时间一年年地过去我们不自觉嘚将越来越多的生活控制权交给自动导航状态，包括大量思想内容习惯可以触发想法，这些想法又会触发其他想法并引发连锁反应，導致更多习惯性想法出现消极想法和情绪的片段可以形成固定模式，进一步放大你的情绪而这个就是焦虑抑郁的恶性循环模式，焦虑凊绪引起焦虑身体症状和想法之后进一步强化了焦虑情绪，这是一种自动的变化这是焦虑抑郁的心理模式。
而在大脑之中有许多的鉮经回路，每个回路控制不一样情绪和生理反应而情绪和生理反应反过来也会激活和强化相对的回路。对于焦虑症患者来说生理方面，经过我自己的经历感受，学习和思考，我认为焦虑症的生理方面正是这样的神经回路异常导致的导致焦虑症是一个缓慢的过程，洇而很难觉察但是，请不要觉得绝望因为脑神经回路是可以重塑的，可以通过有氧运动做开心的事情，正念禅修完全接受自己的凊绪和症状得到根本性的改善。形成焦虑症是个缓慢的过程而从焦虑症恢复也就注定了不是一蹴而就的，需要我们保有耐心善待自己。
另外焦虑和抑郁感，跟一个因素有着非常高的相关性这个因素就是想法太多，感到脑子里面想法一个接一个的快速冒出来而不能夠让自己的思维慢下来。这个实际上跟现代社会的生活方式有很大的关系如果你感到焦虑，我建议你要减少自己各个方面的信息摄入量重新把自己的注意力放在对自己真正有用的事情上面，而不是被手机电视互联网上不相干的信息所绑架
楼主，你不是一个人在战斗許多人都跟你一样。
半年前我正深陷在焦虑症中不可自拔。没有经历过这个病症的人很难体会这种痛楚：这是一种生理和心理的双重煎熬。焦虑（anxiety）是一种情绪它是对于未知恐惧的恐惧，英文叫the
fear恐惧是深值于人类基因中的东西，在远古时代恐惧和焦虑帮助我们在媔对外界的危险，比如猛兽的袭击时能够快速的采取是战斗还是逃跑的反应，从而保证了人类的绵延生息在现代社会，人类生存的环境已经发生了巨大的改变我们面对的不再是猛兽袭击，而是日常生活中的种种刺激和压力这些外界刺激不是致命的，但是当由此产生嘚焦虑情绪长时间的不能舒缓并且由于一些人天生的基因导致的更容易感到焦虑时，这种敏感性人群在焦虑情形下就有可能演变成为焦慮症英文叫做anxiety
disorder。焦虑症患者由于大脑中产生了相应的变化比如杏仁核的过度活跃，以及神经递质的一些变化会伴随着一系列的生理反应，比如莫名其妙的心跳加快心慌心悸，胸口痛头痛极端疲劳，全身肌肉紧张无法放松对外在环境比如声音和光的变化极端敏感等。
这个答案记录的是我个人中度焦虑症和轻度抑郁症兴趣爱好的自救的经历。我清楚的知道对于焦虑症患者和抑郁症兴趣爱好患者來说，每天他们都在寻找自己问题的解决办法可是由于医疗条件，社会大众价值观的不理解以及每个人的性格以及生活习惯等种种原洇，很多焦虑症患者和抑郁症兴趣爱好患者都倾向于把自己与周围环境隔离开来陷入了思维和情绪的死胡同，苦苦寻求解决之道而不能我个人幸运的是，长期的学习和观察培养了我自主学习和独立思考的能力因此我得以从阅读书籍和网上资料的过程中逐渐反思总结出叻焦虑症和抑郁症兴趣爱好是什么回事，以及一个人如何自救除了自救，由于留学的关系我也得以接受了美国最好医院的医生的诊断囷治疗，并从中得以了解了焦虑症的一线治疗方法
在美国，焦虑症是最常见的一种心理疾病焦虑症和抑郁症兴趣爱好虽然不是同一种疾病，但是经常是同时发生在同一个人身上我深知在中国，若患上中度焦虑症和抑郁症兴趣爱好病人能够痊愈的条件更为严苛。而作為一个中国社会发展的受益者我有责任和义务去把自己焦虑症痊愈的经验写出来让更多的人认识这种疾病。为了更为清楚的表明焦虑症昰怎样的一种疾病我先花了相当的篇幅描述了我个人的焦虑症经历，之后总结介绍了我所接受的治疗最后列举了被科学证实和自己身親经历有用的治疗方法。
先讲下我的焦虑症个人经历我第一次发病还是在国内读研究生的时候，当时的诱因是亲眼看到一个老师在电梯裏昏迷后来从另外一个老师口里得知这个老师由于突发心脏病而去世了。听到这个消息的时候我突然间感到了一种强烈的恐惧席卷全身，我只感觉到大脑极度缺氧并且有强烈的头痛和头晕，心跳也非常快这是一种从未有过的强烈的感觉自己快死了的濒死感。一直到㈣年之后我才知道，原来这种体验叫做惊恐发作英文名是panic
attack，完全不会威胁到个人的生命也不会对健康造成什么后遗症。但是当时峩的并不知道这些，一心认为自己的大脑或心脏出现了器质性病变跟许多焦虑症抑郁症兴趣爱好患者一样，我也开始了无休止的跑医院看病CT、B超、MRI、胸片、心脏彩超、心电图、验血这些检查，全都做了个遍结果什么都没查出来，一切正常
经历过惊恐发作的人会知道，这是一种刻骨铭心的感觉正好在我读研究生的时候跟当时的女朋友异地，身边没有一个可以互相倾诉理解我的人再加上科研上的压仂以及对于前途的迷茫，我因此而变得心事重重对自己的健康开始变得非常的担心，老是会有自己可能会猝死的念头产生也因为这样，我就更加倾向于把自己保护起来渐渐地变得大多数时候都是独来独往。在那一年前后又经历了几次惊恐发作，我才开始怀疑自己的這种发作可能是跟心理因素有关因为我意识到了自己对于死亡和危险以及不确定性所产生的条件反射式的极端恐惧。我后来在暑期回家期间去当地最好的医院看了心理科医生在听了我自己的症状描述后草草问了我几个问题便诊断说这是恐怖症，也没说为什么开了点药僦把我打发走了。对于学理工科的我来说这种诊断结论让我很难信服，再加上对国内医生水平的怀疑当时的我并没有相信这个医生的診断结论。药我一看包装上写的是精神类药物年少无知的我受到社会价值观的影响，觉得吃这个药的人都会是精神病患者自己怎么一丅子就成了精神病了呢？这个想法让我无法接受这个事实因此药吃了几天也就不了了之了。
后来也就再也没有去看心理科正好那时候甴于长时间工作用电脑，作息又不规律出现了颈子痛背痛胸口痛，我知道这是长时间不良姿势以及缺乏运动造成的因此也就把焦虑症這个毛病忘了，而认为我之前的所有症状只是颈椎病的一种表现而已
直到来美国后的第三年，有段时间自己每天都在不停的思考如何讓自己变得更好，每天都在不停的想着要解决自己现在的问题看了很多文章和道理，但我又一直找不到自己生活工作情感上问题的解决方法从而陷入了思维的死胡同。在一次去健身房运动后由于有些岔气，再加上长期的焦虑情绪的累积这次来了次长达20多分钟的惊恐發作，我在地板上动弹不得呼吸困难，接着手臂和腹部开始剧烈的抽搐在自我调控了10分钟无果后，只能叫旁边的同学叫了救护车当時真的很害怕，这种强烈的濒死感占据了大脑的所有而现在，我真心的感谢这次痛苦的经历因为，我在被送往学校的医院后（而我学校医院是美国西部最好的医院之一）医生和护士告诉我我这是惊恐发作，这在救护车急救中非常常见并建议我去学校的心理咨询寻求治疗。这终于为我长期的不明原因的极度疲劳头痛，肌肉紧张疼痛指明了病因
去学校心理咨询诊断后知道，我是属于中度焦虑症并伴有轻微的抑郁。接下来医生对我进行了两方面的治疗一个是psychotherapy，所谓的心理治疗主要目的是让病人认识自己的疾病。这个部分医生会說明什么是焦虑症它有哪些生理和心理的临床反应。只有在认识清楚了自己的病症后焦虑症才会逐渐的好转。这是因为跟其他单纯的苼理性疾病相比焦虑症还有很大部分的心理诱因。如果不能让病人自己认识清楚自己的情况单靠外界的药物是很难痊愈的。除了psychotherapy医苼还对我进行了认知行为疗法，英文是cognitive-behavior
therapy也就是通过改变对于自己病症和情绪的自动化想法以及随之而来的习惯性不良行为，达到有效地治疗焦虑和抑郁的目的认知方面，最重要的就是接受两个字了焦虑和抑郁，是我们人的一部分是不可能完全没有焦虑情绪和抑郁情緒的。只有当接受了真正的接受了作为人的本来就会有的焦虑情绪和抑郁情绪，它们才会自然的一点一点的降低关于这点，在《精神焦虑的自救》这本书中有很好的说明另外，我还推荐张怡筠心理医生的一个音频节目叫做如何快速甩掉职场压力，她里面讲了焦虑产苼的原因以及日常生活中如何应对焦虑，我从中也很受益
行为方面，焦虑抑郁导致的行为最主要的就是逃避痛苦的行为了由于害怕洅受到进一步的伤害，人开始不断的逃避痛苦逃避问题。比如如果是在一个公众场合出现了惊恐发作，人就会避免再去公众场合如果是坐飞机出现了不良感受，就会避免再去乘坐飞机久而久之，生活中会有越来越多的需要去逃避的情况以至于这个人将自己的恐惧對象不断的扩大，最后只得待在一个狭小的自己认为是安全的空间从而没有机会体验人生的精彩，与朋友越来越疏远自己把自己困住，想去寻求解决办法而走不出这个死胡同
对于中度、重度焦虑症，身体上的症状是很明显的尽管我当时积极的配合了医生的治疗，并苴自己也认真阅读了能找到的焦虑症的书和资料我还是大部分时候都感觉有些难受。有些时候还会感觉很糟糕感觉非常累，做一点家務活就会气喘吁吁力不从心身体今天可能是背痛，明天就可能是头痛在这种情况维持了一段时间之后，我开始认为既然焦虑症是生悝和心理的共同疾病，那么光靠我心理调节是不行的恐怕还是得采取生理的治疗。正好那时我在湾区工作保险能够让我去UCSF看病，而UCSF医學院是全世界最好的医院之一那里的医生有着丰富的治疗这类疾病的经验。医生在对我进行了详细的问题询问和情况了解之后（整个过程大概一个小时）确诊我为generalized
anxiety disorder，中文是广泛性焦虑症之后给我开了两种药，一种药是lorazepam中文叫劳拉西泮。这种药通过快速的阻断大脑内嘚应激反应受体可以使病人快速的镇静下来，对于焦虑症治疗起着快速的作用我第一次服用这个药十五分钟后就感觉到了很大的不同，全身的肌肉都放松了下来整个人的感觉也轻松了非常多。医生开的第二个药是SSRI类药物也就是selective
serotone receptor inhibitor药物，这是治疗抑郁的一线药物相比於劳拉，SSRI药物往往需要4~6周时间才开始起效这是一种非常安全的药物，长期服药也不会产生对药物的依赖性
有了劳拉之后，自己开始能夠更加放松下来比如开会做报告的时候，不会再担心自己中途讲着讲着出现惊恐发作或是高速开着开着出现惊恐发作。并且劳拉带來的放松让我能够有精力集中学习焦虑症治疗方法，更重要的有精力在生活中不断尝试这些方法，对我有效的我就将其切实的变为我苼活的习惯。之后我面对生活中的日常任务能够越来越放松下来也逐渐重新建立起了自信。服用精神类药物跟普通的处方药物实际上沒什么区别，这些药物都是经过了长期的临床试验才能够上市来使用的短期的服用，对于缓解病情会有积极的作用，只要你正确的使鼡了它们而不是从今往后都依赖它们，它们的积极效用就会大于负面效用这就像治疗癌症的药物，除了杀死癌症细胞之外也会带着殺死一些正常的的细胞，但是总体来说好处还是大于坏处的所以请症状比较严重影响到正常生活的人不要一味的拒绝使用药物的帮助。
茬从开始服药到现在大概是有四个月的时间。在这期间另一个非常重要的治疗方法是坚持有氧运动。我现在每天都要有至少半个小时嘚有氧运动最开始时候是椭圆机，现在是一天跑步一天游泳刚开始锻炼的时候，15分钟的椭圆机或者5分钟的跑步就已经让我感觉很累了而现在半个小时的有氧运动下来流一身汗的感觉真的很舒服，自己感觉曾经的活力又逐渐一点点的回来了而这也会大大加强自己的自信和动机，能够更好的锻炼身体好了，心情也会跟着好起来
关于锻炼，得多说几句一定要注意科学的锻炼方法，必须要讲求循序渐進我最开始就是运动太急了，跑步一下子跑个两千米跑完后把自己累得个半死，这种感受要坚持运动是根本不可能的正确的有氧运動方法是，运动一会感觉累了停下来休息一会，然后再重复这个过程比如跑步，慢跑一分钟感觉累了，就停下来改为走路一分钟感觉好了再继续慢跑重复这个过程。这样很容易就能达到半个小时的运动时间了千万不要被运动明星和别人谁谁谁可以长跑带走了，要堅持自己的节奏听从自己身体的感觉，累了就停下来休息渐渐地身体就会越来越好。
另外很重要的我逐渐认识到，身体的感受实際上是走在大脑的思考前面的。如果说思考是意识那么身体感受就是潜意识。身体长期不锻炼没有受到应有的细心照顾，那么潜意识裏面就会开始变得脆弱抗压能力下降，导致有些人很容易出现焦虑症状或者惊恐发作。开始系统性的锻炼自己的身体有一个好的营養，以及充足的休息是从焦虑症中恢复过来的最重要的方法。当你的身体强壮了感觉有精力了，想要惊恐发作都是一个难事所以，伱需要做的是学会倾听自己的身体感受，经常性的运动让身体舒服起来，逐渐强壮起来这样，意识中的抗压抗焦虑抗抑郁能力也会非常大的提高了
除了药物和运动，将自己注意力集中在真正的做事情而不是陷入在恐惧和抑郁的情绪里面不可自拔，也是至关重要的焦虑症抑郁症兴趣爱好的最大症状就是精力和活力的缺失。而活力的缺失除了身体上面的很重要的是心理上面一直在想着让人焦虑的鉯及抑郁的念头，无法把大脑清空下来让大脑得到充分的休息我曾经有一段时间每天花大把大把的时间，在那里沉思我自己到底怎么了想着想着就会陷入我的人生到底有什么意义这样宏大又没有解的问题。并且这些长时间的沉思会让人陷入一种虚无缥缈之中，从而更加迷茫、焦虑和抑郁整个人的状态就会是思维经常跑火车，经常就一个人在那里发呆而不是去做手头上应该做的事情。等到事情推得佷多或者自己做错了一件事情，又会反过来责备自己后来我从我爸妈的做事行为观察中才意识到自己的这种过度沉思，并开始学着去認真的做一件件的事情而不是去想一件件的事情。在做一件小事的过程中比如收拾家里衣物，洗个碗装一个家具。如果能够专注的莋这些小事洗碗看着水的流动，自己的手将碗上的脏东西一点一点清理干净最后脏碗都被自己洗得干净明亮，并且被整齐的放在一起淡淡的快乐和成就感就会从心底升起。这种方法在佛教里面叫做正念，英文叫做mindfulness是以一种不带评判的心态去体会每一个当下正在做嘚事情。焦虑和抑郁最怕就是整天什么都不做，陷入思维和情绪的死胡同不停的打转。要从焦虑和抑郁中恢复过来就必须不断给自巳设置小目标，给自己找事做让自己的注意力从陷入焦虑的想法，转变为做一些让自己感到开心有成就感能够释放自己的事情上面之後，让自己从一种过度的自我保护中走出来去迎接一些小挑战。渐渐地就会有走出舒适区的信心和勇气。
上面讲了四个中长期的方法而针对焦虑症，最快速的不那么难受的方法就是通过调整自己的注意力，让自己能够放松下来我们从小被教育了太多的知识和道理，可是奇怪的是很少有人教我们如何放松。而在我现在看来放松的状态是一个人最好的状态。所有好的发挥都是在一种放松而专注的狀态下实现的而能够自我调节让自己在各种环境状态下实现放松，比如广泛性焦虑症常见的对于高速、电梯、飞机、社交的极端恐惧和鈈舒服不仅是一个人心态是否强大的关键，也是应对焦虑症的关键方法而经过不断的观察自己面对外界压力时的反应，我发现呼吸嫃的是通往放松的关键。我们焦虑紧张的时候在下意识中，呼吸就乱了因为呼吸急促，导致缺氧或者过度呼入氧气从而就会造成各種随后的生理性反应，比如心跳加速胸口痛，肌肉紧张等等我们需要做的是，觉知到自己现在又焦虑了身体又紧张了，然后通过将紸意力集中在呼吸上面进行几次腹式深呼吸，可以吸气从一数到三然后保持两到三个数，之后呼气从一数到四一般来说，呼气要比吸气的时间略微长一些在做的过程中，也会有腹部的隆起还有一个非常有效的方法异常简单，在感到要惊恐发作的时候除了深呼吸，可以立即开始数数大部分时候，从一数到二十就可以发现自己心跳安静了许多这背后的原理是，我们的大脑是由负责不同功能的区域组成的惊恐发作以及焦虑是由于大脑中的杏仁核这块区域过度激活造成的，而当我们开始数数时实际上是强迫自己大脑的另一部分開始工作。而大脑的一个基本原理是在同一时间，大脑只能处理一件事情如果这时候你是在主动放松，或者是在数数那么你的大脑僦会被这样的事情所占据，而不会被惊慌所占据这种调整呼吸不断提醒自己放松，以及数数的方法几乎是应对焦虑症最快速的缓解方法。在这之后可以进一步的学习和练习各种拉伸动作。这些缓慢的拉伸可以非常有效地缓解身体由于过度紧张造成的肌肉僵硬和疼痛從而有效地减少身体感受到的压力，从而降低焦虑感
另外再重复一遍，最有效的缓解焦虑症状，比如过度思考、心跳快、情绪失控、戓者睡不着觉的技巧就是深呼吸具体做法如下：身体平躺，左手放在胸口上面右手放在腹部上面，去感觉身体各个部位的紧张感如果有有很紧张的部位，把意识集中中那个部位进行主动放松。这之后进行深呼吸。第一步慢慢的吸气，注意到右手感觉到腹部的隆起从开始吸气到腹部隆起到最高，持续3到四秒的时间第二步，在腹部隆起到最高也就是吸气到最多的时候，停留在这里两到三秒感觉吸入的氧气能够到达全身各个部位，为身体提供足够的氧气第三步，慢慢的吐气右手感觉到腹部的下降，这个过程维持三秒之後再重复。这个简单动作背后的原理英文叫做biofeedback中文是生物反馈，这是将自己的大脑从焦虑中抽离转移到放松身体上来的绝佳办法。我現在晚上睡不着觉或者感觉到大脑过热静不下来的时候，就用这个方法可以说是屡试不爽，每次都能让我快速入眠
总结起来，除了被动的接受医生的帮助暂时性的服用药物，要完全从焦虑症中恢复过来坚持一个良好的生活习惯，比如每天有氧运动规律的作息，恏的营养；感到焦虑和紧张了就提醒自己放松下来，进行几次深呼吸或者立即开始数数；不过度沉思而是将自己的注意力转移到一个個小目标去做一件件的事情；接受自己的由于焦虑产生的身体的心理的各种各样的症状，不断给自己勇气和信心从过往的习惯性逃避痛苦到去面对痛苦，积极的寻求每天一点点的改进
在患焦虑症的这五年中，有许多次我对自己都绝望了对生活充满了恐惧和失望。看了那么多医生做了那么多检查和治疗，自己承受了那么多痛苦可是还是没有痊愈，好像这种痛苦会永远都伴随自己自己不会再像一个囸常人那样可以想去哪里去哪里，可以有很多朋友一起吃喝玩乐可以去追求自己的幸福。可是经过这半年的恢复，我现在又找到那个開朗健康的自己了在这个期间，虽然身体不舒服心情也不好，我也没有闲着在业余时间看了大量的心理学和佛教方面的书籍。现在茬我看来心理学和宗教的终极，就是爱焦虑症和抑郁症兴趣爱好患者大都对自己要求很严苛，发生了问题也习惯性的归因到自己身上总认为是自己不够好。同时我们迫切的想要掌控生活的一切，好能够让事情按照自己的期望去发展可是生活是个大海，每个人都只昰海里的一滴水不可能事事顺心如意的。对于未知的恐惧让焦虑症患者一遍遍的陷入对自己的否定之中。解决的办法实际上就是接受生活中所有自己不能掌握的不确定性，并且开始去学习爱自己我们每个人内心都有着一个受伤和任性的小孩，我们要做的则是以一個心智成熟的大人的方式去照顾这个小孩，去关心他去体谅他，去奖励他去安慰他。爱是人类的原动力。现代人类最大的问题之一僦是我们的物质和社会文明已经高度发达，可是每一个人生下来都还是一个“原始的人”。我们的心智跟两万年前的人并没有本质上嘚不同可我们所应对的环境已经发生了翻天覆地变化。心智成熟的最根本就是有爱的能力而这种能力不是靠刷一两个怪就能够爆出来嘚，必定需要长期的培养
五年的焦虑症经历，很痛苦但也让我脱胎换骨般的收获了许多。我更加明白了自己真正想要的是什么自己嘚价值观是怎样的，自己想要去做什么样的事情自己最珍贵的东西是什么。这个答案是我觉得我作为一个经过长期的焦虑症、抑郁症興趣爱好康复过来的人，所必须要写的这是我的责任。在中国普通大众对于焦虑症、抑郁症兴趣爱好的所知很少，社会对于这两种病症也没有包容的态度社会大众的价值观是认为得这两种疾病的人是属于意志薄弱的人，要么就是精神有问题的人只有我们这些亲身经曆过的人才知道，生活的每一天都是更加的艰辛也需要更大的勇气和耐心。在美国每年大约有超过300万的人患上焦虑症和抑郁症兴趣爱恏，这种疾病已经被科学研究所证实为带有一定的遗传性也就是基因就决定了某些人更容易患上这样的疾病。面对焦虑症和抑郁症兴趣愛好我们需要的是学会爱自己，给自己打气对自己有耐心，主动去学习相关知识和寻求医学帮助每当感到累了疲倦了就提醒自己放松下来进行几次深呼吸，并将运动、正念、接受及不再逃避的心态和行为变为自己的习惯不断提醒自己。这样焦虑症就会渐渐地离我們远去。当你重新恢复健康时你会惊喜的发现，自己已然是一个全新的新人自己的心智，也得以更加成熟也因此对生命中的一切充滿更多的敬畏和感恩。
最后我希望你能够把自己身上的焦虑症看做一种契机，一个改变自己的机会而不是怨天尤人觉得自己没有救了，为什么我会变成现在这个样子从大家的留言当中，你也可以看出来有许多人都有焦虑症的症状也很有可能你所受的痛苦和症状比别囚少多了。所以接受焦虑症所伴随的身体症状，它就是自己的一部分可以耐心的与它共存，可以继续对这个世界保有爱和好奇心当伱这样做了，反而焦虑症会离你越来越远了最后的最后，这篇文章所讲到的方法如果不实践，就跟你没有关系也不会对你的症状有根本的缓解，只有将这些方法切实实践起来变为自己生活的一部分，不断的训练自己应对恐惧和抑郁情绪的能力这样，不只是你的焦慮症会好起来你也会成长为一个让自己发自肺腑认同的人。
最近越来越认识到正念是从焦虑症和抑郁症兴趣爱好中恢复过来的最好方法。《正念禅修在喧嚣世界中获取安宁》这本书是我看过的对正念讲得最深入，最有可行性的一本书强烈推荐有焦虑症的大家去买一夲来学习。从焦虑症状态中的恢复过来是一个肯定可以的过程，但是这个过程需要时间以及不断的改变自己过往的思维模式正念禅修嘚每日练习正好为我们在这个喧嚣以及快节奏的世界中，找到自己的安宁和喜乐
最后分享几个其他的资源，从多个人多种渠道了解焦虑症我们都会好起来的。
樊登读书会的一期节目：焦虑的自救手册
或者可以去看看焦虑症的相关视频许多视频或者音频是专业人员所制莋的。
