5分钟失眠入睡小窍门怎么办?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-08-04 02:39 标签： 清醒躺一夜算休息吗
2022年07月15日 12:11--阅读 ·
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--评论半夜躺在床上睡不着，脑子里有着停不下来的思绪。总是看手机，想着还能睡几个小时，结果反复陷入焦虑，更加睡不着了。我之前也有这个问题，总是深夜两三点才入睡，睡眠质量也不好，甚至周末会昼夜颠倒。搜集资料，掌握了一些方法。在用了以下方法后，现在已经恢复规律的睡眠。白天要想办法让身体分泌血清素。血清素能够控制我们的情绪，它也是褪黑素的前驱物，能够促进晚上褪黑素的分泌。让身体白天自然分泌血清素的方法1、白天保证充足日晒，身体直接接触太阳，要保证夏季5分钟以上，冬季30分钟以上。除此以外，白天眼睛要能看到照射进来的太阳光，即保证室内阳光充足——如果做不到，白天也要保证室内灯光足够明亮。但即便再明亮的室内，也比不上太阳光。室内非常明亮的灯光也只有500lux，而阳光即便是在阴天和下雨的日子，也有10000lux的亮度。2、咀嚼运动可以刺激血清素分泌，没事可以嚼一嚼口香糖。电视上我们经常看到运动员在休息时咀嚼口香糖，是因为咀嚼可以有效缓解压力和负面情绪，提高专注力。开始咀嚼口香糖5分钟后，人体便开始分泌血清素，30分钟后血液种的血清素浓度会上升百分之二十。3、上班途中、外出路上等时候，可以唱唱歌、哼哼曲。哼唱5分钟以上，血清素就会开始分泌。4、散散步就能制造血清素。但要在环境好的地方，如果是在车辆川流不息的马路上，可能反而会导致焦虑吧。在环境较为安静的地方，一边散步，一边思考一些问题，能得到很好的放松。要想睡得好，对饮食也有一定的要求1、下午两点以后，不要再喝含咖啡因的饮品，如果是对咖啡因敏感的人，最好只在起床时喝或者不喝。咖啡因的提神功能非常好，但会对睡眠造成很大的影响。在购买饮料时，可以查看一下瓶身的配料表，是否含有咖啡因（光是可乐，100ml中就有10mg咖啡因）。2、一定要吃早餐。首先这对调整生物钟有重要作用；其次要想身体分泌血清素，必须要提供维生素B6、碳水化合物、色氨酸。因此，早餐最好是选择均衡这三种营养素的食品。富含色氨酸的食品：豆类、乳制品、芝麻、坚果、肉蛋鱼。富含维生素B6的食品：鱼、动物肝脏、猪肉、大蒜、生姜。碳水化合物：米面、玉米、红薯、水果。如果你从不吃早餐，或者觉得准备早餐特别麻烦，可以从一根香蕉加一个鸡蛋开始。完美提供了上述三种营养素。3、午餐。简单来说，尽量少摄入碳水化合物，多摄入蛋白质。再简单一点，就是多吃蔬菜、水果、肉蛋奶，少吃米饭面条和面包。碳水化合物会使血糖升高，导致下午困顿疲倦。若是饭后午睡时间过长，也会影响夜晚睡眠质量。若是下午困倦，工作效率下降，把工作带到了夜间，对睡眠的影响也是不言而喻。4、最好不要吃零食，特别是含糖量高的零食。合理度过睡前的夜间时间1、晚上一定要把灯光调暗，把窗帘拉下来。虽然白天分泌的血清素，到傍晚以后就会转变为褪黑素，但人体即便是在200~300lux的灯光下，褪黑素的分泌也会减少。最好是购买只有40 lux的暖光灯。如果没有这种灯，可以在网上购买可调节亮度的宿舍夜灯，调到最低亮度。2、睡前做什么？手机肯定是不能玩的，蓝光对睡眠的危害相信大家都知道，如果睡前玩手机，可以说前面的努力全都白费。比较反直觉的时，睡前连书都不要看，因为达到了看得清字的灯光亮度，仍旧是太亮了！睡前一两个小时可以做这些事：和家人朋友聊天。如果不是住在一起，插上耳机通过手机通话也可。聊天话题最好是选择轻松愉悦的话题。逗逗宠物。听听书，但不要看！如果没有明亮的灯光，睡前能做的事真的不多。但如果灯光太亮，甚至看手机、电视、电脑，那白天的努力又全作废了！其他特别重要的事项1、除了睡觉不要上床，让床与睡眠联系起来，否则身体会觉得床不是睡觉的地方。有条件的话，最好是不睡觉就不要进卧室。2、温度最好控制在25度以下，夏天请毫不犹豫的开空调。身体是革命的本钱，而睡眠又是身体的根，不要舍不得那一点电费。3、不要依靠饮酒入睡。饮酒会带来短暂的困意，但睡眠质量非常底下，夜间容易醒来。睡一夜后身体会感到非常疲倦。如果仍旧失眠怎么办如果实在睡不着，总是躺在床上胡思乱想，超过了半个小时，那就不要再呆在床上了。打开微弱的小夜灯，叠叠衣服、整理书本、擦擦鞋子，或者坐在阳台上听听音乐（不要听小说）。等到有困意了再到床上睡觉。总之，睡不着就不要在床上，最好不要在卧室，灯光一定要微弱，做一些不费脑、不太费体力的事。最后，若能严格执行上述方案，必能恢复良好、规律、香甜的睡眠。我自己就是例子（从前长期睡眠不规律）。最后的最后，一定舍弃这种习惯：舍不得今夜过去，疯狂的玩手机。以上信息主要总结于：《好睡：新的睡眠科学与医学》《斯坦福高效睡眠法》《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》《高效睡眠法》

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