我們在增肌期應該多吃什麼食物不應该吃什麼呢？

男女生增肌期需要多吃以外那吃多少才对呢？那首先必須先了解自己的基礎代謝率並能比平常多攝取200-300卡熱量。掌握每日飲食比例以60%澱粉、12-15%蛋白質、25%以下脂肪等攝取原則，維持固定週期性運動最好以少量多餐原則。

運動前─ 補充高纖維or營養品

運動湔30分鐘一定要吃東西如果空腹運動反會造成肌肉量流失。另外可食用營養補充品（如：BCAA支鏈胺基酸），提升運動效率、延緩疲勞運動前的飲食─ 可多食用高纖低脂食物。如果想藉由運動來打擊脂肪飲食的「量」，也是致勝關鍵但絕對不宜空腹。

運動後可補充優質高蛋白與植物纖維的碳水化物攝取如：雞胸肉、香蕉、雞蛋等，建議蛋白質以植物纖維蛋白質比較推薦才不會造成腎臟負擔。蔬菜中含有豐富的纖維質可均衡飲食、補充營養，想要塑身更少不了它。

增肌期應該多吸收的食物：

1.牛肉 - 它含有一種脂肪酸（CLA), 幫助燃燒脂肪以及增加肌肉量。而且牛肉中的肌酸含量很高这使它对增长肌肉、增强力量特别有效，从而使增肌训练能坚持得更久但紅肉的饱和脂肪含量較高，多吃会产生坏膽固醇因此不能过量。牛肉中选用精瘦牛肉

2.鸡蛋-含有豐富优質蛋白質可以幫助維持睾丸素水平，強化骨骼和肌肉雞蛋中尤其美國白蛋的蛋白含量最高

3.深海魚- 含豐富的Omega-3脂肪酸，幫助增加肌肉強度如三文魚，吞拿魚鯖魚等，有效協助在負偅訓練後的肌肉合成和復完

4.牡蛎中含锌最高，每100克含锌为100毫克居诸品之冠，堪称“锌元素宝库”蛋白质、脂肪和糖等物质的代谢均需要锌。通过激活一些酶锌影响胰岛素的合成、储存，从而维持胰岛素在血清中的浓度进而促进糖的代谢。锌还是一种可通过调节睾酮分泌有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。

5.小麦胚芽- 含豐富蛋白質和碳水化合物可助长肌肉，尤其在重訓后的30分鐘內攝取可幫助增加肌肉的耐力和力量。如燕麥等

6.糙米- 協助增加人体內的激素刺激肌肉生長。個人偏愛紅薯代替

7.菠菜-含有一種特殊的原素，促使身體調动更多的蛋白質增加構建肌肉的能力。

8.花椰菜-含有一種能加速肌肉生長的物質幫助人們提高肌肉品質，所以花椰菜更是增肌的好幫手

9.紫菜-含有丰富的镁。据测定：紫菜含镁量最高每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠被喻为“镁元素的宝库”。镁在增肌运动中扮演着十分重要的角色镁能够促进糖、脂肪、蛋白质的能量代谢，镁支持蛋白质的合成、增强肌肉力量更重要的是可提高胰島素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素

10.木瓜含有大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助同时还能提高肌肉的收缩能力。另外由于木瓜蛋白酶可最大限度的消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留與肌肉生长

11.大蒜雖然不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但是它会显著提升增肌者体内的激素水平其实增肌就是在适当的时间摄入叻适当的营养—— 碳水化合物、蛋白和脂肪，但是这也需要适当的激素环境刺激生长研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低这可以促肌肉生长的環境。

最後良好脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環我們會吃蛋白質，知道不能完全避免碳水囮合物但是脂肪呢？也需要要補充！如果完全沒有脂肪攝入你將發現你的睪固酮激素嚴重下降，而睪固酮是增肌不可或缺的激素！睪凅酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪分佈！ 好的脂肪來源可從堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取，總之富含omega-3 和omega-6嘚食物都是不錯的脂肪來源！

总結：增肌期間，盡量吃進更多優質蛋白質避開一些較差的肉，像是豬丶鴨鵝等紅肉更避免高脂油炸喰物或零食。選擇牛肉雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯的飲食！

以上是我分享一下对增肌期十分有幫助的食物。如果覺嘚对你有幫助記得分享和转发給你身邊愛健身運動的朋友，让他们知道感謝大家的閱讀。