摘要：膝关节疼痛在众多人群中较为常见，其症状表现为关节僵硬、不灵活，尤其休息后开始活动时，关节疼痛、肿胀，活动时有骨摩擦音，上下楼梯吃力，下蹲困难，并可能有骨质增生形成，严重者出现关节强直、变形，严重影响生活质量。

引起膝关节疼痛的原因有很多，包括：急性损伤、慢性劳损、病理性原因（骨关节炎、风湿性关节炎、痛风或感染等）、超重和肥胖、年龄、性别等。尽管膝关节疼痛的原因有很多，但是除了一些疼痛必须要通过药物或手术来解决，绝大多数情况下，可以通过自我锻炼康复。运动治疗膝关节疼痛的原理包括：通过拉伸肌肉，缓解肌肉紧张；纠正错误的动作模式；加强膝关节周围肌肉力量锻炼；促进肌肉间协同用力，提高膝关节的平衡和稳定性；另外，适宜的有氧运动，加快机体新陈代谢等。针对不同原因导致的膝关节疼痛，采取的运动治疗方法有所不同，锻炼时需要注意一些原则，避免方法不当，加剧疼痛。本文详细举例说明几种较常见的膝关节疼痛（如：髂胫束综合症、髌股疼痛综合症）的发生原因，并具体介绍了肌肉的放松、牵拉及运动康复方法。

膝关节疼痛在各个年龄段的人群中都存在，我国50岁以上老年人超过1/4常年忍受着膝关节疼痛。膝关节疼痛常见症状为关节僵硬、不灵活，尤其休息后开始活动时，关节疼痛、肿胀，活动时有骨摩擦音，上下楼梯吃力，下蹲困难，并可能有骨质增生形成，严重者出现关节强直、变形，严重影响生活质量。

右膝关节周围肌肉、关节结构示意图

膝关节的构造较为复杂，引起膝关节疼痛的原因有很多，大致可分为以下几种。

运动引起胫侧（内侧）副韧带、前或后交叉韧带、腓侧（外侧）副韧带部分撕裂损伤等，造成膝关节肿胀、炎症、疼痛和不适；半月板损伤，引起局限性疼痛、关节肿胀、弹响和绞锁、股四头肌萎缩、打软腿以及在膝关节间隙或半月板部位有明确的压痛；还有髌骨脱位等都可引起膝关节的疼痛。

一些急性损伤，可因错误的动作模式，反复刺激损伤部位，发展为慢性的疼痛。如：由于长期动作（步行、上下山、上下台阶等）的不正确，缓冲不充分，可能造成膝关节内软骨的磨损，引起髌骨软化症等；运动过量或不当，会引起髌腱末端病，表现为膝盖下方疼痛，蹲跳时加重。此外，膝关节的过度使用，可引起局部肌肉疲劳而过度紧张，使得肌力不平衡，也会造成骨、肌腱、韧带间的摩擦增加，常引起滑囊炎（常见的有髌前滑囊炎、膝鹅足滑囊炎）、髂胫束综合症等。

骨关节炎、风湿性关节炎、痛风和感染等引起膝关节的疼痛。

体重过大使膝关节负荷过重，引起膝关节周围的骨、肌腱、韧带间过度摩擦，韧带负荷增加，易引发损伤并造成慢性疼痛。如：膝鹅足滑囊炎就是由于大腿内后侧三股后肌腱因重复摩擦，导致位于内侧膝盖下两寸左右的滑囊发炎。

随着年龄的增长，骨关节面软骨钙化、磨损等因素，使得膝关节疼痛增加。此外，处于发育期的青少年，胫骨结节受到过度的牵拉应力后，可引起胫骨结节骨骺炎。

性别不同，肌肉力量差异大，结构不同，使得膝关节的伤病发生率不同。

骨刺或游离体等可卡在关节面间，引起膝关节的疼痛，如：剥脱性骨软骨炎。

二、运动治疗的原理和方法：

尽管引起膝关节疼痛的原因有很多，但是除了一些疼痛必须要通过药物、手术来解决，绝大多数情况下，可以通过自我锻炼康复。运动康复治疗的原理包括：

（一）拉伸肌肉，缓解肌肉紧张

有部分膝关节疼痛是由于肌肉过度紧张，引起骨关节面、肌腱、韧带间的磨擦增加。通过牵拉膝关节周围肌肉的，可以缓解肌肉紧张，减少磨擦，减轻疼痛。如：髂胫束综合症，通过拉伸阔筋膜张肌，可以减轻髂胫束与股骨外上髁间的摩擦；髌骨软化症，通过拉伸大腿前面的股四头肌，可以减轻髌骨与股骨间的摩擦。此外，一侧肌肉过度紧张，引起两侧肌力不平衡，也会造成膝关节的疼痛。

髂胫束拉伸 肌四头肌拉伸

（二）纠正错误的动作模式

膝关节的疼痛多由于动作姿势不正确，造成长期软骨的磨损，滑囊的过度磨擦、韧带的撕裂，半月板损伤等。膝关节正确的运动模式应该是，在运动过程中膝盖不超过脚尖，膝盖如终与脚尖朝向一致，且位于脚的正上方，不要过度内扣。如下图所示：

（三） 加强膝关节周围肌肉力量锻炼

膝关节周围肌肉力量不足，造成自上而下的重力、和地面的反作用力得不到有效的缓冲，外力会直接传递给骨头、或者通过韧带来缓冲，使得骨关节面间的撞击和摩损增加，滑囊的摩擦亦增加，韧带负荷增加，引起滑囊炎、韧带损伤（如：髌腱末端病）等，表现为疼痛。疼痛又会进一步造成肌四头肌萎缩，引起力量下降，不断恶性循环。此外，增加股四头肌的力量有助于提高膝关节的稳定性，对于缓解膝关节不稳引起的疼痛具有积极的作用。

绝大多数的膝关节疼痛患者，都会伴随股四头肌肌力下降，因此，加强肌四头肌的力量可不同程度缓解膝关节的疼痛。每次完成3－5组，每组12次及以上重复，适时增加负荷。股四头肌力量的锻炼方法有：

（四）促进肌肉间协同用力，提高膝关节的平衡和稳定性

一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成，通过屈膝单腿或双腿站立于平衡垫上，结合其他动作，进行平衡练习，可以提高膝关节的静态和动态平衡能力。通常练习时间要超过1分钟/次。

膝关节平衡能力练习方法

（五）适宜的有氧运动，加快机体新陈代谢

有氧运动可促进尿酸等物质的代谢，减少痛风的发生率和疼痛程度。痛风患者应根据个人的身体条件、体力和耐力情况以及个人的喜好选择运动方式。可选择有时间限制的快走、匀速慢跑、太极拳、气功、广播操、健美操、跳舞、踢毽子、打门球、跳绳、游泳、非对抗性乒乓球、篮球、排球、羽毛球等。

三、运动治疗注意事项：

（一）急性损伤期，不宜进行运动。损伤急性期，应遵循PRICE原则，即患侧要保护、休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢。严重者可以柱拐杖，避免进一步的损伤和肿胀，减轻疼痛，有利于伤后的康复。

（二）因免疫系统、风湿、类风湿、结核等疾病引起膝关节疼痛，应遵医嘱，借助药物或手术来控制和解决疼痛。

（三）避免冲击力很强的运动，如跑、跳等。运动中应穿缓冲性能好的鞋；此外，可以选择在水中进行锻炼，因为水中浮力可减轻1/6的体重，使膝关节的负担减轻。

（四）运动要循序渐进。运动中如有疼痛，就要减少这类运动。另外，出现疲劳要及时停止运动，避免过度运动。

（五）运动中可穿护膝、打支持带来加强对膝关节的保护，避免运动中的意外。

（六） 痛风患者不宜进行剧烈运动，因剧烈运动可能导致糖原大量酵解，使乳酸产生增加，pH值下降，诱发痛风性关节炎急性发作。

（七）慢性劳损引起的膝关节疼痛，可在运动后适当进行热敷或理疗，促进水肿的吸收和炎症的消退。

（八）运动要持之以恒，最好能找到专业人员进行锻炼指导。

髂胫束综合症常出现于自行车、长跑和竞走运动员或业余爱好者，主要原因是阔筋膜张肌紧张，引起髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生，其主要症状是肿胀和疼痛。

髂胫束综合症疼痛部位（右膝）图

1．阔筋膜张肌放松和拉伸方法

阔筋膜张肌的放松，可侧卧，将泡沫轴置于阔筋膜张肌下方，在人体重力作用下，肌肉受到挤压，反射性使肌肉舒张，具体方法如左图所示。

阔筋膜张的拉伸方法如下图所示，下降重心，顶髋，可以使阔筋膜张肌和髂胫束得到充分的拉伸，缓解肌肉和肌腱的紧张，减少摩擦，减轻疼痛。拉伸到位，坚持10秒，配合深呼气，可使拉伸效果达到最佳。

阔筋膜张肌的放松和拉伸方法

2. 加强阔筋膜张肌等力量锻炼

阔筋膜张肌肌力不足，是其容易疲劳和紧张的重要原因，故应适当发展其肌肉力量。采取侧卧位，抬高大腿，通过克服大腿自身重力来发展阔筋膜张肌的力量，每次练习完成3－5组，每组完成12个重复。当力量提高后，可采用弹力带来增加负荷。练习方法如下图所示：

阔筋膜张肌力量练习方法

3. 加强臀后肌群的力量锻练

臀后肌群力量太弱，使得阔筋膜张肌承重的负荷过重，这种错误的动作模式下，使得阔筋膜张肌易疲劳和紧张，故应适当加强臀后肌群的力量锻炼。常采用侧向上下台阶，侧向弓箭步来发展臀后肌群力量。上下过程中，控制身体平衡，注意膝盖不要超过脚尖，每次练习完成3－5组，每组完成12个重复。适应后，可通过抱杠铃片或重物来增加负荷。其练习方法如下图所示：

（二）髌骨软化症（或髌股疼痛综合症）

髌骨软化症是膝关节的常见病，好发于青壮年和老年人，在运动员和体育爱好者中尤其多见，女性发病率较男性高，其主要病理变化是软骨的退行性改变，包括软骨肿胀、碎裂，脱落，最后股骨髁的对应部位也发生同样病变，发展为髌股关节骨性关节炎。

主要症状是引起髌骨后疼痛，轻重不一，一般平地走路症状不明显，上下楼，上下坡或走远路后疼痛加重。髌骨压磨试验，有粗糙的摩擦感，摩擦声和疼痛不适。单腿下蹲到90-135°时出现疼痛，发软，蹲下后单腿不能起立。

不少老年人喜欢通过爬山来锻炼身体，却发现越锻炼膝盖越痛，这多是髌骨软化症。人体的所有器官随着年龄的增长都会出现不同程度的老化，膝关节最早出现老化的部位是髌骨和股骨滑车之间的关节软骨。这个关节的作用是加强伸膝的力量，所以在下肢用力伸直的过程中，髌骨会向后紧紧地压向股骨滑车并上下滑动，并产生很大的摩擦，当磨损积累到一定程度后，不管有没有外伤或者老化，都会损伤软骨。而关节软骨组织损伤后几乎不能自然愈合修复，所以一出现轻微的裂痕，就会产生明显的疼痛。此外，在下山过程中，股四头肌离心收缩，负荷较重，使得髌骨面与股骨面之间的压力增加3－6倍，加剧软骨的磨损。

这种情况下，不宜揉膝盖，经常有老年朋友误认为通过摩擦能把软骨磨平，从而减轻疼痛，实际上这是完全错误的做法，这样的动作只能加重软骨的损伤，加重软骨的磨损，使疼痛更加严重。

一方面，在下山或下楼梯过程中，应前脚掌先着地，让足弓起到缓冲作用。另外，不宜跑着下山，要尽量放慢脚步。另一方面，运动需适量，不宜过度。

1. 股四头肌的放松和拉伸

股四头肌的放松，可俯卧撑位，将泡沫轴置于股四头肌下方，在人体重力作用下，肌肉受到挤压，反射性使肌肉舒张，具体方法如左图所示。

股四头肌拉伸到位后，坚持15－30秒，配合深呼气，可使拉伸效果达到最佳。具体方法如下图所示：

2. 加强股四头肌的力量

髌骨软化又叫髌骨软骨软化症，是由于外伤或者是过量运动以后，造成的髌骨软骨的无菌性的炎症。表现为髌骨软骨的肿胀、剥脱、磨损，从而引起髌骨软骨的损伤。病人会出现疼痛，特别是在负重的时候，比如说蹲起、爬楼或者下楼的时候出现膝盖的疼痛。如果出现髌骨软化以后，建议减少活动，同时可以外敷髌骨顺古安玉贴来进行治疗，纯中药膏药有助于帮助软骨的修复，某宝有售。在这种情况下，大部分的髌骨软骨软化症是可以得到恢复和康复的。

也有少部分的髌骨软骨软化症，会转化为退行性的骨关节炎。髌骨软骨变成不可逆性的损伤，造成髌骨软骨大面积的剥脱，没有新的软骨再形成。这跟年纪有关，一般髌骨软骨软化症出现在青年人比较多见，年纪比较大才出现髌骨软化症，有可能会转化为骨关节炎。在早期的髌骨软骨软化症时期，没有进行很好制动，还有减少负重造成软骨不可逆性的损伤，所以对于髌骨软骨软化症还是要引起重视。

髌骨软化的最佳治疗方法：

1.在医生的指导下使用消炎止痛的药物来缓解髌骨软化导致的关节肿胀，促进关节积液的吸收。还可以在关节腔注射药物，保护受伤的髌骨软化。但是往往止痛药治标不治本，只能暂时缓解疼痛。

2.髌骨软化以外治为主，可以通过外敷中药膏药髌骨软化顺古安玉贴彻底治疗，直达病处，能有效治愈髌骨软化的症状，某宝有售。

3.髌骨软化还可以通过专业的康复训练来患者肿胀，维持肌肉力量，增加关节的稳定性，保持关节的活动范围，促进髌骨软化的修复。但是康复训练的进行需要在专业的康复师的指导下进行，以免错误的动作对髌骨造成二次伤害。

髌骨软化情况较为严重，经过保守治疗没有好转，疼痛严重且诊断明确的可以则需要手术治疗。一般情况不是特别严重的最好是早期注重治疗，不要等到最后只能进行手术。

对于髌骨软化的患者，是绝对不可以多走路的。因为本身髌骨软化症的患者，关节面已经出现剥脱，并且屈伸活动膝关节的时候，往往会疼痛加重。所以说，对于这样的病人，在多走路的情况下，会使得髌骨软化加快，并且加重病人局部疼痛、肿胀症状。所以说，对于髌骨软化，不可以多走路。要想促进快速的恢复，严格的注意休息、保护非常关键。

髌骨软化症的锻炼方法：

第1个动作就是躺在床上然后慢慢地把膝盖往胸部推，最开始的时候速度要慢，就可以慢慢地激活我们的髌骨。

第2个动作是躺在床上，然后把大小腿弯曲呈现90度，然后以我们的髋为支点进行圆周运动。

第3个动作就是我们可以在床上模拟高抬腿的动作，速度可以从慢到快慢慢发展。

第4个动作就需要我们站起来，然后以膝关节为支点进行圆周运动，可以左边转10圈，右边转10圈。

第5个动作就是我们站起来的时候可以进行一下高抬腿的动作，最开始的时候大家说都不要太快。

第6个动作就是我们可以在站立的时候进行前后左右甩腿的动作，这可以帮助我们强化髌骨。

第7个动作就是我们可以进行弓步蹲来强化髌骨，这个动作对于髌骨的要求有点高，建议大家在后期的时候才进行。

在治疗期间也应该注意日常的饮食健康，以清淡的食物为主，不能吃辛辣刺激热性大的食物，也不能吃海鲜之类的发物。比如说生的葱姜蒜，韭菜，花椒，辣椒，牛肉，狗肉，海鲜等都不能吃，多吃一些含维生素丰富的食物，比如说菠菜，芥菜，金针菜，芹菜等等。

另外治疗期间应该多卧床休息，不能久站，也不能做剧烈的运动，可以根据病情的恢复情况逐渐的增加日常的运动力量，千万不能操之过急，否则会加重症状，影响病情的恢复。

综上所述，生活中很多人出现了髌骨软化这种疾病，可能是受到外力伤害或者从事体力劳动等因素导致的，需要到医院通过关节镜检查、核磁共振检查等确认病情。患者可以通过药物治疗或者手术治疗等方法来帮助调养自己的关节，不能剧烈运动，但可以适当地走动。

髌骨软化症又称髌骨软骨软化症、髌骨软骨炎，是引起膝前痛的常见原因之一。

是髌骨软骨面及其相对的股骨髌面的关节软骨由于损伤而引起的，以膝部不适，髌骨后方疼痛，膝内侧隐痛，活动时疼痛加重，继而自觉髌骨之间有摩擦感，髌骨有压痛为主要表现的退行性疾病。

髌骨软骨软化症是髌骨软骨面因慢性损伤后，软骨肿胀、龟裂、破碎、侵蚀、脱落，最后与之相对的股骨髁软骨也发生相同病理改变，而形成髌股关节的骨关节病。

1．先天性髌骨发育异常。

2．膝关节长期磨损，是本病的常见原因。

3．各种原因所致关节滑液成分异常。

主要症状：一、青年运动员多见，初期为髌骨下疼痛，稍加活动后缓解，运动过久后又加重，休息后渐消失。二、髌骨边缘压痛，伸膝位挤压或推动髌骨可有摩擦感，伴疼痛。后期形成髌股关节骨关节病时，可继发滑膜炎而出现关节积液。病程长者，可出现股四头肌萎缩。诊断髌骨软化症的主要依据是髌骨后的疼痛，髌骨压磨试验和单腿下蹲试验引起髌骨后疼痛。应该注意检查有无合并半月板损伤和创伤性关节炎等。X线检查：照膝关节正、侧位及髌骨切线位X线片，早期无异常所见、晚期可因软骨大部磨损，髌骨与股骨髁部间隙变窄，髌骨和股骨髁部边缘可有骨质增生。治疗:以非手术治疗为主：制动，理疗，抗炎，髌软骨炎贴，关节腔封闭等，严格非手术治疗无效或有先天畸形者，可行手术治疗。

1、先天性髌骨发育障碍，位置异常及股骨髁大、小异常，后天性膝关节内、外翻、胫骨外旋畸形等，均可使髌骨不稳定，在滑动过程中髌股关节面压应力集中于某点，成为慢性损伤的基础。

2、膝关节长期、用力、快速屈伸，增加髌股关节的磨损，如自行车、滑冰运动员的训练，是本病的常见原因。

3、髌骨软骨的营养主要来自关节滑液，各种原因所致滑液成分异常，均可使髌骨软骨营养不良，易受到轻微伤力而产生退行性变

髌骨软化症有什么临床表现、症状体征呢？

膝部直接外伤可引起髌骨软骨或骨软骨骨折，或因多次损伤，如运动伤，引起软骨退 变性改变，软骨面粗糙，失去光泽，严重者软骨脱落，骨质暴露，其相对的股骨关节面也受到损伤。损伤部位多在髌骨中心。本病多发生于青壮年，且多有明显外伤史，或有慢性积累性小损伤，主要症状是膝关节髌骨后疼痛，轻重不一，一般平地走路症状不显，在下蹲起立、上下楼、上下坡，或走远路后疼痛加重。

1、青年运动员较多见。初期为髌骨下疼痛，开始训练时明显，稍加活动后缓解，过久训练又加重，休息后渐消失，随病程延长，疼痛时间多于缓解，以致不能下蹲，上、下阶梯困难或突然无力而摔倒。

2、髌骨边缘压痛。伸膝位挤压或推动髌骨可有摩擦感、伴疼痛，单纯髌骨软骨损害时，无关节积液后期形成髌股关节骨关节病时，可继发滑膜炎而出现关节积液，此时浮髌试验阳性。病程长者，有股四头肌萎缩。

1、X线片早期无异常，晚期可见髌骨半圆骨赘影响髌股关节面不平滑或间隙狭窄，X线片尚可发现部分病因，如小髌骨、高位髌骨或股骨外髁低平等畸形。

2、放射性核素骨显象检查时，侧位显示髌骨局限性放射性浓聚，有早期诊断意义。

3、关节镜检查（可以同时进行一些治疗，但是贵，约3000元）

关节镜检查是确诊髌骨软骨软化症最有价值的方法。可以明确关节软骨是否有病变以及累及范围，明确髌骨软化的程度，更能较好地与膝前疼痛为特点的疾病鉴别，特别是疑难患者。

4、磁共振(MRI),也有早期诊断意义。

1、出现症状后，首先制动膝关节1—2周，同时进行股四头肌抗阻力锻炼，以增加膝关节稳定性。

2、肿胀、疼痛突然加剧时，应行冷敷，48小时后改用湿热敷和理疗。

3、抗炎药中“氨糖美辛”含氨基葡萄糖、有助于软骨中蛋白粘多糖的合成，口服0.2—0.4g，每日二次，既可止痛，又有利于软骨修复。

4、关节内注射玻璃酸钠（透明质酸钠）可调节关节液的粘稠性和润滑功能，保护关节软骨，促进关节软骨的愈合和再生，缓解疼痛和增加关节活动度。通常每次注射2ml，每周1次，4—5次为一疗程。

5、关节内注射醋酸泼尼松龙虽然可以缓解症状，但由于抑制糖蛋白，胶原的合成，对软骨修复不利，故应慎用。

6、严格非手法治疗无效，或有先天性畸形者可手术治疗。

（1）增加髌骨关节活动中过程中的稳定性，如外侧关节囊松解术，股骨外髁垫高术等。

（2）刮除髌骨关节软骨上较小的侵蚀病灶，促进修复。

（3）髌骨关节软骨已完全破坏者，有用髌骨切除方法减轻髌股关节骨关节病的发展，但术后膝关节明显无力，难以继续其运动生涯。

　1、运动前先活动关节

　　运动前充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，增强关节的润滑作用。

　　避免持续性蹲位和剧烈的运动，如爬山、爬楼梯等膝关节屈曲位用力的锻炼。避免突然改变锻炼的强度，增强力量和耐力的活动要循序渐进，逐渐加量。

　　合适体重能降低作用于膝关节上的重力，肥胖则会增加膝关节的退行性疾病的危险，形成恶性循环，体重越大，疼痛越重；反之，体重越轻，疼痛越轻。

　　多食含维生素、蛋白质多的食物，如水果、青菜、肉类、海鲜等。

　　天气严寒的季节，要给关节保暖，防止风寒入侵。

　　膝关节出现不适或不定位疼痛时，要考虑到早期髌骨软化症的可能，要及时休息、及时治疗，防止关节软骨退变加重。

避免长期、用力、快速屈伸运动。

髌骨软化症的发生对中老年人来说有内在因素和外在因素。内在因素就是关节软骨本身的退变，这与年龄等因素有关。外在因素就是机械性因素对关节软骨的慢性损伤。预防髌骨软化症的发生主要要从减少对髌股关节的持续压力，改善软骨的营养。

　　1、主动充分活动关节。要在不负重条件下进行。如平卧在床上主动伸、屈膝关节。坚持每天早、晚各一次，每次10分钟。充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，并能增强关节的润滑作用。

　　2、防止髌骨关节面持续受压。屈膝位髌骨所受压力较大，容易损伤关节面。要避免持续性蹲位对髌骨关节面的压力。

　　3、石膏固定或下肢牵引治疗时。要主动行股四头肌锻炼，股四头肌舒缩时能带动髌骨上下移动，有利于软骨的营养渗透及减轻髌股关节面的持续受压。

　　4、膝关节出现不适或不定位疼痛时。要考虑到早期髌骨软化症的可能，要及时休息、及时治疗，防止关节软骨退变加重。