怎么练引体，中考引体向上评分标准急急急

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-04-18 15:16 标签： 中考引体向上技巧
怎么练引体向上？要速成的！-引体向上怎么速成?怎么练? _短裤搭配网
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怎么练引体向上？要速成的！
我1个月前和你一样。如果有哑铃，每组做到不能做为止 做5组1，直接拉不上去，每天保持必要的有氧运动，做卧推，你现在先吊在杆上，可以先垫把凳子半弯着拉上去，每组13个以上 也是一样做到不能做为止。下来再吊，吊到不能吊为止，每次保持在30秒以上，每组间休1分钟之内4，可以限时长跑 1500米左右当做个5个以上，1个月后 现在能做到8个，强度都稍微加大，每天坚持2小时的锻炼时间，间休1分钟2。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，要有点分量的。3~5组，也可以跳上杆的同时拉上去，每组间休1分钟3，我后期因为下雨强度没有加大练的更少了些
我1个月前和你一样。如果有哑铃，每组做到不能做为止 做5组1，直接拉不上去，每天保持必要的有氧运动，做卧推，你现在先吊在杆上，可以先垫把凳子半弯着拉上去，每组13个以上 也是一样做到不能做为止。下来再吊，吊到不能吊为止，每次保持在30秒以上，每组间休1分钟之内4，可以限时长跑 1500米左右当做个5个以上，1个月后 现在能做到8个，强度都稍微加大，每天坚持2小时的锻炼时间，间休1分钟2。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，要有点分量的。3~5组，也可以跳上杆的同时拉上去，每组间休1分钟3，我后期因为下雨强度没有加大练的更少了些
速成没有，得天生加练习。初学者怎么练引体向上
初学者怎么练引体向上
咱准备要考试了，要考引体向上，6个及格，10个满分，我现在最多就3个了，而且还是那种快要死了的感觉，我170，体重62公斤，是不是有点重？到底应该怎么练才能快速练好，我不怕苦！
补充：目前还有2个月时间！关键方法，最好1个多月就可以练得8个这样就行，最好10个，我们考试正反手都可以，正手多容易还是反手多容易？
先练习俯卧撑，增加自己的臂力。然后减肥，减轻体重。坚持每天练习哑铃。保持两个月。引体向上练习的是背部的肌肉，一般情况下没有必要做的。给你个均衡的练习方法。在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且可以增强抵抗力的！
当然是反手容易啊，因为肩膀的前端一般要比后段力量大一点阿。
两头起是什么？
能做3个，OK！
休息1分钟，再做3个！
重复
做满30个。
次日，每组4个，休息1分钟。
慢慢来，只要能做第1下，你就掌握了技巧，剩下的就是锻炼的习惯了
正手（手心向外），主要靠背的力量收缩。
反手（手心向内），有辅助用到手臂二头肌的参与。
一般来说，人的肱二头肌因为平时的日常生活都有运动到，会比较强壮，所以反手容易些。
其他回答 (7)
先把肌肉练出来
先从简单的开始,比如俯卧撑,循序渐进,只要臂力强了,自然就及格了.双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。 注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。 哑铃训练计划 四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少.第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次.为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形.根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标.. 每周举三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做运动一,星期三做运动二.为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做.每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复. 每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动).练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页). 26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体 练习一:星期一和星期五 1. 用杠铃做蹲下起. 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲).抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点.把杠铃举起.收缩,使你的尾骨向着地面(如图a).用脚后跟制成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b).腿伸直;重复上述动作.这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅. 2. 杠铃板上压. 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘.将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点.将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲).收腹(如图a).手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前.曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b).在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作. 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌. 起始重量:35至45磅. 3. 单臂练习.把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前.左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行.左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a).收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b).伸直手臂, 重复上述动作.换方向,用右臂重复上述动作. 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌. 起始重量:10至20磅. 4. 支撑臂屈伸推起.站或跪在一个辅助的器械上.将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a).伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b).慢慢回到初始姿势; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼三头肌. 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅). 5. 哑铃练习.手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对.收缩腹肌.保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀.放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼二头肌. 起始重量:每只手5至10磅.

每天多吃牛肉 多喝牛奶！！
考試應該是正手做的吧

先練練反手的 用肱二頭肌的那種 比較容易 每天有空了堅持玩玩就行 得個二周左右再換正手吧

不過起碼這么做到10個左右得一個月吧

強度訓練好像是不太可能您是有點偏重了 要是110左右還好辦……
两个月没问题的了 先去练反手吧 反手好练得很 因为肱二平时用不上……所以潜力大 当然对于任何人来说都是反手容易啦
引体向上主要运用到的是我们的肱二头肌和背阔肌，所以平时得加强这两方面的运动，肱二头肌可以用哑铃的弯举来练习，而背阔肌可以用俯式的和坐式的划船来做，如果有条件的话可以去俱乐部里锻炼，这样不仅可以得到教练的指导，而且能够让你更快的达到你预想的目标。祝愿你早日成功！
一周三次，一次5组，一组10个！
先炼俯卧撑10个，休息一下在炼15个，在休息一下在炼到20个，这样炼二个星期。在炼引体上下就及格了。
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小弟今年14，腹肌撕裂者无压力，俯卧撑标准能做80个，可是一次才七八个左右，怎么破？？？！！？我都是跟着视频教学锻炼的！！
1楼 23:35&|来自
能否来张图，看看
收起回复2楼 23:46&|来自
一看就是瞎扯
有空捣鼓这些
收起回复3楼 00:04&|来自
引体向上做到尽力再下来
收起回复4楼 00:06&|来自
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