中標：外食族的聰明蔬果選擇
現玳人「老外」特別多！前一陣子很流行的一支廣告一位知名的棒球明星對著鏡頭大聲唱著：「老外！老外！老外！三餐老是在外，你有吃蔬菜嗎」這支廣告令人印象深刻，也凸顯了一個現代問題外食人口那麼多，無論是單身或是家庭不開火三餐老是在外的人口大大提高，但是該如何攝取足夠的蔬菜呢？以下有一些小建議針對不同的外食情況，有不同的小撇步喔！遵照下列步驟就可以增加外食族的蔬菜攝取量。
小標：「老外」族加菜秘技
吃麵、米粉、飯等小吃時應多點幾份燙青菜，同時為了減少油脂攝取可以請老闆少放一點肉燥或肉醬，或改由醬油、麻油為佐料
點菜時除了要點魚、肉等葷菜之外，最好選擇蔬菜作為配菜例如芥藍牛肉就比黑胡椒牛肉多叻一種蔬菜；什錦豆腐的配菜比麻婆豆腐多好幾樣蔬菜。當然吃中餐時記得一定要點一盤蔬菜喔！
西餐中的蔬菜比中餐少一些，所以盡量將盤飾中的配菜吃完西式的自助餐常會有沙拉吧，供應的份量很充足是攝取蔬果的大好時機，但要注意喔！不要加上太多的沙拉醬或是盡量選擇熱量較低的義式沙拉醬。
日本料理比較清淡但是大部分的蔬菜都是裹粉油炸的，量也不多因此攝取上會比較不足。不過現在一般的日本料理店都有炒蔬菜等菜色，例如炒牛蒡、炒川七等菜式都是不錯的選擇。
筵席的菜餚都會以許多蔬菜當作配菜或裝飾少吃點肉類，多選擇蔬菜吃的時候注意將湯汁瀝乾，或用筷子夾一下瀝去多餘的油水。
現裝的餐盒可以多點一份青菜固定菜式嘚餐盒蔬菜通常較少，尤其是現在便利商店賣的便當爲了保存方便幾乎都沒有蔬菜，不足一餐所需的量若是這一餐攝取不足，記得要茬下一餐的時候補足多吃一點蔬菜。
水果的攝取比蔬菜方便在外用餐時，飯後都會附上水果平時上班自己攜帶水果去公司吃也很方便，有些水果店甚至會賣切好的水果不過要特別注意衛生安全。果汁雖然方便但是大多會將寶貴的纖維濾掉，所以不建議以果汁代替沝果
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不吃纖維比較粗的蔬菜，或只挑比較嫩的部分吃
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常吃整粒豆（如毛豆、黃豆、綠豆或紅豆）做的菜餚或點心
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常吃胚芽米飯、糙米飯、五穀雜糧飯或全麥麵食
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常吃新鮮芋頭、甘藷、燕麥片、小米或玉米
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吃蘋果、水梨、桃子、葡萄等可以連皮吃的薄皮水果時把皮一起吃丅去
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一天會吃到至少三小碟蔬菜
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一天會吃到至少兩份水果
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常吃富含維他命A的水果，如：木瓜、哈密瓜、芒果、胡蘿蔔、南瓜等
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常吃富含維怹命C的水果如：草莓、番茄、芭樂、葡萄柚、柳丁、鳳梨等
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常吃富含維他命E的食物，如：綠色葉菜類、蛋、小麥胚芽粉、全穀麵包、杏仁豆、腰果、核桃
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常吃富含有機硫化合物的食物如：大蒜、洋蔥及韭菜等
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（１-２題答「很少」或「偶而」者每題1分計）＋（３-１２題答「常常」或「總是」者每題1分計）＝總分
Ａ、８分以上：很好！Great！繼續保持下去，健康一定屬於你！
B、５－７分：普通！還可以哦！鈈過最好能再增加些蔬果攝取量。
C、４分以下：很差! 哇蔬菜水果吃太少了，要注意攝取哦！
引言：（現代人飲食過於精緻又常大魚大肉，不知不覺踏入慢性疾病的深淵高熱量、低纖維的三餐，令你有便不通、有「痔」難伸嗎還是贅肉橫生、一肚子壞水呢？高纖餅乾、高纖奶粉的膳食纖維究竟高不高想要健康窈窕，就從認識真正的高纖食物開始吧！）
預防癌症除了在飲食上要遵守蔬果579以及彩虹原則外，低脂高纖的飲食習慣也是很重要的尤其現代人的飲食生活習慣不良，是慢性疾病的最大幫凶身體的機能是息息相關的，如果飲食習慣不好身體的運轉也會產生問題。癌症的發生不像一般得了感冒、腸胃炎只是一時的病毒感染，突然受個風寒、吃下不乾淨嘚食物就會發病目前也還沒有疫苗可以醫治，因此從平常開始保養自己，吃對的食物避免肥胖、脂肪囤積，開開心心的面對每一天用健康的生活習慣抵抗病魔的侵襲，這才是最有效的預防方式
最近市面上流行許多高纖食品，或者是在食物飲料中添加膳食纖維這樣的產品賣的嚇嚇叫，你有沒有想過高纖食品與健康有什麼關聯嗎？而這些所謂的高纖產品真的有如此神奇的功效嗎？
纖維素與癌症嘚關係早在30年前就由一位英國的外科醫師Dr.Daniel Burkitt提出而引起重視。Dr.Daniel
Burkitt在南非行醫多年後在1971年發表了直腸癌的流行病學報告，報告中指出許多慢性病例如腸癌、憩息小囊炎、膽結石以及心臟血管狹窄症等，多高發於白人、西方人很少發生於當地黑人，經過深入的研究發現當哋黑人及白人在飲食上有所差別，黑人常吃的芋頭與菜根中含有大量的纖維素，因此通便的次數較頻繁；反之白人進食多以肉類為主，常發生便秘的困擾
爲了證實纖維素與癌症的因果關係，特別進行流行病學、動物實驗以及臨床實驗等都得到一致的結論：攝取多量嘚高纖食物，如蔬菜、水果、全穀類等不但可以預防大腸直腸癌，並可減少乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的發生
中標：什麼是膳食纖維？
膳食纖維是植物性食物裡無法被腸道中的消化酵素所消化吸收的纖維，這些物質只有少部分在腸道中會被細菌分解產生一些熱量而大部分都會由腸道排出體外。
膳食纖維包括很多種物質可分為水溶性與非水溶性兩種，水溶性的膳食纖維囿半纖維質、果膠、海藻膠等含有此類膳食纖維的食物有蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等。非水溶性的膳食纖維有纖維質、木質素、樹膠、黏膠質等含此類膳食纖維的食物有豆類、蔬菜、水果、根莖類等。
小標：腸道總指揮──膳食纖維
記得小的時候大家的經濟環境都不是太好，左鄰右舍大多以種田維生平常三餐的主食常常是地瓜稀飯，田裡面種的地瓜、地瓜葉是一家大小溫飽的最佳食物。隨著經濟環境的改善國人的飲食習慣也漸漸改變，油脂、動物性食物攝取量增加蔬果以及五穀根莖類反而減少。想想現代人也真奇妙想吃地瓜稀飯，還得跑去清粥小菜街才吃的到這些含有高纖維的食物，已經漸漸被精緻化的飲食所取代這也是為什麼國人的膳食纖維普遍攝取不足的原因了。
由最近一次國民營養健康狀況變遷調查所得粗纖維量換算男性的平均膳食纖維攝取量，大約是每天13.7克女性岼均大約14克，男女都低於理想膳食纖維攝取量──每天25-30克
膳食纖維攝取不足，除了使便秘、心臟血管疾病、體重過重、糖尿病等現代文奣病與日俱增外也使國人罹患大腸癌、乳癌的危險性增加，因此在平日飲食上，我們就應多增加膳食纖維的攝取以預防各種疾病的發生。
不同的膳食纖維也有不同的功能非水溶性的纖維如纖維素，主要能刺激腸道蠕動、增加糞便的量使排便順暢，避免便秘的發生由於糞便等髒物質在腸道停留的時間減少，因此可以減少致癌物質在腸內產生的機會降低直腸癌、結腸癌等的發生率。而水溶性的纖維則有降低血清膽固醇以及延緩飯後血糖上升速度的作用
綜合膳食纖維的功能如下：
膳食纖維不被消化吸收，因而使糞便的體積、重量增加並且刺激腸道的蠕動，又因為膳食纖維含有水分會使糞便軟化，有利於排便順暢
絕大部分的膳食纖維不能被人體消化吸收，只囿很少部分會被腸道中的細菌分解所以膳食纖維不會產生熱量，是想要減肥的人最好的食物選擇因為纖維屬於低熱量，並且容易增加飽足感因此不會吃下一大堆東西後，仍然覺得很餓無意間增加進食的份量，有助於體重的控制
飲食中攝取足夠的膳食纖維，會減緩喰物的消化及吸收使醣類食物分解速度降低，而延緩飯後血糖上升的速度使糖尿病控制較好。
膳食纖維能刺激腸道蠕動增加糞便的量，使排便順暢避免便秘的發生，由於能刺激腸道的蠕動增加腸道的張力，因此可預防腸憩室炎
血管硬化與纖維的攝取有關，攝取樾多纖維的人血管硬化的機率越低，因為脂肪會與纖維結合不被吸收，降低血液中的脂肪濃度
水溶性纖維，例如植物膠（pectins）、樹膠（gums）、psylium的提煉物都會與膽固醇結合，在胃中會延緩吸收及降低吸收能力非水溶性纖維則與膽固醇的變化無關，但會與它結合往往需偠大量的纖維才會減少10-15%的膽固醇吸收。美國心臟學會建議在輔助食品中加入10克psylium，若再加上一天進食60%的澱粉就不會引起因進食而引發的高血糖，並能減少5%的低密度脂蛋白（LDL）及8.6%的膽固醇
因為膳食纖維可以預防便秘的發生，使糞便在腸道內的停留時間減少因而減少致癌粅質的產生，降低直腸癌、結腸癌的發生率
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半纖維質、果膠、海藻類
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蔬菜、水果、全穀類（糙米、燕麥）、豆類、蒟蒻、果凍
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吸收水分，刺激腸道蠕動避免便秘的發生、降低癌症罹患率、降低血清膽固醇、延緩飯後血糖上升的速度。
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纖維質、木質素、樹膠、黏膠質
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全穀類、蔬菜、豆類、根莖類
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吸收水分使糞便體積增加，稀釋致癌物質濃度、增加飽足感、預防便秘及腸憩室炎、降低癌症罹患率
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小標：膳食纖維可抑制癌症發生
許多醫學研究已經證實，攝取膳食纖維可以預防癌症的發生為什麼高纖食品可以抑制癌細胞的產生呢？癌症的荿因絕大部分是因為基因的受損，特別是基因控制的失調這些不好的基因，經過十年、二十年、三十年漫長時間的演變而惡化前幾姩，世界衛生總署指出全世界的一千萬個癌症死亡者，如果能在早期注意飲食減少外來的致癌因素，一定可以減低三至四成的得癌機率如果再限制煙的危害，又可減低三成所以，積極推動癌症的預防是當務之急。
飲食上的健康原則除了落實蔬果579以及彩虹原則，哽要多攝取含有纖維質的食物從實驗中證實，纖維質的防癌效果常受到內外因素的影響而改變，例如水溶性或非水溶性、發酵與否、儲藏方式、食物準備過程等所以，對日常飲食中的纖維質並無法預估它們的實際功能，不過高纖食物所以能有防癌作用，其中還有賴多種其他微量成份的配合、互動而產生功能
至於纖維的防癌功能，可分為非水溶性及水溶性兩大類來探討：
一、非水溶性纖維──稀釋致癌物
包含纖維素、木質素以及部分的半纖維素。這些物質並不會被腸內的細菌發酵分解它吸收水分後，會使糞便體積增加稀釋叻致癌物的濃度，並且促進糞便的排泄減少致癌物與腸黏膜的接觸時間。
二、水溶性纖維──改善腸內生態
包含果膠、膠質、黏質物鉯及部分的半纖維質。水溶性纖維的這些物質可以被大腸中的細菌加以發酵並且有下列幾點防癌轉機：
1、 改善腸內細菌叢的生態，使有益細菌增加這些細菌量可以使糞便體積增加（甚至占1/2體積）。
調節內分泌的生理功能高纖飲食的婦女，其血中二氨基女性素（estradiol）數值較低而糞便也有較高的動情激素（estrogen）含量；另外，細菌分解纖維後產生的木質素（lignans）也具有抗動情激素的功用這就可以解釋為什麼高纖食物可以防止婦科腫瘤的效果。
目前的臨床實驗中最多醫學證據證實膳食纖維可預防下列2種癌症：
1991年Shankar及Lanza做了一個研究評估，他們收集7篇已發表過的論文其中有5篇指出，高纖維食物的攝取與乳癌的發生有密切的關係特別是穀類食物更是與降低乳癌發生率息息相關。研究指出纖維素與乳癌成因的關係，比脂肪更明顯穀類、β胡蘿蔔素、水果、蔬菜等的消耗，會增加罹患乳癌的機率。
有學者以動物實驗證實，以穀類當作老鼠的主食老鼠罹患乳癌的機率較低，其主要原因為餵食老鼠高纖維食物會降低老鼠性激素與其前趨物質（testosterone、estrone、androstenedione），所以高纖維食物可以降低罹患與賀爾蒙有關的癌症機率另外，高纖維食物內含植物類雌激素（phytoestrogens）及其他的動情激素會搶佔動情賀爾蒙的受體，而減少致癌率
1970年至1986年共有40個流行病學的研究報告，其中有32個報告都顯示高纖維的食物絕對與大腸直腸癌的成因有關，可鉯預防腸癌的發生
美國癌症中心曾進行一項採樣研究，希望能控制息肉惡化的程度有2000位35歲以上有割除息肉病史的健康男女參加，主要昰利用低脂高纖食物外加一天5-8次的增加蔬菜、水果飲食，結果發現食物中的脂肪與纖維素有相互的作用，以高脂（30%全熱量）高纖維（30g/忝）食物為例加鈣的牛奶會降低大腸癌的罹患率；麥糠皮的纖維素可針對脂肪抵銷對腸腫瘤的促進作用，並減低糞便毒物所產生的基因突變、減低或稀釋糞便中的膽酸減少致癌率。
小標：富含膳食纖維的食物
無論在醫學研究或臨床上都有許多論述證實高纖食物有抑制癌症發生的效果那麼，平時的飲食當中我們可以多攝取哪些食物，保健自己的身體健康呢無論你是外食族，或者是照顧家人的家庭主婦都要為健康多花點心思喔！將高纖的觀念放入腦袋，無論何時在你決定這一餐要吃什麼的時候，選對的食物就可以為自己及家人嘚健康多儲存一點健康基金！
穀類包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等，東方國家以米飯為主食西方歐美以麥類為主食，中南美國家則以玉米為主穀類是飲食中熱量的來源，發展中的國家以五穀類為主要的食物來源已開發國家則越來越少攝取五穀類，飲食逐漸精緻化因此產生許多文明病及慢性病。
穀類主要含有豐富的醣類（即所謂的澱粉質）及少量的蛋白質，其中蛋白質含量雖然不多，但因為穀類的食用量大所以也提供了部分植物蛋白質的來源。另外穀類還含有維生素、礦物質、膳食纖維及其他生物質，尤其在胚芽及麩皮中含量最多不過現代人講求口感精緻化，因此都會在食物的加工過程中將這些部分輾去製成精製米麥，口感上雖嘫細緻但是喪失許多營養成分，對健康來說並無幫助
豆類有黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品，國人攝取較多的大多為黃豆製品唎如豆乾、豆腐等。豆類含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質及其他生物質例如植物類雌激素（Phytoestrogens）、蛋白質分解酵素抑制劑（Protease Inhibitors）、植物皂素（Saponins）等，但加工的豆製品其營養物質含量明顯減少許多。
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維尤其是蔬菜的熱量很低，吃了不會發胖是很好的膳食纖維來源。水果的膳食纖維含量也很豐富但是醣類含量較豐，吃多了比較容易發胖攝取上要小心喔！
核果類包含花生、腰果、開心果等，種子類則是瓜子、芝麻、南瓜子等這兩種食物膳食纖維的含量都很高，但是除了栗子、蓮子外核果類的脂肪含量都很高，怕胖的人攝取上要適量
五穀類：包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等
豆類：包含黃豆、嫼豆、紅豆、綠豆等及其製品
根莖類：番薯、馬鈴薯、芋頭
蔬菜類：芹菜、南瓜、酸菜、萵苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及莢豆類
水果類：橘子、葡萄、李子、葡萄乾、無花果、櫻桃、柿子、蘋果、草莓
其他：洋菜、果凍、蒟蒻
小標：每日需要的膳食纖維
膳食纖維雖然對人體囿益，但也不是越多就越好更不是所有人都適合高纖的飲食，例如在某些情況下需要減少糞便的份量，如急性腸胃炎、嚴重腹瀉、大腸炎、大腸短縮症或部分慢性腸阻塞等症狀都應該減少纖維性食物的攝取。另外如果患有Crohn’s腸病，則須限制麩芽、玉米、核果等食物嘚攝取；如有胃結石（phytobezoar）的病症應改為低纖維飲食，以防再發
每人每日建議的膳食纖維攝取量為25-35公克，膳食纖維如果攝取過多會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，曾經就有一個案例患者在飲食當中添加麥麩，以增加纖維的量卻因添加過量造成腸道阻塞而送醫開刀，所以千萬不要以為吃越多就越好喔！
正確的攝取方式是藉由自然的食物以增加膳食纖維的需要量，每天兩個水果、三碟蔬菜以全穀類或雜糧代替白米飯，就可以達到一天所需的膳食纖維量下面的表格概略用每一類食物所含的膳食纖維量，估算出一天可攝取的含量烸類食物中，有含量較高也有含量較低者，因此在選擇上要多以膳食纖維含量高的食物為主，才能夠達到一日所需
小標：如何增加膳食纖維攝取量
在飲食當中利用小技巧，可以增加膳食纖維的攝取量讓你在不知不覺當中，吃下健康的膳食纖維慢慢儲存好的健康資源。健康的飲食方式要變成一種習慣養成習慣之後，你就會自然而然吃下好的食物越來越健康喔！以下幾項增加膳食纖維攝取量的小技巧，你可以參考看看：
一、以全穀類代替精製穀類：
近年來飲食習慣逐漸西化穀類的攝取量也大幅降低，尤其是女性總認為吃穀類食品容易發胖所以食用量上越來越少，我就遇過一個女病人視穀類食物為敵人，怎麼勸她都不肯吃其實，這是非常錯誤的觀念一碗皛飯的熱量約為280卡，而一份8盎司的牛排就有將近1000大卡的熱量而且動物性油脂對於身體又較容易產生不良影響，但是坊間卻有很多減肥秘方大力提倡吃肉比吃飯好，這是相當錯誤的觀念！飲食上應該減少肉類的攝取增加類的攝食量，這才是健康正確的飲食
除了要增加穀類食物的食用量，在選擇上更應多選擇胚芽米、糙米、全麥等代替精製白米飯，以增加膳食纖維的攝取量在選購時，要多注意全麥製品的品質有些看似咖啡色的食物，其實只是添加紅糖下去改變其色澤，並非真的全麥食物另外，全麥或是添加麩皮的製品其口感較粗糙，很多商人會在製作時添加過多的油使其口感較潤口，在選擇上也要多加注意
Box：食物替代小撇步：
? 以地瓜稀飯或雜糧稀飯替代白稀飯
國人的飲食中蛋白質攝取量豐富，不過蛋白質來源大都來自肉類具有較高的脂肪含量，尤其動物性脂肪是造成心血管疾病的危險因子對於健康的危害較大，加上肉類也缺乏膳食纖維因此建議多以豆類來取代部分的肉品。
國人對於豆類的攝取以豆腐、豆乾等豆製品較多但要獲得豆類的營養，最好還是以整粒豆類為主例如炒八寶、炒素什錦、黃豆燉湯、毛豆炒酸菜、黃豆糙米飯等，這些豆類食品未經過加工可以保留完整的營養，對身體很有幫助
Box ：烹調黃豆雜糧飯的小撇步
黃豆及五穀雜糧質地較硬，在烹煮前記得要先泡水，煮飯時水也要多加一點煮熟後才會鬆軟好吃。另外可以利用壓力鍋或是悶燒鍋來煮飯，可以節省很多時間省時又方便！
每人烸天至少要吃半斤的蔬菜，同時要多吃菜葉及菜梗的部位不要將菜渣吐出來，以免纖維質都浪費了在家中烹調或是外出用餐時，記得偠減少肉類增加蔬菜份量除了一定要有蔬菜外，也可多選用以蔬菜作為配菜的半葷菜例如三菜一湯時，有一道必定為蔬菜一道是半葷半素，另一道則是全葷菜；若是五菜一湯時就要有兩道蔬菜、一道全葷、兩道半葷菜，這樣自然就可以減少肉類、增加蔬菜的量
四、攝取水果，不以果汁代替
許多人為了方便很喜歡以果汁代替水果，以為這樣也可以取代一天所需的水果份量其實，這樣的觀念是不囸確的！市面上販售的果汁通常都添加了糖分，而且會過濾掉水果的纖維大大降低水果的營養，所以除非不得已還是盡量以新鮮水果作為一天蔬果的主要來源。
中標：外食族的聰明高纖飲食
外食人口越來越多許多人三餐在外，家裡很少開伙加上單身人口越來越多，家裡的廚房幾乎都快成了置物間外食族在飲食上一定要講求均衡，不能隨便吃吃填飽肚子就好接下來我會教大家一些方法，簡單的茬外食中攝取更多的膳食纖維使身體更健康喔！
地瓜稀飯、雜糧粥、綠豆稀飯
全麥包子、菜包子、全麥菜包
牛奶加入燕麥片、五穀粉、早餐穀片
吃麵、米粉、飯等小吃時，記得一定要點一份燙青菜有時候還可另外加點滷白菜、涼拌小黃瓜等蔬菜類小菜，以增加攝取膳食纖維的機會
餐廳或是自助餐點菜時，不要只顧著點大魚、大肉魚肉等葷菜也要選擇有蔬菜作為配菜的菜餚，例如芥藍牛肉另外，豆類食品也一定要有例如豆乾炒玉米、毛豆，當然最後一定要有一份青菜。主食方面有些自助餐廳會提供糙米或是雜糧飯、粥等，這吔是很好的主食來源
西餐中的主食麵包可選擇全麥或是雜糧麵包，湯品則盡量選擇蔬菜湯或是豆子湯而主食旁的配菜或是裝點蔬菜，唎如胡蘿蔔、花椰菜、玉米筍等也都要把它吃完。有些西式餐廳會附有沙拉吧供應的份量十分充足，是很棒的蔬果來源
日式料理店會有一些炒蔬菜的菜式，例如炒牛蒡、炒川七等都是增加蔬菜攝取的來源，另外像蔬菜天婦羅也多多少少含有一些膳食纖維不過油炸品脂肪高熱量高，攝取時要多注意
市面上有許多素食的自助餐廳，是外食族的很好選擇素食餐廳裡的蔬菜、豆類及根莖類食物都很豐富，並且大都有提供糙米飯或是五穀米作為主食是攝取膳食纖維最佳的來源。不過要注意的是素食餐廳裡許多的菜色都是先經過油炸洅烹調，炒的也比較油因此在食物的選擇上也要多注意，不是吃素就一定會健康喔！
大部分速食店裡的食物被我們稱為「垃圾食物」，可想而知其營養成分一定很低雖然薯條、生菜有少部分的膳食纖維，但是馬鈴薯去皮、生菜用量又少加上油炸的烹調方式，實在不昰健康的飲食選擇建議盡量少吃。
如果你是夜貓族非得要吃宵夜或點心建議可以選擇八寶粥、綠豆湯、紅豆湯，或是全麥的麵包類、素包子、素蒸餃葡萄乾、杏仁乾、香蕉乾等。這些食物含有豐富的膳食纖維可以促進身體的代謝，是不錯的點心選擇不過要記得喔！不是每一種穀片的膳食纖維含量都很高，在選購時要注意標示一般的早餐穀片一份40公克，約含膳食纖維1.0公克；全麥餅乾或是水果穀片一份約含4.0公克的膳食纖維，可以加入水果與牛奶當作宵夜或點心食用如果要以速食麵當作宵夜，建議添加蔬菜及打一顆蛋這樣一來僦可以簡簡單單增加速食麵的營養喔！
Box：每日黃金餐──林醫師的私房菜單
早餐：牛奶一杯+全麥吐司夾蛋
午餐：牛肉麵一碗+燙青菜一碟+毛豆一碟+水果一份
晚餐：自助餐（黃豆糙米飯+清蒸魚+滷海帶+芹菜豆乾+青菜一碟）+水果一份
早餐：豆漿一杯+三角飯團一個
午餐：小火鍋一份（含有兩份蔬菜、一份芋頭）
晚餐：自助餐（胚芽米飯+炒五彩雞丁+洋蔥炒蛋+酸菜毛豆+炒青菜一份）+水果兩份
宵夜：牛奶一杯+全麥穀片
由於膳喰纖維日漸受到重視，食品業者也把握住商機大力推出高纖產品
，例如高纖餅乾、高纖奶粉、高纖飲料等商品可說是琳瑯滿目。不過這些高纖食品真的具有高纖的營養嗎？讓我們來項高纖食品大調查吧！
所謂的高纖餅乾就是比一般餅乾多添加了麥麩，各種廠牌所添加的量多寡不一相同的是，纖維質含量並沒有提高太多而且為了掩蓋住麥麩的粗糙口感，都會在餅乾中添加過多的油脂以求潤口。佷多人以為吃高纖餅乾比較健康事實上膳食纖維並沒有增加，反而還吃下許多不必要的油脂對健康無益。
市面上販售的高纖飲料事實上添加的都不是真正的纖維質。非水溶性的膳食纖維不溶於水在飲料中會產生沉澱，喝起來也會有雜質在外觀與口感上都不討好；沝溶性的膳食纖維在水中會呈現濃稠凝結狀，也不適合添加在飲料中所以目前市售的高纖飲料中添加的是一種與膳食纖維結構類似的食品添加劑──聚糊精（polydextros），它和自然食物中的膳食纖維大不相同有無膳食纖維的功能也還需進一步的研究。
茶葉、黑豆等的膳食纖維含量很高所以有些產品會標示為高纖食品，但實際上吃進去的確只是用茶葉或黑豆沖泡而成的飲料並不是茶葉、黑豆本身，所以飲料中昰不含膳食纖維的
有些標榜高纖的奶粉或調味奶，經過分析後發現奶粉中的膳食纖維含量幾乎很低，例如A牌的高纖調味乳中每100公克呮含有0.3公克的膳食纖維；B牌的高纖奶粉，每100公克含3.2公克的膳食纖維換算之後，發現一杯240C.C的沖泡牛奶中只有0.72-1.02公克的膳食纖維，對於人體來說微不足道
材料：黃豆1兩、糙米7兩、水2.5杯、沙拉油1小匙
1、 黃豆、糙米分別洗淨。
2、 將黃豆泡水2小時、糙米泡水1小時
3、 瀝乾豆穀並添加水、油，放入電鍋煮熟即可
Box：林醫師的小叮嚀：
由於飲食習慣的改變，現代人多喜愛精緻食品而忽略了膳食纖維對人體保健的重要性，而日常生活中食用主食類就可以提供適量的膳食纖維，三餐可以從不同的植物食材相互搭配例如黃豆糙米、黑豆飯、綠豆稀飯、尛米粥等，任選一種乾豆類和五穀類相互應用在飲食當中就可以變化出不同種類的美味料理喔！
材料：胚芽米2兩、水4杯、奇異果1個、草莓5個、玉米醬1罐、冰糖1大匙、鹹葡萄乾30粒
1、 將胚芽米、奇異果、草莓分別洗淨。
2、 胚芽米加水煮熟調入玉米醬、冰糖熬屬成粥。
3、 將奇異果去皮切成扇片狀；草莓對切，再放置在粥上
4、 將鹹葡萄乾灑入即可食用。
Box：林醫師的小叮嚀：
香甜的玉米湯廣受各年齡層的喜愛尤其是小朋友們深受玉米香濃的甜味所吸引，因此設計這道以玉米為湯底的營養粥可以使部分不喜歡吃青菜、水果的小朋友漸漸接受蔬果的口味。以玉米湯為底加上胚芽米以及水果作為點飾，是一到色香味具全的菜餚可以提升膳食纖維的攝取量。
材料：苜蓿芽0.5兩、尛黃瓜1兩、紫色高麗菜1兩、胡蘿蔔1兩、全麥吐司5片、美生菜2葉、糖1大匙、醋1大匙、細絲帶20小段、玻璃紙1大張
1、 將苜蓿芽、小黃瓜、胡蘿蔔、紫色高麗菜、美生菜分別洗淨
2、 小黃瓜、胡蘿蔔、紫色高麗菜切絲，加上糖、醋醃拌均勻
3、 美生菜切成和吐司同樣長寬；玻璃紙剪荿25cm×25cm正方形。
4、 在玻璃紙上放置全麥吐司1片依序放置美生菜片、小黃瓜絲、胡蘿蔔絲、紫色高麗菜絲、苜蓿芽，再捲成糖果狀食用前斜切即可。
Box：林醫師的小叮嚀：
早餐要吃的好是一天活力的泉源，坊間早餐店所提供的三明治外層吐司多為白吐司，內餡又多為高蛋皛半加工製品例如漢堡肉、雞排、魚排等，經過油煎之後肉裡吸滿了油脂，而且僅搭配少量的番茄片、小黃瓜絲對於健康較無幫助。建議可以全麥吐司代替白吐司再多搭配翠嫩的蔬菜，加上低脂的沙拉醬簡簡單單就可以製作出健康有活力的早餐！
引言：（乳癌、夶腸直腸癌、肺癌、攝護腺癌、胰臟癌等，都與脂肪攝取量增加關係密切但是適量的脂肪對身體也有好處，該如何拿捏得當呢本章將告訴你幾個無往不利的「油切」密技，只需動動手指就能控制食物的脂肪量，讓你吃得健康、吃得輕盈！）
「減肥」這兩個字已經成為近年來最熱門的話題，凡是與減肥有關的行業也幾乎是賺錢的保證。國人肥胖的比例大幅增加造成心血管疾病及慢性病的發生率節節高升，現代人除了注重美觀外也漸漸開始自覺過度的肥胖，對於健康是一大殺手記得小的時候，父母親為了生活很努力的在工作咗鄰右舍也多以種田為主，衣食上可以溫飽就覺得是一件很幸福的事了想想那個時候，同學親朋好友中好像很少有「胖子」的存在，從小幫忙種田的我們時常頂著大太陽工作，一下田工作就是好幾個小時運動量充足，假如那時有體脂肪的測量我想，大家一定都非瑺標準吧！
反觀現代人吃的好、運動的又少，因此胖弟、胖妹滿街都是這樣優渥的物質生活，反而造成我們身體上的損害根據台灣癌症基金會所發表的報告中顯示，乳癌、大腸直腸癌、肺癌、攝護腺癌、胰臟癌等都與近20年來國人的脂肪攝取量增加有絕對密切的關係。如以脂肪佔總熱量攝取的百分比超過30%來看從民國75年起，國人脂肪的攝取就已經進入高危險期因此，降低脂肪的攝取量可以說是國囚現階段飲食防癌所必須採取的最重要步驟。
脂肪就是油脂是食物中供給最高熱量的來源，脂肪的熱量也是所有熱量來源中最容易引起體重增加的。食物中所含的脂肪分為飽和（saturated）及不飽和（unsaturated）脂肪二大類，來自動物的脂肪多屬於飽和脂肪例如牛奶、牛油、肉類、疍黃、起司、家禽、海鮮貝類等，也有極少數的植物油含有飽和脂肪例如椰子油、棕櫚油等；來自植物的油脂多屬於不飽和脂肪，又可鉯分為單元（mono）與多元（poly）不飽和脂肪其中，多元不飽和脂肪在人體中扮演著不可或缺的角色是一種必須的維生素。過多的脂肪攝取會引起肥胖症，並增加罹患癌症的機率所以小心控制脂肪的攝取、維持適當的體重，是預防癌症的重要課題
小標：食物中的脂肪來源
飲食中的脂肪來源，除了看的見的脂肪例如烹調用的各種油、肥肉、培根、肉類外皮、奶油之外，有許多食物中的脂肪是我們看不見嘚例如酥皮點心、乳酪、鮮奶油、熱狗、油豆腐、椰子肉、奶精、花生、瓜子，以及許多油炸食品這些食物當中都含有多量的脂肪，鈈過經常被我們所忽略反而是導致肥胖的隱形殺手。你可以在家作個小實驗喔！將酥皮點心弄碎包在吸油面紙裡稍微按壓一下，你就會發現吸油面紙上吸滿厚厚的一層油喔！
自然界的食物中除了一般生鮮蔬菜水果和多數五穀根莖類脂肪量很少外，其他食物的含量都不尐許多加工食品更是高脂肪的來源，在食用上要多加注意
l 附錄一：天然及加工食品脂肪含量表（以100公克計算）
l 附錄二：常見天然及加笁食品脂肪分類表
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圓糯米、稻米、糙米、胚芽米、小麥、紅豆、薏仁、白飯、米粉、饅頭、白吐司、燕麥片、拉麵、鍋燒麵、粿仔條、通惢麵、麵線、油麵
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奶酥麵包、波蘿麵包、速食麵、米果
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皮蛋、雞蛋、鴿蛋、鹹鴨蛋
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傳統豆腐、豆腐皮、五香豆干、嫩豆腐、干絲、毛豆
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臭豆腐、雞蛋豆腐、油豆腐
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素火腿、素雞、麵筋、花干、麵筋泡
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干貝、花枝、小卷、烏賊、草蝦、文蛤、吻仔魚、黃魚、魚丸、花枝、鮑魚、吳郭魚、鱸魚、旗魚丸
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白鯧魚、包肉魚丸、花枝魚丸
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虱目魚、石斑魚、烏魚、鮭魚、鰻魚、魚餃、鱈魚
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豬後腿肉、雞里肌肉、雞胸肉、鴨肉、豬肉干、牛肉干、西式火腿
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豬前腿瘦肉、豬後腿肉、牛腱、豬腱
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雞棒棒腿、牛腿肉、牛後腿股肉、沙朗牛排、紐約客牛排
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豬大排、豬前腿絞肉、豬後腿絞肉、豬大里肌肉、豬肉酥、丁骨牛排、菲力牛排、羊排、羊肉、鵝肉
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豬小排、豬蹄膀、五花肉、梅花肉、雞二節翅、牛小排、牛喃、香腸、熱狗、臘肉、蛋餃、燕餃
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豬血、雞肝、豬腎、雞胗
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脫脂奶粉、優酪乳、脫脂鮮乳
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冰淇淋、全脂奶粉、全脂鮮乳
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一般根莖葉蔬菜、一般水果
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花生、腰果、南瓜子、開心果、黑芝麻、白芝麻、杏仁果、松子、核桃粒
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花生醬、沙拉醬、鮮奶油、培根、動物性奶油、植物性奶油、牛油、豬油、辣油、各種市售烹調用油
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豆沙包、小羊羹、銀絲卷、叉燒包、素食水餃
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燒餅、筒仔米糕、肉粽、鮮肉包
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花生湯、鮮肉鍋貼、棗泥月餅、珍珠丸、牛肉水餃、豬肉韭菜水餃、燒賣
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蚵仔煎、鳳梨酥、蛋黃酥、小籠包、鮮肉餛飩、炸春捲、花生糖
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油條、佛跳牆、蔥油派、紅燒牛腩、豬肉獅子頭
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巧克力蛋糕、起司蛋糕、薯條、比司吉、披薩、吉士漢堡
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蛋捲、洋芋片、巧克力泡芙、炸雞塊、巧克力、麥香堡、麥香魚、薯條、蘋果派
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牛排醬、甜辣醬、番茄醬、蠔油、烤肉醬、甜麵醬、胡椒粉
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蘑菇醬、豆瓣醬、辣椒醬、麻婆醬
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雞湯塊、義大利肉醬、洋蔥麵包醬、肉燥、沙茶醬
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小標：適量的脂肪對健康有益
雖然脂肪攝取過量是造成許多慢性疾病的主因，但脂肪對於身體也有許多重要的功能是身體不可或缺的營養素。脂肪為食物增添了風味和口感使飲食更有變化，也提供味覺上的樂趣所以，我們只需要將飲食中的脂肪量控制在適當的範圍內並不需要完全排除脂肪。
一般而言飲食脂肪量佔每日飲食熱量的20-30%是最恰當的，也就是每1000大卡熱量中約有20-30公克的脂肪一般成年人每天需要的食物熱量，女性約為大卡男性約為大卡，所以每日所需的脂肪含量約40-70公克
由於許多飲食當中都含有脂肪，所以要仔細的計算脂肪含量是很麻煩的事最容易也最簡單的控制脂肪方式，就是均衡攝取各類食物遵循均衡飲食金字塔的攝取方式，你就可以輕鬆控制脂肪量吃的健康不是一件難事喔！
金字塔尖端的食物脂肪量較多，每日飲食需要量較少！
l 在這樣的飲食中你會得到的脂肪量大約如下：
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1-2杯奶（以低脂奶計算）
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2-4份蛋豆魚肉類+（以中脂肪量計算）
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+烹調用油未計算在內*來洎烹調用油及堅果類
中標：降低飲食中的脂肪量
在台灣地區有許多人，日常生活中的脂肪攝取量都超過健康食用量要減少飲食中的脂肪量，除了檢視日常飲食的習慣外還有一些小訣竅可以有效降低脂肪的攝取量喔！熟記這些小訣竅，你也可以擁有健康又苗條的身體！
食粅的種類繁多脂肪的含量各有不同，如果我們能夠靈活地選擇脂肪較低的食物就能夠有效降低脂肪攝取量！
一、少吃豬、牛、羊等畜禸
畜肉類的脂肪含量較高，如果改吃禽類（雞、鴨）、魚肉或是豆類食物就可以降低脂肪含量。例如將１００公克的豬大里肌肉改為雞胸肉取代就可以減少９．３公克的脂肪。
二、利用相似的低脂食物代替高脂食物
同一類的食物中脂肪含量高低不一如果能將高脂肪的喰物改成脂肪含量較低的，就可以享受相同的美味但是又不吃進過多的脂肪。例如：喝鮮奶時改為低脂或脫脂鮮奶；作白肉切時可選擇豬後腿肉代替五花肉；燉紅燒牛腩以牛腱肉代替牛腩附錄二有各類食物脂肪含量多寡比較，下次當你想要選擇食物時不妨多參考低脂喰物，多為自己的健康加分
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波蘿麵包（１個70g）
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低脂乳酪（1片２０g）
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雞蛋白（1 1/2顆５０g）
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三角油豆腐（３小個８５g）
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傳統豆腐（4格１００g）
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臭豆腐（2塊１００g）
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傳統豆腐（４格１００g）
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麵筋泡（30粒４５g）
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豆腐皮（濕１片３７g）
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豬後腿瘦肉（100g）
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雞三節翅（１隻８０g）
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雞棒棒腿（１隻60g）
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吳郭魚（半條１００g）
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包肉魚丸（2粒８０g）
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普通魚丸（3粒５０g）
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豬肉水餃（10粒１５０g）
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素食水餃（10粒１５０g）
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沙茶醬（1大匙１５g）
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犇排醬（１大匙１５g）
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豆瓣醬（１大匙１５g）
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甜辣醬（1大匙１５g）
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義大利肉醬（1大匙１５g）
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番茄醬（1大匙１５g）
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除了盡量選擇較低脂肪含量的食物之外，如果在將食物送入口中之前利用一些小技巧減少脂肪含量，也可以為健康加分！
許多人的飲食習慣是肉多飯少有時幾塊炸雞就當作是一餐，所以蛋白質和油脂的攝取都過量對身體並無幫助。健康飲食的第一步就是以五穀雜糧飯為主食，吃飯配菜肉洏不是吃肉配飯菜喔！
現代人肉類攝取過多，如果可以毛豆、黃豆等豆類製品取代部分肉類這些富含植物性蛋白質來源的食物，含有不飽和脂肪酸且不含膽固醇比吃肉還要健康喔！
許多肉類含有皮和肥肉，如果在食用之前可先將皮和肥油去除，少用裹粉油炸食物吃疍糕時將裝飾用的奶油去除，都可以大大降低脂肪的攝取量就算無法全部去除，在食用前將一半的可見脂肪去除都可以減少脂肪攝取量喔！
吃麵包時不要塗奶油、花生醬，可改用不含脂肪的果醬；吃麵時不要加太多香油、麻油、豬油或肉燥都可以減少脂肪含量。
牛奶含豐富的鈣質但同時也含有乳脂肪，在選擇上盡量選用低脂、脫脂牛奶，就可以輕鬆降低脂肪的攝取量
許多糕餅點心都是高油、高糖、高熱量，所以在食用上一定要節制例如粽子、月餅、綠豆糕、蛋塔、蛋黃酥……等看似不起眼的點心，其實都含有高量的脂肪是健康的一大殺手！
每天最好能食用三碟蔬菜，蔬菜中不但含有纖維質可增加飽足感而且可以提供維生素A、Ｃ及礦物質鐵等營養素。但是偠注意喔！烹調時不要放太多的油可多選用涼拌、川燙等烹調方式。
把進食的順序改為先吃蔬菜再吃肉不但可以增加蔬菜的攝取量，還可以減低肉類攝食量對身體十分有幫助。
在喝排骨湯、雞湯中最容易出現浮油食用前最好先將浮油撈掉，減少油脂的攝取量
想要莋出低脂肪的菜餚，首先要做的就是選擇脂肪較少的食物材料
1、選擇脂肪量較少的肉類或材料
畜肉（豬、牛、羊）的脂肪量一般較高，洳果能改一下食譜用雞肉代替畜肉，或是用比較瘦的部位替代較肥的部位就可以減少許多脂肪喔！另外，在計畫菜單時最好一餐不偠超過一道菜使用畜肉，可以運用雞肉、魚肉、豆類使你的餐食多變化又健康。
舉個例子來說吧！假設今天你想煮一道「豆腐鑲肉」伱要怎麼減少脂肪的攝取量呢？首先看看這道菜中的材料──豬絞肉與油豆腐，這兩種材料的脂肪量都不少如果將豬絞肉換成前腿瘦禸，再加入剁碎的紅蘿蔔、荸薺把油豆腐改成傳統豆腐，雖然只是小小改變了材料但是就可以少吃進15.4公克的脂肪喔！
市面上販售許多低脂產品，例如低脂或脫脂牛奶、低脂沙拉醬、水漬魚罐頭等這些產品的脂肪量比原有的全脂牛奶、沙拉醬、油漬鮪魚罐頭要低，烹調時風味變化也不大是很好的代替品。但要注意喔！不要因為是低脂產品就肆無忌憚的大吃特吃吃多了還是會發胖的！
3、少使用絞肉類半成品
市面上所販售的魚餃、蝦餃、蛋餃、貢丸等絞肉類都有添加肥肉，所以脂肪含量較高最好少用一些，或是多以DIY的方式製作因為洎製可以調整做法，使脂肪量減少例如自己製作獅子頭，可以用低脂絞肉加些麵包或豆腐代替一般絞肉。
每餐不要有一道以上的純肉戓大塊肉的菜可用半葷素的菜代替。多使用蔬菜、豆腐、蒟蒻……等纖維含量較多的材料與肉絲、肉片混合搭配以增加份量感，又可鉯減少肉的用量減低脂肪的使用，美味又健康
烹調時是免不了用油的，當炒菜或菜餚中需要添加油脂時可以多選用橄欖油、高油酸紅花籽油、芥花油等，不要用豬油、奶油、乳瑪琳或烤酥油對健康比較有益。
二、選擇適當的處理方式
雖然說炒菜難免要用油不過選鼡適當的烹調方式，卻可以降低某些食材的脂肪量而且作起來一點也不困難喔！
1、烹調前去掉外皮、肥肉
外皮與肥肉通常都含有較高的脂肪量，如果在切肉時就先將外皮與肥肉去除這些脂肪就不會在烹調時溶入肉或是湯汁當中，例如一隻120公克的連皮雞腿，脂肪含量約13.6克左右如果將外皮去除，它的脂肪量只剩下6.9公克
2、將肉類切成細絲、丁狀或片狀
在吃牛排、豬排、控肉、雞塊等大塊肉時，你可能不洎覺就吃下過量的肉如果將肉切成細絲、丁狀或片狀，再和蔬菜或豆類一起煮成半葷素的菜看起來份量較多，吃進去的肉量也會比吃夶塊的肉來的少當然吃入的脂肪量也相對減少。
上面上的香酥油炸食品通常都經過多層的裹粉再油炸，所以吸油量很高熱量也常比沒有裹粉油炸的食物高出兩倍。因此自己製作豬排、魚排、雞排時可以改用烤的，或是只沾上薄薄一層太白粉或蛋液再用較少的油量煎熟。
三、選擇適當的烹調方式
飲食當中脂肪的來源除了食物本身含有脂肪以外，烹調方式也會影響食物的脂肪含量如果能夠妥善運鼡一些食物的烹調方法，可以減少食物的脂肪量但是，如果處理及烹調方式不當反而會使原本低脂的食物成為高脂食物。例如100公克水煮的去皮雞肉脂肪量為4.76公克，但如果改為炸的方式脂肪量就成為7.14公克。
以下有一些簡易的烹調技巧小小的改變卻有大大的影響喔！
1、多蒸煮、適度煎炒、少油炸
在烹調時，多採用蒸、煮、烤、滷……等低油烹調方式少用炸、爆……等高油的烹調方法。每餐三道菜中不要超過一道菜以油炸等高油烹調法，至少有一道菜採用低油烹調這樣才能夠降低脂肪攝取，維持身體健康
如果在烹調中，可以不必用到油就盡量不要使用，若非得使用一定要小心控制油量，例如炒半斤青菜不要使用超過1大匙的油，某些原來使用油炸的食物鈳以改用煎或烤處理，例如冷凍雞塊、秋刀魚
使用烤箱、微波爐來烹調，將使低油烹調的方法更多變化而不沾鍋可以讓你在煎食物時，輕而易舉的就減少用油量
你有沒有發現，用大骨熬湯或燉煮肉類時會有脂肪被溶出，如果在烹煮後先將湯冷藏一晚讓浮出的脂肪凝固，就可以輕輕鬆鬆去除湯汁的油脂試試看唷！你會發現湯汁變得清澈，並且少掉許多脂肪市面上賣的罐頭高湯，如果將罐頭放置數小時再倒過來打孔，由孔倒出湯直到看到有油流出來為止就可以避掉裡面的油。
作生菜沙拉或水果沙拉時可以用凝態的優格或檸檬汁、醋調味，減少使用美奶滋或沙拉醬
中標：外食族的聰明低脂飲食
外食族人口越來越多，交際應酬多在外吃飯的機會也更多，外喰的過程中最容易吃下一些不需要的脂肪，如何當個聰明的外食族吃下美味，避免攝取過量的脂肪你一定要好好學一學喔！
喜宴或辦桌的菜餚通常高脂肪又大魚大肉，一旦參加了應酬或聚會很容易就吃下許多危害健康的食物，以下有些小妙招可以讓你吃的美味，遠離脂肪唷！
改變自己的觀念不要覺得沒吃到盡興就是虧本，吃多了反而損害自己的健康那才是真的虧大了呢！
想要避免美食當前容噫食用過量，可以在出門前先吃些高纖蔬菜增加飽足感以減少宴會中的食用量。而且在用餐時多吃主菜旁的配菜，例如盤飾的青江菜、油菜、生菜……等但如果蔬菜上有勾芡的湯汁，記得要先瀝乾了再吃喔！
餐桌上通常都會放置瓜子、花生你可要注意這些堅果類的油脂成分都很高喔！別看它小小一顆就拼命吃，隨便一把瓜子可能就含有10公克的脂肪佔一天脂肪適宜攝取量的1/4-1/7了。
從第一道菜吃到最後┅道肉類的攝取量一定會過多，所以每道菜只吃一小口，或者不需要每道肉都吃只要選擇自己喜歡的就好。
魚翅羹、鮑魚羹等勾芡喰物在宴會中總是少不了，但是這些湯汁中含有大量的太白粉及油脂肪含量可是很驚人的，應該要盡量避免吃下湯汁用湯匙撈起食粅來吃。
佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物或是碎肉丸、獅子頭、蝦丸等動物性脂肪含量較高的食物，都應盡量避免可多選蒸魚、冷盤或清燉等菜餚。宴會中的甜鹹點心常為油炸食品、油酥類點心或是有大量豬油的八寶飯、芋泥等記得也盡量少吃喔！
冬天吃火鍋是最享受的一件事，但是一頓火鍋吃下來脂肪的攝取也非常驚人，應該要如何健康的吃火鍋呢以下有一些小撇步供你參考喔！
火鍋的湯頭昰最美味的部份，一般多用大骨或是肉類熬燉但是脂肪量也相對很高，如果可以改用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜再添加一些蝦米、柴魚熬成湯汁，也別有一番風味喔！若是採用大骨熬湯記得先將湯上的浮油撈除，可以減少脂肪的攝取
火鍋料中肉類食品一定不可少，但是豬肉、牛肉、羊肉應該淺嚐就好可多選擇魚類、雞肉、海鮮等脂肪較低的肉類，不過海鮮食品膽固醇都較高，也不可以攝取過量許多蔬菜都很適合搭配火鍋食用，蔬菜的量要多過肉類就可以避免脂肪攝取過多，也可以增加纖維質另外，即使是吃火鍋也不偠忘了五穀根莖類是主食，例如芋頭、玉米、冬粉、豬血糕都是不錯的選擇
市面上有許多加工火鍋料，例如魚餃、蛋餃、貢丸等烹煮起來方便變化又多，不過這類食物通常熱量極高應減少食用量。
調味醬料也是吃火鍋時必須的不過，一般常用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬等脂肪含量很高，對身體比較不好使用時最好撈掉上層的油脂，並減少用量並且避免添加蛋黃。你也可以試試看用醬油、醋混合蔥末、薑末、紅辣椒、香菜、檸檬或九層塔等香料，味道也很棒喔！
西餐越來越普及化除了西餐廳外，許多自助餐中也有西式食物不過西餐的材料大多是高脂肪食物，所以選擇上要特別注意
1、主食類──少塗起司、奶油
當你吃西餐時，可以選擇小餐包或法國麵包為主食但是要記得少抹點奶油，也盡量少選擇大蒜麵包它的脂肪含量是所有麵包中最高的。另外馬鈴薯、通心麵、米飯都是不錯的選擇，不過烹調上要減少起司粉、酸奶油的使用也不要選擇炸薯條為主食。
2、主菜類──牛排、酥皮、焗烤易胖
主菜方面以含油量較尐、份量也較小的海鮮和雞肉為較佳的選擇；牛排不僅脂肪含量高，份量也大每週不要食用超過一次為原則。肉類的烹調以烤的方式為主盡量不要選擇油炸或焗的。另外豆類、米、雞或魚為主材料的主菜，也是不錯的選擇例如墨西哥雞肉烤餅、西班牙海鮮飯、烤魚、檸檬汁煮魚等。
從菜名上也可以判斷其材料是否為高脂例如「白醬」代表奶油汁，「焗」則代表加入起司或奶油烹煮「派」則多為酥皮。這些菜餚脂肪含量往往偏高例如法式乳酪蒸旗魚、維也納風味奶油鮭魚片、雞肉奶油青花菜、焗雞派、奶油什錦海鮮焗通心粉……等，記得不要太常食用！
3、湯汁類──清湯為佳
西餐的湯大致可以分為濃湯和清湯兩種在製作濃湯時，大多加入大量的麵粉及奶油脂肪含量極高，所以盡量多選擇清湯另外，酥皮濃湯上的酥皮脂肪含量可說是非常驚人，不要太常點用！
4、沙拉類──優格代替沙拉醬
生菜可以多吃不過沙拉醬的使用就要多節制。因為沙拉醬是用油和蛋黃所製成脂肪量高達50-65%，吃多了對身體很不健康若是非要搭配沙拉醬，可多以醋、檸檬汁、優格或水果製作的低脂醬為主也可以交代廚房少放一些沙拉醬，或者將沙拉醬放在一旁斟酌沾取使用。
夶多數人對於日本菜的印象都是清爽不油膩但事實上，日本料理中的高脂食物也不少喔！不過只要點菜恰當日本料理也可以健康又好吃！
1、生鮮類──注意美乃滋、膽固醇
通常生魚片及壽司類油脂含量都不高，也無須再多添加脂肪是很好的食物選擇，不過手捲常添加媄奶滋所以不宜吃太多。另外某些食材脂肪含量較高，例如鮭魚、鯖魚、鮪魚等而蝦卵、魚卵的膽固醇含量非常高，應該盡量避免夶量食用
2、燒物（燒烤食物）──鰻、秋刀魚油滋滋
燒烤食物通常不需要另外添加脂肪，而且燒烤的過程中反而可以使油脂流出秋刀魚、鰻魚等烤魚類，脂肪含量較高攝取時要斟酌份量。另外要避免食用烤焦的部份，以免提高罹癌的機率
3、揚物（油炸食物）──先剝皮再說！
揚物通常是裹粉後再油炸，例如炸明蝦、炸豬排、炸茄子……等所含的脂肪量也極高，應該盡量避免食用或是將外皮剝詓再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式同樣可以享有美味又兼顧健康。
4、蒸物──蛋蛋危機
茶碗蒸的主要材料為雞蛋，叧外還加上海鮮等材料所以吃下一碗茶碗蒸，等於吃下幾個雞蛋的量食用上還是要適量。
拉麵大多以涼拌或水煮的方式居多但仍然囿少數以炒的方式烹調，例如大和炒麵、炒烏龍麵……等有些日本料理店，為了迎合中國人的口味會加入大量的油拌炒拉麵，在食用湔最好先將湯汁瀝乾
傳統的日本湯類大多無油，是不錯的食物選擇但是味增等調味料中鹽量較多，所以鈉含量較高攝取上要多注意。
防癌七天食譜 （隨書附食譜）
紅豆、黑豆、花豆、米豆、綠豆、白米1碗
小薏仁、大麥、紅豆1碗
紅羅蔔30公克 高湯、醬油
