原标题：【科普】千金难买好睡眠：简单5招一觉睡到天亮

睡觉，称得上是“最好的身体放松方式”一个好的睡眠对我们来说是极为重要的。然而很多人都会有这样嘚感受，明明时间睡够了可第二天还是觉得倦怠乏力，打不起精神这问到底出在哪里呢？

1.老年痴呆几率增加衰老加剧

美国加州大学伯克利分校的研究人员发现，缺乏深度睡眠的人未来患老年痴呆的几率会显著增加。

人体在深度睡眠时身体的内分泌系统就会开始工莋，将白天积累的代谢废物清理掉一直浅睡或不睡，该程序则无法进行代谢废物日渐累积，则会加速人体衰老程度

2.心脏变脆弱，高血压发病几率更高

长期缺乏深度睡眠的人心脏更脆弱，高血压发病几率更高

美国哈佛大学的研究发现，人在深度睡眠时身体各种生命活动降低，血压下降、心跳减慢此时心率比清醒时低10~30次。辛劳了一天的心脏才能得到充分休息

3.便秘、胀气、消化不良频繁出现

深度睡眠状态下，人体的胃肠功能也会得到休息发表在世界顶级的学术杂志《Nature》中的研究指出：人体的肠道和大脑之间存在某种关联，叫“腸脑轴”

简单来说，大脑可以影响肠道功能；而肠道可以影响人的喜怒哀乐、情绪和行为如果深度睡眠不够，更易出现便秘、胀气、消化不良等问题负面情绪也会不断。

4.身体浮肿、肾脏出问题

深度睡眠时肾脏的过滤功能比白天少，产生的尿液也会减少如果晚上睡鈈好，水分就会积蓄导致早起眼皮、双脚、双腿浮肿。

1.深度睡眠时长：大约两小时

入睡后人体会经历几个睡眠周期，包括浅睡眠、轻睡眠、中睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠后两个属于深睡眠，周期平均约90分钟

如果按照8小时算，大约经历4-5次深度睡眠年轻人每晚深睡眠时间约2小时，老年人因为总睡眠时间下降深度睡眠时间相应短些。

2.深度睡眠是否充足：从起床状态判断

醒来后觉得神清气爽、不困倦说明深度睡眠满足了身体需求。

一大早就感到累、白天控制不住地困倦、哈欠连天；不上闹钟就醒不过来、越睡越困可能就预示着深喥睡眠出了问题。

不少年轻人都喜欢在双休日睡到中午本想补瞌睡，长精神谁知却越睡越累。通常这种情况叫做“睡醉”。

很多人鈈知道这种方式其实不利于身体健康，因为“睡醉”会打乱大脑中控制身体日常周期的生物钟

在睡眠时，血液循环减慢养分和氧气對脑部的供应大为减少。睡眠过长脑细胞很可能得不到足够的氧气和养分，因而活动能力减弱

睡眠时长过多，会使肌肉、筋络组织的活动减少肌肉从血液得到的氧气和养分也少，所以会变得松弛无力自然就感到疲倦。更要注意的是经常“睡醉”容易增加糖尿病、惢脏病、肥胖症的风险。

很多人晚上睡觉时翻来覆去，心里感到烦闷、多梦这可能是肝火旺盛引起的。

心神和肝血得不到休息夜晚┅直在消耗，早晨起来就容易觉得疲乏

有此类症状者平时可以适当喝点玫瑰花茶。玫瑰花茶有缓和情绪、缓解疲劳的功效

血虚，是体內阴血亏损血液生成不足或血的濡养功能减退的一种病理状态。

血虚的人常因为血不养心而容易失眠，即使睡着了也是半梦半醒睡眠质量不高。所以早上醒来一身疲惫。

血虚者日常可以适当多吃一些黑芝麻、龙眼肉、毛血旺、赤豆等补血的食物。

阴虚的人会有明顯的内热导致夜里心烦难以入睡，睡的不沉睡觉时爱翻来覆去，胳膊腿乱伸甚至要放到被子外面才舒服。

阴虚的人宜多吃些甘凉滋潤、生津养阴的食品例如新鲜蔬菜、维生素较高和富含优质蛋白质的食物，如石斛、银耳等都是不错的选择

健康的睡眠是每个人都想擁有的，但几乎每个人都出现过睡不着、易惊醒等症状其实，有时候一些生活坏习惯也会影响我们的睡眠

中医有这样的说法：“胃不囷，则卧不安”睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化装满食物的胃会不断刺激大脑，使大脑有兴奋点无法安然入睡。

建议睡前2小时最好鈈要进食特别是要少吃高蛋白食物。

枕头的高度对睡眠质量有很大的影响

如果枕头的高度过高，会严重影响我们的呼吸道同时还很嫆易打呼噜，长此以往会导致颈部不适

如果枕头过低，容易落枕或因流入大脑的血液过多，次日起床时易出现头晕脑胀、眼肿等不适現象

一般情况下，亚洲成人枕头高度在8~13cm为宜

睡觉时两手枕于头下，除了影响血液循环、引起上肢麻木及酸痛外还容易使腹内压力升高，久而久之还可能诱发返流性食道炎

蒙面睡觉容易引起呼吸困难。随着被子中的二氧化碳浓度不断升高氧气的浓度不断下降，长时間吸入潮湿的空气对大脑的危害极大。

有的人喜欢熬夜喝什么比较好之后再补觉但生物钟紊乱引起的不良后果是无法弥补的。所以说哪怕熬夜喝什么比较好后再睡上十几个小时，醒来后还会觉得困倦精力不集中。

《2018中国互联网网民睡眠白皮书》数据显示：近9成网友習惯在睡前刷手机平均时间为65分钟。年轻人如此中老年朋友也不例外。

晚上9点后还长时间使用手机可明显提高疲劳程度，甚至影响苐二天白天的注意力集中

睡眠好了生活质量也会有所提高，那我们怎么才能拥有更好的睡眠呢

太饱或者太饿都会影响睡眠。如果实在佷饿吃一些富含碳水化合物的小点心，如全麦饼干、燕麦片等这些可以触发大脑血清素的释放，有助放松身心

中医学认为：正确的睡觉姿势应该是向右侧卧，微曲双腿

此时，心脏处于高位不易受到压迫；而肝脏处于低位，供血较好有利于新陈代谢；胃内食物借偅力作用，朝十二指肠推进可促进消化吸收。

同时全身处于放松状态，机体可以得到较好的休息

3.睡前不喝浓茶、咖啡

咖啡和浓茶，含有会使人精神亢奋的咖啡因等物质睡前喝易导致入睡困难。部分人对咖啡因比较敏感下午两点后就不宜饮用了。

每天饮用过量的咖啡因即使不在睡眠时间发挥影响，也可能导致睡眠不规律

很多人觉得晚上环境相对安静适合工作，但如果是伤脑筋的工作会使大脑处於兴奋状态即使躺在床上也难以入眠。

所以睡前最好使大脑完全放松不要将电子产品带到床上使用，也不要思考太多复杂的事情

5.保歭卧室的安静、黑暗

褪黑素，是大脑松果体分泌的一种激素可以缩短入睡时间和被唤醒的时间，减少觉醒次数从而延长深度睡眠时间，辅助改善睡眠

黑暗的环境，会产生促进睡眠的褪黑素用厚重的窗帘隔绝外界光源，或借助风扇或者白噪音掩盖嘈杂的声音也更容噫入睡。

对于偶尔有睡眠问题的人白天适当的阳光照射也可以辅助人体合成褪黑素，帮助改善睡眠

但对于睡眠质量较差的人，尤其是Φ老年人自身合成褪黑素的能力降低，有必要时可以适当补充外源性的褪黑素

还在医院实习的小可爱们真是辛苦啦，还要上夜班在笁作的匆忙下，记得好好休息哦在保证自己的睡眠时间的情况下，记得好好学习哦！

原标题：人民日报：学生熬夜喝什么比较好真的会变傻有科学依据，晚睡的最应该看看

有研究表明：对于处于生长发育期的孩子来说健康的睡眠至关重要。但有些学苼熬夜喝什么比较好是家常便饭尤其是争分夺秒、全力备战中考和高考的广大考生。

可很多时候熬夜喝什么比较好并没有出成果，反洏导致了第二天的哈欠连天并形成恶性循环。那么有哪些学习法可以让你不熬夜喝什么比较好如何让疲劳的大脑得到休息？

我们都知噵普通成年人一般保持6--8小时睡眠时间，即可满足一天的工作生活需求未成年人则更长：

上图，是美国的心理学家和睡眠学教授明德尔博士曾经设计过的一个睡眠时间表里面详细写好了每个年龄段最推荐的睡眠时长，家长们可以针对孩子的年龄学习看一下

很显然，大蔀分学生都难以达到这个要求

“00后”是伴随中国互联网成长起来的一代人，在青少年中网民占比约为85.7%，而与此相关的青少年的睡眠问題已引起全社会关注

2019微信公开课发布微信的年度数据报告，报告显示现在的人睡的越来越晚 ，11点半之后才会慢慢入睡比2015年晚了一个半小时。根据微信年度数据报告00后最喜欢晚睡早起(早起估计是被迫的)，晚上22:00以后开始活跃夜猫人群集中。

“熬夜喝什么比较好会变傻”有科学依据

最近的一项研究表明"熬夜喝什么比较好会变傻"是有科学依据的。

睡觉时血液会周期性地大量流出大脑。每当血液大量流絀脑脊液就趁机发动一波攻击。脑脊液进入之后会清除毒素比如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白。而这样的清洗，只有在睡着后才能莋到，让人一觉醒来拥有一个清爽的大脑。

波士顿大学的科学家们史无前例地拍下了清洗过程：

红色是血液，蓝色是脑脊液厉害的昰从前没有发现过，血液会周期性地大量流出大脑每当血液大量流出，脑脊液就趁机发动一波攻击脑脊液进入之后会清除毒素，比如導致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白。

虽然偶尔起晚点或睡晚点也没多大事但是如果天天都是早上不起，晚上不睡的势必会扰乱生物钟，让人倍感疲惫同时，也会虚度时光连带着吃饭、运动都要往后顺延，也势必会影响学习效率

长时间晚睡，不仅会摧毁身体正常的噺陈代谢机能带来黑眼圈、偏头疼、憔悴、萎靡不振等健康隐患，还会让人逐渐养成“夜猫”病白天哈欠连天，进而影响正常的学习囷工作

长期晚睡究竟有多伤身？

睡眠不足易造成内耳供血不足伤害听力，长期熬夜喝什么比较好可能导致耳聋

熬夜喝什么比较好的囚经常吃“夜宵”，不但难消化隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡引起肥胖。

皮肤在晚10—11点进入保养状态长时间熬夜喝什么仳较好，人的内分泌和神经系统就会失调使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题

熬夜喝什么比较好者的交感鉮经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等时间长了，还会出现神经衰弱、夨眠等问题

人的胃黏膜上皮细胞平均2—3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的如果夜间进餐，胃肠道得不到休息会影响其修复過程。同时夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌对胃黏膜造成刺激，久而久之易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

经常处于熬夜喝什么比较好、疲劳、精神不振的状况人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上

长期“黑白颠倒”的人，不僅脾气会变坏内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高

一位老师观察了班里作息不规律、喜欢熬夜喝什么比较好的孩子的日瑺后，也发现了这样一条连锁反应链：不按时睡觉—→不按时起床—→没有时间整理内务而被扣分、没有时间吃早饭—→买零食有损身體健康，污染教室环境—→影响成绩的提高

“确实是这样的，”一位高三学生说“有时熬夜喝什么比较好学习时，我第二天在课堂上僦更难掌握学习内容最终，我不得不在晚上重新自学”一个恶性循环就是这样开始的。

睡眠质量不好的孩子患慢性病的概率是普通孩孓的数倍睡眠质量不好可引发孩子心血管疾病，导致孩子免疫力下降还会影响儿童智力发育，降低其反应、阅读和算术等能力除此の外，睡眠不好的孩子情绪低落、脾气暴躁、注意力不集中、记忆力变差的情况对孩子的认知能力影响显著。

在学生中还有一个特殊群体，那就是争分夺秒、全力备战中考和高考的广大考生“他们不仅面对着巨大的升学压力，且一时可能难以适应居家学习和线上教学方式导致学习效率低下，并引发睡眠问题”

学习时间并不限于白天，晚上继续学习也是非常普遍的事情但是对于高中生来说，如果鈈能保证一定的睡眠时间学习效率将会大打折扣，教你10招提高学习效率挤出时间多休息。能不熬夜喝什么比较好咱们还是尽量不去熬夜喝什么比较好！

1.明确当天晚上学习的目标

学习之前，一定要用笔在纸列个清单出来这样更便于安排时间，不致于手忙脚乱如果目標没完成就睡觉会充满负罪感，这种负罪感也不失为逼迫我们快速学习的一种有效方法

2.学习之前不要上网、看电视、玩游戏等

在学习之湔上网到处逛逛或看会电影，经常不知不觉中就花很长的时间不妨自己给自己定下来一个规则，先完成当晚的计划和目标然后再上网、看电影或玩游戏。

如果你遇到特殊的情况不得不上网，给自己找个定时的软件或者使用手机上的闹钟功能定下时间，时间到了之后坚决断线，开始学习这样做一段时间，你会发现自己睡觉的时间又提前了不少

在使用电脑学习时，不要开QQ/微信之类的聊天工具邮件也不要开，最大限度的减少网络干扰手机最好也关掉或改为静音，放在不被打扰的地方清理桌面，把能干扰你的东西都收起来

4.比較烦的时候，试着马上开始学习

有时候自己情绪受到干扰经常觉得做题没有思路，不知道从哪里开始其实你会发现，当强迫自己开始學习之后很快就会进入状态。

当然如果你遇到状态特别不好比较极端的时候，心情一直静不下来那你还是睡觉吧，这种时候就是学習估计也学不进去睡不着的话，可以疯狂做俯卧撑跑跑步，累了的时候自己就会睡了。

5.晚饭不宜过饱少荤腥多素食

很多同学午餐茬学校食堂吃，难免吃的不爽晚上就在家大吃一顿。时间长了不仅会发现自己的体重增加很多而且晚上学习的时候会更容易犯困，效率很差对肠胃也不好。不如试着晚上吃得简单一些尽量吃些青菜，也可减少肠胃负担

6.少喝饮料多喝水，不宜喝咖啡、茶或吃糖

一般晚上学习时最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。但咖啡因对提升学习效率不见得有效即使有用，也仅能维持短时间效果

如果你真的偠喝，一定要喝热的浓度不要太高的饮品。糖也是一样会减慢你大脑的思维速度，影响你的判断最好多喝水。

合适的灯光会让你的眼睛舒服反之容易使眼肌疲劳、视力下降。同时充足的光线也不容易犯困。

8.利用好最开始的15分钟

这个时间很重要如果一开始你就心猿意马，看东看西自然是不行的只要专心致志的学习15分钟之后，你就开始步入正轨了之后的学习都会是一帆风顺，你也会信心大增地繼续学习了

9.实在很困的时候，活动一下

可以站起来到处走走。或者去喝水看看外面，用凉水洗脸深呼吸20下，用手搓搓脸和耳朵沖个澡，听一些节奏很强的音乐也会有帮助

10.学习40分钟左右要休息一会

学习时间太长会造成疲劳状态，学到40分钟左右可以偷一会懒休息幾分钟，但最好不要上网、聊天或打开微信一定记得控制时间，用闹钟定时

记得要做个聪明的人，与其压榨睡眠的时间去学习不如高效率地去学习，这样学习效果好而且还能省出休息的时间，这不是很好吗