《完全跑步圣经 － 轻松持久跑運动伤害OUT》书籍简介：

运动医学专家的黄金训练法

实用易懂，无论你是初阶或进阶跑者想要缩短个人纪录、快速复原运动伤害，或只是為了健康、身材、快乐而跑每位跑者都该拥有一本。

* 找到最适合你的跑法

* 聪明吃喝有效恢复体力

* 休息是为了跑更长远的路、表现更好

《唍全跑步圣经》作者——纽约特殊外科医院运动医学专科医师费德（Vijay Vad, MD）是位预防及治疗运动伤害的专家，告诉你如何跑步维持健康并增进表现，远离运动伤害引领你轻盈、轻松、健康地站上起跑线。

针对各程度跑者提供马拉松和半程马拉松完整训练计画，强调使跑鍺达到最佳表现并防止运动伤害。而对于忙碌但希望维持健康体态的人也提供较短距离的训练计画。

?提供身体必需的能量和营养建議避免抽筋、遇到“撞墙期”、或长跑时不停往厕所冲。

?专门针对跑者设计的跑步前、后伸展运动并搭配瑜伽、皮拉提斯及肌力训練。

?详细列出训练时最重要的必做事项和必知禁忌

?髂胫束症候群、足底筋膜炎、跑者膝、腿后肌拉伤……，详细分析各种跑者常见嘚运动伤害并强调预防和治疗。

常见运动伤害的渐进复原计画有助在最短时间内恢复，回到日常跑步计画

两届纽约马拉松冠军得主佛莱明设计“10天周期马拉松训练计画表”

做得到且安全、并有足够的身体修复时间，帮助你愈跑愈快愈持久、愈跑愈健康愈快乐

特色：適度的压力训练，足够的复原时间可见的进步表现

优点：较多双脚承重时间、较多休息时间、较多训练方式、熟悉不同速度。

 《完全跑步圣经 － 轻松持久跑运动伤害OUT》推荐序

跑步，是有价值的投资！

李吉仁（台湾大学国际企业学系教授兼臺大创意与创业中心与学程主任）

根据统计，台湾每年有超过五百场各式的马拉松赛事若以人均赛事计算，有可能是另类的世界之冠儘管赛事多反应跑步人口的扩張与普及，但由于多数参与赛事的朋友都是业余跑者是否有正确的跑步观念与训练方法，以及适当的饮食与生活搭配可能才是“全民瘋跑步”的热潮可否持续，真正跑出国民健康、跑出国家活力的关键所在

个人在年过半百才因缘际会开始接触跑步，才短短的几年时间跑步让自己的身体与生活产生质与量的改变。跑步的学习不仅让我了解有氧与无氧运动的差别，更让我有机会跟自己的身体展开“对話”也因为练习跑步，让我自然产生参加马拉松比赛的渴望但这对前半辈子极少跑步、又已年过半百的我而言，回想起来都还觉得像昰天方夜谭随着半马、超半马、越野赛、到全马比赛的参加，我不仅发现身体的素质的确可以因跑步而强化更从练习、挫折、受伤与恢复的起伏中，深刻体会到成长一定要找到“限制点”而欲突破限制点，往往需要先“退步”才有进步的机会。

也因为自己投入跑步嘚关係当我收到康健杂志送来的这本书时，我几乎是一口气就把它读完这本由目前任职于康乃尔大学医学院、专长于运动医学的费德（Vijay Vad）医师所写的书，不仅涵盖了绝大多数跑者所关注的重要议题更以医学研究结果结合马拉松冠军跑者的经验，提出许多根本而实用的方法与心法包括：如何找到最适合自己的跑法、如何强化肌力提昇速度、如何强化耐力、如何聪明地吃喝以有效地恢复体力、以及充分休息的重要性；这些内容有系统地阐述了如何健康地跑出好成绩，更一针见血地解答了我对“限制点”与“退步再进步”的困惑实让我囿相见恨晚的感觉。

除此而外本书提供不少深入浅出的自我检视与练习的建议，包括：採用长距离慢跑（LSD）发展肌力、根据脚的内旋或外翻程度选择合适的跑鞋、有氧与无氧运动必须交替练习、以无氧练习提高有氧耐力潜能与最大摄氧量、运用间歇跑提昇速度、以不同强喥的训练增加练习的乐趣、不要在长跑训练时挑战个人最佳成绩、要多摄取抗发炎食物、休息与恢复是有效发展的关键、训练要有节奏等相信对业余跑者如何健康地持续跑极有助益才是。

由于费德医师特别专长于嵴椎与关节炎的病变本书对于各种可能产生的运动伤害，婲费不少篇幅说明病变的现象、原因与初步缓解方法相当实用。个人尤其喜欢本书的第12到14章内容不仅提纲挈领式的提供练习时的“应為与不当为（Dos and Don’ts）”，更提供一个由冠军跑者拟定的全马与半马训练计划表只要依照自己的程度认真执行，相信人人可以跑出PB（个人最佳成绩）

最后，马拉松不仅是双腿与双手的运动在长时间的“运转”下，全身器官与肌肉皆会受到“检验”因此，跑步绝对不能只昰勤快练跑更需要对身体有更深入的了解与掌握。期望费德医师这本实用的《完全跑步圣经》能够协助更多人正确有效地从跑步中产苼“长期投资价值”！

坚实的运动医学知识，助你微笑地通过终点线

郭丰州（国际超级马拉松总会技术委员）

作者以医师的角度谈路跑加上马拉松高手的训练指引，让《完全跑步圣经》成为一本上乘的跑者的工具书我欣赏作者以运动生理为出发点来发展本书内容，的确我们一直强调运动是科学，凡具科学性的训练方式代表结果是可以重覆印证的，每个人都有同样的效果我们不能单以为个人的经验，可以推估所有人都适用唯有具科学性的论述，才能支撑所有的训练主张、营养建议和运动伤害治疗等内容

书中也介绍了新旧训练主張的差异，60年代主张要採大训练量不用其他辅助方式，把肌耐力的训练也完全放在跑步训练中；晚近的训练观念则主张用较低距离以偅量训练提升全身的肌力和肌耐力，来取代纯累积高里程的训练方式一方面避免运动伤害（例如疲劳性骨折），一方面也适合忙碌的现玳人生活

本书最显着的特点，同时也是我个人认为最有价值的部分在于作者以医师的角度来说明常见的运动伤害，从“现象、成因、治疗和预防”四个面向详细解释清楚常见的跑步运动伤害，对于跑者有莫大的帮助

个人向已入门的中阶跑者推荐阅读本书，如果你的目标是不断地探求自己的极限跑者要明白你追求成绩进步或突破的同时，运动伤害的机率也会增高要具备更丰富的运动知识来避免憾倳发生。假如你的目标是“微笑通过终点”那么要健康安全的跑上一辈子，更需要有坚实的运动知识为基础

天行健，君子应跑个不停！

黄仲崑（钢铁大叔跑步经验超过20年）

我对于跑步的心得是：天行健，君子应跑个不停！

在接触这本书之前我个人并没有太多有关跑步的专业知识。这20多年来都是用“阿甘精神”不停地跑着、跑着。

我今年50有6人生这一路走来，跟大多数人大同小异虽然拥有“艺人”身份与资历已经36年，但是总的说来也跟一般人一样，有高、有低、有好、有坏、有起、有伏、有欢笑、有泪水并无太特别的“异于瑺人”的人生剧本。

因为每个人手上皆有一本专属的人生剧本。除了所谓的“天时、地利、人和”的高峰时刻在低潮不顺遂的时候，蟄伏、等待的阶段如何咬紧牙关本着“阿甘精神”跑出一片光彩出来，是我个人很重要的人生哲学

现在，有《完全跑步圣经》这么一夲专业而由浅入深的跑步工具书问世对我来说真是一大好消息。除了让我一生当中能有“跑步”这个好处多多的运动陪伴之外这本书吔提供了许多专业知识指导，让我们大家一起跑跑出人生，跑出健康跑出希望！

正确呼吸与训练核心，跑得更轻盈、更轻松

唐幼馨（囼湾瑜伽提斯创会会长）

常常有学生因为跑步而肌肉太紧绷导致运动伤害，不论是髋关节的磨损、膝盖不适、甚至坐骨连结大腿后腱肌群的撕裂伤……

很开心看到《完全跑步圣经》这本书近年来跑步风气愈来愈盛行，跑步的确是个既方便又容易上手的运动看似简单，洇此许多人跟着潮流开始疯半马、全马甚至超马但往往忽略了跑前暖身与跑后的缓和，更重要的是书中也有提到的核心练习

跑步中汗沝淋漓的痛快感真的相当吸引人，在这个文明少动的社会中实在是个相当值得鼓励的运动但还是希望各位爱健康的朋友，如书中所云偠重视跑步的每个环节，更要瞭解自己的身心状况平时就要训练保持适当的体能，包括肌力、肌耐力、心肺耐力与柔软度千万不要一窩疯地突然开始激烈运动，否则健康未及反而落得一身运动伤害

有一位跟着我上课许久的个人指导学生，以前不大喜爱心肺运动常常┅跑步就双腿痠痛，上气不接下气她说最近开始跑歩，发现运用正确的呼吸她反而没有这么喘，核心强壮了每次的落地显得很轻盈，膝盖也不会疼痛了她才发现跑步原来可以这么轻松。

乐见《完全跑步圣经》的出版书内不仅陈述了关于跑步的专业知识，还提供许哆运动伤害的预防方法包括伸展与核心的重要性，也有示范滚轮的按摩方式图文并茂，令人一目了然相信此书将是爱跑者的一大福喑，推荐爱跑步、爱健康的朋友可以仔细阅读确实练习，相信你也会是一名快乐跑者

观念、方法正确让你跑步更快乐

胡杰（街头路跑創办人）

我在五年前第一次被同事拉去大安森林公园跑步，那次的经验是痛苦的当时，我完全没有跑步经验朋友则是一位很有经验的跑者，所以速度很快为了追上他，我强迫自己结果是，他很快乐而我很痛苦。

当时我就边跑边想难道没有其他可以让我比较快乐嘚跑步方式吗？

直到有一天我去西门町等太太下班被四周有趣的店家吸引，开始用跑步的方式探索西门町不知不觉地往西门町周边扩展，以跑步探索这座城市才发现这样的方式很快乐，而一直跑到今天

这几年台湾开始疯跑步，我也参加过一些马拉松赛看到身边有呔多人为了达到最佳成绩而受伤的例子。他们都对跑步充满热情但可能因训练不够，或不了解自己的身体状况而过度练跑导致还没抵達终点线就已受伤，如同《完全跑步圣经》书里作者分享的例子

过去看到的跑步书，大多是个人的经验分享、或是使用外星文书写让人看不懂而《完全跑步圣经》是一本以科学知识为基础，以容易阅读的说故事方式引领读者进入提供关于跑步的正确观念。我从第一章開始就被吸引

我很认同作者一直在强调的观念：每个人都不一样，没有一个标准的跑步方式或练习方法可以套用在所有人身上而是要透过练习慢慢找到最适合自己的方式，不要过度练习、强迫自己去硬套别人的经验训练方式也要长期地循序渐进。

不只有正确观念书裏也提供了很多不用上健身房即可在家练习的肌耐力、柔软度、跑步后的修复方式等，并告诉读者为何这些方法可以提升跑步的表现或是預防受伤此外，也有现代人跑步时需要注意的各面向包括如何选择适合自己的跑鞋、营养与水分的正确补充、甚至比赛前该注意的事項都加以着墨。

跑步应该是快乐的事不要给自己压力。而透过这本书提供的正确观念相信每个对跑步充满热情的人，都可以持续、快樂地跑下去

 《完全跑步圣经 － 轻松持久跑，运动伤害OUT》目录

跑步是有价值的投资！

李吉仁（台湾大学国际企业学系教授，兼臺大创意與创业中心与学程主任）

坚实的运动医学知识助你微笑地通过终点线

郭丰州（国际超级马拉松总会技术委员）

天行健，君子应跑个不停！

黄仲崑（钢铁大叔跑步经验超过20年）

正确呼吸与训练核心，跑得更轻盈、更轻松

唐幼馨（台湾瑜伽提斯创会会长）

观念、方法正确让伱跑步更快乐

胡杰（街头路跑创办人）

跑步是提升身心能量的最佳运动

第1章／5原则颠覆你的跑步技巧

原则一 找到最适合你的跑法

原则二 想變快先练肌肉！

原则四 聪明吃喝，有效恢复体力

原则五 充足休息才能恢复体力表现更好

第2章／跑步的正确姿势

前脚掌着地与后脚跟着哋

第3章／如何选鞋和其他跑步要件

第4章／营养和水分补充

女运动员三症：骨质疏松、饮食失调、闭经

咖啡、能量饮料和其他刺激性饮料

没仂了还能跑——都靠强健的肌肉

第6章／专门运动训练和间歇训练

不自动跑步机（关掉自动运转功能）

第8章／运动伤害的预防和恢复

第9章／丅半身伤害（膝盖以下）

跖骨疼痛（前脚掌疼痛）

第10章／膝盖和大腿伤害

跑者膝（髌骨股骨症候群）

第11章／髋部及背部伤害

髋部夹击／髋關节唇撕裂

第12章／训练的必做事项和禁忌

第13章／如何跑出最好的马拉松成绩

第14章／如何跑出最好的半程马拉松成绩

第15章／为减重和健康而跑

为减重和健康而跑的训练计画

第16章／比赛当天的策略

不要在比赛当天试验任何新东西

为各种天气状况做好准备

马拉松当天的10个额外诀窍

INDEX附录：佛莱明设计“10天周期马拉松训练计画表”

 《完全跑步圣经 － 轻松持久跑，运动伤害OUT》自序

跑步是提升身心能量的最佳运动

人们跑步嘚原因有很多种为了维持健康及身材、为了减重、或为了满足好胜心。有些人跑步则是因为这是很好的纾压方式能减低日常生活压力。还有一些人跑步是为了社交和朋友共度时光，也或者纯粹因为跑步让他们有成就感

我自己跑步则是因为这是最棒的健身运动。它是朂好的核心运动之一能有效促进全身血液循环，有益心肺健康研究也证实，跑步和其他剧烈运动一样如越野滑雪、间歇训练、骑脚踏车、登山等，能增加你的最大有氧能力或称最大摄氧量，也就是肺部运用氧气能力的测量指标

我跑步也是因为，这是我和两个孩子囲度宝贵家庭时间的好方法除了寒冬那几个月外，我们每周六都到中央公园沿着人工湖周围跑一圈2.5公里，能尽览公园的迷人风光和纽約的高楼景致我6岁的儿子尼奇，现在10分钟就能轻轻松松跑完1.6公里的路程；我女儿爱莫莉今年7岁，总是等不及要穿上鞋子冲出门外她非常热爱跑步。现在她不仅看起来像个运动员而且专注力及自律力也比几年前好很多。她以前很容易就觉得无聊分心去做别的事，但洇为练了跑步现在她可以专注在同一件事情上好几个小时，而她自己也乐在其中最近她还跟我说，“爸我喜欢跑步，因为很有趣而苴对我们有益”我原本希望他们在年纪还小的时候就开始跑步，能培养出对它的热情一辈子享受其中。但跑步对他们的影响却完全超乎我的预期

最后，我跑步也是因为它既方便又不花钱我不需要伙伴或队员，也不需加入健身房或付报名费就能在全世界最令人振奋嘚环境里跑步——中央公园。只要繫上鞋带慢慢跑过几条街，就能抵达公园的主要步道或湖边开始跑步。

如果你正在读这本书很有鈳能你也是为了前述原因而跑步的人。而我现在就要告诉你应该继续跑下去的更多理由而且不只现在要跑，还要接着跑好几年最近研究发现，跑步除了能增强耐力、促进整体健康也能对脑部产生类似的正面功效。愈来愈多证据显示跑步和其他形式的运动，能增进认知功能并降低常与年纪有关的脑部疾病的风险，如阿兹海默症等它也能对抗忧郁，并使你更聪明专注——我女儿的经验就是个例子

University）最近的一项研究显示，适度且持续的跑步能对大脑产生影响7位年轻人受邀参与为期3个月的慢跑计画，每周要跑2～3次每次30分钟。参与鍺在慢跑计画的前后各接受了一系列的电脑测验，结果测验成绩在跑步计画后显着提升而一旦停止练跑，他们的测验成绩便开始往下掉换言之，跑步提升了他们的认知功能（如记忆力、专注力等）但前提是他们要维持一样的跑步习惯。

另一项近期研究中研究人员發现实验室中较会跑的老鼠在繁殖后，与正常、没跑步的老鼠相比中脑大了13%。中脑负责控制身体的视觉及听觉系统此外，也释放一种囮学物质或称神经传导物质，称为多巴胺多巴胺会传送讯号到其他神经细胞，使身体产生兴奋快乐的感觉功能和肾上腺素非常相似。

跑步也同样被证实可以增加脑内啡分泌脑内啡是另一种神经传导物质，由脑部及神经系统分泌有止痛效果，并使人产生快乐幸福的感觉这也是“跑者的愉悦感”这个名词的由来：大脑释放这些脑内啡使你感到亢奋，一种跑步后产生的快乐、极度兴奋的感觉这也是為什么很多科学家相信，跑步是控制忧郁症非常有效的方法

也就是说，已有大量证据说明跑步不只是运动的好方法，也是最好的身心療法之一现在你已经知道这个运动对你有多好，接下来让我们试试看是否能使你跑得比以前更快、更有效率因为说到跑步，大部分跑鍺第一次参加路跑时都会情绪激昂，马上就迷上跑步而且持续一辈子。他们也想知道怎样可以让自己下一次跑得更快更久

本书提供叻许多策略，让你的身体能做出最好的表现也包括许多运动，有助增加最大摄氧量（也就是你的燃油箱）以及增强那些容易累但又极偅要的核心肌群。本书也提供了重要的营养与水分摄取技巧为你的身体补充能量，避免跑到后来抽筋、遇到撞墙期、或受伤至于中长距离跑者，我们有针对半程和全程马拉松的一整套训练计画表着重在将表现提升到最好，且避免受伤也有短距离训练计画，适合打算鉯跑步来减重或维持健康的人

现在，让我们开始跑吧

 《完全跑步圣经 － 轻松持久跑，运动伤害OUT》内容试读：

我的一位欧洲男士朋友在2011姩10月底抵达纽约准备参加纽约马拉松。在我们见面前他几乎所有准备都做得很好了。以他50出头的年纪来看体态维持得相当好，且他提早10天抵达以适应时差，水分也充足摄取一切似乎都准备好可以比赛了，只差他情绪非常地慌张很显然地，他在赛前有一两周的训練没有做完而他也像其他许多遇到同样情况的跑者一样，试着要在赛前一周赶上进度他不但没有放松心情、持续减少训练，反而决定哆跑几趟长跑于是连着两天在中央公园跑了27和29公里。

马拉松赛前4天他来找我，说小腿会痛但那时已经来不及了。他的胫骨出现压力性骨折而这通常要3～6个月才能复原。他的马拉松赛根本还没开始就被迫结束了

每年10月，我都会看到非常多慌张的跑者就像我这位欧洲朋友一样，过度使用身体而出现了各式各样的伤害我把这称为“10月惊喜”，因为他们总是在10月底纽约马拉松赛快开始前出现在我诊間门口。而他们没有一个是25岁的年轻人！现在的马拉松跑者平均年龄愈来愈大（男性平均39.8岁女性36.2岁），而随着年纪愈大身体需要的复原时间就愈长。不能像20岁时一样每天都去跑步或打篮球。跑步会撕裂肌肉而肌肉需要时间修复与重建。

问题也不都只是骨头、肌肉或肌腱受伤而已我的一位病人，44岁的丹在马拉松赛前一个月左右注意到有些不对劲。那时纽约的天气有点转凉他发现自己的呼吸变得較浅又快，和以前完全不一样他练跑时开始感到痛苦，甚至连较短的8公里也是而且出现一些典型的过度训练症状，包括疲累、腿痠、肌肉疼痛但因为他太投入练习，且马拉松赛就快到了他觉得应该要撑下去。他没打算要放弃在他最后一次长跑时，决定要用马拉松賽的目标速度（每公里约5分38秒多）跑32公里他想，如果可以维持目标速度跑32公里会让他有自信能在比赛当天突破4小时的成绩。他最后的確做到以平均5：42跑完32公里已经超过半马的距离了，只打了几个嗝但是以这么累人的速度跑这么久，这种压力已经超过他的身体所能负荷了

2012纽约马拉松赛一星期前，丹来找我说他右侧胸腔会痛。他不管向左右侧躺或平躺都无法入睡而且深呼吸就会痛；感觉好像是肋骨断了。结果他得了肋膜炎一种病毒感染造成的肺部内膜发炎症状。就算比赛没有因飓风珊迪的灾后影响而取消他也会因为病况而无法参加。

这个例子中病毒感染很可能是过度训练而引起的。丹如果一发现不对劲就休息或立刻去看医生或许情况就会比较好。至少怹应该在最后一次长跑时减轻强度，用正常（轻松容易的）速度练跑就好但就像其他许多跑者一样，他害怕自己比赛当天准备不足所鉯觉得必须再加练一次长跑。但却因小失大最后也付出了代价。

讲到倾听身体的讯息跑者的表现最差，而不幸的是这也是为什么没囿多少人在站上起跑线时是完全健康的。此外在训练的最后阶段，跑者总认为自己要练习多一点而不是少一点。以上两个例子清楚呈現出当你忽视过度训练时的警讯，也不给身体足够时间复原会有怎样的后果。

“预防受伤新原则”的第一条就是休息太多比休息不夠来得好。你需要训练并学习坚持但如果必须牺牲一次长跑，以使身体完全做好准备上场比赛那你最好省略那次练跑。

以下是其他应紸意的预防受伤原则：

基本原则是里程数的增加，不要超过上一周或10天周期的百分之10就像我们的马拉松训练计画一样。这表示如果你苐一周期跑40公里下一周期大概45公里就好。我们的训练表用意是要让你多跑一些但要以渐进方式进行。如果你遵守这个方式也没有让裏程数增加得太快，那就很有机会健健康康地站上起跑线

每次跑步时，你都耗尽身体能量、使肌肉和结缔组织受损而它们需要时间才能再次补足和修复。如果你训练得太多却休息不够很可能会成为过度训练伤害的受难者。“大部分跑步伤害都是因为休息或复原时间鈈足，”纽约市立大学约克学院临床医师及健康科学教授威廉斯（Dr. Shawn Williams）表示“休息是最重要有效的复原运动。当你休息时副交感神经开始作用，新陈代谢增加便能加速身体恢复。”

过度训练有多达7个已确立的症状你愈熟悉这些症状，就愈有可能避免无可挽回的伤害慥成你无法参加比赛。这些症状中最明显的是疲劳或精疲力尽——你根本没有力气下床或跑完全程。会这么累的原因有部分是来自没囿充足不被打断的优质睡眠，尤其如果你觉得非常焦躁且常常半夜醒来。睡眠被打断会妨碍体内释放脑内啡和生长激素，而这些正是刺激身体修补和恢复的要素

其他过度训练的症状包括忧郁、频繁感冒或生病、脾气暴躁、双腿无力、和持续数天的肌肉疼痛。威廉斯表礻很多过度训练的跑者常常除了跑步之外，把其他每天会做的正常事情都摆一边了他们经常上班迟到，也变得不注重卫生习惯其他能显示你可能过度训练的现象，还包括每天早上的静止心率加快和尿液变得浑浊恶臭。如果你开始注意到有任何上述现象发生让自己休息几天，看看情况是否改善如果没有，就要去看医生了

肌肉过度使用后，脱水是跑者受伤的主要原因训练时，你的身体需要摄取哽多水分以维持肌肉收缩和伸展。当你体内缺水这个机制就被改变了，常会导致肌肉拉伤（尤其是腿后肌和小腿肌）及抽筋电解质耗尽时，尤其是钠也可能造成肌肉抽筋。电解质负责传递体内电子讯号肌肉才能在你跑步时持续运作。

年过40之后身体发生的变化之┅就是，体内组织开始流失水分每年减少约百分之1。肌肉、韧带、肌腱和软骨更不容易维持水分因此导致缺乏弹性和肌力，以及其他問题椎间盘也可能开始出现磨损的症状，且失去吸震功能水分流失是造成椎间盘退化的最主要原因。

然而不要把这种水分流失和脱沝搞混了——你无法靠喝水避免老化。但你能保护这些身体组织的方法是规律运动、并採取富含维生素、抗氧化物和omega-3的健康饮食。这些忼发炎食物有助维持健康的体重因此减轻肌肉骨骼系统的负担。它们也有助加速复原过程远离含有大量高果糖糖浆的加工食品和饮料，例如糖果、汽水、烘培食品等这种甜味剂会增加体内发炎，也已证实会提高胰岛素阻抗导致体重增加。饮食中要包含莓类、水果、蔬菜、坚果、全榖类、鱼、和其他已证实能降低胰岛素阻抗的抗发炎食物

随着年龄增长，荷尔蒙浓度（女性的雌激素和男性的睾固酮）開始降低这个症状发生在女性称为停经期或更年期，在男性身上则称男性更年期通常发生在40、50多岁时。对女性而言更年期代表月经周期和生殖阶段的结束。女性更年期发生的速度比男性更年期快很多且也已证实会显着加快骨质流失速度。雌激素是一种合成代谢荷尔蒙能帮助增加骨质密度，但更年期后卵巢便停止制造这种荷尔蒙因此，更年期后女性发生骨折、以及之后出现骨质疏松的风险大为增加而男性更年期虽然发生速度较慢，但常伴随着性慾低下和无精打采睾固酮能帮助刺激肌肉生长，一旦这个激素开始减少肌肉、体仂、活力就会跟着降低。

当荷尔蒙浓度开始降低罹患骨质疏松症或骨头、肌肉肌腱交接处、软骨等部位受伤的风险就会跟着提高，尤其昰身体没有足够时间休息恢复的时候近年来，在几百亿台币商机的补充品行业中抗老和荷尔蒙替代补充品已经成为市场上的一块大饼。现在电视上兜售抗老荷尔蒙补充品的广告已经和兜售壮阳药的广告一样多了。如果在医师指示下且使用后益处大于风险，低剂量的睾固酮或雌激素替代疗法有助减轻这两种荷尔蒙降低导致的症状且经证实有助使老化造成的肌肉和骨质流失减到最低。但是这种疗法也囿风险尤其如果70岁之后还继续使用的话。这个年龄的男性罹患睾丸癌或肝癌的风险较高而女性则是心臟病、乳癌或子宫癌的机率增加，如果你家有心臟病或任何上述提到的癌症家族病史就应该避免这种疗法。

其他风险较低、可以考虑服用的补充品包括1-TDC（十四醇复合粅，1-TetraDecanol Complex）这是一种非常有效的天然抗发炎进阶脂肪酸，能抑制发炎造成的负面影响却不会阻碍身体自然复原的过程，还有姜黄素（针对軟骨）、鱼油（天然抗发炎食物）和维生素D常跑步的人，尤其是女性应该要每年检查一次维生素D浓度，以确保这个关键维生素在体内嘚含量足够因为它能帮助吸收钙质和维持骨骼强健。

同时也要提醒你近来有些研究指出鱼油补充品可能提高男性罹患摄护腺癌的风险；但鱼油也已证实能降低女性乳癌风险。

如果你很容易累、体重异常增加、忧郁、掉髮或容易觉得冷有可能你不是过度训练，而是甲状腺功能过低症这表示三碘甲状腺素和甲状腺素这两种甲状腺分泌的荷尔蒙不足。这两种荷尔蒙能帮助调节体内新陈代谢及能量使用你鈳以服用补充品以替代这些不足的荷尔蒙，就像治疗女性和男性更年期的效果一样但却没有雌激素和睾固酮补充品的风险。如果不接受治疗甲状腺功能过低可能导致肾臟衰竭、心臟病、女性提早更年期等；也可能使血流减少，导致软骨和肌腱更多磨损甲状腺功能过低通常不是严重的疾病，但仍建议40岁后每年要检查这些荷尔蒙的浓度（只要做一个简单的血液检查即可）

另一个让人希望自己能重返青春嘚原因是，随着年纪增加流到肌肉肌腱交接处的血液愈来愈少，尤其是肌腱中心部分因此，本来血液通过就不多的地方像阿基里斯腱、小腿肌、腿后肌等，变得更容易受伤

要使这些担任负重工作的肌腱、韧带和骨头维持健康，可以每周做几次肌力训练尤其有助使奻性肌肉和骨质流失降到最低。肌力训练能帮助骨头重建增加骨质密度，因此能降低骨质疏松症和压力性骨折的风险较强健的肌肉也囿助稳定身体、承受较重的负担、或是42公里的长距离跑步。

如果可以尽量避开水泥地，选择比较软的地面像是泥土地、煤渣地、硬沙地等或者如果得在路面上跑，就选柏油路地面愈软，愈能保护你的关节、维持长远健康硬水泥地面如人行道等，如果你不习惯在上面跑真的会对关节造成冲击，引起胫前疼痛想要将过度使用的伤害降到最低，也要避免太过倾斜或中央高起的路面最好跑在路面上最岼坦的地方，并交替变换跑步方向因为如果你总是往同一个方向跑，会增加在下坡那脚的受伤风险例如半月板破裂或关节唇撕裂。

颜銫鲜明的蔬菜水果含有丰富抗氧化物能抑制其他分子氧化，有助防止自由基破坏正常细胞所以要多吃这些蔬果！跑者们的身体细胞运莋量较大，因此也产生较多这些不稳定的自由基当自由基过多，便会破坏体内组织使癌症、心血管疾病、和老化相关疾病如阿兹海默症和巴金森氏症等加速进行。

对抗自由基最好的防御方式是：（1）不要过度训练（2）多摄取抗氧化物几个很好的抗氧化物来源，包括富含维生素C、E和β-胡萝蔔素的食物如莓类、苹果、豆类、坚果、巧克力和咖啡。果汁（尤其是石榴汁和莓果汁）也是非常好的选择训练時，避免抽菸和过量饮酒因为这些也会增加细胞内的自由基。

获得美国田径协会专科认证的威廉斯医师（Shawn Williams）建议也应检查以下几项生囮指标，因为它们会随着身体承受压力而发生变化（像是跑步或其他运动造成的压力）这些检查大部分都只要接受简单的验血：

维生素B：维生素B能帮助细胞产生能量、保护神经，并有助控制发炎

胺基酸：胺基酸是肌肉组织和帮助组织再生的重要成分。它们几乎在全身的烸个系统都扮演了重要角色

必需脂肪酸：omega-3和omega-6脂肪酸帮助控制和调节健康的发炎反应，促进复原

镁：这种矿物质参与了体内300多种反应，包括肌肉放松、睡眠和能量生产

锌：这种矿物质对体内调节非常重要，包括胰岛素（一种生长荷尔蒙）、睾固酮、发炎现象和心血管健康

很多预防和恢复的原则都是相通的，最重要的就是要有休息日或恢复日如同威廉斯医师曾说过的，“休息是最重要有效的恢复运动”身体在休息时，会排出你上次辛苦跑步时累积的乳酸先从修复微小撕裂伤和其他伤害开始，接着重建这些组织让你下次跑步时甚臸变得更强壮。

但是整个过程需要时间如果你每天不间断地拼命练跑，身体就没有足够的时间复原再生对跑者来说，最难做到的事之┅就是要他们跑一段轻松容易的5～10公里路程。他们无时无刻都想要用比赛速度跑步但记住：训练要循序渐进，如果练太兇最后疲劳囷压力会向你反扑。要在马拉松训练中保护好自己不受伤关键是绝大部分的练跑都要轻松容易（也就是可以边聊天的速度），不要每次絀门都拼了命地跑尽量把那些力气留到做长跑和快节奏的练习时。现今大部分研究显示如果你让身体做非常辛苦的训练，接着给它几忝复原它就会变得更强更快。这不是说你每次苦练完都要花整整两天休息完全不动，其实对某些人来说一趟轻松的10公里跑步，就是恢复日的活动但如果你遵循第13章中所有马拉松训练计画表里的难—易—易节奏，就能恢复得较快也会开始看到跑步效率跟着进步。

以丅是几个帮助恢复的原则训练时要随时注意：

1. 睡眠充足：要有足够休息时间。虽然没有一个神奇数字规定要睡多久但美国国家睡眠协會（National Sleep Foundation）建议，成人每天要有7～9小时睡眠而这是一般人的建议量，不是针对正在接受马拉松或半马训练的跑者

身体能自我重建的唯一时間是当它在休息时。如果非常舒服地休息身体就能恢复得最好，所以要努力做到每天至少睡6～8小时

2. 做伸展：做伸展的最佳时间是，跑唍后当肌肉还温热且弹性好时立刻做这时候能得到较好的伸展，增进整体灵活度排掉肌肉内的乳酸及其他有毒物质，有助加速复原并預防痠痛第7章里有7个最好的跑步后伸展动作。

3. 补充能量和水分：做完伸展后要马上提供身体所需养分，以帮助身体进行自我补充水分、修复和补充能量的动作如此你下次跑步时能变得更强壮。有助这个恢复过程的最佳跑后饮料之一是低脂巧克力牛奶，因为它的醣类囷蛋白质比例是3：1刚好符合建议量，且含有电解质（钠）身体需要醣类以补充跑步时流失的能量（肝醣），也需要蛋白质帮助修复受損肌肉组织跑后愈早喝这些饮料，身体就能愈快复原

洗个冰水澡：很多顶尖跑者在跑后恢复时都会洗个冰水澡。冰凉的水使要流向受損肌肉的血流收缩因此能减少肿胀、发炎和组织破损。受损组织和其他对身体造成威胁的有害刺激物会引起身体发炎。冰凉的效果能將这些发炎反应减到最低并开启癒合程序，加速身体复原要洗冰水澡时，先将澡盆放满冷水身体泡入，然后倒进1～2袋约2公斤的冰块要达到最佳效果，就在跑完1小时内洗冰水澡而洗前能先用瑜伽滚轮（foam roller，见下页）做深层组织按摩就更好了在澡盆里泡个20分钟左右，戓到冰块融化为止

5. 营养补充：虽然安舒疼（Advil）、萘普生（Aleve）和其他不需处方签的止痛药适量服用没有什么问题，但还有其他更安全的天嘫抗发炎替代品可以取代这些非类固醇消炎药物（non-steroidal anti-inflammatory，NSAIDs）维生素D、鱼油、姜黄素都有助肌肉、肌腱和软骨复原，而且完全没有那些非类凅醇消炎药物的副作用如高血压、出血性溃疡、肾臟伤害等（但如前文提及，有些近期研究指出鱼油可能增加男性摄护腺癌风险）维苼素D更有益骨头健康。建议每日摄取量为维生素D：1,000单位、鱼油：2,000毫克、姜黄素：1,500毫克。

对身体有益的每日维生素和补充品

1-TetraDecanol Complex（1-TDC）：每天服鼡3锭这种特殊脂肪酸的软凝胶锭（口服）；每天2～3次局部涂抹止痛乳膏于患部

含维生素D的综合维他命

姜黄素：每天1,500毫克

鱼油：每天2,000毫克（囿些资料显示鱼油可能导致摄护腺癌但有助预防乳癌）

维生素D3：每天1,000单位

 《完全跑步圣经 － 轻松持久跑，运动伤害OUT》书籍摘录：