我13，男，想练八块腹肌，目前每天按不快的速度做400个仰卧起坐，100个一组，能练出来吗？多久能练出来？_百度知道
我13，男，想练八块腹肌，目前每天按不快的速度做400个仰卧起坐，100个一组，能练出来吗？多久能练出来？
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首先，你还在长身体，八块腹肌并不是光靠练就能出来的，需要体脂含量极低才会显现，按你这个数量应该差不多了，但就算练出来了也被脂肪挡着，真的出八块腹肌得长跑，控油，体脂下去了，才能出来。PS：顺便说句，你就是啥都不练，体脂下去后身上最少也四块腹肌了。。。
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原来是这样，感谢！
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这样一直坚持半年
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出门在外也不愁以前是S型身材，如今是秀腹肌，那么如何快速练出腹肌呢？
学生党，每天都是课，也别说什么健身房什么的，当过学生的人应该都知道，大学里面正规高档又消费得起的健身房木有&img src=&/bbddcb2c94111c3dcc46384_b.jpg& data-rawheight=&1078& data-rawwidth=&372& class=&content_image& width=&372&& 就是172 体重56.1，哈哈，幸亏有遮挡，不然这过了55的体重实在是&img src=&/939d9ba5a0daefa1bbf79c0_b.jpg& data-rawheight=&1079& data-rawwidth=&326& class=&content_image& width=&326&& 腹肌什么的确实看着好看又穿衣干散~ 不过真心练不出来，有谁有简单方法的，交流下呗！&br&有人问题主是男生还是女生，唉，这个问题实在是太伤人了，虽然说姐平时一般都中性风格吧，但是，真的看不出来我是女的吗，真的看不出来吗？已哭瞎……&img src=&/431f29fe4a59dd65a1fdfe0f2f620ee3_b.jpg& data-rawheight=&2024& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/431f29fe4a59dd65a1fdfe0f2f620ee3_r.jpg&&如今体重减到54kg左右晃动，不过身高似乎还有长的趋势，哈哈哈……&br&
平时就是把吃面的午饭改成吃米饭，晚上大概一周吃四次水果，剩下的正经吃晚饭。
学生党，每天都是课，也别说什么健身房什么的，当过学生的人应该都知道，大学里面正规高档又消费得起的健身房木有…
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健身第一傻逼定律：我要练腹肌健身先健脑希望题主能把LOL的专注分一点点给健身这方面毕竟有腹肌的男生即使LOL玩得再差也是因为有腹肌
弱弱的问一句，题主你是男生还是女生？
在加强腹部的力量训练的同时，也要进行有氧训练。每个人都有腹肌，只要你体脂率够低，才能显示出来。女孩子22％是个分水岭，体脂低于22％，你的腹肌马甲线自然就出来了
　我在训练腹肌时，是这样作的，在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，
期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。每天坚持着作，一段时间后就会取得很好的效果，按周期训练，贵在坚持！热身训练（第1—3周）　　1.触膝卷体　　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。　　2.球上仰卧起坐　　训练部位：上腹　　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。复合训练（第4—6周）　　1.下斜仰卧起坐　　训练部位：上腹　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。　　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。　　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。　　2.仰卧举腿　　训练部位：下腹　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。　　训练计划：与下个动作（直腿上举）合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。　　3.直腿上举　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。　　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。　　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。强化训练（第7—9周）　　1.立姿卷腹　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹　　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。　　训练计划：重复15~20次，中间不休息。　　小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。　　2.单臂侧提拉　　训练部位：腹斜肌　　选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。　　训练计划：重复10次，中间不休息。　　小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。　　3.吊立卷腹　　训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹　　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。　　训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。　　小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。教练私房话　　轻松塑腹攻略　　1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。　　2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。　　3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。　　4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。　　5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。
优酷上搜索：腹肌撕裂者
腹肌要求体脂很低才能看见，才不会被脂肪盖住。单纯想要腹肌的话跑步减肥+仰卧起坐就行，两者同样重要！两者同样重要！
哪有什么捷径啊。学生党，每天都是课，也别说什么健身房什么的，当过学生的人应该都知道，大学里面正规高档又消费得起的健身房木有&img src=&/bbddcb2c94111c3dcc46384_b.jpg& data-rawheight=&1078& data-rawwidth=&372& class=&content_image& width=&372&& 就是172 体重56.1，哈哈，幸亏有遮挡，不然这过了55的体重实在是&img src=&/939d9ba5a0daefa1bbf79c0_b.jpg& data-rawheight=&1079& data-rawwidth=&326& class=&content_image& width=&326&& 腹肌什么的确实看着好看又穿衣干散~ 不过真心练不出来，有谁有简单方法的，交流下呗！&br&有人问题主是男生还是女生，唉，这个问题实在是太伤人了，虽然说姐平时一般都中性风格吧，但是，真的看不出来我是女的吗，真的看不出来吗？已哭瞎……&img src=&/431f29fe4a59dd65a1fdfe0f2f620ee3_b.jpg& data-rawheight=&2024& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/431f29fe4a59dd65a1fdfe0f2f620ee3_r.jpg&&如今体重减到54kg左右晃动，不过身高似乎还有长的趋势，哈哈哈……&br&
平时就是把吃面的午饭改成吃米饭，晚上大概一周吃四次水果，剩下的正经吃晚饭。
学生党，每天都是课，也别说什么健身房什么的，当过学生的人应该都知道，大学里面正规高档又消费得起的健身房木有…
弱弱的问一句，题主你是男生还是女生？
健身第一傻逼定律：我要练腹肌健身先健脑希望题主能把LOL的专注分一点点给健身这方面毕竟有腹肌的男生即使LOL玩得再差也是因为有腹肌
　我在训练腹肌时，是这样作的，在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，
期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。每天坚持着作，一段时间后就会取得很好的效果，按周期训练，贵在坚持！热身训练（第1—3周）　　1.触膝卷体　　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。　　2.球上仰卧起坐　　训练部位：上腹　　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。复合训练（第4—6周）　　1.下斜仰卧起坐　　训练部位：上腹　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。　　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。　　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。　　2.仰卧举腿　　训练部位：下腹　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。　　训练计划：与下个动作（直腿上举）合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。　　3.直腿上举　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。　　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。　　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。强化训练（第7—9周）　　1.立姿卷腹　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹　　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。　　训练计划：重复15~20次，中间不休息。　　小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。　　2.单臂侧提拉　　训练部位：腹斜肌　　选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。　　训练计划：重复10次，中间不休息。　　小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。　　3.吊立卷腹　　训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹　　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。　　训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。　　小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。教练私房话　　轻松塑腹攻略　　1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。　　2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。　　3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。　　4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。　　5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。问：求怎么练腹肌，希望在6月20号之前能练出成块的腹肌，现在14岁 174 55kg，明天会骑车3_百度知道
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。
好的谢谢！
健身爱好者
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八分钟腹肌训练
，用仰卧板做仰卧起坐
腹肌锻炼比较难一个月应该练不很明显
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