原标题：思埠杨静书：关于减肥你了解多少？怎样减肥最快最有效？
现在你时常都可以听到这样的声音，“我要瘦”“我太胖了”“我要减肥”骨感美已成为了大多数人追求的目标。至此瘦的标准被一调再调，减肥的风潮也是一浪高过一浪，然而能管住嘴迈开腿的妹子却少之又少。大家一定听过身边的妹子说过：“不吃饱哪有力气减肥”，那减肥一定是要挨饿吃素吗？
西游记里猪八戒跟唐僧走了一路，吃了多年的斋，也没瘦下来，这说明，光靠节食或者吃素减肥是不靠谱的；想要减肥，我们首要的是要清楚自己属于那种肥胖的类型，而关于肥胖也是因人而异，有些人肥胖是先天性。因为体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。有些人肥胖是暴饮暴食，而暴饮暴食很可能是出于心理上的原因，比如受到严重的困境、挫折、工作及生活上的压力。再比如，便秘性肥胖、产后肥胖等。而肥胖带给我们的不单是行动上的不变也会给身体健康带来危害。
说了这么多肥胖的原因，一定有人在暗下决心，“从明天开始，我要减肥”我相信你，肯定也曾尝试过各种减肥方法，比如常见的药物减肥、抽脂减肥、节食减肥、瘦身贴减肥、减肥仪器等，而这些减肥方法大多都会给我们带来不同程度的身体上的影响，有的会引起厌食、失眠、肝功能异常，或是反弹速度较快，容易变成易胖难瘦体质，或是营养不均衡，只减重不减脂。
其实对于减脂我们需按照阶段不同，选择相应的方法。美国健康与人类服务部提出的一个现行的结论性建议，“使你吃的食物与你的体力活动相平衡——维持或改善你的体重。”而你的肥胖最根本的一个原因就是：输入>消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量=身体消耗的热量。要使自己减脂，就必须做到：每天消耗的热量>摄取的热量。这就是减脂的原理。那么，到底该怎样减脂那？
一、减脂前期准备胖的判断：
计算自己的BMI值（体重指数）
体重指数（BMI）=体重（KG）/身高?（米）
BMI：在19至24时属于正常范围BMI：24-28之间为超重，BMI大于28为肥胖
正常每日总能量消耗：基础代谢＊运动系数＝现体重每日总能量消耗
减脂阶段目标：阶段目标体重*30千卡／公斤／天=总能量（针对减重人群）
●饮食:减脂期间的饮食要均衡，三大营养素按比例分配。
人体所需的能量主要来源食物中的碳水化合物，蛋白质和脂肪，其中碳水化合物是最主要的热量供应源。中国营养学会推荐 18 ～ 49 岁中国人的膳食总能量中，要有 50% ～ 65% 来自碳水化合物。建议大家在减脂期间碳水化合物的总量控制在50%左右，蛋白质25%左右，脂肪25%左右。
●运动:根据自身身体状态和体重选择适合自己的运动类型及时间，我们可根据下图结合自己需要消耗的热量选择运动类型
●饮水:减脂期间要保证饮水量,配合小脂音加快我们的新城代谢，在种类上建议多饮用白开水、矿泉水、不建议喝茶、碳酸饮料、酒、果汁等。
健康的减脂是要搭配健康的饮食，每天摄入多少热量不会胖？我们正常维持生命迹象需要1200大卡左右的基础热量。这部分热量只足够支持你“活着”，但不足以支持你有身体活动。但是，人日常活动需要消耗热量，这也就是说每人每天摄入热量必须高于1200大卡。具体每日所需热量根据性别、身体活动情况，体重大小差异而有所不同。 一般来说轻体力女性一般每天需要大卡，轻体力男性是大卡。人们每日饮食摄取的大概平均值约为2000大卡。在日常所购食物的营养标签中，“每日所需标准百分比”就是以2000大卡的饮食为计算标准的。也就是说，在保持一定日常活动基础上，成年人一天摄入 2000大卡，并不会长胖。 减脂期间，建议控制体重人群的每日三大营养素比例是：脂肪25%，蛋白质25%，碳水化合物50%。所以，如何选择食物就非常重要，尤其是低热量，饱腹感强的食物就非常重要！今天跟大家聊聊食物热量问题。首先我们先看下人体三大营养素。
脂肪包括脂和油。固态的叫脂液态的叫油。食物中的脂肪与人体内的脂肪一样，都是由碳、氢、氧三种元素组成的。一提起脂肪，不少人就“谈脂色变”，爱美的女士们更是视脂肪为洪水猛兽。其实，脂肪不仅是人体的重要组成部分，也是人体必需的营养素。同时脂肪也是产能最高的营养素；
脂肪分为：反式脂肪酸、饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸
反式脂肪酸：反式脂肪酸又叫氢化植物油，常温下为固态，因便于保存多见于加工食品，比如快餐食品和烘焙食品可以使用这种脂肪延长食物的保鲜时间和改善口味，但会使我们的动脉付出代价，因此，我们要严格控制反式脂肪的摄入。常见食物：蛋糕、曲奇饼干、披萨饼、人造黄油、说奶茶、奶酥、泡芙等
饱和脂肪酸：不含双键的脂肪酸称为饱和脂肪酸，膳食中饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳制品中，这些食物富含胆固醇。饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因。常见食物：动物性脂肪如牛油、猪油，奶油黄油等、动物内脏，如肝、脑、肾等含胆固醇相当高，应尽量少用或不用。应少吃油炸类食物。
单不饱和脂肪酸：是指含有1个双键的脂肪酸。最多见的单不饱和脂肪酸是油酸，具有降血糖、降胆固醇、调节血脂的作用。常见食物：橄榄油、花生油、菜籽油、红花籽油、果仁及牛油果等植物油均相对含有较多这类脂肪酸。
多不饱和脂肪酸：指含有两个或两个以上双键的直链脂肪酸，它能够提供能量及细胞架构。常见食物：深海鱼、玉米油、大豆油、葵花籽等Ps：日常生活中我们要饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入要均衡，注意食物的多样化，脂肪酸的合理搭配才是关键。建议饮食比例——饱和：不饱和：多不饱和＝1:1:1
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。蛋白质的三大基础生理功能分别是：构成和修复组织；调解生理功能和供给能量。蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类，蛋类含蛋白质11%~14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类（牛奶）一般含蛋白质3.0%~3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。新鲜肌肉含蛋白质15%~22%
常见食物：蛋类、奶类、肉类、鱼类、豆类。肉类包括禽、畜和鱼的肌肉，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。
完全蛋白质：三文鱼、肌肉、瘦牛肉、瘦肉、鸡蛋等
半完全蛋白质：大米、小麦、豆类、坚果等
不完全蛋白质：玉米中的玉米胶蛋白、动物结缔组织和皮肉中的胶原蛋白（缺乏色氨酸）、豌豆中的豆球蛋白等
功能：储存和提供能量、构成组织的重要生命物质来源：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等,在选择时食材时，我们应选择低GI(生糖指数)的食物，生糖指数是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，引起血糖波动大，峰值高。低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢，进入血液后的峰值低，因此应选择低GI食物减少过多糖分的摄入，如长期或经常吸取高升糖指数的饮食，患糖尿病及其并发症的风险也就越高。
常见食物：粗粮：糙米、玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦及干豆类水果：苹果、番茄、桃子、樱桃、草莓、梨、哈密瓜、橙子、葡萄、柚子等
Ps：瘦身期间：大量吃低GI（生糖指数）蔬菜是可以的，但不能代替主食容易造成营养不均衡。
建议：用杂粮粥代替白粥、用杂粮饭代替大米饭，每天至少保证50~100g的全谷物的摄入。少吃和不吃加工制品、饼干糕点类、含糖饮料、糖果、肥肉等食物。
除了以上三大营养素外，我们还要合理搭配其他营养素如维生素、矿物质以及人体最重要的组成部分水。当我们初步掌握了三大营养素，接下来就是食材搭配啦，想要健康减脂，三餐搭配很重要。
阶段目标体重*30千卡／公斤／天=总能量（针对减重人群）
食物交换份数：是指能产生90千卡热量的食物重量叫做一个交换份。
如：（按生重）35克馒头和25克荞麦面均可产生90千卡热量，可计作一个交换份。
食物的热量用卡路里来计算。卡路里，简称卡，缩写为cal，是一种能量单位。很多人习惯用大卡来计算热量，1大卡（kcal）=1000卡（cal）。下面，用表格的形式给大家列举一些常见食品的热量情况。
这里需要注意的是，食物热量并不是固定的。食物的烹饪方式会影响食物热量，比如同样是鸡蛋，水煮蛋热量144大卡/100克，煎荷包蛋的热量则为199大卡/克。烹饪过程用的调料越多，调料热量越高，那食物的热量也会相应增加。因此，要降低热量摄入，除了少吃高热量食物之外，还要注意烹饪手法，减少调料使用。
第三步：确定减脂塑形人群三大营养素的份数：
公式计算：总食物交换份数＝总热量／90
碳水化合物份数＝总份数＊50%
蛋白质份数＝总份数＊25%
脂肪份数＝总份数＊25%
例如：一成年女性减脂期间每天需要热量1350千卡，
总食物交换份数＝份，那么一天内需要的三大营养是
碳水化合物份数＝15*50%＝7.5份
根据公式计算出份数后，在食物交换分表中找到相应食物及重量
主要提供碳水化合物的食物：蔬菜、水果、谷物类
蔬菜1份、水果1份、谷物类5.5份
主要提供蛋白质的食物：豆乳类、瘦肉／鱼／蛋类
豆乳类2份、瘦肉／鱼／蛋类1.75份
主要提供脂肪的食物：油脂类、瘦肉／鱼／蛋类
油脂类2份、瘦肉／鱼／蛋类1.75份
减脂塑形人群三餐每天热量配比是3:4:3
例如：每天15份，那早餐4.5份、午餐6份、晚餐4.5份
每餐在根据三大营养素的配比进行分配，碳水化合物50%、脂肪25%、蛋白质25%，最后计算出食物份数。
早餐4.5份：碳水化合物2.25份，脂肪1.125份、蛋白质1.125份
最后大家可参照三大营养素里的常见食物，挑选出适合自己的餐食，制定出最健康最符合自己的减脂餐。
明明知道吃多会胖，但很多人就是管不住嘴！有几个控制食欲的小方法，大家可以试试。
1.饭前吃水果水果饱腹感好，并且热量低，在饭前吃一些低热量水果可以增强饱腹感，减少饭量，进而减少热量摄入。有研究表明，午餐前吃一个苹果的人，和没有吃苹果的人相比，平均少摄取190卡的热量，当然这里建议大家食用我们小脂音纤纤饼，不但能增强饱腹感，还可以提供多种营养素。
2.平时多喝水首先，水没有热量，多喝水不会胖；其次，肚子饿的时候喝水的话，一定程度上可以让我们忘记空腹感。
3.饭前饭后漱口漱口后，嘴里会变得舒服，食物味道会降低，对于食物的欲望也会降低。另外，漱口会给人一个“牙齿刚弄干净，别再吃东西弄脏了”的提示。
4.保持充足睡眠睡眠不足的话，我们身体中的压力荷尔蒙的分泌会增加，会分泌肠胃中刺激食欲的胃饥饿素，最终导致暴饮暴食和肥胖。所以，多睡觉也是可以减肥的！
5.零食断舍离很多时候我们想吃东西并不是因为我们饿了，而是因为看到食物想吃，尤其是一些颜值诱人的食物。这时候，就应该“眼不见为净”，把家里囤的零食统统清理出去，避免自己看到又想吃
晚上九点以后坚决不进食这是保持曲线美的关键。许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。
六、运动以上讲了那么多怎样去吃，现在就要迈开腿了，之前说过，想要减脂最重要的就是输出〉输入，也就是加强运动，坚持每天运动，我们除了控制能量摄入以外，增加能量消耗是非常重要的。如何增加能量的消耗呢？秘密就是运动！建议健康成年人每天应保持相当于6000步的运动量。而对于需要减脂的人群来讲，每天应累积达到60~90分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。运动方式以适合自己为原则而重在坚持。 减脂其实并不难，不需要做苦行僧，更不能以牺牲健康为代价！关键在于坚持，在于养成生活习惯。
