跟腱断裂/跟腱炎/跟腱腱围炎/末端病康复练习法
适用于跟腱炎、腱围炎、跟腱末端病、陈旧性跟腱断裂，或跟腱断裂后行石膏固定治疗或手术治疗4个月以上的患友，对于经历石膏固定或手术治疗4个月内的患友，请遵照手术医师或康复师制定的康复方案。
AT-1 毛巾拉伸练习
1、坐位，将患侧腿伸直，用毛巾经前脚掌环绕足底，双手握住毛巾两端，
2、双手用力拉毛巾，使踝关节背伸（钩脚），并维持姿势不动，
3、注意保持膝关节伸直，
4、练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。
AT- 2 站立位腓肠肌拉伸练习
1、站立位，面对墙壁，手臂抬高与肩同髋，身体前倾，手掌撑住墙，
2、健侧腿在前呈弓步，患侧腿在后绷直，脚跟不离地，
3、将患侧腿脚跟轻轻向外旋，同时身体前倾压向墙壁，感觉小腿后方有牵拉感，维持姿势不动，
4、注意保持患侧腿膝关节伸直，
5、练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。
AT- 3 站立位比目鱼肌拉伸练习
1、站立位，面对墙壁，手臂抬高与胸同高，
2、双膝关节略微屈曲，健侧腿在前呈弓步，患侧腿在后，脚跟不离地，
3、身体前倾压向墙壁，感觉小腿后方有牵拉感，维持姿势不动，
4、练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。
AT- 4 侧卧位抬腿练习
1、侧卧位，患侧腿在上，
2、患侧腿绷直，向上抬高约30厘米，维持姿势不动，
3、注意腿放下时匀速缓慢，
4、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。
AT- 5 登台阶练习
1、站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上，
2、将身体重心移到患侧腿，并向上蹬踩到台阶上，健侧腿离地，
3、注意健侧腿放下时动作匀速缓慢，
4、练习时，每日3组，每组10次。
AT- 6 提踵练习
1、站立位，手扶椅背维持平衡，
2、双脚脚跟抬起，脚尖抓地，维持姿势5秒钟，然后松开双手，缓慢方向双脚脚跟，
3、如果双脚练习比较轻松，可以以患侧腿负重进行单脚提踵练习，
4、练习时，每天3组，每组10次。
AT- 7 平衡与伸展练习A-B
1、站立位，患侧腿单腿站立，并将足弓抬起，脚尖抓地，健侧放一把椅子，手扶椅背维持平衡，
2、（A）患侧手臂向前伸展，尽全力伸向远方，允许患侧腿弯曲，
3、（B）患侧手臂绕过胸前，尽全力向健侧伸展，允许患侧腿弯曲，
4、练习时，每日2组，每组每个方向做10次。
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今日搜狐热点你的跟腱还好吗？跟腱养护的独家秘笈！
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你的跟腱还好吗？跟腱养护的独家秘笈！
封面图片来自nike
从为中国夺得第一枚跨栏奥运金牌开始，刘翔就被国人视为英雄，也被寄予延续辉煌的厚望。然而，他在两届奥运会上的黯然退赛，直到如今韵宣告退役，却让人伤心连连。其实，刘翔何尝不是如此，无奈，跟腱之伤就是这样拖人后腿。
口述 陈方灿 采写 柏强
来自《新体育》2015年5月刊P102-103
记得刘翔在北京奥运会伤退的第二天，在接受记者采访时，我就说过，跟腱损伤对一个高水平的跨栏运动员来说是很难康复痊愈的。伦敦奥运会后，我到央视做节目被问到刘翔伤情的前景时，曾再次强调这种损伤的严重性，不少运动员会因此而告别赛场。在距离里约奥运会16个月时，刘翔不幸成了这样一个典型例证。
【视频：陈方灿博士解读刘翔跟腱伤】
“跟腱”（Achilles tendon）一词在古希腊语中有一个特殊称谓——阿基里斯，这是古希腊传说中一个俊美的勇士之名。他战无不胜，刀枪不入，惟一的弱项就在跟腱。最终，他被敌人击中跟臆而死。之后，解剖学家将英雄被射中的位置命名为阿基里斯腱。在刘翔退役之时，联想起这个词的由来，让人感慨良多。
Statue of Achilles Wounded in the Heel at Achillion Corfu, Greece
跟腱炎产生原理：
在足跟与小腿之间有一条粗壮结实、绷得很紧的肌腱。这条人体中最粗大的肌腱由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约15厘米处融合形成，它连接小腿后方的肌肉群到跟骨，其主要功能是屈小腿和足跖屈。人能够跳跃起来，蹬地跑起来，靠的就是它，因而它是人类行走、奔跑、攀登，甚至直立等活动不可缺少的组织。这就是跟腱。
Achilles Tendon
跟腱损伤不仅多发于专业运动员身上，也在普通百姓的健身和生活中，尤其在跑步、跳跃、篮球、足球、排球、网球、橄榄球、曲棍球等运动中经常出现。
从受损过程来看，跟腱伤起初常为腱围炎，即跟腱表皮的膜出现炎症。进一步发展后，跟腱本身就会出现炎症，即跟腱炎。再发展到一定程度，就可能演变成跟腱变性，此时的跟腱会变脆，容易撕裂甚至断裂。
由于跟腱不像肌肉那样拥有丰富的血管和毛细血管，血液供应相对不足，一旦受损，恢复起来就极其艰难，愈合时间也较长。
造成跟腱损伤的原因主要有以下几种：
1，跟腱劳损。对于跟腱负荷能力较差的人来说，长期过度地进行跑跳等突然发力的运动，就会逐渐形成慢性损伤，跟腱出现炎症。反复的炎症不退，又加剧抗拉能力的下降，造成慢性变性。
2，小腿肌肉力量差，跟腱的柔韧性不足，常使跟腱在运动中被拉伤。
3，脚弓塌陷。跑跳时，脚的距下关节外翻，速度过快，角度过大，引起跟腱被拉时位置不正，一侧负荷剧增，引起损伤。
4，多发于“周末勇士”身上。他们平时不练，一到周末就拼命运动。短时间内运动量过大或上量突然，往往超出跟腱的承受力，损伤就会出现。
5，有旧伤史。这种患者伤病复发的可能性比没有受过伤者要高出许多。
6，运动环境场地的影响。如一些伤者习惯于木板地或草地运动，突然转换到水泥地时，跟腱受伤的机率就会增加。
7，运动前，没有做好充分的准备活动，或一开始就猛烈运动。
8，一些女士长期穿高跟鞋，使跟腱与小腿的肌肉变短，突然穿上运动鞋做跑跳运动，常会引起跟腱拉伤。
9，进行高撞击性运动，如有氧操、劲舞、跳绳、跆拳道、打乒乓球时跺脚等，稍有不慎，就易引起跟腱损伤。
10，运动技术影响。如有人跑步时习惯于前脚掌先触地，这对于跟腱柔韧性较差的跑者来说，会增加跟腱损伤的风险。
刘翔跟腱出伤且久治难愈，与其所从事的运动项目技术特点有关，也与伤病本身的特点及其重视程度有关。
他的伤在右跟腱，这正是他起跳脚的重要部位。在其跨越栏架时，腿部要有一个强劲的后蹬伸动作，跟腱要承受极大的负荷。长期如此，难免带来伤病。奥运夺冠之后，他将八步上栏改为七步，这种技术上的改变必须突破身体上的一些极限，增加了训练强度和难度，当然对跟腱也提出更高的要求。然而，这一切又在他本有旧伤的情况下进行，就难免有更大的风险。正如其教练孙海平所言，到了极限时，人人都是脆弱的。退役时刘翔也承认：在成绩面前，我并没有重视自己的脚伤，一味地追求速度，不断加大训练负荷，使脚伤由轻到重。
刘翔，2004年，雅典奥运会
人体是一个神奇的矛盾统一体。一定程度上的运动负荷可以使人体机能产生适应，达到更高的能力水平：一旦超过身体的特定能力或恢复水平，就会出现不适应，伤病随之登场。在竞技体育中，我们常说：没有强度就没有训练，而没有恢复就没有提高。
刘翔退役让我们对跟腱伤有了更深了解
也为人们保护跟腱提供了一些启示：
一，从事任何运动，都不能忽视运动能力的储备，不仅要提高基础和专项的体能，而且在运动中要量力而行。
二，要结合自身的特点，选择适于自己的运动项目和运动技术。
三，不能忽视小伤小病。它们常会引起动作变形或代偿，久而久之必成大祸。据说刘翔的伤也是从腰到腿最后到跟腱的，这不难理解。人体下肢发力要求髋、膝、踝同步进行，腰有伤发不上力，必然由大腿后群肌肉代偿，大腿受损后要由小腿代偿，最后牵连到踝关节代偿，自然引起脚部的劳损。
四，运动前，一定要做好充分的准备活动。我们发现，体育老师和教练比他们的学生和队员更易出现拉伤，就是因为他们做示范前没有做好准备活动。
五，高强度的运动后要有足够的恢复时间，比赛密度不要过大，避免过度疲劳。
六，健身性运动应选择底撞击性项目、适宜的运动环境和装备，以有效地保护跟腱等易伤部位。
七，运动中一旦发现跟腱有牵扯感，手摸时发热，发肿，不光滑，有痛感，就应立即减少或停止运动，最好去找大夫或运动康复师看看。
八，有慢性跟腱炎的患者要采用力所能及，至少不加重疼痛的活动方式。比如跑步痛，就改为快步走；还不行，就改为慢走等。
九，运动前，除常规热身活动外，一定要做跟腱的轻微拉伸，增加其弹性。运动后，对跟腱疼痛部位要及时冰敷。
十，跟腱伤未痊愈时参加运动，建议打上有弹性的支持带，但最终还是要提高跟腱的承受能力，将负荷量恢复到正常。
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我在几天前的比赛中发力过猛，导致跟腱炎复发，走路都疼，手按在跟腱上时有一阵剧痛。休息4，5天也没明显好转。小弟跟腱炎属于慢性劳损导致，断断续续有2，3年了，这次我感觉伤得比较严重，很怕跟腱撕裂，所以暂时没去打球。队里主力控球，求快速回复方法，希望能早日回到球场。麻烦各位了
这个天做泡脚不合适，你可以多按摩跟腱代替泡脚
还有用一些外用药，如红花油、正骨水，内服的话毕竟我不是医生所以不好建议
切记，不要参加任何剧烈运动（包括简单的投篮练习都不行），1个半月以后再适当做些不剧烈的运动感受一下跟腱恢复的情况，如果恢复的好的话也要再坚持修养半个月等跟腱完全康复了再去打球
不要穿软底的鞋，要穿硬底鞋
这是原来给黑皮的建议，你可以参看一下
引用1楼 @ 发表的:
这个天做泡脚不合适，你可以多按摩跟腱代替泡脚
还有用一些外用药，如红花油、正骨水，内服的话毕竟我不是医生所以不好建议
切记，不要参加任何剧烈运动（包括简单的投篮练习都不行），1个半月以后再适当做些不剧烈的运动感受一下跟腱恢复的情况，如果恢复的好的话也要再坚持修养半个月等跟腱完全康复了再去打球
不要穿软底的鞋，要穿硬底鞋
这是原来给黑皮的建议，你可以参看一下
谢了爷们儿
我是跟腱下面的脚后跟打完球会酸疼。。按起来的时候。。休息几天就好了。
引用3楼 @ 发表的:
我是跟腱下面的脚后跟打完球会酸疼。。按起来的时候。。休息几天就好了。
打球又疼
一模一样啊这情况
买点扶他林啊 晚上用热水敷10-20分钟 我手掌肌腱炎现在也没好。。
引用5楼 @ 发表的:
买点扶他林啊 晚上用热水敷10-20分钟 我手掌肌腱炎现在也没好。。
扶他林？？！管用吗？》
管用消炎的
引用7楼 @ 发表的:
管用消炎的明天买去哈哈
首先要注意跟键的保暖
尽量穿高帮的袜子 穿硬底的鞋子
第二个就是静养了
这个没有速效恢复的
我亲身经历 两年前得的
现在基本没影响了
休息加电疗···扶他林对你的症状已无用···花个两三百买个电疗的天天自己疗···方便·实用··
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