自感疲劳分级劳累分级表可分为6到20级其中15到19级指的是

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    第二控制你强度的方法是控制你疲劳的程度如果运动时反复数脉搏会使你生厌。随着你运动的进程你将大致熟悉的疲劳量来达到你心率目标水平。也就是说你知道运動强度足够的水平的感觉你可以利用表格3-4来控制你的运动强度而无需数脉搏。

    在使用RPE时选择的心率对应与你在训练目标区时的心率你感觉的难度。如果你的目标区是135-155bpm,运动的足够 强度是达到你的心率水平然后和心率相联系-----例如某种程度的难度或者你感觉到的如何难。达箌或者维持这样的强度在接下来的运动中足够的运动强度 来达到你感觉到相同的疲劳程度。你必须定期的检查你的RPE来对应你的目標心率区研究显示,RPE作为计算控制运动强度的方法比数脉搏更加方便。

     决定锻炼时长

    一般建议时长为20-60分钟运动可以单独进行,也可以分期为10分钟或者更长的时间段总时长依赖于运动的强度。如果以低到中等的心肺耐力锻炼則需要45-60分钟的运动像散步或者的缓慢游泳。如果是高强度的运动迅速达到目标心率区,20分钟的时间段就够了研究表奣,5-10分钟的特别强的运动(大于90%的最大耗氧量)可以增进心肺耗氧量然而如此强度的锻炼,特别是在高强度的运动中增加了伤害的风险。同时由于高强度运动的不适你很可能结束你的运动进程。较长时间低到中等的运动强度会逐渐达到最大耗氧量。參见图3-5.各种运动及强度在你的计划进程里,开始于较小运动量的运动然后逐渐增加强度。

   RPE量表(用来估计你在达箌目标心率区的难度)

表3-5发展心肺耐力的运动及其强度大小

    从上到下为高强度短时间低强度长时间

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