我们今天开始聊一聊有关进食（feeding）、断食（fasting）、健康（health）还有表现（performance）方面的话题。我希望首先明确一些基本术语，避免因为对于术语的使用而引起歧义。首先，相比于断食（fasting），我更倾向于使用限时进食（time restricted feeding）这个概念——请理解限时进食只是硬币的一个面，而硬币总是有两面，所以任何限时进食总是伴随着断食。也许我有的时候也会使用断食这个词，但是因为断食期和有限进食期对你的身体的生物性指标的影响是不一样的，所以限时进食将被用来指代关于进食窗口期的总体规划方案——这个窗口可能是每个24小时之内的特定时刻，也可能是每周内的某两天。因为所谓限时进食，AKA断食，既可以指每天都按照某个计划进食，也包括在5个工作日期间按照某个计划进食，周末则不进食等等。第二，我会提到非常多的生物性机制（biological mechanism）。如果你是本播客的老听众的话，你就知道，我永远会先讲一些比较硬的底层机制。我随后会讲一些可以直接使用的工具，但是我发自内心的相信，对于机制和整个过程的实际运作的了解，可以为你在实际生活中对于工具的具体使用方法提供大量的灵活性，并且加深你对这些工具的理解，以使得你可以更好的坚持下去，对自己的精神以及身体的健康有更好的把控力。如果我只是列上一堆，你应该做什么，你不该做什么的话，也许这样也可以，但是这种方式不会给你更深的理解，也不能帮助你根据自己生活的具体情况——比如针对旅行，针对聚餐，针对不同的健身需求，针对自己的年龄、性别等做做出调整。而所有的内容都会有目录做指引，如果你赶时间，也可以直接跳转至你感兴趣的话题上。

二、热量摄入、热量消耗以及“完美”的饮食（perfect diet）

饮食及相关的营养学可能是互联网上最具争议的话题之一了——所以我会带着微笑涉足这个问题，并完全了解所有接下来可能发生的事情——不管我说什么，总会有人跳出来说“但是！”、“谁谁谁不是这么说的”、“其他资料如何如何”。我要明确的是，当我们谈论“营养”时，我们必须准确定义我们到底在谈论什么。我在这里以我在斯坦福的同事，Chris Gardner 教授——一个非常出色的营养学专家，在相关领域做了非常多重要的研究——在2018年发表的一篇关于营养是如何影响健康的不同方面的论文为例。这是一篇大范围研究（large-scale study），发表在 《Journal of the American Medical Association》——一个医学领域的顶级期刊——上，而这自然也说明这篇文章满足了JAMA极其严格的发表标准。这篇文章（Gardner et al, 2018 JAMA）研究了遵循一种特定饮食的人与遵循另一种特定饮食的人相比体重的减轻情况——一个为期12月的减肥研究。所以这是一个主要关注减肥的文章，尽管也关注了一些其他的身体参数。该研究的基本结论是，遵循健康的低脂饮食（healthy diet）（其中的膳食脂肪明显更多）的受试者之间的体重变化没有显著差异。这个结果在营养学界以及更广泛的人群当中引起了广泛的讨论，因为任何对于营养学以及健康饮食有所了解的人都会说：“等下，不是说不同的饮食结构会造成不同的影响吗？低碳水化合物、高脂肪饮食怎么会跟高碳水化合物、低脂肪饮食作用一样呢？”。它们确实是不一样的，而这篇文章强调的是在减肥方面，这两个饮食方案的区别不大。

所以当我们讨论限时进食的时候，我们必须特别明确我们讨论的是对于身体影响的何种方面——我们引用的研究是在小白鼠身上做的，还是在人身上做的？是不是在运动员身上做的？是在男人身上做的，还是在女人身上做的？还是都涉及到了？上面引用的Gardner的文章就是很好的例子，这是一篇非常做的很漂亮的工作，重点关注于如果一个人的主要目标只是减肥的话，那么只要燃烧的卡路里数量高于摄入的卡路里数量，吃什么真的没关系。然而，任何了解一点生物学知识的人都会同意，有许多因素会影响上述等式中卡路里燃烧的效率。有一些因素是显而易见的，比如运动量，运动类型，基础代谢率（一个人坐在那里不动就能消耗掉的能量）——我之前在这个播客上谈到过 卡路里的热量。因此，他们的基础代谢率实际上要高得多——这仅仅是因为他们那种“多动症”人——而倾向于更静止的人平均基础代谢率较低——该论点是有非常好的研究做支撑的。除此以外，代谢因素和激素也很重要。激素，如甲状腺激素（thyroid hormone）、胰岛素（insulin）和生长激素（growth hormone），以及性激素如睾酮（testosterone）和雌激素（estroge）的水平都会深度影响上述等式中“燃烧的卡路里的数量”的效率。因此，如果你在互联网上听到有人说，“这是理想的饮食”，或者“卡路里摄入量、卡路里消耗量均无关紧要”，或者“卡路里摄入量和消耗量是唯一重要的事情”的话，你应该明白，从最根本的意义上讲，卡路里的摄入和消耗是非常重要的，但是还有很多很多的因素可以对某一类饮食的减肥效果造成非常大的影响。一个比较好的例子是青春期时性类固醇激素（sex hormones）会在体内发生深刻的变化，就像我们的生长激素和其他激素一样，并导致此时大部分热量摄入直接用于蛋白质合成，用于生产肌肉和骨骼以及身体的其他组织。因此，我们无法深入研究特定饮食计划的各个方面，从而使我们能够其在各方面——减肥、减脂、肌肉器官、基因组、表观基因组、炎症、运动、认知、情绪和寿命——的影响都有所了解。但是今天，我们将非常精确地说明限时进食——不管是从动物研究还是人体研究的结果来看——可以对从减肥和减脂到各种健康参数的方方面面产生非常强大和积极的影响。这是一系列非常好的研究，集中出现于过去 10 或 15 年间， 当我们深入研究这些文献时，你会看到在实际上确实存在适合你的完美饮食——只不过在某一天对你来说“完美的饮食”是有背景的，这意味着它取决于你昨天做了什么以及明天你要做什么。所以今天，我将用对底层机制的理解把你武装起来，让你有能力自己定义“完美”的饮食是什么，并让你按计划进食，吃最能满足你目标的东西。

三、进食导致（Feeding-Induced）的健康状况（变化）

所以让我们谈谈吃，以及当你吃东西时会发生什么；再让我们谈谈禁食或不吃东西，以及当你禁食时又会发生什么。我们可以简单地描述一下我们吃东西和不吃东西时身体的整体状况。这里的关键词是条件（condition），如果我今天要强调一件事的话，那就是你吃什么以及什么时候吃，将会决定你的身体运作机制的条件（set conditions in your body），而这些条件引发的后续机制可能对你非常好，也可能对你非常不利——因此你要决定好吃什么，以及同样重要的，什么时候吃。我再说一遍，什么时候吃和吃什么同样重要，至少再很多健康参数的意义上都是如此，特别是在肝脏健康和心理健康的意义上。

首先说一些关于吃东西的基础知识。 首先，当你吃东西时，通常你的血糖（glucose）会上升，同时胰岛素（insulin）水平也会上升。胰岛素是一种参与从血液中调动葡萄糖的过程的激素。你的血糖和胰岛素水平上升多少取决于你吃什么和吃多少。一般来说，单糖（simple sugars），包括水果中的果糖（fructose），还有蔗糖（sucrose）和葡萄糖（glucose），比复合碳水化合物（complex carbohydrates）——像谷物、面包、意大利面等等——更能提高你的胰岛素和血糖。复合碳水化合物又比纤维状碳水化合物（如生菜、西兰花等）（fibrous carbohydrates）更能提高你的血糖。蛋白质对胰岛素和葡萄糖水平只有中等或适度的影响，而脂肪对提高血糖和胰岛素水平的影响最小。所以你吃的东西的种类会决定血糖和胰岛素的上升的幅度和速度。还有许多与你的个人健康相关的因素也将决定葡萄糖和胰岛素升高的幅度和速度。（这里的讨论不包括糖尿病患者）所以，你吃东西，血糖和胰岛素就会上升，不吃，血糖和胰岛素水平就会下降。距离上一次进食的时间越长，你的血糖和胰岛素水平通常就越低，但是类似胰高血糖素样肽-1（glucagon-like peptide 1 / GLP1）——种在你处于禁食状态或低血糖状态时也会分泌的激素——之类的东西的水平会更高，它被用于从身体调动各种能量来源，包括通过我们所谓的脂肪分解过程，使用碳水化合物，甚至包括直接使用肌肉作为能量来源。所以有与禁食状态相关的激素，也有与进食和刚吃完状态（having just eaten state）相关的激素。

现在，要理解的最重要的事情是，就像生物学中的一切一样，这是一个需要时间的过程。所以当我们吃东西的时候胰岛素和葡萄糖会上升，而它们的下降需要一段额外的时间，所以即使我们停止进食，它们也会继续保持上升一段时间，然后再下降。这是非常重要的，因为如果你看一下关于断食、限时进食的科学文献，很明显的，各种对健康的益处——不仅仅是减肥——的出现都是因为大脑和身体在一定时间内的某些参数持续性地满足某些条件。这为我们提供了一个锚点，可以从中了解饮食是如何随着时间的推移在身体中设定各项条件的。如果这听起来过于复杂，我向你保证，这是制定任何饮食计划的最简单也是最好的方法。所以我认为可以公平地说，在营养领域，有一些具有里程碑意义的研究可以作为真正强有力的锚，帮助我们了解吃什么、不吃什么以及什么时候吃——具体的选择将取决于我们的目标。我之前提到的Gardner的研究就是这样一项研究，因为它说如果你的目标是减肥，那么你吃选择吃什么种类的食物真的不重要，只要你保证是低热量的饮食计划就可以。但是，我想再次强调，我们不考虑什么饮食计划更容易坚持的问题，有些人发现遵循高脂肪、低碳水化合物的饮食要容易得多；有些人则遵循其他的饮食习惯，因为那个对他们来说更容易遵循。有些人则更关心心理表现和运动表现。所以这项研究并没有说什么是最好的饮食计划，它说的是你吃的东西的种类不如你吃了多少量更重要，至少是为了减肥——不一定是为了健康——考虑是这样。

四、限时进食：我们进食的时间是如此的重要

现在，我接下来要提到的研究是我认为的营养研究的第二大支柱。这是一项真正具有里程碑意义的研究，由圣地亚哥的索尔克生物研究所（Salk Institute）教授 Satchin Panda 完成——一个绝对出类拔萃的机构，也是一位绝对非凡的研究员。我认识 Satchin 很多年了，在这里想强调的是，目前关于间歇性断食（intermittent fasting）和限时进食的文献很大程度上归功于 Satchin 和他所做的工作——虽然可能断食在各种宗教和文化传统中已经存在很久了，但是至少相关的科学研究主要归功于Satchin 所做的令人难以置信的工作。有他作为朋友和同事让我倍感感激，我们为准备这一集也进行了长时间的沟通。

diet》（《不减少热量摄入的情况下的限时进食可以预防高脂饮食小鼠的代谢疾病》）标题就告诉我们，这项研究中的变量不是这些小鼠吃了什么东西，而是它们什么时候吃。这项研究设置了四个组，并且结果绝对惊艳。他们让四组小鼠分别获得不同类型的食物，一组小鼠只能获得正常的小鼠饮食——这不会是你非常感兴趣的饮食。我承认我实际上尝过老鼠食物——这是只属于科研人员的秘辛——至少尝过一次。它的味道真的不太好，尝起来就像一个非常平淡的格雷厄姆饼干（Graham cracker cookie）——但是小鼠很喜欢吃这个。如果你让小鼠可以想什么时候就什么时候吃——所谓随意吃（ad libitum），就是24小时保证小鼠的食物槽里有食物，那么它们有时会吃，有时又不吃。第二组的设定是，小鼠只能在有限的时间内进食，且吃的是正常的小鼠饮食，每天只给他们一定的小时数——大约八小时。第三组小鼠吃的是高脂肪饮食，也是想什么时候吃就什么时候吃——这是小鼠的狂欢（carnival），因为老鼠真的很喜欢高脂肪、高度可口的食物，所以他们的食物中有很多好吃的东西和大量脂肪。然后是第四组，高脂肪饮食，在每个 24 小时周期内的有限时间段内想吃多少就吃多少。

老鼠是夜行动物（nocturnal），人类则是我们所说的昼夜性（diurnal）动物——虽然我们并不是真正的昼夜，而更像是黄昏动物（Crepuscular），也就是说我们在早上和晚上最活跃，而不是在下午——但尽管如此，我接下来要告诉你的一切对人类来说也是正确的，因为我们成功完成了大量人体研究。从这项研究中得到的最重要的事情之一是，吃了高度可口的高脂肪饮食——一种美味的饮食，但仅在每个 24 小时周期内的有限喂食窗口内进食的小鼠，随着时间的推移，能够保持甚至减轻体重。而摄入相同饮食、相同热量但全天24小时中的任何时候都可以获取这些热量的老鼠，最终体重增加、变得肥胖并且病得很重。另外第二点，将喂食窗口限制在每 24 小时周期中的 特定8小时的老鼠实际上在重要的健康指标上表现出一些改善。更令人难以置信的是，只在特定喂养窗口期间进食的老鼠甚至经历了一些负面健康状况的逆转。所以这项研究真的震撼了世界，让人们再次对限时进食感兴趣。不过，关于为什么将喂食窗口设定为8个小时的故事有点有趣。没有多少人知道这一点，因为它没有包含在论文中，也没有理由将其包含在论文中。事实上，他们使用八小时喂食窗口，而不是九小时或者十小时的喂食窗口的原因是因为这类研究实际上要求很高，并且需要研究生或博士后经常在场，以确保食物在特定时间在笼子里，而其他时间不在笼子里——老鼠真的很擅长隐藏食物，它们甚至会把食物藏在腮帮子里。所以为实现八小时的喂食窗口而要做的工作非常之多，更何况在八小时的喂食窗口之后，还要保证所有的食物都已从笼子和老鼠的腮帮子等处取出。但是，这些研究生和/或博士后的另一半，不允许她们的另一半——也就是科学家们，在实验室呆的时间超过10或12小时——所以为喂食窗口最长就只能设计为8小时。所以这个8小时并不是什么特别神圣且不可更改的数字，其选择的背后只是现实世界科学家们的情感需要而已。

关于进食窗口落在 24 小时周期内的哪个部分的讨论中的重要一点是，进食窗口应该落在一天中生物更活跃的阶段。所以对于人类来说，这通常是在一天的早些时候或晚些时候而不应该在夜里。简单地说，现在有很多数据表明，在 24 小时周期的夜间阶段进食对一个人的健康非常有害。事实上，当我们吃东西时，既可能增强我们的健康，也可能在削弱我们的健康。就如同当我们看到光时，可以增强我们的幸福感，也可以减少我们的幸福感。我之前在播客中多次谈到这一点，在白天，你希望尽可能安全地在眼睛中获得尽可能多的阳光和其他类型的强光；在夜里（10pm-4am），你应该尽可能得避开光线——它会严重降低多巴胺水平，因此导致抑郁症、皮质醇增加等，所以接收光照得时间和接受光照的种类一样重要。

在这项研究中，他们看到了一些非常有趣的东西，那就是，将食物限制在 24 小时周期的特定阶段内不仅有益于体重减少等我们将在后面讨论的一系列健康参数变化，同时它也锚定了身体的所有基因系统（all the gene systems of the body ），并提供了更规律更稳定的所谓昼夜节律或 24 小时节律——你可能会惊讶，但是你的身体和大脑中80%的基因都遵循一个以 24 小时为周期的时间表。也就是说，他们在 24 小时周期内将经历一个从高水平到低水平再回到高水平的过程。而当这些基因在适当的时候高，在适当的时候低——意味着它们的表达在适当的时候高或者低——则正确的 RNA 和蛋白质就会被制造出来（因为 DNA 编码 RNA，RNA 被翻译成蛋白质），并对你的健康产生积极影响。相对的，当这些基因没有在正确的时间表达，即它们在每个 24 小时周期内的错误时间高或低时，就会对健康产生负面影响。这项研究表明，当将小鼠的进食限制在 8 小时内时——限制在其 24 小时周期内的最活跃阶段时，许多与这些所谓的生物钟相关的基因，比如 PER、BMAL、CRY1 等等——即那些所谓的时钟基因——经历了非常规律的周期同步（entrainment），即锁定（locking in）于适当的 24 小时时间表中。虽然这是在老鼠身上做的实验，但我们现在知道这也会发生在人类身上。我之前在这个播客上说过，我们对光的感知是这些基因和我们身体的时钟系统变得有条理或同步的关键——即内部生物钟与外部光暗周期相匹配。因此，在白天和下午早些时候观看光线（view light），并且尽可能多地观看一整天，对身体很有好处——理想情况下是阳光；在半夜避开光线（avoid light）也很棒，因为它会在适当的时间导致全身每个细胞中特定基因的增加和特定基因的减少。其次强大的计时器（zeitgeber）就是食物和进食行为。在这项研究中，他们观察到的结果强调了这一点，即这些时钟基因中的表达峰值和谷值都变得非常有规律——这导致了一系列非常重要的、积极的健康影响。相反，当老鼠想什么时候吃就什么时候吃时，这些生物钟基因会变得非常不正常，而负面的健康后果就是这些生物钟基因表达不规律的下游结果。因此，如果你想保持健康，不管是器官健康，还是新陈代谢健康，你可以做的最重要的事情包括，规律地睡眠，保证适当时间内充足的光照——尤其是自然光，不要在半夜暴露在光线下，以及在适当的时候进食。在你生理更活跃的阶段（白天）的限时进食，并将因此得到的一个非常强的强化信号与光照结合起来，就可以确保这些基因在适当的时间表达。

正如我之前提到的，当老鼠可以全天候随意吃东西时，发生的坏事之一就是肝脏受损。肝脏参与各种事情，产生重要的激素和其他与新陈代谢有关的因素。当老鼠可以昼夜不停地进食时，它们的肝脏就会病得很重并会沉积脂肪。限时进食则基本上扭转了这种情况，或者带来更健康的肝脏状况，这项发现也在人类研究中得到了扩展。因此限时进食的实施在小鼠和人类身上都被证明可以增强肝脏健康。

限时进食之所有有这样的效果，是因为当食物摄入发生时，会在身体中设置某些能够持续一段时间的条件。我们吃完东西后总是需要一段时间来进行所谓的消化，还有胃排空以及其他与分解和利用食物有关的过程。作为一个主动过程，这些都需要能量的支持。分解食物的过程涉及某些细胞功能，如果它们在整个 24 小时周期内持续进行，或者甚至在 24 小时周期内延长得太久——这意味着你在 14 或 16 小时、18 小时窗口内进食，则会导致严重的问题。导致问题的原因现在已经被确定，即它不当地增加了体内不同蛋白质和基因的表达，例如 TNF α、IL-6、IL-1——所有这些都时促炎标志物（pro-inflammatory markers）。所以当你吃东西频率过于频繁时肝脏会生病的原因就是炎症标志物增加了。这些炎症标志物本身并不是坏的，它们的存在是有原因的，但它们的存在原本是为了应对某些挑战——免疫挑战或食物的摄入和分解。但是在理想情况下，它们会在消化道中没有食物或消化道中几乎没有食物的时期减少。因此，这项研究的结论是，肝脏健康、胆汁酸代谢（bile acid metabolism）、能量消耗炎症（energy expenditure inflammation）、肝脏代谢物（liver metabolites）等我们健康的许多方面都受到我们进食时间的影响，而不仅仅只受我们吃的东西的种类的影响。

在我们详细讨论针对各种不同意图和目的而设计的 8 小时进食窗口、6 小时进食窗口、12 小时进食窗口等不同间歇性断食计划之前，我想先建立一个我们所有人都可以使用的基础协议，以最大限度地实现你个人的特定目标。在限时进食的领域中确实存在一些绝对要考虑的东西。首先，不管时在新陈代谢的意义上，在健康的意义上，还是在体重维持或减肥的意义上，在醒来后的第一个小时内不摄入任何食物——或可能更长时间内不摄入任何事物——是绝对有好处的。所以我想重复一遍——间歇性断食的一个关键支柱是：在你醒来后的第一个小时内，或更长时间内，不要摄入任何食物。受研究支持的第二个主要支柱是，在睡前两个小时，最好是三个小时，你也不要摄入任何食物或液体卡路里——我们接下来会讨论断食到底意味着什么，某些液体，甚至咖啡和茶的摄入是否会影响断食——但作为一个基础，相关的人体研究的结论非常非常清楚：每天醒来后的前 60 分钟内以及睡前的两到三个小时内不吃任何食物或摄入任何液体卡路里或其他食物，对于我们之前讨论的各种健康参数来说是理想的——比如体重、肝脏健康和新陈代谢健康等等。

七、（工具）重中之重：什么时候开始以及什么时候结束

关于间歇性禁食的两个最常见问题之一是何时是进食窗口的理想时间？是在一天的早些时候，一天的中间还是一天的晚些时候？进食窗口的最佳长度到底是多少？ 应该是八小时吗？——我们之前已经讲了8小时一开始是怎么被确定下来的。事实证明，我们可以遵循一些通用框架来回答这些问题。当我们进入讨论的这一部分时，我想强调一个非常重要的参考（reference），它刚刚发表——实际上上周（2021.10）才在《Endocrinology Reviews》上发表。这篇综述的标题是《Time-Restricted Eating For The 实验室的论文，这是一篇非常长的评论，内含一张巨大的表格，排版非常优美地列出了在人类身上完成的所有研究——超过一百个针对运动员、男性、女性、儿童、糖尿病、无糖尿病等不同情况下的限时进食的研究，并提供了详细的参考资料和结果描述。我花了很多时间阅读这篇评论，尽管它是最近才发布的——绝对是限时进食领域的一座金矿。

因此，让我们来处理第一个问题，即理想的进食窗口到底是什么时候？再次强调，我们正在考虑的饮食计划希望每 24 小时至少吃一次，而不是两天或三天或每隔一天断食一次的那种。事实证明，“什么时候吃最好”这个问题的答案实际上最好通过思考硬币的另一面来回答，即“什么时候最好别吃？”。因此，因为我们在睡眠期间禁食，所以很明显最好将与睡眠相关的禁食延长到早上或从晚上开始。让我们想想当我们睡觉时会发生什么，当我们睡觉时，我们的身体会在大脑和身体中经历许多不同的过程，以恢复细胞和组织。你们中的许多人可能听说过自噬（autophagic），它本质上是清理死细胞和受伤或生病的细胞。尽管不在睡眠期间的任何形式的断食都会增强自噬，且断食也不是创造自噬条件的唯一方法——自噬条件可以简单地通过遵循亚热量饮食（sub-caloric diet）来创造。为了触发自噬，人们还可以做其他事情，但断食确实会触发自噬。所以当我们睡着的时候，坏细胞会被吞噬和吃掉，好细胞也正在经历某些修复机制，这些修复机制主要与我们之前谈到的那些昼夜节律基因相关，或者至少受这些生物钟基因控制。

所以当你睡着的时候你已经在断食了，你断食的深度取决于你上一顿饭是在什么时候吃的。所以如果你在一天的早些时候断食，并且你已经睡了5至8个小时。当你醒来时——我之前提到过说至少在醒来后的前 60 分钟内你不应该吃东西，但是如果你把禁食时间延长到上午 9:00、上午 10:00、上午 11:00 甚至是中午 12 点或更晚，你也在继续利用睡眠时的深度断食。

八、（工具）深度断食：胃清除过程——将禁食与睡眠联系起来

我为什么要强调所谓“深度”断食呢？因为当我们吃东西时，所有那些与对食物的消化和利用有关的过程，大约需要五到六个小时才能全部完成。所以如果你吃一顿饭，那顿饭或许只持续 10 分钟、20 分钟或 30 分钟，甚至一个小时，然后你停止进食——虽然此时你已经停止进食，但你并没有立刻开始断食。你可以说你正在断食——因为你不再将食物放入消化道，但你并未处于断食状态——稍后我们会谈谈你可以做些什么来加速过渡到禁食状态。所以有一件事是肯定的，那就是你希望你的饮食窗口被固定或附加到你的基于睡眠的禁食中——以一种让你更容易保证满足一定时长的禁食状态的方式。所以我们可以从最好、更好和最差的角度来看待这一点。如果你像大多数人一样在晚上睡觉，并且在早上 6:30、早上 7:00、 甚至早上 8:00 左右醒来，假设你将禁食窗口继续延续几个小时，直到中午才开始进食，然后在下午 6:00 停止进食。那么你从下午 6:00 开始不吃东西（not eating）——假设你的就寝时间是晚上 10:00——但是从下午 6:00 到晚上 10:00，你的身体还没有处于禁食状态，因为你刚刚吃了（you just ate）。然而，在你在睡前会逐渐开始进入断食状态，随着整个睡眠期过去，你实际上已经处于禁食状态。大多数人发现只在一天中间时段吃东西是很困难的，所以虽然这是最好的计划——对于与禁食相关的健康改善来说，但它可能并不能让人很好的坚持下来，而且它不太适用于大多数工作、家庭和社交场合——大多数人要和别人一起吃早餐，或者和别人一起吃晚餐，有些人则要和其他人一起吃午饭，但总的来说，很难将你的进食限制在一天中的某个绝对固定时间，但从纯粹的健康角度来看，以一种非常客观的方式来说，那将是理想的情况。

让我们想象一种不同的进食模式，进食窗口开始于下午两点甚至下午 3:00 左右——有些人没有太多麻烦，或者他们可以训练自己将进食窗口推迟至到下午 2 点或 3点之后，然后直到晚上10 点或 11点才停止进食。如果你算一算，你会发现这个进食窗口仍然很短，所以按理来说它仍然构成我们所说的间歇性禁食或限时进食。但是假设他们在晚上 11:00 或午夜左右上床睡觉，他们实际上并没有在睡眠中禁食，因为在睡眠的前六个小时左右内他们仍在消化他们在深夜吃的食物。抓住与睡眠相关的禁食期确实有益，这意味着你不希望你的进食窗口太接近就寝时间。这就是为什么我们提出了我之前讨论过的这种基本原则，即至少在醒来后的第一个小时内不吃东西，而且在睡前两到三个小时内不吃东西。要说明的是，睡眠中禁食不仅仅是最容易的——尽管这是真的，因为当我们睡着时，通常我们不会饿，也不会寻找食物或觅食或想要食物或需要抗拒食物的诱惑——同时它还具有某种特殊性，因为它与许多与所谓的淋巴系统（lymphatic system）有关的过程有关，淋巴液和其他液体流经大脑，并产生一种类似垃圾清除和处理的作用——清除代谢碎片，并开启一些与大脑不良过程相关的自噬。因此在睡眠期间，特别是在禁食睡眠状态期间，我们正在经历一些自动细胞过程（automatic cellular process），这些过程可以清除我们大脑中的碎片，增强认知，或者至少起到防治痴呆症的作用——这一点现在已经有充分的证据背书。

所以我们在这里开始看到的是，你什么时候可以吃饭有很多生理上限制。同时我也明白除此之外还有很多社会限制。我们中的一些人，因为想和家人一起吃饭，所以只能在晚上8点或9点左右吃饭，因为这是我们唯一能够在一起的时间，这样的话你必须吃得很晚。这当然不是罪过，所以我才会提到，我们得分别搞清楚什么是最好的、什么是更好的以及什么是最差的选择。因此，从实用和健康的角度来看，以及从纯粹客观的角度来看间歇性禁食如何起作用并可以使我们受益的话，那么每天早上10:00左右或中午左右开始进食，并把进食窗口维持至六点或者晚上8:00，可能是——至少基于数据来看是这样——既能让你充分享受间歇性断食的好处，又可以适应大多数文化下的社会节奏的断食方案。记住，这里所谓的窗口维持至8点的意思是，最后一口饭或者最后一次卡路里摄入要在8点之前完成，而不是说你8点的时候才坐下开始吃。我想再次强调的是，在睡眠期间发生的禁食是至关重要的，而最后一顿吃得太接近睡眠时间则会破坏与禁食相关的睡眠。

九、（工具）特定类别食物的影响

你可能听到过许多与此相关的警告和细节，尤其是针对对增加或保持肌肉质量特别感兴趣的人有关的警告。所以首先让我们谈谈食物量和食物类型，以及这与你是否能快速或缓慢地进入禁食状态有何关系。因为很明显，当我们谈论进食窗口时，这个进食窗口可以包括任意数量的不同食物，它可能涉及蛋糕和冰淇淋、比萨饼、汉堡包、蔬菜、水果，又或者它可能只涉及脂肪或蛋白质等等。至少有三个因素会影响你从摄入食物到禁食状态的转变速度，请记住，当你摄入最后一口卡路里时，这不是禁食的开始时间——这可能只是在你的手表或某个应用程序——它可以帮助你跟踪你的禁食和进食时间——上开始断食的时间，因为你的身体实际上还能“看得到”食物。所以比较明显的是，非常大量的食物比少量的食物需要更长的时间来消化，因此，这将影响你从进食状态迁移到禁食状态的速度。我无法根据你的胃的大小来说明你应该摄入的确切食物量，但大家都应该熟悉非常饱、舒适的饱、有点饱、不太饱和感到饥饿之间的区别，学会自己测量食物量很重要。那些包括脂肪甚至大量脂肪的食物会增加胃排空时间（slow gastric emptying time），所以一顿富含脂肪的大餐可能需要5到6个小时才能消化掉，小吃一顿没什么油水的饭的消化速度则会变快，而以液体形式摄入卡路里意味着胃排空时间会更快。从葡萄糖和胰岛素水平方面来看，纯粹的糖会使得血糖急剧升高，但是如果摄入的是脂肪和糖的混合，则血糖上升会更平缓且持续时间会更长。纤维食物也会产生更持久的葡萄糖持续释放。

十、（工具）禁食中的精确度问题

Satchin 和他的同事一直在做的一个非常重要的实验，他们有一个免费网站叫做 My Circadian Clock，你可以用来获取各种各样的相关资源（包括实用的APP等）。通过该网站他们进行了一个覆盖上千人的关于其进食行为的大范围实验。人们会为他们将要吃的食物拍照，然后记录至他们的账户，并坚持几天甚至几周。实验结果发现，第一，几乎每个人都低估了他们进食窗口的长度，实际的进食窗口期总会比他们自以为的长出一到两个小时——不管你觉得自己坚持的是6小时还是8小时。这个现象的成因是人们总是作弊（cheat）——以很隐蔽的方式，比如可能会在晚餐后喝一杯酒，或者喝一杯茶和来一小口饼干之类的。也因此，如果你想要维持实际维持一个10小时进食窗口，那么最好自己要求自己遵守一个8小时进食窗口，因为在那个进餐窗口的两边总是有一点点的溢出。很少有人能够非常严格地维持进食窗口，尤其考虑到各种生活事件和社交聚会以及家庭等方面额外约束时更是如此。

好了，我们现在建立这样几个不同的基本原则，我们可以首先列出的是，一，至少在醒来后的第一个小时不吃东西，至少一小时；二，在睡前三小时前停止食物摄入；第三，如果你想选择一个八小时的进食窗口，那么你主观上应该努力构建于一个六或七个小时的进食窗口，因为实际上，你的进食窗口将比你认为的更长，尤其考虑到现实生活中的其他限制。选择比你认为舒适的进食窗口略短的窗口的另一个好处是，考虑到当你吃完最后一口或嘬完最后一口卡路里后和实际进入禁食状态之前存在一段缓冲期，而因为你在不同的日子大概率会吃不同的东西，可能有些食物消化得更快，有些会使你的胰岛素水平更快提高，有些富含更多的脂肪——试图维持一个更短的窗口期可以很好地保证你总是处于能够享受限时进食的好处的范围内，而它的好处已在人体研究中得到证明，至少维持8个小时的进食窗口已经有了很多研究结果的背书。

十一、4到6小时（甚至更短）的进食窗口

如今，许多人正在遵守所谓的“每天一顿饭”（OMAD / One Meal A Day）（比如译者本人），或者将他们的进食时间限制在四小时或六小时。相关的数据实际上展现的结果可能有点出人意料。从那篇关于人类限时进食的大规模文献综述中发现的一件令人惊讶的事情是，相对较短的进食窗口（比如四到六个小时）确实会产生许多积极的健康影响，但是反而会让人长胖。健康的积极影响包括诸如增加胰岛素敏感性之——二型糖尿病就是指胰岛素敏感性降低——β细胞功能改善，胰腺降低血压，氧化应激降低，晚上食欲降低等总体上是积极的健康影响和心理事实。当人们尝试坚持非常短的四到六个小时的进食窗口时，他们似乎总是在这四到六个小时内暴饮暴食——至少是就他们的新陈代谢需求而言的暴饮暴食。关于OMAD的研究实际上非常少，而基于这些非常少的研究结果，OMAD一般会使得体重得到维持或者减轻。所以我们可以说的是，7到9小时的进食窗口具有限时进食所能带来的所有主要健康益处，而且对于大多数人来说，坚持起来非常简单——事实证明，长期的规律性是非常重要的，我们一会会再聊到这个。而四到六个小时的进食窗口似乎并不像七八小时的进食窗口那样好，是因为要么人们可能会因此暴饮暴食，要么可能因此吃得过少——不过这可能就是某些人的目标，他们就是想少吃点。

当我们开始考虑工作和运动表现，考虑荷尔蒙健康和荷尔蒙生产、生育能力等，我们才可以真正开始以不同的目标导向来看待7到9小时的进食窗口、4到6小时的进食窗口和每天一餐类型的进食窗口。实际上，进食窗口落在什么一天中的什么时候以及到底多长，实际上会影响一系列的事情，特别是激素水平，这对于与性和生殖有关的许多事情都非常重要，同时也与运动能力的工作表现有关。

十二、增肌期还能断食嘛？

在一天中的早些时候开启进食窗口实际上还是可以在某些情况下对你非常有好处的，最近在 Cell 上发表了一项研究，AOYAMA, et al.，发表于2021年7月份，研究了一天的早些时候或晚些时候摄入的不同膳食中的蛋白质摄入量的分布情况——我想明确一下，这个文章的研究对象包括小鼠和人，且包括肥大训练（hypertrophy training）——本质上是增加给定肢体的负重，以尝试诱导肥大也就是肌肉组织的生长（举铁）。从这篇文章来看，因为在一天中的早些时候蛋白质合成过程更强，所以更有利于增肌。由于这些称为BMAL 的特定时钟基因之一的表达——BMAL 调节肌肉细胞内许多不同的蛋白质合成途径，因此在一天早些时候摄入蛋白质，将更有利于肌肉组织的维持和/或生长。在这项研究中，他们还研究了补充所谓的 BCAA，即支链氨基酸的效果，这种氨基酸在健美界和力量训练界很流行。BCAA 是许多不同食物的必需成分，但也可以以补剂的形式摄入。这项研究的结论总结非常简单，如果你的主要兴趣是维持和/或锻炼肌肉，那么在一天的早些时候摄入BCAA可能是更有效果的。但是我们之前提到的基本原则仍然是必须遵守的，即醒来后的第一个小时内或至少在第一个小时内不吃任何食物。大概在上午10点之前，摄入蛋白质都是有利于增肌的——这个时间实际上是综合考虑各种各样的情况得出的平均而言的结论，总的来说，为了利用BMAL的表达，假如你7点起床，希望维持或增大肌肉，那么你最好在上午10点摄入一些蛋白质。但很明显的，如果你仍对间歇性禁食对健康的好处感兴趣，那么至少在醒来后的前 60 分钟内不要摄入任何食物——注意，我也不是说10点01分的时候摄入蛋白质就毫无额外的作用的，当然不可能是这样。另外，阻力训练的具体时间似乎并不重要，不论你是在一天中的什么时候进行负重训练，早上摄入蛋白质都能更好的利用由BMAL调节的蛋白质合成机制。当然有些人为了增肌，根本就不会进行间歇性断食，这当然也没有问题，我们在此讨论增肌的问题是在确认进行间歇性断食的前提下展开的。

十三、如何逐渐调整自己的进食窗口期

对我自己来说，从醒来开始坚持不进食直到下午2点之后是比较容易的，反过来说，硬要我早上吃东西反而是一种挑战。我跟Satchin也讨论过类似的问题，即一个人如何移动他们的进食窗口或逐渐改变计划以遵循不同的间歇性禁食时间表。能确认的是，一个人需要一段时间来逐渐适应或调整至新的断食计划——这往往需要一周到10天，并且每天向新计划的方向调整一小时。而当你找到自己能够坚持的断食计划之后，你应该坚持它至少30天——或者最好无限期的坚持下去。基于My Clock的大规模研究除了发现绝大部分人都会低估自己的进食窗口长度之外，还发现几乎所有人的进食窗口期都会发生很多漂移（drift）——哪怕是那些能够很严格得维持自己进食窗口长度的人，他们的进食窗口实际上也会落在全天中的不同时段。尤其是在周末，人们要么延长、要么改变他们的进食窗口，使他们看起来好像已经到了另一个时区，并且正在按照另一个时区的时间在进食——而这一点恰恰是最不能被忽视的。根据 小时周期的特定阶段进食有助于增强这些时钟基因的表达。即使你按照非常严格或半严格的进食窗口进食，但该进食窗口每天都落在不同的时间段中，又或者你可以在工作日很好的维持进食窗口实际落在哪个时间段——比如从周一到周五都是从正午开始到晚上8点结束——但是在周六周日做出了调整——比如周六周日变成了早上9点半或者10点开始，但仍然只维持8小时。这种进食窗口的“漂移”可能会导致生物钟机制的中断，从而导致断食的下游影响受到破坏，而这些影响至少需要两到三天才能恢复。

显然我们不想对这些东西过于神经质，但因为这是关于间歇性断食和限时进食背后的科学的一集，所以我们必须强调：进食窗口的具体长度很重要，进食窗口位于24小时循环中的哪个位置也很重要，但是同时——甚至有可能更重要的是——这些进食窗口期的相关参数必须相对稳定，不能每天都在发生大幅变化。因为即使你维持了一个非常短的进食窗口，但如果它每天都在发生漂移，那实际上也会抵消间歇性断食对健康的一些积极影响。

但是，确有一些我们都可以做的事情来抵消一些因窗口漂移而产生的负面影响。在前述内容中，我一直都在提及这样一个事实：当你吃完最后一口后，对你的身体来说你实际上还是在吃东西，至少从新陈代谢的角度来看是这样。因为此时你的血糖上升，胰岛素水平上升——你正在经历不同的新陈代谢和消化过程，因此你还是没有处于断食状态。不过，仍然有一些我们可以做的事情以加速从进食状态到禁食状态的转变。我想强调一下，吃饱状态（fed state）这个词可能是比吃（eating）或不吃（not eating）这些词更好的用来思考该过程的工具。因为吃（eat）是一个动词——我们正在吃（eating），正在吃，正在吃，然后我们吃完了（not eating），我进入禁食状态了——但其实你根本没进入禁食状态，因为你现在是吃饱了（fed）的状态。所以我们真的应该考虑饱腹（fed）和非饱腹（unfed）状态，因为从细胞过程的角度和健康的角度来看，这实际上才是你的身体系统正在关注的条件。

这里我们就要引入一个特别有趣的概念，叫做葡萄糖清理（glucose clearing）。你可能听说过一句古老的格言，即如果你在晚餐后步行 20 或 30 分钟，你消化食物的速度会加快。确实如此，存在多种不同的方式可以清除身体中的葡萄糖（glucose），而轻微的运动或锻炼确实会增加胃排空时间（gastric emptying time）。比如说如果你在晚上 8:00 吃完一顿饭，然后一屁股坐进沙发、看电视、打开电脑或直接睡觉，那么你将需要五、六个小时才能完成从饱食状态到禁食状态的过渡。但是，你可以通过 20 或 30 分钟的轻度步行来大大加快消化速度——没错慢慢走就可以。葡萄糖清除是从进食状态过渡到禁食状态的一个重要方面。此外，你也可以考虑进行剧烈运动，但是请不要在吃完饭后立即这样做。让我们看看高强度训练对血糖的影响，事实证明，在一天的早些时候还是晚些时候进行高强度训练，实际上对血糖会产生相反的影响。首先来看下所谓的HIT训练——高强度间歇训练（high intensity interval training），它包括各种各样的形式，比如带重量的循环训练，波比跳（burpee）、俯卧撑、短途冲刺以及各种不同的东西。不管具体形式如何，总的来说高强度间歇训练的一般形式是先快速提高人们的心率，使其上升至远高于最大值的70%，然后是短暂的休息时间，然后重复——当然个体间的训练时间肯定有所不同。有一些比较优秀的探索高强度间歇训练及其对血糖影响的研究，比如有研究表明如果在当天早些时候进行高强度间歇训练，血糖水平实际上会增加，如果在当天晚些时候进行高强度间歇训练，血糖水平实际上会降低。基于此，如果你在一天中的晚些时候摄入了食物，且你希望更多的以一种禁食状态（more fed）进入睡眠，那么在同样一天中的晚些时候进行高强度间歇训练可以帮你实现这一点——在高强度间歇训练后不要再摄入任何东西的话，将会帮助你加速过渡到禁食状态。那么一天中的早些时候进行的高强度间歇训练引起的血糖升高一定是有害的嘛？不一定，这通常与营养物质向肌肉的输送有关——肌肉们刚刚做了很多艰苦的工作。所以并不是说高强度间歇训练不应该在一天的早些时候进行，事实上，对于很多人来说，包括我自己在内，在一天中的早些时候进行训练对我的心理和生理体验来说都感觉更好。另一件重要的事情是，虽然从清除葡萄糖/降低血糖和帮助从进食状态过渡到为睡眠做准备的禁食状态的角度来看，在一天的晚些时候进行的高强度间歇训练可能是有益的。但是如果你需要摄入咖啡因或任何东西来帮助你进行高强度间歇训练，从而妨碍你入睡，那么这就会变成是有害的。

运用上述知识时，需要记住一点：当我们参与间歇性断食（所谓的限时进食）时，我们真正想要实现的是快速进入未进食状态或禁食状态并且尽可能长的保持——这不是关于你什么时候应该吃东西或者你应该在什么时间段做什么训练的问题。这是关于尽可能维持断食的好处——以一种与你实际的生活方式相适应的方式——而不是反过来。这又回到了我们之前提到的人体生物学的一个关键特征，即我们吃什么、什么时候吃、什么时候锻炼、什么时候看光——这一切都会在你的大脑和身体中设置一个背景（context）或一组条件（condition）。因此，不管你进行的是什么活动，我们真正关心的是你所经历的这些活动以及它们之间在时间上的关系。这真的很好地突出表现了你的各种生理机制一直在相互作用的方式：接收到的光能决定你什么时候会被唤醒，什么时候感到困倦；而你什么时候吃饭也将影响你什么时候会被唤醒，什么时候感到困倦。你吃东西的行为的相关参数也将决定你何时能够清除大脑和身体中的碎片、修复你身体的各种细胞和机制以及减少全身的炎症细胞因子（inflammatory cytokines）。这正是研究限时进食的美妙之处，也就是说，它并不是真的关于如何限制你的进食，而是关于体会进入禁食状态的美好。

十五、细胞自噬背后的机制

在禁食状态下，在细胞中被表达（are expressed in cells）的许多不同蛋白质的表达（expression）会发生变化。当我们禁食时，我们倾向于降低一种称为 MTOR——哺乳动物雷帕霉素靶点（mammalian target of rapamycin）——的特定蛋白质的活性。MTOR在细胞生长时非常活跃，同时在各种癌症中也非常活跃。MTOR 需要是所谓的磷酸化（ phosphorylated），磷酸化是一种改变某些蛋白质的方式，以便它们实际上可以在细胞内发挥作用。MTOR 与各种健康和不健康的细胞生长有关。当 MTOR 被磷酸化时，就会出现一种被称为 PS6 的标记，因此磷酸化的 MTOR 被表示为 PM6。禁食可减少磷酸化 MTOR 和 PS6。因为进食和生长是相互关联的，而禁食虽然不一定是反生长（anti-growth）的，但它大概率不是促进生长（pro-growth）的。当我们禁食时，我们会看到像 AMPK、sirtuins 这样的细胞的增加、像 FOX-O 这样的转录因子的增加、ATF 和酮或酮体的增加——所有这些让人听不懂的生物化学知识，都是为了说明：我们既拥有涉及到 MTOR 和 PS6 的细胞生长途径，也拥有细胞修复和细胞收缩途径——涉及到AMPK以及所谓的sirtuins。这两种分别用于细胞生长和细胞分解和修复的不同途径——细胞分解的意思是细胞的实际清除自噬过程——可以通过处于进食状态或进入禁食状态来触发。再强调一次，所谓进食状态，或者饱腹状态（fed state），不仅仅是指吃东西时，同时也指最近吃过东西，血糖水平仍然很高的状态。所以当你处于进食状态或者断食状态的时候，你你要么是在促进各种细胞生长，要么是在促进各种细胞修复和清除。因此，这又是关于在大脑和身体中设置条件。我们现在并不特别关心与你什么时候吃东西，或者你吃的是什么——无论是植物性脂肪、动物性脂肪、蛋白质、碳水化合物，都无所谓，你只要进食，就是在使你的身体系统中的各项参数偏向于细胞生长的生物化学状态。任何时候——比如因为有一段时间没有吃东西了而导致血糖降低，你都会使你的系统偏向于细胞修复状态。

十六、肠道健康：禁食、时钟基因和微生物群

根据间歇性禁食对健康的益处，数据结果非常好——断食者的肠道微生物有所改善，而在断食治疗肠易激综合征和其他形式的结肠炎方面更是如此。这是为什么呢？断食又是如何做到这一点的？通过间歇性断食，不同的时钟基因的表达被影响，而又因为时钟基因的表达会对粘膜内层——以肠道粘液内层——施加影响，所以间歇性禁食可以减少肠道中存在的所谓乳酸菌的数量——而高水平的乳糖杆菌水平与许多不同的代谢紊乱有关。同时，限时进食似乎可以促进一些肠道微生物群的增殖，如醋酸杆菌和其他一些促进健康粘膜内层的微生物群，并促进更好的整体肠道功能。间歇性禁食似乎不仅仅是调节这些过程，而且实际上会以有利于更健康的肠道微生物组的方式对粘膜内层产生直接影响。因此，许多有肠道问题的人受益于间歇性断食也就不足为奇了。

关于间歇性断食的另一个非常令人兴奋的发现是其对所谓的非酒精性脂肪肝疾病的作用。大约30 年之前，非酒精性脂肪肝在临床上极为罕见——除了酗酒者之外。肝脏脂肪的堆积是很不好的——本质上是一种肝病。如今，在儿童和非酗酒成人之间都出现了非酒精性脂肪肝。这些人中有些人肥胖，有些人不是，但不管怎么说，这都是一个严重的健康问题，而且它的数量一直在增长。几周前发表在 Cell Reports Medicine 上的一项最新研究检验了一个假说，即肠道微生物组或所谓的棕色脂肪组织是否会影响肝脏健康，尤其是对于非酒精性脂肪肝而言。这项研究的简短结论是，与之前认为的相反，肠道微生物组虽然对身体的许多其他过程非常重要，但似乎与这种非酒精性脂肪肝疾病无关——这对于那些一直关注肠道微生物组的研究工作的人来说或应该是令人惊讶的。

但是，棕色脂肪组织——一种存在于我们的两个肩胛骨和上颈部之间的，不表现为一种脂肪垫，而是位于皮肤深处的脂肪——在体内会产生一种产热效应，有助于减少其他脂肪的含量——即那些我们更习惯于思考和谈论的脂肪类型，包括白色脂肪和粉色脂肪，比如腹部周围的皮下脂肪等。棕色脂肪似乎与非酒精性脂肪肝的消失直接相关。这项研究表明，在棕色脂肪浓度降低的人群中，患非酒精性脂肪肝的可能性更高。而好消息是我们可以增加棕色脂肪的储存量，这将增加产热，而且实际上能使人们更瘦，并且带来许多其他重要的积极作用。

我们已经知道的是，因为 1 到 3 分钟的冷暴露（cold exposure），每周 2 到 4 次，或者甚至每次 10 分钟的冷暴露，每周 2 到 4 次，可以增加棕色脂肪的储存。而现在，限时进食也被与棕色脂肪储存的密度建立起了连结。因此，限时进食似乎也积极增加了棕色脂肪的储存量，这可能是因为棕色脂肪的储存与肾上腺素的关系——当我们禁食时，肾上腺素往往会上升。这意味着为了肝脏健康，为了减少或预防，甚至潜在地——我想强调潜在地——逆转非酒精性脂肪肝，限时进食似乎也是有益的。

十八、禁食对激素的影响：睾酮、皮质醇

很多人都对优化激素分泌很感兴趣，我们之前提到的胰岛素就是一种激素，而限时进食似乎对整体胰岛素谱都具有非常积极的影响。但每当你提到荷尔蒙时，人们似乎立即会联想到性类固醇荷尔蒙（sex steroid hormones）——睾酮（testosterone）和雌激素（estrogen），因为它们确实对我们的身心健康和表现在短期和长期都有强大的影响。至少有一项研究探讨了限时进食对运动表现、免疫功能和身体成分的影响——这是 Mauro, et al 对精英自行车手进行的一项研究。这项研究的真正好处在于，它探索了使用限时进食以及进食窗口更长的人的许多不同荷尔蒙参数。文章涉及到很多方面，我在此想重点讨论的限时进食是对葡萄糖、甲状腺激素、睾酮、性激素、结合球蛋白——它们可以结合睾酮并阻止所谓的游离形式的睾酮，即在大脑和身体中作用最多的的睾酮——等物质的影响。文章结论是，给定同样卡路里的热量摄入，将其压缩至一个8小时进食窗口的实验组相比于随意进食的对照组来说，确实导致游离睾酮显著下降。我想很多人会对此感到惊讶，然后想，那么也许限时进食不适合我。这其中其实有许多重要的因素需要考虑，当然，其中之一是虽然游离睾酮的减少是显著的，但是其减少导致的实际效果同样也取决于人们的初始水平。因此，如果某人的睾酮水平已经较低，并且又下降了 10% 或 20%，这可能会导致他们的表现和健康状况不佳；而如果某人的睾酮水平较高，那么下降则不一定会导致这种情况。

另一个会受很大影响的激素是皮质醇（cortisol），即所谓的压力激素。皮质醇本就会在一天的早些时候以健康的方式自然释放，以从睡眠中唤醒你并提高你的警觉性，但是也你不希望它的水平太高或甚至一天中的晚些时候达到峰值——这实际上跟抑郁症和其他一系列不愉快的事情有关。我原以为通过将进食窗口限制在每天的特定时间，这些训练有素的自行车手的血清皮质醇会增加，事实上，情况恰恰相反。由于限时进食，他们的血清皮质醇显著降低——虽然对照组的血清皮质醇也有显著降低，但二者程度仍然不同。

把上述两种激素的变化结合起来看是非常重要的，因为虽然睾酮的水平下降了，但是因为同时皮质醇的水平也在下降，反而可能抵消了睾酮水平下降的影响。皮质醇很大程度上能抑制了睾酮的作用，反之亦然。最后的总结是，即使是对于专业的运动员来说，理想的激素水平和限时进食计划也是可以兼容的，但是对于高标准的运动员来说，我不建议采取短于8小时的进食窗口。而这不止是说给运动员听的，当我们工作非常努力时当我们有心理压力时、当我们正在准备考试时、或者我们经常与某人发生冲突时，都会对身体产生压力。而这种压力与身体训练带来的结果是差不多的，我们的身体和大脑并不会区别生理压力和心理压力——只会被同一套神经系统处理，所以只存在皮质醇和肾上腺素，而不存在专门应对生理压力或心理压力的特殊激素。所以此时，8小时进食窗口——虽然它起初的成因非常偶然，但是根据目前的研究成果来看是泛用性最好的一个进食窗口选择。

十九、减肥：断食但不计算卡路里可以吗？

实验室之间进行的一项合作研究表明，该研究题目为八小时限时进食对体重和代谢疾病以及肥胖成人的危险因素的影响。这项研究基本上表明，八小时限时进食会产生轻微的热量摄入限制和体重减轻效果——且是在没有计算热量的前提下做到的。这些人在没有计算摄入和消耗情况的前提下，仅仅通过坚持八小时进食窗，就使得摄入的热量少于消耗的热量，并且在临床上降低了血压。所以这个八小时的进食窗口似乎恰好是一个非常好的经验法则（rule of thumb），为我们每个人提供了一个泛用性比较好的选择。

二十、减脂还是减肌：肝脂肪酶

另一个非常热门的问题是，给定等量的热量摄入、等量的活动和等量的营养成分摄入，限时进食带来的体重减少，到底减少的是什么组织。当我们减肥时，重量可以从体内各种各样的成分的减少中被扣除，比如从肌肉、水、糖原或脂肪中减掉。之前提到的综述中也涉及到了对于长时间遵循限时进食的效果的研究——比如在 60 天或更长的时间里。研究发现人们代谢能量的方式发生了一些变化，而在热量限制状态下，相对于对于其他组织的消耗，这似乎确实使系统朝着更倾向于消耗脂肪的方向转变。我要强调的是，这个是以限制热量摄入为前提而进行的研究。我们之前提到的热量摄入和热量消耗之间的等式仍然是最基础的原则，所以限时进食是在你本身就已经控制热量摄入的情况下——也就是摄入小于消耗的情况下——似乎确实导致身体更倾向于燃烧脂肪来弥补热量缺口。而背后的具体机制是，限时进食通过增加肝脂肪酶（hepatic lipase）来驱动更多的脂肪减少，即通过提高用于代谢脂肪以进行脂肪分解并产生能量的酶的水平，同时减少一种被称为CIDEC的物质——一种脂滴相关分子（lipid droplet associated molecule），可以抑制脂肪分解（inhibit lipolysis）——的水平。因此长时间的限制进食，会让系统倾向于燃烧更多脂肪，或者在热量不足时使用更高百分比的脂肪来填补热量缺口。

综上，虽然这可能并不能完全解决网络上关于减肥的时候用哪种进食进化比较好的争论，但是至少对于我来说，从现有数据来看，我相信在间歇性断食的同时控制热量摄入是最受科学研究支持的方法。

二十一、摄入什么会打破禁食期？

开门见山的说，水、茶、黑咖啡（没有额外添加物）、以药片形式摄入的咖啡因这些都不会打破你的禁食期。另外，在深度禁食期中吃一颗花生米，也不会打破你的断食。如果你处于非常低的葡萄糖状态，那么吃一大把花生甚至可能都不会打破断食。这是因为吃和不吃不等于吃饱和禁食， 这取决于你什么时候吃多少，以及你在整个节律周期中的位置。比如假设你刚吃完一顿富含有碳水化合物的饭菜，或者一小时前吃了一顿非常丰盛的饭菜，那么哪怕再吃一颗花生都会破坏你的断食。严格来说，只有随身携带血糖仪以检测血糖水平，才能判断自己正处于何种状态。

所以我们还是需要一些相对粗糙但是比较简单的规则来判断这件事。首先，任何涉及糖的东西——特别是单糖——都可能会破坏你的断食。实际上有一项研究表明，如果人们在晚餐后摄入哪怕一克糖——如果他们晚餐是吃饱了的话——实际上也会破坏一些与禁食和睡眠相关的昼夜节律基因的表达。这当然是非常极端的例子，但它证明了我们的系统有多么敏感。如果我们因为一小时前吃的一顿饭而使得血糖已经有所升高，但是之后我们又跑了一个小时或进行了艰苦的高强度训练，而当下我们又不在进食窗口中，那么少吃一点东西会不会打破断食？这要取决于你到底吃的是什么。如果主要是脂肪，那么大概率不会，因为脂肪并不会像碳水化合物一样很显著的提高血糖和胰岛素水平——蛋白质的作用则介于二者之间，而正如我们之前说过的，如果你吃的是碳水混合着脂肪，那么你的血糖上升和下降都会变得相对平缓，但是整个过程的时间会被拉长。虽然理论上我们不能说某某食物或者某某饮品一定会打破断食，但是一般情况下，比如你并不是刚刚跑完马拉松的话，那么一罐芬达或者一片披萨几乎一定会打破你的断食。如果你已经维持了5个小时以上的断食状态的话，那么摄入纯粹的脂肪，可能不会打破你的断食。

所以，最好的办法还是，严格遵守进食窗口的开启和结束——因为像生酮饮食更好还是纯素食更好之类的关于食品种类的讨论是一个目前看远不能达成共识的话题。

二十二、（工具）助你坚持的好帮手：酸度（柠檬汁）和盐

我们可以通过摄入一种特殊的东西——它可以在禁食期帮助你管理心理表现和生理表现的各个方面——来帮助自己坚持到进食窗口的到来，这就是盐。因为神经元通过盐、钠、钾和镁，即所谓的电解质，来发挥其化学和电信号的魔力。你所做的一切都依赖于化学或电信号，所有这些化学和电信号的传递都需要某种形式的电解质。因为不习惯断食而产生的头晕或颤抖可以通过服用半茶匙左右的海盐——或者把一小撮盐放入水中直接饮用——来缓解。另外，由于酸度（acidity）的降血糖作用，如果你感觉有点颤抖和不舒服，也可以挤一些柠檬汁兑水喝，这也会进一步降低血糖。

背后的机制是，盐水是一种温和的葡萄糖处理剂（a glucose disposal agent），同时对血容量（blood volume）也有稳定作用。盐水带来了钠盐，而你体内血液的所谓渗透压水平则取决于你的血液、大脑和身体中的盐含量。许多人发现他们感到心慌、感到头昏眼花、无法集中注意力——他们以为他们需要的是糖或食物，但实际上只需要补充一些盐。对于那些喝咖啡的人来说更是如此，因为当你摄入咖啡因时，你实际上会排出大量的水——咖啡因会导致轻度腹泻——伴随着水一起被排出的还有盐。前些年《Science》专门针对盐出过一期特刊，关于盐对人体的作用确实在某些方面有一些争议。但是对于大多数摄入钠盐的人来说，只要他们喝了足够的水并且他们没有慢性高血压，那么实际上都是有益的。