蟹不肉，现在的年轻人都喜爱减肥，来点纯正的味儿~哦哦，来点纯正的干货。

最近刚好在两个月不到的时间里成功减重20斤，饮食正常，没有挨饿，体型从大胖子瘦到了小胖子仅此而已。在此之前我是一个190多斤的大胖子，励志减肥N多次，可是啊体重就跟小学数学题里蓄水池放水问题一样，总是一边放水一边加水，水放慢了，蓄水池很快就灌满了。体重反反复复，减肥似乎就成难题了。

目前体重是149斤，身高175，体脂率还是蛮高的，继续努力中。（干就完了）

从今年的2月份开始励志减肥：

第一阶段2月下旬至5月（2个月左右）：体重从195斤减到180斤

第二阶段5月至6月（1个月）：体重再从180斤涨回190多斤

第三阶段6月至9月（3个月）：体重减到170斤

第四阶段9月至10月（1个月）：体重维持在170左右

第五阶段10月至12月（2个月）：体重直接减到150斤

总共耗时10个月左右，一共减重45斤。减肥的心路历程，恐怕只有真正经历的人才能理解吧，毕竟真的羡慕那些光吃不胖的人。接下来我就分享一下我的减肥经验吧~

首先来谈一下第一阶段吧，2个半月左右也瘦了16斤，但是第一个阶段应该是我减肥最困难阶段，因为一开始很想变瘦，所以基本上吃的很少，由于工作原因，平时三餐都是在公司吃的。早餐吃的大多都是热干面、包子、稀饭，有一说一武汉的热干面一绝。哈哈！然后午餐和晚餐就吃平时的一半饭量吧（讲真，没吃饱的感觉贼难受）。然后平时下班会和同事打会篮球，半个小时左右，因为体力实在跟不上（这个只有胖的人能懂，真的是越胖越懒的动）。

就这么坚持了2个半月吧，自己也很快瘦了，虽然那时候脸上的肉还是很多，但是最起码体重从数字9到8啦，还是很享受这个结果的，想着再过几个月就可以瘦到170（万万没想到减肥之路远没有这么简单）。这几个月当中不仅吃的少，而且朋友聚餐也很少去，经常挨饿，这致使我第二阶段体重暴涨。

OK，第二阶段来到了我们熟悉的环节，体重暴涨！这应该就是大部分减肥人的噩梦了。长期的挨饿，大量的运动致使我的意志力崩塌，这一个月当中最起码吃了十几顿夜宵，什么啤酒，烧烤，火锅啥都不拒。现在回想起来，吃夜宵真的太可怕了，一旦陷入这种美食的陷阱，就跟陷进沼泽地一样，拔都拔不出来。其实这一个月三餐基本没变化，吃的少，运动也增加一点，但是多了一顿夜宵，也不是天天吃 ，大都是隔一天去一次。真没想到体重没减少，结果来了暴涨。于是这一个月最后几天也是深深的后悔不已，下定决心（减肥人的决心dddd）下个月好好减肥，不能放弃。（放弃就完了）

第三阶段减肥我也是换了一种方式，不再刻意的节食，允许自己吃的多一点，但是加大了运动量，因为之前有了运动的基础，所以我一天做有氧运动可以达到一个小时以上。但是很快的大概在八月份左右，膝盖就出现了问题，明显感觉到疼痛。当时赶紧去医院拍了核磁共振，膝盖半月板损伤，有积液。哎，没办法只能停止了大量的运动，然后在饮食上相应的减少食物。修养了半个月左右吧，体重降到了170斤，这之后也没敢继续做大量高强度的有氧运动，所以我又又来到了熟悉的减肥平台期。

第四个阶段就是我的减肥平台期了，大概维持了一个月吧。体重一直是170斤上下浮动，浮动就在5、6斤左右。反正不管怎么节食、运动就是不掉称。后来吧也是破罐子破摔的心态，偶尔出去吃个大餐，偶尔大量的运动，平时就正常饮食，无为无求了！（减肥最痛苦的就是自己明明做了很多却得不到反馈）就在我以为差不多减肥到此为止的时候，事情有了转机，而这个转机让我彻底掌握了减肥的秘密。

第五个阶段，两个月轻轻松松减了20斤，关键是肌肉还没掉，老气人了。（嘎嘎）在这里我想要用我自己的亲身经历告诉大家如何正确减肥，准确的来说是如何正确的减脂。一个可以让我们终身收益的减脂秘诀。终于在我尝试了节食、运动等一系列错误的减肥方法后，找到正确的科学的减脂方法。话不多说直接上干货！

一、减肥到底减的是什么？

减肥包含了两种含义，一个是减重另一个是减型。先说减重吧，人体的体重大部分由水，肌肉，脂肪，器官，骨骼等组成的，而其中水的占比最大，包括血液、组织液等等。我们在减重的过程中，水分是最容易减掉的。想想每天出出汗，上上洗手间，一天不得掉好几斤哦。但是人每天也要喝水进食啊，所以光掉水分啥的很快就会补充回来的，甚至我们补充水分、食物的重量大于我们所代谢的重量。我建议一些本身情绪管理不好的减肥人，千万不要每天上称。称出来的都是水，如果重量没减少还增加了影响心态。那么减重减的到底是什么呢，肌肉？可拉倒吧，胖子身上能有多少肌肉可以减掉啊。器官，骨骼那就更不可能是的了，那减着减着人没了，可真是天下第一奇闻！！所以我们减重的目的是减掉身上多余的脂肪和水分。记住啦，是减脂，而且是多余的脂肪。再说一下什么是减型，减型就是体态的下降变化。同样重的物体，不同物体体积大小是不同的。很好理解，一斤重的棉花跟一斤重的铁块，哪个体积比较大呢。答案肯定是棉花。那么一斤肥肉（脂肪含量大）和一斤瘦肉（几乎不含脂肪）谁的体积大呢？所以减型本质上还是减脂，让自己的体脂率降低，就能达到想要的身材，而不是过分看重体重秤上的数字。这就是你和别人相同身高，相同体重，但是别人看起来会更瘦身材更好的原因。

总结：1.减重不是减掉体重秤上的数字而是减身上多余的脂肪，达到减脂的效果。

2.减脂的目的是让自己的形态更好，减型才是王道。

前面说这么多就是让大家对减脂有一个认识，结合我自己错误的方法，希望大家正视减脂，不要再去走弯路。找到一个合适的方法，能够让自己长期坚持下去，让肥胖不再反弹。

胖子不是天生的，即使有科学家证明了肥胖基因的存在，但是不代表那些拥有肥胖基因的人就一定是胖子。记住咯，胖子是一口一口吃出来的。扪心自问一下这些年你到底胡吃海喝了多少东西。有的人又会说，那我控制不住自己的胃口，我的胃比人家大。扯犊子呢，成年人的胃大小都是差不多的，一般三瓶矿泉水就足够把我们的胃撑起来，想一下你平时聚餐喝了多少瓶啤酒。五瓶？还是更多？经常性的暴饮暴食，你的胃可不被撑大了。而我们的胃就像一个气球一样，是具有弹性的，即使撑大了，也是可以恢复回去的，但是经常给我们的胃这种极限式撑大，难免就会给胃造成恢复困难。这就是你吃的比别人更多的原因。从现在开始控制一天摄取的食物量，最好是每餐都控制分量，每天的总量也要控制。比如我现在每天：

早餐是一根玉米大约200g（4两），两个鸡蛋大约100g（2两），100g（2两）圣女果，外加一杯自制的奶咖（500ml，一斤），这些吃完整个上午都是满满的饱腹感，而且热量大概在500大卡左右。

午餐我会吃糙米80g（生米煮熟的话大概150g），西兰花炒牛肉200g（4两左右），水煮金针菇200g（加一些无油的辣酱），外加一个水果（橘子，猕猴桃啥的，不能太甜太大的水果最好），哦对了，吃午餐前最好猛灌一大杯水以减少食物摄取量，我中午一餐的热量大概控制在700大卡左右。

晚餐一般我会选择不吃米饭，用玉米、紫薯代替主食（大概200g），菜的话基本都是中午炒好的。假如今天中午吃的是西兰花炒牛肉，我会把晚餐要吃的量也炒好，比较省时间。有条件的可以另外准备一些晚餐要吃的。晚餐热量也在600大卡左右。原则上以饱腹感为主，多吃热量低的食物，少摄取碳水（就是少吃米饭、面条、精致的糖油混合物别碰蛤）。

另外炒菜油量一定要控制蛤，炒菜放的油那都是纯纯的脂肪（一天10g左右）。目前主流的轻断食饮食法，低碳饮食法，低脂饮食法当中我是比较认可轻断食饮食法的，感兴趣的可以自行查阅了解一下吧。

轻断食饮食我比较认可但又不完全认可。就是说白了16+8这个模式看似合理但又不合理。比如早上8点吃早餐，那么午晚餐就必须在8个小时之内吃完，也就是说下午的4点吃晚餐，怎么感觉合理又不合理呢，即使早餐安排在9点吃也要在下午5点之前吃晚餐。然后余下的16个小时禁止饮食，就连喝水也要限制起来。

言归正传，目前主流的减脂饮食法多多少少都会不足的地方，是很难长期坚持下去的，所以我是结合我自己的亲身经历然后把一些好的地方糅合在一起的。比如低碳，主流的低碳饮食法只允许一天吃50g碳水，这是不合乎常理的，我建议即使在减脂阶段碳水也是我们身体的主要能量供应，一般我自己会吃200g碳水左右。主流的低脂饮食法基本不吃脂肪，或者一天的脂肪摄取量低于10g左右，且让身体产生大量的热量差。这样长期精神压力很大，且容易饿容易犯困。我自己一般摄入优质脂肪不会低于30g。（记住千万不要吃笨蛋脂肪蛤）这里我还要说一下我的蛋白质摄取量大概是100g左右。

我的三餐进食时间，早9点，中12点30，晚6点。（大致理解为15+9轻断食吧，超过六点非必要不进食）

以上数据是根据我自己的体重年龄然后计算得出的结果，当然每个人每天摄取的热量是不同的。碳水、脂肪、蛋白质摄取量也是不同的，如果有哪个小伙伴也想和我一起减脂，可以私聊我帮你计算每天摄入的热量。当然如果不知道该怎么吃的我也可以帮你安排每周的食谱，不收取任何费用，就是想帮助更多的人能够很好的控制身材吧。（哈哈，我就想让大家一起来变瘦）

总结：1.制造热量缺口，每天摄入的热量低于消耗的热量，不瘦才怪。但是把握好度，最好控制在500大卡一天最好。

2. 合理安排饮食结构

3. 把握进餐的时间，让自己每天能够有一段长时间的断食。

胖的人之所以胖，不仅仅是因为嘴馋，更多的原因还有懒。其实我以前不胖的（废话，谁一开始就胖呢），后来就是因为吃胖了，然后懒的动了，懒的动了，接着更胖。我称之为：越胖越懒，越懒越胖！由此恶性循环，如果不能打破这种恶性循环，我想我会最终嗝屁吧。上述当中我也提到了，大量的高强度运动给我膝盖带来了伤害。受伤了总要补补吧，结果运动没给我减脂，还让我长胖好几斤。这搁谁谁不难受呢。所以，不要轻易尝试自己不能接受的高强度运动。

空腹有氧是我觉得最适合减脂的方法，不仅不需要很大的强度，而且能够快速的燃烧脂肪。简单有效的空腹有氧比如，跳绳、骑车、快走（慢跑也可以，我跑不动嘎嘎）、爬楼梯等等。我采用的是跳绳，基本上都是跳一分钟休息一分钟，一开始持续20分钟吧，后面慢慢的增加时长，这个没有太大的硬性要求，有氧的目的是为了让我们能够动起来，不再是吃了睡，睡了吃。养成良好的习惯终身收益，毕竟减脂不是短时间的事情，是我们终身的事情，脂肪太多就运动久点加快消耗，脂肪刚刚好，我们就少做有氧维持身材就可以了，我觉得认识到这一点才能更轻松愉悦的去减脂，而不是机械性的去完成任务。那有人说啦，我家在好几楼，跳绳影响别人怎么办。建议购置一块瑜伽垫子，十几块钱，性价比很高。那又有人说啦，我住的地方太小了，我在学校宿舍住的，根本不能跳绳咋整呢？其实我觉得跳绳不一定需要绳子，我们需要的是跳绳的动作，是有效的低强度持续性的运动。比如爬楼梯，我们需要的是攀登的过程，动作的连贯性，让自己有效的燃脂。当然条件好的可以添置跑步机、动感单车等等。不管做什么有氧，选择一个自己能够长期坚持的有氧运动才是最好的。我每天早晨起来就做徒手跳绳，然后边看一些视频，边休息，边准备午餐和晚餐食材。这点我觉得很有必要的就是起床第一件事不是刷牙洗脸，而是做有氧运动。然后你会发现一天做任何事情都神清气爽。（哦对了，我早上还会泡一杯美式咖啡，提神醒脑，不喜欢喝咖啡建议用绿茶代替）

吃过早餐，我会去健身房做一个小时的力量训练。肩背胸三分化训练，每周日休息一天。这个属于力量训练，减脂的朋友可做可不做。

总结：1.空腹有氧最佳，强度不需要大，时长根据状态调整。

2. 选择适合自己能够长期坚持的运动，一定是做完心情愉悦的状态。

3. 力量训练根据个人需求来确定是否选择。

上面我讲的都是一般情况下，但是生活中我们难免不得跟朋友出去吃一顿。遇到这种情况该如何去应对呢。朋友喊聚餐，一定要去。（不去那朋友感情就谈啦）但是天天喊你去的朋友，直接锤爆他的狗头，埋了吧。放纵餐我基本上是每周一次，一般都是每周日。放纵餐有没有必要我不知道，但是每周吃一次也是很爽的。既满足我的欲望，又能欺骗身体自己没有减脂哦。其实我们要知道，减脂是一件反人类的事情，身体是不希望长期减脂的。身体的机能希望储存脂肪越多越好，生怕我们一旦缺少能量就会升天。但是身体不知道的是，中国人民在党的带领下，已经解决了温饱问题。我们不必再去考虑生存，绝大部分的人已经在追求好的生活质量，更有的人都在追求灵魂的升华。所以，减脂是提高生活质量的一部分，是为了让我们更健康。有的小伙伴就说啦，那我一天三顿都是在外面吃的，怎么办呢？个人建议自己做饭最好，或者早餐和晚餐在家吃。午餐尽量不要多吃米饭（150g左右最好），不要吃高油，高糖，糖油混合物，多吃瘦肉（白肉也很好）和蔬菜，多喝水。早晚餐以低GI粗粮最佳（升糖指数低的），我一般早晚餐上吃的玉米、红薯、紫薯啥的，主要是方便，煮煮就熟了，操作简单，还不需要花时间。

总结：1.聚餐想去就一定要去，频率每周一次最佳。（我聚餐只吃肉、不碰糖油混合物和反式脂肪）

2. 尽量自己做饭，吃外卖也要吃健康有益的食物。

3. 过分懒人就不要减脂了

1、减脂不是说一个月两个月的事情，什么一个月瘦20斤，30斤的，你觉得真正瘦了多少斤脂肪，一旦恢复正常饮食，反弹多少他们有告诉你？人体水份含量占70%，那按照我现在150斤我一天能暴瘦105斤，扯犊子呢。

2、最理想的状态是一个月瘦5-10斤，既不会伤害自己又可以很好长久维持下去。

3、切记快速减肥都是骗人的，总有人会当韭菜被收割，不知道会不会是你呢？几年堆积的脂肪一两个月就给干完了，挖矿都没这么快。

4、饮食规律，结构搭配得当，勤喝水，正确的有氧运动，合理的作息时间，想不瘦都难。

5、想要暴瘦的请走开！减脂一定是长期漫长轻松愉悦的事。

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