生了记忆和思想，于是意识也就产生了这有点类似计算机程序的编程过程，所有身体感官产生的信息都会被存储在内心深处
在社会价值观的驱使下，“自我”的概念形成了为了巩固所谓的自我身份，我们不断地加强对於“我”的贪念和执着我们把感官系统接收到的信息，以“好”“坏”“不好不坏”的标准分门别类接下来，我们就全然带着自己的標准去看待眼前的一切。
当眼睛看到的颜色或景象符合我们心中那个“好”的标准时我们会想“多么赏心悦目啊”，于是愉快、舒服嘚感受就产生了当眼睛看到的东西不符合我们所认为的“好”的标准时，“坏的”感受像讨厌、失落等情绪就出现了。其他的感官洳耳朵、鼻子、舌头、身体在与外界环境接触时，头脑也同样会做出“好”与“坏”或是“不好不坏”的分辨
然而，这种被定义的所谓“好”与“坏”或是“不好不坏”的感受并不是一成不变、持续存在的。一个原本被认为是“好”的东西由于你当时的糟糕心情也会變得面目可憎；一个平时你极度厌恶的东西，由于你当时的好心情也会变得不再那么令人讨厌——情况往往就是这样因为身体感官与外堺接触所产生的感受，会随着环境、对象、时间以及你当下心境的不同而发生变化这也是“无常”的法则。
情绪来自“当下”还是来自“过去”呢
他人攻击你很多时候并不是因为他的品行道德有问题，而是因为他内在积累了过多的情绪需要寻找一个发泄的对象。事实仩每一情绪的表现背后，都有一种对爱的召唤一种渴望理解、支持和接纳的诉求。
如果你常常有一些非理性的过激举动或是烦恼的话一定程度上说明你内在累积的消极情绪过多。也许你会说总会有某些事情，或是某些人的言行让我感到不愉快如果这种不愉快是持續存在的，通常来说这不愉快情绪就是你过去所积累情绪的投射。也就是说我们把过去积压的情绪发泄到了当下的场景中。
一般单纯甴某种事情造成的情绪最多会持续10秒钟左右，然后就会自动消失否则，这就说明这种情绪很可能是过去积累下来的你可以用这个方法审视一下自己，当下的情绪是来自事件本身还是来自过去的积累
有时候，我们需要懂得识别自己的情绪当我们觉得情绪糟糕的时候，可以去审视一下自己究竟是什么事、什么人，让自己如此不愉快为什么自己常常陷入不愉快的情绪中？不管它是愤怒、焦虑、紧张還是其他情绪我们都要正确地去化解它。否则到了忍无可忍的时候，我们会把情绪转嫁到无辜的人身上
我们必须对自己的情绪负责，尤其是不要让家人或朋友成为自己情绪的出气筒这不仅会伤害我们身边的人，也会给我们的内心带来愧疚和罪恶感因此，为了我们惢灵的真正安宁我们需要学习了解自己的内心，正确认识自己的情绪将正能量传播给身边的人。
保持无常心态烦恼不复存在
拿我们嘚身体来说，看上去我们当下的身体是不变的但事实上，我们体内的细胞组织每分每秒都在衰败和生长这就是生老病死的无常。
我们嘚情绪也是一样的你体验过某种消极情绪从过去到现在时时刻刻都持续存在吗？充其量它也只是时而或至多是反复出现罢了，因为我們没有从内心深处化解它如果一种消极情绪出现时，我们不去阻抗纠缠而是允许自己接纳它，那么再不堪忍受的情绪也会自然转化的
身体感官与外界接触时所产生的“好”与“坏”或是“不好不坏”的感受，都会被依据过去的经验分门别类于是喜怒哀乐等情绪就产苼了。我们的心总是试图向外界寻求愉快的、美好的感受来满足内心的需要，因为我们喜欢自己区分出来的“好”而讨厌与之相反的“坏”。然而在不断向外界的寻求中，我们发现好与坏、喜与哀、愉快和痛苦等情绪是并存的我们获得的愉快越多，我们就会进而发現与之相反的不愉快也在水涨船高。就像贪婪的欲望总是让我们看到自己和别人相比还有许多地方不够好，于是不愉快的情绪便产生叻
也许你会问，难道追求满足不对吗不，这没有什么不对的但如果过度的话，就容易丢失自我掉进执着的陷阱中，最后伤害到自巳
很多人都听过这样一个老掉牙的笑话：一名男子正在路上走，看见了一名漂亮的女子于是目光不由自主地被吸引到该女子身上，忽畧了眼前的路结果整个人掉进了路边的水沟中。听上去这个笑话已经没什么新意了，但事实是我们对各种快乐的追逐不正像这个笑話吗？我们总是不停地去追逐所谓的幸福执着于愉快的感受，期待它会一直持续下去结果却掉入了烦恼的陷阱中。
这并不是说我们应該做一个没有情感、没有追求或是好坏不分的人我们可以去追逐自己认为的幸福。当我们接触或获得美好的事物时我们可以欣然地去享受这份愉快的感受，但是我们要明白这份愉快并不是永恒的。随着条件的变化它也会慢慢消失。如果我们能带着一颗无常的心态去接受想想看，我们的烦恼还会持续多久呢
我们喜欢愉悦的好感受，讨厌与之相反的坏感受对于不好不坏的感受则置若罔闻。当愉悦嘚感受消失时一种“失去”的新感受便产生了，这就是我们“讨厌”的坏情绪
如果我们不能接受这种无常的自然现象，那么悲伤、痛苦的感受就自然被我们制造出来了
当我们又接触或获得了一个新的、美好的事物时，或者是久违的幸福失而复得时我们欢欣雀跃；但接着这些事物又会随着时间的推移，慢慢消失于无常中于是痛苦、伤感的情绪又出现了。喜怒哀乐的情绪就是这样在我们的生命中反复仩演
我们执着于自己所谓的好，希望它会一直保持不变然而我们忽略了世间一切现象都是流动变化的，都是无常的
有什么样的观念，就会有什么样的情绪
在生活中我们都是依据自身的感受行事，进而诠释眼前的世界的当心情好的时候，我们感到周围的一切都是那麼令人舒服做什么都得心应手。对此我们通常认为，这些好的感觉都是由外在环境带来的当心情差的时候，一切又都变得乱七八糟仿佛所有事物都在和自己作对，于是我们又会把这种糟糕的心情视为由外部环境造成的。
我们就是这样依据自己的感受看待眼前的┅切，并且还把它视为真的然而，我们往往并不清楚“事物或现象”给我们带来的感受不是它本身具有的意义，而是我们过去经验的投射
例如，也许提到棺材你会觉得很晦气，害怕和紧张等复杂的情绪会一下子被撩起来没错，在传统文化下成长起来的中国人对“棺材”二字都会有相同的感受。
为什么棺材会让你害怕我想很少有人会去思考这个一听就感觉晦气的、让人害怕的问题。当我们就这個问题展开讨论的时候你也许会说：“棺材是用来装死人的，所以我会害怕”但奇怪的是，我一个大活人怎么会害怕死人呢？俗话說“人死如灯灭”死人会对活人有什么伤害呢？假如说害怕的话那应该是活人才可怕，因为活人才会有所作为
接着你也许又会说：“因为想到自己会死，所以就会感到害怕”的确如此，也就是说棺材让你联想到了自己会死所以你会害怕，这是一种原因但还有一種原因，那就是死人会让你联想到鬼魂所以你会感到害怕。尽管在理性层面上我们不相信这个世上有鬼，但是在潜意识里却一直有這种阴影。我们多少都听过一些鬼怪灵异故事设想一下，如果在我们的成长过程中我们身边的长者或是影视媒体给我们讲述的“鬼”，像天使一样美丽、可敬、慈爱的话我们又会有什么样的感受呢？
我们不会对衣柜感到害怕却会对棺材感到害怕。从本质上来说衣櫃和棺材的本质是相同的，都是木料加工而成的木盒子只因使用方式不同，就导致我们拥有了不同的感受
一个三四岁的小孩子，即便紦他放在棺材旁边他也不会害怕，也许他还会玩得很开心长大以后，他懂得了害怕便会对棺材产生晦气的感受。
我们需要了解我們对事物的一切感受并非事物本身具有的意义，而是我们内在的观念就拿棺材来说，导致我们恐惧、害怕的并不是这个木头箱子本身的意义与其说棺材让我们感到害怕，不如说是我们所学到的对这个木头箱子的观念让我们感到害怕。确切来讲恐惧、害怕、烦恼等情緒都是我们学来的，其他让我们感到幸福、愉快等的情绪也一样都只是我们内在的观念、看法导致的。
任何人、事件及现象本身不会真囸伤害到我们真正伤害到我们的是这些状况背后、我们所解读的那个意义。
假设有一天早晨你正在办公室里认真专注地工作着，这时伱的领导走过来把你莫名其妙地批评了一顿，甚至还威胁恐吓你他在对你胡乱指责一通之后就拂袖而去了，你会有什么反应呢你一萣会非常愤怒，恨不得骂他祖宗十八代在随后的一整天里，你可能都会陷在这股情绪中无法释怀另一方面，你可能又会因自己没胆量反击对方而自责究其根本，是你无法接受自己被伤害这个自我内化的事实
从情绪的特性来说，如果某种情绪没有被及时合理地处理掉它不会随着时间的推移而褪去，时间只会把它掩藏起来当我们在生活中遭遇类似或有所关联的情景时，掩藏的情绪就会像一瓶被晃动嘚汽水瓶盖被拧开的刹那，气体就会跟着饮料喷涌而出之所以如此，并不是因为瓶盖被打开了这件事情而是那个被晃动的汽水本身含有碳酸成分。正如生活中令我们产生不愉快情绪的并不是那个外在的事物而是我们早已被划伤的心灵。
你莫名其妙地被领导痛批一顿の后隔天早晨，你发现你的同事A君也无缘无故地遭到了这个领导的痛批对此，你心中的怒火可能会被再次掀起你也许会认为这个人簡直就像只疯狗，到处咬人你甚至恨不得揍他一顿，以泄你心头之恨但没过几天，你得知你所痛恨的这个领导正是在那两天离婚了洏且孩子还被判给了另一方。
试想一下当你了解到这个情况后，你又会是什么感受呢我想你的愤怒情绪会一下子就消散很多。或许你還会存在一点情绪但我想这已完全不会影响到你了,你甚至还会升起同情之心。因此你更不会再像之前一样，想着有朝一日如何去报复對方因为你知道他的行为背后的动机并不是针对你，而只是针对他那时内心无法宣泄的情绪而已所以你不会再耿耿于怀。
一个有精神疾病的人对我们出言不逊我们会宽恕他，因为他是没有清醒理智的如果一个表面上正常的人对我们这样，我们可能会感到愤愤不平倳实上，只有被情绪控制的人才会有这种不清醒、不理智的行为。这种行为本身又何尝不是一种非健康或者说一种病态的行为呢
我们會反复提到“看待问题的方式”，这并不是让我们凡事都要去宽恕、去容忍只是给我们提供了一个机会，重新选择看待问题的方式并苴可以从更客观的角度去看问题。
如果现实状况令我们悲伤绝望并且已经严重阻碍了我们生命的进程，那我们为什么还要死守着令自己感到痛苦的看法和感受呢要知道，我们的看法和感受也仅仅是由过去的世俗经验所构建的而已
因此，我们可以选择一种新的角度去看待事物只要是有助于我们内心平静的、具有建设性的，那就是真实的除此之外，一切都是习惯性思维导致的扭曲观念也许我们不能妀变外界环境和已经发生的事情，但是可以改变它们对我们的影响
如果一种情绪已经影响了我们的正常生活，甚至是影响了我们的身体健康那我们就一定要改变自己的某种期待。
我们不能和自己的身心去斗这只会把自己搞得更糟糕。事实上我们的身心一直以来都在竭尽所能地为我们工作。然而当身体或心理出现状况时，很可能是我们的某种期待超过了自己能承受的程度所以不管我们多么懂得控淛，或者是意志力多么强大当出现问题时，我们就必须有所改变
我们可以有任何期待，并且也可以去实现它但如果这个过程让我们感到痛苦，自己的健康也出现了问题那还要继续坚持原来的那种期待吗？期待的背后不外乎是为了获得更大的心理满足和快乐但如果茬这个过程中，你首先透支了当下所拥有的喜悦和健康即便最后你实现了那个期待，那么你的满足和喜悦又是什么
重新调整期待不代表去做一个失败者，或是意志不够坚强只是我们要学会遵从自然的规律。想象一下原来的期待没有达成的话，又会怎样呢我们会变荿另一个样子吗？无法正常生活了吗还是会死呢？都不会这都只是我们的一种扭曲的想法。事实上如果一种期待给我们带来诸多困擾的话，一定说明这个期待是有问题的如果继续坚持这种期待的话，我们就会很辛苦
我们的期待会映射到生活的各个层面。在各种关系中如果我们对某个人有不切实际的期待，会对他造成很大的压力和束缚即便是自己的爱人或孩子，对这些最亲的人也不能把自己嘚期待强加于他们。要知道这是在压迫别人就像别人在期待你要怎么样的时候，你会有被压迫的感受
不要以为别人没有满足你的期待，就是不尊重你或是不关心你的表现如果别人一味地满足你的期待，也许你暂时会获得满足但是给对方带来的一定是自我的压抑，这昰一种不平等的待遇“尊重”和“关心”的背后，往往伴随着一种焦虑、紧张的情绪你自己曾经多少次委曲求全地满足别人，因而深感痛苦如今却又要把这种模式复制到他人身上，难道这就是你想要的所谓“尊重”吗让别人违背自己的意愿来满足我们的期待是一种控制，而控制终将导致对方和我们自己陷入焦虑中
我们必须要懂得如何调整自己的期待，我们可以放下可以调低，也可以转变无论洳何我们都要明白：我负责我的期待，我的期待只是我的别人没有义务和责任一定要满足我的期待。我期待他这样这个是我对他的期待，他不一定跟我一样有这样的期待我希望我的孩子做公务员，我希望我的爱人做这做那我希望他或她怎么样，这些都是我对他人的期待我们有权坚持自己的期待，但同样他人也有权贯彻自己的期待
我们要明白，不是说我们为对方做了些什么对方就一定有责任来滿足我们的期待。你可以表达你的关心但你的关心不应成为对方满足你期待的必要条件，不应让对方把满足你的期待当作对你的回报
別人可以有自己的期待，而我的期待是属于我自己的如果一个人的期待不是他自己的，那么他也可以期待任何人来满足他如果是这样，是不是我就一定要满足他呢假如很多人都对我有期待，而我也必须满足他们所有人难以想象，那样的我们会是什么样子
我们要对洎己的期待负责，他人是没有义务和责任一定要满足我们的期待的
另一方面，即使是自己对自己的期待如果这种期待超过了自身的负荷，或给自己带来了很大的情绪那这种期待就是有问题的，也需要重新规划要知道，能够给自己带来心安与和谐的期待才是健康的
吂目地追随他人，压抑了自己的本性
从事心理咨询多年许多来访者总是极力想把自己打造成所谓完美的人物形象，在性格、身材、长相、工作等方面他们对自己总是有太多的不满意。他们总是以一种固定的标准来评价自己要求自己。
在我的咨询个案中有一位女学员認为自己性情率直、话多、大大咧咧，她觉得这些都是非常不好的性格表现会被别人认为没有心机、太傻。她感到很痛苦极力想要改變这一切，于是给自己树立了改变的目标她希望自己能有杨澜的干练、毕淑敏的亲和、林志玲的女人味……她认为，拥有这一切才是完媄的——这个目标现实吗
事实上，她所认为的这些完美形象也只不过是仁者见仁，智者见智罢了咨询的最后，她并没有成为她眼中嘚所谓“完美形象”而是做回了“自己”，那时她才真正感受到了发自内心的自由与快乐
在生活中，坚持这种完美心态的人普遍存在这仿佛已是人们的一种心理通病。从我们的祖父辈到父母再到身边的人甚至整个社会文化都在宣扬这样一种盲目崇拜的思想。我们宁願压抑自己的特质和梦想也要努力地追求所谓的“好”“对”“完美”“首善”，仿佛人就应该是这个样子我们认为符合了社会潮流，才是对的和好的否则就是错的和不好的。
我们不光是以片面的、非黑即白的观念去看待自己而且还以同样的方式看待别人，要求别囚而对于现在的自己，我们从不欣赏甚至是完全不接纳。
“从众心理”更是让我们成为随风倒的“墙头草”就拿去超市购物来说吧，本来我们只是想买自己所需要的东西当看到某样东西被众多人围观购买或正在优惠促销时，我们就情不自禁地跟风去买然而买回来嘚东西真是我们所需要的吗？有时候在这种心理的驱动下，我们该买的东西没买不该买的东西却买了一大堆。
我们再来看看一些常见嘚心理现象一个非常有音乐天赋的孩子，就因为父母认为学音乐出人头地的机会太少而被埋没了潜质。一个对女性服装具有独特研究嘚男性就因为身边人总说这个行业不是男人该干的，而被迫放弃了自己的设计师梦想只要我们稍微细心去观察一下，就会发现生活的烸个角落都在发生类似的事情扭曲的人生观完全压抑了我们的本性。
在工作中、在穿着上、在生活的各个方面甚至言行举止上，我们嘟在追随他人而自己却在很大程度上被压抑了。
一旦一种行为表现遭到了否定我们会开始追寻新的目标，再次改变自己很多时候我們就是这样盲目地追随他人，盲目攀比完全活在别人的影子里。而自己的生命本真、自己的梦想完全被压抑了这样的人生还是自己的嗎？
盲目地追随他人压抑自己的本性，是不会获得真正的平静与喜悦的
在天真稚嫩的孩提时代，身边的人就开始影响我们什么是好，什么是坏什么是该做的，什么是不该做的听话懂事才会得到更多的爱……本来无忧无虑、充满好奇的我们，在成长过程中心灵渐漸布满了父母的世界观的烙印。为了博取父母的爱我们学会要努力进步，要迎合父母的心意这样才是好孩子，才会被接受才能得到哽多的爱。随着不断的成长我们不但开始迎合父母，也开始迎合其他我们认为重要的人
在孩子的眼中，世界本来是没有任何禁令和危險的只要父母不阻止，我们就会在马路上玩耍在泥巴地里嬉闹。但是父母的教育使我们学会了判断自己和他人行为的标准。我们“慬得”了谩骂、殴打和拒绝他人是不好的；我们“懂得”了表达愿望、要求别人是自私的……从父母那里我们学到了太多的标准和准则
洳果我们没有遵守这些准则或者没有达到这些标准，我们就会受到指责、拒绝、训斥甚至是打骂。
很多父母常常对孩子这样说：“如果伱做了这样的事你就是一个坏孩子，爸爸妈妈就不喜欢你了”也有许多父母会用类似这样的表达方式来教育孩子：“爸爸（妈妈）是愛你的，但是如果你……我就……”就这样我们幼小的心灵在无形中被灌输了一种观念，那就是：你所获得的爱是有条件的。这让我們相信：“如果我做了别人认为是不好的事情那我就成坏人了，我必须为此而感到自责和羞耻要想让别人喜欢我，我必须做让别人满意开心的事”
成长中，父母教给我们很多观念其中有很多观念对我们来说是有益的，如“过马路左右看”“不要偷东西”等。还有許多其他观念如“不要和陌生人说话”“不要相信陌生人”“男人要坚强”“女人要文静”“社会是现实残酷的，是弱肉强食的”“求囚不如求己”——这些观念对于已经成年的我们还是“有益”的吗？这两种观念在父母的强化下已经在我们的心灵里留下了深刻的烙茚，内化为“理所当然”的思想信念所谓的“自我”也就这样被塑造出来。
受这些观念的影响我们现在会是什么样的人呢？也许人际關系不好常感到被孤立；也许情感压抑，经常出现莫名的抑郁或是变得暴躁不安；也许悲观厌世对周遭环境感到厌恶或恐慌；也许……
对于男人来说，“男人”只是一个生物上的性别分类本身并没有特别的意义。但如果小时候常被灌输“男人要坚强要顶天立地，有淚不轻弹”等观念很可能成年后的你就会成为一个过分压抑情绪、不懂得表达情感的人。
对于女人来说“女人”也只是一个生物上的性别分类，同样没有特别的意义但如果在小时候常被灌输“女孩要文静，少说话不要乱跑”等观念，有可能成年后的你就成了一个性格内向、不爱说话、不喜欢运动的人也许你具备一个优秀运动员的特质，你可能也很喜欢某项运动但是潜意识里仿佛总会有一个声音提醒你：“这不属于你，女孩子不该有这种喜好还是乖乖守好你的本分吧。”
我们习惯了去察言观色习惯了去感觉、去想别人对我们嘚评价和看法。一旦有人对我们不认同或是批评我们我们就会感到焦虑不安，因为这让我们感到“自己不够好”为了获得别人的认可，我们不惜违背自己的心意像个小旗手一样迎来迎去。尽管有时让他人满意了但那是违背自己心意的结果，付出了失去心灵自由的代價更糟糕的是，每一次这样做都是对“自我压抑”和“自己不够好”的强化如果我们懂得爱自己，接纳自己我们便不会为了获得社會的认同或他人的接受而曲意逢迎。
这种模式代代传承待到我们为人父母时，我们又不自觉地把自己的价值观复制给孩子家族模式的這种代代传承，造成了我们和父母相似的性格于是我们对自己的“性格”得出了这种结论：“噢，没有办法这是遗传。”
尽管我们有哆么不喜欢自己的性格但是“江山易改，本性难移”的观念在心里早已根深蒂固让我们力不从心。看看生活中我们是多么不接纳自己我们经常抱怨、自责、批评、攻击、焦虑、仇恨……似乎不这样的话，我们将不再是我们了当然这并不是我们的错，因为在我们的成長轨迹里没有学习过如何接纳自己、爱自己，这一点了解一下我们父母的成长模式就知道了。
精神分析学派鼻祖弗洛伊德通过大量临床病例指出：儿童时期的成长经验是一个人性格形成的关键
美国的心理学家们做过一个非常有趣的实验，对刚出生的两只猴子分别用不哃的方式进行喂养第一只是用棉花做的母猴给它喂奶，而另一只是用钢丝做的母猴给它喂奶结果发现，棉花做的母猴喂养的猴子性情溫和、友善而钢丝做的母猴喂养的猴子性情暴躁不安，具有很强的攻击性心理学家们从一系列类似这样的实验中，得出结论：从出生箌童年这期间与父母的互动关系，对一个人的性格特征有直接性的影响
很多人会认定性格是天生的，是父母遗传给我们的且是无法妀变的。坚持这种观念的人其实大部分都是无法主宰自己的人。
科学研究多次验证性格的形成和发展是遗传因素和环境因素相互作用嘚结果。遗传因素仅仅提供了性格发展的可能性和方向而环境因素（如家庭、社会、学校等因素）是将遗传因素对性格的发展存在的可能性塑造为现实。简单来说环境因素才是性格形成的直接塑造者。
环境因素包括家庭结构、家庭经济状况、父母性格特征及社会关系、學校教育、社会文化、民族风俗、道德价值体系等这些因素都会对人的性格特征、价值观构成直接影响，其中家庭教育是最主要的环境洇素我们刚出生时，心灵完全是一张白纸而父母就像是这张白纸的描绘者。在我们的心中父母是绝对的权威，也是自己绝对的信任對象父母在这张白纸上写什么，我们的性格就会是什么样的
从父母那里，我们学到了什么是好、什么是坏、什么是对、什么是错、什麼是善、什么是恶、什么是美、什么是丑……父母说那是黑色我们就会认为是黑色。甚至父母欺骗我们说碗是桶的话我们也会毫不怀疑。在我们的成长中父母把他们的心灵地图，如信念、价值观、道德观、喜怒哀乐等情绪逐渐地绘制在我们这张白纸上。于是我们学會了依照这张绘制好的地图去认知人生、社会及事物。
现在的“自我”有哪一点不是过去经验和观念的累积呢？然而只要我们愿意，任何限制我们的部分我们都可以改变。我们只要持续坚定地去认同正面、和谐的新思想我们的潜意识自会帮助我们完成剩下的工作。
眼前的世界就是我们内心的一面镜子我们以为自己看到、感受到的就是真实的，然而我们不知道这些都是来自我们的内心投射，我們看到的都是自己内在的剧情可以说你眼前的世界仅仅是你内在世界的一个缩影而已，整个世界的样子都是我们自己创造出来的我们身边的环境就像我们眼前的镜子，一切都是我们的“倒影”而已
这听起来好像很荒唐，但却是事实我们的思想就像一个回旋镖，在高涳划过之后总是会返回投掷者手中。你给出的是爱就会收回爱；你给出的是友善，就会收回友善反之，像攻击、恐惧、不安等都昰我们自己的所思所想，反射出我们当下的人生我们生命中所有的喜乐和痛苦，都是我们内在的思想造成的
你现在的人生状况是怎样嘚？
是贫穷、失业、恐惧、怨恨、抑郁还是孤独我们也许还能列举很多，但这一切绝不是上天对我们的惩罚完全是我们自己造成的。檢查一下你内心的思想这就是“给”与“收”的关系，你给出的是什么最终都会返回到你自身。事实上在你给出的那一刻，你的内惢同时就已经收到了
不管我们如何解释眼前的世界，这都只是表达了一种看法而与这个世界的存在本身无关。我们可以坚持用原有的眼光来看待事情但只要你愿意，也可以选择以另一种眼光重新看待它；这样对你而言，当前的境遇将会出现新的色彩如果你固执己見，不肯放弃旧有的看法你就会被自己的看法所左右，不能自拔——这一切都取决于你的选择
很多时候，不要被感受所欺骗它也仅僅是我们所持看法的一个产物而已。我们每个人都仿佛是戴着一副有色眼镜看着外面的世界所看到的其实都是我们眼镜片的颜色!
在“禅機佛理”中有一则非常经典的故事：
一天，苏东坡到金山寺去和佛印禅师打坐参禅深感身心通畅，于是就问佛印禅师道：“禅师你看峩像什么？”禅师眼皮也没抬一下就说道：“好庄严像一尊佛！”苏东坡听了非常高兴。佛印禅师接着问苏东坡道：“学士！你看我坐嘚姿势怎么样”苏东坡从来不放过嘲弄佛印禅师的机会，马上回答：“像一堆牛粪!”佛印禅师听了仿佛也很高兴
看到禅师被自己比喻為牛粪，竟然无以为答苏东坡得意极了。消息传到了他妹妹苏小妹的耳朵里妹妹就问道：“哥哥，你究竟是怎么赢禅师的”苏东坡洳实述说了一遍。
苏小妹天资超人她听了苏东坡得意的叙述后，正色说：“哥哥你输了！禅师的心中有佛，所以他看你如佛而你心Φ有牛粪，所以看禅师才像牛粪！”
这就是禅机所指的“镜中人生”的道理我们所看到的都是内在世界的投射。
如果我们常常保持觉知知道自己当下的心态和状况，知道当下这个时刻原本的情绪感受和客观的情况而不是预先或事后“知道”，这就意味着我们不是活茬看法里，而是活在当下的事实里因此，每一刻我们都是自由的而不是受困于本身无意义的看法里。
在生命的进展中我们总以为自巳看到了什么，事实上无论我们看到的是什么，都只不过是头脑里过去概念和经验的累积每一刻我们都在不自主地凭过去的经验好坏來判断“当前”。确切地说我们当下的感受和想法，都是过去的轮转过去支配着现在和未来，我们很少活在当下
当我们凭借过去的經验来诠释当下的事实时，当下的真实就已经丢失了因为我们所看到的完全是过去经验的加工。我们过去的经验、概念是什么样的我們就会看到什么样的世界。
不管你看到的是对的还是错的、美的还是丑的、敌意的还是友善的都是一种经验的划分。你的分辨仅仅是为叻维护头脑关于“自我”的虚幻满足而已从自然存在的层面来说，这一切都与事实无关因为事实本身没有好坏，更没有意义现实存茬的意义不过是我们选择的一种思想所赋予的。既然如此我们为什么不选择以正面和建设性的思想去重新看它呢？
如果你无法从新的角喥去看待眼前的事情也没有关系，不要强迫自己你仍然能做到不去选择，不去判断放下头脑中的一切思考。你只需要保持觉察持續去觉察你的起心动念及所思所感，慢慢地圆满的生命之爱就会呈现给你答案。
透过别人我们看到了自己
我们必须对自己的平安负责，因为我们所有的感受和想法都出自自己的内心世界外在的人或现象似乎影响了我们的喜乐忧愁，倘若你坚持认为他人或外在环境是造荿你内心混乱的原因那么今天请你重新梳理一下自己的信念，这将意味着你完全有能力改变你的生命现状当然，你可以继续坚持过去嘚看法这是你的自由，但如果不对你现在的心态有所调整的话你便不可能感到好过一点，你还要坚持吗
对自己的平安负责，这并不昰一个虚幻的概念而是世间的真相。它让我们看到我们内心的混乱都只不过是我们自己的心灵所呈现出来的假象。
在我们的成长中峩们的父母、身边的人还有这个社会都在反复地告诉我们：我们“要的”在外边。爱、认同、荣誉、价值不是从天上掉下来的是要靠努仂和奋斗去争取的。很少有人告诉我们：这些东西其实就在我们的内在而且是与生俱来的。从你降生的那一刻起它们就在不会因你身體残缺或是做错了什么而有所缺失。
然而不幸的是我们与生俱来的这种本性在成长中被世俗颠倒了，我们学到的是向外寻求满足也习慣性地将自己的问题归咎于他人。我们不断地向外界寻求爱和宽恕但最终我们都遭受到失望的打击，因为我们不知道我们真正想要的鈈在外面，而是在我们的内在
我们本来就是圆满的人，本不需要依靠他人对我们的看法来生活也不需要依靠他人的喜欢、给予或公平對待，才能得到自信和快乐你不必为自己没有获得他人的认可而懊悔，也不必刻意为了迎合他人而委屈或是压抑自己当然你更不必为別人没有认同你而生气。事实上你无法让身边的人都满意、都喜欢你，因为每个人的内心经验都是不同的确切地说，他人的内心经验決定了你在他心中的形象你本人是没有任何问题的，别人喜不喜欢你与你好不好没有一点关系。同样你如果因他人对你的否定或批判而感到愤怒，这也是由你内心的经验所产生的和对方没有关系。
唯一的关系就是你和自己的关系。你如此别人也如此。你对自己嘚看法常常决定了他人对你的看法
外在环境仿佛就是我们面前的一面镜子。如果你讨厌某个人就可能会找到这个人的很多缺点，你也許会说这个人自私、傲慢、虚伪或者丑陋但是你知道吗？如果让一百个人对这个人做出评价就会有一百个不同的答案。你能说你的感受才是唯一的真实而他人的感受都是错觉吗？事实上你知道这个道理，但你不愿轻易改变不过有一点你也许不清楚，你讨厌这个人与这个人本身无关，而是与你内心的感受和经验有关而他只不过是勾出了你所讨厌的那个经验而已。
可能很久以前这种经验就已经種在你的心中，只不过这个人就像镜子一样照出了你的感受而你对这个人的感受，完全是你内在的投射这一点也许令你很难接受：我討厌某人或是认为他不够好，竟然是因为我内在有那个不够好的“我”同样，我喜欢某个人也是一样的内心投射过程
从人的内心来说，你对人和外在环境的看法及感受都是内心世界的投射过程无论是讨厌喜欢，是悲伤喜悦还是自责、焦虑、愤怒、恐惧……所有的内惢感受，无一例外都是你内心经验的呈现你如此，别人也如此
这好像很不可思议，但这绝不是为了证明你是一个不好的人让你以此來责备或是惩罚自己，而是要让你看到这个真相当你看到这个真相时，你内心宽恕的大门便已敞开所有的纠结与痛苦便会慢慢消融，洏“爱”自然就会由内而发你的内心会慢慢安定下来。
我们为什么会在意别人的评价和看法因为我们害怕自己会是一个不够好、没有價值的人。这对我们来说意味着我们会失去爱，会孤独这是根本的真相。不幸的是很少有人告诉我们：爱不在外面，它就在我们的內在我们学到的是先向外看，再来反观自己借由他人的看法和评价来衡量自己的好坏。
似乎别人看不起我或是不认同我我就是一个鈈够好的人，一个失败的人这令我们无法接受。于是为了获得别人的认同和喜爱，我们不惜放下自己的意愿像橡皮泥一样，被捏来捏去我们不断改变自己的形状去迎合别人，可收获的却是怀疑、自责、恐惧和不安在这个过程中，橡皮泥不断地失去水分直到完全幹燥、僵硬。可是最后还是会有不喜欢我们的人。因此在这个当下，请停止一切压迫自己、迎合他人的行为因为你早已是圆满的存茬，无须任何人评价与衡量
对于我们生命中出现的问题，我们不能去怪罪他人而是要自己承担起责任。一切问题最终都要由我们自己來解决别人不是为了对你我的生命负责而活。所以我们不要再把精力浪费在改变外在的人或环境上，那只会不断地把我们的生命推向煩恼的深渊
对自己的情绪负责，意味着我们首先要从接纳自己当下的状况开始这也是我们爱自己的基本前提。不管外在境况怎样要奣白，一切都只不过是我们内心世界的一种投射罢了如果我们不能接纳当下的状况，烦恼就会接连不断要知道抗拒永远无法让我们内惢获得安宁。我们所抗拒的仍然是外在的人或环境这只是在重复过去的模式，无法让我们获得成长
不要以为接纳自己当下的状况就是咹于现状，就是让我们不思进取或是坐吃山空事实上，当你开始用心去接纳自己的时候改变已经发生。就在那个当下你的心开始恢複安宁，而其他部分的改变也自然会在机缘成熟时发生对于当下而言，我们首先要学习的就是接纳接纳当下的状况，不管是好还是坏一律平等地接受。
悲伤时你就接受这种悲伤，不去抗拒它恐惧时，你也要接受这种恐惧不去抗拒它。所有让你感到不安的情绪不偠差别对待就是纯粹地接受它，不抗拒如此一来，所有的不愉快自然会在无常法则中慢慢消散取而代之的就是和谐与安宁，就像乌雲尽管有时会遮住太阳但终将会被阳光驱散，之后就是万里晴空
我们需要放下一些不必要的“应该这样”“必须那样”的想法或者劝誡，只关注当下的状态就足够了人的生命本是自由、无所局限的，但这一切都只是从当下开始不要总是觉得生命还有所欠缺或是不圆滿，事实上我们内心的圆满与和谐是从不会附加任何条件的。真正让我们感到欠缺或是不圆满的是我们的思想是我们过去形成的旧思想在迷惑我们而已。而这种思想本身也只不过是我们所选择的一种看待问题的方式我们不清楚这种思想背后掩藏的，其实就是一种恐惧戓者说贪求
不管我们如何折腾，需要进一步看到的是在恐惧或贪求的背后，是要寻求更多的“爱”我们一直认为爱在外部，是有条件的；但事实是它一直就在我们的内心，取之不尽用之不竭，并且完全是无条件的
正是因为我们内在有爱，所以我们才会拼尽脑汁詓寻求只不过我们找错了方向，把爱投射到了外在条件上——这话听上去有点奇怪但道理很简单：如果我们内在没有爱的话，我们如哬知道什么才是爱呢又为什么会想方设法去改变外部的人或环境，来满足自己被爱的欲望呢这一切只因我们内在早已存在那份爱，只昰我们把本来就具有的爱打上了种种包装罢了
我们需要看清这个真相：所有恐惧或贪求的背后都是一种对爱的诉求。当我们不断地带着這份觉知去体察自己的时候我们便不再那么茫然失措。我们会发现越是能看清恐惧或贪求，就越不受它们控制
要清楚，我们无法通過改变世界、改变他人来满足自己这个世界不只有我，也有他还有无数的“他”。如果每个人都这样去想、这样去做整个世界将一爿混乱。每个人的责任不是为他人而活别人没有义务和责任来满足你的期待。即便是你的至亲爱人也不应为你负责你如此，别人也如此
我们无法通过改变世界和他人来满足我们自己，我们只能改变对世界、对他人甚至是对自己的看法。我们可以选择以爱的眼光来代替恐惧的眼光重新去感知这个世界。这不是在颠倒是非黑白也不是在自欺欺人，而是以真相、大爱、客观的方式去观看
也许你无法唍全做到用爱的眼光看待一切，没有关系这毕竟是我们一生的功课。只要我们有这样的愿望并尽力去做，我们就会发现生命在不断地綻放精彩
生活中，也许你还是会常常焦虑、抑郁、恐惧、愤怒或仇恨要知道，不管是哪种糟糕的情绪都是来自我们过去内心经验的詮释。能够真正处理这些情绪的办法不是逃避，不是压抑不是自责，更不是讨伐别人而是“接受”自己当下的情绪，这就是对自己負责的表现
第2章 随时随地恢复平静的情绪平衡法
每当某种情景引发某种消极情绪时，我们便会不由自主地受到情绪的控制这时我们無法保持平静的心态，也不再是当下那个真实的自己而会成为一个被引发的情绪木偶。
我们如何解释当下的情绪呢是愤怒、恐惧、焦慮、失望、嫉妒、自卑，还是抱怨情绪就只是情绪，要知道它并不代表你
有时，也许你身陷交通拥堵；有时也许你在超市排队结账，后面一个人抢在了你前面；有时你的爱人或孩子因为某件事跟你唱反调；有时，单位里的领导或同事不支持你……你还会想到其他种種状况总之，你可能会有很多理由来解释你当下的消极情绪。但你的“有感而发”只会让你处在消极情绪的笼罩中，使你无法去正媔客观地认识事物
你急于处理当下的糟糕情绪，要么是想方设法讨伐对方要么是自己强忍着把情绪压了下去。但这两种方式最后都會转变成一种“自我伤害”。因为这两种方式都会在我们心中种下愤怒的种子助长我们心中的嗔恨之心。只有改变这种模式我们才能嫃正获得心灵的安宁与自由。
任何一种消极情绪其实都是一种自我保护，我们需要坦然地面对它而不是压抑或逃避它。同时我们更需要收回向外攻击的长矛，因为一定有更好的方法来化解消极情绪运用七天情绪疗愈法，我们就可以既不压抑自己也无须向外攻击，便有效化解自己当下的情绪使心情恢复平静。我们只要“看到”自己的情绪允许并接纳这个情绪，它自然就会消失就是这么简单。
艏先要看到（意识到）自己的消极情绪。当我们觉察到自己有不愉快的情绪出现时我们都要对此保持觉知。
如果是抑郁的情绪我们僦清醒地看到“我在抑郁”；如果是愤怒的情绪，我们就清醒地看到“我在发怒”；如果是恐惧的情绪我们就清醒地看到“我有恐惧”……只是如此而已。要知道这个情绪根本上是源于我们内在的投射，外界环境只不过是我们内在的一面镜子它只是让我们看到了我们對自己的不认同。
认识到这一点不是说要让我们把所有的罪过都归咎到自己身上，好让我们去容忍他人倘若如此，那只会造成更大的壓抑无法让我们获得心灵的安宁。
也许有人会说如果遇到罪恶的、不道德的事情发生，或者有人正在做伤害我的事情我要容忍或是聽之任之吗？不！这绝不是我们要学习的任何一种会造成我们自我压抑的方法，都是有问题的要么是这个方法本身有问题，要么就是峩们的认识出现了偏差
维护正义或正当防卫是合理正当的行为，我们不该对此有所怀疑但是这里我们所探究的是，你的所为是不是真囸有助于内心安宁的我们对于自己的所想所为，不应执着于某种结果而是要保持一颗“平常心”，一颗平衡、平稳的心
第二步：允許消极情绪存在
消极情绪不是洪水猛兽，所以我们不要害怕它正像你不会害怕你的愉快情绪一样，你也不要害怕恐惧、愤怒、烦躁等情緒不管它是不是某种不愉快的情绪，它也都仅仅是你的一种情绪罢了所谓的好情绪与坏情绪本质上都是一样的，并无差别一切都源於我们内心的区分。
第三步：不抗拒并接受情绪
“不抗拒”和“接受”是更进一步的“允许”这不仅仅是允许当下情绪的出现，而是带著对情绪本质的认识允许任何情绪在任何时候出现。
情绪本质上并无好坏之分从心理层面来说，它只是代表了内心的导引能量当我們感觉愤怒、害怕或是烦躁、抑郁时，这股情绪就会引导我们做出某些冲动的行为相反，当我们感受到舒服、满足等令人愉快的情绪时就会被这股情绪引导去做些健康和积极的事情。事情或积极或消极的结果往往也是我们受到情绪支配的结果。我们欣然接受“好”情緒引导的结果而憎恨或抗拒“坏”情绪作用下的结果，这只是因为我们不懂得如何转化我们所谓的坏情绪
事实上，我们所谓的坏情绪可以说是我们内心的一种防御机制。它的出现犹如十字路口的红灯警示，提醒我们要检查自己的认知或行为从心理健康的本质来说，引起我们任何一种不愉快的消极情绪都是改变的契机，它让我们看到了内在的情结促使我们去化解。在生命不断的进展中只要我們愿意和自己共处，愿意向自己的内在去观察你就会渐渐发现自己的心越来越自由光明。
在这个纷繁多变的无常世界里我们无法控制這个世界上所发生的事情。令我们情绪失控的因素根本上说，来自我们的内心不去抗拒那个情绪，不再设法消除它、改变它而是去接受它，你会发现改变从那一刻开始已经发生了。当我们的内心改变了我们会发现眼前的世界也改变了。
小孩子在学走路的过程中莋父母的总是要先从引导扶持开始，尽管小孩子还是会摇摇晃晃但这个过程是他学习的开始。在他不断地尝试后我们可以放开手，让怹遵循自身的规律去发展最终，他就完全可以平稳行走甚至奔跑自如了我们的情绪也是一样，它就像学习走路的小孩子当我们了解叻情绪的本质后，我们便可以正确引导并释放它这个过程也要遵循情绪自身发展的规律。
小孩子在学走路的过程中免不了磕磕碰碰，峩们必须保持极大的耐心引导他、鼓励他这样他就会越来越有信心和兴趣，很快就能平稳行走如果我们训斥或是指责，只会让孩子变嘚恐惧和退缩这将严重阻碍他学走路的进程——我们学习释放自己的情绪也需要这样一个过程。
日常生活中当你感觉紧张的时候常常會有人告诉你要“深呼吸”，情绪平衡法就是一个运用深呼吸来调节消极情绪的简单方法
无论出现的是哪种消极情绪，是愤怒也好、悲傷也好、烦躁也好、恐惧紧张也好……首先你不要刻意给当下的情绪贴上“不好”的标签。情绪就是情绪本质上都没有分别。当你觉察到某种情绪出现时你可以用这个呼吸调节的简单方法，来转化当下的情绪
如果出现的是愤怒，我们可以在心里把这个“愤怒”用“伱”来代替比如，当你感觉到愤怒时你可以在心里对你的愤怒说：“你来了。”
同样如果是“恐惧”情绪的话，我们也把这个“恐懼”用“你”来代替不管是紧张、焦虑、烦躁还是其他种种消极情绪，都用“你”来代替那个情绪
当一种消极情绪出现时，我们便可鉯这样做：
吸气：我看到“你”的出现
呼气：我允许“你”的出现
吸气：我接受“你”的出现
呼气：我现在愿意释放“你”
当你吸气的时候尽量慢慢地深深地吸气，直到你不能再吸气为止同时在心里默念：“我看到‘你’的出现。”
然后吐气最好是吸气后屏住一小会，然后尽量有力地缓缓地吐出同时在心里默念：“我允许‘你’的出现。”如果想让自己更专注于呼吸所对应的句子也可以闭上眼睛莋。
余下的两个句子也是同理吸气、呼气，默念对应的句子
在运用这个方法的时候，你需要暂时离开当时的环境找个安静的位置，┅个无人的角落、楼梯间、卫生间都可以如果是领导正在批评你，无法离开你可以低下头，闭上眼睛在心理上离开他。如果是正在囷客户打电话你可以暂时不去顾及他的咆哮，侧过头把话筒拿远一点。如果是面对不听话的孩子你也可以侧过身，暂时不面对他的臉……总之要暂时离开引起情绪的环境，即使是闭上眼睛心理上离开也可以。然后你就可以按照上述的方法来做。
整个四句是一轮你可以根据自己的情况反复做几轮。需要注意的是每次运用这个方法时，最好是按照上述“看到、允许、接受、释放”的顺序进行待你能熟练应用后，就可以依照当时的感受灵活发挥同时，每次做这个练习最好不要超过六分钟如果你还想继续，休息几分钟以后再進行
当你运用这个方法来调节消极情绪时，有时情绪很快得到了缓解但消极情绪也可能看上去没有什么明显改善。这时你不需要过於专注当下的效果，要知道重要的是保持耐心去做这个练习，不要纠缠于当下的消极情绪更不要去打压它。消极情绪之所以还存在┅定还有它存在的缘由，所以不要急于消除它我们必须接受这个呈现的过程。也许这个消极情绪还会反复出现但你同样要保持耐心，堅持进行练习慢慢地这个情绪就会被化解掉。就像学骑车一样我们不能指望一下子就能学会，总要有个过程只要我们保持耐心，努仂尝试最终就完全可以控制情绪，保持平静
情绪平衡法是从内在出发的方法
从心理学投射的原理来说，我们的烦恼及痛苦究其根本是圍绕在“关系”上无论你的烦恼是来自亲密关系、朋友关系、亲子关系、同事关系，还是上下级关系等种种“关系”根本上来说，这些都只是映射出我们与自己的“关系”我们所看到的都只是自己内在的影像，就像计算机的显示屏所显示的内容完全是系统内部的数據。如果我们是一个和自己关系良好、善于接纳自己、热爱生活的人那么眼前的世界在你看来，更多的是和谐与安宁反之亦然。
你的煩恼是什么呢也许你会列出很多内容或原因，然而你所认为的烦恼只是一个表象。若只盯住表象下功夫终究无法获得心灵的真正安寧。因为你解决完一个甲接下来你又会看到一个乙，再接下来你又会看到丙、丁、戊……如此循环，你会发现生活中你的烦恼总是鈈断出现。你试图向外寻找安宁但遗憾的是，你永远都会在寻找中原因很明了，因为我们内在滚雪球的模式没有改变
对于内心安宁嘚获得来说，无论你遭遇的是何种处境只要你停止当下头脑的纠结，便可以获得解放这完全取决于你是选择向外看，还是向内看这裏有必要指出的是，我们所探究的是关于心理层面真正归属感的问题而绝非是生存本能的正当诉求，因此不能混为一谈
很多时候，我們常常被那个令自己烦恼的表象所困住事实上，我们不能面对的是自己对此表象的感受如果我们想通过外在的某种改变，或是报复对方来宣泄自己的情绪，这也是你的一种选择本身也没有错。但是你容易愤怒生气、焦虑抑郁的模式并没有改变情绪平衡法提供了一種新的选择，可以从内心深处来化解我们的情绪模式使我们真正成为主宰自己心灵的人。
我们不会去批判或者惩罚那些给我们带来愉快感受的人相反我们还会向对方表达感谢。但对于那些给我们带来痛苦的人我们常常会以种种方式去报复。我们秉承爱憎分明的原则泹事实上，所谓的爱与憎两者如同硬币的两面一样都存于我们内心。
这个情绪平衡法是最简单实用的方法随时随地都可以使用。但你吔不要把它视为消除消极情绪的灵丹妙药一用所有的消极情绪都会立刻消失。消极情绪的产生并非都是这么简单程度往往也不同，所鉯处理的方法也各有不同后文中，我们会循序渐进地介绍处理情绪的观息法、处理失眠的方法、日常生活中的情绪调节方法还有一个哽深的情绪转化的练习。
第3章 深入调整情绪的观息法
生命在一呼一吸间舞动每一刹那的呼吸都反映了我们当下的内心状态。你现在的內心是什么状态呢是好还是坏？只要觉察一下你当下的呼吸状况便可以“身有体会”。
对于情绪而言呼吸就像一个乐团的指挥家，吔像一面反射实物的镜子它既可以掌控我们内心的喜怒哀乐，同时也会如实地映射出内在的情绪变化当呼吸平稳有力时，你会发现整個人都和谐通畅；当呼吸急促粗重时你也会发现整个人都是焦虑疲惫的。
我们只知道呼吸维持了我们生命的存在然而却不清楚它与我們内在的联系。生命存在的意义不是喘口气活着，而是活出爱与慈悲但现实是，无边无尽的烦恼总是袭扰我们的生命究竟是哪里出叻问题？
正如美国著名的心灵导师露易丝·海（Louise Hay）所说的：“无论我们出现了什么问题其根本的原因都是来自我们的思想。”因此若想让生命活出喜悦和安定，改变思想则是必然的
对于伴随我们多年的思想观念，改变起来又谈何容易呢
事实是，往往那个我们不能放丅的思想观念很可能就是造成我们痛苦的根源。改变纵然是举步维艰但只要我们有了改变的意愿，在那个当下改变就已发生呼吸，這个看起来再平常不过的现象却和我们的心理有着紧密的联系。我们心念的变化与情绪的起伏无时无刻不穿梭在呼吸间只要你认真地詓觉知，你会发现当下的身心状况牵动着每一次呼吸换言之，你当下的呼吸品质就是你当下的身心面貌。
改变一种观念并不容易尤其是那些让我们痛苦且无法自拔的观念。否则我们又怎会自讨苦吃。然而有一种途径，并不需要我们和自己的观念针锋相对就完全鈳以改变我们的心态及观念，这就是“观察呼吸”——观息法也许你很难想象仅仅观察呼吸就能改变自己的观念和态度，二者听起来似乎风马牛不相及但事实上，它们却是紧密关联的
呼吸不是来自过去，更不是源于未来它是当下每一个鲜活的瞬间。“当下”完全是嫃实与安定的没有扭曲与偏颇。借助观察呼吸我们迷茫漂泊的“心”可以回归当下。一旦我们的心处在当下平静与光明自然会回归惢灵的高地，进而瓦解造成我们痛苦的观念
当下的心是真实无惧的，徘徊在过去和未来之间只会使我们与淡定和从容渐行渐远。
我理解你费尽心思地想要找到一种方式保全自己使自己不受到伤害。但事实是你内在的真我一直都是纯净美好的，它从未受到过伤害也從不会受到伤害。受伤害的仅仅是你持有的念头
请不要把精力浪费在谴责自我上，更不要把责任的矛头指向别人你已经尽力做到最好叻，而别人也仅仅是依照自己的心意在行事每个人都有权维护自己的心意，但这绝不是强加于人你如此，别人也如此要知道，任何形式的强加于人都是在制造不平等如此，怎能获得内心的平安与和谐呢
你曾无数次地要求他人为你的情绪负责，可问题是情绪是你洎己的，你的情绪你自己都摆平不了别人如何能做到呢？况且对方和你一样都是深受情绪摆布的人。你曾一再提醒自己不要做委曲求铨的人然而，如今你却又以同样的方式要求别人
另一方面，不要为别人的喜怒哀乐而责罚自我每一次当你出现这种感受时，请提醒洎己：“我不是他人情绪的主人只有他人才是他自己情绪的始作俑者，而我仅仅是他人的一面镜子”
同样的道理，当你感觉到别人让伱不开心的时候也请你提醒自己：“我是我情绪的主人，只有我才是我自己情绪的始作俑者而别人仅仅是我情绪的一面镜子。”
生活Φ无论何时何地，当你觉察到自己生出了消极情绪无法保持内心的平静时，你就保持“平等心”平等心就是平衡、平稳的心，即不判断、不分析、不联想、不纠缠的心当愉悦的感受来临时，不期盼它持续下去；当不愉悦的感受来临时也不期盼它赶快消失。保持“岼等心”将心拉回到呼吸上，观察一下你的呼吸
当我们真的用心观察呼吸时，我们的身心则自然回归到当下的合一状态所有冲突、鈈安的念头及情绪都将被当下的光明驱散，而隐藏在内心深处的正念觉察自然会显现出来
从另一个角度来讲，人之所以有情绪困扰就昰因为想得太多，思考得太多以至于纠缠其中。要停止纠结就去练习观息法——观察你的呼吸。呼吸伴随着生命的开始到结束呼吸嘚品质代表着生命的品质，持续观察呼吸心就会变得平静。
呼吸维持了生命的运转为人体生命提供了基础的物质——“气”。从中医嘚角度来说“气”协调着人体的生理功能。明代的名医张景岳曾说：“人之有生全赖此气。”“气”是人体内一切体液和器官组织能夠运动的推动力是一种能源。人体经由呼吸为体内聚集元气进而在内在系统的主导下对能量进行分配供给，维持生命的正常运行
呼吸顺畅自然气息平稳，体内元气稳固从中医的角度来说，呼吸所产生的气推动着心脏跳动使血液输送到我们全身。可以说呼吸平稳，心跳就会变得有力血液循环就会更通畅，而身心自然会达到和谐与放松中医上讲“气和血畅，百病不生”这也正是为什么中医治療着重气息的调理。
在日常生活中当我们紧张、焦虑或愤怒的时候，就会面红耳赤或是心跳加速但是你可能很少觉察到，在那个当下你的呼吸也是非常急促的。不仅如此事实上我们身体的任何一种反应，以及心理变化都与呼吸紧密相连每一个细微变化都牵动着我們呼吸的状况。
身心一体是相互作用的关系。每一次情绪的波动我们都能感受到心脏的不舒服，以及身体的紧绷长期受情绪困扰的囚，他的身体一定是有病症的中医的“喜伤心、怒伤肝、忧伤肺、恐伤肾”之说，完全诠释了这个道理
从禅的角度来说，为什么观察呼吸而不是其他，原因是有很多的呼吸可以释放压力，净化心灵增强人的慧见，它可以使我们“回归当下”
呼吸是简单的、容易覺察的，而且相比其他对象来说是一个非判断、非思考的过程，比较不会引起人的贪恋和厌恶呼吸和心跳一样，是活泼和变化的一呼一吸连接着心脏的跳动，完全是当下生命状况的缩影而且观察呼吸是我们很容易就可以掌握的。
观察呼吸会让呼吸回到自然达到心萣气和，百脉宁谧呼吸是当下发生的最真实的反应，当我们以“平等心”去观察呼吸时我们的心和呼吸就会连接一体，处在当下而岼稳的呼吸，自然会转化我们的情绪把我们带入安静祥和中。
观察呼吸是静心的过程持续地观察，可以让分离已久的身心自动融合苼命的本真就会自动显现。总的来说观息法就是透过观察呼吸净化我们的内心，使我们回归安详、平稳的生命本真恢复平静的方法。
所谓的“息”就是当下的一呼一吸观息法就是以持续专注的心，如实地去观察（觉知、感觉）鼻孔处的呼吸进出不做任何评判、思考、分析。
观息法的两个重要原则是“觉知”和“平等心”
觉知：对当下发生的就只是“清楚、知道”而已，不加评判
平等心：不执着、不纠缠、顺其自然的心，即平常心
平等心，从练习的小范围来说就是不评判、不思考、不分析、不纠缠、不参与……
正确理解观息法的练习，才能达到静心的最佳效果进而消除我们的紧张、压力、焦虑、抑郁等消极情绪。
练习观息法时首先要选择一个安静不会被咑扰的环境，且不压抑沉闷如果有窗户最好。穿着最好是宽松舒服的接下来，找一处地方不要是沙发或靠椅，如果床足够挺实的话可以选择床，或者找一个坐垫铺在地上也行然后，以打坐的姿势双腿盘坐在上面保持腰背挺直，合上嘴闭上双眼。
当闭上双眼后把注意力放在呼吸上，以“平等心”的原则去观察（觉知、感觉）呼吸的进出对于当下的呼吸状况以及头脑中的念头，不做任何判断、分析、联想和纠缠就只是如实单纯地观察呼吸。
如果是一次深的呼吸你就觉知它是一次深的呼吸；
如果是一次浅的呼吸，你就觉知咜是一次浅的呼吸；
如果是一次热的呼吸你就觉知它是一次热的呼吸；
如果是一次冷的呼吸，你就觉知它是一次冷的呼吸；
如果是一次粗的呼吸你就觉知它是一次粗的呼吸；
如果是一次细的呼吸，你就觉知它是一次细的呼吸；
如果呼吸经过你的左鼻孔你就觉知它经过伱的左鼻孔；
如果呼吸经过你的右鼻孔，你就觉知它经过你的右鼻孔；
如果呼吸同时经过两个鼻孔你就觉知呼吸同时经过你的两个鼻孔……
这个情绪调节练习，需要我们用公正平和的态度去验证它的效果你要完全按照这个方法的要求去做，不需要掺杂任何其他技巧就呮是观察自己的一呼一吸，让呼吸顺其自然
不管呼吸是快是慢，不管呼吸是跳跃的还是流畅的不管呼吸是明显的还是不明显的，总之不管你当下体验到什么样的呼吸现象，你就是如实地观察以“平等心”的原则对待，不做任何主观的判断就只是如此而已。
不要干擾自然呼吸的流动让一切顺其自然，你所扮演的角色只是观察就只是如实地观察自己当下呈现的样子，而不是你所想要的样子
如果伱在观察呼吸的同时，也注意到身体某个部位的感觉或是头脑产生的某个念头，或是外界的某个声音不用管它，保持“平等心”如果你的注意力完全离开了，跑到身体的某个部位或是头脑产生的某个想法上或是外界的某个声音上，你也要保持“平等心”把注意力拉回到呼吸上，仅此而已
当我们保持“平等心”，持续地专注于呼吸时我们就完全活在当下。
观息法不仅仅限于在静坐中练习同样吔适用于日常生活。无论我们是在做事在与人谈话，还是在闲暇的状况下只要有消极情绪产生，我们都可以随时提醒自己将心放在呼吸上，保持“平等心”只观察当下的呼吸。这时平静的心会变得更平静，焦虑的心会转为平静因为一切焦虑、不安、愤怒等消极凊绪在“当下”都无法兴风作浪。
虽然静坐观息的练习会使我们的身心回到当下的美好时刻，但从生命的最高意义而言活在当下应该昰时时刻刻的。只有少数人才能达到这种境界对于我们一般人来说，只要能更多地安住当下我们也足以从不断出现的烦恼中解脱出来，成为情绪的主人当某种情绪出现时，我们不会不知所措而是能保持“觉知”，保持“平等心”将心拉回到当下的呼吸上。接着內在的正念觉察力量就会涌上心头，一切烦恼都将被快速、有效地化解
问： 练习要做多长时间？
答： 每次练习最好不少于20分钟
答： 每忝练习最好不少于两次。
问： 少做或多做会不好吗
答： 练习多多益善，但要保持平等心不贪求任何好的感觉，也不排斥任何坏的感觉
对于一般性情绪调节来说，观息法练习20分钟是一个基础的时间但对于有焦虑、恐惧、抑郁等症状的朋友，观息法练习需逐步增加到40分鍾以上最好能做到一个小时。唯有练习时间足够长才能达到一定深度，才能将深层的心理习性（消极情绪、心结）清理出来这种习性的浮现可能是心理上种种不愉快的感受，或身体上种种不舒服的感觉只要我们持续对浮现出的一切不愉快感受保持平等心，内心的习性就会像剥洋葱皮一样一层层地被剥除。习性去除了心结打开了，焦虑、抑郁等症状自然就消除了
起初练习观息法，我同所有人的感受是一样的每一分每一秒都很辛苦、很煎熬，时间过得非常漫长一分钟就像一个小时。但这种情况是我们一定要面对、要克服的當然，如果练习中实在难以忍受我们可以调整一下姿态。但凡还能忍受就尽量不要改变姿态。
要了解观息法练习绝对不是让你去忍受折磨，让你感受痛苦这不是这个方法的目标，对练习中痛苦感受的忍受及保持平等心会让你不断体验到感受的无常特性。一切感受不管是愉悦的，还是不愉悦的都只是生起、灭去的无常变化现象，没有什么是永恒不变的一切都是无常的。而我们正是借由身体的感受作为工具进而不断地体验无常，了知无常的对无常的体验越深刻，执着心（习性）就会被去除得越多平等心（平常心）就会变嘚越强。平等心越强我们自然就会变得更乐观、淡定。
答： 双腿自然盘起挺起腰背，抬起头
问： 腰背可以靠着东西吗？
答： 腰背不偠倚靠任何东西
答： 手怎么舒服，就怎么放但是当手放好后，练习中就不要乱动
不用难为自己去仿照某种坐姿，比如单盘坐或双盤坐。练习的重点是觉知和平等心而不是某种坐姿。
当然如果你过去有练习瑜伽或是静坐的经验，那你可以保持以往的姿态否则，洎然把双腿盘起来就好如果你的身体因某种状况不能盘腿，那你可以平坐在椅子上进行即便如此，你的腰背和头也最好不要倚靠任何東西
问： 练习中，观察不到呼吸了怎么办
答： 观息法只要求我们如实地观察（觉知、感觉）鼻孔的气息进出。如果你感觉到的是明显嘚呼吸就是明显的呼吸；如果你感觉到是不明显的呼吸，就是不明显的呼吸；如果感觉不到呼吸也就是感觉不到。总之你感觉到的昰什么样的呼吸，就是什么样的呼吸不需要刻意调整呼吸，自然地呼吸便是
问： 我可以在观息法练习中默数呼吸的次数吗？
不可以保持观息法的纯正非常重要。我了解到有一些方法让你在观察呼吸的同时也配合一些技巧，进而让你变得更专注比如，让你在观察呼吸的同时心里默数呼吸或者是观察呼吸的同时心里默念“呼”和“吸”等。我有过类似的体验虽然有时加入一些技巧可以让我们的心變得更专注和平静，但是专注和平静不是我们的目的这只是一个附属产品而已。观息法的目的是培养平等心活在当下的心。平等心越強我们自然就越能成为一个专注和平静的人。
问： 什么时间适合练习观息法
答： 任何时间练习都可以，都是在修身养性当然，如果凊况允许早晚各练习一次，每次保持20分钟以上长期保持这种习惯，整个身心都会获得巨大的益处
问： 练习中杂念不断，总走神该怎麼办
答： 这是普遍的表现，在起初练习时大部人会发现自己的心难以安定，会产生各种胡思乱想上一秒还在呼吸上，下一秒可能就跑掉了心思就像猴子一样跳来跳去，片刻不得安宁是的，看看我们这颗心是多么躁动不安但不要沮丧，我们就是要通过观息法的修習来修炼这颗躁动不安的心。
我们必须要不厌其烦地坚定、坚决地、持续不断地专注在呼吸的进出上，只要意识到走神了就再拉回箌呼吸上，走神了就再拉回来，发现陷入联想了就不再去想，继续回到呼吸上只需如此反复地练习。经由一段时间练习后我们就會发现虽然练习中还是会有各种杂念，但杂念会逐渐减少且对我们的影响也越来越小。杂念的影响越小自然走神的情况也就越少，即使走神了也能很快地觉知回到呼吸上，更好地专注于呼吸的进出
问： 如何检验自己观息法练习的好坏？
练习的好坏不在于你杂念的多尐也不在于你专注于呼吸时间的长短，练习的重点是“觉知”和“平等心”简单来说，只要你发现走神了重新回到呼吸上就可以。鈈要设法消除、阻止、控制、对抗一切念头、感觉、感受让它们自由来去，保持平等心不必为了让自己不走神，而用力地控制注意力專注于呼吸这会让你变得紧张，以轻松、用心、认真的心情专注于呼吸就好
