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最近，有朋友反映说，可能是蛋白质吃多了，他感觉餐后乏力，大脑浑浊，肌肉酸痛。

我们都知道蛋白质是个好东西，增肌需要蛋白质，骨骼健康需要蛋白质，免疫系统，激素合成等等都需要蛋白质。

所以，大家都肆无忌惮地补充蛋白质，很多人推广高蛋白饮食。

可是高蛋白饮食可不一定适合所有人，甚至是大部分人。

蛋白质吃多了，会引起不适

低碳饮食后，我们吃肉较多，很多人非常容易蛋白质过量。

针对这个问题，我采访了天津第一中心医院肾科的王主任，她发现很多患者在生酮的时候，出现蛋白质摄入过多的情况。

带来的风险，不只是乏力，头晕，甚至还会导致很多其他问题。

高蛋白导致腰疼等风险。

如果你的身体不需要那么多蛋白质，多余的蛋白质会给肾脏增加负担。

如果你在多喝了一杯蛋白质奶昔后发现下背部疼痛，或者前一天吃了一大块牛排，则可能是肾脏引起了疼痛。

人吃进去的蛋白质，在肠道中消化后形成氨类，氨是带有毒性的，需要肝脏经过处理后合成尿素才能解除毒性，再由肾脏代谢排出体外。

这个过程中涉及到的两个重要器官肝和肾，任何一方出现差错，都会使氨不能顺利代谢。

从这一点出发来理解，高蛋白饮食带来的弊端就显而易见了。

下面我先说一说高蛋白饮食，可能引起的短期不适。▼

肝脏处理氨的能力有限，过量的氨无法转化为尿素时，这些有毒的氨就会重新进入血液里，毒害人的大脑，使人头晕，并可能扰乱人的神经系统。

富含红肉的高蛋白饮食会使血液中的尿酸增多，引起关节疼痛。

一方面，高蛋白饮食往往碳水化合物很低，人可能会进入生酮状态，产生口臭。

另一方面，摄入过多的蛋白质，可能会在口腔中残留多余的氨基酸，这些氨基酸与口腔中的厌氧菌结合，可能会形成硫化物，引起口臭。

身体需要水来分解蛋白质，蛋白质吃多了，会排尿增多。

身体缺水了，自然会经常感觉口渴，可能还伴随有头疼症状。

一顿大鱼大肉后，人有时会感到一阵空虚和疲倦，人变得呆滞、昏昏欲睡。

出现这种感觉的原因可能有很多。

首先，身体在努力消化时，会发配大量的“精力”集中在肠道里，大脑的精力被剥夺，人便变得昏昏沉沉，呆滞懒言。

其次，牛肉、鸡肉等肉类蛋白富含色氨酸，色氨酸能帮助合成血清素和褪黑激素，使人安神镇定，昏昏欲睡。

再者，吃完高蛋白食物后，糖异生过程会引起血糖的波动，身体将这种波动视为一种压力，导致皮质醇的波动，使你感到疲劳。

如果你餐后，出现了以上症状的一种或几种，可能就是蛋白质吃太多了，可以试着减少饮食中的蛋白质。

其实，如果只是偶尔一顿高蛋白饮食还好说，身体出现一些不适后，通过调整饮食就会慢慢恢复。

我们真正要避免的，是长期高蛋白饮食可能带来的风险。▼

长期高蛋白饮食，可能存在的风险

天津第一中心医院的肾科王主任告诉我说 ，蛋白质摄入过多，产生了严重的不适，比如腰背疼、水肿、乏力、泡沫尿、头晕。

下面我们细数一下，长期蛋白质摄入过多的危害：

高蛋白导致同型半胱氨酸增加

已经有很多研究发现，高蛋白饮食会增加同型半胱氨酸的水平，对于有心脏病的老人来说，可能是需要小心的。

长期高蛋白，加重肾脏负担

对于本来就患有慢性肾病的人来说，高蛋白饮食确实会加重对肾的损害。

你想，如果肾本身就有问题，高蛋白饮食会增加肾脏的负担，只会让情况“雪上加霜”。

但对于健康人来说，不必过于担心。

一项针对1000多名健康女性的研究发现，大量蛋白质不会对肾功能产生负面影响，但可能会加重肾病的病情。

蛋白质摄入对肾功能正常或轻度肾功能不全女性肾功能下降的影响

如果肝脏已经受损，那么，摄入大量蛋白质会加重肝脏的负荷，导致体内有害废物的积聚。

蛋白质吃太多，体内过量的氨得不到有效处理，便会重新进入血液，引起高氨血症。

高蛋白饮食和高尿酸水平有关系，如果生酮后尿酸增加了，可以适当减少蛋白质的摄入量。

虽然蛋白质容易让人产生饱腹感，但经常吃太多，摄入很多额外的热量，依然会使人发胖。

而且，很多高蛋白食品，比如糖醋排骨，风味酸奶，为了味道更好，都额外添加了不少糖。

它们不断刺激你的食欲，让你不知不觉吃很多，长期下去，会使你慢慢变胖。

蛋白质摄入过多，会在体液中产生大量的酸，这些酸需要钙来中和它们。

这些钙有一部分来自于骨骼，随着时间的推移，可能会影响骨骼的正常生长。

2020年1月，有研究首次揭示了，摄入过量蛋白质会刺激巨噬细胞mTOR信号传导，增加心血管疾病的风险。

高蛋白饮食通过激活巨噬细胞 mTOR 抑制线粒体自噬来增加心血管风险。

再极端一点，如果长期只吃精瘦肉，还可能会引起兔子饥饿症。

当北美的印第安人只能吃兔子肉（很瘦）时，他们当中出现了极度饥饿的症状，称为『兔子饥饿症』。

有了兔子饥饿症时，会在短短3天内出现恶心症状，12天后会严重虚弱，几周内甚至可能会有死亡的风险。相关阅读水煮鸡胸肉VS红烧五花肉，哪个更健康？

看到这些，是不是有些颠覆你对蛋白质的认知？

既然高蛋白饮食风险这么大，那到底吃多少蛋白质算过量呢？

关于蛋白质的摄入量，争议一直很大，要考虑的因素很多，比如人的体型、健康状况、肌肉量，运动水平和消化功能等。

根据哈佛医学院的推荐，蛋白质每日摄入量（RDA）是0.8g/公斤（体重）。

打个比方，对于一个体重为70公斤的人，大约每天需要56g的蛋白质，相当于250克牛排左右。

这是保持健康所需的最低量，对于不同种类的人群，所需或所能摄入的蛋白质量是不同的。▼

如果你身体安然无恙，各项指标都正常，肾脏也健康。

但是吃多了蛋白质出现了不舒服，可以适当减少蛋白质，严格按照标准来，或者减少。

正在生酮的人群，可以吃少量碳水（50g左右，保持低碳就行），并适当增加脂肪。

脂肪吃起来细腻、润滑，没有脂肪的食物（想想精瘦肉），往往缺少点风味，口感上也干得让人难以下咽。

多吃点脂肪，其实也不难做到，你可以带皮吃鸡肉，或选择吃五花肉和肥肉。

但要注意，要选择健康的脂肪。

儿童青少年正处于生长发育的关键时期，饮食中可以适当增加一点蛋白质，但每天的摄入量，最好还是不要超过1.5g/公斤体重。

经常运动健身做力量训练的人

如果你经常运动健身，做高强度的运动，肌肉纤维撕裂，需要蛋白质去修复，那么可以适当多吃蛋白质。

根据《国际运动营养学会杂志》上一篇文章的建议，经常做力量训练的运动员，每天应摄入1.4-2g/公斤（体重）蛋白质，（或每日摄入热量的12%至15%）。

（国际运动营养学会立场：蛋白质与运动）

对于大多数运动员来说，每天每公斤体重蛋白质，不要超过3g。

我们要记住，多余的蛋白质不仅会被浪费掉，还可能对身体产生不利的影响。

对于有肝病或肾病的人，为了减少肝脏和肾脏的负担，应尽量减少蛋白质摄入量。

具体减少到什么程度，建议向医生详细咨询。

如果你的肝和肾没啥问题，正常吃蛋白质一般不用担心。

建议最好通过食物来补充蛋白质，没有必要大量摄入补剂，优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、肉类、鱼类和家禽类。

至于各种常见食物里所含蛋白质的量，推荐大家看看之前的一篇文章（相关阅读——你肉吃多了吗？低碳后，到底要吃多少蛋白质？）。

文章里面详细说明了20g、40g、70g以及100g蛋白质分别大概是多少。

肌肉对于老年人很重要，但是光吃肉，是不会长肌肉的，还需要做高强度力量训练。

如果你没有做运动，没有撕裂肌肉纤维，也不建议过量摄入蛋白质。

按照每公斤体重0.8克来吃就好，如果你肌肉量很少了，甚至还可以减少到0.6-0.7克每公斤。

老年人过量蛋白质风险也很大。

身体需要多少蛋白质，和你的运动量，肌肉量关系很大。

我们看到健美人士，大量吃肉没事，你没有高强度运动的话，就不要大量吃肉了。

高蛋白饮食，离不开保健品公司的推波助澜，普通人不要效仿。

2018年，仅乳清蛋白就在全球创造了近100亿美元的收入，预计到2024年将达到154亿美元。

蛋白质虽然能帮助减肥，变得更健康，但吃多了，过量了，不仅没必要，反而可能带来一些健康风险。

蛋白质吃太多，短期可能会让人感觉困倦乏力，饥饿头晕，关节疼痛等。

长期高蛋白饮食也会增加一些疾病的患病风险，极端严重时，甚至可能出现生命危险。

一般来说，只要你不长期过度摄入，其实问题也不大，但对于本身患有慢性肾病、肝病的病人，要格外注意少吃蛋白质。

总之，高蛋白饮食没有你想象得那么好，但也并不那么坏。

首先取决于患者的相关测试结果。例如，几乎所有患者都有，因此限制动物脂肪的摄入，并尽可能提供丰富的多不饱和脂肪酸（如鱼油）和植物油（豆油、蔬菜油、芝麻油）。同时，高患者应限制钠盐的摄入，每天少于3克，适当补充微量元素。

       肾病患者不仅需要正式治疗，还需要注意饮食。肾病对饮食有很高的要求。如果患者吃一些禁忌食物，可能会对病情产生不利影响，以抑制肾病患者的饮食。接下来，权威肾病专家介绍了肾病吃什么。

       1.慢性肾炎患者在水肿、尿少或饮食不良时也应吃清淡易消化的低盐或无盐饮食。随着病情的改善，尿量的增加和水肿的消退，为了及时补充尿液中大量丢失的蛋白质，可以逐渐过渡到优质高蛋白饮食。如果伴有贫血，可以选择富含铁的食物，如动物血、动物肝脏、瘦肉、枣、黑豆、黑真菌、芝麻酱等。

       2.首先要看患者的相关测试结果。比如肾病综合征患者几乎都有高脂血症，所以要限制动物脂肪的摄入，尽量在饮食中提供丰富的多不饱和脂肪酸(如鱼油)和植物油(豆油、菜子油、芝麻油)。同时，高水肿患者应限制钠盐的摄入，每天摄入少于3克的盐，适当补充微量元素。

 3.当慢性肾炎进一步发展为肾功能不全和尿毒症时，除了严格限制蛋白质外，还应严格限制水分摄入。如果尿量少（每天尿量少于300毫升），海带、紫菜、动物内脏、香蕉等钾含量高的食物也应避免食用。高热量和低蛋白质的食物也可以用作能量的主要来源，如土豆、山药、芋头、红薯、莲藕、粉丝、莲藕粉等，以补充热量，减少体内蛋白质的分解。此外，还应禁止对肾脏有刺激性的食物和调味品，如葡萄酒、芥末和胡椒。

       据专家介绍，患者不仅要做好饮食，还要注意日常护理，避免患病期间的沉重压力，在专业医生的建议下做好体育锻炼。对肾病的选择和治疗也有很高的要求。许多治疗肾病的方法效果不好，很难治愈肾病。因此，患者在选择时必须仔细考虑。