忧抑郁患者的独白如何自救？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-08-05 09:26 标签： 什么的忧郁
抑郁，其实离我们很近。我脑子里始终压着一块石头“三年半前，我莫名感觉后脑整天压着一块大石，昏昏沉沉，有时候这种感觉会突然消失，但很快又会回来，稳稳地压在我的后脑勺上。我陷入了社交困境。我开始慢慢不爱与人说话，因为说话很累，开始慢慢不爱与人交际，因为交际很累，更多的时候我选择在床上躺着睡觉，虽然不管我睡多少个小时也仍然睡不醒。但即便如此，我也要辗转反侧很久才能入睡。我变得没有办法工作。精力不能集中，记忆力下降，整个大脑的回路就如同被堵塞住了一样，那块疯狂生长的大石也压得我有一半的时间只能趴在桌上。”抑郁，让生活蒙上一层灰色2009年《柳叶刀》的调查显示，中国抑郁症的患病率为6.1%，也就是说，中国的抑郁人群已经达到9000万，平均每十几个人中，就有一个人抑郁。而随着生活工作压力的不断增加，抑郁情绪也正在我们当中蔓延，让快乐转瞬即逝，生活也被蒙上一层灰色：1、不开心，总也高兴不起来，即使有时候好了一些，却又突然被拉回去2、负能量爆棚，在无人的时候会崩溃大哭，或者压抑到根本哭不出来3、害怕被别人知道我的真实心情，回避社交，时刻伪装出一副很快乐的样子4、常常感到胸闷，有压迫感，容易疲劳，没胃口，睡不好觉5、没劲，对很多事都提不起兴趣，伴随而来的还有自责6、无法集中精力，记忆力越来越差，总是忘记事情7、生活变得无望，时常在想人生的意义，有过想死的念头，心里很恐慌类似的“糟糕”时刻或许我们都经历过，但如果它反复困扰着你，那就应该重视起来，因为这是身体和情绪在告诉你，嘿，你该停下来，看看内心正在发生什么了。面对抑郁，我们最常见的4种反应抑郁是条“黑狗”，当他如影随行地跟在身后，我们常常会有4种反应：①劝解自己说，想开一点就好了②担心自己得了抑郁症，恐慌害怕③感到羞耻和自责，不敢求助④试着调节但没有用，不知所措而这样的处理方式，恰恰正让情况变得更加糟糕。因为每多一份忽视，多一丝恐慌，多一些无助羞耻，都会让抑郁变本加厉，让我们在抑郁的泥塘里越陷越深，被无力感和压抑笼罩。想走出抑郁，回避、压抑这样的方式都是行不通的，但抑郁并不是不可控的，我们的人生可以再好起来。其实不高兴或抑郁，是所有心理学名词里面最有正能量的一个。它正在提醒你需要做出调整和改变来适应新的环境和机遇，急需沉静下来深刻的自我反省，抑郁正在拯救一个跟社会开始脱节的你。人生苦短，每个正常人都有抑郁的时刻，关键就看我们处理是否得当，下面分享七个与抑郁相处的技巧。一、制定细节的、明确的目标抑郁的人倾向于订的目标都太宏大或者模糊：“我想要快乐起来”、“我想要摆脱孤独感”；而不抑郁的人，会说：“我打算每周给我好朋友打两个电话”。前者令人更加惶恐；而后者让人更有掌控感，事实上也更能促成改变。人抑郁的时候，容易深陷迷思，所有糟糕的念头都一并而来：比如我完蛋了，我再也好不起来了，我很糟糕，我怎么才能好起来。相信我，无数的人都有这样自我怀疑，而且无比绝望的时刻。试试看，此时给自己一个更具体的目标：比如说去写一篇文章，或者买一个拖把，跟朋友约一个饭局。让哲学家去思考人类终极的问题，我们来认真做好吃喝拉撒。二、起身去做些事情，或是冥想人在抑郁状态的时候，很容易在消极的想法里面沉迷深陷，就像踩着转轮的小老鼠，逃而不能。很多研究证实，在这样的情形下，做冥想会很有帮助。冥想当然有帮助——如果你会做冥想的话。对于我个人最有帮助的是，当大脑无法停止转动的时候，把注意力放在身体上，比如摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去做件小事情。目的是，关注你身体的感觉，而借此将注意力放在当下。三、关于冥想冥想有很多种类，走路冥想、打坐冥想，诸如此类。我始终没有学会冥想这件事情——说来羞愧，每次我都以极快的速度睡着过去。但是当时老师说的一个技巧我一直在使用。他当时说，关注你的呼吸，关注你脑袋里面浮现出来的念头。想像你面前有一个传送带(或者铁轨)，当你有念头冒出来，将这个念头打包，放在传送带上，让它走掉；下一个冒出来，打包、放在传送带上，让它走掉。周而复始。我依然时不时会睡着，但这个技巧确实能够有效地把我从胡思乱想的迷思之中拖拽出来。四、给自己的情绪创造一个“安身之处”人在抑郁状态下，很难回忆起什么快乐的感受。一个建议是，给自己创造一个情绪上的安身之处。让自己在冥想的状态下，回忆/或想像一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境。这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想像出来的，让你舒服和快乐的环境。但重要的是，你念头里面有这样一个地方。这个地方能够给你带来好的感受。当抑郁侵袭的时候，你可以偷偷跑“回去”休息一下，积攒些能量。五、去运动研究表明，运动不止能够在短期内让人的心情舒畅，从长远的角度看，它也能预防抑郁症状的发作。最近和跑马拉松的朋友聊天，大家一致的反馈都说，长跑是修行，也确实能够舒缓压力和让人感觉更好。抑郁发作的时候人特别不想动。那么，就在抑郁发作之前，运动起来吧。六、思维方式研究说，一个人如果倾向于对事件产生大的情绪反应，那么TA就更容易遭受抑郁症状的困扰。这就像是硬币正反面。人敏感，就容易受到情绪的困扰；而不敏感，又可能丧失创造力和想像能力。所谓人在轻躁狂状态下，特别适合艺术创作，因为那时人跳跃、丰富，有想像力。抑郁也一样。抑郁带来坏处，它亦有它的好处。最大化那些好的部分，学着和那些坏的部分握手言和——当然很难，但值得尝试。七、接受它/Live with it研究说抑郁状态的人，看待事物比不抑郁的人更精准。也就是说，人不抑郁的时候更容易过度乐观。而抑郁的人往往对现实的评估更准确。我就说嘛，聪明的人才抑郁。人无知而快乐，聪明就得面对痛苦。当然，当你看到了痛苦的真相，仍然能保持快乐，接受它，这是大智慧。大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所谓大智慧——毕竟我们都是人而不是神。就当这抑郁是上帝送给你的礼物吧，Live with it 。正确处理好你的抑郁状态，让它成为人生成功路上的垫脚石，而不是拦路石。如果你或你身边的朋友是过度抑郁，一定要引起高度重视，及时咨询心理专家，寻求正确有效的解决方法。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）
文/阿秋我们很多的患者朋友因为症状的持续和严重，不得不暂时请假回到家里调整、疗愈。但是回到家里，并不是简单地每天吃了睡，睡了吃，中间就是游戏和在房间封闭着，这样的调整和疗愈，可能效果甚微，甚至一度还会加重我们的病症，是不太提倡以这样的方式完全躺平式的在家里疗愈和调整的。很多患者就是如此，导致自己越来越难，而这又正是符合人性的趋势所去的，自然我们就会觉得这样的方式才是舒服和不痛苦的，然而躺平这种方式，看似舒服，却一步步在消耗我们，使得我们失去斗志，磨平欲望和激情，人也会变得越来越慵懒，以至于很难再走向社会，更别说学习和工作了。难，不是我们动不了，而是由着了我们的人性，所以就容易走向失败和毁灭性的摧毁，这样表达，并不是危言耸听，事实上很多这样的案例，可以说数不胜数，那些躺尸几年的患者，不是他们很严重，而是真正的懒，懒到了理所当然，或许他们之前确实很痛苦，很难受，而这也就是暂时性的。若是几年如一日，不是懒癌是什么呢？因为他们连起码的自救的意识都丧失了，又怎么愿意走出来了，他们习惯了整天玩游戏过日子的生活。如果我好起来了，那么这种舒服的日子就不再继续下去了，所以我这样也挺好！从某种意义上来说，也是一种逃避现实的心理。你说他的病很严重，我看未必。不过，这也没有对错，在于每个人走着走着，所选择的生活方式不同罢了。但，不管怎么说，我们长期这样下去肯定是不行的，这只是我的看法而已。这里的我是无心去说任何人，而是提及的现在所发生的一些事实和真相。所以，我们有必要给自己制定一个计划，列一个每天计划的清单表，自己按照上面的要求去做就好了，做不到的，也别灰心，慢一点也无所谓，只是你心中始终要知道自己必须要去，时刻督促自己要去重视起来和行动起来，那么你肯定就能够达成这个自救的清单计划表的。因为只有积极自救的人，才能跳出现有的状态，实现新的人生，过上正常而又健康幸福、快乐的生活。类似这种自救计划清单并不复杂，我之前的文章中也有提及过的，为了帮助大家，督促大家，提高大家的意识，有必要再次提醒一下，以起到一个强调和督促之作用。自救计划清单步骤。1、7点起床，起床之后，可以自己亲手做做早餐。2、9点到11点，安排自己的学习，或者期间放松一下，我们可以读书、看些放松的视频、适当玩玩游戏也是可以的，总之在这期间，我们不要久坐，每坐45分钟起来，活动五分钟。3、11点到下午5点，午饭时间和午休时间，以及在家里进行一些简单的运动，比如贴墙站立、健身操、做自己热爱的事情，等等都是可以的。4、下午5点到晚上7点，这期间，我们可以外出进行户外运动，比如快走和慢跑，或者游泳均可。总之，这个时间点我们外出去走动走动吧！不要让自己一直封闭在小屋子里太久了，封闭过久，不仅心情压抑，身体也会变得僵硬起来，外出就是一种很好的疗愈方式，即便你不去运动，去逛逛街，也是非常惬意的事情的。5、晚上7点到10点，晚餐、洗澡、看书、放松、音乐时间。建议晚上不宜过晚运动，太晚运动，容易引起大脑兴奋，进而影响我们的睡眠。6、晚上10点后，就准备上床睡觉了。以上只是一个大致的清单计划表，把它列出来，目的在于给大家一个更加清醒的提醒和思路，当然你完全可以按照你的计划去做就好了。只要不要不是一整天封闭和躺尸，做什么，都没有什么要求和规定的，关键就是让自己动起来，同时也要去接触这个社会和大自然，如是的疗愈和调整方式，是能够很好的帮助我们顺利地走向康复和强大的，我始终认为：自救者，天救；自弃者，天弃。怎么样？取决于你！作者：阿秋，心理咨询师（走出心魔和家属指引，可以更好的疗愈、帮助我们走出焦虑抑郁的困扰）
／我被诊断为抑郁症已有八年多了，经受了最痛苦的折磨，经历了黑暗无助的日日夜夜。这些年我坚持活下来了，有两个认识支撑了我，一、自我了结虽然痛快，但将对亲人伤害至深，罪不可赦，二、人生再苦再难也不过几十年，一切都会终结，咬咬牙就会过去的。／但这两个月来我都没有再发作，特别是睡眠已得到较大改善，这是以前从来没有过的。这个变化已让我重建起对生活的信心和勇气，我深感惊喜。这两个月来我积极自救，现在已取得初步成效。我梳理一下我积极自救的做法分享给病友，希望对病友有点参考和帮助。1、我找到对的医生，服用对症的药。我严重失眠焦虑一两年后才到医院就医，被诊断为抑郁症。医生给我开过美利曲辛片、舒肝解郁胶囊、氯氮平、艾司唑仑片、佑左匹克隆等药物，我服用了一整年后，发现对我并无疗效就停了。我每天只服用艾司唑仑片等安眠药以帮助睡眠，服用了近八年，但大部分时间仍然睡不好觉，常年头昏脑胀，焦躁不安，情绪低沉，症状也由原来的焦虑变成抑郁，而且抑郁症状日渐加重，总是不定期反复发作，让我身心俱疲，万念俱灰，除了绝望，我感受不到生命的活力和生的乐趣。／今年三月底又一次发作后，我意识到若不开始积极自救就将自我灭亡。我受到我弟弟战胜疾病的意志和信心的鼓舞，下定决心要改变，要彻底振作起来，首先要去医院再好好诊断。经朋友介绍，我预约了另一位医生，我把这些年的病情和服用过的药物列一个清单详细告诉他，这位医生给我开了盐酸曲唑酮片、盐酸文拉法辛缓释胶囊、氯硝西泮片三种药物，我严格按要求服用至今，发现对我有疗效，抑郁症状有所缓解，特别是睡眠已得到较大的改善，而抑郁症最折磨人的大概就是长期严重的失眠，它能使人崩溃。\病友们病因不同，症状各异，关键是要积极就医，对症服药。2、我坚持慢跑。睡眠有点改善后，我就试着去慢跑，刚开始很苦很累，但我很慢很慢地跑，实在跑不动了就停下来慢慢走路。我每天坚持，每天多跑一点点，风雨无阻。我五十有七的人了，现在每天能持续慢跑半个小时。／科学告诉我们，运动能促进释放多巴胺，多巴胺能让我们产生幸福感和快乐感。运动还能释放我们的压力，清空头脑思虑，增强我们的体质，提高我们的免疫力。运动还能增强我们的自信，焕发我们的精神。这些我都渐渐体验到了。3、我改掉经常看手机的习惯，开始抽时间看书，看那种我需要寻求人生答案的书。那种书给了我全新的认知，让我走出了精神的黑暗，完全改变了我的生命。而手机信息内容繁杂，许多情况真假难辨，许多观点似是而非，每天看手机常常扰乱我的心绪，影响睡眠，我从中也得不到精神力量的支持。4、最重要的一点是，自从我真正接受上帝以来，我渐渐拥有了前所未有的内心的安宁和力量。我每天敬虔祷告，我感到祷告的力量很强大。我把现在的处境、未来的命运和一切挂虑的事，全都交给上帝安排，我只做目前我应该做的和能够做的事。现在我已渐渐获得了一种对生活全新的信心和勇气，渐渐拥有了一种无所畏惧的内在力量。现在睡不好觉和抑郁症状对我也变得可以接受。我发现过去的几十年我都生活在黑暗中，我庆幸到了这把年纪终于找到真理，让我彻底告别了过去，使得我的生命有了一个新生。现在我不敢想象，如果没有真理力量的支撑，我将如何活下去。有朋友问我你为什么会信仰上帝？有人说得好，未知苦处，不信神佛。5、在人际关系包括家庭关系上，开始心怀仁爱，对任何人不怀恶意，对所有人慈悲为怀。因为如果我们不原谅他人的过失，上帝也不会原谅我们的过失。而且我意识到我们每个人的生命都是短暂的，也都是脆弱的，即使能活百岁，也不过一瞬间。无论贫富贵贱，我们都只是在这个世界上作一个短暂的逗留。所以我现在对他人的过失、无知或冒犯，能够宽容并理解，不再计较或愤怒，并在他人需要时，力所能及地去主动帮助他们。我也意识到这世界的一切自有上天安排，一个人的力量很渺小，所以不再瞎操心世界的是非善恶，只有做好自己才能影响他人。我也不再在意他人对我的看法，无论是赞美还是诋毁。我只遵循上帝的旨意去努力做好自己。人际关系包括家庭关系是长期困扰我的一个问题，也许也是我患病的诱因之一，现在这个问题已经得到了解决。／所以现在我十分清楚的是，如果以后我又发作了，如果这只黑狗还要一直跟随我，我也不再惧怕了。因为经过这么多年的磨难，我的人生观世界观已经发生完全的转变。我认为人生原本短暂又充满苦难，在苦难的生活中我们有必要去寻求真理，使我们的心得以圣洁，并让真理照亮我们前行的路，使我们的人生有方向，赋予我们生活的意义和价值，并激发我们内在的那股无坚不摧的勇气和力量，去见证那真理的无上荣光和生命的神圣尊严。英国的邱吉尔也一生饱受抑郁症的折磨，那时还没有抗抑郁症的药物，但他对真理信仰的力量给予他强大的精神支持，他咬牙坚持，竟能为英国人民和世界的和平民主作出那么非凡的奉献，还活到了九十岁。他曾经说过“死亡是上帝赐给人类最伟大的礼物”，他说“生命之于我，已让我深恶痛绝”。但他还说过“坚持下去，不是因为我们真的足够坚强，而是因为我们别无选择”。伟人也是人不是神。各位病友，祝我们各自坚强。

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