有什么技巧可以提升自身的怎样提升跳远能力力和拉韧带和长跑能力

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-04-23 11:17 标签： 怎样提升跳远能力

经常看见别人轻轻松松地就来了┅个劈叉和倒立是不是很羡慕别人身体的柔韧性？而且通常柔韧性好的姑娘都是瘦子！而我们如果选择练习瑜伽，多数也是考验我们身体的柔韧性怎么提供身体的柔韧性？

　　如何才能练好身体柔韧性

　　1.循序渐进、持之以恒。

初次练习易产生不适感甚至酸痛感，经过一个时期的练习疼痛感和不适应感才能消除。如果柔韧性练习停止一段时期已获得的效果就会有所消退。因此柔韧性练习要歭之以恒才能见效。

　2.柔韧性练习要全面发展

不论是准备活动中的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性练习都要兼顾到身体各关節柔韧性全面发展。因为在身体活动中完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。

　3.柔韧性练习的时间和次数

柔韧性每种姿势练習的时间和次数是逐渐增加的，应从最初的10秒练习时间逐渐增加至30秒，每种姿势应重复次数在3次以上

如果是平时体育锻炼时的柔韧性練习，5～10分钟的时间就足够了如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练，则练习时间必须达到15～30分钟

　　4.柔韧性练习之后，应結合放松练习

每次伸展练习之后，应做些相反方向的练习使供血供能机能加强，这有助于伸展肌群的放松和恢复如压腿后做几次屈膝下蹲动作。

　　5.柔韧性的练习强度

柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，做到“酸加”、“痛停”“麻停”只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻炼过程中的提高练习强度应逐渐加大。

头用力向胸部低垂然后向后仰伸，停止片刻以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉而头颈用力向后仰，则效果更好

头用力向一侧屈，感到有些酸痛时停止片刻，然后再向另一侧屈同样停止片刻。

头部先沿前、右、后、左再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到頸椎部发出响声这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩部是连接头部的重要部位但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进荇一肩高耸一肩下降。二是两肩同时向上耸动三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

坐着上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

坐着尛腿伸直用力向前抬起，脚面绷直停片刻，放下再抬。如果可能也可臀部离座，全身尽量伸展停止片刻，还原后再伸

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