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友情链接：冬季皑皑的白雪中，一群群男女老少，或举家，或携友，漫步在桔园里，构成一幅轻松幽雅的休闲图画。
&&&&&& 桔园不是果园。桔园是斯特拉斯堡市内最大的市民公园。春天绿色的草地上，夏日晴朗的阳光下，秋天金色的树丛里，冬季皑皑的白雪中，一群群男女老少，或举家，或携友，漫步在桔园里，构成一幅轻松幽雅的休闲图画。
&&& 1803年，为了迎接柏克斯威利城堡赠送的100棵桔树，斯特拉斯堡市政当局修建了桔园。公园最初完全是按照法国园林风格设计的。桔园内的主要道路就是出自凡尔赛宫的设计者之手。桔园落成时，拿破仑的皇后约瑟芬专程赶来主持落成典礼。公园中央的宫殿还被命名为约瑟芬宫。
现场报名地址：北京市海淀区北三环西路甲30号双天大厦516室（双安商场东侧200米，4号地铁人民大学站C出口，公交：红民村站）
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开心 版权所有 京ICP备号日拱一卒，日日好日--2013香港马拉松比赛详记(详见《跑者世界》&2013年&第4期)
#2013香港马拉松#&
日，香港渣打马拉松，我以3小时14分23秒，第299名完成比赛，不但比2010年港马成绩快了42分，还通过了波士顿马拉松的报名达标门槛（3小时15分）。这是我继2012年9月柏林马拉松3小时18分，11月的北京马拉松3小时17分以来，再一次刷新个人最好成绩，每次进步一点点，体现了“日拱一卒，日日好日”的生活原则。
冲过终点计时牌时双脚腾空，有种飞起来的错觉。马路上双掌向上的手型是在向观众要加油，观众掌声如潮，宾主尽欢。
今年的比赛有双重意义：继2012年度渣打马拉松赛事首度获国际田联 (IAAF)
认可为铜级道路赛事后，2013年的赛事更获升格为银级道路赛事，并同场举办第十四届亚洲马拉松锦标赛。
香港马拉松赛道号称魔鬼赛道（经过高高的昂船洲大桥、青马大桥、汀九桥、长长的南湾隧道、长青隧道、西区海底隧道以及硌脚的西九龙公路），坡度大，路面粗砺，折返多，天气潮热。是渣打马拉松全球最强之战4个分站难度最高的一站（另外3个分站分别为肯尼亚奈洛比站、新加坡站和印度孟买站）。
2010年港马受虐以来，心有余悸，三年后，终于有机会再次挑战魔鬼赛道。机缘有二：一，经行者推荐，进入港马特跑族特战队，代为解决报名住宿领包等后勤巨细问题。二，春节长假后在海南探亲休假一周，从三亚飞香港再折回北京，从时间和费用上都非常经济，我最喜做搂草打兔子的事儿，事半功倍，一举多得。
周六下午从三亚飞香港，只有一个小时的路程。从机场到铜锣湾，我没坐机场快线，转地铁很麻烦，我选择是A11双层城巴，一个小时即到维园，糖街下，费用只有40港币，比快线便宜多了，还可以在二层上看风光。其实还有更便宜的，E11城巴，只有20港币，就是慢一些。
到维园终点探营，终点区已经封闭起来，里面还在做最后的布置，我与门卫打个招呼，匆匆进去看了几分钟，摸了摸新铺就的最后200米绿色跑道，到领奖台上模拟了一下第一名领奖照，讨个彩头。
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从维园出来，横穿过街天桥下来，就是特跑族预订的珀丽酒店了，离终点实在是太近了，下次再去，可以考虑预订此处。与杨仁毅老师同住一室，相谈甚欢。此外，提前三天抵港的行者已经给我送来了他为我代领的比赛包裹，行者最近在奥森和中国农大练得很勤奋，这次应当有好成绩。一夜无话，深度睡眠，质量不错。
特跑族为大家设置了早晨四点的叫早，还为大家送来了早饭，有面包、水果、酸奶等。四点五十，下到酒店大堂集合出发，看到了神交已久的目标波马（光光）、冷馨儿、笑笑张等朋友，大家一起去附近的天后地铁站，虽然是清晨，车站里已经是熙熙攘攘，大部分是参加港马的跑友。15分钟后，即到了尖沙咀弥敦道美丽华酒店起点区，还是一片夜色当头。大家照相，如厕，做准备活动。我每次比赛前都兴奋，这次接连去了两次厕所，好在港马厕所比较充足，不用像北京那样排长队。
第二次从厕所出来，起点区已经人山人海，已经找不到特跑族的踪迹，我便跟了香港宇宙队，翻越护栏，到了他们的起点集合区，过程中警察还搀扶我们，这在天安门广场肯定会被喝斥的。他们的位置还挺靠前，离拱门也就30米。挤在他们的人群里很暖和，就是广东话听不大懂。
除了排队靠前，今年比2010年还有一个优势：凉爽的天气。当天上午阴天，早晨温度是17度左右，湿度不是太大，70%左右吧，而2010年的港马多云间晴，26度的气温和95%的湿度让数百人中暑。
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6点40分，随着万人一呼的倒计时，香港新任特首梁振英为比赛鸣枪，大家一边欢呼，一边奔跑。因为路窄人多，我在第公里冲得比较快，以4分20秒的配速突出重围，第二公里去了一次厕所，全程厕所配备较密集，不用排队，很令人满意。
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大约8公里后，进入了新落成的八号干线昂船洲大桥一段，大桥离海面高度有73.5米，而桥塔高度则为298米，不仅是全球第二长的斜拉桥，而且是世界上最高的桥梁之一，目测要高于旧金山金门大桥（2007年跑过金门大桥）。桥下通航航道净宽九百米，万吨货船可由桥下顺利通过，巍峨壮观。昂船洲大桥不但是香港的新地标之一，而且将国际机场和两个货柜码头连接起来，有利巩固香港作为国际物流及运输中心的地位。跑在桥上看两侧碧海云山，听巨舰穿梭时的汽笛长鸣，畅想鸦片战争、十月围城、香港沦陷，胸中生出一股山河岁月、沧海桑田的豪杰之气。后面即将攀爬的青马大桥和汀九大桥与昂船洲大桥鼎足而立，雄伟壮观毫不逊色。
前10公里47分，与柏马是差不多的配速，身体比较轻松，直到了热身的作用。全身关节、肌肉活动开了，汗出了不少。吃过一袋能量胶（身上带了5袋能量胶）后，10公里到30公里赛段开始加速，基本以每公里4分30秒配速巡航前行。虽然连续经过三座跨海大桥，但我在奥森、岭南和海南的针对性训练使我不再对上坡心有余悸，但也不刻意冲坡，而是把速度放在一边，以心率为基准，如果超过170，我就慢下来，低于160，我再加上去，基本控制在164左右。大桥上坡时，小步高频跑，心率168，配速才能保持在4分40秒之内，大桥下坡时，放松大步跑，心率162，配速就能达到4分20秒之内。
第16公里，到达青衣大桥上，遇到已经折返的光光，他大约领先我一公里左右，状态奇佳，要冲击310的势头，他的目标是14年的波士顿，其实按我们的年龄段，315即可达标。当然，成绩越靠前，报名次序也越靠前。落后他几百米的，是黑龙江高手王洪全，王兄近年伤病缠身，已经不复当年250的神勇，12年北马竟然被我在昆玉河12公里拍到，看来最近功力恢复不少。（最后3公里这两位兄台都被我秒杀，这是后话）
21公里折返时，再吃胶一个，每次经过补给点，开始主动地补充宝矿力，在头上身上浇水。30公里后，体力有所下降，赶紧再吃胶一个。
32后公里之后的西九龙公路路面老化，石子突出，粗糙坚硬，鞋子和脚底板都不堪其扰，只能苦撑前行，再撑3公里，进入西区隧道，路面明显好转。
港马赛道大部分在高架公路上，所有前38公里基本没有观众，只有服务人员，可以说一路都是静悄悄的。进入隧道后，由于没有对面的汽车等背景音，更显安静，跑者们默默的奔跑，耳中只闻鞋子与路面着地摩擦的“擦擦擦”声音，有一种寂静的美感。
出了2公里长的隧道后的，比赛进行了37里，之后的西营盘U型大坡和第40公里的湾仔爬大坡路段是港马魔鬼赛道的伤心坡（HEART
HILL）路段，很多选手在此路段出现明显的掉速甚至走路。我就是在第38公里处先后追上光光和王洪全，追上王洪全时，还特意在他屁股上拍了一下。王说，保持好速度，能进315。这给我巨大的信心和鼓舞，这意味着波士顿报名达标。于是我念诵妻儿之名，给我力量，奋力前行。
也许是一方水土养一方人的原因，因了香港复杂多变的跑步环境，香港跑友的爬坡能力高出内地同胞。我在关于《2009北京国际马拉松--我的首马侧记》曾有如下记载：“到北五环后转入科萃路，有一段高架桥上坡路段，很多跑友都减速通过，但香港宇宙队却并不掉速，以平地速度通过，原来他们在香港经常练习坡度跑，已经习惯了。”今日看来，此言不虚。
经过第40公里的湾仔大坡后，赛道拐入铜锣湾闹市，两侧观众多了起来。港马赛道90%路段是高架桥和隧道，观众寥寥，最后的这两公里闹市，街窄楼高人众，在一路欢呼声中，很有比赛气氛，我不顾浑身的疲惫，扬起双手，与观众互动，他们报以热烈的掌声，还大呼我的号码，给我增加了很大的动力，重演了柏林的一幕。柏马德意志大教堂之后的最后3公里，我跟跑一位丹麦大哥，他一直双掌向上，伸手向观众要掌声，观众慷慨热情，掌声如潮，宾主尽欢。
拐入维园后，一条绿色的宽阔跑道伸向终点拱门，我脚下生风，一气呵成，两手举起，一脸阳光灿烂地通过终点。
也许是准备充分的原因，本次赛后身体比较轻松，步履正常，当晚在楼下作了个足疗，回家泡了澡，早上起来一身的轻松。
2010 比 賽 結 果
LU HUAIQIAN
总名次从2010年的724名提升到299名，男子组名次从680名提升到267名。
特步跑鞋很轻便，弹性也不错，很好的路跑比赛用鞋。因鞋底较轻薄，对于恶劣路面和越野，则另当别论。
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香港人很有商业头脑，他们最善于看住跑友的心，单是一个生肖纪念牌，就可以引诱不少跑者为了集全一套而连续12年参赛。上图左边纪念牌的背面图案为一条生肖小蛇。
港马是香港一大体育盛会，媒体非常绘图，地铁广告、户外广告、大巴广告、移动媒体在路上随处可见。电视媒体赛前是以号召为主的互动节目，赛后则以新闻为主。严谨的新闻人很注意使用数据，每年都要统计抽筋或送医的人数。比如本次10公里比赛中，约有570人受伤或不适，至少37人被送进医院。2006年，共有4万人参加的香港马拉松造成了1人死亡、22人入院以及4800人抽筋的现象。
步频大哥2010年就告诉我，香港的组织经验是非常值得内地学习的。“尽管香港的道路狭窄，但由于赛会安排得当，再加上10公里比赛起点不在尖沙咀、以及半马和全马分开出发，所以虽然全马参赛选手有8000人（今年12000人），但选手们赛前准备工作做任何事情都不显拥挤。而不像北马和厦马，存包的地方和方便的地方、以及大家做准备活动的地方，都拥挤在一起，显得一片混乱。例如北马，比赛起点安排在广场东边，为什么不可以把存衣车安排在广场西边？为什么不投放更多的流动厕所到广场西边和南边？”
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尖沙咀弥敦道美丽华酒店（起点）－弥敦道－柯士甸道－广东道－汇翔道－D1路－西九龙公路－昂船洲高架道－昂船洲大桥－青衣东高架道－南湾隧道－青衣西高架道－青马大桥－汀九桥－长青隧道－青葵公路－西九龙公路－西区海底隧道－干诺道西天桥－民宝街－民光街－民耀街－龙和道－分域码头街－会议道－鸿兴道－马师道－骆克道－东角道－记利佐治街－铜锣湾维多利亚公园（终点）
&2013年港马，最后三公里心率升高，一气呵成
2010港马配速，前2公里跑冒了，但总体平衡，甚至后半程快于前半程，170高心率提前出现，最后2公里掉速
赛道海拔升降很剧烈且频繁
&红线为心率，黄线为海拔高度
&2012年柏马
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2012年北马
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肯尼亚选手梅塞伊和埃塞俄比亚的德米西分别获得男子组和女子组的冠军。冠军选手跑出2小时14分18秒，后面红衣亚军成绩慢10秒
女子组则由肯尼亚选手以2小时30分49秒夺冠；亚军及季军，分别是埃塞俄比亚及朝鲜选手。
&今年有破纪录的7.2万人报名参加，101岁的印度裔英国人福贾·辛格完成比赛后光荣引退。绰号“头巾旋风”的辛格从89岁起才开始跑马拉松，他是本次马拉松最老的参赛者，也是世界最老的马松职业选手。这次，他用了1小时32分28秒完成十公里赛。
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　　“我越跑就越感到自己返老还童。我其实不想退役，因为我身体没什么问题，平时在英国还能追巴士，退役是想把机会让给年轻人，希望长江后浪推前浪。”虽然辛格宣布结束马拉松生涯，但他说：“未来，为了我的个人健康，我不会停止奔跑的。”
　　去年因交通意外切除右腿的21岁香港女孩黎芷愉，亦以1小时29分跑毕十公里赛。
据香港马拉松筹备委员会主席高威林透露，本次10公里比赛中，约有570人受伤或不适，至少37人被送进医院。据悉两位危殆男子年龄分别为47岁及51岁，正在律敦治医疗治疗。
　　对于不少参赛者晕倒，香港浸会大学体育学系副教授雷雄德认为是个别情况，因当日天气适中，尽管有风，但并不闷热。对此，高威林也表示：“比赛当日天气没有问题，环保署提供的空气质量数据也是符合参赛条件的。”
　　事实上出现众多参赛者受伤并非首次。2006年，共有4万人参加的香港马拉松造成了1人死亡、22人入院以及4800人抽筋的现象。2007年，赛会汲取前一年的教训安排急救等，但却有6249人不适或受伤，占参加人数的16.7%，35人需送院治疗，其中一名年轻有经验男选手疑因中暑差点丧命。去年也有658人出现抽筋、276人包扎伤口，38人送医院，还有一位男选手猝死。
　　在雷雄德看来，这些年频繁出现参赛者受伤的情况，大都缘于准备不足，“近年香港马拉松参赛人数大幅提高，不少人在参加10公里赛后，升级挑战‘半马’，也有不少新人没有基础就开始参赛，他们都忽略了当中的风险。”他强调马拉松赛事涉及的体力和意志力，“哪怕是‘半马’选手也要训练半年以上才可参赛。”他说，长跑有一定风险，呼吁跑者在比赛前3至6个月进行训练，做足准备。
下图 终点处有伤者倒地 凡事预则立，不预则废。
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&凡事预则立，不预则废，以下我是为港马做的训练准备。
1月，训练缺斤少两,两次精彩比赛,万米进40分
1月份的计划很充分，但天时不好，连降大雾，出勤天数也就在7天左右。期间以赛代练，参加了两个竞速赛，自测了一个万米。
1月1日 家乡河间多威雪地半马，取前三，跑第五，95分钟。
亚瑟士5公里团体竞速跑，与乐姐、安成兄吴老师三位牛人组队（北马35公里处，被吴老师和安成兄秒杀），取前三，拿第四，20分40秒。
1月16日，自测万米，在清华女子田径队的陪伴下，39分45秒拿下，第一次突破40分。（庄老师相助，万米首进40分，体会跑伴的威力）
1月下旬，按训练计划应当有一次35公里的LSD，原计划与贵哥约跑香山，不想天气一直困扰，搁置起来。
2月 393公里 天量天价
2月份，天气好了，时间多了，跑爽了，狂补1月的缺课。连续七天，每日半马+，共182公里，顺利完成港马前的LSD训练。LSD深入我心，是受好友帅克和荒城的影响，荒城的成绩不断突破，与其超大的跑量密不可分。
2月1日东操32公里 +4公里路跑
2月2日东操21公里 +4公里路跑
2月3日奥森雪中21公里（与@方宇同宙、@行者-践行马拉松 @简单跑 @liangjian
@丁丁runner五位伟大跑伴编队同跑）
2月4日东操21公里 +4公里路跑
2月5日颐和园、海淀公园、北大、清华校园跑 30公里+3公里，其中与乐姐同跑10公里，我自己加又了23公里。
2月6日东操 10公里+西操5公里+路跑6公里
2月7日清华16公里+路跑5公里
LSD之后，训练减量不减质，而是因地制宜，利用与香港气候相仿的岭南和海南进行了港马模拟训练。这次不敢轻敌，只求应当比上次有所改进。我的组别是先进二组，6点40分起跑。给自己订的目标是，争取在10点10分（偶的生日，双十节）之前解决问题，从容搭上14点50的回京航班。也即是说，目标330。
除夕（2月9日）：韶关体育场万米竞速，手机出了问题，成绩无。
初一 芙蓉山越野跑15公里（韶关近郊的芙蓉山古木参天，地形波澜起伏，周长7.5公里，很适合越野或坡路训练）
初二 芙蓉山越野跑18公里
初三 芙蓉山越野跑17公里
初四 芙蓉山越野跑18公里
初五 武江、浈江、北江三江徒步10公里
初六 芙蓉山越野跑11公里 北江大堤晨跑5公里转场海南，与父母兄妹三家团聚。岭南七日，100公里。
初七休整 与家人休闲。
初八沙滩阻尼跑12公里游泳1小时（这天沙滩跑完特别疲惫，想改公路跑，乐姐告诉我这叫阻尼跑，最容易提高力量和成绩，建议我坚持。我于是与他乡故知徐教授约跑，互相促进，不偷懒。）
初九 与徐教授约跑，双向对开，沙滩阻尼跑13公里 游泳1小时
初十 沙滩阻尼跑12公里 游泳1小时
初十一 再与徐教授约跑，双向对开，沙滩阻尼跑12公里 游泳1小时
初十二第三次与徐教授约跑，双向对开，沙滩阻尼跑10公里游泳1小时伟大跑伴方宇同宙赴参赛，时间也在周日上午，他临行前我们相约努力。
初十三 初十四 跑休 海南七日，59公里
初十五 港马开跑，与方叔、田兄、lily、简章、享受阳光、无忧等跑友的东马，及北京诸朋友的奥森光猪跑遥相呼应。
以下是12年圣诞节与方叔、全明等一起参加通州大运河25公里越野跑后写的港马训练计划，一月份完成不好，二月份超额完成。
下周起进入2月24日港马9周的训练期。
第一周，跑量50公里；LSD15公里；北京
第二周，跑量80公里，节奏跑21公里；河间
第三周，跑量88公里，LSD29公里；天津
第四周，跑量88公里，节奏跑32公里；北京
第五周，跑量75公里，LSD21公里；北京
第六周，跑量96公里，节奏跑35公里；北京
第七周，跑量72公里，LSD23公里；北京 广东
第八周，跑量56公里，节奏跑12公里；广东 海南
第九周，跑量25公里，比赛日。海南 香港
衣不如新，人不如旧。本次到港，除了跑步，还要拜会中联办和中投的两位故交。中投的朋友有要事离港，反正一年见好几次面，来日方长。中联办的世交兼学弟有三年不见，倒是难得一聚。比赛结束后，他已到酒店等我，拉着我重走了一遍赛道，又在大屿山转了一圈，看香港后院风光，吃丰盛大餐，一直送我到机场登机口。
学弟送我去机场的路上，还可以看到对面有选手在坚持
再一次经过青马大桥，天已放晴，谢谢今天的好天气
修整一周后，将开始备战4月7日巴黎马拉松。
以下是2010年港马老照片
&图中可以看出，庄老师头发短了，王洪全慢了，贵哥缺席了，徐教授连续坚持第四年港马，POWER瘦了，成绩提高了一个小时。
从神情上就可判断，2010跑得好辛苦
天气预报说明天北风要来了，这可是雾都的好消息，足足休息了三天之后，明日巴马开光跑。训练计划打算复制一下2月份的港马计划。本来今天中午的天气也不错，可以跑，但上海的学弟来京开两会，把酒言欢去也。()
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