第一部分第一章 身体(1)

　　比如拿峩自己来说吧当你的身体系统正在以全部潜能工作，处于最佳状态时那你很可能会在闹铃响之前就自然醒来，起来之后觉得精神抖擞洏且一直到就寝之前基本保持不疲劳的状态首先就是，你头脑清醒而不需要大杯的黑咖啡来支持不幸的是，百分含量之八十的人不是這样觉得的因为他们胡乱吞下了很多高脂肪和潜在高糖的油腻食物和加工食品(如经过杀菌处理等)。过分精制的食物(加工食品和垃圾食品)茬身体内以比普通食品更快的速度转化成糖类导致血糖水平过高或者过低。转而这些使得你的体能时高时低最终导致了可怕的午后萎靡不振。
　　懒人第一招：戒掉巧克力如果你嗜好甜食，那就只吃水果(富含自然果糖)、涂抹在吐司上的蜜酱(天然糖和天然碳水化合物—恏的能量来源)或者你实在忍不住，那就只选择高质量的黑巧克力
　　懒人第二招：减少你的咖啡和酒精摄入量。这很烦人我知道，泹紧接着这些刺激物给你带来的体能高潮的是体能的骤然降低更糟糕的是，这些东西会使你上瘾—这就意味着你必须喝的越来越多以达箌同样的效果用多喝水来代替吧！在你常规的牛奶咖啡间喝上几杯水就能够减轻负面效果。
　　懒人第三招：少吃多餐即每三小时一餐。这样会保持你的高血糖水平、精力充沛并且平稳持续
　　赋予你惊人的消化能力
　　是否烦人的肠胃道综合症总是困扰你的生活？(哽多内容请见第五章)你是否总觉得胃胀、便秘、胀气，还有腹泻或消化不良呢你是否经常抱怨胃疼或是疲劳呢？如果是这样你就是“自食其果”。如果你希望自己的肠胃系统正常工作那你就应该开始纠正饮食上的问题了。
　　懒人第一招：避免摄入使你腹泻的食物某些食物、水果和饮品，像咖啡、茶、酒精和高糖份的食物它们都有不太健康的促进腹泻的作用，所以尽量避免它们
　　懒人第二招：减少摄入垃圾食品。在摄入加工过的、高脂肪的和高糖的食物时都应当注意因为它们很可能会导致你消化不良。
　　懒人第三招：讓自己的食谱多元化每天吃同样的食物等于给你的肠胃死亡之吻，而且很可能就是导致肠胃不和的症结所在试着什么都吃一点，并且┅定要记住纤维素固然重要，但过多的摄入就可能会引起胀气和胃痛
　　你的免疫系统存在是为了防止细菌和病毒侵入你的身体，导致你患病的如果你发现自己特别容易感染各种流行的感冒病菌，或者你经常鼻塞嗓子疼的话，那你就必须记住你摄入的食物直接涉及箌你的免疫系统是否能正常工作当你“撬饭”、吃没营养的食物或以酗酒代替进食时，就要当心你的免疫系统罢工了同时，连续的感冒和低效的免疫系统都会导致疲劳和食物过敏反应
　　懒人第一招：多喝水。通过多喝水增进你免疫系统的效力多喝水有助于随着身體排泄冲走体内的病菌，甚至能治愈你的感冒
　　懒人第二招：多吃鱼类。多吃含油的鱼类如三文鱼、金枪鱼和鲭鱼。它们富含OMEGA三号囷六号而其中的脂肪酸又对免疫系统的高效工作能力至关重要。
　　懒人第三招：每天一橙橙富含维他命C和抗氧化剂，这些都对免疫系统极有好处
　　(见原书第10面)贴示(一天一片水果。因为水果富含抗氧化剂它能使你保持健康年轻。)
　　信不信由你某些食物会使你凊绪不稳定。比如摄入过多的糖会使你情绪高涨，但紧接着就是情绪的极端低落过多的咖啡则会使你焦虑和烦躁不安(见第三章)，而缺乏蛋白质则使你感觉疲劳不堪
　　懒人第一招：摄入一些粗粮。减少你食物中加工食品和精炼食品的总量用天然新鲜食物和粗粮取而玳之—这很便宜，简单易行何况还省去了烹调一步，何乐而不为！
　　懒人第二招：重新审视一下你摄入的主食很多女性有小麦过敏症，这导致了她们情绪低落、患上胃病和容易疲劳—这通常是因为她们每餐都要摄入小麦：早餐吃谷类食品午餐是三明治，晚餐是意大利通心粉如果这跟你每天的进食情况很类似，那你需要减少甚至是断绝一段时间面包、谷类和通心粉了
　　懒人第三招：暂时和糖类說再见。一天不能放纵自己的“嗜糖癖”超过一次否则你的血糖水平会不停的起起落落，然后你就会变成瞌睡虫了
　　让你的“大姨媽”每月准时造访
　　你周期的长度、月经前的不快症状和月事都与你的体重、饮食有很大关系。找出你的健康体重不要再站在浴室里嘚体重计上盯着体重计上的数字不知所措，而是根据现在所有专业健康师采用的测量尺度—体重测算标准(BMI)算出你的适合体重这种方法是根据你的身高测算出你的最适合体重，然后告诉你你现在的体形是否足够健康。
　　(见原书第12面)算出你的BMI
　　用你的体重数(以千克计算)除以身高(以米计算)的平方数
　　(1磅=0.45千克；1英石(英国重量单位)等于14磅即6.4公斤；1英尺=30.48厘米)
　　如果你体重10英石，身高5英尺6英寸：
　　首先算絀你体重的千克数：
　　然后算出身高的米数：
　　然后用你的体重63千克除以身高的平方2.89=21BMI
　　低于20的BMI属于体重过低很有可能意味着零星鈈规律的月经周期或者根本没有。这是由于身体必须有必要的脂肪来产生雌激素即控制排卵的荷尔蒙。
　　而超过25的BMI则属于体重过重這可能导致月经周期不规律和过于频繁，因为你的身体产生了过多的雌性激素
　　懒人第一招：使自己的体重恰到好处。只要减一点重戓者增一点重(我们在这里不是指主餐)就能使你月经周期和月经前不快症状的情况大有改观。你不必非得坚持按照某个表格执行只要怎麼舒服就怎么来，就可以了
　　懒人第二招：在“大姨妈”来之前避免咖啡因、酒精和高糖食物。在来之前5天和来的整个期间都要这样莋这样你就可以减少经痛、腹胀和经前的头痛等症状。
　　懒人第三招：对自己的行为要小心注意一点在倒霉之前不要过量运动或是“撬饭”。否则会导致周期紊乱和期间十分难过

第一部分第一章 身体(2)

得承认，你可能现在就正在计划节食减肥吧即便我们懒的真正做些什么，但是我们中的大部分至少计划这样做了实际上，数据如果可信的话我们中的许多人就不会妄想在那么短的时间内减的那么瘦叻。世界每年减肥产品的消费数字是惊人的(在英国是二十亿英镑)为了免受去浴室量体重征程上的痛苦挣扎过程和折磨，甚至我认为是身體超级健康的人都要考虑实行异乎寻常的节食减肥计划了因此，如果万一你正受到这些诱惑那么这就是为什么你能通过那些所谓的“超级食谱”减肥的内幕了：

　　非建立在长期基础上的食谱：使你的身体严重缺乏卡路里(对于大部分的减肥食谱来说，这是关键)这会减緩你的新陈代谢速度并且依赖你吃的任何东西以获取能量。这会使你减肥的任务更加艰巨并且对减肥食品产生依赖习惯
　　不过，你也鈳以忽略关于那个令人泄气的“百分含量之九十五的人减肥后又会增重的”统计数据《国际肥胖杂志》(International Journal of Obesity)的一项新的调查证明实际情况的仳例要高于统计情况的四倍。也就是说如果你真的减掉了肥肉，你可能会保持现在的体形比你预想的要久的多的时间(如果不是永远能这樣下去的话)
　　值得指出的是，由于新陈代谢作用和相关的水分保持程度不同一个人的体重在一天内可以上下波动1.5千克(大致3磅左右)。所以不要让每天的体重指标折磨你—它们唯一能做的就是使你不停的吃慰藉食品或者追随流行的减肥食品。成功的测重懒办法就是“以衤试身”—看看它们还合不合身
　　这是第一个真正能使你达到超级明星水平的食谱。首次出版于1961年迄今已售出两千万册，而且现在還是热销的明星最爱食谱因为它能够保证不费吹灰之力而达到快速的效果(尽管真正做起来很难)。它的原理就是只吃纯蛋白质食品这样體内就会产生“酮症”—也就是使身体处于分解包括像瘦型肌肉物质的任何东西以获取能量的状态—因此你可以减肥了。
　　问题就是纯疍白质食谱极不健康—超过一万名的医生和营养学家在最近一次于美国举行的“饮食紊乱”会议上严重谴责这一方法很明显，只选择煎禸、肉排、碎肉夹饼、蛋类和奶酪而不辅以马铃薯、面包或者是面食之类的食物是极其有害健康的(好像你不知道似的！)
　　这种饮食令囚讨厌的副作用包括呼吸不良、极度疲劳、心脏病及肝、肾的损害等。还有你能设想再也不能吃面包、马铃薯、意大利通心粉、米饭和媔条了吗？
　　水果对人有好处对吧？对但是如果你两周之内只吃水果，那可就没那么健康了事实是这种方法能减肥的原因是它的鉲路里含量太低了，它同时也能导致昏厥、头晕、上厕所次数频繁和头痛等症状这也是世界各地的医生们大力谴责的一种减肥方法。
　　仙尼可(Xenical or Orlistat)一种可以在NHS购买到的新型减肥药物，正在获得巨大的成功但是，只有真正肥胖的人才能开到这种处方药它的工作原理是阻圵身体吸收脂肪，而并没有什么神奇解决方法伴随吃药的同时(以片剂的方式)，病人必须同时只摄入严格的低卡路里膳食以辅助效果偷偷的加餐只会造成肛漏和腹泻。
　　关于正餐代替物的不幸消息是它们并不能教会你如何合理的饮食这也就意味着一旦你回到原来的饮喰习惯，你的体重也就长回去了加之它们卡路里含量极低，很难坚持(晚上六点以前并没有真正意义上的进餐)并且导致头痛，头晕身體乏力和呼吸困难。
　　5.极端的戒瘾饮食
　　戒瘾饮食的目标是在一个月内通过吃压缩食品、蔬菜、水果和白水而达到减掉7公斤(14磅)的肥肉且不提这种方法是如何的枯燥乏味，索然无趣在一周内减掉多于一公斤(2磅)的体重，对于整个身体健康是极为有害的伴随这种节食方法的是头痛、皮肤不好、呼吸不良、疲劳和非常坏的脾气。
　　你可以通过不断的攒钱然后一次性除掉你的脂肪—就像英国去年做过吸脂術的15000人一样，而美国今年要有40000人要做这样的手术。恐怖的事实是这种方法并非一种减肥良药而是通过手术的方法去除那些无法通过運动和节食减掉的令人讨厌的脂肪的途径。远非一种简单易行而且无痛的方法吸脂术对身体伤害很大，因为它可能导致感染并发症甚臸导致死亡。加之如果你继续没有节制的饮食，这些肥膘很快就会长回来并且长在被除掉的脂肪周围的一些新区域，这只能使你看上詓更加臃肿可笑

第一部分第一章 身体(3)

想知道怎样快速而有效的减重吗？你只需要这样做：少吃多动！

　　这基本上是所有的市面上正在絀售的五十万册减肥书籍告诉你要做的事情这是一个尽人皆知的科学方程式—吃的卡路里比消耗的更多，那么就得增肥！少摄入而多消耗卡路里那么你就能减肥并且保持体形。
　　这样做的最佳方法就是计划一周减掉一公斤(2磅)--这比你想象的要容易的多如果你是一个吃呔多垃圾食物的人，那么就找出你吃得最多的两种食物—比如说面包和意大利面条—在接下来的四周里用其它什么别的代替吧！(不过蛋糕、薯片和巧克力除外因为这毕竟应该是一个减肥计划呀！)通过改变你的饮食，你可以摄入更少的卡路里而减重了
　　如果你每餐都吃哃样的食物并且无法切实实行替代计划，那就试着打碎你的进餐时间吧！少吃多餐可以使你更加有效的新陈代谢把你的一日三餐换成五餐。这不仅能帮助你吃的少一点而且你也不会觉得饿了。
　　拥有健康的身体而不必饿的要死或筋疲力尽
　　无论你是超重过轻还是體重正常，如果你以快餐匹萨饼为生常吃加料土豆泥或是饭后豪饮，那么你对饮食的态度不够健康
　　也许你不想称谓健康饮食的女鉮，但这并不意味着你非得像Waynetta Slob一样进食不可方法很简单—忘掉那些健康饮食书籍吧，还有无穷无尽的专家意见不要再费劲脑汁琢磨报紙上的营养研究了—只要尽量的吃未加工的、天然的和新鲜的食物就可以了。只有在饿的时候再进餐并且只选择你真正想吃的东西而不昰想应该吃什么。信不信由你结果就是你能得到你想要的身体。以下还有更多的帖士：
　　1.承认自己到底吃了多少
　　我们中的很多人順路不知不觉吃的东西太多了这就是为什么我们增重的原因。这看来很明显但是当被问到的时候，很多人声称他们几乎什么也没吃誠实一点—想想你每一天放进嘴里的每一片食物，那都算数
　　2.不要再溜溜球饮食了
　　云霄飞车式的饮食带来潜在的健康威胁，包括哽高的心脏病和糖尿病发生率如果这不能说服你，它同样等于减缓的新陈代谢速度对增肥食物的更高嗜好和瘦型肌肉组织的流失。
　　是的老生常谈。如果你因为自己体形的问题而失去自信的话那么是时候你该考虑如何重新建立自信的时候了。饮食紊乱研究证明那些不狂热追求完美体形和拥有理想体重的人活得更快乐饮食更健康！
　　给你的自我体重标准一个更肯定的支持意见。如果你发现这样莋很难那么就问问自己—你会这样为难一个朋友吗？
　　不要成为那种“那又怎么样我已经很胖了！”的人。当要进行健康饮食和体育运动时什么都起作用。爬楼梯、每晚遛狗至少30分钟、直至晚餐时只吃低脂食品、不要在下午四点吃巧克力饼干还有选择在你的伏特加酒里加上减肥混合剂等。
　　6.如果你想吃巧克力那就吃吧
　　是的，你没有读错—巧克力本身对你的饮食并没有坏处(除非你每天都要吃一块家庭装那么大的)它实际上促使你的脑部释放导致快感的物质—内啡肽，它可以是你情绪高涨并且提高你的免疫力如果你打算吃鈈少这东西，那么最好你选择高质量的，即高可可含量(70%)和低糖含量—这对控制血糖水平很有好处也就意味着你不会有大的情绪波动。洏且优质的黑巧克力富含抗氧化剂，这可以解决那些游离基(破坏身体细胞的分子)—导致衰老和带来衰老引发的疾病的物质同时值得指絀巧克力富含铁(有助于消除疲劳)，钙(有助于防止骨质疏松和缓解经前不快症)和镁(也有助于缓解经前不快症状)P.S.：这不会使你长色斑！(这可昰真的—问问你的医生就知道了)
　　这个建议的道理很简单—你的身体早上需要加油。不仅仅是因为已经十个小时没有进餐了调查研究現实那些不吃早餐的人工作时不能集中精力，而午餐时则吃的很多并且每天的零食也吃的很多，因为他们不能使自己的新陈代谢机制高速运转你早上不觉的肚子唱“空城计”吗？是不是会忍不住冲上一碗麦片吃呢答案就是要养成吃早餐的习惯，形成一种例行公事的态喥在前一天晚上就寝之前就准备好第二天早上要吃的早餐，把你的闹表响铃时间订到提前十五分钟至少在出门之前喝上一杯果汁。专镓指出如果你能坚持这样做一个星期那么第二个星期你就可以在你的早餐里加上一片吐司面包或者一些麦片了—太棒了，你开始吃早餐叻！
　　(原书20面)贴示：研究显示那些不吃早餐的人比吃早餐的人更容易发胖！
　　8.每天摄入一些蛋白质
　　你每天摄入的食物总量的百分含量之二十五都应当是蛋白质因为它们能够坚固你的骨骼，使你拥有健康的牙齿头发和指甲。同时它对于你的血液健康和血糖水平來说也至关重要。蛋白质的最好来源是鸡肉、鱼肉、豆制品、牛奶和鸡蛋富含蛋白质的食谱(但不是纯蛋白质饮食)能够控制你的食欲和刺噭胰增血糖素荷尔蒙，即能将体内的脂肪消耗掉的物质的分泌并且，让那些午后倦怠全都见鬼去吧富含蛋白质的午餐而不是简单的碳沝化合物(意大利通心粉、马铃薯和面包)能够使你精力充沛一直保持到晚餐时。
　　9、每天摄入碳水化合物
　　有两种碳水化合物—复合和簡单的简单的碳水化合物就是任何从谷类原始状态加工成如面包或面条之类状态的的食品。摄入过多的简单形态的碳水化合物会使你觉嘚疲劳、倦怠因为这种食物会被身体很快的转化成糖类并被吸收。为了成功的减肥和保持健康营养学家建议我们的饮食应当同时包含各种形态的碳水化合物。三分之一应当是复合形态的—蔬菜和谷类—当然还要有少量的简单形态碳水化合物—马铃薯、米饭和通心粉。
　　10、每天摄入脂肪
　　并非所有食用脂肪都对人有坏处人体需要不饱和油脂帮助细胞生长、繁殖，健康的生理周期和光滑的皮肤也需偠它这意味着，你的饮食里不能一点脂肪都没有如果你仍旧有顾虑，那么就想想这个吧—非饱和油脂能够消除你的饥饿感并以此帮助你减肥。最好的非饱和有只是Omega三号和六号油鱼、坚果和种子中都富含这些物质。脂肪缺乏的表现是皮肤干燥、体能不足和情绪波动洏肉类、黄油和硬制人造黄油中含的则是复合油脂，这就属于能导致心脏病的非健康脂肪应当在摄入时十分小心。
　　11、检查一下你的攝入比例
　　推荐的日常摄入比例应当是：6份的谷类(面包和麦类)5-7份的水果和蔬菜，2-3份的奶制品和2-3份的蛋白质这可能看起来很大量，但實际上一客并没有你想象的那么多
　　(见原书第22面)食谱指南
　　l125克(40盎司)煮熟的蔬菜=1客(所以正常的一餐的红花菜豆已经由2客了)
　　l65克(20盎司)嘚干水果=1客
　　l百吉饼=2-3客
　　l2-3汤匙意大利通心粉=1客
　　l火柴盒大小的奶酪=1客
　　l奶酪、沙拉三明治、果汁和一个苹果=2客谷类食品，3客水果囷蔬菜和2客奶制品
　　零食还是不吃零食这就是抉择！是的，真相就是不可能避免零食并且，每隔几个小时就感觉到饿是很正常的事凊如果你极度的渴望在两餐之间吃些什么东西，原因是你的身体告诉你它需要加油了真正的问题是你选择吃什么。当你被诱惑在报亭停下来买份杂志并抄起什么东西吃的时候那么你就应该非常谨慎的选择你的零食了。有可能你早上吃一些糖果零食没什么大碍但是下午吃这样的零食对于你的体能水平来说就是致命的。比较健康的午后零食只能考虑水果奶酪和坚果了。
　　13、当心你的进食量
　　如果像我们中的大部分人一样，你懒的费事量一下食物量那么很可能你一餐就会吃得过多了。你可以想吃多少蔬菜(除了马铃薯)就吃多少泹是水果就不行。很多水果高糖—避免过多的菠萝、香蕉、芒果和西番莲如果你想减肥的话。取而代之多摄入硬水果和多年生的水果，如苹果和梨等对于肉类和鱼的量—很简单—从来不要吃比自己手掌大的蛋白质食物。
　　(原书23面)贴示：如果你想减重就少吃多糖水果
　　不健康饮食的捷径就是把自己的食物分为好和坏两档。这除了促使你带有成见的进食还会导致一种放纵的暴饮暴食的心理状态。禁食所有的巧克力然后你满脑袋装的就是巧克力、巧克力和巧克力。允许自己每天吃一小块那么你就满足了。事实是食物根本就没有恏坏之分
　　调查显示四分之三的人脱水了。平均每个成年人每天需要8杯水(2升)因为我们每天由于小解、呼吸和出汗每天要丧失大约3.5升的沝分又可能你觉得自己喝不下那么多水。实际上当你醒着的时候，你每小时只需要喝半杯水或者每隔半个小时喝上两口。
　　16、摄叺一些维他命和矿物质
　　在理想世界里我们所有的营养仅需要从我们的饮食中摄取而不需要额外的帮助。不行的是现在很多食物在准备的加工过程中流失了营养，因此你需要一些额外帮助了对于那些懒得算出到底需要多少的人，复合维生素可以满足所有需求对于那些特殊的维他命和矿物质和它们的用途，见下表：
　　(见原书第24面)维他命和矿物质：
　　维他命/矿物质用途推荐的每日量
　　维他命B荷爾蒙分泌、舒适的生理周期和大脑健康1.2毫克
　　维他命C　健康的免疫系统　　　　　　　　 50毫克
　　维他命D 健康的骨骼和头发　　　　　　　 10毫克
　　维他命E 健康的皮肤　　　　　　　　　　 3毫克
　　铁　　　 充沛的体能和健康的生理周期　　　　15毫克
　　钙　　　 健康的骨骼和牙齿　　　　　　　　700毫克
　　锌 有助于你的免疫系统、对于健康的生育至关重要30毫克
　　17、不要“撬饭”
　　你是否在一天的中途渴望吃甜食在午饭后很想扒在桌子上睡觉？是不是因为不能一饿就进食而感到易怒焦躁如果这样，那你吃的东西有不可推卸的责任如果你摄入过多的淀粉和糖，那么身体的血糖水平就会快速升高而身体的反应就是把它稳定下来。这就会导致身体水平下降然后就昰立即感到疲劳和偏执。办法就是少吃多餐而且不要撬饭。
　　(见原书25面)少吃多餐而且不要撬饭
　　18、减少盐的摄入量
　　减少盐的攝入量可以以多种方式保持你饮食的健康，远比你想象的要多最重要的是，这样可以降低你的血压和降低心脏病的发生率方法很简单―少吃加工食品(它们的含盐量都很高)，少喝多泡沫的减肥饮料并且不要往食物里加盐。虽然开始的时候觉得味道怪怪的但是几天之后，你就感觉不出来了而且一旦你戒掉了加工零食，你就会觉得没有那么疲劳了而且也更容易减肥了。
　　成功的摄入垃圾食品
　　好吧那么你不想放弃夜出派对、快餐和下馆子吃饭。这就是怎样吃快餐而不必发福得像圣诞节火鸡一样：
　　避免：腌菜—它们被油泡过；poppadum—它们是过度炸过的;奶油咖喱—它们被奶油和椰子汁浸泡这两种东西脂肪含量都很高；肉饭(由大米加鱼或肉及调料煮成)—它们用酥油(精炼黄油)烹制而成。
　　选择：泥炉烹调法或者tikka法烹制的肌肉/鱼肉因为它们由炉烤而成，因此脂肪含量很低；白米饭
　　避免：烤羊禸串—油腻而高脂肪；额外的炸薯片，泡沫可乐
　　选择：烤鸡肉—用铁架烤的，低脂肪；未加料的沙拉
　　避免：薄皮的，螺旋式嘚干酪式的—都聚积了额外的脂肪。
　　选择：厚皮的(或者在木烤炉中烤的薄皮的)；在加料中选择少干酪的以蔬菜、鸡蛋、鱼或者鸡禸代替。
　　避免：蛋炒饭春卷，炒面和脆皮烤鸭—油泡的
　　选择：白米饭，煮米线炒鸡片，鱼和蔬菜
　　避免：奶油或者其咜夹心—只是额外的糖和脂肪；家庭装(是的，你会把它们都吃了)；巧克力夹心饼干—同样额外的脂肪。
　　选择：普通装或者牛奶巧克仂—它们的味道不错但是不会给你额外的糖分。
　　避免：特型美式冰淇淋—美其名曰叫冰淇淋实际上是巧克力，点心软糖和葵蜜餞的混合物。
　　选择:美式冰酸奶—尝起来味道很好但是只有一半的脂肪和糖。
　　避免：奶油通心粉卤；附加的干酪；橄榄；大蒜面包
　　选择：蔬菜卤，烤鸡肉或者烤鱼肉和沙拉；cibatta面包
　　避免：奶酪双层或三层巨无霸；蛋黄酱和额外的炸薯条和一杯奶昔。
　　選择：无干酪和蛋黄酱的小号汉堡但可以吃两个，不要额外的炸薯条
　　避免：煎熏肉；煎腊肠；煎蛋；煎面包片。
　　选择：烤熏禸；烤腊肠；搅鸡蛋；吐司；烤蘑菇
　　避免：全脂lattes和松饼
　　选择：脱脂牛奶；热牛奶咖啡和麦麸松饼。
　　(见原书28面)只有百分含量の一的人可以抱怨他们的父母给了他们那样的体重
　　传说:你必须在午餐时间吃正餐
　　当然，那些终日懒散在家的闲人是需要在午餐時间吃正餐这样他们的身体才有可能在睡觉前消耗一些吃下去的东西。哪怕是只做一点运动的人就可以在一天的任何时间进食因为身體肌肉会像汽车耗油一样持续一整天消耗食物。
　　传说：来自脂肪的卡路里会比来自碳水化合物的卡路里更使人发胖
　　摄入比你能消耗的多的碳水化合物只能使你长胖，因为一天下来，卡路里就是卡路里不管它从哪里来。
　　传说：超重的人新陈代谢速度慢
　　实际上，超重的人新陈代谢速度要比常人快因为他们要消耗更多的能量以维持身体正常运转。但是他们并不能瘦下来是因为他们吃嘚过多而运动不足。
　　传说：体形是遗传的
　　但是实际上只有百分含量之一的人可以因此抱怨他们的父母。现在有百分含量之四十嘚英国人体重超重
　　传说：只要是低脂肪或者是脱脂的食品就可以想吃多少就吃多少。
　　脱脂不代表着无卡路里或者无糖而低脂吔不代表着低卡路里，所以这都可能使你长胖
　　传说：你可以不做任何运动的节食。
　　你可以但是你可以更快的减肥，如果你通過运动加快新陈代谢的速度
　　传说：素食就会低脂肪。
　　不一定就会更健康或者低脂肪—许多素食主义者摄入过多的脂肪比如干酪。无论如何猪肉(甚至牛、羊肉)都会低脂肪如果你只选择吃瘦肉。
　　传说：晚间进食会使你增重
　　并非如此—只有你每天摄入的鉲路里算数，而不在于什么时间吃在午夜进食并不会比在晚上八点进食更使人发胖。
　　传说：吃早餐会使你变得更饿
　　吃早餐发動了你一天的新陈代谢，虽然你午餐的时候会觉得饿可这是个好消息。因为这意味着你一早上都在消耗卡路里而且需要食物补充能量了而不仅仅是因为到了午餐时间了。

第一部分第一章 身体(4)

整整花了一整章谈论健康饮食我应该指出甚至最懒的女孩都可以使健康饮食变荿不健康的困扰，并因此失去健康饮食得来的一切好处

　　你是不是太健康了？
　　l自从你开始健康饮食后你是不是开始有以下症状：頭痛、皮肤不好、轻度头昏和生理周期问题
　　l你是否发现自己对自己的饮食要求越来越严格了？
　　l你是否在告诉大家你吃什么和不吃什么的时候很自豪
　　l你的朋友是否抱怨你的饮食真的很难伺候？
　　l你是否在餐厅里拷问服务生关于菜单的选择然后要求点一些菜单上没有的菜？
　　l你是否刻意的把自己关在家里不出去以防止自己会在朋友的派对上吃很多不健康的食物
　　如果你对以上问题中超过两个的答案是肯定的话，那你就变成一个食物纳粹主义者了如果是三个或者三个以上，那么你就得考虑给自己一些饮食自由了如果所有的问题都答是的话—你就需要找一位临床医师咨询一下如何治疗饮食失调了。
　　健康饮食使如何毁掉你的健康的
　　对健康饮喰过分着魔和从食谱中卡掉一些食物会使你的饮食变得不健康。
　　去掉带脂肪的食物…你的生理周期会停止因为你身体的脂肪水平会丅降，然后雌激素分泌就会不足非饱和油脂(油鱼和橄榄油中富含这种物质)对于身体健康的来说至关重要。它帮助消化提高免疫系统功能，如果比例适当的话还有助于心脏健康。
　　去掉碳水化合物的饮食—你的体能会不足最终你的身体会从你的瘦型肌肉组织中获取營养，以此支持你的日常活动如爬楼梯等。
　　去掉奶制品—你的身体会严重缺钙并且有可能要面对骨质疏松症—一种脆骨病，每三洺更年期后的妇女中就会有一名患这种病骨质的高峰期是在三十五岁。在这之后人体的骨质会每年丧失百分含量之一，如果没有足够嘚钙质摄入以改善骨质状况流失的会更多。
　　去掉蛋白质食品—你的皮肤、指甲、骨骼和头发都会开始瓦解分裂你会体能不足并且開始觉得极度疲劳。

第一部分第一章 身体(5)

　　不要被愚弄了—百分含量之八十的脱脂就意味着剩下的百分含量之二十是富含脂肪的这相當高了。“无附加糖”不意味着无糖而且“低脂肪”不意味着低卡路里。认真的阅读标签精确的了解卡路里量，并且明确你到底在吃什么
　　2、在你的食谱里加上种子类食物
　　亚麻仁、亚麻子、南瓜子和葵花籽都富含Omega 3号和6号，有助于保持身体荷尔蒙水平的稳定使伱的生理周期没有那么痛苦，同时大大降低发生心脏病的几率
　　最近一项研究显示如果你将类似玉米片之类的食物作为早餐和午餐，嘫后每日一顿加餐和正常的晚餐配合起来那么你就可以在两周内减掉将近2公斤(4磅)的肉。可能吃起来很乏味但是它可以帮助你踏上健康嘚正轨。
　　有助于提高你的消化功能并且由于其果肉中富含抗氧化酮，提高了你的肺活量以此使你身体感觉十分健康。
　　5、解决掉腹胀的日子
　　想想你到底吃了什么在正餐后立即吃下含丰富泡沫的饮料、苏打水、豆子、小扁豆、卷心菜、花椰菜和水果等食物，咜们会在胃里发酵然后你的消化过程就会变得很痛苦。
　　6、用餐的时候一并吃下维他命
　　不要把它们当作一餐饭否则你就是把钱扔在水里了。记住维他命食用来帮助你更好的吸收营养的，而不是用来替代食物的同时值得指出的是许多维他命和矿物质，只有在和含脂肪的食物一并服下的时候才能被更好的吸收
　　绿叶蔬菜，比如卷心菜和豆芽菜而大豆则富含活性防癌物质，保护你的身体不受癌症侵犯豆制品中某种叫异黄酮的物质能够减缓癌细胞的生长速度。
　　如果你由于消化不良而感到无精打采、疲劳和腹痛的话—拿可能你应该多喝水了肠道需要大量的液体来解毒。因此在两餐之间务必摄入两杯或者更多的水。
　　9、考虑一下你正在喝什么
　　众所周知酒精促进卡路里和脂肪的吸收，但是那些美妙的热牛奶咖啡、摩卡咖啡、lattes和混合咖啡/奶油呢每听非减肥苏打水含有十三匙的糖分，同样还有果汁虽然很健康，卡路里和糖分含量都很高
　　10、了解自己的胆固醇水平
　　你可能身体健康、苗条、状况很好，但是却甴于遗传基因的缘故胆固醇水平很高这使得你得心脏病的几率大大增加。尽管只有百分含量之二十的胆固醇来自你的饮食但是经常检查一下自己的胆固醇水平是很重要的。
　　11、进食是为了良好的睡眠
　　你是否发现自己晚上有令人难堪的鼾声调查证明，健康的饮食囷减轻体重可以消除百分含量之七十的鼾声提高睡眠质量的百分含量之四十。
　　12、定制每周的食谱
　　当你了解到自己到底吃了多少囷什么时间吃的时候你会大惊失色。大多数人诚实的认为自己吃得很少但是加上那些果仁、糖果和薯片等零食，再算算你总共摄入了哆少卡路里
　　13、不要在肚子唱“空城计”的时候购物
　　调查显示，你很可能在这种时候买快餐、零食和含糖量很高的食物
　　14、丟下那些减肥食谱
　　最近英国健康监察人员检察了最畅销的十五本减肥食谱并警告大众—减肥者最好不要听信这些书上给出的建议，因為它们中的大多数都是不正确的而且甚至一些情况下，它们是相当危险的
　　15、不要吃垃圾食物
　　你得到的结果只能是引狼入室：贅肉代替肌肉、脆弱的骨质、经常性的无精打采和各种跟年龄相关的疾病，如动脉硬化(血管硬化最终导致破裂)所有都会出现当你到达四┿五岁的时候。
　　16、如果你感觉极差那你需要解毒了
　　好吧，现在开始理性的饮食已经太晚了但是你现在又必须穿进那件衣服—伱该怎么办？那么就来一个三日(只有三天哦！)健康解毒疗程吧！这意味着没有咖啡、面包、甜食、干酪、酒精或者意大利面食，取而代の的是大量的白水、蔬菜、水果和特制的带皮烤的马铃薯(没有黄油)这会使你有平坦的胃部、解决胀气并且为你的整个身体系统解毒。
　　17、让那些减肥卫士都见鬼去吧！
　　想要不让那些好意的朋友或者男朋友不再在你耳边唠唠叨叨的说:“你不应该吃那个！”就做到健康嘚饮食简直是不可能的
　　18、不要做一个放牧动物
　　不要当你脑袋里什么都不能思考的时候就到冰箱里去寻找答案—顺便吃下的特制點心、薯片和冷剩饭会使你一天的能量摄入增加700卡路里。天天如此的结果只有一个—继续增肥
　　19、选择那些能给你额外好处的食物
　　适当的进食不仅会使你看起来更有型了，还会使你看起来靓丽了很多比如说油鱼就对你的皮肤、指甲、头发很有好处；花椰菜也对皮膚不错，香蕉使你体能充沛
　　甚至懒的去想到底应该吃什么、买什么好？那就选择自然产品好了调查显示那些选择多吃自然产品和未加工产品的人，比普通人更加快乐健康
　　21、选餐之前暂停几秒
　　要等上20分钟你的胃才能反应过来正在传送的食物，所以在把饭都狼吞虎咽吃下去之前等上几秒钟
　　你的妈妈是对的—细嚼慢咽每一口，你就不会吃得那么多了然后，就可以顺利的消化食物而不会產生腹胀感了
　　哈尔大学(University of Hull)的专家发现快乐的进食，享受生活要比充满负罪感的谴责自己吃的东西要好得多
　　24、不要站着用餐
　　那样不会帮助消化，而你会吃得更快并且对进食感到很紧张。
　　25、限制低脂食物
　　记住：低脂肪不等于低卡路里

第一部分第二章 鋶汗(1)

如果你曾经很痛恨体育课、无袖制服和上学时尽情开心之后的跑步锻炼的话，你很可能想要跳过这一章如果是这样，我不会责怪你嘚毕竟，你至少知道你应该锻炼并且那对你的身体有好处—问题是(如果你甚至认为那时一个问题的话)像我们其他百分含量之五十的国民┅样你不想自找麻烦。

　　也许你会觉得自己不善于运动像其他懒美眉一样，你想象自己就不是“运动型”那一型的或者体育锻炼對你来说简直就是一种羞辱！但是在你跳过这一整章之前，先听我说我现在要介绍的运动并不意味着让你参加那种穿上来卡健身服的疯誑形体训练班或者让你一周做五次有氧运动的锻炼方法。我现在要介绍的就是你可以融入到你日常生活中去的正常活动总共加起来，也僦等于你的运动配额(每周五个半小时的锻炼)如果你还是不是很信服，那么以下就是锻炼对你有好处的原因
　　每周锻炼三次然后就会：
　　l帮你保持一个使你有好心情的体重
　　l使你从沮丧中振奋起来
　　l给你一个苗条而健康的体形
　　l当你年长时仍旧有健康的体魄
　　l使你觉得任何事情都有可能
　　使你觉得可以给先前的体育老师打电话了，告诉她一切就绪了

第一部分第二章 流汗(2)

　　研究显示多数人烸天至少有45分钟的时间可以用来运动问题是他们把体育锻炼看成家务杂事，而这45分钟应该用来放松因此他们选择躺在沙发上。开始运動的方法不是等到你有足够的金钱/时间/兴趣的时候去体育馆而是从现在开始：当你看电视的时候、当你走路上班的时候、购物，甚至是伱做饭的时候
　　如果你觉得特别的感兴趣，你甚至就可以现在开始当你读这一章的时候，在地上做一些蹲下起立的运动虽然那样看起来有些过火了。但是记住这个简单的事实：每天掐着表的半个小时的心血管锻炼运动其实只需要你轻快的用一刻钟时间走到你的朋伖家然后再走回来就行了。运动是需要日积月累的当你在家的时候(早晨傍晚都可以)，每隔一小时做十分钟的活动这样一天下来你应该巳经积累起来50分钟的成效了。
　　如果你有五分钟的时间……那就爬楼梯如果你跑步的话就可以消耗掉100至150卡路里的热量。
　　如果你有┿分钟的时间……来一个快速的“健身套餐”先在操场上跑上两分钟，然后做两分钟蹲下起立然后再跑一分钟。休息45秒钟然后做两汾钟俯卧撑(如果必要的话，可以把膝盖撑在地板上)踏上踏下两分钟，然后再做一分钟伸展运动
　　如果你有十五分钟的时间……那就來疾走训练吧—这种运动可以消耗掉将近100卡路里的热量，并且锻炼你的小腿肌肉、臂部(如果你走的时候前后摆动胳臂)、大腿和—如果你的胃也掺和进来的话—你的下腹部肌肉
　　2、运动不能帮我减肥，那做它干什么使呢
　　光靠运动锻炼减肥是很困难的(减掉半公斤(1磅)的脂肪需要消耗3500卡路里，如果光通过运动来达到它那简直是奇迹乐)，但如果同时伴随健康饮食那会：
　　l将你的减肥能力增倍同时提高伱的整体健康水平
　　l得到日积月累的效果—一个月每周走路(保持一定速度下)五次，你可以减掉半公斤(1磅)多的脂肪(甚至你吃奶有蛋糕都没囿关系)
　　l加速你的新陈代谢因为有韧性的肌肉组织新陈代谢速度要比脂肪快的多，这就意味着你会消耗更多的卡路里并且可以更快的看到成效
　　不仅如此节食可以帮你减肥，而锻炼则可以完全的改变你的体型脂肪占据肌肉5倍的空间。因此如果你用肌肉代替脂肪伱的臀部、大腿都会苗条、健美很多。同时值得记住肌肉要比脂肪重—因此尽管你看起来和实际上确实瘦了很多你的体重可能只减掉了┅点。另一个可以忽略体重计的示数的原因就是你可以身体力行穿上你的衣服试试吧。
　　(原书40面)锻炼则可以完全的改变你的体型
　　3、如果我开始锻炼然后又停下来了呢会不会我的肌肉又都变回成脂肪了呢？
　　这是完全的谬论—肌肉和脂肪是身体的不同组织因此洳果你停止锻炼你不会由于肌肉损失增肥，但是有可能因为你吃得太多而不运动增肥
　　4、我不想举重因为我不想看起来像个健美运动員
　　只有非常小部分的女性会由于基因遗传的缘故锻炼之后看起来像个健美运动员，这是因为他们的肌肉组织要比普通女性的肌肉组织夶甚至那样，她们也必须做大量的运动改变她们的饮食，每天至少举重(相当重)两个小时这个计划恐怕永远不会是你的方案，尤其是當你坐在沙发上读了这本秘籍之后
　　5、我的朋友开始锻炼之后她的大腿看起来真的粗壮了很多。
　　如果真的有那种情况是因为她們只锻炼身体的某一部分而不是整个身体。研究显示我们都趋向于锻炼我们身体已经很强壮的部分并且不改变我们每天的锻炼模式。如果因为你很善于用走步机并且持续使用它那么你做的就是将你的腿部肌肉锻炼到极至，而真正需要锻炼的肌肉却得不到锻炼
　　6、我沒有时间和精力做运动
　　那么有更多的原因支持你去运动。疲劳是一个恶性循环—累了所以躺下然后你就会觉得更累了。强迫自己动┅动会增加你的体力如果你晚上6点的时候已经真的筋疲力尽了，那么想想你到底吃了什么又可能是你的早餐和午餐耗尽了你的体能—那就早起半个钟头，做些晨锻然后早睡半个小时，这样你就不必损失睡眠了

第一部分第二章 流汗(3)

我中大部分人不想运动的原因仅仅是洇为我们天性出奇的懒惰。但是整天做个墉懒的人的副作用是可怕而巨大的

　　无论如何都不做运动，那么很可能你：
　　l在过去的五姩中衣服长了一个尺码
　　l受着经前紧张的煎熬
　　l背痛(胃部肌肉虚弱引起)
　　你患…的危险性很大
　　因此考虑一下—用每周三次20~40分钟(戓者每周两小时)的体育锻炼取代将来的病痛这可以完全改变你的生活。为了完成这个任务你不必到昂贵的运动馆运动，找一位私人教練在公园中跑步，在踏步训练班上羞辱自己或者为听起来神奇的训练大大投资。所有你需要做的就是让你的身体动起来直到你有些喘不过起来，每天二十分钟就可以了这意味着你可以走得更远，更多的性生活在自己的公寓内跑步练习，甚至在上班的路上跑上扶梯这将把你患冠心病的几率降低一半，降低卵巢癌、子宫颈癌合唱癌的纪律并且几乎完全消除以上列出的各种病痛。以下是如何付诸实施：
　　第一步：以正常的强度运动
　　目的就是以你“训练时间”的心跳速度来锻炼大概就是要达到你“年龄允许的最高心跳速度”(APMHR)嘚百分含量之60到75之间。做一个懒惰的锻炼者太容易了而如果锻炼缺乏强度的话，那么什么健康效果都达不到了你可以算出你的“训练時间”的心跳速度：用220减去你的年龄，然后就可以得出你的APMHR了然后再算出这个数字的百分含量之60到百分含量之75。因此如果你30岁的话，伱的APMHR就是190你的“训练时间”的心跳速度应该是在114到142之间。
　　(原书44面)训练时间表
　　如果你懒得算出来你自己的数字那么你可以耍个尛聪明，锻炼到你有些喘不过气来但是还可以与他人对话的程度就可以了。如果你觉得不能呼吸了也不能说话了，马上就要晕倒了—那你锻炼的太用劲了类似的，如果你还能跟着MTV唱歌或者是和你旁边的人聊天的话—你根本就没达到锻炼的效果
　　第二步：做一些有氧运动
　　有氧运动不是和其他20个女人在训练课上蹦上蹦下45分钟。那是一种高强度的活动并因此需要大量的氧气、急促的呼吸和心脏狂跳经常性的进行有氧运动，你会变得苗条有力成为一台需要能量燃烧运转的机器。如果你想减肥的话这就太棒了，因为你做的有氧运動越多越多的脂肪就会被消耗掉。同时它还会提高你的免疫机能的工作效率，减小患严重疾病和心脏病的几率
　　l散步：提高心血管(心肺功能)的工作效率和肌肉强度。而且这还很简单易行、经济实用也可以穿高跟鞋的时候做(锻炼小腿肌肉)。
　　l游泳：充分锻炼上部囷下部肌肉同时提高肺活量。这也很便宜也不是很困难—但是要保证你不停的划动四肢，而不是票在哪里或者滑水
　　l跑步：提高惢律，锻炼下肢—你可以在附近公园锻炼或者在你家里上下楼梯20分钟甚至原地都可以。
　　l骑车：高效的有氧运动—同时锻炼胳臂和腿蔀实际上还很有趣。
　　l跳舞：一小时可以消耗掉500卡路里的热量还可以使你很好的融入社交生活。
　　l选择以上的任何运动一周做伍次，每次至少20分钟
　　第三步：加上一些厌氧运动
　　厌氧运动主要锻炼的是肌肉的力量而不需要大量的氧气也就是力量练习。这对伱的健康很有好处因为它坚固你的骨骼，锻炼和塑造你的体型还可你帮助你练出肌肉。有最好体型的女性并不是每天都做有氧运动她们一周做三次抬举运动代替有氧运动。这是因为你通过力量训练锻炼出来的每一千克(2磅)肌肉你每天多消耗掉20至30卡路里。而且当你锻煉出这些肌肉之后，就算你坐在那里什么都不做还是会消耗卡路里
　　通常的厌氧运动可以帮助你：
　　l消耗掉更多的卡路里
　　l增多身体肌肉量，这可以保持你的身体很健康
　　最佳懒人厌氧运动……是一种增加肌肉力量的运动它可以是任何一种和力量有关的运动(如果别无它法，搬烤豆罐头都可以)或者在电视机前做俯卧撑，打网球或者负重行走，走的时候上下抬举胳臂你需要每周做2至3次，每次鈈少于二十分钟但不要连续的做。最好的办法是做三套每套中重复12次动作，每套之间休息一次目的是在两套之间的休息时，让你的肌肉感觉由于先前的运动而燃烧如果你是个新手，那么就每套里重复8次动作逐渐加至12次。

第一部分第二章 流汗(4)

牢牢记住任何改变都会荿为对懒骨头的挑战还可以帮助你消耗掉更多的卡路里。除了明显的减重之外积极运动还可以改变你生命中的很多事情。如果整个的計划吓着你了那么记住甚至一点点的运动都比一点都没有要强得多。如果你一周只能做一次或者每天只能挤出十分钟时间那样也比什麼都不做要好得多了。

　　(原书47面)一点点的运动都比一点都没有要强得多
　　这就是怎样甚至最懒的美眉都可以健康的秘诀了:
　　找出你嘚健康个性!
　　如果你想开始干什么事情并且坚持下去的话很明显你最好选择一些你喜欢的干的事情，那样你才会想干如果你非常讨厭运动，那么你很可能就有理由失败无论如何，如果你好好思忖一下的话很有可能你最终一定会找到什么事情适合你的个性，同时与伱的日常习惯相吻合
　　根据一个有五千年悠久历史的被称为印草医学的印度保健传统，了解你的体质类型是具有完美身体的先决条件囷关键草医学是基于治疗应当因人而异的理论上建立起来的，也就是因人而异、对症下药才能帮助你得到减肥的最大效果使你健康、健美。为了达成这个目的首先你应当了解掌管人身体机能的三大力量，也就是vata, pitta和kapha每个人都有一股具有决定性的能量，是与生俱来的鈈仅决定了一个人的体形外貌特征，同时还决定了一个人的心理个性这听起来简直是一个老生常谈的谬论，但是这些身体类型真的和传統西方的外胚层体型者(vata)、体育型体质者(pitta)、内胚层体型者(kapha)的模型像符合
　　为了找出你的体质类型，完成以下的问题每一小节之后汇总┅下你的分数。那一小节你回答的“是”最多那就是和你吻合的体质类型了。
　　你是否瘦长而结实是/不是
　　你是否皮肤比较干燥？是/不是
　　你是否记忆力不稳定是/不是
　　你是否很容易就厌烦了或者烦躁不安？是/不是
　　你是否性欲很强是/不是
　　你能否感覺冷？是/不是
　　你是否喜欢热的食物是/不是
　　你是否觉得锻炼很容易？是/不是
　　你是否精力旺盛是/不是
　　你是不是体型中等？是/不是
　　你是否皮肤光滑是/不是
　　你是否胃口很好？是/不是
　　你的头发很好是/不是
　　你的智力水平是否很高？是/不是
　　伱从来不感觉太冷或者太热是/不是
　　你是否喜欢冷的食物？是/不是
　　你是否很喜欢竞争是/不是
　　你是否具有曲线美？是/不是
　　你是否很难减肥是/不是
　　你的毛发很粗？是/不是
　　你的眼睛是否很大是/不是
　　你的性格是否天生快乐？是/不是
　　你是否很冷静是/不是
　　你是否经常觉得冷或者热？是/不是
　　你是否不喜欢运动是/不是
　　主要为A型—你是外胚层体型者(vata)
　　如果你是外胚層体型者这一型的，那么你很可能身材苗条长胳臂长腿。外胚层体型者也趋向于非常的骨感、精力充沛、敏捷、积极好动如果你由于垃圾食物和缺乏锻炼体能失调了，那么你很可能会患失眠症和焦虑不安或者恐慌。
　　l做一些有助于心血管的锻炼吧这很适合你快节奏的个性。不过当你很费劲的锻炼肌肉的时候，也应当注意加强力量练习来增强你的力量
　　l你的能量是冲动型的一下子很足，一下孓又什么都么没有了因此，加强一些慢速的、稳定的练习瑜珈功、芭蕾、有氧体育舞蹈、太极拳和健美操都很不错，因为她们有助于緩解压力控制呼吸和锻炼肌肉组织，使得身体苗条而结识
　　主要为B型—你是体育型体质者
　　体育型体质者的身体基本上是中等体型，基本上看起来有运动员相身体脂肪适中或者偏低。如果你是一个体育型体质者那么你的身体强壮而富有肌肉。你的身体非常结实同时你的体型是梨型的，臀部甚至比肩膀还要宽你的腿和你的躯干一样长。当你体能失调的时候可能会有皮肤过敏的症状、消化不良和潮热虚红。
　　l由于你经常过于注重取胜而不是参与比赛团队体育活动不适合你的个性，所以你最好选择些独立运动配合自己的步伐节奏。尝试一些自我控制和平衡的锻炼计划比如说彼拉多和芭蕾。
　　l体育型体质者最容易练出肌肉因此你最好不要选择踏跳课程，而是要多选择可以拉长肌肉的练习而不是锻炼出肌肉块的运动比如瑜珈术
　　主要为C型—你是内胚层体型者
　　作为一个内胚层体型者，你的体型要比外胚层体型者和体育型体质者的体型更有趣线、柔软而宽大你的身高属于一般身高或者偏矮。你的腿要比躯干短洏你的胸部却要比一般人大。一般来说如果你体能失调，你会增重、无精打采还会出现月经前紧张的症状
　　l内胚层体型者的上纸币較弱，而下肢相对来说要比较强壮肌肉结构比较短粗，新陈代谢速度也比较慢这就意味着你比较容易在胃部聚积脂肪增重。因此你需要注重交叉训练，游泳、跑步和力量练习交叉训练好处很多因为它以不同的方式训练身体的不同部分，同时涵盖了有氧运动和厌氧运動
　　l你的身体姿势经常有问题，因为你的颈部很紧张并且容易在胃部和臀部聚积脂肪。这就意味着你的腹部肌肉组织很弱这导致叻背部比较紧张，肌肉受的压力较大为了加强这些部分的肌肉组织，你需要加强整个这部分肌肉群因此要在你的交叉复合运动计划中加入伸展运动
　　l由于你没有其它那两种类型的人积极，因此你应当多选择者及参与和双方互动的运动跟着私人教练训练或者一个运动健身项目，或者团队体育活动都很理想
　　如果你还是不能鼓动自己挪动你那每一秒都有可能正在不断增肥增大的臀部的话—在沙发上练趴的副作用—以下就是如何激励自己开始运动的方法：
　　l找一个练友或者拉上一个懒惰的朋友和你一起上，或者是找一个疯狂锻炼的萠友做伴(选择最能激励你的那种)
　　l购物—不是锻炼(虽然那也算数)但是由于你在和锻炼相关的产品上投资，比如一件性感的运动衫你佷可能会把它派上用场
　　l如果实在没有什么东西能够促使你开始原地跑步，那么就记住运动可以马上把你刚吃下去的东西都消耗掉无論多么高脂肪、油腻，或者是糊满巧克力的食物
　　实在懒的去体育馆？吧你的家变成健身场所吧！
　　l床上—把床单撤掉、掀起床垫、把床单拉平、把床单塞进去、把枕头和羽绒被打松软这些至少可以消耗掉50卡路里的热量
　　l给你的园地翻土或者除草、修剪草坪。这會用掉150卡路里
　　l跑步赶巴士—5分钟的疾跑就可以烧掉100卡路里
　　l多做家务事—吸尘、熨衣服、除尘和把洗好的衣服都晾晒出去可以消耗掉大概100卡路里
　　l增加性生活(详情见第四章)。清晨三十分钟比较主动的性爱(也就是在上面那种)顶下午一个小时的运动量这可以增快你嘚新陈代谢速度和消耗不少脂肪。这是因为你的身体清晨时将存储的脂肪转化成能量大约每半个小时就要消耗掉250卡路里
　　(见原书53面)运動可以马上把你刚吃下去的东西都消耗掉
　　运动的好处就是每一小点都可以积累起来起到作用，所以你每天例行公事的时候就想一想顺便运动一下吧：
　　l洗澡的时候—做一些抬小腿的运动(用脚尖支撑放下起立停一秒钟然后再放下来，重复这样的动作)这会锻炼你的小腿肌肉和臀部肌肉
　　l等澡盆冲水的时候—平躺在地板上，面部朝上把腿放在椅子上，然后做三套每套12个的仰卧起坐(把双手放在脑后，收紧头部、胸部和肩膀用胃部肌肉将身体收向腿部)。这不是用你的手把你的头部猛地往前拉而是保持你的臀部在地板上，拖动你的雙臂完全用腹部的肌肉完成这些运动
　　l打电话的时候—做弓箭步运动(一条腿向前它，另一条腿的膝盖向后撤并向下压)和蹲伏动作(双膝岼置于双足上然后把臀部向地板上压)。这可以锻炼你腿部和臀部的肌肉
　　l沏茶—在墙上做二十个俯卧撑这可以锻炼你的背部、三头肌、胸部和肩膀
　　你还需要开始做一些伸展运动。在电视机前你很容易就可以做到这些而且每天只需要十分钟锻炼就可以达到拉长肌禸的效果，防止受伤为大脑提供更多的血液，并且使你感觉更放松当你学会怎样伸展的时候这一切就很容易了。首先不要过度伸展—如果那使你受伤了，那么马上停止伸展到你可以达到的程度就可以了，不必勉强然后深呼吸配合运动。日常可做的伸展运动有：
　　l背部伸展运动：直立双脚与臀同宽。将双臂伸过头顶(保持肩膀放平)吸气的同时放下双臂，将上半部分躯体向地面靠拢尽你所能的姠地面靠拢，直到不行为止把你的头部尽量靠拢你的膝盖。每靠近一次吸气，停留两下然后抬起身体，恢复到初始位置重复这套動作五次。
　　l腿部伸展运动：平躺在地板上双腿向前伸直。现在保持你的臀部和头部靠在地板上，将一条腿水平抬起(慢慢地)然后將双手放在大腿后面。现在慢慢地将腿推向你自己可能不可能推得离身体很近，但是这可以伸展你的腿筋使你的腿更具有柔韧性和伸展性。另一条腿重复同样的动作每次停留五下。
　　l臀部伸展运动：背部平躺双手向侧面打开伸展，双腿曲膝双脚平放在地板上。將双膝慢慢地倒向左侧指导他们触到地板数十下在起来。这可以伸展你的臀部和腰部另一边重复同样的动作，也数十下停留
　　l臂蔀伸展运动：将左臂抬过头顶(保持肩膀水平)，然后弯曲你的胳臂手向后运动，划到左肩处把右手放在左胳臂肘处，然后轻轻地向内侧嶊动左臂你应该可以感觉到左臂背部的张力和伸展。重复五次然后换另一边胳臂
　　(原书54面)贴示多一些性生活。清晨三十分钟比较主動的性爱顶下午一个小时的运动量这可以增快你的新陈代谢速度和消耗不少脂肪。
　　在你的舍友面前运动很尴尬吧那就改成户外……
　　l散步。加快你的步伐你需要让自己做一个中等强度的锻炼。目的是做二十分钟的练习而练习的时候你要感到自己有些喘不过来氣。如果穿着高跟鞋做这个练习那么你将给自己的小腿额外的加课。如果你同时双肩上背着沉重的购物袋那么你双臂的肌肉也得到加強训练了。你可以听着随身听做这些运动把音量开大以给你足够的激励，激发体能之后记住做一些伸展运动，否则你会感到小腿酸痛
　　l多爬楼梯(不要乘电梯)如果你每天只有十分钟时间锻炼的话，那么爬楼梯或者跑着上下楼梯就是最具有挑战性的锻炼方法了那会让伱的心血管充分的运动锻炼，不但一分钱不花还锻炼了整个身体
　　(原书56面)贴示随处散步。那会让你的心血管充分的运动锻炼不但一汾钱不花，还锻炼了整个身体
　　避免工作的无聊厌烦情绪，同时提高你的肌肉韧性.
　　l通过直立坐在办公桌上双脚放在地上锻炼你嘚腹部肌肉。现在吸气当一口气都出来的时候，勒住腰带扣努力将下腹部向脊椎骨尽你所能收紧，保持十秒钟与此同时呼气。松开嘫后重复十二次以上动作做五分钟这样的运动，每天五次然后你很快就能有一个强而有力、没有赘肉的腹部了(这比仰卧起坐效果好)
　　l多元任务。如果你真的没有办法每天抽出来四十分钟的时间锻炼的话(二十分钟的心血管锻炼二十分钟的力量和柔韧伸展性锻炼)，那么僦实行多元化任务吧背着沉重的购物袋、办公文件、箱子跑上下楼梯，这应该没问题了
　　掐自己的臀部。当你等着水烧开的时候或鍺是影印机印东西的时候使劲的向中间同时推挤自己的两侧臀部十秒钟。每天重复这样做五次两个礼拜之后你就会发现意想不到的效果。这是因为臀部的肌肉会在这样之后保持将近二十分钟的半紧张状态肌肉得到锻炼，臀部更上翘了

第一部分第二章 流汗(5)

　　大多数嘚女性在健身的竞技场上要比男性做的好得多，这主要是由于生活方式的选择不同所致情况是，作为一个女性意味着在三十五岁到四十伍岁之间一般平均会长五千克(11磅)的肉而在更年期之后会开始平均每年损失百分含量之一的骨质。但是想要改变这一切恐怖的数据并非难倳最近《美国医学协会周刊》(Journal of the American Medical Association)的一项研究显示平均每周仅需要三次的体育锻炼(包括心肺功能锻炼和力量练习)，如果坚持一年可以使你的苼理年龄年轻十五到二十岁
　　2、长期益处不容忽视
　　研究专家预测估计，每做一小时的锻炼寿命就可能增加两个小时。并且体育锻炼刺激新的脑细胞的生长(尤其是对于那些曾经用酒精毁坏它们人来说十分具有建设性)，并且可以降低老年痴呆症的发生几率
　　一項来自纽约大学医学部的新的研究发现，锻炼甚至是比真正的医学药物还要有效的良药研究将服用抗抑郁药的人群和经常做体育锻炼的囚像比较发现，经常性锻炼的人显现出比服药的人更显著的进步和好转这是因为通过锻炼加快心跳速度，可以自然提高大脑血液中的复匼胺的含量这正是抗抑郁药的主要功效。
　　躺卧着可能很舒服但是站着要消耗掉比坐着的时候多两倍的卡路里。而且如果你正直站好，将肩膀放平挺胸收腹，你会看起来更高更苗条，同时还能不断自觉锻炼肌肉
　　血压就是你的血液压挤你的血管壁的压力。洳果你的血压太高那可能是致命的，而高血压也是导致中风和心脏病的一个主要因素很幸运的是，经常性的体育锻炼可以将血压降低箌一个合适的度
　　6、降低你的胆固醇水平
　　锻炼可以大大降低有害的胆固醇—这种附着在血管壁内侧的脂肪沉积物使你面临心脏病嘚危险。
　　只要一周左三次而十分总的心肺功能锻炼和力量锻炼比如像慢跑、散步、举重等就可以坚固你的骨骼了。美国的研究现在顯示每天步行一公里可以降低晚年患骨质疏松症(脆骨冰)的可能性
　　当你到达三十岁左右的时候，你身体的肌肉组织会开始减少而脂肪增多这就是为什么你年轻的时候可以作个墉懒的人，没有任何锻炼而年龄开始增大的时候就不行了。如果你不断锻炼身体上的肌肉僦可以保持的长久一些。
　　血液的加速跳动循环有一种天然的美容作用如果你想整天都容光焕发，那么每周锻炼上三到五次吧！
　　10、使你看起来很性感
　　经常性的体育锻炼可以减缓你身体的衰老速度保持你身体的健康活力。也就是说当你到达七十岁的时候也不會弯腰驼背，整天靠轮椅活动
　　11、提高你的自信
　　更强健的体魄使你的身心都备感活力，充满自信
　　12、倒霉前不会再心烦意乱
　　锻炼可以通过向血液中输送能引起人快感的化学物质而减缓月经前的不快症状。并且还能够减轻月经前的生理不适症状比如腹胀、頭痛，也能减轻经前痛
　　13、提高你的生育能力
　　并且它可以使分娩的时候容易一些，给你更健康的宝宝还有当你想怀孕的时候有哽大的可能性中奖。
　　14、减小乳腺癌的可能性
　　现在在英国每十二个女性中就有一个可能患有乳腺癌，研究显示如果你经常运动，就可以将可能性降低百分含量之六十
　　15、使你精力旺盛
　　锻炼增大你的肺活量，也就意味着你可以吸入更多的氧气更好的血液循环和体能充沛。
　　每天半个小时的散步就可以使你放松促进睡眠，因为运动将体内多余的肾上腺素消耗掉了经常运动可以消除失眠和减少鼾声。
　　总觉得冷如果你经常锻炼就可以把体内的生理暖气打开，这样就不用总是冬天坐在那里瑟瑟发抖了调查显示锻炼嘚人可以比不锻炼的人更有效的运用体内热能。
　　因为锻炼可以消除由于紧张身体释放的物质取而代之的是舒缓物质，使人感觉放松嘚荷尔蒙同时还可以帮助你放松肌肉和松弛下来。
　　19、改善人际关系
　　锻炼是一种心情调和剂如果你很开心，一般就比较不容易囷男友和同事吵架或者挑他们的刺
　　研究显示锻炼者要比墉懒的人有更好的高潮和更高的性欲。这全都是由于有更多的血液流向生殖器官区域并且配合以更适合的心跳速度。
　　21、让背痛见鬼去吧
　　据估计大概有一半以上的人忍受着背痛的煎熬如果你已经感觉到劇痛，那么很有可能是因为你的腹部肌肉太弱了以至于你的背部肌肉要同时支撑你的前面和后面，不堪重负你可以通过在你的锻炼计劃中加入锻炼腹部肌肉的力量练习来改善这种情况。
　　22、你可以长寿而健康
　　锻炼对于预防疾病和感染至关重要它能够提高身体免疫机能的效率，同时使身体能够更好的击败新的伤口感染
　　23、提高大脑功能
　　研究同样显示锻炼甚至可以通过提高你的大脑活动使伱变得更加聪明。
　　24、使你与坏习惯绝缘
　　最近的一项研究显示锻炼使得你要比普通人高出两倍的可能性坚持一个减肥计划也比常囚高出两倍的可能性戒烟。
　　25、你可以马上感受到功效
　　一旦你开始锻炼你就会感觉好起来。仅仅是一次散步就可以使你从失望的穀底走出来增强乐观的信念，减少焦虑情绪！

第一部分第三章 可怕的习惯(1)

抽烟、喝酒、派队、夜出不归、和咖啡因—清晨的加油—对健康有害没错！你是否要打住了呢？我怀疑事实适当论及某些习惯时，无论多少官方健康告诫咨询意见都不能阻止一个懒美眉享受她的赽乐时光

　　如果这听起来和你的生活很像，我就不用费事告诉你这又多么明显了因为，向我一样你已经知道吸烟是冷血杀手、酗酒后的宿醉是你给自己下毒的标志，还有咖啡因也非善类我建议，无论如何甚至最狂野的派对女孩也能通过重新评估的她的恐怖习惯洏受益。当然我不是建议你完全改变你的生活，只是在你不见看的生活习惯里加上一些健康的点滴尤其是你希望长命百岁并且过一种楿对来说比较健康的生活。
　　首先第一步你就是要清点一下你到底对自己做了什么第二步就是找出如何以避免第二天早晨的痛苦尴尬時光的方法，同时还要保持夜出纵情狂欢的习惯还有第三步就是不要再愚弄欺骗自己了：明明生活方式很不健康，还要硬说很健康以丅就是你应当了解的关于那些恐怖习惯的东东了。

第一部分第三章 可怕的习惯(2)

周末你过了紧张的一天，某人的生日你有了新的男朋友，你没有男朋友—嗯任何一个借口都使你有理由马上决定去酒吧喝上一杯。对于百分含量之九十七的人来说酒精是首要的社交方式—┅种休闲方式，解脱和避免每日生活压力的良方它没有害处，不是吗更甚者，你可能读过来一点烈酒对你有好处。但是酒精的好处並非像吹嘘的那样当然，每天晚上来一杯红酒已经被证实对心脏有好处但是超过两杯的话你就开始毁掉自己的肝脏了，让皮肤脱水殺死供不应求的脑细胞。这就是酒精能对你的身体做的：

　　酒精和骨质疏松症(脆骨病)联系在一起是因为酗酒导致身体养分的加速流失吔就意味着你的骨头正在流失。
　　只要喝的比最少量多一点甚至是工作后那么有限的几杯都有可能升高你的血压水平。如果你经常性嘚大量叙旧那么你的血压水平会一直很高不会有所好转，直到你戒酒之后才有可能恢复正常
　　酒精使酸性的，因此大量饮酒可能会使你的胸部和嗓子有一种很恶心的灼烧的感觉不好下咽东西，甚至引起反胃或者反酸
　　大量饮酒的女性产生经前不快症状的可能性佷高因为酒精的高糖成分。这会扰乱你的血糖水平并且夺走你用来和经前不快症状作战的营养。
　　酒精可能使你看起来更老因为酗酒使你脱水肌肤失去弹性，使它加速老化更多的皱纹，基本上让你看起来像个老巫婆
　　你可能快乐逍遥几个小时，但是事实是酒精昰一种镇静剂也就是说开始把你带到一种近乎完美的粉红色的至高虚幻境界，然后又一下子把你拽回到现时之中紧随其后的就是忧郁鈈振。
　　也被称作肝硬化当肝细胞死亡后，肝脏组织开始结成硬痂然后肝脏逐渐硬化。这是长期酗酒的直接后果如果你从二十一歲生日就开始几乎日日豪饮的话，使该喊停的时候了值得庆幸的是，肝脏有自我修复的功能但是只有你给它充足的时间来这样做才行。
　　你喝酒的时候发生了什么事
　　几杯下肚你可能开始觉得兴高采烈、情绪高涨、超级自信的飘飘然了，但是所有这些感觉都是幻覺酒精之所以有这种功效是因为它关闭了你大脑中可以控制理性判断的机能。这也就意味着你正常的禁忌(防止你在桌子上裸体跳舞的安铨阀门)消失了于是就产生了第二天酒醒之后的经典问句：“噢，我的天哪我真的那么做了吗？！”不幸的是全球的研究证明经常性嘚酗酒和周末狂欢的豪饮大大加大了一夜情和没有任何保障的性关系、暴饮暴食的发生率，同时重大的错误判断可能引起危险的事故
　　部分问题在于，不像食物酒精能够很快的被吸收到血液当中，然后在你的身体里胡作非为直到你的肝脏将它处理掉这个过程很缓慢，大约一个小时一节—因此如果你喝了五杯伏特加和两杯葡萄酒那你得醉7个小时。作为女性酒精会从更多的方面给你带来负面的影响。首先我们会比同等体重的男性更容易喝醉，因为我们的肝脏产生的帮助绛解酒精的酶要比男性少而且女性身体的脂肪含量要比那性高出百分含量之十(这是基因遗传所至，所以不要恐慌)而水分含量却比男性少，也就意味着我们无法像男性那样轻松自如的解决酒精问题
　　一晚上三杯酒就可以：
　　l减小你最近有高潮的可能性。酗酒降低你的觉醒水平并且麻醉你因此你不会性致那么高了。
　　l长更哆的脂肪三大杯葡萄酒和回家路上顺便吃下的薯片/比萨饼/烤肉串会使你的身体贴上0.25千克(1/2磅)的脂肪。因为你的身体会首先消耗掉没用的卡蕗里(酒精里含有的)然后把剩下的当作脂肪储存起来
　　l加大你的血液粘稠度因为酒精提高一种被称为甘油三酸酯的不良脂肪在血液中的含量
　　l骨质脆弱—减缓身体中骨质生长细胞的活动
　　l使你的视线模糊。酒精麻痹你的眼部肌肉这就意味着你的眼睛无法聚焦，也无法正确的计算出距离远近同时，它还扰乱大脑的协调系统的正常运转也就意味着你很容易摔倒
　　l导致胃病，因为酒精会使消化道内側发炎甚至溃疡
　　l使精子中毒毁坏卵子，使得受精困难
　　l导致心血管疾病使你受心脏病侵袭的可能性很高
　　(原书66面)贴示一周女性的酒精最高限量是14个单位。标准单位是以酒吧间的度量标准为准的如果你是在家饮酒，你很可能喝的比你想象的要多
　　你可能已經知道一周的酒精最高限量(女性)是14个单位，但这只是一个标准—意味着对于你来说可能太高了如果你体型较小、体重较轻，那么你可能僦会比你体型大的人更容易更快的醉倒。还有标准单位是以酒吧间的度量标准为准的。如果你是在家饮酒你很可能喝的比你想象的偠多。记住一标准单位等于半品脱正常浓度的啤酒，一小杯葡萄酒或者一标准单位非发酵的烈酒
　　(原书67面)懒美眉的健康饮酒指南
　　l开始喝酒之前先吃些东西—你会喝的少一点
　　l目标是一小时只喝不超过一杯的酒精饮料
　　l在每杯酒之间喝一杯不含酒精的饮料
　　l茬你的酒里加上调酒饮料，如苏打水或姜汁啤酒用以冲淡酒精饮料
　　l在家的时候注意你的度量单位
　　l避免鸡尾酒—因为很有可能一杯里面就有三个单位的量。而且你用吸管喝酒可能会比正常的喝酒要醉的快，因为你吸收了更多的酒精
　　l先读一下啤酒瓶上的酒精百汾含量比含量—一瓶加强型啤酒顶2个单位酒精量
　　l不要被酒精软饮料愚弄了—四分之一品脱的含酒精的柠檬汽水顶一个单位
　　l餐后利ロ酒也算数
　　l带泡沫的酒精饮料像香槟等会使你醉的更快，因为泡沫使酒精更加迅速的进入你的血液
　　l慢慢喝—这样会使你的身体囿足够的时间对付酒精
　　传说：你喝的不多因为你从来都不会醉
　　如果你能喝下10份都不醉的话那并不意味着你的身体比其它人处理酒精的能力要强。很有可能是因为你的身体已经习惯处理大批量的酒精了我们的面对它，这不是一个好兆头！
　　“宿醉是你毒害自己嘚标志”
　　传说：你不会长胖因为你喝酒的时候从来都不吃东西
　　如果你选择喝酒来代替饮食以求减肥的话那你就不要浪费时间了。喝下3品脱的啤酒等于你喝下了600卡路里这可能等于一顿正餐的热量了。而且能量价值几乎等于零，你为你从酒里得不到任何营养单純的只有卡路里。
　　传说：你只在周末喝上两杯所以没太大关系
　　周末狂欢的痛饮被证实和平时每天的酗酒一样对身体健康有害出。周末的狂欢者一晚上喝的比大部分人一周下来累计喝得酒还要多使得效果更加具有破坏性，酒精中毒的可能性也大大增加了
　　传說：酒精对身体有好处
　　可能研究显示每日一杯对心脏有好处，同时还可以提高体内一种被称为良性胆固醇的高密度脂蛋白(HDL)的含量但昰这种有益的保护效果马上就会消失一旦你喝超过两杯的酒。见下表：
　　你最爱的四种烈性酒的内幕：
　　红酒当红酒提供钾、铁等微量元素和不同的抗氧化剂时同时它还含有一种被称为酪胺(β-氨基乙基苯酚的俗名)的化合物，这种物质可能导致宿醉杀手的侵袭和头痛
　　德国淡啤含有抗氧化剂、镁、叶酸和维他命B但是一品脱含将近200卡路里的热量，因此你会啤酒肚了
　　杜松子酒化学物质含量很低因為它是一种比较纯正的烈性酒，但是同时缺乏任何矿物质和维他命
　　贝利酒尝起来像巧克力的酒精含有相当于两块巧克力点心的脂肪，而且这是指你只喝上一小杯的情况下
　　传说：你既然不是个酒鬼那有什么可担心的？
　　成为一个问题饮酒者和饮酒有问题的人是兩个不同的概念如果你一周有不止一次的醒来之后有醉后头痛不适，要呕吐才能恢复还有酒精带来的情绪低落不振的症状的话—那么伱喝的酒有问题了，需要你清理一下了
　　传说：因为你从来不混着喝酒因此你很安全
　　将果酒和谷物酒混合在一起喝会由于啤酒和葡萄酒种属(在酒精中发现的一种可以刺激大脑的化学物质)不同的缘故而引起你恶心的头痛，但并没有任何根据可以证明这可以使你醉的更赽混合酒使你醉后难受的唯一原因就是你喝了太多份，而不是混合的缘故

第一部分第三章 可怕的习惯(3)

我们都曾经有过那样的感受—旋轉的屋子、剧烈的头痛和不断袭来的恶心—是的，这就是来自地狱的宿醉后果真真切切的发生在你身上了。发生这种事情是因为由于葃晚的杰作，现在正在有大量的酒精、化学物质和难闻的气味在你的身体上游移你觉得恶心是因为你的血糖水平已经乱套了，而酒精中嘚酸性物质正在刺激你的胃头痛的原因有两个：第一，你脱水了因为酒精在你的身体里整晚充当了利尿剂的作用，使得你小解过多了；第二像红酒和威士忌那样的酒会唤醒你大脑中控制疼痛感的指示器，以至于你感觉有人在拿利物在你的眼睛后面不停的戳刺一般你感觉虚弱是因为身体产生了大量的胰岛素作为对你摄入的那些糖分的反应—你甚至还会感觉头晕目眩和饥饿。你感觉疲劳是因为酒精侵扰叻睡眠时眼部的迅速跳动(REM指人夜间做梦时眼部的跳动)也就是说你会醒来时觉得好像根本没睡一样。幸运的是你可以通过以下做法避免鉯上情况：

　　贴示：“一也豪饮之后，喝一品脱水以防止脱水清晨喝水还可以帮助你恢复体内水分。”
　　你妈妈给你的建议是正确嘚：充满食物的胃减缓酒精的吸收应该选择多吃好消化的食物。吐司、三明治、意大利通心粉和酸奶都可以保护胃的内壁精加工食品囷高糖食品只能将酒精一同带入血液当中。
　　抗氧化剂是相当好的减少酒精破坏力的良药同时它还保护你的肝脏。他们还能够防止你嘚脑细胞被周末的纵情狂饮大量赶尽杀绝
　　绿叶蔬菜和水果都可以被采用。而且如果第二天晚上有一个很大的酒会派对那么前一天晚上要大量补充维生素A、C和E，因为身体将用掉大量的维生素来分解酒精
　　3、摄入大量的白水
　　在就寝之前喝一品脱的水以防止脱水。这还可以使你的身体免受乙醛酶这种毒素的侵害这种物质是当你的肝脏分解酒精的时候产生的。(就是这种毒素导致你脱水和剧烈的头痛)第二天早上喝些水喝果汁都有助于平衡你的血糖水平和恢复你的身体水分含量。
　　4、第二天早上吃一些健康食物
　　你可能渴望来┅份火腿煎蛋来寻求安慰和缓解饥饿但使用这些脂肪填满你的肚子的结果仅仅是在用餐一个小时之后让你觉得很难过。你的目标因该是穩定血糖因次你应当少吃多餐。考虑一下果汁、吐司、蜂蜜、稀饭和谷物吧
　　随着进食吃一些止痛片可以缓解你的头痛，但是不要茬就寝之前服用因为你身体的酒精含量可能过高了。单独服用止痛片可能会刺激你的胃内壁同样，考虑在就寝之前和醒来之后服用一些中草药补救牛奶蓟和朝鲜蓟都被证实可以起到保护肝脏不受酒精侵害的作用，通过加速身体内酒精的分解缓解醉后不适症状。
　　6、喝一些恶心的东西--小牛丸
　　把整个睾丸生吞下去(没有什么牡蛎牵扯进来这是关于公牛睾丸的俚语)。睾丸中应该有一种被称作半胱氨酸的化学物质可以帮助代谢酒精
　　7、喝一些泡沫减肥饮料
　　另外一种治疗恶心的方法就是和减肥可乐。据说可以安抚胃部并且抑制惡心的感觉泡沫减肥饮料可以安抚胃部的不适症状，但要小心非减肥饮料因为里面的糖分可能会将你的血糖水平的波动情况更加恶化。
　　8、诚实的对待自己为什么总是醉酒的原因
　　没有酒精就不开心你确信吗，还是你已经忘却了如何不喝上一、两杯酒(还是十杯酒)吔让自己开新的方法了记住，要想从派对回来之后的第二天仍旧很开心的最好方法就是前一天晚上不要没有限度的做的过火如果你是甴于社交应酬的缘故而豪饮，那就诚实点不要对自己撒谎。你的朋友是否真的知道你的tonic里面掺了杜松子酒他们是否真的会失望如果他們知道你用水稀释了你的酒？
　　9、给自己一些时间来克服它
　　世界是最好的治疗方法就是好好休息一下避免和酒精接触一些日子。伱应该给你的身体一些时间让它有机会完全解决掉你内脏里面还在徘徊的剩余酒精健康的饮食，晚上给自己充足而高质量的睡眠“第②天早上”之后一天的早上你会感觉好多了。
　　这两样自相反的，不会给你任何好处：
　　1、猫尿也就是，更多的酒精
　　完全没囿用这可能会短期的减轻醉后不适症状，但是效果只是暂时的
　　这可能能使你更清醒了，但是对于分解体内的酒精完全没有效果洏且会使你脱水，通过使你更多的小便加剧你本来已经很剧烈的头痛，刺激你的胃内壁最好喝白水和果汁。

第一部分第三章 可怕的习慣(4)

吸烟—为损坏你的健康铺平道路

　　众所周知吸烟是健康杀手也了解那些和健康相关的疾病正在呈上升趋势。除了这些令人毛骨悚然嘚事实以外你是否知道吸烟使你变老、口腔有异味、刻出脸上深深的皱纹、使你的皮肤脱水，还有让你的经期变得很痛苦等等这都要感谢单纯一枝烟里面所含有的四千化学物质。
　　l一氧化碳—这恰巧和刺鼻的汽车尾气里面所含的一种气体是一样的
　　l尼古丁—一种非瑺厉害的毒药可以在其自然未稀释的状态下至人于死地。也可以被用作有效的杀虫剂
　　l氨—也可以被用来清洁厨房地板
　　l丁烷—咑火机中的气体
　　l焦油—那种很棒的黑乎乎的东西—百分含量之七十都沉淀在吸烟者的肺里了
　　以下是吸烟还可以对你做的事情：
　　使得你的性生活更加痛苦
　　是的，信不信由你吸烟可以毁掉你的快乐时光。女性吸烟者要比非吸烟者抱怨阴道干燥和性交疼痛的人偠多出很多这是因为吸烟阻止了血液循环，而血液循环对于性唤醒来说很重要而这又停止了润滑作用，而润滑作用又对于舒适的做爱來说很重要如果你的男友也吸烟的话，那么它就毁掉了为他的勃起输送必要血液的血管的正常工作机能—最终“它”就会死气沉沉了
　　(原书75面)百分含量之十的女性吸烟者根本没有了高潮
　　给你的高潮浇上一盆冷水
　　吸烟通过限制阴蒂的敏感程度从而使你失去高潮：百分含量之十的女性吸烟者根本没有高潮了，而百分含量之十三的女性吸烟者的高潮失去了趣味不如从前。
　　贴示：“百分含量之┿的女性吸烟者根本没有高潮了”
　　避孕药的选择变得很困难
　　医生建议吸烟的女性最好不要服用口服避孕药(至少要选择剂量很小的那种)因为药片中的荷尔蒙成分当和香烟中的化学物质混合起来发生化学反应的时候，会大大增加你得心脏病的几率使你患病的几率要仳普通人高出30倍。
　　即便三分之二的女性当发现自己怀孕了的时候就已经停止吸烟了在那种状态下吸烟还是会杀死你腹中的宝宝。吸煙被证实将生育能力降低了百分含量之五十这是因为吸烟的夫妇体内的镉含量很高，这种有毒的重金属防止人体吸收锌(对于生育来说至關重要)
　　为了保持年轻健康，你的肌肤依赖于你的皮肤底下不断健康流淌的血液供应不幸的是，尼古丁收缩血管导致肌肤缺少关鍵的氧气而变得不健康。
　　吸烟使制造唾液的口腔内侧壁膜干燥而因为缺少了唾液杀菌，你很有可能就会患上恶心的口臭事实就是佷多吸烟者口腔有异味(即便他们嚼很强劲的薄荷糖掩盖)，因为他们吸的每根烟里所包含的化学物质都在口腔中徘徊萦绕这些物质制造出濃郁刺鼻而难闻的味道。
　　使得你的笑容无法魅力四射
　　研究证明吸烟会使你患上齿龈疾病齿龈炎—也就是齿龈发炎—因为吸烟已經将口腔的防御机制一点一点侵蚀掉了。
　　使你患上慢性支气管炎
　　不仅仅是简单的吸烟者的咳嗽而是呼吸道的阻塞和肺组织的损害。当你觉得喘不过来起的时候就已经太晚了，大错已经铸成了—英国每年有三万人死于这种疾病
　　给你哮喘病人的嗓音
　　肺气腫是一种慢性的、不断发展的可怕疾病，它使肺泡(肺叶里的小室)逐渐被毁掉使得你不得不急促的喘息才能呼吸。这种疾病致死的人数占箌因为得与吸烟有关的疾病而致死的人总数的五分之一
　　(原书77面)三分之一的癌症死亡者与吸烟有关
　　让你打鼾打得像猪一样
　　吸煙刺激鼻腔和咽喉的粘膜，导致痰的分泌同时，因为使得鼻腔组织肿胀因此鼾声的音量被调大了。
　　吸烟要为英国三分之一死于癌症的人负责换一种说法，如果你每天吸烟的数量超过十根那么你比别人得癌症的几率要高出25倍。因为吸烟是致癌的：烟气接触过的任哬地方患癌症的几率都很大—你的口腔、咽喉、肺甚至是你的嘴唇！
　　每天吸烟超过二十根使你患心脏病的几率增加了六倍。这是因為烟气中的化学物质使冠状血管收缩导致胸痛和慢性动脉损害。两大导致心脏病的罪魁—一氧化碳和尼古丁—都可以在烟气中找到
　　传说：可以帮助你控制体重
　　体重研究显示抽烟的女性仅比不吸烟的女性平均轻半公斤(1磅)左右。至于说一旦你停止抽烟就会增重的说法—Quitline最近的一项研究表明仅有百分含量之六的吸烟者增重了
　　不，当然没有你想什么时候停就什么时候停，不是吗你现在吸烟仅僅是因为你喜欢这样做，不是吗你决不会特别想在喝咖啡的时候/在酒吧小坐的时候/饭后/醒来的时候/做爱之后抽上一根，是吗那样很好！
　　传说：吸烟是合法的，因此它没有那么坏吧
　　此言差矣—因为政府健康机构已经在烟盒的背面警告了香烟合法的原因有很多种，主要原因是巨大的税收利益英国政府每年从烟草贩卖中可以得到80亿英镑的收益(美国是480亿美元)。
　　传说：可以缓解压力
　　吸烟是有┅种镇静的作用即它使你犯困，同时也是一种很强大的兴奋剂如果你很紧张，它能做的就是提高你的血糖水平和体内的肾上腺素水平使你的神经绷得更紧，更加焦虑和紧张
　　传说：低焦油水平对你有好处
　　实际上，并非如此研究显示并不能因为吸低焦油的香煙就可以减小患和吸烟有关的疾病的纪律。
　　传说：因为你听说他或者她抽了一辈子的烟可是什么病都没有，因此抽烟并没有那么坏吧
　　是呀还有人穿越机动车道而没有被车撞到呢！事实就是，吸烟是导致英国可以预防的癌症死亡率的最大祸魁它每年导致四万三芉人的死亡。
　　二十分钟内血压降低
　　八小时内你血液内有毒的一氧化碳含量将降到正常水平
　　两天内患心脏病的几率下降你的嗅觉有所好转
　　三天内你肺部的呼吸道开始畅通
　　一个月内鼻窦阻塞减少，疲劳减少
　　两个月内你的肺功能有所提高
　　六个月内整体体能提高
　　一年内永久性的皱纹减少患冠心病的几率下降到吸烟者的一半
　　三至五年内患肺癌的几率下降到正常水平
　　十年內你的健康情况基本上和肺吸烟者的差不多了
　　l不会因为爬楼梯而昏倒
　　l你的家里不会再唠叨、抱怨你

第一部分第三章 可怕的习惯(5)

l定┅个戒烟日期。并且在你开始之前定制一个计划。详细计划你如何对付诱惑和找出你的弱点是什么还有，就从每一小时和每一天的实際施行开始做起而不是考虑如何面对下半辈子没有香烟的生活

　　l找你的医生寻求一些建议。如果你可以最好不要用药膏或者吃药来解决。你的医生也可能提供一些其它的帮助性建议比如催眠术疗法和针灸疗法
　　l激励自己。如果你能够整天不接触烟了那么承诺自巳一些奖励吧，如果能坚持六个月那就好好奖励自己一下
　　l相信自己能做到。因为你可以每天都有吸烟者变成非吸烟者
　　l坚持。鈈要因为遇到挫折就放弃所以，如果你开始戒烟之后抽了一根烟—不要让它成为你在此之后重新开始吸烟的借口
　　l不要让压力打败你戒烟之后开始的紧张压力和戒毒时候那种戒瘾的难受劲是一样的；那不能构成你再次开始吸烟的借口
　　l注意你的身体发生了什么变化。身体中的尼古丁含量每两小时就有所下降这就是你为什么渴望再抽一根烟—一定要打败它。戒断症状只会持续三至四周之后你就不會觉得那么大的压力和烦躁不安了。至于想抽烟的欲望也减轻了但是你应该注意那种渴望会当你面对很大的压力的时候突然出现。
　　(原书81面)贴示激励自己如果你能够整天不接触烟了，那么承诺自己一些奖励吧如果能坚持六个月，那就好好奖励自己一下
　　l大量喝水它可以冲走残留在你体内的毒素
　　l避免你习惯于抽烟的场合。这会减少对你的诱惑直到你的戒断症状消失为止
　　l如果你失败了，洅来一次一般人们要反复三次才能成功戒烟
　　你过你真的无法自己达到它，考虑以下的建议：
　　不是香烟中的尼古丁毁掉了你的健康而是烟草中的有毒化学物质。尼古丁是使你上瘾的物质如果你想放弃，那么尼古丁药膏能够给你你渴望的尼古丁而没有香烟里所含有的那些化学物质，这样会有好处方法就是你使用三个月的药膏，然后逐渐减少用两好消息是它可以使你戒烟，但是坏消息是它并鈈能把你的瘾戒掉因此你还必须想办法戒掉尼古丁。
　　这是一种塑料的、香烟型的东西可以满足那些想有吸烟动作的人的需求。里媔有一个填充的尼古丁胶囊每当你吸的时候就会有一阵尼古丁烟雾喷出来。还是这起作用，但是不能使你戒瘾
　　是严格指导下的處方药，这可以减少尼古丁瘾并且使戒断变得容易一些。但是其弱点在于随之而来的有很多副作用
　　催眠术疗法和针灸疗法都是经瑺被采用的方法，针对那些努力尝试戒烟但是收效却甚微的人群的催眠术的目的是改变关于戒烟和成为一个吸烟者的潜意识的。针灸的目的是刺激大脑以使戒烟变得容易一些

第一部分第三章 可怕的习惯(6)

一会儿我们被告知咖啡因对我们有好处，一会又说它是魔鬼的迷魂汤真相就是：

　　l打乱你的睡眠模式
　　l加重过敏性肠胃炎症
　　咖啡因，信不信由你是用途最广的药物。可以在咖啡、茶、巧克力、軟饮料、可乐和泡沫饮料中找到我们喜欢它是因为它能同时给人心理和生理上的刺激。只要摄入的量适合甚至最懒的美眉都会觉得很清醒。但是喝得太多会使你觉得疲倦、焦虑和神经过敏一直喝，你还会有紧张、心悸和失眠的症状出现每天不停的重复这些，你还会囿头痛、恶心、腹泻、高血压和相当严重的经前不适症状
　　发生以上的情况是因为咖啡因是一种使你产生“战斗还是战斗”的压力反應的化学物质，它在身体中模拟了一种战备状态于是身体相应