如何利用卡拉氏公式与帕氏公式来制定减肥计划？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-06-28 04:15 标签： 傅氏变换公式
减脂：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去,其实你没有搞懂减脂的真谛。制定减脂方案的“三步走”那么减脂的关键究竟在哪里？在私教看来其实就是“三个确定”！确定你的运动形式想减脂两种训练是不可少的有氧运动和抗阻力训练时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我讲一下这两项基本运动形式。有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用！类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃。抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。减脂的运动形式是多样的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味。确定你的运动强度训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大！我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果！这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？运动强度就是这其中的关键！最佳燃脂强度获得方式卡氏公式如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下最佳减脂心率=（220—年龄—静态心率）*(60%—75%) 静态心率其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了!。以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：（220-30-70）*(60%-75%) 70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,你的减脂强度达到了最佳了吗？很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，以为自己好努力，奖励自己杯咖啡，最后一切努力都白费了。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定。谈话测试心率测试实际实施起来比较麻烦，你也可以用谈话测试来帮助自己确定合适的运动强度，讲到谈话测试，这涉及到呼吸上和通气量的问题，我在这里就不细讲了，大家一定最关心这个谈话测试是什么，该怎么用？谈话测试是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法，我们常常把它和“卡式心率”结合起来一起使用，来控制会员的有氧训练强度，帮会员最快的达到减脂的目的！谈话测试实施方法：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你可以尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多（如果差的远，你就要看看自己测试是否正确了，也可能是自己服用了药物导致心率不稳定），就可以记下这个最适合你减脂的速度，接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟，坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度。确定你的饮食科学能量负平衡是减脂的基本原则能量消耗=你的基础代谢 运动耗能减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂，能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，为达到减脂的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:营养物类别碳水化合物（糖）蛋白质脂肪三大营养物总供能百分占比50%35%15%100%每克供能（大卡）449减脂每日能量摄入值：30~35大卡/千克体重我一个女会员为例，该女生体重57kg，想要减脂每日总摄入能量值57*30=1710大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）碳水摄入热量1710*50%=855蛋白质摄入热量1710*35=599脂肪摄入热量 1710*15=257换算重量（单位为克）碳水摄入重量：855/4=214g蛋白摄入重量：599/4=150g脂肪摄入重量：257/9=29g参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我们给她制定了如下食谱早餐食物名称可食部分总重量蛋白质含量脂肪碳水含量一个大紫薯100g由于脂肪需求重量少，且做菜时放的油中已经足量，这里就不再列举45g一个玉米棒50g23g3个蛋白1个蛋黄80g13g加餐2两牛肉100g22.2g5颗杏仁午饭2两米饭100g57g2两鸡胸肉100g20.2g1条水煮鱼（或蒸）150g27g练前加餐一根香蕉100g1.2g22g2两基围虾80g18g90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度)600ml佳得乐运动饮料 碳水36g晚餐4两牛肉200g45g1两干燕麦（热水冲）50g23g总量146g208g该女生在这种方法的指导下4个多月将体脂率从35%降到22%。（理论上）一个适合新手的减脂计划前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等频率：一周训练至少5次周期：12周（你会在第四周看到明显效果）减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练基本流程:热身 目标肌肉抗阻力 高强度心肺
有氧训练（或者腰腹） 拉伸周一：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒原地开合跳30秒 深蹲跳15次 俯卧撑跳15次 高抬腿30秒 原地开合跳30秒 平板支撑45秒，组间休息10秒跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟拉伸5分钟周二：休息周三：1．热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）2．深蹲侧抬腿20次 箭步蹲左右腿各10次 站姿后抬腿15次 臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒3．原地手碰脚30秒 深蹲跳30秒 高抬腿30秒 俯卧撑跳30秒，组间休息10秒4．平板支撑50秒 屈膝屈髋仰卧卷腹30次 仰卧抬腿30次 俯卧两头起20次 站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒5．拉伸5分钟周四：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）弹力绳划船60秒 弹力绳划船50秒 弹力绳划船40秒 弹力绳划船30秒原地开合跳30秒 原地肘碰膝30秒 深蹲走10米 俯卧撑跳30秒有氧30分钟拉伸5分钟周五：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）站姿哑铃肩上推举30秒 站姿哑铃侧平举30秒 站姿哑铃前平举30秒 站姿哑铃弯举30秒 俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒原地蹲走10米 弹力带深蹲接肩上推举30秒 原地手碰脚30秒 原地开合跳30秒，组间休息10秒臀桥40次 屈膝屈髋仰卧转体30次 平板支撑50秒 侧卧顶髋各10次，组间休息10秒拉伸5分钟周六:热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次 俯身直臂肩胛骨后缩30次 杠铃屈膝硬拉30次 罗马椅挺身30次，组间休息10秒哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒 原地手碰脚30秒 俯卧撑跳30秒 深蹲走10米，组间休息10秒有氧30分钟拉伸周日：休息
　　中国江西网九江讯 市民刘女士在九江市区一家健身馆办了张健身卡，教练要求刘女士提供年龄、平时心率等信息，说可以为刘女士测出最适合她的减脂心率，并称只要刘女士在锻炼时控制自己的心率，减肥效果就能更明显。　　“其实这种算法是在健身行业中经常采用的，叫做卡氏公式。”国家级健身教练秦枫介绍，很多人都知道有氧运动能减肥，为了明白怎样做才能使“肥肉”掉得最快，就有了卡氏公式来计算运动最适合的心率，通过控制运动心率来调整掉“肉”效果。“其实卡氏公式的计算方法很简单，大家不需要健身教练自己也可以在家进行计算。”秦枫说，卡氏公式是男女通用的，大家可以按照公式自己计算。公式是：减肥心率={(220-年龄)-静态心率}×(50%-60%)+静态心率。　　也就是说，刘女士今年30岁，静态心率为每分钟70次(早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值)，那么最适合她的减肥心率就是下限：{(220-30)-70}×50%+70=130；上限：{(220-30)-70}×60%+70=144。因此刘女士要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130-144次之间(可用心率表测量)。在这个范围内，运动所消耗的热量大部分由脂肪提供，超过和低于这个心率，减脂的效果都不好。　　虽然有卡氏公式作为理论基础，但秦枫认为，在做有氧运动减脂的同时还有一点需要注意。“有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50到80分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟。”市民如果想让自己的减脂更健康的话，在有氧运动之前，最好加5到10分钟热身和30到45分钟的力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，同时也能让身体在运动之前活动开，不易造成岔气或者肌肉拉伤。(九江晨报 记者涂雪婷)
我就是一个120斤瘦到90斤的人哈哈哈哈所以这个我必须来。实话实说（个人觉得吃减肥药瘦的不丢脸）减肥药搭配运动瘦的。一个半月逆袭成功说说怎么才能做到健康减脂，让自己多掉脂肪而非掉肌肉和水分呢？（在家里的话） 1. 合理的运动。有条件有兴趣的妹子可以去举铁，不要怕自己练成金刚芭比，女生没有睾丸酮，长肌肉很难的，用来塑形完全ok！再配合有氧，比如动感单车游泳椭圆仪瑜伽等等。（在学校的话） 2. 调整饮食结构。不是说让你挨饿，而是你要知道什么可以吃什么不能吃，尽量吃蔬菜和肉，少碰油炸碳水和糖，只要你做到了，每天吃到撑也不会胖。以上两点做到了，再用产品辅助，你会发现你是在以开挂的速度往下瘦！！！祝姐妹们都减肥成功！！！！

我要回帖

更多关于 傅氏变换公式 的文章

 

随机推荐