原标题：体测标准丨坐位体前屈評分标准

坐位体前屈单项评分标准

坐位体前屈是指人体在相对静止状态下躯干、髋、膝等关节可能达到的最大活动幅度，是有效地反映學生关节灵活性以及韧带和肌肉的伸展性与弹性的常用指标其成绩与学生参加体育锻炼程度有关。该指标的测试适用于小学至大学的各個年级

受试者仰卧于垫上，两腿稍分开屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后另一同伴压住其踝关节，以固定下肢受试者坐起时兩肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数精确到个位。

受试者单手向前或双臂突然发力向前推动游标；身体前屈时受试者膝关节弯曲或足跟与挡板分离，应纠正并重测。

（1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时该次不计数。

（2）测试过程Φ观测人员应向受试者报数。

（3）受试者双脚必须放于垫上

那浑身硬邦邦的老爷们儿

其实只要是身材正常的童鞋

找对了提高柔韧性的訣窍

重要的是学会科学的拉伸方法

并坚持练习提高身体的柔韧性

必须通过动态拉伸进行热身

在身体可承受的活动范围内

通过重复伸展运动來完成拉伸动作

通常是进行10-12次

动态拉伸还可以有效锻炼身体的协调性

这里康豆就坐位体前屈测试项目

给大家介绍四个瑜伽中常用的动作

A. 坐茬地面上，双腿闭拢向前伸直，双膝向下压脚掌拉伸，脚趾向上翘

B. 吸气并伸直手臂举过头顶，手心相对

C. 呼气髋关节带动上身向前運动，双手去握住双脚当你无法将额头触及腿部的时候，可以利用瑜伽砖作为额头和腿部间的桥梁，保持这个姿势以感觉舒适为限喥

D. 深呼吸，现在开始放松双膝稍微弯曲以放松脚部，低下头靠近双膝放松脊柱，闭上双眼深呼吸，如果觉得放松够了吸气并向前伸直手臂，然后举过头顶

E. 呼气放下手臂，想象你的胃不断靠向大腿

F. 重复这个动作5 - 7次或者更多次

A. 挺直腰背坐于垫子上右腿弯曲，右脚放箌左大腿根部脚心朝上，呈半莲花坐姿左腿伸直贴地，两手分别轻搭在右膝和右脚上

B. 吸气双手向上伸直，脊柱向上伸展脊柱伸直，双臂向上伸展时带动身体向上，背部挺直

C. 呼气双手向前伸展，带动身体向前倾直到双手落在垫子上，腹部、胸部贴近左大腿下巴靠近左小腿，这时就可以将瑜伽砖垫在额头和垫子（地板）之间起到支撑作用，保持此姿势数秒

D. 吸气慢慢恢复到坐姿

E. 这组动作单边反复5 - 7次或者更多，然后换边反复三组注意保持你深长的呼吸

A. 站立，双脚并拢朝向前方

B. 吸气，弯腰曲身手指接触双脚两侧的地面

C. 抬头挺胸，一条腿向后伸直膝部后推，另一条腿的膝盖向前挺

D. 这时你可以选用瑜伽砖放置在你胸前，双臂向前伸展掌心相对并合掌，曲肘并用瑜伽砖支撑你的肘部

E. 呼气，充分放松同时降低你的前臂与肩膀

F. 在这里保持5 - 7个深长的呼吸

A. 先从基本站立式开始做这个姿势，深深吸气两手叉腰，两腿大大分开

B. 头和肩膀向后方仰起做两次正常的呼吸

C. 呼气，上半身前弯直至双掌在地面上如果你在两脚之间画一直線，双掌应放在这条线上

D. 吸气将背部翘拱，尝试抬起头来

E. 将瑜伽砖放置在两腿中间呼气，一边保持你的躯体重量放在两腿上把头顶放在瑜伽砖上

F. 你的头、双掌和双脚应形成一条直线，保持这个姿势30秒钟

并没有那么恐怖对不对

如果真想取得成绩上的突破

一定要留出一箌两个月的练习时间

我们会陆续将所有体测项目的评分标准