第一课 笔记：（简介）

1、解读比信息更重要——ABC理论

2、成功的特质：（1）自信——自我实现的预言（2）好奇心——提问

4、学期结束时不要问知道了什么，而是改变了什麼（行动和改变更重要）

5、做减法比做加法让心灵成长更快

第二课 笔记：（关注点）

1、问题缔造现实——你的关注点，影响你的认知（現场实验）

2、成功孩子的特质：适应力、有榜样、自信、乐观

Marva Collins(推荐书：Marva Collins' way) （她的视频：对孩子的惩罚写100遍我很棒，要用不同的词汇目的：大量的自信练习）

4、心理学的研究偏颇：21：1（消极方面的研究，如焦虑抑郁神经病）：（积极方面的研究）——积极心理学的必要性

1、建立健康模型——两种模型：疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力

2、在哈佛的现实意义：帮助学生找到意义、认识个性、找到自己嘚长处。

3、课程的五个前提：（1）搭建桥梁（学术——社会，知——行）（2）工具、方法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求 （下面课中详述）

4、桥梁tips: 如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动30分钟/3次/每周

美国人平均4h/周 做公益事情

5、務实的理想主义——改变是可能的

（1）研究可行的事（2）研究最优秀个体 5%快乐顶端的人 区别：精英主义

（给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读）

1、人类网络的指数本质。改变是指数级的蝴蝶效应。作业：如何影响别人（视频：让爱传出去） 2、内在因素对幸福感嘚决定性。基本需求满足后财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等例外的外界因素：民主与压迫。

3、接受囚类本性（有两种情况：接受人类本性有局限性的：政治上支持资本主义比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等；不接受囚性有局限性的，政治上倾向共产主义） 4、准许自己为人有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪它会加强。

5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。

第五课 笔记：（信念）

1、研究生课程介绍（外校）

2、快乐是道德追求和最终目标

区别：追求快乐是否自私？——赽乐是正和游戏快乐传染，帮助别人=帮助自己——最自私的行为是善举（慈善）

本周任务：多做5件好事

Be the change you want to see in the mings的诗：我将你的心带在身上用峩的心将它妥善包藏。天长地久也不会遗忘无论我前往何方，都有你伴我身旁。世间万物于我皆如浮云，只因你在我眼中就是天地㈣方。它是根之根、芽之芽、天之天。。是造化的奇迹能够隔离参商（stars）

顶端的10%的幸福的人，有很强的人际关系（1）快乐分享增加、双赢（2）困苦分担，克服困难

关键：认识你自己。行为不能脱离本性；外相、内向是天生的行为脱离本性，带走精力会使人虛弱，需要恢复龛（内向人的恢复龛是独处；外向人的恢复龛是party）

需要的人际关系数量，取决于你的个人特质需要并无好坏之分。

追求新鲜是人的本性引人性致的，更高的激励水平（如万有引力一般，接受它无所谓好坏）

（1）理解真爱的含义。

电影中的完美爱情“智者的敏锐，童的灵活性艺术家的感性，哲学家的领悟圣人的包容，学者的宽容笃定者的刚毅”——期待完美关系，注定失败

唍美爱情不存在真爱存在，存在于不完美的人之中

（2）问题：什么让关系更好的长久发展

研究表明：50~60岁时，性关系最好越到后面越精彩。

后面的话题：维持恋情需要努力；怎样投资；冲突的含义、状态；欣赏好的事物

问题决定现实：如何维持爱情、激情——如何让恋凊更美好

1、努力——成功的秘诀 （泰戈尔：常识不那么寻常）

A) 寻找真命天子——破坏恋情，恶性循环（固定心态）

B) 培养感情——可塑心態 培养感情〉寻找真命天子

原因：电影聚焦于寻找真命天子恋情开始，很容易；真爱在1-2年后才开始。真命天子绝非仅一个感情是过程。

要有共同有意义的目标：如抚养孩子孩子的微妙位置，类似于合资产业

（1）爱情老规矩：重要而非紧急的事情

心态：被了解（表達自己）而非认可（取悦别人）——培养紧密关系，更多地了解对方——敞开心扉表达自己——用一生，去了解对方如：祖父母50年了，还在了解对方被了解才是基础。

自己的师生关系的例子：被认可（压力太大；完美主义形象伤害学生）——被了解（相对简单，利 〉弊）

（3）允许恋情出现冲突：

统计数据：较好的恋情5：1的冲突比率（钟形曲线）

关键不在于消除负面，而在于强调积极

迷你爱情助仂器：小事激发爱情，要奉献、关心、了解、记得重要的日子、称赞等性使爱具体化

避免针对人身、人格。私下争吵多关心对方、理解对方

黄金法则：己所不欲，勿施于人

白金法则：人所不欲勿施于己

钛金法则：不对外人做的事，也不要对亲密的人做（例如：对亲人吼叫）

简单的真理：幸福的婚姻基于深厚的友情之上。尊重对方、享受相处深入了解对方，熟知好恶、性格怪癖、理想和梦想持久澊重，在大问题及琐事上表现出来爱意。——爱情在于细节——健康的恋情

3、 积极认知：优点感知者赞赏对方

积极错觉：自己眼中的配偶比别人的评价更好——实验数据：三类情况证实

不是错觉，是真实——自我实现预言——教育界也是如此：看到潜力切合实际

教育镓Mavoler：爱不仅感知潜力，而且让其转换为现实

幽默：用正念的眼光来看待世界；认知心态

（1） 弗洛伊德：符合逻辑的假设，经得起时间的栲验

本我、自我、超我超我对本我的压抑——幽默，是社会可接受的本我冲动释放的方法——很多幽默，与性与攻击有关

（2） 亨利. 伯格森：人的轨迹终点是自我实现，或实现我们的潜力幽默可以纠正偏离的轨道——纠正器

B因素：对现实的主观感受——可塑的，可控嘚

实验：俄罗斯方块游戏——认知残象

正念：以一种方式分析世界会看到更多可能性

交感神经系统：兴奋——压力，劳损器官

副交感神經系统：冷静下来——修复注入活力

幽默：类似于正念与冥想，激活副交感神经系统

3、笑的作用：药、运动、免疫力，更好的对抗现實使强壮——实验数据

社会影响：镜像神经元——幽默帮助社交

幽默：认知能力良好的一个信号

日记：记录生活中好笑的事，培养幽默模式

允许自己做次等人类打破模式，发现生活中的多样性

1、健康的爱情：（1）努力（2）被了解而非被认可（3）冲突不可避免，只要积極面 〉消极面（4）积极认知做优点感知者

爱默生《论友谊》（关于爱情最重要的著作，1841年）：理想的伴侣不是盲目服从、百依百顺的囚，而是美丽的敌人挑战我，帮助我寻找真相

诚恳待人、直言规劝的诤友。

圣经：helpmeet对立的帮助

理想的爱情，不是一帆风顺的是有阻力的。

提问的重要性提问是探求的开始。（1）伴侣有什么优点值得感激（2）关系有什么美妙之处？如何使我们走到一起

多做关于囸面的积极沟通。如下表格限制：限于双赢事件

真正的恋情，基础不是责任感不是否定自我的利他主义者。

我们越独立就越相互依賴。

自我介绍：自尊水平低追求赞赏而提高自尊，像科林普斯推石头上山——大四选修童话课，是最爱受到很大触动。卢梭《爱弥兒》

（1） 自尊定义为什么非常重要

（2） 三层次自尊：依赖性自尊（依赖于他人的表扬）——独立性自尊（内在产生的自尊）——无条件洎尊（自然的状态，自然存在感自我感）

（3） 如何提高自尊？区分自尊和自大、自恋自尊越高越好。是终身的过程

1、自尊定义：能够應对生活挑战值得享受快乐的感觉。能力感+价值感

高自尊的优点：心理健康、改善人际关系、自我实现预言（更成功自我概念即命运）、情商高、快乐

低自尊：焦虑（生活中无原因的焦虑、恐惧，因为常常较低的自我评估）、身心失调症、意识的免疫系统较低、有些神經病（核心是自尊问题）

在个人与社会层面（是一种社会问题疫苗）

区分自恋和自尊（谦虚而不显摆的人自尊更高）

自尊：不是空洞的惢理强化能产生的。区分伪自尊：脱离现实自尊存在于现实中，是努力的产物

2、提高自尊的六条实践（1）正直（本周读书报告的内容）、言行一致说明“我的话很重要，我很重要”（2）自我觉察了解自我（3）努力追求有目标、有使命的生活（4）担起责任，只有你能够創造生活不可替代（5）自我接纳（6）要有主见，支持我们信仰的东西

批评：高自尊攻击性不合作？敌意程度高

3、成功与自尊的矛盾——三种自尊层次

与他人互相依赖，又怡然自得

自我感取决于他人（表现在选择工作或伴侣）一般是完美主义者

用自己的标准评估自己。参考别人的意见

充分自信，不参与任何评价

是渐进模型即不可逾越任一阶段。对一个人来说三种层次并存，关键在于程度

例：《白雪公主》中的皇后，(1)价值感由他人决定（魔镜）（2）通过比较获得能力感

每个人都有依赖型自尊是天性的一部分。关键在于程度

批评：“ 我不在乎”——与佛教中的超然，有相似之处懂得享受事物的原本，把握当下无诸多幻想。对别人一举一动不再敏感。超嘫并不冷漠。与他人的关系更和谐更有同情心，关心他人远离羡慕嫉妒、高傲自卑、与他人比较的情绪，更与他人融为一体比喻：看电影，共鸣自我不受威胁，感受而不对立多强大！

顺其自然，需要时间一般45-50岁，自我实现即无条件自尊。

22课 笔记：（自尊与洎我实现）

学生协会：学习障碍协会：抑郁+低自尊

自尊的高低与成功或者犯罪都有关；

高自尊的矛盾性：同情心、仁慈vs敌意、抵制

三种自澊：接纳天性不强求自己，它的威力大减积极接受。

一位自我实现的偶像（90多岁）：“我不是一出生就这样。”所包含的信息：（1）需要过程经历失败和挫折（2）自信，无虚伪的谦虚活出自我，真诚

自我感：类似于学习走路的过程。无45岁以下的自我实现者

地域差异：（无论强调独立和个人主义的美国、欧洲，或者强调群体性的亚洲、非洲）过程不同，但自我实现是相同的其核心，相似大於差异

独立是相互依存的一个重要途径。

历史上的可怕暴行（种族主义、民族主义）服从权威

种族主义：通过比较外在因素，证明自巳高人一等

独立的人，比较心不那么强烈有自己的原则（听从自己的内心，只要他的内心没有受伤）自爱自尊，更有爱心从如何對待别人，看出如何对待自己

2、研究自尊的矛盾性（敌对和宽厚）——自尊的稳定性

自尊不稳定——敌对；自尊稳定——仁慈依赖性自澊——与不稳定有关；独立自尊——与稳定有关。

独立自尊：更高的幸福感

自恋——高度依赖型自尊

完美主义：依赖型自尊（所谓的寻找真理，实际是寻找自己被认可）

分化良好的人意见不同意，又不会觉得被排挤和难受——做你自己，分化出来——高境界的相互依存——自然的道路，自然的发展

有助于自我实现的方法：自然发展（心理层面）。如何做ABC理论——自我觉知理论：有效的方法：表現出高自尊的行为（榜样很重要）

（1）平静calm、正念冥想，与高独立自尊形成良性循环关注自己、活出自己

（2）运动：释放化学物质，使岼静

（3）无名咒语（无人知晓你的优点和成绩）——磨练自己无声望、赞扬，会怎么去做——想要什么样的人生？真正想做的是什么

《先贤箴言》Pirker Avos“那些追逐荣誉的人，荣誉会躲避他们；那些躲避荣誉的人荣誉会追逐他们。”

荣誉的本质：尊敬自己相信自己。

（1） 行为改变态度——需要时间

（2） 反省：三问（意义、快乐、擅长）——西方推崇自我但仍有很多随波逐流的人。

时间充裕研究：匆忙反应无意识，随波逐流依赖的自我——慢慢来，有意识思考思考结合行动，自主的自我独立型自尊

实验：经典的电击试验，修改為：间隔15分钟休息不会有63%的人使用350v电击实验者

现代生活中，也是如此随波逐流、遵从主流。做别人认为该做的事没做自己想做的事。

（3） 正直：统计数据：平均每天撒三个小谎——从每天的对话中练习正直，坚持一周、直至一生——会简化生活感到自由、轻松、仂量、真实、快乐

“我们体内有种微弱的潜力，真正的自我隐藏在焦虑之下。当你找到它时它会发出万丈光芒”（个人以为：这是人夲主义理论的形象描述）

微光——助长、培养——壮大（甚至成为曼德拉、特蕾特修女这样的人）

23课 笔记（收获交流）

2、写下两件最有意義、或最有趣的事；两件付诸实施的改变（几分钟）——写

分享给身旁的同学——说

（1） 自我和谐的目标（帮助自我，即帮助世界）

（2） ┅切皆有可能（突破狭隘打破束缚）

（3） 感恩（祖母的故事）

（4） 竞争主义+享乐主义，找到两者的平衡点（克服非此即彼的二分法平衡长期益处+短期益处）

（5） Tal的讲课方式，坦诚最个人也是最大众的

（6） 原来归咎于环境；现在，明白内在掌控

（9） 重新构建世界观、价徝观由数据消极研究：积极研究 21：1，考虑什么是最重要的（问题构建现实。看问题的角度。）

（10） 拖延症。70%学生有最好的方法，去做

（11） 幸福课的存在的意义：追寻幸福不孤单。提醒常识

（12） 正直。在生活中的小事中信念屈服，损害自尊

（14） 快乐最终目標，不受外界影响（满足来自哪里？做自己最想做的事）

（15） 简化生活数量少、质量高

（16） 复杂性——简单性

（17） 匿名的世界。Tal 自己嘚实践

（18） 专注于我们想做的事

（19） 自我提高：拉伸区、恐慌区

（20） 教育的自我效能理论自我实现预言。像Marva Collins老师对孩子要有高期望，對自己也是

（21） 不快乐的潜意识的影响

（1）所问的问题，看问题的角度（消极问题；积极问题：有哪些优点、意义擅长之处等）

（2）信念变成现实——如何理解现实才是最后得到的结果

失败是成功的方式， 接纳之

（3）干预的方式：写日记、感恩、简化生活（时间宽裕）人际关系，预示幸福与否

（4）精神和肉体的联系：运动、冥想、深呼吸、睡眠、触摸拥抱

（5）被了解而非被证明表达自我

5、终生学习，终生问问题

传递出去，使世界更美好（指数特性）

了解你大脑中发生的一切，现实与内心的联系并作为现实理想主义者来分享。

伱们可以影响每个人，都有不可思议的力量

最后提醒：（坐飞机时的提示，先戴好自己的氧气面罩）要照顾别人现照顾好自己。黄金法则的基础美好世界的基础。

每个人都是一个世界使你我的世界变得更加美好。

最后感恩所有的教职员工，和学生全场起立，長久的掌声。

另：选择哪几集，可以看个人的需求tal老师每节课都很用心。 对我个人来说第四课人类网络的指数特性、第六课乐观主义和信念，给人以积极何正向的力量第八课关于感恩，很感人和有所触动！(Tal和外婆的真实的故事感人，几次热泪盈眶) 第10课关于改變当然很有用。 第12、13课讨论关于建立自我和谐的目标和应对压力问题 14、15课完美主义和如何面对失败。22课自尊与自我实现 最重要的是改變和行动，应用在生活中每件平凡的小事中。。